Вуглеводи. корисна інформація.

Що таке вуглеводи? Прості і складні вуглеводи Глікемічний індекс: що це таке і нащо він потрібен? Функції вуглеводів в організмі Міфи і цікаві факти про вуглеводи

Що таке вуглеводи?

Можна нескінченно довго розповідати про вуглеводи на молекулярному рівні або малювати структурні формули, але який від цього толк, якщо нічого незрозуміло? В цій статті ми постараємося максимально доступно і просто відповісти на питання “що таке вуглеводи і навіщо вони потрібні”, заодно прокоментуємо найрозповсюдженіші заблуди відносно них і поділимося цікавими фактами.

Напевно всі чули, що організму потрібна достатня кількість БЖУ – білків, жирів і вуглеводів. Абсолютно кожний продукт має в своєму складі ці елементи. Важливо розуміти, яким має бути оптимальне їх співвідношення і що кожен з них привносить до організму.

Медики стверджують, що найбільш прийнятний варіант вживання БЖУ на добу виглядає так:

  • 45-65% калорійності з вуглеводів;
  • 20-35% калорійності з жирів;
  • 10-35% калорійності з білків.

Вуглеводи – головне джерело енергії для мозку, м’язів і організму в цілому. Їх ще інакше називають сахаридами. В залежності від того, як швидко вони розщеплюються в організмі, їх розділяють на прості і складні.

Прості вуглеводи

Це моносахариди, їх ще називають “пустими калоріями”, містять цукор і позбавлені поживних речовин.

Приклади таких продуктів: солодощі, газована вода, випічка, фастфуд.

Крім приємного смаку вони не приносять жодної користі. Прості вуглеводи всмоктуються в кров швидко, збільшуючи в рази рівень цукру в крові і так же стрімко живлять енергією. Але такий ефект триває недовго, трохи пізніше з’являється сонливість, посилюється відчуття голоду і такі продукти сприяють накопиченню зайвої ваги.

Прості вуглеводи можуть стати в нагоді коли ви знаєте, що вас чекає велика витрата енергії і потрібно швидко підзарядитися (наприклад, перед активним тренуванням або після нього).

Складні вуглеводи

Це полісахариди, їх ще називають повільними вуглеводами.

Входять до складу цільнозернових продуктів, круп, бобових, овочів, фруктів, ягід і зелені. Містять вітаміни групи В, фолієву кислоту, магній, кальцій, залізо, білок, а також клітковину.

Цей вид вуглеводів повільно засвоюється, сприяє правильному травленню, не призводить до стрибків інсуліну в крові. За рахунок цього ви відчуваєте бадьорість, приплив енергії, який триває набагато довше, як і відчуття ситості.

Прості вуглеводи мають високий глікемічний індекс, а складні – низький.

Вуглеводи. Корисна інформація.

Прості і складні вуглеводи: різниця і види продуктів

Що таке глікемічний індекс (ГІ)?

Це значення, яке присвоюється продуктам на основі того, як швидко чи повільно ці продукти викликають підвищення рівню цукру в крові. Також відомий як “рівень цукру в крові”. Глюкоза в крові вище норми токсична і може викликати сліпоту, ниркову недостатність або збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Приклади продуктів з різним рівнем глікемічного індексу:

  • низький: цільнозерновий хліб, молоко, сухофрукти, вівсянка (не швидкого приготування), макарони твердих сортів, рис, горох, сочевиця, кукурудза, більшість фруктів і овочів.
  • середній: соки, чорний хліб, гречка, булгур, дикий рис, банани, консервовані овочі, родзинки, солодкий йогурт, здобне і вівсяне печиво.
  • високий ГІ: рисова лапша, пиво, булочки, білий рис, картопля, мюслі, пластівці, чіпси, морозиво, попкорн, пельмені.

Чим вищий ГІ, тим менш корисний продукт для організму.

Вуглеводи. Корисна інформація.

Шкала глікемічного індексу продуктів

Існує три основні форми вуглеводів:

  • Цукор: до них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза і сахароза.
  • Крохмаль: природний полімер, який міститься в рослинах, в побуті ми зустрічаємо його в боршняному, крупах.
  • Харчові волокна, які організм не може перетравити, але вони позитивно впливають на мікрофлору. До них в тому числі відноситься і клітковина.

До продуктів з високим вмістом крохмалю можна віднести: горох, кукурудзу, картоплю, квасолю, ячмінь, рис тощо.

Харчові волокна бувають розчинними і нерозчинними, містяться в рослинній їжі, включаючи фрукти, овочі, цільне зерно, горіхи і бобові (сушені боби, горох і сочевиця). Вживання в їжу продуктів з високим вмістом клітковини може покращити травлення, знизити рівень цукру в крові і знизити ризик серцевих захворювань.

Цукор міститься в фруктах. овочах і молочних продуктах. Також є маса виробів з додаванням цукру: десерти, йогурти, газовані напої та ін.

Які функції виконують вуглеводи в організмі?

  • є головним джерелом енергії: 1 грам вуглеводів = 4 ккал,
  • входять до складу клітин і тканин,
  • визначають групу крові,
  • входять до складу багатьох гормонів,
  • виконують захисну функцію у складі антитіл,
  • грають роль запасного гравця: глікоген, який акумулюється в печінці і м’язах – тимчасовий запас
  • глюкози, за необхідності організм може скористатися цим резервом,
  • харчові волокна необхідні для справної роботи травної системи.

Міфи і цікаві факти про вуглеводи

Відносно вуглеводів і того, як вони впливають на вагу, є велика кількість інформації, не вся з якої правдива і адекватна. Тому всі суперечливі моменти ми постараємося розглянути далі.

1. Від вуглеводів неминуче гладшають

Ми вже з’ясували, що вуглеводи бувають різними. Споживати їх – нормально. Важливо те, в якій кількості і вигляді вони будуть в вашому раціоні. Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, то це незмінно призведе до збільшення ваги. Багато калорійних продуктів містять більше жиру, ніж цукру (наприклад, всім відомі і улюблені тістечка і торти).

Гладшають не від вуглеводів, а від надмірно калорійного раціону і малорухливого способу життя.

2. У всьому винні хліб і макарони

У багатьох складається помилкова думка, що вуглеводи містяться тільки в хлібі і злаках, геть забуваючи про те, що вони є всюди, але мають різний глікемічний індекс. 

Гарні новини для прихильників італійської кухні, а саме – пасти. Недавнє дослідження канадського вченого довело, що макарони і паста в контексті раціону з низьким глікемічним індексом не здатна викликати ожиріння. Але мова йде виключно про макаронні вироби твердих сортів.

Вуглеводи. Корисна інформація.

Макарони і хліб – найбільш відомі продукти, які містять велику кількість вуглеводів

3. Чим менше вуглеводів, тим краще

Існує велика кількість безвуглеводних дієт, які обіцяють швидке схуднення, але в довгостроковій перспективі така зміна раціону може призвести до сумних наслідків, оскільки організм не отримує достатньої кількості вітамінів і мінералів.

Вчені рекомендують складати раціон таким чином, щоб не менше 65% складали вуглеводи, якщо бути точнішими, то в середньому для населення цей показник становить 130 грамів.

При цьому, більшу частину повинні складати вуглеводи рослинного походження.

Але ця цифра достатньо умовна, адже потрібно враховувати спосіб життя людини, її раціон і кількість споживаних при цьому білків і жирів, а також фізичні дані (вага, зріст).

Мінімальна рекомендована кількість клітковини – 25 грамів на день. Оптимальная кількість складає близько 35 г на день для жінок і 48 г на день для чоловіків.

Харчові волокна також не менш важливі для здоров’я кишечника і рівня жиру в крові.

4. Білок важливіший за вуглеводи

Білок важливий, особливо якщо ви ведете активний спосіб життя і постійно тренуєте свої м’язи, але і вуглеводи не можна ігнорувати.

Останнім часом проводиться велика кількість досліджень, які вивчають їх співвідношення і вплив на організм. 

Одне з таких нещодавно проводилося на мишах і отримало цікаві результати. В них говорилося, що дієта з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка “допомагає зберегти мозок молодим”.

Результати тесту виявили, що пам’ять і поведінка мишей з таким харчуванням виявилися кращими, ніж у мишей з іншим раціоном.

Але оскільки на людях цей експеримент поки що не проводився, питання залишається відкритим.  

Читайте також:  Як пити протеїн?

Також не варто упускати той факт, що вживання в їжу комбінації білка та овочів може запобігти значним викидам глюкози після їжі.

5. Міфи про “вуглеводне вікно”

Вуглеводне вікно- це короткий проміжок часу (30-45 хвилин) після інтенсивного фізичного навантаження, коли організм особливо гостро потребує відновлення витрачених ресурсів – рідини і глікогену. 

Недавні дослідження довели, що вуглеводне вікно варто враховувати тільки при кількох тренуваннях на день, в інших випадках з прийманням їжі можна не спішити.

6. Складні вуглеводи здатні зменшувати запалення

Незначні запальні процеси в організмі при несвоєчасному лікування можуть призводити до жахливих наслідків. А їжа, яку ми вживаємо в цей період, впливає на те, як це запалення протікає.

Наприклад, солодощі підживлюють їх і провокують на зростання, в той час, як складні вуглеводи, а особливо фрукти, овочі й цільнозернові продукти завдяки вмісту волокон і рослинних сполук сприяють зменшенню запальних процесів.

7. Без цукру = без вуглеводів

Головна омана полягає в тому, що більшість асоціює сахарозу виключно з білими розсипчастими кристаликами з цукорниці. Але столовий цукор – це лише одна зі звичних і зрозумілих форм.

Існує багато типів цукрів, які вчені класифікують відповідно до їх хімічної структури. Він зустрічається в природі в багатьох фруктах, овочах і молочних продуктах. В тому числі підсолоджувачі додаються для посилення смаку, зберігання текстури продуктів, росту дріжджів і т.д. Таким чином, ми вживаємо цукор в багатьох продуктах, навіть не замислюючись про це. .

Енергія, що отримується з додатковим цукром не повинна перевищувати 10% добової енергії.

Вуглеводи. Корисна інформація.

Як впливає цукор в харчування на організм?

8. Натуральні цукрозамінники краще, ніж звичайний цукор

Підсолоджувачі є непоганою альтернативою, але вони не позбавляють вам від шкоди здоров’ю і наслідків. 

Стевія, напевно, найздоровіший варіант із можливих. Трохи менш шкідливі – кленовий сироп, патока і мед.  

Ключовий фактор, якого необхідно дотримуватись як і в більшості речей в області харчування – помірність.

9. Прості вуглеводи не можуть бути корисними

Швидкі вуглеводи часто представляються як абсолютне зло. Але насправді можна не відмовляти собі в улюбленому десерті, просто зупиніться, коли рука потягнеться за ще одним шматочком. 

Щоб вживання таких страв не позначалося на фігурі, зверніть увагу на час, коли ви вживаєте той чи інший продукт і з чим ви його поєднуєте. 

Якщо не можете жити без солодкого, побавте себе десертом до півдня, оскільки в цей час доби організму простіше впоратись з переробленням. 

Клітковина, пектин і білки сповільнюють всмоктування вуглеводів. Наприклад, з’їдене тістечко на порожній шлунок або після шматка м’яса – це дві великі різниці.

10. Прості вуглеводи можуть призвести до діабету?

Сьогодні немає доказів того, що вживання легкозасвоюваних вуглеводів (цукру) може призвести до діабету.

Але технічно все відбувається так: ми їмо щось, наш організм переробляє отриманий продукт, зокрема, вуглеводи, що є в ньому, які містять глюкозу.

За засвоєння глюкози відповідає гормон інсулін, який використовує її в якості палива для організму. В випадках, коли інсулін перестає правильно функціонувати і цукор починає накопичуватися в крові, виникає діабет.

Підводимо підсумки

  • Вуглеводи – це макроелементи, які дають нашому організму багато поживних речовин і енергії. 
  • Повне виключення вуглеводів з раціону і низьковуглеводні дієти можуть призвести до проблем зі здоров’ям, тому потрібно слідкувати за тим, щоб харчування було збалансованим.
  • Швидкі вуглеводи – це смачно і приємно, але якщо вживати їх на постійній основі і не поєднувати з іншими продуктами, то це незмінно призведе до проблем з вагою і здоров’ям.
  • Вибір нерафінованих цільних злаків без додавання цукру, а також їх поєднання з джерелом клітковини, білку або жиру, допоможе вам отримати корисні властивості без неприємного сплеску цукру в крові.
  • Не зациклюйтеся на підрахунку калорій і спробах визначити глікемічний індекс всіх продуктів, які ви вживаєте, дотримуйтеся міри і правильно поєднуйте страви, не перевантажуючи організм.

Продукти, що містять вуглеводи

Картопля і хліб, тістечка та фрукти. Які з цих продуктів містять потрібні вуглеводи?

Вуглеводи. Корисна інформація.Вуглеводи – група органічних сполук, які є необхідним компонентом клітин і тканин всіх живих організмів. Вони входять до складу складних життєво важливих молекул нашого організму, виконують роль запасних поживних речовин і беруть участь в обміні речовин. Це паливо для нашого організму, яке ми отримуємо з продуктів харчування.

Вуглеводи прості і складні

Вуглеводи бувають прості і складні. А також легко і погано засвоюювані.

Прості вуглеводи безпосередньо беруть участь в реакціях, що проходять в нашому організмі. До простих вуглеводів відносять: глюкозу, фруктозу, галактозу.

Складні вуглеводи спочатку розщеплюються до простих вуглеводів, і тільки потім засвоюються.

До складних вуглеводів вчені відносять дисахариди: сахарозу, мальтозу, лактозу, і полісахариди: крохмаль, глікоген, клітковину, пектини.

Дієтологи ж вважають складними вуглеводами тільки полісахариди – речовини, що складаються з десятків і сотень моноцукрів, які повільно розщеплюються і засвоюються організмом.

Глюкоза

Самий «знаменитий» вуглевод – глюкоза. Вона відіграє дуже важливу роль в обміні речовин. Більшість енергетичних потреб нашого організму забезпечує саме цей вуглевод.

Недостатність цієї речовини в крові призводить до:

  • втоми
  • дратівливості
  • нудоті
  • поганий працездатності
  • втрати свідомості

Щоб цього уникнути ми повинні своєчасно постачати організму ця речовина.

Глюкоза в чистому вигляді міститься в багатьох фруктах. До продуктів, які містять велику кількість цієї речовини, відносять виноград, черешню, малину, полуницю, кавун і інші солодкі фрукти. Є глюкоза і в овочах.

Фруктоза

На відміну від глюкози цей вуглевод практично не потребує участі гормону-інсуліну для того, щоб потрапити з крові в клітини організму. Частина фруктози в печінці перетворюється на глюкозу.

Багато фруктози у винограді, яблуках, черешні, вишні, грушах, дині, суниці, смородині, кавунах. Міститься вона і в овочах, але в значно меншій кількості. Крім того джерелом фруктози є мед.

Галактоза і лактозаВуглеводи. Корисна інформація.

Простий вуглевод галактоза в чистому вигляді в продуктах харчування не зустрічається.

Але, з’єднуючись з глюкозою, вона утворює дисахарид, лактозу, яка надходить в наш організм з молочними продуктами: молоком, сметаною, сиром, йогуртом, кефіром.

У шлунково-кишковому тракті лактоза розщеплюється на глюкозу і галактозу x casino bonuses. Потім галактоза, потрапивши в кров, перетворюється в печінці в глюкозу.

Сахароза

Сахароза – дисахарид, який включає в себе глюкозу і фруктозу. Самий звичайний цукор на 99,5% складається з сахарози. У шлунково-кишковому тракті цукор швидко розщеплюється на глюкозу і фруктозу, які швидко потрапляють в кров.

Про продукти з великим вмістом цукру кажуть, що вони містять порожні калорії.

І це дійсно так, адже вживаючи дуже солодкі продукти, ми отримуємо багато енергії, надлишки якої відкладаються у вигляді жирових відкладень, і не отримуємо інших речовин, потрібних організму.

Сахарози багато в буряках, дині персиках, мандаринах. Ну і звичайно варення, печива, тістечка, цукерки, морозиво та напої, де за рецептом покладено багато цукру – теж джерело сахарози.

Читайте також:  Солодощі у харчуванні спортсменів

Крохмаль

Це складний добре перетравлюваний вуглевод, який в нашому організмі розщеплюється до глюкози. Основне джерело крохмалю – крупи, борошняні вироби, картопля. Зі злакових продуктів найменше крохмалю міститься у вівсянці і найбільше в гречці і рисі. Багато цього вуглеводу і в бобових: гороху, квасолі, сочевиці. А ось в сої його значно менше.

Глікоген

Глікоген – вуглевод тваринного походження. У невеликих кількостях він міститься в печінці та м’ясі.

Клітковина і пектини

Ці вуглеводи мають складну структуру і практично не перетравлюються нашим організмом. Колись через це їх вважали зайвими в нашому раціоні.

Але виявилося, що вони виконують дуже важливу функцію: стимулюють процеси травлення, виводять з організму токсини і створюють умови для розвитку корисних бактерій в кишечнику.

Клітковини і пектинів багато в овочах, фруктах, висівках і продуктах з борошна грубого помелу.

Наведемо меню в порядок!

Вуглеводи в нашому харчуванні грають дуже важливу роль, і відмовлятися від них не можна. Але надмірна кількість легкозасвоюваних вуглеводів може нашкодити здоров’ю.

Надлишок глюкози в крові може сприяти підвищенню рівня інсуліну і стати причиною утворення жирових відкладень. Тому дієтологи радять по можливості замінювати прості вуглеводи складними, які повільніше перетравлюються і поступово насичують кров глюкозою.

І не треба забувати про необхідність клітковини (інша назва целюлоза), їжте більше продуктів, її містять.

Проконтролювати себе і підкоригувати меню не так складно. Заведіть собі спеціальний щоденник і відзначайте там все, що з’їдаєте.

«Ведіть щоденник харчування. Тоді простіше буде побачити, які продукти ви їсте в надлишку протягом дня або тижня. І, грунтуючись на цих даних, скоротити, наприклад, кількість цукерок або тістечок », – розповідає гастроентеролог Віктор Залевський.

Харчуйтеся правильно і різноманітно, створіть своєму організму оптимальні умови для роботи!

Про правильне харчування

Почнемо з базових речей, досить масштабних і необхідних до засвоєння. Вся наша їжа складається з 4 основних компонентів: білки, жири, вуглеводи, а також клітковина і інші мікроелементи, про які знати звичайній людині поки що не потрібно.

Вуглеводи. Корисна інформація.

Білки – це матеріал для побудови клітин, тканини і органів для синтезу ферментів, пептидних гормонів, гемоглобіну і т.д. Білки мають ні з чим незрівняне значення в харчуванні людини. Перш за все, вони служать будівельним матеріалом для всього організму. Крім того білки відповідають за основні обмінні та регуляторні функції в організмі.

Білки є основою створення тканин – наприклад м’язових волокон. Білки виконують транспортні функції в обмінних системах організму, наприклад гемоглобін (переносник кисню в крові) – складний білок. Також білки управляють функціями організму: деякі найважливіші гормони – білки, наприклад інсулін.

Білки беруть участь в енергетичному обміні, в процесах травлення, забезпечують захист організму (токсини антитіла – теж білки) і виконують багато інших функцій.

Білки утворюють також з'єднання, які забезпечує імунітет до інфекцій, беруть участь у процесі обміну жирів, мінералів та інших речовин і вітамінів. У хімічному сенсі білки це дуже великі молекули, що складаються із залишків амінокислот.

Найбільш важливі властивості білків визначаться тим, які амінокислотні залишки амінокислоти його складають. Тобто білок, особливо як продукт харчування, цінний не сам по собі – цінні амінокислоти – його складові.

Де міститься білок:

Картопля, горіхи, бобові (квасоля, горох) особливо соєві продукти рис і зернові. М'ясо, риба, молоко і молочні продукти: сир, плавлений і твердий сир, яйця.

Жири – це клас органічних речовин провідне призначення яких, енергозабезпечення організму. Відомо, що молекули жиру володіють великою енергоємністю в порівнянні з вуглеводами. Жири найцінніший енергетичний матеріал і один з головних компонентів клітин тварин, рослин і мікроорганізмів.

Так, при згорянні (окисленні) 1 граму жиру до кінцевих продуктів – води і вуглекислого газу виділяється в два рази більше енергії, ніж при окисленні тієї ж кількості вуглеводів. Жири є акумуляторами енергії. Але згоряють вони в полум'ї вуглеводів. Іншими словами, щоб жири звільнили енергію, необхідна достатня кількість вуглеводів і кисню.

Типи жирів:

Розрізняють насичені (тварини) і ненасичені жири, поліненасичені і мононенасичені жири. Насичені жири – це шкідливі жири і при їх надмірному вживанні виникає ризик на серцево-судинні захворювання. Поліненасичені і мононенасичені жири – це корисні жири.

Поліненасичені жири містяться у великих кількостях рослинних оліях (крім оливкової і в риб'ячому жирі). Вони входять до складу клітин, забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів. Мононенасичені жири містяться в оливковій олії і горіхах.

Полі-і мононенасичені жири зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

Де містяться корисні жири: Оливкова олія, рапсова олія. Олія з арахісу, рослинна олія, соєва олія, масло з горіхів (волоських і кедрових), рослинне масло, конопляне (лляна), жири морської риби, що живе в холодних водах.

Де містяться шкідливі жири: Тваринні жири, сало, вершкове масло, яловичий жир і т.д. Важливо! Рекомендую повністю виключити зі свого раціону окислені жири і транс-жирові кислоти.

Окислені жири (жири піддають гарячої обробці): креми, крекери, бісквіти, соуси, майонези і т.д

Трансжирові кислоти (жири, що не зустрічаються в природі): картопля фрі, чіпси, пончики, блюда у фритюрі і т.д.

Вуглеводи – містять 4 калорії на грам і є в організмі джерелом енергії. Забезпечують повсякденну активність. У процесі травлення вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка є тією формою цукру, що організм вже безпосередньо може використовувати.

За допомогою крові глюкоза досягає мозку, статевих органів і всіх інших частин тіла, для того, щоб бути там утилізованою. Будь-який надлишок вуглеводів, отриманих з їжею, перетворюється в глікоген і зберігається ним у вигляді джерела енергії або в якості жирових прошарків.

Вуглеводи бувають двох типів: хороші і погані.

Погані вуглеводи – це рафіновані вуглеводи, що містяться в безалкогольних напоях, алкоголі, джемах, тістечках, випічках і цукерках і морожених. Ці продукти містять безліч калорій і виснажують запас необхідних поживних речовин, що вимагаються для власного метаболізму.

Добрими вуглеводами є складні нерафіновані вуглеводи, які містяться в овочах, бобових, горіхах, насінні і цілісних зернах. Складні вуглеводи перетворюються на прості цукру, причому цей процес відбувається дуже поступово. Займаючи від 4 до 6 годин, поки триває процес травлення. Фрукти також містять високоякісні вуглеводи.

Продукти які містять складні вуглеводи, містять вітаміни, мінерали, волокна і інші поживні речовини. Волокна, включаючи целюлозу і пектин НЕ розварюються, але зате є тією грубою жорсткою їжею, яка необхідна для того, щоб видаляти разом із собою з організму тверді шлаки.

Певні види волокон, такі як пшоні висівки, яблука, біла м'якоть цитрусових і червоне лушпиння арахісу допомагають очистити від шлаків печінку, надниркові залози і підшлункову залозу.

Харчові волокна оберігають від запору, допомагають позбутися зайвої ваги і токсинів, позбавляють від підвищеного вмісту в крові холестерину, здійснюють профілактику товстої кишки і сприяють повільному вивільненню в кров простих цукрів, що забезпечує організм енергією протягом тривалого часу. Подібний ефект утримує вміст цукру до крові на досить стабільному рівні.

Оскільки рафінований цукор і продукти зроблені з рафінованого борошна не містять вітамінів і мінеральних речовин, необхідних для свого власного засвоєння, ці елементи доводитися запозичувати із запасів самого організму. У результаті цього, постійно вживаючи рафіновані вуглеводи, виростає потреба організму у вітамінах і мінеральних речовинах. Особливо необхідний вітамін групи В.

Це той базис, який необхідно чітко знати і засвоїти, які продукти їсти можна, а які не можна.

Читайте також:  Тренування з максимальною інтенсивністю

Правила денного харчування:

Правило № 1. З ранку їмо тільки хороші вуглеводи. Після пробудження, організм відчуває природний голод. Причому він просить не сигарету, каву і пару сигарет, а просить серйозне підживлення – правильної, натуральної їжі. Основна маса вуглеводів повинна припадати на першу половину дня.

Бажано зовсім відмовитися від поганих вуглеводів. Вони, в сумі потрапляючи в організм, викликають викид інсуліну через стрибок цукру. Для організму це прямий сигнал – запасаємося жиром.

При цьому твій метаболізм різко сповільнюється і всі процеси скидання жиру – якщо ти підтримуєш свою вагу, різко стопоряться.

Сама трапеза також допомагає набрати вагу, так ще й ви відчуваєте себе пригніченим, і голод виникає швидше, ніж повинен був бути, тому що самі ці погані вуглеводи всередині порожні і цінності для організму в них немає.

Ранок якраз такий час, коли закладається програма для організму на цілий день. Якщо ти, з’їси пару цукерок з ранку, тоді сповільниться метаболізм, і весь день будеш працювати на знижених обертах. Тепер зрозуміло, чому саме хороші вуглеводи повинні бути в твоєму раціоні.

Правило № 2. Насичуємо харчування білками. У кожному прийомі їжі бажано мати білкове підживлення хоча б просто тому, що білки краще засвоюються разом з вуглеводами. Як, наприклад ідеальне харчування для бодібілдера – рис з курячою грудинкою, також гречка з м'ясом. У сумі така суміш краще насичує організм і весь час, кожну хвилину його підживлює.

Правило № 3. Можна їсти в будь-який час доби. Це правда. Можна їсти хоч о 5 ранку, хоч о 12 ночі або в будь-який інший зручний для вас час. Але пам'ятайте, ухил в харчуванні після 18.00 має бути виключно на білкову їжу. Є такий міф – не можна їсти після 18.

Це просто міф, головне не їсти вуглеводи.

Вуглеводи роблять 2 речі: або служать джерелом енергії для організму, або джерелом нового жиру на твоєму тілі, якщо вони в надлишку, а білок, як відомо, не несе такої великої енергетичної цінності і більше витрачається як будівельний матеріал.

Правило № 4. Їмо частіше. Існує така традиція – їсти 3 рази на день. Це не вірно. Коли ти починаєш правильно харчуватися, твій організм працює над побудовою м'язової маси і оновлення і очищення всіх систем організму. Відтак харчування йому стає потрібно більше.

Частим харчуванням у людини підвищується обмін речовин – це по-перше. І по-друге – організм ситий і постійно отримує потрібні йому речовини. Чим частіше виникає позив поїсти, тим швидше швидкість обміну речовин, і тим краще починає працювати твоє тіло.

Це один з факторів, як відстежити зміни.

Застосовуючи це правило, потрібно їсти не 3 рази, а 5-8, причому кількість їжі доведеться визначити експериментальним шляхом. В ідеалі харчуватися потрібно кожні 2-2,5 години. На початку це може здатися проблемою, найчастіше через брак часу, але можна спробувати приготувати їжу ввечері, розкласти по контейнерах і їсти весь наступний день.

Основи харчування: вуглеводи

Необхідні для життєдіяльності людини поживні речовини діляться на макронутрієнти (вода, вуглеводи, жири, білки) і мікронутрієнти (вітаміни, мінерали). Кожна з поживних речовин унікальна і використовується в обміні речовин особливим чином.

Вуглеводи займають головну роль, складаючи привілейовану частину органічних речовин на планеті і будучи основним джерелом енергії для живих організмів. Вуглеводи є результатом фотосинтезу – об’єднання енергії сонця, повітря і води в рослинах.

Прості і складні вуглеводи

Вуглеводи представляють собою з’єднання «кубиків» -одиниці, званих сахаридами. З’єднання 1-2 молекул сахаридів називають простими вуглеводами (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза), від трьох до десятків і сотень – складними (крохмаль, целюлоза, клітковина).

Найбільш поширеним сахаридами є глюкоза, що міститься в ягодах і фруктах. Об’єднання глюкози і фруктози дає сахарозу (столовий цукор), а об’єднання безлічі їх залишків – крохмаль (головний вуглевод рослин) і глікоген (основне джерело енергії м’язів).

Повільні і швидкі вуглеводи

Чим простіший склад вуглеводів і чим менше сахаридів він містить, тим швидше такий вуглевод перетравлюється в шлунку і потрапляє в кров. Складні рослинні вуглеводи (суміш крохмалю і клітковини), що складаються з сотень молекул, засвоюються значно повільніше.

Швидкість засвоєння вуглеводів пов’язана з їх глікемічним індексом. Продукт з низьким індексом засвоюється повільно і викликає плавне зростання цукру в крові, тоді як продукт з високим глікемічним індексом віддає свою енергію буквально за кілька хвилин.

Скільки калорій у вуглеводах?

Оскільки всі вуглеводи складаються з однотипних сахаридів, відрізняючись лише кількістю і методом організації молекул, енергетична цінність фруктози, крохмалю або клітковини однакова і становить 3,75 ккал на 1 грам. Однак це суто теоретична цифра.

Враховуючи те, що клітковина практично не перетравлюється, підсумкова кількість отриманих з продукту калорій залежить від його складу. Калорії цукру з газованого напою будуть засвоєні на 95-100%, а калорії складних вуглеводів з овочів і злаків – приблизно на 50-70%.

Які вуглеводи корисні?

Найбільш корисними є складні вуглеводи овочів і інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Слідом ідуть різні злаки і цільнозернові крупи, що містять безліч харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.

Очищені від оболонки зерна (біле борошно, білий рис і червона сочевиця) є нейтральними, проте їх надмірне споживання може призвести до набору ваги. Прості вуглеводи у вигляді цукрів і фруктози повинні максимально бути обмежені в здоровій дієті.

Безвуглеводних дієти

З одного боку, на відміну від інших макронутрієнти (білків, жирів і води), вуглеводи не є життєво необхідними і організм може існувати без них. З іншого боку, відмова від вуглеводів веде до втрати антиоксидантів (вітамінів А, С, К) і харчової клітковини.

Прийом мультивітамінів в таблетках лише частково вирішує проблему, оскільки важливість і різноманіття які містяться в натуральних рослинах тільки відкривається науці. Втрата ваги на білкових дієтах не проходить без наслідків для здоров’я.

Денна норма споживання вуглеводів

Вуглеводи повинні складати основу раціону – від 50 до 80% сумарної калорійності (250-400 г). Думка про те, що вуглеводи повнять і їх потрібно максимально виключати, засноване на неправильному розумінні теорії глікемічного індексу простих і складних вуглеводів.

При силових навантаженнях потреба організму у вуглеводах підвищується. Помірний силовий тренінг вимагає не менше 5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла (350 г для чоловіка вагою в 70 кг), а тренування для росту м’язів – до 10 г на кг ваги (700 р для чоловіка вагою в 70 кг) .

Вуглеводи є головним джерелом енергії для живих істот. Однак важливо розділяти вплив швидких вуглеводів (особливо, фастфуду) на набір зайвої ваги і користь комплексних рослинних вуглеводів і клітковини для здоров’я і нормального травлення.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*