Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси. Unsplash

Як набрати вагу – ТОП продуктів, які допоможуть поправитися.

Як схуднути – одна з найпопулярніших тем серед жінок. Проте, що робити тим, кому не вистачає до нормальної ваги кількох кілограмів?

Недостача ваги може призводити до проблем із здоров’ям. Зокрема до зниження фізичної активності, депресії, слабкого імунітету, гормональних проблем. У цьому випадку варто дотримуватися дієти, яка допоможе позбутися дефіціту маси тіла.

Ранок у Великому Місті дізнався, які продукти сприяють цьому, та готовий поділитись з тобою. Читай нижче.

Банани

Не варто думати, що всі фрукти та овочі сприяють схудненню. Це міф.

Тому при правильному наборі ваги радять додати до свого раціону банани. В їх складі міститься багато швидких вуглеводів.

Вони сприяють відновленню в організмі глікогена, який ми можемо втрачати після тяжкого тренування.

Зауваж: сушені банани є набагато калорійнішими за свіжі.

Наприклад, якщо один середній банан має 25 грамів вуглеводів, то такої самої ваги сушені фрукти матимуть вуглеводів у п’ять разів більше.

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Unsplash

Гречка

Гречка є надзвичайно корисним продуктом, який допомагає нам стимулювати ріст м’язової тканини.

Ця крупа включає до свого складу вуглеводи, клітковину, білок, мінеральні речовини, вітаміни групи А, В та Е.

Гречка також містить йод, кальцій, магній, фосфор та залізо.

Каша дозволить тобі набирати вагу повільно та без шкоди для здоров’я.

Проте ти маєш пам’ятати, що порції повинні бути трохи більшими, ніж стандартні.

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Pixabay

Вівсяна каша

Ще один міф, у який вірять жінки, що вівсянка допомагає у схудненні. Це не так.

Ця каша містить багато вуглеводів. Їх норма складає 250 грамів на добу.

Також по темі:

Зіпсовані товари за ціною свіжих: як правильно вибирати продукти

5 продуктів, які заважають схуднути

Як вибрати чорний чай: ознаки якісного продукту

Тому саме для набору ваги вівсянка стане ідеальним сніданком.

  • Для кращого смаку ти можеш також додавати горіхи, сухофрукти та мед.
  • Це стане для корисним початком дня, який сприятиме набору потрібних кілограмів.
  • Проте варто зазначити, що правильна вівсяна каша – це не та, що просто заливається окропом, а та що вариться.
  • Тому уважно читай, що написано на упаковці.

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Unsplash

Домашній сир

Домашній сир є чудовим джерелом корисних елементів. 100 грамів продукту принесуть твоєму організму близько 20 грамів білка.

Окрім того, сир має в своєму складі здорові жирні кислоти, вітаміни групи В та А.

Цей продукт багатий на кальцій та фосфор, що сприяє зміцненню наших кісток та зубів.

При правильному споживанні сиру, ти можеш покращити метаболізм, сон та нормалізуєш свою вагу за рахунок збільшення м’язової маси.

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Pixabay

Яловичина

Яловичина є найбільшим джерелом білка, та при цьому має в своєму складі найменше шкідливих жирів.

Продукт багатий на магній, калій, кальцій, натрій, фосфор, залізо та амінокислоти.

Також яловичина багата на вітаміни групи В.

У середньому, показник калорійності становить 185-275 ккал, а в 100 грамах цього м’яса міститься 19 грамів білка.

Читайте також:  Користь бодібілдингу для жінок

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Unsplash

Але найголовніше, що ти маєш пам’ятати – твоє харчування має бути правильним та збалансованим.

Тому категорично не можна вживати різного роду, фаст-фуд, снеки та жирні продукти.

Тепер ти знаєш, що їсти для набору ваги. Користуйся нашими порадами та нормалізуй свої кілограмчики в задоволення.

Нагадаємо, раніше ми писали про корисні перекуси в офісі.

Дарина Реготун

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

PHNjcmlwdCBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1pZD0iNzkxIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1mb3JtYXQ9Im91dHN0cmVhbSIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tc2l0ZV9pZD0iSUNUVl9PdXRzdHJlYW0iIGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWNvbnRlbnRfaWQ9ImljdHYudWEiIHNyYz0iLy9wbGF5ZXIudmVydGFtZWRpYS5jb20vb3V0c3RyZWFtLXVuaXQvMi4xMS9vdXRzdHJlYW0tdW5pdC5taW4uanMiPjwvc2NyaXB0Pg==

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19pY3R2X2NvbnRlbnRfYmFubmVyIC0tPg0KPGRpdiBpZD0nZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnIHN0eWxlPSdoZWlnaHQ6NDAwcHg7IHdpZHRoOjU4MHB4Oyc+DQo8c2NyaXB0Pg0KZ29vZ2xldGFnLmNtZC5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCkgeyBnb29nbGV0YWcuZGlzcGxheSgnZGl2LWdwdC1hZC0xNDgyNDg2Mjc4MTkxLTAnKTsgIH0pOw0KPC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj4=

Раціон харчування для збільшення м’язової маси: що потрібно знати

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Щоб набрати м’язову масу, треба не тільки коригувати тренування і пити спортивні добавки, але й мати спеціальний раціон харчування. Адже без достатньої кількості білків, жирів та вуглеводів тобі не вдасться набрати масу.

До того ж, раціон харчування має бути таким, щоб набрана маса була якісна та ти не збільшила жировий прошарок.

Важливо: раціон харчування, націлений на збільшення м’язової маси — гіперкалорійний, зі збільшеною кількістю білків та правильних вуглеводів.

Збільшення м’язової маси: розрахунок калорій

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Щоб визначити оптимальну кількість калорій для набору м’язової маси, тобі потрібно додати до своєї звичайної норми 20 % калорій.

Наприклад: твоя норма 1300 калорій. 1300+20 %=1560 калорій.

Під час планування раціону харчування треба пам’ятати, що вуглеводи під час набору маси мають бути максимально правильними. Це можуть бути: крупи, овочі, паста із твердих сортів борошна. Якщо ти почнеш їсти тістечка, то набереш не м’язову масу, а жир.

  • Читай також: БУЛГУР: КОРИСНІ ВЛАСТИВОСТІ, ШКОДА ТА ЯК ПРАВИЛЬНО ГОТУВАТИ
  • Також дуже важливо ретельно планувати приймання їжі, адже формула «я просто буду їсти більше білків та вуглеводів» ні до чого не призведе.
  • Під час дієти для набору маси у твоєму раціоні мають бути:
  • 30 % жирів;
  • 50 % вуглеводів (з низьким глікемічним індексом);
  • 20 % білків.

Важливо: після тренування, під час набору маси, треба вживати не білковий коктейль, а гейнер. Саме гейнер — найкращий вибір зі спортивного харчування в цей період. 

Якщо ж ти не вживаєш спортивне харчування, знайди  джерела вуглеводів та білків серед звичними продуктів (гейнер — поєднання білку і правильних вуглеводів, де вуглеводна частина може сягати 60 %).

Коли треба їсти під час дієти для набору маси

Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Твій розклад приймання їжі буде виглядати так:

  • Сніданок — жири+складні вуглеводи;
  • Обід — найбільша кількість жирів, білків та вуглеводів;
  • Перекус — щось білкове: сир (творог — прим. редактора), яйця;
  • Вечеря: небагато вуглеводів (каша) + легкий білок (риба, птиця).

Читай також: ЯКА РІЗНИЦЯ МІЖ ПРОСТИМИ ТА СКЛАДНИМИ ВУГЛЕВОДАМИ

Важливо: пам’ятай, що раціон має бути побудований на основі щоденної кількості калорій та відсоткового розрахунку кількості білків, жирів та вуглеводів. У ньому не повинного бути цукру та інших простих вуглеводів.

Pinterest

Спортивна дієта для м’язів

Харчування для набору м’язової маси – правила і приклад щоденного меню. Рекомендації по складанню дієти для швидкого росту м’язів, норми білків, жирів і вуглеводів.

Читайте також:  Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?

Харчування для набору м’язової маси

Професійні атлети знають, що харчування – це ключовий фактор в наборі м’язової маси. При цьому дієта для росту м’язів – це не просто прийом спортивних добавок (нехай навіть найефективніших і дорогих). Без достатньої кількості калорій, білків, вуглеводів і вітамінів м’язи не будуть рости, якими б частими і правильними були силові тренування.

Крім цього, помилково розглядати харчування для набору м’язової маси виключно у вигляді посиленого білкового харчування. Незважаючи на те, що білки дійсно необхідні для росту м’язів, вуглеводи є не менш важливою складовою раціону для збільшення маси – нагадаємо, що саме вуглеводи виступають головним джерелом енергії для роботи м’язів.

Спортивна дієта: розрахунок норми калорій

Складання спортивної дієти для набору м’язової маси завжди починається з визначення сумарної калорійності харчування. FitSeven вже писав про те, що зростання м’язів вимагає перевищення добової норми калорій приблизно на 15-20% – чоловікові віком 25-30 років, зріст близько 180 см і вагою 70-73 кг необхідно не менше 2700-3000 ккал. Щодня.

Окремо відзначимо, що джерела вуглеводів і жирів в складі харчування для набору м’язової маси повинні бути максимально «правильними» – в іншому випадку надмірна калорійність раціону легко призведе до набору переважно жирової маси, а зовсім не до росту м’язів. Істотну роль грає також і безпосереднє час прийому їжі.

Дієта для росту м’язів: норми БЖУ

При наборі м’язової маси жири повинні забезпечувати близько 30-35% від усіх отриманих калорій (переважно у вигляді рослинних масел), вуглеводи з низьким глікемічним індексом – близько 50-60%, різні білки – 20-25% від сумарної калорійності раціону.

При цьому увагу до конкретних цифр досить важливо. Часто навіть професіонал не зможе «на око» визначити склад свого повсякденного раціону – не кажучи вже про новачка. Пам’ятайте про те, що виконання рекомендацій в спрощеному вигляді ( «для набору маси потрібно їсти якомога більше вуглеводів і білків») однозначно призведе до набору жиру, а не м’язів.

Добова норма білка для росту м’язів

Думка, що білок повинен бути основною раціону для набору м’язової маси вірно лише частково. По суті, підвищена калорійність харчування і достатня кількість правильних вуглеводів набагато важливіше. Останні наукові дослідження говорять про необхідність вживати порядку 1.5-2.5 г білка на кілограм сухої ваги тіла для гарантованого набору маси.

Іншими словами, чоловікові вагою 70-75 кг і з 8-10% відсотком жиру в організмі для росту м’язів достатньо лише 150-190 г білка в добу. Необхідно розуміти, що перевищення цієї цифри не принесе ніякої додаткової ефективності – проте в перерахунку на гроші «м’ясні калорії» завжди стоять набагато дорожче калорій масел, різних круп або навіть фруктів.

Важливість часу прийому їжі

Відразу після тренажерного залу організм особливо сильно потребує підвищеної кількості вуглеводів для поповнення енергії, витраченої під час силового тренування. Прийом порції сироваткового протеїну, хоча і корисний для росту м’язів, але не дасть такої ефективності, як прийом коктейлю з бистроусвояемих вуглеводів і протеїну (тобто, гейнера) з креатином.

Читайте також:  Помилки підйому штанги на біцепс

При цьому у вечірній час (особливо за 3-4 години до відходу до сну) рекомендується по максимуму скоротити кількість простих вуглеводів в раціоні – це допоможе мінімізувати набір небажаної жирової маси. Для процесів відновлення і росту м’язів під час сну організму необхідні швидше білки і правильні жири (оливкове масло), а зовсім не вуглеводи.

Меню для набору маси

  • Харчування для набору м’язової маси будується на тому, що вранці ви повинні вживати підвищену кількість вуглеводів для забезпечення працездатності протягом дня і під час тренування, головний прийом їжі (найбільша кількість вуглеводів) має припадати в обід, а на вечерю ви повинні з’їдати досить велику кількість овочів і трохи червоного м’яса.
  • сніданок:
  • Чашка вівсянки (30-50 г) на молоці з половиною банана і жменею правильних сухофруктів.
  • обід:

Велика порція плову з курячої грудної і з заправкою оливковою олією. Для приготування використовуйте або бурий рис, або суміш круп (гречка, киноа, сочевиця, булгур і так далі).

Порядку 140-150 г крупи, 100 г курки і 10-15 г оливкової олії (додається в кінці).

Харчування після тренування:

Велика порція протеїну (півтори мірних ложки) і 10-20 г швидких вуглеводів для закриття вуглеводного вікна. Також додайте в свій спортивний коктейль 5 г креатину, а перед тренуванням прийміть кілька капсул BCAA.

  1. Другий обід:
  2. Омлет з трьох курячих яєць.
  3. вечеря:

Овочеве рагу з яловичиною і з заправкою оливковою олією. Використовуйте 200-250 г різних овочів (кабачки, солодкий перець, кукурудза), 100 г гарбуза або картоплі (краще батата – солодкої картоплі), 50-60 г крупи чи макаронів з твердих сортів пшениці і 100-150 г яловичини.

Спортивна дієта для підлітків

Перш за все нагадаємо, що підліткам молодше 18 років категорично не рекомендуються вправи, які надають вертикальне навантаження на хребет – тобто, присідання та інші базові вправи зі штангою. Оскільки без цих вправ складно домогтися істотного росту м’язів, спеціальна спортивна дієта для підлітків найчастіше не потрібно.

Однак це не виключає важливості відмови від цукрів (перш за все, солодощів і газованої води), напівфабрикатів і фаст-фуду (чіпсів, піци і картоплі фрі). Навіть якщо набір суттєвої м’язової маси не варто головною метою, ніж більш реальним і різноманітним буде харчування, тим краще організм підлітка зможе реалізувати закладений в ньому потенціал зростання.

Головне правило харчування для набору м’язової маси – це підвищена на 15-20% добова калорійність раціону. Наступним важливим пунктом дієти для росту м’язів є глікемічний індекс спожитих вуглеводів і час їх прийому: швидкі вуглеводи необхідні відразу після тренажерного залу, а повільні вуглеводи (різні овочі) – на вечерю.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*