Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Як накачати руки в домашніх умовах без гантелей? Це питання турбує новачків і досвідчених атлетів незалежно від статі.

  • Для чоловіків красивий біцепс – показник сили і естетики.
  • Жінкам важливо тримати верх підтягнутим, щоб кожен наряд на такому тілі виглядав ідеально.
  • І тим, і іншим допоможуть втілити задумане спеціальні вправи для цих груп м'язів.
  • Але що якщо почати тренування в фітнес-клубі з тієї чи іншої причини не можна?

Повірте, немає нічого неможливого для людини з жагою дій. Інші деталі ви знайдете в цій статті.

зміст:

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Як накачати руки в домашніх умовах? Основні правила для досягнення швидкого результату

  1. Перш ніж починати тренування, пам'ятайте, що руки – це не тільки «банки» біцепсів.
  2. Це продумане поєднання суглобів, м'язів, сухожиль, яке є складним біологічним механізмом.

  3. Тому прокачивая цю частину тіла, важливо розуміти загальні принципи їх роботи.
  4. Під час своїх тренувань обов'язково враховуйте, на яку групу м'язів надходить навантаження.

Сприймайте свої власні руки як об'єднання таких зон:

  1. біцепс
  2. трицепс
  3. передпліччя
  4. Дельтоподібний м'яз (але це скоріше плечі)

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Домогтися гарних рук можна, навіть займаючись будинку

як накачати руки в домашніх умовах дівчині? Напружуйтеся довше!

Навіть коли ми «тиснемо», підступне тіло прагне знизити навантаження, компенсуючи це розгойдуваннями.

Якщо будете виконувати підйом, а особливо спуск снаряда (повернення в початкове положення) виключно повільно, то самі відчуєте, наскільки складніше робити вправу і як стрімко підвищується його ефективність.

Прослідкуйте за собою і відчуйте, в якій точці руху ви відчуваєте максимальна напруга. Важлива також амплітуда. Чим вона більше – тим краще.

Зазвичай рекомендують дихати виключно носом.

Але якщо ви шукаєте відповідь на питання, як накачати руки в домашніх умовах з нуля, тобто досвіду ніякого немає, слід зосередитися на ритмічності дихання.

Якщо під час руху людина задихається, дозволяється використовувати рот. Головне, щоб кисню вистачало, і не було затримки видиху-вдиху на важких моментах тренінгу.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Займайтеся регулярно і за правилами

А також зверніть увагу на такі правила:

  1. Тренуйтеся сильно і часто. Не слухайте тих, хто стверджує, що 2 раз в тиждень достатньо. Недостатньо! Ви думаєте Залізний Арні (Шварценеггер) тренувався так на піку своєї форми? Ні. Дуейн «Скеля» Джонсон? Ні. Хтось скаже: «Мені такий рівень не потрібен».

    Але ж саме на хороший результат ви розраховуєте! Їх приклад ще раз доводить, що без праці красиві руки не накачаєш ні за яких умов.

  2. Слідкуйте за режимом. М'язи ростуть уві сні, а не під час занять. Якщо ви добре висипаєтеся – значить, відновлюєтеся швидше. Правильно харчуєтеся, не забуваючи про білку, – м'язи ростуть, а жир тане.

  3. Розсудливо підбирайте вага снарядів. Якщо обрана програма націлена на навантаження типу «сходи» на пониження, коли кількість повторів 12, 10, 8, 6, 4, вага гантелей не повинен бути вище 60-70% від вашого максимуму, який визначається заздалегідь.

    Якщо підходів менше, беріть таку вагу, щоб можна було підняти його близько 8-10 разів, дотримуючись правильну техніку кожного руху.

  4. Дивуйте своє тіло, постійно змінюючи програму тренувань і навантаження. Люди до всього звикають, навіть до напруги.
  5. Не забувайте розминатися, щоб не травмуватися, а значить не переривати тренування.

    Пийте воду між підходами і щотижня збільшуйте вагу хоча б на кілограм або на кілька раз. Ви і тренер, і підлеглий. Будьте до себе суворі, але при цьому слухайте ваше тіло. як швидко і безпечно накачати руки в домашніх умовах? ПроБуча тематичне відео допоможе досягти мети. Подивіться кілька перед першим «стартом».

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Намагайтеся поєднувати правильне харчування і регулярні фізичні навантаження для якнайшвидшого результату

Порада: можливо, прокинувшись рано вранці, ви відчуєте неймовірну тягу до … желе. Не відмовляйте собі в маленькій порції, адже, можливо, тіло вимагає додаткового підживлення. 18 амінокислот в його складі, а точніше, в складі желатину, благотворно впливають на зв'язки і сухожилля, зміцнюючи їх.

Як накачати руки в домашніх умовах з гантелями. Базові вправи для біцепса

  1. Встаньте прямо і візьміть в руки по гантелі. У нижній точці долоні дивляться вперед. Повністю вирівняйте хребет, відведіть лопатки назад. Постановка ніг – не ширше стегон. Плавно підніміть руки, згинаючи їх в ліктях, і піднесіть вантаж до підборіддя. У нижній точці повністю випрямляйте верхні кінцівки.

    Тут дуже важливо не допускати розгойдування, тому що так ви приберете з рук будь-яку навантаження. Притискайте лікті до себе, це обов'язкова умова правильного руху. Спробуйте виконати дану вправу, притулившись спиною до стіни, і ви відчуєте різницю.

    Стало складніше, зате така ізольована навантаження благотворно вплине на розвиток красивого біцепса.

  2. як можна, можливо накачати руки в домашніх умовах без гантелей дівчині? ВВізьмемо пляшку з піском або будь-які снаряди однакової ваги. У деяких випадках підійде навіть рюкзак, набитий книгами.

    Можливо, десь на балконі завалялася стара дідусева гиря.

  3. Візьміть гантель в кожну руку і розташуйте їх уздовж ніг (закриті долоні спрямовані на тіло). Проведіть почергові згинання до рівня плечей. Але роблячи суміщені (одночасні) згинання відразу, ви заощадите час і навантажите біцепс набагато краще.

    Маленький секрет: намагайтеся лікоть злегка виводити вперед і в той же час не розгойдуватися.

  4. Сядьте на край ліжка і візьміть в руки будь-обважнювачі. Усе ще не впевнені, як накачати руки в домашніх умовах хлопцю або дівчині без гантелей? ІВикористовуйте будь-який зручний спорядження.

    Навіть кругляк в пакеті цілком підійде, проявіть фантазію. Зігніть руки і паралельно під час руху в верхній точці змініть хват і розгорніть кисті назовні.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Можливо, у вас на балконі завалялася подібна гиря: настав її час

Порада: в момент руху зосередьтеся на м'язах і напрузі в них. Потрапити, коли з'явитися печіння, це нормально.

Компактний помічник для краси рук – еспандер

В даному випадку ми говоримо про конструкцію з пружиною (гумою) і ручками.

як накачати руки в домашніх умовах без гантелей і турніка – використовуйте еспандер!

Його можна застосовувати для хорошого тренування практично всього тіла. Для «прокачування», що цікавить нас області, поставте свої на його середину і ритмічно піднімайте руки вгору до плечей.

Завжди вибирайте агрегат, з яким буде працювати відчутно важко. Тільки так ви досягнете бажаних результатів.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Придбайте для домашніх тренувань еспандер

Тренуватися можна, використовуючи декілька хватів:

  1. Долоні дивляться вгору (більша напруга на біцепс)
  2. Кисті розгорнуті до підлоги (відмінно напружуються передпліччя)

Під час сету важливо не «дурити» з напругою за рахунок рухливості кистей, а тримати руки рівно.

Наступна вправа вважається більш складним. Встаньте однією ногою на еспандер і зігніть коліно, на ногу робиться основний упор.

Друга нога рівна. Нахиліть тулуб і упріться рукою з боку «не ведуть» ноги об стегно.

Відводите вільну кисть з еспандером назад так далеко, як можете. Фактично працює частина нижче ліктя, а сам суглоб нерухомий.

Після настання відчуття втоми поміняйте сторону.

Дельти добре опрацьовуються за допомогою махів в сторони за рахунок протистояння спортивного снаряда.

Після цього піднімайте руки перед собою. Далі заведіть руки за голову і здійснюйте підйоми рук, згинаючи їх максимально сильно.

Стислі в кулаках кисті повинні злегка торкатися один одного. Ця вправа ідеально опрацьовує трицепс.

Додатково можна закріпити гуму за дверну ручку, зробити випад вперед і распрямлять руки вперед як би вказуючи вгору.

Порада: колір еспандера говорить про його амортизації. Найпростіше використовувати жовтий, а складніше – червоний і синій.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Якщо немає можливості придбати дорогі гантелі, цілком стерпні варіанти можна придбати на сайтах б / у речей

Вправи для «сталевого» трицепса

  1. Для наступного тренінгу знадобиться дерев'яна лава або два стільці. Розгорніться до них спиною і зіпріться руками (постановка при цьому трохи ширше стегон). Випрямити ноги вперед, упріться об підлогу п'ятами.

    Практично повністю опускайтеся на них вниз (між сідницями і підлогою залишається кілька сантиметрів) і тут же піднімайтеся у вихідне положення. Велика амплітуда руху вітається. Якщо ви ще новачок в спорті, злегка зігніть ноги, це полегшить завдання. Зворотні віджимання від лави можуть стати підготовчим етапом перед брусами.

    Подивитися, доак саме правильно накачати руки в домашніх умовах без гантелей, допоможе відео для постановки техніки вправи.

  2. Візьміть тяжкість і сядьте рівно. Підніміть руку вгору і зафіксуйте в просторі лікоть. Згинайте частина з гантелей за шию і повертайте назад.

    Якщо ви не впевнені в своїй техніці, підкажемо маленький секрет: обіпріться об спинку боком, тоді рука гарантовано буде в правильному положенні.

  3. Упріться руками об підлогу так, щоб руки були вже плечей, але не менше 20 см. Спина і ноги рівні, зімкнуті разом. Голова дивиться вперед. Робіть віджимання, відводячи лікті назад, а не в сторони.

    Це допоможе добре навантажити мускулатуру. Постарайтеся не задирати вгору таз.

Порада: найзручніше робити другу вправу з маленькими гантелями, великі ваги чіпляються за голову, тому приділіть увагу наростання кількості повторень.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Тренування з гантелями вважаються найбільш ефективними

опрацьовуємо передпліччя

Цю зону пропрацювати часом найскладніше, тому вам знадобиться додаткове спорядження.

Все це знайдеться у кожного вдома:

  1. мотузка
  2. Каністра з водою
  3. Палка (30-40 см)

З'єднайте всі ці компоненти. Підійдіть до столу, на нього ставимо табурет, щоб ваші руки лежали на поверхні на рівні плечей.

За допомогою кистей, починаємо намотувати мотузку на палицю, підтягуючи вантаж вгору. Точно також розмотує її назад.

Придбайте бинт Мартенса і закріпіть його будь-яким доступним чином до поверхні на рівні грудей.

Можна поєднати її з мотузкою і просто притиснути дверима. Закріпіть його навколо кистей і відтягувати бинт тому, направляючи руки за голову.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?
Відмінно спрацюють і вправи з звичайному аптечним бинтів Мартенса

У підсумку повинні вийти руху, аналогічні «молотку».

Також стане в нагоді простий автомобільний трос. Зробивши на ньому дві петлі, можна виробляти підтягування, використовуючи вагу власного тіла.

Руки при цьому рухаються аналогічно попередній вправі.

Тримаючи гантелі в руках, по черзі підтягуйте вага до протилежної від неї частини грудей, кожен раз повністю випрямляючи кінцівку.

Кисть, в свою чергу, рухається вздовж тіла. Ця вправа чудово накачує передпліччя, значно збільшуючи силу хвата.

Порада: придбайте бинт Мартенса в найближчій аптеці, він продається повсюдно.

Download WordPress Themes Free
Free Download WordPress Themes
Download WordPress Themes
Download WordPress Themes Free
free download udemy paid course
download coolpad firmware
Download WordPress Themes
udemy course download free

Кращі варіанти, як накачати біцепс в домашніх умовах • PROvse

Не всі знають, щоб накачати великі банки, необхідно ретельно качати всі м’язи рук. Дійсно, можна підкачати біцепси і збільшувати обсяг руки до значних розмірів, якщо активно тренувати м’язи антагоністи – трицепс плеча. У цій статті ви дізнаєтеся як почати

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Двоголова плеча (біцепс) швидко відновлюється і збільшується в об’ємі швидше, ніж більша м’яз. Якщо ви хочете досягти форми кулястого біцепса, потрібно правильно займатися і забезпечувати м’яз усіма необхідними речовинами.

З огляду на важливість харчування, можна досягти бажаних результатів. Які б високі навантаження м’яз не отримувала, без достатньої кількості поживних речовин, зростання буде неможливий.

Для тренувань двоголового досить гантелей і штанги, тому займатися можна не виходячи з дому.

Будова і функції м’язи

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Двоголовий м’яз плеча складається з двох головок – довгої і короткої, тому їй дали другу назву – біцепс. Довга кріпиться до надсуглобного горбку лопатки, а коротка до клювовидному відростка лопатки, з’єднуючись, головки кріпляться сухожиллям до горбистості променевої кістки. Функція м’язи полягає в згинанні плеча і передпліччя, а також бере участь в супінації кисті.

Чи можна накачати біцепс в домашніх умовах?

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

На щастя, для тренування даного м’яза не потрібні спеціальні тренажери, тому вдома можна обзавестися гантелями і штангою. Цього інвентарю цілком достатньо для повноцінного тренування, єдина умова, щоб гантелі були потрібної ваги, бажано складальні. До грифу також потрібні млинці від 2,5 до 5, 10 кг. Біцепс повинен отримувати граничне навантаження, маленька вага гантелей тут буде недоречний. Вправи можна виконувати як стоячи, так і сидячи на стільці.

Як можна качати біцепс без обладнання

Накачати біцепс в домашніх умовах тільки вправами з власною вагою тіла неможливо, але можна обійтися без спеціальних тренажерів як в залі, а використовувати тільки лише штанги і гантелі або гирі.

Для збільшення м’язи, необхідно її скорочення з вагою, тому обладнання – це важлива умова тренування. Для зміцнення м’язи можна замінити гантелі вправами на турніку.

Підтягування вузьким зворотним хватом будуть навантажувати біцепс, але основне навантаження буде приходити на м’язи спини.

Як правильно і швидко накачати біцепси

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

І чоловікам і жінкам необхідно виконувати однакову кількість повторень для зростання маси, але вага при цьому буде відрізнятися.

Для набору маси виконуйте від 8 – 12 повторень за один підхід. Вага підбирається такий, щоб більша кількість повторень виконати було неможливо. Не має сенсу тренувати руки більше двох разів в тиждень, хоч м’яз і відновлюється за 1-2 дня, не забувайте приділяти увагу і іншим м’язам.

Для якнайшвидшого відновлення, після тренування рекомендується добре розтягувати навантажені м’язи.

Для цього, простягніть руку перед собою долонею вгору, другою рукою обхопіть її і виконайте натиснення на зап’ясті вниз так, щоб відчути розтягування біцепса.

Волокна повернутися в нормальний стан, вони не будуть жорсткими і нееластичними. Дуже важливо для росту м’язів робити розминку спочатку. Розігріті м’язи менш схильні до травм, розтягувань.

Правильна техніка – 80% успіху продуктивної тренування. Неважливо, з якою вагою ви працюєте, якщо підйом на біцепс виконують додаткові м’язи, за допомогою розгойдування корпусу і інерції.

Вправи для біцепса виконуються ізольовано і концентровано, це означає, що інші м’язи підключатися не повинні.

Для початку можна виконувати техніку згинання рук сидячи або стоячи біля стіни, так корпус буде зафіксований і не зможе розгойдуватися. Рух на згинання плеча повинно бути швидшим, а розслаблення, розгинання більш повільним.

Негативна фаза має велике значення для зростання маси, в цій фазі зберігається напруга, на відміну від простого розгинання, яке не супроводжувалося зусиллям, а тільки падінням. Виконуйте всі вправи якісно, ​​тренуючись як з гантелями, так і штангою.

Відпочинок між підходами не більше двох хвилин.

Як накачати біцепс в домашніх умовах? «Базові згинання рук зі штангою стоячи дозволяють качати біцепси великими вагами.»

Найефективніші вправи

  1. Згинання рук зі штангою стоячи;
  2. Згинання рук зі штангою сидячи з колін;
  3. Підйом штанги сидячи на лаві Скотта;
  4. Згинання рук зі штангою широким хватом;
  5. Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом;
  6. Згинання рук в кросовер руків’ям з нижнього блоку;
  7. Згинання рук в блоковому тренажері;
  8. Підйом гантелей з розворотом кисті;
  9. Згинання рук «молот»;
  10. Згинання рук з гантелями поперемінно;
  11. Підйом на біцепс однією рукою концентровано.

Тренування з гантелями

Підйом гантелей з розворотом 4х8-12

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Вправу можна виконувати одночасно двома руками, якщо м’язи починають відмовляти в роботі, виконуйте поперемінно кожною рукою до тих пір, поки виконайте потрібну кількість повторень для кожної руки.

Для виконання стоячи, коліна повинні бути зігнуті, спина пряма, руки воль корпусу. Головне, виконувати рухи не розгойдуючись. На видих – руки згинаються в ліктях до максимуму. На середині підйому, кисті починають провертатися тильною частиною назовні.

Вдих – розгортаючи кисті, не поспішаючи опускаємо гантелі вниз.

Згинання рук «молот» 4х8-12

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Також виконується стоячи або сидячи. Різниця «молота» з попереднім вправою в тому, що виконується згинання без супінації, тобто розвороту кисті. На видих – підйом гантелей руків’ям-о-пліч. Вдих – розслаблення.

Підйом на біцепс однією рукою концентровано 4х8-12

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Суть вправи в повній концентрації на виконання підйому за рахунок біцепса. Стоячи в упорі у силовий рами, трохи нахиливши корпус вперед, виконуємо упор на одну руку. У другій, вільною рукою виконуємо згинання з гантелей. Чи не повинні включатися додаткові м’язи, техніка передбачає роботу тільки двоголового. На видих – підйом гантелі з розворотом, вдих – розслаблення.

Тренування на турніку

підтягування вузьким хватом знизу 4х10-15

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Розташувати руки на перекладині за рівнем плечових суглобів зворотним хватом. На видих – підтягуємося до перекладині, включаючи в роботу біцепс плеча. Прагнемо грудним відділом до кистей. На вдих – опускаємося.

підтягування до низькій перекладині 4х10-15

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Це спрощений варіант підтягувань у висі. Спрощується за рахунок упору ногами в підлогу, при цьому корпус залишається прямо під нахилом. Хватом знизу по ширині плечей, виконуємо підтягування на видих. Вдих – випрямляє руки.

Заняття зі штангою

Згинання рук зі штангою стоячи 4х8-12

Виконуємо стоячи. Руки маємо по грифу по ширині пліва суглобів. Лікті притискаємо до корпуса, не зміщуючи в сторони. На видих – згинаємо руки, піднімаємо штангу до плечей, максимально скорочуючи біцепс. На вдих – повільно відпускаємо.

Згинання рук зі штангою сидячи з колін 4х8-12

Сидячи на краю лави, стопи на підлозі ставимо ширше плечей. Кладемо гриф на стегна, маємо кисті трохи ширше плечових суглобів. Притискаємо лікті до корпусу, що не відриваємо під час виконання. Нижня точка знаходиться на сірникову коробку від стегон, тобто гриф не повинен торкатися ніг. На видих – згинання рук до максимуму, вдих – опускаємо гриф, не торкаючись стегон.

Згинання рук зі штангою стоячи зворотним хватом 4х8-12

Вправа виконується стоячи. Гриф обхоплюємо зверху. Великі пальці розміщуємо зверху грифа, разом з іншими. Коліна злегка зігнуті, і корпус трохи нахилений вперед. Притиснувши лікті, на видих згинаємо руки, піднімаючи штангу до плечей. Вдих – повільно опускаємо.

Харчування для кращого росту м’язів

Для швидкого росту м’язів, харчування має бути збалансованим. Помилково вважати, що для росту м’язів необхідно багато білка, так як це будівельний матеріал. Насправді, одного білка мало, також потрібні вуглеводи і жири.

Для набору необхідно 2-3 грами білка, 3-4 г вуглеводів, 12 г жиру. Вуглеводи повинні переважати в раціоні при наборі маси. Головне, щоб вони були складними, споживайте менше цукру. Прості вуглеводи швидко засвоюються, і тільки на короткий час захищають м’язи від розпаду.

В основному, цукру переходять в зайву вагу.

Важливо! Не доводити організм до тривалого голодування. Це загрожує спалюванням м’язів, при нестачі поживних речовин, організм поїдає сам себе.

Щоб припинити руйнування м’язів після сну, обов’язково снідайте. Сніданок повинен містити і білки і вуглеводи. При бажанні можна випити протеїновий коктейль, він швидко засвоїться і запобіжить згоряння м’язової тканини. Або споживайте звичайні продукти, наприклад, курячі яйця, вони легко і швидко засвоюються і насичують організм білком.

З вуглеводів рекомендуються крупи, з високим вмістом клітковини. Такі продукти довше засвоюються, насичують енергією і стимулюють ріст м’язів за рахунок постійного вивільнення енергії. У вечірній час не рекомендується споживати каші, щоб не набирати зайву жир. За винятком вечірнього тренування, після якої потрібно закрити «білково-вуглеводне» вікно.

Жири повинні споживатися переважно з рослинної, а не тваринної їжі. Це рослинні нерафіновані олії, горіхи.

Поради

 

  • Качаючи біцепс, не забувайте про інші м’язи свого тіла. Робота великих м’язів, таких як: груди, спина, ноги – стимулюють ріст дрібних. Хороший поштовх для росту м’язів дають присідання зі штангою;
  • Не забувайте поїсти до тренування, за півтори години, і після заняття відразу;
  • Для якісного тренування біцепса, краще поєднувати разом з вправами для спини. Біцепс буде допоміжним помічником (синергистом) для м’язів спини. Або поєднуйте вправи для біцепса і трицепса в одне заняття;
  • Не поспішайте брати велику вагу, звикнете до навантажень, починаючи з невеликих ваг. Не чекайте швидкого результату, м’яз за місяць збільшиться незначно. На це може піти і півроку. Все залежить від конституції, якості тренувань і харчування.

Оцініть статтю:

Завантаження …

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Тренування » Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Розвинути біцепс в домашніх умовах – це не проблема. Єдина умова – наявність необхідного інвентарю та цілеспрямованості. У цій статті ми розповімо вам, як накачати біцепс в домашніх умовах за допомогою гантелей, штанги або простого турніка.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Біцепс є однією з найефектніших і рельєфних м'язів людського тіла. Складається він з двох головок: короткої і довгої, остання у везунчиків з хорошою генетикою утворює пік біцепса.

Природно необхідно розвивати обидві головки, щоб рука виглядала найбільш гармонійно.

Часто ця тема цікавить не тільки чоловіків, але і жінок, і вони задають питання: «як накачати біцепс дівчині в домашніх умовах?» Точно так само, як і чоловікові! Різниця лише в терезах. Ну, а тепер безпосередньо про тренуваннях.

Вправи для біцепса

Розвинути двоголовий м'яз плеча можна маючи простий турнік дома. У цьому вам допоможуть звичайні підтягування. Єдине, що виконуються вони зворотним хватом з вузькою постановкою рук. Вправа відмінно підходить для загального розігрівання м'язів, причому обох головок. Підходів має бути не менше двох по 10-15 повторень.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Якщо вдома у вас є короткий гриф або гантелі, то справи піде набагато простіше. Біцепс – ця м'яз, який згинає руку в ліктьовому суглобі, вона є антагоністом трицепса, який руку розгинає. Саме тому всі вправи для біцепса будуть основані на згинанні руки.

Ось ще одна стаття по темі: як накачати біцепс в домашніх умовах.

Деякі вважають, що від амплітуди залежить ефективність тренування. Якщо ви виконуєте вправу з повною амплітудою, то нарощуєте масу, а якщо з обмеженою, то рельєф. Вірити цьому чи ні? Краще всього перевірити на власному досвіді, так як думок з цього питання дуже багато.

Як накачати біцепс штангою в домашніх умовах? Вправи зі штангою – це звичайні підняття на біцепс. Берете штангу зручного для вас ваги, тримайте на прямих руках, лікті впираються в кістки тазу. Піднімаєте руки до упору.

Запам'ятайте, не потрібно намагатися підняти штангу вище за рахунок підняття ліктів, вага піднімається тільки зусиллям біцепса і спини.

Розгинати руки до кінця також не варто, вони повинні залишатися трохи зігнутими, щоб легка навантаження на біцепс завжди залишалася.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Збільшити навантаження і зменшити амплітуду допоможе опора. Вдома це може бути край столу або власні коліна, загалом, виконується така вправа за аналогією з підняттям на біцепса на лаві Скотта.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Гантелі – це незамінний інвентар тренування біцепсів. Справа в тому, що у багатьох людей одна із рук є відсталою, а з допомогою гантелей можна індивідуально опрацювати кожну руку.

Візьміть на замітку: як накачати бічній прес.

Як накачати біцепс за допомогою гантелей? Вправа на біцепс з гантелями – це концентровані підняття на біцепс. Ви сідаєте на край стільця або дивана, ставите ноги широко. В одну руку берете гантель і упираете лікоть в коліно на цій же стороні тіла. Разгибаете руку з гантеллю до кінця і повертаєте у вихідне положення.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Не забувайте про те, що біцепс, як і всі інші м'язи, вимагає гарного розігріву перед тренуванням. Це зможе захистити вас від травм і значно поліпшить техніку виконання вправ.

Як накачати потужні руки в домашніх умовах? – Радіо Максимум

Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього не обов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи.

За основною функціональної ролі біцепс – це мускул, складаний ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні і розгинанні ліктя. Його сила, розмір і обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс з виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.

Об'ємні і рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок з силою і чудовою фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат, і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги.

Досягти приголомшливих результатів за 1, максимум 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями.

До того ж, руки – єдина частина тіла, яка доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, крім як на пляжі або в спальні, не демонструємо. Прикро в деякому сенсі, але факт.

Яким має бути тренування?

Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність і комплексний підхід. Обмежуватися одним або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Виконувати потрібно по три або чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні і працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуття в м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.

Вправи для накачування біцепса:

Качайте передпліччя. Часто передпліччя є проблемою, коли мова заходить про накачування великих рук в домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя слабкі, ви просто не зможете піднімати вагу, яка вам необхідна для накачування біцепсів. Використовуйте накладки на гриф штанги. Це надзвичайно корисно, оскільки робота з товстим грифом дозволяє збільшувати силу хвата.

Похилі підйоми на м'ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м'яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей на біцепс. Виконуйте вправу 15-20 разів.

Підйоми однією рукою на м'ячі. Встаньте на коліна перед м'ячем. Покладіть на м'яч одну руку з гантеллю. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м'яч.

Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м'яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса.

Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення.

Підйоми на рушник на біцепс. Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушнику. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо.

Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці “нейтральний” хват повинен змінитися на хват “в лінію”. Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса.

Виконуйте вправу 15-20 разів.

Тренуйте силу. Доведено, найвища активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими слідують підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня при виконанні підйомів на біцепс.

Підйоми прямим хватом на біцепс. Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу.

І ще: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?

Будь-які заняття на цю групу м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як приступити до тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми.

Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху. Гнатися за результатом, займаючись кожен день, немає ніякого сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку.

Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще усі 48.

Правильне спортивне харчування

Їжу слід приймати за 2 години до і після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до самих занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися до крайнощів, при великій перерві між прийомом їжі і тренуванням може створитися відчуття голоду.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Найкраще віддати перевагу “довгограючим” вуглеводів, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні в раціон такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.

Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їх споживання. При заняттях в домашніх умовах приймати їжу необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.

Цікаве: як зміцнити кисті?

  • Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диска від штанги: великий палець з одного боку, інші з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівня стегна на кілька секунд, потім опустити.
  • Віс на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої.
  • “Жмакати” папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м'яти папір, щоб отримати щільну грудку. З ростом тренованості збільшувати кількість листів або використовувати більш щільний папір.
  • Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.

Загалом, качати м'язи в домашніх умовах – на подив просто, і для цього зовсім не обов'язково мати спеціальне спорядження.

Все, що вам необхідно – трохи винахідливості і старанності, щоб тренуватися регулярно!

Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Як швидко накачати біцепси в домашніх умовах?

Наскільки ефективний даний товар?

Поки немає оцінок. Будьте першим!Loading…

Як накачати біцепси будинку: фактори успіху. Варіанти вправ і кількість повторень. Біцепси з гантелями і штангою в домашніх умовах.

Гарний біцепс – запорука регулярних тренувань, дисципліни, харчування. Забуваєте про чергове підході? Скачайте фітнес календар або розпишіть тренування від руки і приступайте.

Вправи на біцепс в домашніх умовах:

Жим штанги + зворотний хват
Двома руками охопить гриф штанги – руки на ширині плечей, долоні спрямовані до тіла, ноги злегка зігнуті в колінах для амортизації. Нахилити корпус вперед, руки опустити на рівні стегон, розтягнувши біцепси. Різким рухом вивести штангу до грудей, скоротивши м’язи біцепсів. Піднімати випрямляючи, зберігаючи спину рівною.

Штанга на біцепс стоячи
Гриф штанги або гантелі в руках. Долоні розгорнуті вгору. Спина пряма, ноги зігнуті в колінах. Лікті щільно притиснуті до ребер. Руки зігнуті під кутом 90 °. Згинати руки, повільно піднімаючи штангу до плечей, потім опускає вниз. Чи не робити ривків і не розгойдуватися – точні, контрольовані руху.

Віджимання з вузьким хватом
Зайняти стійку від статі для жиму. Поставити руки ромбом, направивши пальці долонь один до одного – кисті розведені. Плечова частина руки притиснута до корпусу. М’язи сідниць, спини, преса зібрані. Груди направляти до підлоги. Після віджимання з вузьким хватом випрямитися і повторити підхід.

Вправа «молот»
Сісти на стілець, взяти гантелі в обидві руки. Долоні розгорнуті до тулуба. Плечі в нейтральному стані.

Виводити гантелі, не змінюючи положення рук, до плечей, затримавшись і напружуючи м’язи у верхній точці. Повернуться в початкове напруга, відчувши силу скорочення і розтягування м’язів.

Рухи контрольовані. Збільшення амплітуди – максимальна напруга без ривкоподібно виконання.

  • Базові вправи на біцепс:
  • Підтягування на турніку
    Тяга у дверного отвору
    Згинання рук з еспандером
  • Повторення створюють систему

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*