Як накачати дельти?

Базовое и наиболее эффективное упражнение на плечи — жим штанги стоя — может успешно выполняться и с гантелями. Кроме этого, гантели и прочие свободные веса позволяют выполнять множество различных упражнений для плеч, формируя полноценную программу тренировок.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций.

// Тренировка на плечи

Як накачати дельти?

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидной мышцы под разными углами — именно поэтому существует множество различных упражнений для плеч, выполняемых как со штангой, так и с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав считается одним из наиболее хрупких. Даже небольшая травма плеча приведет к запрету любых упражнений, связанных с подъемом веса с помощью рук.

По сути, тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Прокачка дельт позволяет укрепить плечевой сустав, что необходимо для подтягиваний и прочих упражнения на спину с большим весом. Кроме этого, упражнения на плечи увеличивают амплитуду движения суставов руки — что чрезвычайно важно при выполнении упражнений на трицепс.

Базовым упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки дельтовидных мышц на массу эффективна тяга штанги к подбородку (или попеременный подъем гантелей) — упражнения развивают задние и средние пучки дельт, делая спину визуально шире. Махи и подъемы в стороны, в свою очередь, придают плечам округлость и объем.

// Лучшие упражнения на плечи:

  • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Дельты — стратегия тренировок

Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа движений.

Передний и фронтальная часть среднего пучка выполняют жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

 Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.

Также мышцы плеча тесто связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами. Ключевым моментом является акцент на технике и использование умеренных рабочих весов, поскольку плечевой сустав крайне легко повредить.

Лучшие упражнения на плечи

Як накачати дельти?

Лучшим и наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей дельтовидных мышц является жим штанги стоя. Отметим, что данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры тела. Его вариацией являются вертикальные жимы на плечи — например, жимы гантелей сидя или стоя.

Правильная техника выполнения подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении. Это поможет сбалансировать нагрузку, одновременно укрепляя мышцы корпуса. Поднятие штанги вверх осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят строго вперед. Плечевой сустав должен постоянно находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо всегда имеет поддержку.

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть равномерно развивать дельтовидные мышцы и качать мускулатуру плечевого пояса под различными углами. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты — поэкспериментируйте и выберите тот хват, который вам наиболее подходит.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в тренажерном зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к предстоящим нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из базового жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов в каждом с обязательной предварительной разминкой суставов и полноценным отдыхом между сетами. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

Кроме этого, плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.

Як накачати дельти? Плюсом тренировки плеч с гантелями является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав.
Як накачати дельти? Упражнение для тренировки переднего пучка мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику.
Як накачати дельти? Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют и трапециевидные мышцы.
 Як накачати дельти? Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.
 Як накачати дельти? Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок.

Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт.

Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

***

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

Махи гантелей в нахилі. Як накачати задні дельти • PROvse

Як накачати дельти?

Махи гантелей в нахилі. Нюанси техніки

Практично у кожної людини, який тренується в залі, є певна група м’язів менш чуйна на навантаження ніж інші.

Найчастіше відстаючими м’язами є плечі, а якщо бути більш конкретним, то задня їх частина. Як уникнути цього відставання – відповідь проста, потрібно виконувати правильні вправи. Одним з них є махи гантелей в нахилі , або як ще їх називають зворотні розведення.

Для чого потрібно качати задню дельту

Добре розвинена задня дельта, робить плечі більш завершеними. При погляді на людину збоку, при інших рівних, він буде здаватися масивніше, ніж спортсмен з менш розвиненою задньою частиною плеча.

Крім того, продовжуючи тему візуального сприйняття, людина з опрацьованими задніми дельтами буде здаватися ширше, якщо дивитися на нього зі спини. Саме прокачування заднього пучка дельт в зв’язці з найширшими м’язами спини, дозволяє стати по-справжньому широким .

Як накачати дельти?

Чому так складно розвинути задню дельту?

Справа в тому, що самі по собі вони можуть добре рости від навантаження, але в тому то й проблема, що в повсякденному житті, так і в тренажерному залі ця група м’язів не отримує навіть непрямої навантаження, чого не скажеш про передні і середні пучки дельтоподібного м’язи. Тому, часто задню дельту необхідно прокачувати практично з нуля.

Читайте також:  Як збільшити кількість віджимань на брусах.

Як накачати задні дельти зворотними розведеннями

Махи гантелей в нахилі є ізольованим вправою , це означає, механіка руху укладена в одному суглобі. Тобто, щоб робити махи гантелями в нахилі в сторони, потрібно зафіксувати лікті і тримати в такому положенні весь відведений на вправу час.

Звичайно, спочатку потрібно розташуватися в оптимальному положенні. Перед тим як взяти гантелі, нахиліться вперед так, щоб корпус став майже паралельний підлозі. Щоб підвищити комфорт від перебування в такій позиції, рекомендую трохи присісти.

До речі, про становище ніг – їх потрібно тримати разом. Мабуть, махи гантелями в нахилі – це одне з небагатьох вправ, де ставити ноги на ширині плечей немає потреби.

Як накачати дельти?

Отже, прийнявши правильне положення тіла можна брати гантелі і, в принципі, починати робити махи. Можна, якщо не ряд нюансів, яким обов’язково потрібно приділяти увагу, щоб зберегти правильну техніку.

Головний нюанс, від якого залежить, чи отримають задні дельти потрібне навантаження чи ні, в тому, піднімаєте ви лікті вище плечей чи ні.

  • Що в цьому страшного? – запитаєте ви. Ну, може, все не так і страшно, але задню частину плеча ви точно не накачаєте.

Все тому що піднімаючи лікті вище лінії плечей, ви майже все навантаження віддаєте м’язам верхньої частини спини – трапеціям , а для них є більш ефективні вправи, наприклад, Шраг зі штангою [ 19459013].

Як домогтися того, щоб махи гантелей в нахилі тренували плечі, а не спину?

  • Потрібно зайняти вихідну позицію, взяти гантелі і розслабити плечовий пояс. Таким чином, ви як би «розмазуєте» трапецію по спині.
  • Після цього трохи зігніть і зафіксуйте руки в ліктях і виконайте підхід із заданою кількістю повторень.

Необхідно постійно думати про те, щоб трапеція була «розмазана» по спині, тільки в цьому випадку підняти лікті вище рівня плечей буде неможливо.

Отже, і все навантаження буде спрямована на задні дельти, що нам і потрібно.

Махи гантелей в нахилі. З якою вагою працювати

Ще не поставите правильну техніку, використовувати більше ваги, протипоказано.

В основному через те, що велику вагу снарядів перешкоджає правильному виконанню вправи. Також використовуючи великі гантелі дуже легко травмуватися.

Як накачати дельти?

Тому починайте з невеликих ваг, від 3 до 10 кг в залежності від вашої загальної тренованості. Поставте гарну техніку, створіть ефективну нейром’язову зв’язок, і тільки після цього починайте збільшувати робочий вагу.

Як ще підвищити ефективність махів в нахилі

  • Махи в нахилі на задні дельти, краще виконувати в часткової амплітуді. Чому?

По-перше, по-іншому не вийде, так як, в іншому випадку до роботи підключаться трапеції. По-друге, робота всередині амплітуди, дозволяє зберігати навантаження в цільових м’язах протягом усього вправи.

Через це серйозно зростає загальне навантаження, а це, в свою чергу, благотворно позначається на гіпертрофії м’язової тканини.

Тобто, роблячи махи гантелей в нахилі в часткової амплітуді, ваші задні дельти «розіпре», набагато швидше.

Стаття в тему: Вправи на задні дельти. Просто про складне

Але, часткова амплітуда несе в собі і негативний момент. Вона має на увазі, що час, витрачений на виконання одного повторення, буде набагато менше, ніж при повній амплітуді. Тому час перебування під навантаженням буде менше, ніж це необхідно для росту м’язів.

Як накачати дельти?

Ось такий от парадокс – з одного боку, робота в часткової амплітуді дозволяє давати більше навантаження, а з іншого – загальне навантаження виходить менше.

Але з цього глухого кута є досить простий вихід. Необхідно відмовитися від стали вже традиційними 6-12 повторів, і дотримуватися діапазону від 10 до 20 повторень в одному сеті.

На закінчення, ще одна порада щодо підвищення ефективності цієї вправи – внизу амплітуди не торкайтеся гантелями один одного. Це хоч і на мить, але все ж знижує ефективність опрацювання задньої дельти. Найкраще затримувати гантелі, зберігаючи між ними невелика відстань.

Повернутися на головну

Як накачати дельти, які не хочуть рости?

Як накачати дельти?Спортивна наука стверджує, що роздільне тренування окремих пучків малих м’язів контрпродуктивне – стимуляція якоїсь однієї частини не приносить м’язу великої користі. Зрозуміло, що це ж стосується і дельт. Тому вже зрозуміло, для того щоб змусити дельти швидко рости, потрібно навантажити їх цілком. Виручити у цьому зможуть трисети.

Якщо м’яз розділений на пару-трійку пучків, значить, природа економила на кількості і змусила один м’яз виконувати відразу декілька функцій. У дельтоподібного м’яза є цілих три пучки, які відповідають за підйом руки – кожен у своїй площині. Передній пучок піднімає руку вперед, середній убік, а задній пучок відводить її назад.

Зрозуміло, що однією вправою всі три пучки не прокачати як слід. Навіть базові жими і ті толком навантажують лише передній та середній пучки. Зате задній пучок залишається без роботи.

Ще один базовий рух, тяга до підборіддя, що дозволяє застосовувати екстремальні ваги, однак і він не дуже ефективний: вибірково навантажує лише задній пучок, і тільки. У підсумку культуристи вигадали, здавалося б, соломонове рішення – качати кожен пучок окремо, але вже на всю котушку.

За звичкою тренінг дельт розпочинається важкими жимами зі штангою, ну а потім починається в’їдлива ізолююча робота над пучками. Але – озирніться навколо себе в тренажерному залі, і ви зможете об’єктивно оцінити ефективність такого методу.

Величезні і круглі дельти рідкість навіть серед професійних культуристів. Пояснення цьому звично шукали в недостатній завзятості любителів, і лише нещодавно спортивна наука знайшла правильну відповідь.

Стимуляція навіть одного невеликого пучка теж породжує секрецію гормонів-анаболіків. Ось тільки повернутися в робочий пучок вони не здатні, а розпорошуються по всьому м’язу. В результаті пучку, який ви ревно качали, дістається самий мізер.

Наука підказує вихід: застосуйте трисети! Прокачування пучків одного за іншим без перерви породжує сумарну анаболічну реакцію, сили якої з надлишком вистачає для впевненої стимуляції росту дельтоподібних.

ТРИСЕТ – це вдосконалений суперсет, з виконанням 3-х вправ поспіль без перерви, як на однакові, так і протилежні м’язові ділянки.

Використовуючи трисети запам’ятайте:

  • Необхідно підтримувати високу інтенсивність тренування;
  • Відпочинок між трисетами протягом 3-5 хвилин
  • Сам трисет повинен виконуватись 2-3 хвилини;
  • Не рекомендований тим, хто займається менше 2-х місяців.
  • Першим йде найважча вправа, потім легша і найлегша;
  • Завжди робіть розминку м’язів, стретчинг, корисно підняти загальну температуру тіла за рахунок 5-10 хвилин аеробіки.

Трисети – надзвичайно дієвий метод для збільшення об’єму м’язів, що складаються з декількох пучків. Перевірте!

Комплекс вправ для тренування дельт:

Як правильно качати плечі?

Кращі вправи на плечі для виконання в залі. Програма тренувань для дельтоподібних м’язів з гантелями. Як правильно качати плечі – стратегія та поради.

Як накачати плечі?

Тренування плечей – кращий спосіб розширення спини. Прокачування дельтоподібних м’язів дозволяє зміцнити плечовий суглоб, дозволяючи виконувати підтягування та інші вправи на спину з великою вагою. Крім цього, вправи на плечі збільшують амплітуду руху суглобів руки, що надзвичайно важливо при виконанні вправ на тріцепс.

Для того, щоб накачати плечі, необхідно опрацювати дельтоподібні  м’язи під різними кутами – саме тому існує безліч різних вправ для плечей, виконуваних як зі штангою, так і з гантелями. Однак важливо пам’ятати, що плечовий суглоб вважається одним з найбільш тендітних. Навіть невелика травма плеча призведе до заборони будь-яких вправ, пов’язаних з підйомом ваги за допомогою рук.

Базовою вправою на плечі є вертикальний жим штанги або гантелей. Також для тренування дельтоподібних м’язів на масу ефективна тяга штанги до підборіддя (або поперемінно підйом гантелей) – вправи розвивають задні і середні пучки дельт, роблячи спину візуально ширше. Махи і підйоми в сторони, в свою чергу, надають плечах округлість.

М’язи плечей: стратегія тренувань

Дельтоподібний м’яз плеча складається з трьох пучків – переднього, заднього і бічного. Кожен з них відповідає за виконання певного типу рухів.

Читайте також:  Часткові підтягування.

Передня і фронтальна частина середнього пучка виконують жимову функцію, задня частина середнього пучка і задня дельта відповідають за тягові функції.

Найбільший обсяг має середня дельта, тому саме їй, як правило, віддається пріоритет в тренінгу.

Також м’язи плеча тісно пов’язані з мускулатурою верхньої частини спини і трапецієподібними м’язами. Саме тому правильне тренування плечей повинно будуватися на варіюванні вправ і опрацюванні м’язів під різними кутами. Ключовим моментом є акцент на техніці і використанні помірних робочих ваг, оскільки плечовий суглоб вкрай легко пошкодити.

Кращі вправи на плечі

Найбільш ефективною вправою для прокачування плечей і збільшення силових показників дельтовидних м’язів є жим штанги стоячи. Дана вправа входить в п’ятірку багатом’язових базових вправ, важливих для комплексного розвитку мускулатури тіла. Його варіацією є вертикальні жими на плечі – наприклад, жими гантелей сидячи або стоячи.

Правильна техніка виконання передбачає підтримку преса в усвідомленій напрузі. Це допоможе збалансувати навантаження, одночасно зміцнюючи м’язи корпусу. Підняття штанги вгору здійснюється на видиху, під час руху тріцепси дивляться вперед. Плечовий суглоб повинен постійно перебувати в суглобовій сумці – ви повинні відчувати, що плече завжди має підтримку.

Базові вправи на плечі:

  • Вертикальні жими – середній пучок м’язів плеча
  • Підйоми гантелей через сторони – бічний пучок
  • Тяга до підборіддя – задній і середній пучок
  • Зворотні розведення в нахилі – трапеції і задні м’язи плеча

Програма вправ для плечей повинна поєднувати як штангу, так і гантелі.

Головним плюсом вправ з гантелями є можливість акцентувати увагу на симетрії м’язів – тобто рівномірно розвивати дельтовидні м’язи і качати мускулатуру плечового пояса під різними кутами. Жим штанги стоячи збільшує масу, а розведення – створюють обсяг. Найкраще впливає на збільшення обсягу і маси м’язів плечей вважається тяга штанги до підборіддя.

Розвиваючи задні і середні пучки дельт, воно швидко робить спину візуально ширшою.

Ефективність тяги штанги до підборіддя перевищує різні підйоми гантелей перед собою і в сторони. Варіацією вправи є почерговий підйом гантелей до підборіддя. Візьміть гантелі в обидві руки, однак тягніть до підборіддя тільки одну. Друга гантель повинна виступати балансом і противагою для більш якісного розподілу навантаження на м’язи плечового пояса.

Тренування м’язів плечей  будується на комбінації важких вертикальних жимів (наприклад, жиму штанги стоячи) і ізолюючих вправ з гантелями, виконуваних із середньою вагою і з ідеальною технікою – це дозволить як рівномірно розвивати дельтовидні м’язи, так і мінімізувати ризик отримання травми.

Як накачати собі круті плечі гантелями — найбільш ефективні вправи

Привіт, хлопці! Сьогодні торкнемося тему накачування плечей з допомогою гантелей. Одним вам відома причина, за якої вибір припав саме на гантелі. Можливо штанга вам не підходить, тому що ви хочете прокачати свої дельти будинку, може бути ваша спина не дозволяє працювати з великою вагою штанги. Може щось ще.

Що б там не було — інформації на цей рахунок предостатньо! Я спробував зібрати найактуальнішу інфу на цю «гантельно-плечову» тему. Розглянемо конкретні вправи для плечей з гантелями, торкнемося анатомію.

Красиві, широкі м’язи плечей роблять фігуру більш привабливою та гармонійної, тому багато бодібілдери намагаються максимально опрацювати саме цю зону. Але плечовий пояс – один з найбільш складних для прокачування, а м’язи тут дуже легко травмуються.

Наприклад я одного разу зіткнувся з міні-травному середньої дельти. Причому я виконував вузький жим штанги від грудей. Хворіла довго і заважало виконувати багато вправи. Особливих ривків не було, але травма сталася, так що з плічками потрібно бути дуже обережними. Але ми починаємо…

Зміст статті:

  • Анатомія м’язів плеча
  • Особливості тренувань
  • 4 базових вправи
  • 3 ізолюючі вправи

Анатомія м’язів плеча

Перш ніж розробити програму тренувань, слід вивчити і зрозуміти анатомію необхідної зони. М’яз плеча називається дельтовидні і має форму трикутника. Вона бере свій початок від латеральної частини ключиці, осі лопатки і акроміона (латерального кінця лопаткової кістки), прикріплюючись до дельтоподібного горбистості кістки плеча.

Дельта складається з трьох основних частин – пучків (ще називають головки), мають свої функції. Вони спрямовані до вершини трикутника, спрямованого вниз, у вигляді віяла.

  • ПЕРЕДНІ АБО ФРОНТАЛЬНІ. Вони відповідають за підйом рук (ліктів) перед собою, за згин плеча, повертаючи його всередину. Беруть участь у режимах для м’язів грудної клітки і плечового поясу.
  • СЕРЕДНІ АБО БІЧНІ. Відповідає за відведення рук в сторони. Активно беруть участь у жимі штанги сидячи.
  • ЗАДНІ. Відповідає за підняття рук, розгин плеча, обертаючи його назовні. Беруть участь у тягових вправи для спини.
  • Є чудова стаття по темі накачування задніх дельт — рекомендую.

    Крім додання симетричності фігури і краси силуету, розвинені м’язи плечей також допомагають уникнути травм, при роботі з великими робочими вагами.

    Особливості тренувань

    Головна помилка багатьох бодібілдерів – це опрацювання тільки передніх дельт. Необхідно скласти систему тренінгів, що включає всі пучки.

    Не можна сказати що гантелі це найкращий інвентар, придатний для м’язів плеча. Але їх однозначна перевага – це можливість виконання в домашніх умовах. Штанга то не у всіх є.

    Тренуватися необхідно не менш двох разів на тиждень, бажано в комплексі з м’язами грудної клітини. Для початку обов’язково необхідно розігріти і підготувати мускулатуру, адже дельти дуже легко пошкодити без попередньої підготовки. Також рекомендується починати з більш важких базових комплексів, і закінчувати ізолюючими.

    Кількість повторень має бути до 15 разів в три-чотири підходи, і під час кожного з них необхідно зменшувати робочий вагу.

    Всі вправи однаково підходять як для чоловіків, так і для жінок. Жінкам не слід переживати із-за того, що вони раптом накачає собі величезні плечі і будуть схожі на мужиків. Ні, пані — цього не трапиться. У вашому організмі зовсім інший гормональний фон і він не дозволить вам ростити м’язи так швидко, як це роблять чоловіки. І гантельки для вас — саме воно.

    4 базових вправи

    Під базовими передбачають вправи, які задіють відразу кілька м’язових груп і суглобів, включаючи допоміжні, а не тільки цільові. Без їх виконання дуже складно домогтися результатів. Найрезультативніші вправи на плечі будинку:

    1) «ЖИМ АРНОЛЬДА». Цей тренінг можна опрацьовувати стоячи або сидячи, техніка для обох варіантів однакова. Для положення сидячи необхідно підняти лаву приблизно на 75-80 градусів.

    Влаштувавшись, підніміть руки з гантелями до лінії плечей, утворивши в ліктьовому суглобі прямий кут. Кисті спрямовані до обличчя. Ноги широко розставлені і впираються в підлогу.

    Вичавлюйте вгору обидві гантелі, повертаючи кисті у зворотний бік. Отже, тильна сторона долоні буде повернена до вашої особи. Зберігайте невеликий згин руки в лікті.

    Затримайтеся вгорі і дуже повільно опустіть руки.

    Рекомендація щодо виконання: починаючи вправу, завжди тримайте лікті на одній лінії з плечовим поясом. Це буде тримати в напрузі цільові м’язи. Для ефективності не обов’язково використовувати великі ваги, краще починати з мінімальних, і поступово їх збільшувати. Поекспериментуйте і змініть тренінг – при піднятті вгору, вивертайте гантелі назустріч один одному, звівши у точку над головою.

    2) АРМІЙСЬКИЙ ЖИМ З ГАНТЕЛЯМИ СИДЯЧИ. Одне з найбільш популярних вправ у багатьох програмах, так як допомагає пропрацювати плечовий пояс, груди, трицепси і необхідні нам дельти. І хоча класичний варіант виконується зі штангою і стоячи, але варіант з гантелями сидячи, також ефективний, при цьому знижується ризик травми поясного відділу.

    Для виконання необхідно сісти на край лави, ноги будуть служити опорою. Спину не згинати. Візьміть гантелі і вичавлюйте їх до плечей, зігнувши лікті. Кисті не проворачивайте і тримайте в фіксованому положенні. Затримуйтеся в положенні вгорі на кілька секунд і повільно опустіть руки. Можна робити стоячи.

    Рекомендація по виконанню: не можна порушувати траєкторію руху, підйом повинен бути строго по прямій лінії знизу-вгору. Бажано на перших порах мати поруч тренера або партнера, що допомагає контролювати правильність виконання для плечей. Також видихати потрібно під час підйому, а вдихати, опускаючи інвентар.

    Читайте також:  Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.

    3) ПОПЕРЕМІННИЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯЧИ. Відмінно розвиває дельтоподібний м’яз, руки, грудну клітку і верх спини. Сядьте на край стійкою, твердій поверхні, наприклад, стілець, упріться ступнями. Взявши гантелі, підніміть їх до лінії плечей, зігнувши лікті. Кисті розташуйте нейтральним хватом, тобто долонями один до одного. Але можете пробувати і прямий хват, як на картинці нижче:

    На видиху робіть підняття правою рукою, потім опускайте гантелю і тут же піднімайте лівою рукою. Не затримуйтесь у верхній точці, опускайтеся відразу, роблячи вдих. Виконуйте вправу в середньому темпі, хоча тут буде спокуса робити швидко. Це вправа задає динаміку.

    Рекомендації по виконанню: не робіть різких рухів, виконуйте плавно. Не міняйте вихідне положення протягом усього вправи, долоні не розгортайте. Виконуйте так, ніби тримаєте штангу. Не опускайте лікті нижче рівня плечей, і не висувайте їх вперед.

    4) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯЧИ ВЗДОВЖ ТУЛУБА. Активно опрацьовує фронтальні і бічні пучки, і трохи менше задні, а також трапецієвидний м’яз. Для виконання необхідно стати, розташувавши ноги на рівні плечей.

    Візьміть гантелі і опускайте їх вниз, трохи згинаючи ліктьовий суглоб і повернувши кисті назустріч одна одній. Корпус тримати прямими. Сильно вдихнувши і затримавши дихання, підніміть інвентар вгору, на одну лінію з плечовим поясом. У верхній точці необхідно застигнути і на видиху опустити руки.

    Для більш активної опрацювання задніх дельт, комплекс слід видозмінити і опрацьовувати з нахилу корпусу під кутом 90 градусів. Руки необхідно розташувати, опущеними вниз, і розводити їх за вищевказаною техніці.

    Рекомендація по виконанню: у цьому тренінгу головну роль відіграє правильне дихання і правильна його затримка. Якщо при роботі, ви відчуваєте, що напруга йде не на дельти, а м’язи грудей або спини, слід знизити вагу гантелей. Для виконання тренінгу в нахилі, рекомендується впертися головою в стіну, тим самим знявши навантаження зі спини.

    3 ізолюючі вправи

    Ізолюючі вправи допомагають опрацювати одну групу м’язів і задіє один суглоб. Вивчіть наступні з них, якщо ви хочете дізнатися, як накачати плечі гантелями:

    1) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЮ. Допомагає в розвитку передньої дельти. Станьте, поставивши ноги на рівні плечей. Корпус тримайте рівно. Руки з інвентарем опущені з боків, лікті злегка зігнуті. Вдихнувши і затримавши дихання піднімайте прямі руки перед собою трохи вище плечей на 45°. Затримайтеся у верхній точці і опуститеся вниз.

    Рекомендації по виконанню: для збільшення ефекту гантелі слід брати верхнім хватом. Не слід порушувати амплітуду руху і піднімати руки вище вказаного кута, інакше будуть опрацьовуватися зовсім інші м’язи.

    Також спробуйте виконувати кожною рукою окремо, це допоможе краще відчути напругу цільової м’язи і проконтролювати техніку виконання. Не можна розгойдуватися і подавати корпус вперед. Якщо вам не вдається виконувати вправи з чіткою техніці, знизьте робочий вагу.

    2) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ. Допомагає в розвиток середнього пучка. Вихідна позиція – ноги на рівні плечей, ступні трохи в сторони. Інвентар візьміть долонями всередину на злегка зігнутих в ліктях руках. Глибоко вдихніть і затримайте дихання, піднявши руки вгору, злегка зігнувши в ліктьовому суглобі. Підйом повинен бути до висоти на рівні плечей.

    Затримавшись на мить в максимальній точці, повільно опуститися в початкову позицію і видихніть. Не допомагайте собі раскачиваниями, тулуб тримайте рівно.

    Рекомендації по виконанню: не варто брати занадто важкі гантелі, це перенесе навантаження на спину, і ви будете постійно боротися зі згинанням ліктів, а це і зовсім призведе результативність виконання до нуля. Ваші руки повинні знаходитися строго по паралелі підлозі, не варто піднімати гантелі вгору, перпендикулярно підлозі, це буде прокачувати трапецієвидний м’яз.

    Ви можете включати подібний варіант тренування, але не робіть його цільовим. Дуже важливим є дотримання правильного дихання, адже воно допомагає зберегти рівновагу, дотримуючись техніки, а також знизити навантаження на хребет.

    3) ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНИ В НАХИЛІ. Відмінна опрацювання задніх дельт. Для початку станьте, розставивши ноги на рівень плечей, візьміть інвентар і нахиліть тулуб вперед під прямим кутом. Злегка зігнувши лікті, піднімайте руки вгору за спину на максимально можливу висоту. Затримайтеся на верху і повільно поверніться у вихідну позицію.

    Рекомендації по виконанню: цей варіант краще всього виконувати в кінці тренування на прокачування плечей, максимально відчувши напругу задніх пучків. Спину можна округлити, але не можна робити різких рухів і погойдувань корпусу.

    Ось ви і дізналися найкращі вправи на плечі з гантелями. Їх можна виконувати вдома і в спортзалі. Якщо є можливість підключити штангу — буде взагалі круто!

    На цьому у мене все — сподіваюся я відповів на ваше запитання і знайшли потрібну інформацію. Поки-поки!

    як накачати дельти в домашніх умовах – Терен

    Карантин – не привід для смутку! Використовуйте цей час з користю: наведіть лад у своїй голові і вдосконалюйтеся фізично. Сьогодні ми розповімо вам, як «пробити» дельти в домашніх умовах.

    Виконувати вправи можна за допомогою гантель, гирь та пляшок з водою.

    Дельти відводять плечі і руки назад, вперед, задіюються в жимі і підйомах. Для накачування дельти в домашніх умовах використовуйте гантелі вагою у 5-7 кг або пляшки з водою тієї ж ваги. Підійде також рюкзак з вагою чи будь-які варіанти обважнювачів.

    Жим на дельти з вагою стоячи

    Корпус тримати прямо, голову теж. Взяти гантелі або пляшки в обидві руки і підняти вгору. Руки зігнути в ліктях: плече і передпліччя під прямим кутом. Опускати руки вниз, не змінюючи кут. Руки потрібно направляти трохи нижче прямої лінії плечей.

    Можна працювати двома відразу або по черзі кожною рукою. У варіанті сидячи притулити спину до опори, наприклад, до спортивної лави. Положення і рухи рук аналогічні підходу в прямій стійці.

    Махи руками в боки

    Взяти в руки обважнювачі. Тулуб тримати прямо, коліна злегка зігнуті для амортизації. Відводити руки в сторони, згинаючи в ліктях. Махи робити відведенням ліктя в сторони. Лікоть стає на одну лінію з плечима і вивертається вгору, щоб опрацьовувалася середня плечова дельта.

    Можна обрати альтернативу – тяга вгору замість махів. Підходить для тих, хто накачує дельти в домашніх умовах з нуля. Тяга схожа на підйом штанги до підборіддя. У кожній з технік лікоть, а не передпліччя йде вгору. Вправи виконуються на дві руки разом або на кожну з рук по черзі.

    Жим штанги через голову

    Ізольовані вправи на дельти розбавити жимом через голову, в якому задіяні трицепси. Штангу в домашніх умовах замінити на будь-яку вагу у обидві руки.

    Сісти на спортивну лаву або стілець і прогнути спину. Груди вперед, руки тримають вагу за головою. При роботі зі штангою захопити гриф широким хватом. Виводити вагу за головою вгору, виштовхуючи плечовими м’язами і трицепсами. Плавно повертати за голову.

    Підйом з вагою перед грудьми

    Взяти пляшки або гирі в руки. Виводити на прямих руках вперед. Міняти техніку на опрацювання по одній руці за раз або роботу на дві руки разом.

    Альтернатива: фронтальні підйоми гантель або пляшок з водою з зависанням у верхній точці на 10 секунд до відмови.

    Накачування задньої дельти в нахилі

    Корпус нахилити вперед, ноги зігнути в колінах. Голову тримати на одному рівні з плечима. Розводити руки з вагою або без в сторони. Лікті «дивляться» назад, за рахунок чого опрацьовуються задні дельти.

    ___

    Яку вагу взяти: в залежності від рівня підготовки 5-7 кг або пляшки на 5 літрів для початку. Після звикання збільшувати вагу до 10 л або ж підвищувати кількість повторів.

    Режим тренувань: 2 рази на тиждень в комплексі з силовими тренуваннями. Чергувати опрацювання основних великих м’язових груп: спина, груди, спина.

    Кількість повторів: 15 раз по 3 підходи..

    10

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *