Як накачати шию: тренувальна програма

• Робіть підйоми шиї, щоб наростити м'язи з боків та ззаду на шиї. Почніть з прикріплення ваговій плити до мотузки або ланцюга. Закріпіть її на головному ремені.
• Одягніть ремінь на голову.

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Трохи нахиліться вперед і покладіть руки на стегна, щоб стабілізувати тіло.
• Повільно підніміть голову вгору і опустіть тому.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.

• Повторіть вправу, рухаючи головою справа наліво. Збільшуйте навантаження поступово.

• Закріпіть еспандер і прикріпіть кінці трубки до кілець лямки. Зробіть крок вперед, щоб натягнути снаряд.
• Поставте ліву ногу перед правою. Потягніть голову вперед проти опору трубки, відчуваючи скорочення в передній частині шиї.

• Поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

• Робіть ізометричні скорочення, коли ви притискаєте голову до рук, щоб зміцнити шию.
• Сядьте на стілець, тримайте спину прямо і підніміть голову.
• Покладіть обидві руки на лоб долонями до тіла і обережно відведіть голову назад, наскільки це зручно. Чиніть опір руху м'язами шиї.

• Поверніться у вихідне положення, продовжуючи притискати голову до рук. Намагайтеся не тиснути занадто сильно і не піддавати шию ризику отримання травми.

Зосередьтеся на правильному виконанні, щоб не нашкодити собі, адже шия є чутливою частиною тіла. Якщо ви втомилися, то припиніть заняття. Якщо ви відновлюєтеся після будь-яких травм, уникайте вправ, які тиснуть на ваші хребці.

Читайте також Як прокачати сексуальне тіло: 12 секретів знаменитостей

Вибір вправ залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете позбутися від жиру, то зверніть увагу на кардіо. Якщо ви хочете підтягти шкіру, то вам потрібна розтяжка і т. п. Далі ви дізнаєтеся, як впоратися з поширеними проблемами.

Як накачати шию: тренувальна програма© KatarzynaBialasiewicz/iStock

Для більшості людей біг, їзда на велосипеді, плавання або веслування – це відмінний спосіб для спалювання жиру. Програма схуднення, як правило, вимагає спалювання 2800 калорій в тиждень.

Якщо ви займаєтеся спортом п'ять днів на тиждень, вам потрібно спалювати близько 560 калорій за тренування. Якщо ви тренуєтеся кожен день, ви можете скоротити час занять.

Зосередьтеся на тривалості, а не на інтенсивності на ранній стадії тренування.

Витончена постава танцюриста — довга шия, пряма спина і опущені плечі — створює враження тонкої шиї. Оскільки багато люди годинами сидять перед комп'ютерами, це призводить до висунення шиї вперед. Розтяжка допомагає подовжити напружені шийні хребці.

Наприклад, почніть розтягувати шию, сидячи прямо на стільці: видихніть і обережно відведіть голову назад. Потім опустіть підборіддя до грудей, подовжуючи м'язи. Вдихніть і підніміть голову, висуваючи підборіддя до стелі і витягаючи м'язи передньої частини. Повторіть 3 рази.

Інші вправи на розтяжку включають поворот голови ліворуч, праворуч, а також підтягування вуха до плеча з правої і лівої сторін.

Як накачати шию: тренувальна програма© Wavebreakmedia/iStock

Ці вправи допоможуть поліпшити зовнішній вигляд шиї. Ізометричні варіанти фізичних навантажень включають в себе розміщення долонь на голові у різних положеннях, щоб протистояти згинання шиї, розгинання, обертання або руху вуха до плеча.

Наприклад, покладіть долоню на лоб. Притисніть голову до руки, намагаючись підтягти підборіддя до грудей. Ви повинні відчути, як скорочуються передні м'язи. Затримайтеся в цьому положенні до п'яти секунд, а потім відпустіть.

Виконайте 10 повторень.

На додаток до кардіо режиму, дотримуйтеся розумну дієту для досягнення дефіциту калорій, необхідного для схуднення. Вам потрібно прагнути до 500 створення дефіциту в 500 калорій в день.

Раціон повинен складатися в основному з овочів, фруктів, нежирних молочних і цільнозернових продуктів. Зменшіть розмір порцій. Ваше загальне споживання жиру має складати не більше 35 відсотків від вашого щоденного кількості калорій.

Також скоротіть споживання солоної їжі, алкоголю і кофеїну.

Це спорядження допоможе вам прокачати м'язи шиї і зробити вправи ще більш ефективними.

Як накачати шию: тренувальна програма© jacoblund/iStock

Ремінь для шиї — простий і ефективний інструмент для її зміцнення. Ремінці або ланцюга прикріплюються до тієї частини ременя, яка одягається на голову. Після додавання ваги виконуйте три підходи по 8-12 повторень.

Можете виконати таку вправу: виконайте присідання, покладіть руки на коліна, нахиліть голову вниз, поки особа не стане паралельним підлозі. Потім поверніться у вихідне положення. Починайте з легкого ваги.

Пам'ятайте, що всі вправи повинні виконуватися одним плавним рухом.

Вправи на розгинання шиї зазвичай виконуються в сидячому положенні. У цьому допомагають тренажери, які оснащені сидінням, подушкою для голови та чотирма ручками. Сидіння можна відрегулювати відповідно з вашим ростом.

На цьому тренажері можна виконувати різні вправи: розгинання шиї в сторону, вперед і назад.

За словами Уейна Уэсткотта, вправи на розгинання шиї, якщо вони виконані правильно, допомагають зміцнити м'язи, що, в свою чергу, може допомогти вам уникнути травм поліпшити поставу.

Як накачати шию: тренувальна програма© VacharapongW/iStock

Вільні ваги можуть бути використані для ефективної роботи м'язів шиї. Ви можете утримувати вагу ззаду, перед собою або збоку. Також можете використовувати лавку. Наприклад, ляжте на живіт, візьміть гантелі і тримайте руки за головою. Потім почніть виконувати рухи шиєю вгору і вниз.

Штангу можна використовувати для виконання певних вправ, які працюють над м'язами шиї. Ви можете додати стільки ваги, скільки хочете, але вам слід починати з чогось легкого. Вправи зі штангою: стати рівно, відведіть штангу за спину і виконуйте рухи плечима вгору і вниз.

Тепер ви знаєте, як накачати шию за допомогою простих вправ. Не забувайте, що ви можете урізноманітнити тренування, завдяки гантелей або тренажерів.

За матеріалами: livestrong.com, livestrong.com, livestrong.com.

Як накачати шию: тренувальна програма Як накачати шию: тренувальна програма © Livestrong.com Кожна жінка мріє про красивою і пружною грудей. Звичайно, змінити їх форму і збільшити їх розмір з допомогою тренування не вийде, але ми знаємо, як за

Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок) | Влад Макеев

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

  1. Ты будешь выглядеть мужественно
  2. Это защитит тебя в драке или аварии
  3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
  4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Как Накачать Бычью Шею Дома (Лучшие Упражнения Для Толстой Шеи)

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Як накачати шию: тренувальна програма

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

Упражнения для бычьей шеи

Як накачати шию: тренувальна програма

  • Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.
  • Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.
  • Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.
  • Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.
  • Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!
  • Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.
  • Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.
  • Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.
  • Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!
  • Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.
  • Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!
  • Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

Як накачати шию: тренувальна програма

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Читайте також:  Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.

Як накачати шию: тренувальна програма

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

Як накачати шию: тренувальна програма

  1. Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.
  2. Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.
  3. Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.
  4. Его показывают на 7:00.
  5. Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.
  6. Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.
  7. Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.
  8. Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.
  9. Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Программа Тренировки Бычьей Шеи

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 сгибаний влево
  4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

  • Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.
  • В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.
  • Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.
  • Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.
  • 50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

  1. 100 сгибаний шеи
  2. 100 разгибаний шеи
  3. 100 боковых сгибаний влево
  4. 100  боковых сгибаний вправо
  1. Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.
  2. Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.
  3. Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

  • Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.
  • Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.
  • Ты будешь делать:
  1. 20 легких повторений
  2. 12 средне-тяжелых повторений
  3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
  4. 20 легких повторений
  1. Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

  2. Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.
  3. Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

  • Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.
  • За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.
  • Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.
  • Вторник-четверг-суббота – день шеи.
  • При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

  1. Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.
  2. Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.
  3. Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.
  4. Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.
  5. Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

  • Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.
  • Это сгибания шеи.
  • Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.
  • Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.
  • Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею.

Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

  1. Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.
  2. Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.
  3. Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

Як накачати шию: тренувальна програма

До скорого.

Влад Макеев.

Як правильно качати шию

Важливо розуміти, що тренувати цей м'яз повинні не тільки професійні борці, а й просто атлети, що стежать за своїми пропорціями і рельєфом тіла. Так, і взагалі, кожному чоловікові хочеться виглядати, як боксери, які мають потужну прокачану шию.

Як накачати шию: тренувальна програма

М'язи шиї допомагають нам виконувати різні рухи – повороти, нахили, обертання. Вони підтримують хребет, стабілізують верх тіла.

Почати тренування для м'язів шиї треба з розминки. Для цього треба стати рівно, далі обхопити долонями потилицю і нахилити голову вперед. Важливо намагатися торкнутися підборіддям грудей. У цей момент в шийному відділі відчується опір. Завершальним етапом розминки стануть кругові обертання в різні боки.

Тепер настала черга силового тренування для шиї. Пропонуємо вам ефективні вправи. Уважно вивчіть їх і приступайте до занять:

Підйом голови, лежачи на животі. Необхідно лягти животом на лавку, зафіксувати ноги. Далі беремо диск для гантелі, заводимо його на голову і утримуємо двома руками на рівні потилиці. Наступний крок – опускаємо голову вниз, потім піднімаємо вгору, при цьому, працює тільки шия, корпус залишається нерухомий.

Як накачати шию: тренувальна програма

– Підйом голови, лежачи на спині. Аналогічна вправа, але спортсмен лягає на спину, диск для гантелі розміщується в області чола. Також необхідно опускати голову назад і повертати її в нормальне положення.

Як накачати шию: тренувальна програма

– Згинання та розгинання шиї з обтяженням. Вправа виконується за допомогою спеціального шолома з лямкою. Для виготовлення пристосування підійде звичайний ремінь.

Потрібно його зафіксувати на голові, за допомогою гака до неї кріпиться ускладнення (диск гантелі). Ноги злегка зігнуті, руки впираються в стегна, корпус злегка нахилений.

Необхідно нахиляти голову вниз і випрямляти її до того, як вона стане паралельна підлозі.

Як накачати шию: тренувальна програма

Завжди пам'ятайте про дотримання правил безпеки. Не ризикуйте власним здоров'ям в гонитві за ідеальним рельєфом тіла.

Читайте також:  Пулловери з гантеллю.

Тепер ви знаєте, як правильно тренувати м'язи шиї. Сподіваємося, що наші рекомендації допоможуть вам в організації якісного домашнього тренування.

Резинки для фітнесу: вправи з резинками для всього тіла

Body bands або резинки для фітнесу – це невеликі кільця з м’якого латексу.

При своїй компактності вони бувають різної жорсткості, яка дозволяє виконувати вправи з різним опором, а тому навантаження на м’язи варіюється.

З’явилися ці гумки приблизно 15-20 років тому, але якщо раніше вправи з резинками входили в програму тільки завзятих любителів тренувань, то зараз спостерігається справжній пік їх популярності.

Резинки для фітнесу підходять кожному, тому що дозволяють проводити тренування де завгодно і коли завгодно, а також приходять на допомогу в опрацюванні різних груп м’язів і при цьому вміщуються в кишені.

Так як body bands є тільки інструментом, який може вдосконалити й зробити більш ефективною ту чи іншу вправу, тренувальна програма будується в залежності від цілей того, хто займається.

Використовуючи обладнання, ми даємо додаткове навантаження на м’язи сідниць, стегон, стоп, рук, спини, і навіть задіємо прес.

✅ КАТАЛОГ ФІТНЕС-ГУМОК→

Чому резинки для фітнесу кольорові?

У набір фітнес-стрічок, як правило, входить 5 різнокольорових гумок-кілець, що виготовляються з поліуретану або латексу. Колір розповідає про рівень еластичності пристосування:

Читайте також: “ПЛАНКА” КОЖЕН ДЕНЬ: ЩО БУДЕ З ТІЛОМ

Вправи з резинками для всього тіла

  • жовта – дуже м’яка гумка і підходить для тренувань новачкам, її еластичність відповідає силовому тренуванні з вагою в 4,5 кг;
  • червона – досить м’яка гумка, але її еластичність менше, ніж у жовтої, і відповідає силовому тренуванню з вагою в 9 кг;
  • синя – середньої жорсткості гумка, підходить для тренування спортсменів, які вже не перший рік знайомі з фітнесом, відповідає силовому тренінгу з вагою 14 кг;
  • зелена – досить жорстка гумка, підходить для просунутих спортсменів, відповідає силовому тренуванню з вагою 18 кг;
  • чорна – найжорсткіша гумка для професійних спортсменів, відповідає силовому тренуванню з вагою 23 кг.

Але зверніть увагу, що у різних виробників відповідність кольорів еластичності гумової петлі може відрізнятися.

Гумку можна купити кожну окремо, наприклад, Фітнес резинка Heavy Синя → або Фітнес резинка Blackroll LOOP BAND зелена →.

А взагалі, не дивлячись на свій рівень фізичної підготовки (навіть якщо ви новачок), купувати фітнес-гумки краще набором: Набір фітнес гумок Blackroll LOOP BAND SET → або більш бюджетний варіант – Гумки для фітнесу Esonstyle 5 шт. + чохол →.

По-перше, це дешевше, ніж окремо купувати кожен колір, а по-друге, ви будете рости в своїх можливостях і вам потрібно буде поступово замінювати гумку на більш жорстку, щоб зберегти динаміку результативності.

Вправи з резинками

З гумкою для фітнесу можна займатися вдома, на вулиці або в тренажерному залі. Але також, завдяки її компактності зникають проблеми з питанням про тренування в подорожах, на відпочинку.

Вправи з гумкою в домашніх умовах – це відмінна можливість досягти фігури своєї мрії, не витрачаючи при цьому шалені суми на абонемент в спорт-зал. Варто проявити лише трішки наполегливості, і перші видимі результати не змусять себе повинно чекати.

Читайте також: 7 ВАЖЛИВИХ ПРАВИЛ, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС

Вправи з резинками для всього тіла

Резинки для фітнесу: ноги та сідниць

Стрибки зі зміною положення ніг. Одягніть гумку на ноги таким чином, щоб вона охоплювала щиколотки. Стопи розведіть на ширину стегон. Зробіть неглибоке присідання, після чого одним стрибком з’єднайте стопи разом. Під час виконання вправи корпус подайте трохи вперед, а руки зігніть в ліктях.

Ходьба в сторону. Стрічка також надіта на щиколотки. Руки тримайте на рівні грудей, згинаючи їх в ліктях. Стопи поставте на ширину стегон і зробіть неглибокий присід. Далі зробіть кілька кроків в праву сторону, потім в ліву, намагаючись зберігати напругу сідничних м’язів.

Присідання з відведенням ноги в сторону. Одягніть гумку трохи вище колін. Стопи поставте на ширині стегон. Зробіть глибоке присідання, зберігши при цьому рівний хребет.

Сідниці відведіть якомога більше назад, немов ви сідаєте на стілець. При підйомі наверх зробіть невеликий мах в бік правою ногою, зафіксуйте її на 2 секунди в такому положенні і опустіть на підлогу.

Знову зробіть присід, проте в процесі підйому відведіть в сторону вже ліву ногу.

Вправа “Ракушка”. Стрічка розташовується трохи вище колін. Прийміть положення лежачи на боці. Для більшої зручності руку поставте під голову. Ноги зігніть в колінах, після чого на видиху починайте відводити коліно верхньої ноги до стелі. Далі покладіть ногу назад, намагаючись не класти коліно на коліно.

На одну ногу виконуйте по 20 таких повторень. Таке ж відведення коліна в сторону можна виконувати в положенні рачки. У цьому випадку важливо зафіксувати положення стегон і тазу.

Читайте також: 6 ВПРАВ З ФІТБОЛОМ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ ТІЛА

Вправи з резинками для всього тіла

Резинки для фітнесу: руки і спина

Вправа 1. Встаньте на коліно правої ноги і зачепіть гумку за ступню. Лівою рукою візьміть другий кінець стрічки. Повільно згинайте руку в лікті, виконуючи рух уздовж тулуба. Під час вправи ви повинні відчувати напругу трицепсів. Вправу можна виконувати стоячи.

Вправа 2. Заведіть одну руку через низ за спину, а другу за шию, зачепивши таким чином гумку за спиною. Верхню руку акуратно розгинайте в лікті, намагаючись тягнутися вгору до стелі. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, а напруга була сконцентрована в області трицепсів.

Вправа 3. Одягніть стрічку на зап’ястя. Далі прийміть упор лежачи і вийдіть в планку на долонях. Однією рукою переступати вперед, другий – убік.

Вправа 4. У положенні стоячи підніміть рівні руки перед собою на рівні грудей. Гумка повинна бути зафіксована трохи виший ліктів. Розведіть руки якомога ширше, злегка попружініть їх.

Читайте також: ПУЛЬС ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ: ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ

Вправи з резинками для всього тіла

Резинки для фітнесу: прес

Вправа 1. Прийміть положення лежачи на спині, а гумку розташуйте трохи вище колін. Підніміть ноги під кутом 90 градусів і починайте розводити стопи в сторону, виконуючи пружинисті рухи. Така вправа опрацьовує не тільки прес, а й проблемну зону стегон, дозволяючи таким чином позбутися від “галіфе”.

Вправа 2. Зафіксуйте гумку в районі колін. Перебуваючи в положенні лежачи, зігніть одну ногу в коліні. Корпус подавайте вперед, як при скручуваннях. Руки заведіть за голову таким чином, щоб лікті дивилися в сторону. Намагайтеся дотягнутися коліном зігнутої ноги до підборіддя.

Вправа 3. Зачепіть стрічку за щиколотки, після чого встаньте в планку на ліктях. Повільно піднімайте спочатку праву, потім ліву ногу. Вправа впливає на м’язи преса і сідниць.

Читайте також: БІГ, ПЛАВАННЯ АБО ВЕЛОСИПЕД: ЩО КОРИСНІШЕ?

Вправи з резинками для всього тіла

У чому переваги?

Перша і основна перевага від тренувань з фітнес-гумками – це якісна проробка основних м’язових груп. Перш за все, вправи з гумовими кільцями дозволяють поліпшити тонус сідничних, м’язів рук, зробити стрункішими ноги.

  • По-друге, фітнес-гумки – це безпечна альтернатива обвантажувачам, які ви ненароком можете упустити собі на ноги або груди.
  • По-третє, такий еспандер дозволяє максимально розвантажити суглоби, зберігши при цьому всі переваги силового тренування.
  • По-четверте, компактність і невагомість фітнес-гумок дозволяє їх використовувати не тільки для групових занять аеробікою, пілатесом в спортивному клубі, але й урізноманітнити свої домашні тренування, брати з собою на природу, у відпустку, відрядження, залишаючись таким чином в хорошій спортивній формі завжди і скрізь.

По-п’яте, наявність в наборі гумок різної еластичності дозволяє регулювати навантаження залежно від рівня фізичної підготовки, самопочуття, користуватися ними може одночасно декілька членів сім’ї і т.д.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря – сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала – в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Читайте також:  Як приготувати гейнер в домашніх умовах

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни.

Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью – так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Как питаются спортсмены?

За рідкісним винятком тренувальна програма культуриста-любителя містить вправи, цілеспрямовано опрацьовує м'язи шиї.

Вважається, що для розвитку м'язів шиї буде достатньо їх непрямої опрацювання у важких базових вправах, начебто станової тяги і присідань, де м'язи шиї відчувають найсильнішу динамічну і статичну навантаження.

У такому плані справді є частка істини, проте в кожному конкретному випадку питанню розвитку м'язів шиї, а також їх спеціалізованому тренінгу повинна приділятися особлива увага.

Більшою мірою це стосується тих ситуацій, коли м'язи шиї явно програють на загальному тлі або ж, що характерно на момент початку тренувань, вони вкрай слабкі. І в тому і іншому випадку необхідно в тренувальну програму вставити мінікомплексів з вправ на м'язи шиї.

Підбираючи ті чи інші вправи на найближчі місяць-два, важливо керуватися такими параметрами, як ступінь навантаження на шийний відділ хребта, наявність мікротравм або обмеженості рухів в тому чи іншому секторі руху і, звичайно ж, кінцевими тренувальними цілями. Дані обставини диктуються тим, що шийний відділ хребта, особливо вразливий, а тому всі вправи, які впливають на нього так чи інакше, повинні бути підібрані найоптимальнішим для тренується чином.

Тренінг шиї краще проводити у фіналі тренування, оскільки він не вимагає великих фізичних витрат. До того ж, це дозволить використовувати ще не втомлені м'язи шиї в найперших вправах комплексу, що завжди переважно в плані мінімізації ризиків травм.

Тільки приступаючи до спеціалізованого тренінгу м'язів шиї, бажано вибрати вправи з власною опором, тобто вправи, де доводиться долати опір власних рук.

Почавши тренування шиї саме з цих вправ, можна звести до мінімуму можливі ризики надмірного перенапруження м'язів шиї та прилеглих сполучних тканин, оскільки в цьому випадку контролювати силу опору дещо легше. На даному етапі основними вправами можуть стати:

  • нахили голови вперед до грудини з упором двома руками в підборіддя;
  • нахили голови назад і вгору з руками, заведеними за потилицю;
  • нахили голови в сторони з упором однієї руки в області вуха.

Виконувати вправи слід тільки після легкої розминки шиї, що складається з малоамплітудних і плавних рухів, що здійснюються в різні боки, – мета розминки підготувати м'язи шиї до майбутньої роботи, а не навантажити їх раніше покладеного терміну. Самі вправи слід виконувати стоячи або сидячи на краю лави, гранично плавно і потроху збільшуючи силу опору рук.

Почавши підхід з малого навантаження, потрібно поступово довести її до відчутною. Але поспішати не варто.

Прагнучи виконати за підхід 15 повторень, слід розподілити навантаження так, щоб на останні п'ять повторень і припала заснована робота.

У кожній вправі слід почати з одного-двох підходів, поступово, за кілька тижнів, довівши їх кількість до трьох-чотирьох. У підсумку тренування з трьох вправ буде включати 9-12 підходів.

Виконуючи наведену вище програму протягом 8-10 тижнів, можна придбати потрібні навички роботи з шиєю, такі як плавність створюваної навантаження і вміння відчувати працюючі м'язи.

І те й інше буде потрібно на наступних етапах тренінгу, коли стане можливою робота з млинцем від штанги, лежачи на лаві, або ж зі спеціальними головними лямками, до яких підвішується додатковий вантаж. Плюс до всього за цей час можна значно збільшити обхват шиї.

Благо, м'язи шиї добре забезпечуються кров'ю і охоче відповідають на тренувальне навантаження.

Примітка: не виконуйте вправи на опір за допомогою партнера, особливо, на самому початку шийного тренінгу. Пам'ятайте, ніхто краще вас не зможе відстежити ступінь необхідного навантаження на шийний відділ і при необхідності під час зупинитися.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*