Як накачатися гантелями?

Ви втомилися відчувати себе некомфортно у власному тілі? Хочете, щоб друзі, родина та сусіди вам заздрили? Хочете дізнатися як накачатися за місяць? До вашої уваги чудова програма тренувань на 1 місяць.

Як накачати рельєфні м’язи за 30 днів: кращий план тренувань
Який найкращий спосіб домогтися рельєфу за 4 тижні? Хтось воліє відвідувати тренажерну залу, в той час коли інші починають тренуватися вдома, не використовуючи додаткову вагу. Так або інакше, існує цілий ряд невдач, котрі вони долають.

Багато хто, намагаючись отримати рельєф, зазвичай додають тонни кардіотренувань та занадто скорочують вживані калорії. Вони втрачають терпіння, коли відчувають виснаження і починають з нуля.
Якщо ви не хочете припускатися тих самих помилок, необхідно дотримуватись поданого плану. Ця програма не дозволить вам потрапити у чергу невдач.

Як накачатися гантелями?Ось, що рекомендовано:
1. Розплануйте 4х тижневий тренувальний план. Почніть виконання вправ плану 4 дні на тиждень.
2. Почніть з 2000 калорій: 40% вуглеводів, 40% білків, 20% жирів.
3. Контролюйте прогрес. Фотографуйте себе та зважуйтесь.

Важливо: Коли справа стосується тренування, планування дуже важливе. Нехай всі знають, що це ваш час для тренування, і вам необхідно виконати вправи без перерви. Головне – це дисципліна та старанна робота.
Щоб домогтися рельєфу за 4 тижні, почніть використовувати план, представлений нижче. Програму тренування пропоновано розділити на 4 окремі тренування, котрі фокусуються на 3х основних групах ваших м’язів:
    1. нижній прес;

2. верхній прес;
3. косі м’язи живота.

Виконуйте кожне тренування раз на тиждень. Так як тренувань 4, то будете виконувати вправи 4 раза на тиждень. Після 30 днів цього тренувального плану для рельєфу, ваше тіло стане схожим на тіло професійного бодібілдера. А ось і план!

30ти денний тренувальний план для отримання дивовижних результатів
Перед початком роботи по плану ви повинні знати, що це інтенсивне тренування. Однак той, хто готовий завзято працювати протягом місяця доб’ється  вражаючих результатів. Якщо ви новенький, можете збільшити час відпочинку та ігнорувати суперсети.

Не забувайте про харчування, котре повинно бути важливою частиною тренування.
Спортивні додатки можуть пришвидшити процес отримання рельєфу. Для збільшення абдомінальних м’язів включіть до раціону білок молочної сироватки, що збагачений вітамінами, мінералами та білком.

День 1
    1.

Підйом стегон 

– 2 сета по 15 повторів.
При виконанні цієї вправи переконайтеся, що піднімаєте стегна так високо, як тільки можете. Для отримання хороших результатів шукайте ідеальну форму у вправі.

Як накачатися гантелями?  2. Ножиці – 2 сета по 15 повторів, 30 секунд відпочинку.
Як накачатися гантелями?  3. “Двірники” зі штангою 

– 2 сета по 15 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Ляжте на підлогу, утримуючи штангу. Підніміть ноги в правий бік відносно штанги, і потім в лівий.

Як накачатися гантелями?  4. Жим на лавці – 2 сета по 10 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Ляжте на спину. Початкове положення: підніміть штангу і утримуйте над собою. Потім, вдихніть і опустіть штангу, підконтрольним чином. Коли пересуваєте штангу, фокусуйтеся на грудних м’язах.
Штанга та плоска лавка – це єдине обладнання, котре необхідне для жиму на лавці.

Як накачатися гантелями?  5. Жим на лаві вузьким хватом – 2 сета по 10 повторів, 1 хвилина відпочинку.
При виконанні цієї вправи, утримуйте лікті ближче до торсу.

Як накачатися гантелями?  6. Розгинання рук на тріцепс з канатом – 2 сета по 10 повторів.
Початкове положення: візьміться за обидва кінці канату. Утримуйте тіло стаціонарно, в той час коли тримаєте канат, і повільно поверніть його у вихідне положення.

Як накачатися гантелями?  7. Віджимання з плеском – 3 сета по 12 повторів, 30 секунд відпочинку.
Як накачатися гантелями?
Порада: Якщо не хочете знизити свій результат, не шахраюйте при виконанні вправ. Чим скорше ви виконаєте це чудове тренування, тим скорше спалите жир і отримаєте рельєф.

День 2
  1. Планка –
 2 сета по 1 хвилині, відпочинок 30 секунд.
Вправа повинна бути виконана при піднятих стегнах таким чином, щоб усе тіло від п’яток до голови знаходилося на одній лінії. Таку позу слід утримувати не менше 30 секунд.

Як накачатися гантелями?    2. Бокова планка 

– 2 сета по 1 хвилині 30 секунд, 1 хвилина відпочинку.
Бокова планка повинна утримуватись встановлену кількість часу.Як накачатися гантелями?

3. Циклічний російський твіст 

– 2 сета по 20 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Вправа повинна бути виконана підніманням правої руки до грудей, в той час як ліва нога паралельна підлозі. Після цього необхідно повернути тіло в правий бік. Потім пауза і повернення тіла у попереднє положення.

 4. Присідання – 3 сети по 10 повторів, 1 хвилина відпочинку.
  5. Станова тяга – 3 сета по 10 повторів.
Важливо: При виконанні станової тяги головне утримувати голову, нахиленою трохи назад. Це не значить дивитися в стелю. Це значить, що груди повинні бути направлені вперед.
  6. Жим литок 

3 сета по 10 повторыв, 1 хвилина выдпочинку.
Ця вправа особливо підходить для тих, хто має початковий рівень досвіду у вправах та у фізичній підготовці.

День 3
  1. Підйом колін на станку з упором для ліктів та спини 

– 2 сета по 15 повторів.
При виконанні вправи переконайтеся, що спина розташована біля станка. Лікті на ручці повинні бути прямо під плечима. Повільно підійміть коліна, так щоб вони були паралельні підлозі, а потім повільно опустіть у вихідне положення.

  2. Притиснення колін 

– 2 сета по 20 повторів.
При виконанні цієї вправи старайтеся не затримувати дихання. Утримуйте тіло напруженим, але весь час дихайте.

 3. Обертання ніг на 180˚ лежачи – 2 сета по 15 повторів, 1 хвилина відпочинку.

  4. Підтягування – 3 сета по 10 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Для збільшення складності вправи, утримуйте торс рівно, наскільки це можливо. Пам’ятайте, в цій вправі повинні рухатися тільки ваші руки.
  5. Тяга гантелей в нахилі – 3 сета по 10 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Виконуючи вправу, старайтеся утримувати голову рівно.
  6. 21’ – 3 сета по 1 повтору, 1 хвилина відпочинку.
Не дозволяйте рукам в перших двох варіантах тікати вище 90˚. Не відпочивайте між кожним сетом по 7 хвилин.
День 4
  1. Кидок медичного м’яча – 2 сета по 15 повторів.
Для вправи необхідно поставити ноги на ширину плечей. Підніміть м’яч над головою і киньте його так, щоб він торкнувся підлоги, так сильно, як тільки можна.
Медичний м’яч повинен бути максимально далеко від тіла.  
  2. Бокові кидки медичного м’яча  – 2 сета по 15 повторів.
Візьміть медичний м’яч і утримуйте його прямими руками перед грудьми. Виконайте вправу, повернувши тіло до стіни і кинувши м’яч з  максимальною силою. Потім вам варто спіймати м’яч і швидко повторити вправу.
  3. Обернення торса з медболом стоячи – 3 сета по 15 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Для виконання цієї вправи станьте рівно, утримуйте м’яч двома руками перед собою. Дивлячись на фітнес-м’яч, поверніть тіло вправо, наскільки зможете. Продовжуючи дивитися на м’яч, поверніть ваш корпус вліво.
4. Армійський жим – 3 сета по 10 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Перед початком виконання армійського жиму, переконайтеся, що обидві руки знаходяться трохи попереду штанги. Візьміть штангу і підніміть до грудей, а потім над головою та повільно опустіть в початкове положенні.

  5. Підйом штанги перед собою – 3 сета по 10 повторів.
Стійте прямо. Тримайте штангу перед собою на рівні стегон, з руками, повернутими вниз. Підніміть штангу вгору, затримайте на секунду і повільно опустіть у стартову позицію.

Ідея. Для підтримання потрібної форми, потрібно стояти спиною до стіни. Якщо ви відчуваєте, що відхиляєтеся назад при підніманні штанги, варто зменшити вагу.

Читайте також:  Кращі вправи для новачків.

6.

Бокові підйоми гантель – 3 сета по 10 повторів, 1 хвилина відпочинку.
Візьміть пару гантелей. Відведіть плечі назад. При виконанні вправи, гантелі потрібно піднімати на висоту плечей. Виконуйте повільно.

Зупиніться у верхній точці руху, а потім повільно опустіть руки з гантелями.

Тренувальний план подібний цьому забезпечить вам видимий результат за чотири тижні. Для більшої мотивації можете тренуватися разом з друзями. Доможіться надрезультатів за місяць. Пам’ятайте, ваше тіло заслуговує того, щоб виглядати краще.

День

Необычная тренировка: как накачать пресс с помощью гантелей и медбола

В этой тренировке упражнения на пресс чередуются с движениями, в которых участвуют все мышцы кора. Это позволяет исключить вынужденный отдых из-за отказа мышц, прокачать мышцы живота и кора и улучшить равновесие.

Выпад с наклоном вбок

Як накачатися гантелями?

Это упражнение прокачает бёдра и мышцы кора, которым приходится стабилизировать тело во время наклона.

Техника выполнения

Встаньте прямо, держите гантели над головой на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад назад, поставьте колено на пол. Наклоните корпус и руки в сторону впереди стоящей ноги. Верните прямое положение корпуса и, не опуская рук, выйдите в исходное положение.

Повторите упражнение в другую сторону. Сделайте восемь повторений в каждую сторону.

Перекатывание гантели под собой

Як накачатися гантелями?

Это упражнение ощущается как удар в живот. Также нагружаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Поставьте на пол руки, одной ногой наступите на гриф гантели. Перекатывайте гантель под ногой дальше от рук, одновременно согните другую ногу и подведите колено к телу. Перекатывайте гантель обратно, ближе к рукам, одновременно выводя вторую ногу назад.

Выполните восемь раз и повторите с другой ноги.

Зашагивание с гантелью в одной руке

Як накачатися гантелями?

Это упражнение создаёт условия нестабильности. Гантель перевешивает вас на одну сторону, поэтому помимо бёдер включаются в работу мышцы кора.

Техника выполнения

Встаньте рядом с тумбой для прыжков. Возьмите гантель в правую руку, согните её в локте, удерживая гантель рядом с плечом. Шагните на тумбу левой ногой, одновременно вынося вперёд согнутое правое колено и выжимая гантель над головой. Спуститесь на пол, вернув гантель к плечу, и повторите.

Выполните восемь раз с каждой ноги. Когда меняете ногу, перекладывайте гантель в другую руку.

Упражнение «Дворники»

Як накачатися гантелями?

Это упражнение сильно нагружает пресс и косые мышцы живота.

Техника выполнения

Примите исходное положение: лягте на спину, поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу, между лодыжками зажмите медбол, правую руку с гантелью вытяните перед собой, а левую положите на пол. Опустите руку с гантелью в правую сторону, а ноги — в левую. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните упражнение восемь раз и поменяйте сторону. Теперь гантель будет в левой руке, а ноги будут опускаться вправо.

Тяга гантелей в планке

Як накачатися гантелями?

Это упражнение прокачивает руки и мышцы кора, которые напрягаются, чтобы стабилизировать тело.

Техника выполнения

Встаньте в планку, поместив руки на гантели. Удерживая равновесие, выполните тягу гантели правой рукой.

Выполните восемь раз с каждой руки.

«Дровосек» с гантелью

Як накачатися гантелями?

Это упражнение часто выполняют в кроссовере или с медболом, но вы также можете сделать его с гантелями.

Техника выполнения

Поставьте ноги шире плеч, возьмите в руки гантель. Разворачивая корпус вправо, выведите гантель на вытянутых руках над правым плечом. Во время поворота левая пятка отрывается от пола, а нога прокручивается на носке, помогая вам лучше развернуть корпус. Разворачивая корпус влево, по диагонали переведите гантель к левому колену, одновременно уходя в присед.

Повторите упражнение восемь раз в каждую сторону.

«Велосипед» с гантелями

Як накачатися гантелями?

Это усложнённый вариант упражнения «Велосипед», в котором работают не только пресс и ноги, но и руки.

Техника выполнения

Лягте на спину, возьмите в руки гантели. Поднимите прямые ноги и спину, руки с гантелями держите рядом с плечами. Одновременно согните в колене правую ногу и выпрямите левую руку. Затем согните левую ногу и выпрямите правую руку.

Меняйте ноги 16 раз, старайтесь держать спину прямой, насколько это возможно.

Складка с медболом

Як накачатися гантелями?

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, а за счёт медбола напрягаются мышцы рук и ног.

Техника выполнения

Лягте на пол на спину, возьмите в руки медбол и держите его над головой на вытянутых руках, ноги поднимите до прямого угла с полом. Поднимите руки и верхнюю часть спины и зажмите медбол между лодыжками. Опустите ноги, чтобы медбол коснулся пола. Руки и верхняя часть спины в это время остаются поднятыми. Поднимите ноги с медболом и снова возьмите мяч в руки.

Повторите упражнение 10 раз.

Вы можете включить эти упражнения в свою тренировку, заменив обычные скручивания на пресс, или выполнять все восемь как самостоятельную тренировку для мышц кора.

Чтобы увеличить эффективность, выполняйте упражнения без отдыха как один круг. В зависимости от своих возможностей сделайте 1–3 круга.

Вправи для красивих і рельєфних рук вдома

пн, 16 березня, 19:50 4560

Дізнайтеся, як прокачати руки в домашніх умовах

Як накачатися гантелями?

Як накачати руки

фото: burst.shopify

Тренування для дівчат спрямовані не тільки на прокачування сідничних м'язів і преса. У тілі повинно бути все гармонійно. Чи красиво будуть виглядати кубики преса, якщо трицепси на руках не підтягнуті та пахвова западина в майці виглядає негарно.

А руки ж завжди на виду, особливо влітку і навесні. Всім хочеться одягнути майки, топи. Рельєфні, підкачані руки будуть тільки прикрашати вас.

Підтягнути м'язи рук можна зробити навіть вдома. І не бійтеся тренувати руки, ви ніколи не «перекачаєтесь» і не станете схожою на чоловіка. У жінки нема таких гормонів, щоб качати масивні м'язи.

До того ж, щоб з'явилися дійсно великі м'язи потрібні роки тренувань з постійною прогресією в навантаженні: з гантельками по 2-4 кг такого не досягти. Не забудьте налагодити харчування.

Раніше ми писали про те, як дотримуватися правильного харчування і розповідали про меню на тиждень. 

Що потрібно щоб накачати руки вдома?

По-перше, регулярність тренувань. Для м'язів рук буде досить 2 тренування в тиждень по 30-40 хвилин.

По-друге, обважнювачі. Краще купувати розбірні гантелі. Оскільки купивши гантель вагою 1 кг, через деякий час вона стане занадто легка для вас.

Перед початком тренування на руки, зробіть розминку. Розігрійте руки, шийний відділ, спину, ноги. Це вбереже вас від розтягнень і травм.

Після тренування добре буде зробити розтяжку, потягнути м'язи, розслабити тіло.

Вправи для підтягнутих рук

Як накачатися гантелями?

  • Як накачати руки
  • фото: burst.shopify
  • Розгинання і згинання в ліктьовому суглобі на біцепс

Стати прямо, взяти в руки гантелі, коліна «м'які», трохи зігнуті, а таз трохи вивести вперед, спина рівна. Руки притисніть до тулуба і по черзі згинайте їх в ліктях, кожен раз доводячи долоню з гантеллю до рівня грудей. Можна робити як по черзі, так і двома руками відразу. Другий варіант буде складніше.

Відведення рук для красивої лінії плечового суглоба Піднімайте руки з гантелями в сторони, паралельно підлозі. Намагайтеся зробити дугу, як ніби ви виливаєте щось з глечика. Не підтягуєте плечі до вух.

Відтискання

Ефективність цієї вправи перевірена роками. Це базова вправа, в якій добре опрацьовуються не тільки м'язи рук, але і грудні м'язи, а також спина. Не всі можуть виконувати стандартні відтискання, тому для початку можна пробувати відтикатись з колін. Коли руки стануть сильнішими, потрібно обов'язково перейти на нормальні відтискання.

Читайте також:  Bcaa - що таке, як приймати?

Як накачатися гантелями? Тренування в залі: маст-хев вправи

  1. Дізнайтесь також, як позбутись целюліту на сідницях за допомогою вправ. 
  2. Дивіться відео про те, як правильно накачати прес:

Долучайтесь до каналу «Україна» в меседжерах, аби дізнаватись першими про актуальні та обрані матеріали за посиланнями: Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk Telegram – https://t.me/kanalukraina

Як накачатися вдома?

Домашній комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми. Все про те, як правильно харчуватися і тренуватися для росту м’язів.

Як накачатися гантелями?

Домашня програма тренувань

Представлена програма заснована на принципах базової програми для росту м’язів: комплексне опрацьовування всіх м’язових груп в одне заняття та використання максимально ефективних базових вправ у вигляді варіацій з гантелями.

Число повторень у вправах більше, але це зумовлено виключно тим, що зазвичай у розпорядженні тих, хто тренується наявні лише легкі розбірні гантелі. По можливості виконуйте меншу кількість повторень, але з великою вагою.

Комплекс тренувань з гантелями

Тренування 1

  • Випади на одній нозі – 2 підходи по 10-12 повторень
  • Ходьба з гантелями – 2 х 8-10
  • Присідання з гантелями – 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоячи – 3 х 10-12
  • Жим гантелей лежачи – 3 х 10-12
  • Віджимання – 2 х максимально можливе
  • Тяга гантелей до поясу – 3 х 12-15
  • Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
  • Жим гантелей на біцепс – 2-3 х 10-12
  • Віджимання на лаві на трицепс – 2-3 х 10-12

Тренування 2

  • Присідання сумо з одною гантелею – 2 х 8-10
  • Підйом гантелей перед собою-2 х 12-15
  • Станова тяга з гантелями – 3 х 8-10
  • Підйом гантелей у сторони – 3 х 12-15
  • Розведення гантелей лежачи – 3 х 10-12
  • Зворотні віджимання – 2 х максимально можливе
  • Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 х 12-15
  • Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
  • «Молоток»: підйом гантелей на біцепс-2-3 х 10-12
  • Підйом гантелі на трицепс – 2-3 х 10-12
  • Як тренуватися вдома: пояснення до програми

Займайтеся по цій програмі 3-4 рази на тиждень, чергуючи тренування між собою. На виконання кожної витрачайте не більше 40-50 хвилин, до тренування виконуйте легку розминку або вправи з вагою тіла, після тренування – розтяжку і затримку.

М’язи живота качайте або в кінці тренування, або в дні відпочинку. В якості програми ми рекомендуємо R90X, як найбільш ефективну для опрацювання преса в домашніх умовах, і здатну показати результати вже через декілька тижнів.

Суперсети і угрупування вправ

Вправи виконуються суперсетами (парами): наприклад, після випадів з гантелями ви відпочиваєте буквально 10 секунд, після чого відпочиваєте трохи більше – приблизно 30-40 секунд, і знову повертаєтеся до випадів.

Даний метод дозволить підвищити ефективність тренування та скоротити час її проведення. Крім цього, вправи згруповані так, щоб працювали групи м’язів-антагоністів: грудні м’язи й найширші м’язи спини, біцепс і трицепс.

Грудні м’язи в домашніх умовах

Перша помилка тих, хто тренується вдома – виконання величезної кількості повторів (наприклад, віджимання по 50-70 разів). Пам’ятайте, що такий підхід скоріше «спалює» м’язи, а для їх росту потрібно мала або середня кількість повторів з серйозною вагою.

Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу зробіть жим гантелей, а потім, коли грудні м’язи достатньо втомилися, виконайте в максимально повільному темпі 10-12 зворотних віджимань, при яких ноги знаходяться на невеликому підвищенні.

Дієта для росту м’язів вдома

Дотримуйтесь правил спортивної дієти: збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%, споживайте 2.2-2.5 гр. білка на кілограм сухої ваги тіла, 25% споживаних за добу калорій має припадати на жири, решта – на вуглеводи.

Що стосується спортивного харчування, то для набору м’язової маси вам дуже допоможе креатин, який покращує силові показники, а також робить м’язи більш об’ємними. Крім цього, рекомендується приймати комплекс вітамінів і омега-3 жирні кислоти.

Чи можна накачатися вдома?

Основна вимога для росту м’язів – прогресуюче навантаження робочих ваг. На жаль, головний мінус домашньої тренування з гантелями полягає в тому, що максимальна вага гантелей не така вже й велика, і через пару місяців ви досягнете межі.

Комплекс з гантелями підійде лише новачкам у перші місяці тренувань. Якщо ви хочете тренуватися серйозно, то для домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір ваг, стійка і лава – легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться.

  • Новачкам, які тренуються вдома, найбільш ефективно виконувати комплекс тренувань з гантелями, побудований на принципах базової програми для росту м’язів: тренування всіх м’язових груп в одне заняття і виконання базових вправ.
  • ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ВДОМА
  • ЯК ТРЕНУВАТИСЯ ПІДЛІТКОВІ?

Як накачатися вдома – комплекс базових вправ з гантелями

Комплекс ефективних вправ з гантелями для виконання вдома. Все про те, як набрати м’язову масу в домашніх умовах – правила харчування і тренувань.

Домашня програма тренувань з гантелями

Мотивація і комплект розбірних гантелей – дві головні умови ефективного тренування м’язів в домашніх умовах. При цьому бажання досягти результату у вигляді спортивного тіла відіграє вирішальну роль – в іншому випадку ви просто не зможете змусити себе регулярно тренуватися в умовах, коли все навколо швидше відволікає, ніж допомагає качати м’язи.

По суті, домашня програма силових тренувань повинна вам щиро подобатися – якщо ви не будете отримувати задоволення від виконання конкретних вправ, ви просто припинете тренуватися, якими б «правильними» ці вправи не були. З іншого боку, тренування не повинна бути надто легким, оскільки м’язи просто не отримають стимул для росту.

Базові вправи вдома

Представлена ​​нижче програма тренувань заснована на принципах базової програми для росту м’язів. Ця програма має на увазі опрацювання всіх м’язових груп в одне заняття за рахунок використання варіацій базових вправ з гантелями. Також в програму включені підтягування – без них, на жаль, неможливо прокачати спину в домашніх умовах.

Число повторень в запропонованих вправах вище, ніж в класичній базовій програмі, однак це обумовлено виключно тим, що в розпорядженні тих хто тренується часто є лише розбірні гантелі. Якщо ви можете дозволити собі тренуватися вдома зі справжньою штангою, це суттєво збільшить підсумковий ефект від тренувань.

Комплекс вправ з гантелями

Займайтеся за запропонованою домашньою програмою 3-4 рази в тиждень, чергуючи тренування між собою. На кожне заняття витрачайте не більше 40-50 хвилин; до тренування виконуйте легку розминку (біг на місці, велотренажер, стрибки на скакалці, «бокс з тінню»), після тренування приділяйте 10-15 хвилин на заминку і опрацювання м’язів за допомогою масажного ролика.

Домашнє тренування 1

  • Випади на одній нозі – 2 підходи по 10-12 повторень
  • Шраг з гантелями – 2 х 8-10
  • Присідання з гантелями – 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоячи – 3 х 10-12
  • Віджимання – 2 х максимально можливе
  • Розведення гантелей для грудей лежачи – 3 х 10-12
  • Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
  • Тяга гантелей до поясу – 3 х 12-15
  • Підйоми гантелей на біцепс – 2-3 х 10-12
  • Віджимання на трицепс – 2-3 х 10-12

Домашнє тренування 2

  • Присідання сумо з однією гантелею – 2 х 8-10
  • Підйом гантелей перед собою-2 х 12-15
  • Станова тяга з гантелями – 3 х 8-10
  • Розведення гантелей стоячи в сторони – 3 х 12-15
  • Жим гантелей на груди лежачи – 3 х 10-12
  • Віджимання з підставкою під ноги – 2 х максимально можливе
  • Тяга гантелі однією рукою в нахилі – 3 х 12-15
  • Підтягування (чергуючи хвати) – 2 х максимально можливе
  • Підйом гантелей на біцепс «Молоток» – 2-3 х 10-12
  • Підйом гантелі на трицепс – 2-3 х 10-12
Читайте також:  Правда та міфи про жири в бодібілдингу

Як тренуватися вдома: пояснення до програми

Окрему увагу приділяйте акуратному веденню щоденника тренувань. Записуйте використовувану у вправах робочу вагу і кількість повторів. Як тільки ви зможете повторити вправу по максимальній зазначеній межі (тобто, 10, 12 або 15 повторень), збільшуйте вагу гантелей, зменшуючи при цьому кількість повторів.

Прес та м’язи корпусу качайте або в кінці тренування, або в дні відпочинку.

Грудні м’язи в домашніх умовах

Вправи нашої домашньої програми тренувань згруповані так, щоб по черзі працювали групи м’язів-антагоністів – грудні м’язи і найширші м’язи спини, біцепс і трицепс. Крім цього, порядок вправ побудований так, щоб спершу «вимотати» м’яз легкою вправою (віджимання), а потім навантажити його за допомогою додаткової ваги (жим гантелей лежачи).

Окремо відзначимо головну помилку тих, хто тренується вдома – безглузде виконання величезної кількості повторень вправ (наприклад, 50-70 віджимань за раз). Пам’ятайте, що подібний підхід скоріше «спалює» м’язи, а не провокує їх зростання. Для того, щоб м’язи збільшувалася, необхідно мала або середня кількість повторів з серйозною вагою.

Дієта для росту м’язів вдома

Пам’ятайте і про те, що для росту м’язів (як при тренуваннях в спортзалі, так і в домашніх умовах) потрібне дотримання спортивної дієти. Збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%, споживайте 1.5-2 г білка на кілограм сухої ваги тіла; 25% споживаних за добу калорій має припадати на жири, решта – на вуглеводи.

Що стосується спортивного харчування, то для набору м’язової маси вам в першу чергу допоможе креатин, який не тільки поліпшить силові показники, а й зробить м’язи більш об’ємними. Опціально може використовуватися сироватковий протеїн в якості додаткового джерела білка. Приймати його потрібно відразу після силового тренування.

Мінуси домашніх тренувань

Головний мінус домашніх тренувань полягає в тому, що максимальна вага навіть важких розбірних гантелей не так вже й велика – через пару-трійку місяців ви досягнете межі і не зможете прогресувати. Крім цього, ніхто не зможе контролювати вашу техніку виконання вправ або страхувати при використанні серйозного робочої ваги.

По суті, домашній комплекс вправ з гантелями підійде лише новачкам в перші місяці тренувань або тим, хто бажає підтримувати вже досягнуту фізичну форму. Якщо ви хочете серйозно збільшити вагу тіла, то легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться, і для повноцінного домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір ваг, стійка і лава.

Запропонована вище програма домашніх тренувань з гантелями будується на принципах базової програми для росту м’язів, спрямована на опрацювання всієї мускулатури тіла в одне тренування. Це допомагає підвищити гормональний фон організму, позитивно впливаючи не тільки на набір м’язової маси, але і на поліпшення загальних пропорцій тіла.

Як накачатися будинку — комплекс базових вправ з гантелями

Як накачатися гантелями?

Комплекс ефективних вправ з гантелями для виконання вдома. Все про те, як набрати м'язову масу в домашніх умовах — правила харчування і тренувань.

2012-06-30 Домашні тренування Як накачатися гантелями?, 4.50 / 4 Вам необхідно включити javascript для того, щоб проголосувати

Представлена програма заснована на принципах базової програми для росту м'язів: комплексна опрацювання всіх м'язових груп в одне заняття і використання максимально ефективних базових вправ у вигляді варіацій з гантелями.

Кількість повторень у вправах більше, але це обумовлено виключно тим, що зазвичай в розпорядженні тренуються є лише легкі розбірні гантелі. По можливості виконуйте менша кількість повторень, але з великою вагою.

Комплекс тренувань з гантелями

Тренування 1

  • Випади на одній нозі — 2 підходи по 10-12 повторень
  • Шраги з гантелями — 2 х 8-10
  • Присідання з гантелями — 3 х 8-10
  • Жим гантелей стоячи — 3 х 10-12
  • Жим гантелей лежачи — 3 х 10-12
  • Віджимання — 2 х максимально можливе
  • Тяга гантелей до поясу — 3 х 12-15
  • Підтягування (чергуючи хвати) — 2 х максимально можливе
  • Жим гантелей на біцепс — 2-3 х 10-12
  • Віджимання на лаві на трицепс — 2-3 х 10-12
  • Тренування 2

  • Присідання сумо з одного гантелей — 2 х 8-10
  • Підйом гантелей перед собою— 2 х 12-15
  • Станова тяга з гантелями — 3 х 8-10
  • Підйом гантелей в сторони — 3 х 12-15
  • Розведення гантелей лежачи — 3 х 10-12
  • Зворотні віджимання — 2 х максимально можливе
  • Тяга гантелі однією рукою в нахилі — 3 х 12-15
  • Підтягування (чергуючи хвати) — 2 х максимально можливе
  • «Молоток»: підйом гантелей на біцепс— 2-3 х 10-12
  • Підйом гантелі на трицепс — 2-3 х 10-12
  • Як тренуватися вдома: пояснення до програми

    Займайтеся за цією програмою 3-4 рази на тиждень, чергуючи тренування між собою. На виконання кожної витрачайте не більше 40-50 хвилин; до тренування виконуйте легку розминку або вправи з вагою тіла, після тренування — розтяжку і заминку.

    М'язи живота качайте або в кінці тренування, або в дні відпочинку. В якості програми ми рекомендуємо R90X, як найбільш ефективну для опрацювання преса в домашніх умовах, і здатну показати результати вже через кілька тижнів.

    Суперсети і групування вправ

    Вправи виконуються суперсетами (парами): наприклад, після випадів з гантелями ви відпочиваєте буквально 10 секунд, потім відразу ж робите шраг, після чого відпочиваєте трохи більше — приблизно 30-40 секунд, і знову повертаєтеся до випадів.

    Даний метод дозволить підвищити ефективність тренування та скоротити час її проведення. Крім цього, вправи згруповані так, щоб працювали групи м'язів-антагоністів: грудні м'язи і найширші м'язи спини, біцепс і трицепс.

    Грудні м'язи в домашніх умовах

    Перша помилка тих, хто тренується вдома — виконання величезної кількості повторів (наприклад, віджимання по 50-70 разів). Пам'ятайте, що такий підхід швидше «спалює» м'язи, а для їх росту потрібно мале або середнє кількість повторів з серйозним вагою.

    Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу зробіть жим гантелей, а потім, коли грудні м'язи достатньо втомилися, виконайте в максимально повільному темпі 10-12 зворотних віджимань, при яких ноги знаходяться на невеликому узвишші.

    Дієта для росту м'язів будинку

    Дотримуйтесь правил спортивної дієти: збільште калорійність свого харчування приблизно на 20%; споживайте 2.2-2.5 гр. білка на кілограм сухої ваги тіла; 25% спожитих за добу калорій має припадати на жири, решта — на вуглеводи.

    Що стосується спортивного харчування, то для набору м'язової маси вам дуже допоможе креатин, який покращує силові показники, а також робить м'язи більш об'ємними. Крім цього, рекомендується приймати комплекс вітамінів і омега-3 жирні кислоти.

    Можна накачатися будинку?

    Основна вимога для росту м'язів — прогресуюча навантаження робочих ваг. На жаль, головний мінус домашньої тренування з гантелями полягає в тому, що максимальна вага гантелей не так вже й великий, і через пару місяців ви досягнете межі.

    Комплекс вправ з гантелями підійде лише новачкам у перші місяці тренувань. Якщо ви хочете тренуватися серйозно, то для домашнього спортзалу вам знадобиться штанга, набір ваг, стійка і лава — легкими розбірними гантелями обійтися не вдасться.

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *