Як пити протеїн?

Джессіка Браун BBC Future

Багато хто з нас свідомо обирає дієту, багату на білки, а крамниці радо пропонують модні протеїнові добавки. Та скільки білків насправді нам потрібно? І чи допомагають вони позбутися зайвої ваги?

Як пити протеїн? Копирайт изображения Getty Images

На початку ХХ століття дослідник Арктики Вільялмур Стефанссон протягом п'яти років їв лише м'ясо. Відповідно, його раціон складався приблизно на 80% з жирів і на 20% з білків.

Двадцять років по тому, у 1928 році, він повторив експеримент під наглядом фахівців зі шпиталю Беллевю в Нью-Йорку, але обмежився одним роком.

Стефанссон хотів спростувати думку, що людина не виживе на самому лише м'ясі. Але, на нещастя, в обох експериментах йому швидко ставало погано, якщо він деякий час споживав тільки нежирне м'ясо.

У нього спостерігалося “білкове отруєння”, яке також прозвали “голодуванням на кролятині”. Симптоми зникали, коли він змінював раціон: починав їсти менше білків і більше жирів.

  • Після цих експериментів, живучи в Нью-Йорку та споживаючи типовий американський раціон з середнім вмістом білків, пан Стефанссон почав скаржитися на погіршення здоров'я.
  • Він повернувся до власної дієти – з обмеженням на вуглеводи та високим вмістом жирів і білків – і прожив на ній до 83 років.
  • Його перші експерименти – серед небагатьох формальних наукових доказів того, що високобілкова дієта може бути дуже шкідливою.
  • Попри велику популярність протеїнових харчових добавок, багато хто з нас досі не впевнений, скільки білків нам потрібно, як їх краще споживати і чим загрожує їхній дефіцит або надлишок в організмі.

Хоча за останні двадцять років рівень ожиріння серед британців зріс удвічі, багато хто, навпаки, обирає свідомий підхід до харчування. Ми замінюємо білий хліб чорним і цільнозерновим, а звичайне молоко – знежиреним.

Центральну роль у моді на здоровий спосіб життя відіграють білки; полиці супермаркетів рясніють протеїновими батончиками, протеїновими кульками та повсякденними продуктами, збагаченими протеїном, від зернових пластівців до супів.

У 2016 році обсяг всесвітнього ринку протеїнових харчових додатків складав приблизно 12,4 млрд доларів. Очевидно, нас переконали, що чим більше білків – тим краще.

Як пити протеїн? Копирайт изображения Getty Images Image caption Виробники протеїнових додатків радять випивати після тренування протеїновий коктейль, щоби м'язові тканини відновлювались та зростали

Втім, деякі експерти нині заявляють, що купувати продукти з підвищеним вмістом білків (і не менш підвищеною ціною) – це викидати гроші на вітер.

Білки необхідні для росту і відновлення клітин тіла. Білкова їжа, така як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові, у шлунку розщеплюється на амінокислоти і поглинається тонким кишечником; далі печінка вирішує, які з амінокислот потрібні організму. Решта вимивається з сечею.

Дорослим, чий спосіб життя не особливо активний, радять щодня споживати приблизно 0,75 г білків на кілограм маси тіла. В середньому, це 55 г для чоловіків і 45 г для жінок. Їх можна отримати з двох порцій (розміром у долоню) таких продуктів, як м'ясо, риба, тофу, горіхи чи бобові.

Якщо білків недостатньо, у людини може випадати волосся, з'являтися висипи на шкірі чи знижуватися вага через втрату м'язової маси. Але такі побічні ефекти трапляються дуже рідко, переважно у тих, хто потерпає від харчових розладів.

Більшість із нас асоціює білки з розвитком м'язів. Так і є. Силові вправи призводять до розщеплення білків у м'язах. Щоби м'язи міцніли, білки мають відновитися. Особливо велику роль у запуску процесів синтезу білків відіграє амінокислота під назвою лейцин.

Деякі фахівці навіть вважають, що, якщо не поїсти після тренування білкової їжі чи додатків, м'язи лише зруйнуються і погано відновляться, тобто, не зростуть. Виробники додатків радять випивати після тренування протеїновий коктейль – зазвичай на основі багатого на лейцин сироваткового білка, побічного продукту виробництва сиру.

Як пити протеїн? Копирайт изображения Getty Images Image caption Багато хто споживає продукти спортивного харчування, наприклад, протеїнові батончики та коктейлі

Споживачі переважно погоджуються. За звітом, опублікованим у 2017 р. дослідницькою компанією Mintel, 27% британців споживають продукти спортивного харчування, такі як протеїнові батончики та коктейлі. Ця цифра зростає до 39% серед тих, хто тренується частіше одного разу на тиждень.

Але більш ніж половина (63%) з тих, хто споживає згадані продукти, не може точно сказати, чи є від них користь.

Дослідження того, наскільки протеїнові додатки допомагають збудувати м'язи, показують неоднозначні результати.

Зокрема, у 2014 р. вчені проаналізували 36 наукових статей на цю тему і зробили висновок: протеїнові додатки не впливають на нежирову масу тіла та силу м'язів протягом перших кількох тижнів силових тренувань у людей, які раніше не займалися спортом.

З часом, коли тренування стають інтенсивніші, додатки справді можуть сприяти нарощуванню м'язів. Однак автори також зазначають, що ці зміни не досліджувалися у довгостроковій перспективі.

Інше дослідження за 2012 р. каже, що протеїн “покращує результативність тренувань, сприяє відновленню та збільшує нежирову масу тіла”, але додає: для найкращих результатів, білки слід споживати разом із швидкими вуглеводами.

Та навіть якщо спортсмени й відвідувачі тренажерних залів мають користь від швидкого “вливання” білків в організм одразу після тренування, це не означає, що обов'язково вживати додатки та коктейлі.

Більшість людей вже й так отримують понад рекомендовану денну кількість білків зі звичайної їжі, каже Кевін Тіптон, викладач фізичної культури з Університету Стерлінга.

“У додатках немає необхідності. Це зручний спосіб дістати протеїн, але в них немає нічого такого, чого не отримаєш з їжі. Протеїнові батончики – це звичайні солодкі батончики з дещо більшим вмістом білків”.

Як пити протеїн? Копирайт изображения Getty Images Image caption У 2016 році обсяг всесвітнього ринок протеїнових харчових добавок складав 12,4 млрд доларів

Пан Тіптон додає, що навіть для культуристів сироватковий білок та інші подібні речовини не настільки важливі, як це нам подають. “Увага занадто зміщена на те, які додатки вживати, а насправді важливіше іти в зал і працювати. Важливе значення мають також інші змінні, такі як сон, дієта і рівень стресу”, – каже він.

Більшість експертів погоджуються з паном Тіптоном: білки краще отримувати з їжі, а не з додатків. Та є певні винятки – зокрема спортсмени, яким важко досягати щоденної мети у споживанні білків, зауважує Ґрем Клоуз, професор фізіології Ліверпульського університету імені Джона Мурса.

“На мою думку, потреби більшості з них перевищують рекомендовану денну норму, і цьому є докази”, – каже він. В такому разі, коктейль може бути корисним.

Якій іще демографічній групі не завадять додаткові білки? Літнім людям. Це тому, що з віком ми потребуємо більше білків для підтримання тієї ж м'язової маси. Водночас старші люди схильні споживати менше білків, бо їхні смаки часто змінюються у бік прихильності до солодкого.

Як пити протеїн? Копирайт изображения Unsplash Image caption Більшість людей отримує понад рекомендовану денну кількість білків зі свого звичайного раціону

Емма Стівенсон, професор фізичної культури з Ньюкаслського університету, намагається домовитися з виробниками продуктів харчування про підвищення вмісту білків у виробах, які часто купують літні люди, наприклад, у печиві. “З віком нам слід особливо старанно зберігати свою м'язову масу, адже ми стаємо слабшими і менш активними”, – каже вона.

Пан Клоуз стверджує, що літні люди мають підвищити споживання білків до 1,2 г на кілограм маси тіла.

На щастя, спожити забагато білків дуже складно. Хоча верхній ліміт існує, його “практично неможливо” досягти, вважає пан Тіптон. “Деякі дієтологи стурбовані, що високобілкова дієта може зашкодити ниркам та кісткам, але доказів тому надзвичайно мало, якщо йдеться про загалом здорових людей.

Можливо, проблеми і виникнуть, якщо людина з хворими нирками їстиме велику кількість білків; але будь-які погані наслідки дуже малоймовірні”.

Втім, хоча білки самі собою не шкідливі, білкові добавки часто містять значну кількість вуглеводів з групи FODMAP, а ті своєю чергою викликають розлади травлення: здуття живота, метеоризм, біль у шлунку.

Пані Стівенсон радить уважно читати інформацію на етикетках харчових додатків, батончиків і кульок. “Часто вони дуже калорійні та містять величезну кількість вуглеводів, нерідко у формі цукру. Не слід думати, що “високий вміст протеїну” автоматично означає здорову їжу”, – каже вона.

Схуднення

Білки давно пов'язують зі схудненням; високобілкові та низьковуглеводні дієти (наприклад, палеодієта чи дієта Аткінса) обіцяють подовжити відчуття ситості.

Людям часто не вдається схуднути, тому що вони відчувають голод і їдять. Як показали дослідження з використанням МРТ, високобілковий сніданок сприяє зменшенню апетиту впродовж дня.

Є достатньо доказів того, що білки добре втамовують голод, говорить Александра Джонстоун з Абердінського університету. Якщо ви намагаєтеся схуднути, то важливіше їсти високобілкові сніданки, такі як тост з квасолею чи молочний коктейль, аніж приймати додатки.

Але вона не захищає дієти Аткінса і виявила у своєму дослідженні, що виключення з раціону вуглеводів негативно позначається на здоров'ї кишечника (а ми знаємо, що здоровий кишечник критично важливий для багатьох аспектів нашого здоров'я та добробуту).

Як пити протеїн? Копирайт изображения Getty Images Image caption Протеїнові кульки часто висококалорійні та містять величезну кількість вуглеводів

Натомість пані Джонстоун рекомендує людям з надлишковою вагою підтримувати раціон, багатий на білки й помірно багатий на вуглеводи: 30% білків, 40% вуглеводів і 30% жирів.

Для порівняння, людям без зайвої ваги рекомендують споживати в середньому 15% білків, 55% вуглеводів і 30% жирів.

Звісно ж, ви не схуднете, якщо лише збільшите споживання білків. Важливий ключ до успіху – їсти курятину, інше нежирне м'ясо або рибу. Дослідження також показують, що споживання великої кількості тваринних білків сприяє набору ваги, а червоне м'ясо підвищує ризик раку та серцевих захворювань.

Однак існують корисні білки не м'ясного походження, наприклад, мікопротеїн – рослинний білок, який отримують з грибів. На його основі в Британії випустили замінник м'яса під маркою Quorn – у ньому багато не лише білків, а й клітковини.

  1. Наразі дослідники вивчають, як ця унікальна комбінація білків і клітковини впливає на відчуття ситості та рівень інсуліну, пов'язаний з діабетом другого типу.
  2. Одна дослідницька група порівняла мікопротеїнову дієту з дієтою на основі курятини й встановила: у тих, хто їв Quorn, контроль над цукром був такий самий, але при цьому від підшлункової залози потребувалося виробляти менше інсуліну.
  3. Ризик спожити надмірну кількість білків невеликий, але суттєвіший ризик – спокушатися продуктами із завищеною ціною, які пропонують нам більше білків, ніж нам потрібно.
  4. “Деякі продукти, позначені як “високобілкові”, насправді такими не є, а коштують вони досить дорого.

Хоч би як, споживати більше білків, ніж вам потрібно, – це марнотратство. Це все одно, що спускати гроші в унітаз”, – каже пані Джонстоун.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

Читайте також:  Як прибрати зайвий жир на животі?

Как правильно употреблять протеин во время похудения – Здоровье 24

Протеин – это своего года каркас для прочности скелета, костей. Именно из него формируется здоровые волосы, ногти, хорошая кожа, крепкие суставы. Во время похудения протеин обеспечивает организм чистым белком, не превращаясь в жир и не способствует набору веса.

Врач-гастроэнтеролог Медицинского центра Medicover, кандидат медицинских наук Кристина Квит в эксклюзивном комментарии для Здоровья 24 отметила, что в день можно употреблять 2 грамма протеина на 1 кг массы тела. Это – приблизительная цифра, все зависит от потребностей организма, во время похудения нужно меньше, а для набора массы – больше.

Все о протеин: виды, польза и как употреблять при похудении и нагрузках

За один прием не стоит превышать дозу протеина – 30 граммов. Все потому, что больше за раз организм человека не может эффективно переварить. Побочными эффектами могут быть вздутие живота и ощущение тяжести.

Врач советует придерживаться определенных правил:

1. Перед и после тренировки желательно использовать только быстрый протеин (сывороточный, молочный).

Как пить протеин для похудения

2. В период между тренировками, на ночь и особенно при больших перерывах между едой следует применять медленный протеин (соевый, казеин). Все потому, что он не стимулирует выброс инсулина, что может привести к набору веса и долго переваривается.

3. После тренировки для набора мышечной массы женщинам нужно принять 30 граммов быстрого протеина. А в день физической нагрузки перед сном или между приемами пищи – 30 граммов медленного.

Все потому, что у женщин другое содержание гормонов и им труднее набрать и построить мышечную массу, чем жировую по сравнению с мужчинами.

Эти цифры – общие, для каждой женщины высчитывается собственная норма.

Эксперт отметила, что все протеины имеют органическое и естественное происхождение. Они являются ничем иным, как высушенными (в виде порошка) сыром или яйцом с высоким биодоступностью и уровнем усвоения.

Протеин для похудения

Другие новости, касающиеся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое – читайте в разделе Здоровье.

Как питаются спортсмены?

Як приймати протеїн правильно Кожен препарат має свою схему прийому. Одні таблетки добре засвоюються натщесерце. Інші – після їжі. Деякі розщеплюються ще в ротовій порожнині, а іншим потрібно, щонайменше, 40 хвилин, щоб потрапити в кров. Протеїн не є лікарським препаратом. Однак навіть він може погано засвоюватися при порушенні певних правил прийому. Розглянемо їх більш детально.

Прийом протеїну: 3 основні вимоги

Ви можете вживати протеїнові суміші для схуднення, нарощування м'язів або для корекції добового раціону харчування. У комплексі з креатином, гейнером, амінокислотами, L-карнітин або іншими специфічними добавками. Але, так чи інакше, ви повинні враховувати:

  • Норму споживання білка (адаптовану «під» ваші потреби)
  • Швидкість і ступінь засвоєння протеїну
  • Особливості звичайного раціону харчування

Норма споживання білка – показник умовний, але важливий. На етапі набору маси і сушки тіла він повинен становити 1,5-2,5 г білка на кг маси тіла (105-150 г білка в день для атлета масою 70 кг; для спортсмена вагою 90 кг – 135-190 г і т. д.).

Якщо ви проаналізуєте етикетки продуктів в будь-якому супермаркеті, то напевно помітите, що набрати навіть 140 г білка досить складно. Наприклад, в 100 г сиру в кращому випадку набереться 15-17 г білка, в сирному десерті – 2,5-4 г, а в молоці – і того менше.

Яловичина, свинина і улюблене бодибилдерами «біле м'ясо», безперечно, поповнять список продуктів, що містять протеїн. Але щоб «виконати» норму споживання білка, вам знадобиться з'їсти не менше кілограма яловичини в день. Кожен день.

Ось тут спортсмену і припадуть до речі білкові концентрати.

Як пити протеїн правильно?

Швидкість і ступінь засвоєння протеїну також мають значення. Сироватковий білок засвоюється протягом 20-50 хвилин. Соєвий – близько години. Пшеничний, картопляний, казеїновий – в 2-3 рази довше.

Це означає, що прийнявши сироватковий ізолят на ніч, ви навряд чи покриєте потреби організму в білку. А замінивши сироватку на казеїн в період після тренування, благополучно пропустіть анаболічний вікно.

Тому походження, швидкість і ступінь засвоєння білка вкрай важливі для досягнення ваших цілей.

Особливості вашого денного раціону також вносять корективи в схему прийому протеїну. Щоб отримати результат без наслідків, недостатньо вживати по 1-3 порції протеїнового коктейлю, так, як написано на упаковці з жаданим порошком.

Ви повинні повноцінно харчуватися, вживати тваринні і рослинні білки, свіжі овочі і фрукти в достатній кількості. Співвідношення звичайного і порошкового протеїну має становити 2: 1 (2 повноцінних прийому їжі на 1 прийом протеїнового коктейлю).

Тільки так ви забезпечити найбільш повне засвоєння всіх білкових фракцій.

Як пити і в який час вживати протеїн: робочі схеми прийому

Універсального графіка прийому протеїну не існує. Але ви завжди можете скласти свою схему, яка буде відповідати вашим параметрам, цілям і задачам. Щоб спростити процес складання такого графіка, ми підготували 2 наочних прикладу, на основі яких ви можете розробити свій графік. Зрозуміло, ми не претендуємо на істину в останній інстанції.

Хтось як і раніше буде приймати протеїн виключно ДО, а не після тренування. Хтось наполегливо відмовлятися від протеїнових сумішей, замінюючи їх виділеними амінокислотами BCAA. Що ж. Якщо це принесе очікуваний результат без наслідків, ми будемо тільки раді. Конституція у кожного своя. Та й цілі теж. Головне – щоб обрана вами схема була робочою.

Ми ж рекомендуємо пити протеїн по такому нехитрому графіком …

  1. Для нарощування м'язової маси (актуально для чоловіків і жінок)
  2. Тренінгові дні:
  3. Ранок
  4. Сироватковий білок (30-50 г протягом 20-30 хвилин після тренування – для закриття анаболічних вікон)
  5. день
  6. Комплексний або казеїновий протеїн (30-40 г протягом дня – в проміжках між прийомами їжі)
  7. вечір
  8. Казеїн – за 30-40 хвилин до сну (25-40 г)
  9. Для схуднення (актуально, в першу чергу, для дівчат)
  10. Ранок
  11. Сироватковий білок (30 г протягом години після тренування) + комплексний протеїн (як полудня)
  12. день
  13. Комплексний або казеїновий протеїн (30-60 г протягом дня – 1-2 порції в проміжках між прийомами їжі або в якості заміни полудня)
  14. вечір
  15. Казеїн – за 30-40 хвилин до сну (25-30 г)

Перерви в прийомах протеїну повинні складати, щонайменше, 2-3 години. Що стосується глобальних пауз і пов'язаних з їх відсутністю побічних ефектів, то вживати порошковий білок ви можете регулярно.

Тижнями, місяцями, роками. Буде оптимально, якщо ви оберете 2-3 види протеїну для швидкої, комплексної та пролонгованої підживлення. Це допоможе налагодити травні процеси і поліпшити кінцевий результат.

Вкрай важливо, щоб обрані вами продукти містили:

  • Мінімум цукру і швидких вуглеводів
  • Мінімум аспартама, штучних посластітелей і смакових добавок
  • Максимум цінного білка (про те, як перевірити якість протеїну, ви можете дізнатися з наших оглядів)

Якщо ви все ще не підібрали такі продукти, ознайомтеся з рейтингом протеїнів. Можливо, він підкаже вам, на які протеїнові комплекси слід звернути увагу. А що краще не розглядати для довгострокового прийому.

Сподіваємося, наша стаття допомогла вам розібратися, як, коли і в яких кількостях пити протеїн. Нагадуємо, що рекомендації щодо вживання білкових концентратів, як правило, наводяться на етикетках товарів. Тому якщо ви не впевнені, що приймаєте протеїн правильно, то завжди можете скористатися порадами виробників спортивного харчування.

Что такое протеин и как его принимать?

Протеин, он же белок – это органическое вещество, состоящее из аминокислот соединённых между собой и образующих полипептиды. Это немного упрощённое общее понятие данного термина.

Что же касается протеина, как продукта спортивного питания, то здесь можно дать такое определение.

Протеин – это пищевая спортивная добавка, в основе которой находится один или более источников белка, животного или растительного происхождения, а так же некоторые другие составляющие, придающие конечному продукту нужную консистенцию, вкус, запах и т.д.

Как протеин влияет на организм?

Белок является неотъемлемой частью нашего дневного рациона. Он крайне важен для полноценного функционирования всего организма в целом и отдельных его систем.

Но здесь кроется один подвох. По сути, любой белок в своей начальной форме не может усвоиться нашим организмом, потому что является чужеродным для него. Поэтому, с помощью пищеварения, он расщепляется до аминокислот, которые уже и усваиваются в кишечнике.

По сути, всё в нашем организме в той или иной мере состоит из аминокислот, а следовательно, на постоянной основе требуется некоторое их количество для поддержания нормальной функциональности и восстановления повреждённых тканей. Вот здесь мы и подходим к основной задаче протеина, как спортивной добавки.

Каждому спортсмену известно, что белок это строительный материал и его должно постоянно быть в избытке, если вы действительно хотите прогрессировать в своём тренировочном процессе. Естественно, в первую очередь вы должны потреблять белок из обычной пищи.

Это вариант наиболее естественен для нас и подобный протеин будет хорошо усваиваться. Но при повышенных физических нагрузках скорость обмена веществ у человека существенно возрастает, а следовательно и потребление необходимых веществ должно расти.

В какой-то момент становится проблематично есть много белковой пищи и на выручку приходит спортивное питание, а точнее разнообразные белковые смеси.

В мире спорта протеин как добавка занимает очень важную роль, но, несмотря на это, все всегда должны помнить, что это всего лишь добавка, к вашему обычному рациону питания. Ни в коем случае нельзя строить свою диету вокруг любых спортивных добавок. Они всегда должны занимать место запасного или дополнительного источника полезных веществ.

Основные виды белковых добавок

Можно по разному классифицировать белковые добавки, но самым распространённым способом является разделение их по происхождению белка, бывают такие виды:

Сывороточный

Наиболее распространённый вид белка, приобрёл свою популярность благодаря высокой скорости усвоения и хорошей биологической доступности. Его получают из сыворотки, как побочного продукта в молочной промышленности.

Существует несколько фракций данного вида белка, ещё их называют степенями очистки: концентрат, изолят и гидролизат.

Подробнее об этом виде белковых добавок читайте тут ➡️ “Сывороточный протеин и его степени очистки (концентрат, изолят, гидролизат)

Яичный

Протеин на основе яичного белка на полках магазинов встречается существенно реже, чем сывороточный. Это обуславливается более сложным и дорогостоящим процессом производства.

В силу этого же фактора он не приобрёл такой широкой популярности как сыворотка. Но не уступает своему более распространённому собрату по биологическим качествам. Усваивается он немного дольше, но разница не существенна.

По биологической доступности держится на таком же высоком уровне.

Казеин

Казеин или как его ещё называют молочный протеин, так же как и сыворотка является неким побочным продуктом молочной промышленности. Только это прямая противоположность сывороточному белку.

Казеин усваивается дольше всего, благодаря особенностям строения своей молекулы. Данный процесс может длиться от 4 до 6 часов.

Поэтому казеин и все его фракции считаются «ночным» протеином, так как чаще всего употребляется непосредственно перед сном, для длительного и постепенного насыщения организма всеми необходимыми аминокислотами.

Читайте також:  Сироватковий протеїн

Говяжий (мясной)

Вид белка, основным сырьём для которого становится мясо животных, чаще всего это говядина, иногда используется мясо птицы (куриное).

Данный вид белка не является распространённым и появился как ответ на непереносимость лактозы у некоторого количества людей.

Он полностью исключает какие-либо проблемы с усвоением молочной продукции и так же богат незаменимыми аминокислотами, как и сывороточный белок. Зачастую имеет своеобразный привкус при размешивании. Лучше всего заколачивать его на воде.

Комплексный

В самом названии данного подвида протеина уже есть подсказка. Такие добавки состоят из нескольких разнообразных источников белка и их фракций.

Сделано это в первую очередь для того, что бы попасть по времени усвоения между сывороткой и казеином.

Каждый вид белка в составе комплексного протеина будет усваиваться со своей скоростью, а следовательно чувство насыщения будет сохраняться более продолжительное время. Такой вариант идеально подойдёт для замены перекусов между приёмами пищи.

Растительный белок

Когда говорят о белке растительного происхождения, в первую очередь имеют в виду соевый протеин. Он заслужено считается менее востребованным из-за своих особенностей. «Бедный» аминокислотный состав, в котором основное место занимают самые распространённые аминокислоты, которых хватает и в обычной пище.

Ко всему этому можно ещё добавить тот факт, что любой растительный белок будет немного хуже усваиваться вашим ЖКТ. Но некоторые категории людей находят для себя явные плюсы такого источника белка.

Он существенно дешевле всех остальных аналогов, его могут употреблять вегетарианцы и люди, придерживающиеся поста.

Основные рекомендации по приёму протеина

Каждый из описанных видов белка имеет свои нюансы в приёме, которые желательно учесть при планировании дневного рациона питания. Но так же есть общие рекомендации.

  1. Протеин это просто добавка и вы можете употреблять её когда угодно, в не зависимости от обстоятельств.
  2. Сывороточный протеин усваивается быстро, потому его лучше пить утром до завтрака или непосредственно после тренировки, так как в это время организм больше всего требует необходимые для восстановления вещества.
  3. Комплексные протеины принимают зачастую как некую замену перекусу между приёмами пищи из-за длительного чувства насыщения.
  4. Казеин естественно лучше пить на ночь и получать от этого максимальную отдачу в виде постепенного вбрасывания в кровь необходимых аминокислот.
  5. Любой протеин можно размешивать на воде или молоке.
  6. Изоляты и гидролизаты лучше мешать на воде, так как они имеют наивысшую скорость усвоения, а обычное молоко будет существенно тормозить этот процесс. Хотя данная рекомендация не критична.
  7. Средняя разовая порция это обычно 30-35 г продукта из которого вы получите 22-28 г чистого белка, готового к усвоению.
  8. Принимайте 2-3 порции протеина в день и это даст вам хороший толчок в развитии мускулатуры.

Все интересующие вас дополнительные вопросы вы смело можете задавать нам в живом чате на сайте или же позвонив по контактным номерам в шапке сайта.

Як приймати протеїн? Прості правила

Дуже часто виникають запитання, а чи взагалі потрібно приймати протеїн з додаткових джерел (як спортивне харчування) і якщо потрібно то скільки і як. Інформації в мережі дуже багато і часто вона суперечлива, надається з джерел котрі зацікавлені в тому щоб збільшувати продажі. Тому в цій короткій, але інформативній статті ми спробуємо знайти істину.

Потрібно розуміти, що в період важких фізичних навантажень, чи то на роботі, чи в залі, наш організм отримує стрес, під час якого м’язи руйнуються і для їх відновлення, потрібен будівельний матеріал – білок (протеїн).

Згідно з нормами Національної ради охорони здоров’я США, в день організму потрібно — 0,8 г білка на кожен кг маси тіла. Чим навантаження вищі, тим потрібно більше білка. Вчені рекомендують тим, хто має високі фізичні навантаження, отримувати в день не менше 1,6-1,8 г білка на кожен кг тіла.

З простого розрахунку, чоловікові вагою 70кг., потрібно 112-126г. білка для відновлення. З вище наведених цифр виходить, що при фізичних навантаженнях, потреба в білку зростає вдвічі і більше.

Саме в цих цифрах і проблема багатьох людей, котрі старанно відвідують тренажерні зали багато місяців, але не отримують результату, тому що недобирають норму білку.

В мережі не складно знайти інформацію, в яких продуктах найбільше міститься білка на 100г. продукту, тут лише наведемо найпопулярніші:

  • рис, гречка та інші крупи – 7-14г. (сухої крупи)
  • горох та бобові – 20-24г.
  • куряче філе – 20г.
  • яйця – 14г.
  • риба – 21г.

Тобто з повноцінного харчування цілком можливо і потрібно намагатись отримати добову норму білка для відновлення. Додатковий білок доцільно застосовувати коли ми не дістаємо з їжі свою норму (не кожен має можливість так повноцінно і в такій кількості харчуватись кожного дня), або ж наші навантаження дуже інтенсивні і тоді норму білка потрібно збільшити до 2-2.5г. на кілограм тіла.

Як приймати додатковий протеїн?

Ми не рекомендуємо змішувати протеїн з простою водою. Спортивний протеїн – це концентрований продукт і в чистому виді його застосування буде менш ефективним. Тому ми рекомендуємо його споживання таким чином:

  • додавання до каш типу вівсянка, перлова, манна і т.д.;
  • протеїнові коктейлі на основі молока, з додаванням інших корисних інгредієнтів, фруктів, меду, яєць – це не тільки корисно, але й дуже смачно)
  • додавання в випічку – є багато рецептів кексів, млинців і т.д.

Якщо вам потрібно швидко та просто приготувати протеїновий коктейль, то ми рекомендуємо це робити на молоці, кефірі або йогурті.

Коли приймати протеїн?

Якщо ви вирішили, що вам потрібен додатковий протеїн, то ми рекомендуємо такі основні методи застосування:

  1. За годину перед тренуванням. Бажано коктейль в рідкій формі, для швидшого засвоєння. Щоб провести ефективне тренування, організму потрібно достатньо енергії та амінокислот. Якщо ж амінокислот буде не вистачати, то організму доведеться розкладати наявні м’язи, що звичайно ж нам не потрібно.

  2. 30-60хв. після тренування. Для швидкого поповнення амінокислотами.

  3. Вранці після пробудження. Через те, що організм всю ніч відновлювався, але не отримував ззовні білків, вранці дуже важливо поповнити запас амінокислот.

  4. Перед сном. Бажано застосовувати так званий повільний протеїн – Казеїн. Рекомендується змішувати з не жирним йогуртом або кефіром.

Який протеїн краще?

Яєчний – №1 по амінокислотному складу. Чудово підходить для людей котрі не переносять молочні продукти, лактозу.

Сироватковий – найбільш популярний через свою доступну ціну. Є кількох видів:

  • гідролізат – дорогий, але дуже швидкий в засвоєнні (біля 30хв.), використовують як правило після тренування для швидкого відновлення запасів амінокислот;
  • ізолят – максимально очищена форма протеїну, мінімальна кількість жирів та вугловеднів, 90% білка, засвоєння 1-2 години, застосовують як правило в період сушки чи дієти;
  • концентрат – найбільш поширений через низьку ціну, концентрація білка 65-80% – ідеальний варіант для набору маси

Гороховий – мабуть, найкращий білок рослинного походження з хорошим амінокислотним складом та дуже доступною ціною. Підходить для людей, котрі мають проблеми з засвоєнням білків тваринного походження або веганів.

Соєвий – найменш цінний та найдешевший вид протеїну. Ми його можемо рекомендувати тільки для жінок з метою схуднення.

На цьому все, бажаємо вам задоволення від процесу побудови здорового, атлетичного тіла. Якщо у вас виникли питання чи доповнення, будемо раді вашому зверненню.

Протеїн

Протеїн (білок), необхідний для росту і відновлення м’язових волокон. Протеїн транспортує амінокислоти, які формують будівельний матеріал для всіх клітин організму людини. Денна норма споживання протеїну для фізично активних людей займає 2-3 грами на 1 кілограм маси тіла.

Протеїн — це порошковий концентрат з високим вмістом якісного білка. Він потрібен для стимуляції і підтримки росту м’язової маси спортсмена.

У бодібілдингу білки використовують в різних цілях: для зниження жирової маси тіла, для стимуляції росту м'язів, а також з метою підтримки здорової фізичної форми.  Він є натуральною добавкою.

Протеїн класифікують по різному, але найпоширенішим способом є поділ за походженням білка:

Сироватковий протеїн

Найбільш поширений вид білка, популярний завдяки високій швидкості засвоєння і хорошій біологічній доступності. Існує декілька фракцій даного виду білка: концентрат, ізолят і гідролізат. Концетрат – це найдешевший тип сироваткового протеїну, оскільки в ньому міститься найменша кількість білка на 100 гр в порівнянні з двома іншими видами.

Хоча рівень протеїну в ньому все одно достатньо високий, він варіює від 60% до 90%. Все інше, це зазвичай жир, вуглеводи (лактоза) і інші пептиди. Ізолят – тип сироваткового протеїну містить близько 90-95% білка і мінімальну кількість вуглеводів і лактози. Це одна з найбільш популярних форм протеїну. Гідролізат – тип сироватки містить найбільшу кількість білка на 100 грам – 99%.

Цей  протеїн зазвичай найдорожчий і має найбільш виражений смак.

Яєчний протеїн

Протеїн на основі яєчного білка. Менш популярний, у зв’язку з більш складним і дорогим процесом виробництва. Але не поступається сироватковому по біологічних якостях. Засвоюється він дещо довше, але різниця не суттєва. За біологічною доступністю тримається на такому ж високому рівні.

Казеїн

Казеїн або «молочний протеїн», так само як і сироватка є певним побічним продуктом молочної промисловості. Тільки це пряма протилежність сироваткового білку. Казеїн засвоюється найдовше, завдяки особливостям будови своєї молекули.

Даний процес може тривати від 4 до 6 годин. Тому казеїн і всі його фракції вважаються «нічним» протеїном, так як найчастіше вживається безпосередньо перед сном, для тривалого і поступового насичення організму всіма необхідними амінокислотами.

М’ясний протеїн

Вид білка, основною сировиною для якого стає м'ясо тварин, найчастіше це яловичина, іноді використовується м'ясо птиці (куряче).

Даний вид білка не є поширеним і з'явився як відповідь на непереносимість лактози у деякої кількості людей.

Він повністю виключає будь-які проблеми з засвоєнням молочної продукції і також багатий незамінними амінокислотами, як і сироватковий білок.

Комплексний протеїн

Такі добавки складаються з декількох різноманітних джерел білка і їх фракцій. Кожен вид білка в складі комплексного протеїну буде засвоюватися зі своєю швидкістю, а отже відчуття насичення буде зберігатися більш тривалий час. Такий варіант ідеально підійде для заміни перекусів між прийомами їжі.

Рослинний протеїн

Коли говорять про білок рослинного походження, в першу чергу мають на увазі соєвий протеїн. Він  вважається менш затребуваним через свої особливості. «Бідний» амінокислотний склад, в якому основне місце займають найпоширеніші амінокислоти, яких вистачає і в звичайній їжі. До всього цього можна ще додати той факт, що будь-який рослинний білок буде гірше засвоюватися вашим ШКТ.

Тож, Як? Коли? і Який протеїн вживати?

  • Сироватковий протеїн засвоюється швидко, тому його краще пити вранці до сніданку або безпосередньо після тренування, так як в цей час організм найбільше потребує необхідні для відновлення речовини.
  • Ізолят і гідролізат краще розмішувати на воді, так як вони мають найвищу швидкість засвоєння, а звичайне молоко буде істотно гальмувати цей процес.
  • Комплексні протеїни вживають найчастіше, як певну заміну перекусу між прийомами їжі через тривале почуття насичення.
  • Казеїн, краще пити на ніч і отримувати від цього максимальну користь у вигляді поступового вкидання в кров необхідних амінокислот.
  • Середня разова порція – це зазвичай 30-35 г продукту, з якого ви отримаєте 22-28 г чистого білка, готового до засвоєння.
  • Приймайте 2-3 порції протеїну в день і це дасть вам хороший поштовх в розвитку мускулатури.
Читайте також:  Як шкідливі звички впливають на фізичну активність

Білок для здорового життя

Для нормальної роботи організму потрібен протеїн, у складі якого не просто 20 амінокислот, але вони входять до його складу у певних співвідношеннях. При дефіциті білка в їжі, організм змушений жертвувати власними білками для утворення нових клітин, в першу чергу, клітинами імунної системи, м’язів, печінки, ферментами, гормонами, що ще більше порушує обмін речовин.

Тому важливо, щоб у щоденному раціоні білок містив оптимальне співвідношення амінокислот, а саме 50-60 % білків тваринного походження і 50-40% – рослинного. Найкращими джерелами тваринного білка є яйця, молочні продукти, м’ясо, риба; рослинного – соя, бобові, гриби, крупи.

Переваги оновленої формули протеїнового порошку на рослинній основі NUTRILITE™

Протеїновий порошок NUTRILITE дає змогу отримувати високоякісний рослинний білок. Ця дієтична добавка складається з трьох рослинних джерел: протеїнів сої, пшениці та гороху.

Протеїновий порошок на рослинній основі NUTRILITE™ зміцнює здоров’я, сприяє нормалізації ваги і має нейтральні смакові якості.

Додавання рослинного білка до раціону запобігає побічним ефектам, характерним для вживання білків тваринного походження, оскільки він:

  1. містить всі 20 амінокислот у необхідному для здоров’я співвідношенні.
  2. зовсім не містить молочного цукру лактози, який присутній у молоці. Згідно статистики, майже 20% українців не переносять молочні продукти, оскільки мають дефіцит або повну відсутність ферменту лактази, яка розщеплює лактозу. З віком схильність до непереносимості молока зростає.
  3. містить сліди жиру та зовсім не містить холестерину, які присутні у білках тваринного походження. Це розширює можливості його вживання, у тому числі, для людей з хворобами порушеного обміну речовин, такими, як ожиріння, хвороби серця та судин, цукровий діабет та інші.

Який вплив протеїнового порошка NUTRILITE™ на організм?

Зміцнює здоров’я

Комбінація трьох рослинних протеїнів сприяє здоров’ю серця (особливо, якщо ним замінити інші джерела білку із вищим вмістом жирів у раціоні), позитивно впливає на імунітет, знижує ймовірність розвитку атеросклерозу, інфарктів, інсультів, гіпертонії, цукрового діабету 2 типу, запальних захворювань та передчасного старіння.

Це зумовлено оптимальним амінокислотним складом, високою засвоюваністю дієтичної добавки та відсутністю насичених жирів і холестерину у складі. З віком виникає потреба у більшій кількості білка, але у меншій кількості продуктів тваринного походження. Вирішувати проблему допомагає рослинний білок.

Амінокислоти використовуються організмом для побудови клітин – імунних, м’язевих, покращення роботи підшлункової залози та загального зміцнення організму.

Зберігає м’язи

Починаючи приблизно з 50-річного віку людина поступово втрачає м’язову масу, що веде до сповільнення обміну речовин, появи надмірної маси тіла та м’язової слабкості.

За даними Journal of Nutrition за 2015 рік, між 50 і 60 роками м'язова сила знижується приблизно на 1,5% кожного року. Після 60 років, втрати можуть бути до 3% кожного року.

Втрата м'язової маси і сили впливає на здатність рухатися і займатися повсякденною діяльністю. Додавання Протеїнового порошку до раціону сповільнює віковий розпад м’язів, сприяє їх збереженню.

  • Корисний при заняттях спортом
  • Фізично активні люди, які прагнуть натренувати красиве, струнке, «підсушене» тіло, вживаючи протеїновий порошок, мають змогу отримати якісні амінокислоти для розвитку м’язів, збільшити силу та витривалість.
  • Допомагає схуднути

Корисне поєднання амінокислот сприяє правильному схудненню, тобто втраті жиру і збереженню м’язів. Це відбувається за рахунок активізації білка лептину, який стимулює розпад жирів у жирових клітинах (адипоцитах). Соєвий протеїн має високу поглинальну здатність, завдяки чому, поглинає рідини і робить густим коктейль, який заповнює шлунок і тамує почуття голоду.

Допомагає печінці

Протеїновий порошок на рослинній основі NUTRILITE™ позитивно впливає на здоров’я печінки у людей зі стеатозом. Надлишок жиру в клітинах печінки, знижує їх здатність повноцінно виконувати свої функції з детоксикації. Одна з причин стеатозу – дефіцит амінокислоти метіоніну. Протеїновий порошок на рослинній основі NUTRILITE має високий вміст метіоніну і низьку калорійність.

В журналі Clinical & Investigative Medicine за 1989 рік повідомляється, що протеїн посилює імунний захист організму за рахунок високого вмісту амінокислоти цистеїну, яка необхідна для виробництва печінкою потужного антиоксиданту глутатіону.

Поєднання щоденних фізичних навантажень з харчуванням із зниженою калорійністю та включенням в раціон Протеїнового порошку на рослинній основі NUTRILITE, сприяє нормалізації обміну речовин. Нормалізуються важливі показники стану здоров’я: ІМТ (індекс маси тіла), ліпідограма (аналіз крові на холестерин), артеріальний тиск крові та інші.

Доповнення раціону вегетаріанців

Для людей, які не вживають білкових продуктів тваринного походження Протеїновий порошок на рослинній основі NUTRILITE™ дозволить одержати всі життєво необхідні амінокислоти, чим полегшить складання раціону та покращить його склад.

Кому не підходить Протеїновий порошок на рослинній основі NUTRILITE?

Людям з алергією на сою, пшеницю або горох не можна споживати цей продукт. Через наявність протеїну пшениці цей продукт не можна споживати людям, чутливим до клейковини (глютену).

Жінкам, які мають схильність або страждають на рак грудей, не можна вживати великі дози ізофлавонів сої, 60-80 мг на день. Одна порція NUTRILITE™ Протеїнового порошку на рослинній основі містить від 8 до 25 мг ізофлавонів.

Будь-яка жінка, в чиїй особистій або родинній історії хвороб зустрічається рак грудей, має проконсультуватися з лікарем перш, ніж вживати протеїни сої як дієтичну добавку.

Протеїновий порошок NUTRILITE урізноманітнює раціон високоякісним білком, знижує калорійність їжі. Він компактний та простий у приготуванні: ним можна замінити прийом їжі, швидко перекусити, приготувати багато смачних, низькокалорійних та корисних страв.

Одна 10-грамова порція NUTRILITE Протеїнового порошку на рослинній основі забезпечує 8 г високоякісного протеїну, що становить 10-15% добової потреби людини у протеїні.

Правда і міфи про протеїн

Скільки протеїну потрібно для росту м’язів – дозування і рекомендації до вживання. Відповідь на питання, чи шкідливий спортивний протеїн для здоров’я печінки і нирок.

Що таке протеїн?

Спортивний протеїн – це найбільш популярна білкова добавка для полегшення набору м’язової маси при силових тренуваннях. Найчастіше джерелом сировини для виготовлення такого протеїну служить сироватка коров’ячого молока, нормалізована і очищена від води, казеїну і жиру – саме тому спортивний протеїн називається ізолятом сироваткового білка.

Існує безліч різних міфів про спортивний протеїн – починаючи від того, що він шкідливий для здоров’я і не рекомендується новачкам, закінчуючи тим, що оскільки людський організм не здатний засвоювати більше 20 грамів білка за раз, для росту м’язів необхідно пити спортивний протеїн кожні дві години, приймаючи перед сном «повільний протеїн».

Скільки білка засвоюється за раз?

Багато спортсменів переконані в тому, що за один прийом їжі (або спортпіта) може засвоїтися не більше 20 грамів білка. Незважаючи на те, що це твердження суперечить фізіології (по суті, будь-яка кількість білка засвоїться організмом на 90-95%, проте на це потрібен певний час), верхня межа засвоєння протеїну все ж існує.

Наукові дослідження показують, що судячи з усього, регулярне вживання великих доз спортивного протеїну знижує відсоток засвоєння амінокислот, що входять до його складу. Механізм цього процесу досить складний, а конкретні значення «максимальної дози білка» залежать від індивідуальних потреб організму в поточний момент.

Як вживати протеїн?

Вищезазначене наукові дослідження говорять про те, що максимальна конвертація білка в м’язову тканину досягається при вживанні приблизно 20-25 грамів протеїну-ізоляту за раз. По суті, більш високі дози не дають прибавки в ефективності набору мускулатури навіть незважаючи на те, що організм повністю засвоїть білок.

При цьому важливо не стільки кількість спортивного протеїну, скільки час його вживання і правильне поєднання з вуглеводами, що володіють високим глікемічним індексом. Саме тому для росту м’язів рекомендується вживати спортивний протеїн відразу ж після тренування, змішуючи його з 40-50 г простих вуглеводів. Або приймати готовий гейнер.

Чи шкідливий спортивний протеїн?

Дуже часто можна почути думку, що атлети набувають всілякі хронічні хвороби від вживання спортивного порошкового протеїну. Як докази наводяться «факти», згідно з якими «доведено», що надмірне споживання білка шкідливо для нирок. Однак реальних наукових підтверджень у цього міфу немає.

Єдиним «підтвердженням» є експеримент, проведений в 1973 року на мишах – спершу їх не годували п’ять діб, потім давали великі дози білка, що призводило до збільшення токсинів в крові і негативно впливало на нирки. При цьому очевидно, що результати подібного експерименту складно вважати прийнятним по відношенню до людей.

Протеїн: побічні ефекти

Більшість побічних ефектів, що виникають при вживанні сироваткового протеїну (починаючи від розладу шлунка і закінчуючи прищами), обумовлені не самим білком, а низьким рівнем очищення вихідної сировини від лактози і використанням неякісних добавок для додання приємного смаку, забезпечення густої консистенції і легкості змішування з водою.

Неякісні марки протеїну дійсно можуть негативно вплинути навіть на повністю здоровий організм, не кажучи вже про людей з харчовою алергією або хронічними захворюваннями. Саме тому перед покупкою спортивного протеїну важливо уважно вивчати його склад на наявність підозрілих вторинних інгредієнтів.

Який протеїн краще?

Поширена думка про те, що існує швидкий і повільний протеїн сформована і популяризована виробниками спортивного харчування і багато в чому є суттєвим перебільшенням. Реальна різниця в швидкості засвоєння «швидкого» сироваткового протеїну і «повільного» казеїну становить не більше 15-20%.

Крім цього, не існує ніяких наукових доказів того, що для набору м’язової маси повільний протеїн (казеїн) необхідно вживати щодня перед сном. Незважаючи на те, що він може бути корисний професійним атлетам, новачкам важливіше думати не про дорогий казеїн, а стежити за загальною кількістю білка в раціоні.

Чи потрібні амінокислоти?

По суті, амінокислоти – це всього лише складові частини будь-якого білка. Вони містяться і в порошковому протеїні, і в м’ясі, і в рибі, і в гречці, і в інших звичайних продуктах харчування. Навіть амінокислоти ВСАА, настільки важливі для метаболізму атлетів, є в достатній кількості і в звичайній їжі. Проблеми з їх отриманням можуть відчувати лише вегетаріанці.

Вживання рідких амінокислот або ВСАА рекомендується перш за все під час активних і тривалих тренувань для спалювання жиру, оскільки вони дійсно можуть захищати м’язи від катаболічних процесів розпаду. Однак новачкам, які тренуються з метою набору м’язової маси, досить пити звичайний сироватковий протеїн.

Незважаючи на те, що максимальної дози засвоєння білка, по суті, не існує, вживання більш 20-25 грамів спортивного протеїну за один раз, судячи з усього, не дає додаткових переваг для набору м’язової маси. Більшість проблем зі здоров’ям і харчових алергій, пов’язаних з прийомом протеїну, виникають через його вторинні інгредієнти.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*