Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?

Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?pixabay.com/SpencerWing

Для тих, хто протягом тривалого часу намагається скинути вагу, проблеми зайвої худорлявості можуть здатися смішними і надуманими. Здавалося б, що тут складного: потрібно лише робити все навпаки, їсти побільше калорійної їжі і уникати зайвої фізичної активності. Однак насправді, проблема набагато серйозніша, оскільки недостатньо збалансований раціон може негативно позначитися не тільки на фігурі, але й на загальному самопочутті. Як швидко набрати вагу, не зашкодивши своєму здоров'ю? Як слід харчуватися, щоб назавжди позбутися хворобливої худорлявості і здобути гарну, підтягнуту фігуру?

Основні причини дефіциту маси тіла

Перш за все, слід зазначити, що впоратися з дефіцитом маси тіла не так вже й просто, часом досягнутий результат просто тане на очах. А значить, спеціальної дієти не досить, необхідно з'ясувати, якими причинами викликана зайва худорба. Існує величезна кількість факторів, що впливають на метаболізм людини.

  • Серед них:·  різні захворювання шлунково-кишкового тракту, що перешкоджають нормальному засвоєнню їжі;·  ендокринні порушення – гіперфункція щитовидної залози, цукровий діабет та інші гормональні збої в організмі, що призводять до порушення обмінних процесів;·  туберкульоз;·  гельмінтоз;
  • ·  захворювання, що викликають порушення харчової поведінки – булімія, анорексія.

Крім того, недолік маси тіла може спостерігатися навіть у цілком здорових людей. Проблема може бути викликана різними причинами. Хтось не може з причини хронічного стресу або перевтоми, а хтось, намагаючись добитися ідеальних форм, доводить себе до виснаження величезними навантаженнями в тренажерному залі.

Перш, ніж визначитися з раціоном харчування, необхідно пройти повне медичне обстеження, оскільки початкові стадії деяких небезпечних захворювань можуть протікати практично безсимптомно.

Коригуємо режим харчування: їмо часто і потроху

Як не дивно, цей принцип харчування настільки універсальний, що підходить і для тих, хто худне, і для тих, хто мріє про спокусливі округлості або рельєфні м'язи. На жаль, завантажити свій організм значними порціями їжі пару раз на добу, щоб домогтися бажаного результату, у вас не вийде. Ви хочете дізнатися, як швидко набрати вагу? Тоді уточнимо кілька важливих моментів!

Перш за все, “набирання” необхідної маси тіла (як і схуднення) – процес, який не повинен здійснюватися поспіхом. А тому, забудемо про слово “швидко”. Оптимальне збільшення ваги коливається в межах від 0,25 до 0,5 кг на тиждень. Приріст вашої ваги буде результатом збільшення калорійності вашого раціону на 200 – 300 ккал.

Але як дізнатися, скільки кілокалорій вам потрібно? Проконсультуйтеся з лікарем або скористайтеся одним з онлайн-калькуляторів, який врахує не тільки вашу вагу, але і стать, вік, а також ступінь фізичної активності.

Як швидко набрати вагу? Перш за все, доведеться змиритися з необхідністю неспішного і шанобливого ставлення до їжі.

Навіть в самому щільному і напруженому графіку, при бажанні, завжди можна знайти місце для трьох основних прийомів їжі і двох перекусів.

При цьому більш калорійну і важку їжу, що містить, протеїни і жири тваринного походження варто включати в денне і ранкове меню, залишивши на другу половину дня і вечір більш легкі страви з овочів і бобових, різноманітні молочні продукти.

Продукти для повноцінного збалансованого раціону

Однак, що саме потрібно їсти тим, хто прагне набрати відсутні кілограми? Перш за все, зауважимо, що ваше меню в цьому випадку має включати всі основні групи поживних речовин.

Отже, у вашому раціоні повинні бути присутніми різноманітні джерела білка – м'ясо, риба морепродукти, курячі яйця, різноманітні молочні продукти, сир і твердий сир.

Вживання достатньої кількості протеїнів, в поєднанні з грамотно підібраним комплексом вправ, допоможе наростити необхідну м'язову масу і сформувати красиву фігуру.

Найрізноманітніші крупи, у вигляді каш і гарнірів, містять необхідні вам складні вуглеводи, які служать основним джерелом енергії для клітин організму.

Доповнити “вуглеводну складову” вашого меню допоможе використання різноманітних коренеплодів і овочів, багатих на вітаміни та мінерали. В рослинній їжі вміщені  грубі харчові волокна, які стимулюють перистальтику кишківника і покращують травлення.

Жири, в розумних кількостях, також необхідні вашому організму. Заправляйте салати оливковою олією або сметаною, так ви допоможете своєму організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Вчимося їсти правильно: секретні прийоми для тих, хто не знає, як швидко набрати вагу

Зрозуміло, якщо ви шукаєте відповідь на питання, як швидко набрати вагу, вам просто необхідно мати хороший апетит.

Але що робити, якщо ви звикли протягом довгих років обходитися чашкою кави на сніданок, а бутерброд і ще чашка кави складають ваш звичний обід?
Мабуть, ваш організм ще не повністю прокинувся, якщо вранці ви не можете з'їсти повноцінний сніданок.

Вихід тільки один: почати день з невеликої розминки або пробіжки на свіжому повітрі. Перед сніданком випийте трохи фруктового або овочевого (не дуже кислого) соку.
Сніданок повинен бути ситним, і може включати все, що ви любите: молочну кашу, сир зі сметаною, яєчню або омлет.

А ось каву випийте на заверщення сніданку. Вживання цього напою на голодний шлунок може “заблокувати” ваш апетит.

За можливості знайдіть достатньо часу для повноцінного обіду, який необхідно з'їсти не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу. Це також допоможе поліпшити травлення. Поліпшити апетит допоможуть ваші улюблені приправи і спеції.

Не варто забувати і ситних перекуси. У першій половині дня, замість обридлих бутербродів візьміть з собою жменю очищених і злегка підсмажених горіхів. Це не тільки смачно, але і дуже корисно!
Вечеряти дієтологи рекомендують не надто пізно, оскільки переповнений шлунок погіршить якість вашого нічного відпочинку.

Зрозуміло, раціон і режим харчування мають велике значення, якщо ви прийняли тверде рішення набрати відсутні кілограми. Однак існує ряд інших, дуже важливих чинників, які сприяють вирішенню даної проблеми.

  1. В їх числі:    ·  достатня фізична активність, яка допоможе підтягнути фігуру і поліпшити загальне самопочуття;    ·  повноцінний, досить тривалий нічний сон, який дозволяє відновити сили;
  2.     ·  відмова від шкідливих звичок – вживання алкоголю, куріння.

Намагайтеся дотримуватися режиму, приступайте до їжі в один і той же час. А головне, зберігайте позитивний настрій – тільки так ви зможете досягти поставленої мети.

За матеріалами: estet-portal

Читайте ще

Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?
Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?
Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?

Як правильно харчуватися, щоб набрати вага: поради фахівців

Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу

Всі дівчата мріють схуднути? А ось і ні! Є ще панянки, які мучаться над тим, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу.

Це дуже, дуже стрункі дами, з тонкими зап'ястями, маленькими грудьми і худеньким личком. І їм набагато складніше вирішити проблеми зі своєю вагою, ніж пышечкам.

Якщо струнка дівчина хоче поправитися, це повинна бути комплексна програма. Потрібно налаштуватися на тривалі зусилля і не сумувати.

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Крок перший: змініть своє меню

Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Крок перший: змініть своє меню

Як правило, худенькі їдять або дуже мало, або дуже багато. Перше, до речі, може бути ознакою хронічного недоїдання, а другий – дуже швидкого обміну речовин. Хороша новина в тому, що їсти тепер можна практично все. Тобто солодке, смажене, копчене, жирне рекомендується практично в будь-який час доби.

Тістечка, вершкове масло і сметана, молочні коктейлі, жирне м'ясо і булочки, горіхи, сири, цукерки – це не просто можна, це потрібно включати в раціон.Продукти повинні бути дуже калорійними, можна є прості вуглеводи, жирну їжу. Але вона все одно повинна бути здоровою, тому напівфабрикати і хімічні добавки – не кращий варіант.

Читайте також:  Тренування всього тіла зо одне заняття. система full body

Наприклад, якщо в супермаркеті належить вибір між готовими котлетками і шматком жирної риби, потрібно купувати друге.

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Крок другий: визначтеся з обсягами їжі

Добовий обсяг калорій для тих, хто шукає, як правильно харчуватися, щоб набрати вагу, повинен бути на 70-80% більше, ніж зазвичай. Такий раціон стане великим тягарем для системи травлення, тому режим потрібно змінити.Дівчина повинна харчуватися 5-6 разів на добу, але на ніч їсти все одно не можна.

Хоча їсти можна все і в будь-який час, на ніч краще не зловживати важкої і жирної їжі. Тобто приблизний раціон повинен виглядати наступним чином:Перший сніданок – яєчня з беконом або каша, тости з маслом, медом і сиром, чай, кава з вершками.Другий сніданок – здобні булочки з маслом і чай або кава з вершками, солодка випічка.

Перший і другий сніданок можна поміняти місцями, якщо дівчина не звикла з ранку щільно їсти.Полуденок – сир кисломолочний зі сметаною, чай, кава, фрукти.

Обід – ситне перше на бульйоні, запечене або смажене м'ясо/риба, гарнір з овочів, каші, картоплі, десертЛанч – канапки з індичкою та листям салату, салат з овочів з сиром або грибамиВечеря – крем-суп або каша з йогуртом.

Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу. Крок третій: спорт

Погана новина для тих красунь, які не люблять тренування – в спортзал доведеться піти все одно. Інакше замість пампушок з спокусливими округлостями в потрібних місцях вийде заплив жиром м'ячик.І ще одна погана новина: це не будуть легкі тренування з бігом, танцями та йогою, немає.

Ті калорії, які дівчина з'їдає за день, потрібно направити в позитивне русло – створити скульптурні м'язи. Ні, це не значить стати схожою на культуристку. Це означає сформувати гарний прес, сильну груди, пружні, але плоскі м'язи. Для тренувань підходить тай-бо, силовий напрям пілатесу і силові вправи в тренажерному залі.

Заняття повинні проходити в повільному темпі, напружуючи всі м'язи. 2-3 відвідувань спортзалу на тиждень буде достатньо для гарного тіла.

Якщо струнка дівчина вирішує, що потрібно набрати пару-трійку кілограмів, їй потрібно розуміти, що це потребує сил і терпіння, а намагаючись досягти результату швидко, можна знищити власне здоров'я.

Крім того, слід знати, що якщо астенічний статура (тонкі зап'ястя, маленький об'єм грудної клітки, невелике тіло), то велика вага спровокує додаткове навантаження на опорно-руховий апарат, а це загрожує болями в хребті, ребрах.

Тому важливо розуміти, що краще бути худенькою, але здоровою, ніж пишнотілу і хворий.

Як правильно харчуватися, щоб набрати вага: відео

.

Як правильно харчуватись, щоб набрати вагу

Надмірна худорлявість може здаватися такою ж непривабливою, як і зайві кілограми. До того ж, недолік ваги може служити показником цілого ряду прихованих захворювань. Поправитися, звичайно, можна простим способом: включивши до свого раціону багато продуктів з високою калорійністю. Але цим навряд чи вдасться усунути причину зниження маси тіла.

Перш ніж застосовувати особливу дієту, необхідно пройти медичне обстеження і, при необхідності, відповідне лікування.

Хто потребує набору ваги

Близько 10% жителів Європи страждає від худорлявості. І це стосується не тільки жінок, а й чоловіків. Існує чотири типи людей, яким необхідно дотримуватися дієти для набору ваги:

  • – мають спадкову схильність до худорлявої статури;
  • – перенесли важку хворобу або складну операцію і повільно відновлюють колишню вагу;
  • – спортсменам, яким необхідно наростити м’язову масу;
  • – втрачають вагу внаслідок стресу або депресії.
  • Якщо худоба не пов’язана з більш серйозними медичними проблемами, то впоратися з нею можна, застосовуючи спеціальну дієту.

Набираємо кілограми правильно

Помилково можна вважати, що якщо їсиш все, що хочеться, не дотримуючись жодних обмежень, то швидко поправитися вдасться без проблем. Подібний спосіб підходить не всім, у кого є проблеми з вагою. Слід враховувати, що основним завданням дієти для набору маси тіла є не тільки додаткові кілограми, але і збереження здоров’я, гарного самопочуття, привабливого зовнішнього вигляду.

Об’їдаючись тістечками і тортами, запиваючи все це солодкими газованими напоями, домогтися позитивного результату не вдасться. Таким способом можна тільки досягти збільшення жирового прошарку, який шкідливий для організму.

Дієта ж будується на ретельному виборі висококалорійних продуктів і їх оптимальному поєднанні. Вживання такої їжі дозволить не тільки забезпечити організм необхідними поживними речовинами, а й набрати вагу без шкоди для здоров’я.

Правильним вважається поступове підвищення калорійності – щоденне додавання по 200-300 калорій. Але досягається це не за рахунок з’їдання їжі за один присід, а збільшення кількості її прийомів – до шести разів на день. Таке харчування невеликими і досить калорійними порціями позитивно позначиться як на фізичному, так і психічному здоров’ї.

  1. Головні правила дієти для набору маси тіла:
  2. • не пити ніякої рідини під час їжі;
  3. • включати в раціон продукти з великим вмістом вуглеводів і білків;
  4. • не займатися після їжі спортом;
  5. • вибирати молочні та кисломолочні продукти високої жирності (творог, сметату вище 5%, тверді сири жирністю вище 50%);
  6. • додати в раціон горіхи, авокадо, жирну морську рибу;
  7. • підключити вітаміни.

Які продукти необхідні для збільшення маси тіла

Основна вимога до харчування для швидкого набору ваги – воно повинно бути білково-вуглеводним. Для цієї мети добре підходять такі продукти, як: м’ясо, яйця, морська риба, тверді сири, сир, крупи, овочі і фрукти.

Наприклад, білок, що міститься в курячому м’ясі або індичці легко засвоюється і сприяє зростанню м’язової маси. У раціоні обов’язково повинні бути жирні молочні продукти: ряжанка, сир, сметана, кефір.

І, звичайно ж, потрібно пам’ятати про вуглеводні продукти: паста з твердих сортів пшениці, хліб з висівками і підсушений білий хліб, сезонні фрукти, банани, виноград, сухофрукти, овочі, включаючи печену картоплю.

Овочевий салат бажано заправляти олією: соєвою, соняшниковою або оливковою. До каш на сніданок можна додавати вершкове масло, молоко або вершки. Важливо налагодити водний баланс і вживати достатню кількість рідини.

Особливу увагу слід звернути на солодощі. Включення їх в харчовий раціон може привести до швидкого набору ваги. Найпопулярнішим з солодких продуктів є мед. Він не тільки калорійний, але ще і надзвичайно корисний.

Візьміть собі за правило на сніданок з’їдати тарілку каші з медом і волоськими горіхами. Не варто забувати про спортивні харчові добавки і вітамінно-мінеральні комплекси,які спеціально призначені для набору ваги.

Перед їх прийомом обов’язково проконсультуйтесь з фахівцем.

Від чого залежить ефективність дієти

Щоб організм оздоровився, харчування має бути не тільки якісним, але і корисним.

Відомо, що багато продуктів сприяють ожирінню: фаст-фуд, випічка, газовані солодкі напої … Їх надмірне вживання може підірвати здоров’я.

Щоб цього не сталося, необхідно дотримуватися збалансованого харчування, в якому будуть грамотно поєднуватися харчові продукти з достатньою кількістю поживних речовин, вітамінів і мікроелементів.

Не слід забувати і про баланс у режимі дня. Для злагодженої роботи організм потребує якісного відпочинку. Нічний сон – не менше 8 годин. Постарайтеся лягати спати не пізніше півночі, а краще – в 22-23.00.

Необходні кілограми швидко набираються, коли з’їдається їжа правильно підібрана і легкозасвоювана.

Набагато корисніші для організму страви, приготовані в пароварці або запечені в духовці, які зберігають більше корисних поживних речовин і вітамінів. Вони роблять їжу менш важкою.

Читайте також:  Амінокислоти для спортсменів: кілька правил вживання

Еффектівность дієти залежить від правильно обраного режиму харчування, а також вимагає і його суворого дотримання. Так як вся робота людського організму проходить за біологічним годинником, то приймати їжу кожного дня необхідно в один і той же час.

Як домогтися відчутного збільшення у вазі? Для цього почніть день з ситного і щільного сніданку. Приготуйте вранці тости з сиром або яйцем і вівсяну кашу. Перед сніданком випийте склянку води кімнатної температури. До обіду – перекусіть жменею горіхів або фруктовим салатом.

В обід організм потрібно наситити білком з вуглеводною частиною у вигляді овочевого супу-пюре з вершками. Хорошим варіантом буде паста з вершковим соусом або сиром. До вечері варто підкріпитися овочевим салатом або сирним мусом зі свіжими ягодами.

А на вечерю – запекти рибу з овочевим гарніром, заправленим рослинним маслом. Перед сном можна випити склянку ряжанки.

Набрані кілограми красиво і рівномірно розподіляться по фігурі, якщо ви хоча б пару разів на тиждень будете відвідувати тренажерний зал або заняття з фітнесу, де фахівець грамотно підбере комплекс вправ саме для вас. Змінивши своє харчування і режим дня, ви швидко досягнете бажаного результату!

Как питаются спортсмены?

Як харчуватися щоб набрати м'язову масу.

Цей матеріал розповість вам як необхідно харчуватися, що б набрати м'язову масу. Ви, напевно, не раз задавалися цим питанням. І напевно, ви вперто тренуєтеся і впевнено йдете до свій целе, завдяки цьому матеріалу ви усвоете основні “правила гри” в питанні набору м'язової маси.

Для того, що б ваші тренування перейшли з кількісних показників у якісні – вам необхідно засвоїти основні положення спортивного харчування.

Білок – ваша опора і основа безперервного м'язового росту

Білок, який надходить у ваш організм разом з їжею, перетворюється на амінокислоти. Після цього амінокислоти потрапляють в кров і циркулюють по організму. Через деякий час, в м'язах багато амінокислоти знову збираються в білкові ланцюжки і таким чином відбувається посторенная нової м'язової тканини.

Розділяють тваринні і рослинні білки. Тваринні білки з біологічної цінності вище рослинних, по-цьому їх прийом переважніше. Наводимо перелік основних продуктів багатих білком: курка, риба, яловичина, бобові, білкові порошкові концентрати, а також знежирені або незкожирние молочні продукти – сир, сир, йогурт і молоко.

Вам необхідно пам'ятати, що складати раціон необхідно так, щоб на 1 кг вашої ваги доводилося 2-3 г білка. Все це кількість білка необхідно розбити і прийняти за 5-6 разів. Така велика кількість раз прийомів, пов'язано з тим, що за один раз засвоюється не більш 30-40 грам білка.

Вуглеводи – невичерпне джерело енергії

Вуглеводи – це найголовніший джерело енергії. Енергія є незамінним складовим успішних тренувань і росту м'язової маси. Комбінуйте у вашому раціоні продукти багаті білком і вуглеводами. Тим самим ви дасте організму необхідний будівельний матеріал для м'язів і енергію для створення м'язової тканини.

Головними джерелами вуглеводів для культуриста є всілякі каші, рис, хліб з борошна грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, овочі і фрукти, а також вуглеводні порошкові концентрати. Якщо ваш організм не отримує достатньо енергії з вуглеводів, то він починає спалювати і використовувати як джерело енергії вашу м'язову тканину.

Очевидно, що в такому режимі більших м'язів побудувати не вдасться.

Калорії – гарантія м'язового зростання і високої енергетики на тренуваннях

Вченими прийнято вимірювати кількість їжі в калоріях. За допомогою них же вимірюють кількість витрачається людиною енергії. З першого погляду все просто – потрібно просто повністю відшкодувати кількість витрачених калорій. Ні! Разом з їжею вам треба споживати більше калорій! У енергії потребує ще й процес росту м'язів.

Тому якщо кількість споживаних і витрачених калорій однаково ваші м'язам просто не залишиться енергії для росту. Ефект послетренировочного “зростання” “м'язів саме заснований на надмірному споживанні калорій. Сміливо додавайте ще 100 грам вуглеводів в день.

І так до тих пір, поки ваші ваги не показуватимуть стабільні збільшення ваги.

Жири

Прийом жирів прямо пов'язаний із секрецією найважливіших гормонів. З жирів організм людини робить тестостерон – самий Анаболічних гормон. За цим перехід на жорсткі вегетаріанські дієти спричиняє різке падіння статевого потягу – організм уповільнює процеси секреції тестостерону. У теж час надлишок споживаних жирів так само шкідливий як їх недолік.

Як не дивно, однак прийом жирної їжі так само тягне за собою падіння рівня гормонів. Потрібно знати свою міру прийому жирів. На думку професіоналів на частку жирів повинно припадати не більше 15% всіх добових калорій. Традиційне меню як правило містить до 40-48% жирів. Дієтологи радять знизити споживання тваринних жирів і побільше є рослинних.

Але з цього правила є виключення – риб'ячий жир, через що містяться в ньому поліненасичених жирних кислот Омега 3. Користь від цих жирів важко недооцінити. Для бодібілдерів важливо також те, що Омега 3 супроводжують засвоєнню глюкози м'язовою тканиною. Потенціал зростання тканини значно збільшується через більшої кількості енергії.

Тому якщо ваша мета збільшення м'язової маси їжте лососину, макрель і тунець.

Різноманітний раціон і переодізація прийому добавок

Чи можливо замість натуральних продуктів вживати порошковий протеїн і гейнери, риб'ячий жир – чайними ложками і спортивні вітамінні комплекси? Чи можливий м'язовий ріст при такому харчуванні. Навряд чи. У рослинній “живий” їжі вченими було виявлено близько п'ятдесяти фіторечовин.

Ці речовини мають властивості антиоксидантів, зміцнюють імунну систему, запобігають розвитку важких захворювань. У сублімованих продуктах, куплених в магазині, таких речовин вкрай мало. Можливо, саме тому жителі великих міст так схильні до шкірних захворювань, раку, туберкульозу та розладами нервової системи.

Багаторічний досвід культуристів показав, що м'язи відмовляються рости на дієті бідній овочами й натуральними фруктами. Щоденне меню обов'язково має включати в себе три порції овочів і стільки ж фруктів. Можна додавати в білкові коктейлі свіжозаморожені ягоди і фрукти.

З такими гарнірами як рис і макарони добре “іде” нашаткована тушкована капуста, солодкий перець і гриби. Вам необхідно як мінімум раз на день з'їдати більшу порція салату бажано заправленого олією.

Прийом вуглеводів перед тренуванням – запорука успішної тренування

Вуглеводи поділяються на два види: “швидкі” і “повільні”. Перші дуже швидко перетравлюються і доставляють багато енергії. Переварювання “повільних” вуглеводів займає набагато більше часу. Енергію вони віддають помалу. Їжа містить “швидкі” вуглеводи як правило солодка. Приклади такої їжі: цукор, тістечка, цукерки, кондитерські вироби …

Продукти, перераховані в попередньому пункті, є джерелами “повільних” вуглеводів. Солодкого смаку вони не мають. Подібні продукти добре підходять для прийому їжі перед тренуванням. Глюкоза поступово надходить у кров і забезпечує стабільний рівень. А це необхідна умова для хорошого м'язового тонусу і настрою.

Якщо ви навпаки з'їсте перед тренуванням продукти, що містять швидкі вуглеводи, то рівень глюкози підніметься занадто швидко. Організм скоро залишиться без енергії і почне витрачати глікоген – аварійні запаси енергії в м'язовій тканині й печінці. Інтервал відпочинку між тренуваннями в цьому випадку може затягнутися.

Ви будете себе почувати зовсім розбитим, поки організм не відновить весь витрачений глікоген.

Харчування після тренування

При понад інтенсивних тренуваннях відбувається підвищене виділення катаболічних гормонів – кортизолу та глюкагону. Так само посилюється секреція катехоламінів – гомонов, що провокують руйнування м'язової тканини. Такі гормони завжди виділяються організмом при фізичному або нервовому стресі.

Читайте також:  Пулловери з гантеллю.

Відразу ставати ясно, чому нервування звичайно приводить до втрати м'язової маси. Після тренування ваше головне завдання дати організму “швидкі” вуглеводи. Це добре спровокує організм виділяти інсулін – гормон, що нейтралізує вплив кортизола, катехоламінів і глюкагону.

Чудовим джерелом простих вуглеводів є мед і родзинки.

Не упускайте зайвий момент для чергового прийому їжі

Медики придумали особливе багаторазове харчування малими порціями. Кількість прийомів їжі може доходити до восьми на добу. Бодібілдери виявилися першими, хто взяв на озброєння таку стратегію харчування. Якщо ви їсте невеликими порціями з дрібними перервами між їжею, ваші м'язи будуть забезпечені постійним припливом амінокислот і глюкози.

Амінокислоти є будівельним матеріалом для м'язової тканини, що отримала пошкодження при інтенсивний тренуваннях. Стабільний рівень глюкози забезпечує рівне виділення інсуліну, тим самим запобігаючи дію катаболічних процесів в м'язах і збільшуючи запаси глікогену в м'язах.

У випадку, якщо ви їсте рідко і великими порціями вам забезпечена постійна важкість у шлунку, перепади настрою, сонливість і збільшення підшкірного жиру.

Вітаміни С і Е – кращі антиоксиданти

Під час інтенсивного тренінгу в організмі людини з'являється велика кількість вільних радикалів. Ці шкідливі речовини сприяють руйнуванню м'язової тканини. Учені навіть вважають їх однією з основних причин захворювань – від шкірних да ракових пухлин.

Однак багато спортсменів до похилого років залишаються здоровими людьми. Для науки поки залишається загадкою як організм атлета справляється з вільними радикалами. Спортивні фізіологи радять при регулярних інтенсивних тренуваннях приймати у великих кількостях антиоксиданти – вітаміни С і Е.

Поступаючи в організм, ці вітаміни руйнують вільні радикали. У результаті наукових досліджень, що проводяться за участю групи важкоатлетів, було з'ясовано, що 1200 м.е. вітаміну Е і 1000мг вітаміну С різко знижує в крові рівень креатинкінази.

Чим менше вміст у крові цього побічного продукту руйнування м'язів вільними радикалами, тим менше масштаб руйнувань.

Приймайте креатин і глютамін

У числі добавок збільшують силу і м'язову масу немає рівних креатину по ефективності. Він сприяє реальному підвищенню рівня м'язової енергетики й витривалості. Так само він стимулює синтез білка. Другим у списку вважається глютамин.

Ця добавка покращує імунну систему і благотворно впливає на захисні сили організму. А це, як встановлено вченими, з позитивної сторони впливає на здатності організму відновлюватися після тренувань. Чим краще буде працювати ваша імунна система, тим менше часу вам потрібно для відновлення між тренуваннями.

Додатково до цього глютамин здатний допомагати запасати глікоген і блокувати дію кортизолу. Ці дві добавки рекомендується приймати разом з високоуглеводними напоєм після тренування.

Приплив глюкози різко збільшує рівень інсуліну в крові, а він поліпшує проникність креатину й глютамина в м'язові клітини. Оптимальне дозування 3-6 грам креатину і 5-10 грам глютамина.

Регулярно зважуйтеся і контролюйте набір маси

Величина вашої ваги безпосередньо пов'язана з кількістю споживаних вуглеводів. Якщо ваги показують, що ви стабільно додаєте від 200 до 500 грам на тиждень. значить, ваш організм отримує достатньо вуглеводів для зростання. Якщо ж ваша вага залишається незмінним, то вуглеводів у вашому раціоні не вистачає.

Рекомендується орієнтуватися на щоденний прийом 4-6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла. Якщо в цьому випадку вага тіла не починає рости, додайте ще по одному шраму вуглеводів на кг. своєї ваги. Спробуйте збільшити кількість вуглеводів, що з'їдаються до 5-7 грамів на добу. У цьому вам сильно допоможуть білково-вуглеводні концентрати – гейнери.

Пийте воду в достатній кількості

У періоди збільшення м'язової маси потреба організму у воді різко збільшується. Одним словом вам потрібно більше пити. Ваш організм на 75% складається з води. Ніякої ріст м'язової маси без неї не можливий. Якщо у вашому раціоні спостерігається сильна недостача води. То незабаром організм прийде в стані обезводнення і тим самим запустить механізми руйнування м'язової маси.

Не забувайте також про те, що дія креатину й глютамина супроводжується збільшенням вмісту рідини в м'язових клітинах. Це дозволяє їх підштовхнути до подальшого зростання.

М'ясо – найкраще джерело тваринного білка

Натуральна яловичина є нітрохи не гіршим джерелом білка, ніж курячі грудки або риба. Нежирна вирізка містить багато амінокислот, вітамінів групи В, особливо В 12, креатину, заліза і цинку.

Ці речовини є в деякому роді каталізаторами м'язового росту. Також вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець – еритроцитів.

Крім того, цинк впливає на виділення організмом тестостерону.

Отже, це основні “правила гри” якщо ви бажаєте набрати м'язову маси. Дотримуйтеся цих правил, регулярно і наполегливо тренуйтеся – і результат не змусить себе чекати. Якщо ви погано харчуєтеся протягом дня – щось не прінебрегают прийомом спортивного харчування. Додайте до свого раціону хороший гейнер або протеїн.

Ідеальний режим. Як харчуватися, щоб не набирати вагу

Коли ми замислюємося щодо будь-яких змін свого раціону, то часто-густо уникаємо важливого питання: «А як це вплине на харчову поведінку протягом найближчих 3−5−10 років?». Коли ви чітко свідомо контролюєте свій раціон, то в короткостроковому періоді дійсно байдуже для маси тіла, чи ви це їсте в три або п’ять прийомів їжі, на сніданок чи на вечерю.

Але життя таке, що в довгостроковій перспективі, під тиском обставин, більшість з нас діє за звичками, автоматично, а не за вольовим розрахунком. І звичка їсти п’ять разів з відміреним калоражем перетворюється на звичку просто харчуватися п’ять разів.

А ось в два прийоми їжі переїсти реально фізично важче. Що простішою є звичка, що менше вона потребує свідомого контролю, то буде живучішою.

Ось, для прикладу, вплив режиму харчування протягом семи років, вивчений в ході дослідження під назвою Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2.

Перекуси доконають ваш метаболізм

За результатами дослідження режиму харчування 50 660 осіб старше 30 років протягом 7 років було встановлено, що режим харчування справляє важливий вплив на здоров’я, навіть коли якісний склад дієти однаковий.

Ті, хто регулярно їсть один-два рази на день, зазначають поступове зниження індексу маси тіла (ІМТ), тоді як у тих, хто харчується більше трьох разів на день, ІМТ поступове зростає.

Для збереження маси тіла в довгостроковому періоді важливим є 5−6-годинна перерва між сніданком і обідом і повне утримання від перекусів протягом дня.

Люди, які регулярно снідають, більш схильні до зниження маси тіла, ніж ті, хто періодично пропускає сніданок. Учасники, у яких найбільшим по калоражу прийомом їжі був сніданок, демонструють більше зниження ІМТ, ніж ті, хто вдається до більш ситного обіду або вечері.

Три прийоми їжі на день — і не більше (але для декого можна і потрібно всього двічі), з чистими проміжками між ними. Що може бути простіше? Пам’ятайте, що рано чи пізно перекуси прикінчать ваш метаболізм. Не за тиждень, не за місяць — але вони зроблять свою чорну справу. Харчуючись часто, дробно, ви в довгостроковій перспективі будете набирати вагу.

Базові правила режиму харчування прості й ефективні, якщо ви їх дотримуєтесь.

І тому автори дослідження роблять обґрунтований висновок: «Отримані результати свідчать про те, що серед відносно здорових дорослих людей, більш рідкісні прийоми їжі, відсутність перекусів, сніданки і вживання найбільшого обсягу їжі вранці, можуть бути ефективними методами запобігання набору ваги в довгостроковій перспективі. 5−6-годинний інтервал між сніданком і обідом і голодування в нічний час протягом 18−19 годин може бути доцільною і корисною стратегією». Все так просто — то чого ж ви чекаєте?

  • Текст опубліковано з дозволу автора
  • Оригінал
  • Долучайтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
  • Більше блогів тут

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*