Як правильно качати прес.

Новини Рівного. Відео on-line. Все про телекомпанію – Телеканал «Рівне 1»

33027 Україна, Рівне Данила Галицького, 19, оф.701

096-11-400-11 0671592005 [email protected] 31.01.16 , 3804 переглядів Як правильно качати прес. Гарний прес (бажано «кубиками») – мрія не тільки кожного чоловіка, але й жінки. Це красиво, це додає впевненості в собі. Що ж робити, якщо зовсім немає часу (або коштів) відвідувати фітнес-центри та тренажерні зали? Наші поради допоможуть вам накачати прес в домашніх умовах.

Перша вправа – підйом ніг.

Як правильно качати прес.

Наступна вправа буде направлена на верхню частину м'язів живота.

Ляжте на спину та покладіть руки за голову. Ноги повинні бути зігнуті в колінах і впевнено стояти на підлозі. Почніть повільно скручувати верхню частину корпусу.

При цьому поперек повинен залишатися щільно притиснутим до підлоги, а лопатки відриватися від неї.

Постарайтеся виконати два підходи по п'ятдесят разів, але якщо вам складно, почніть з мінімального числа повторень і поступово нарощуйте темп.

Як правильно качати прес.

Задійте косі м'язи живота, для цього виконуйте діагональні скручування. Щоб домогтися тих самих кубиків, необхідно ретельно прокачати косі м'язи живота, так як вони створюють своєрідний корсет черевного преса.

Прийміть вихідне положення те ж, що і в попередній вправі та почніть виконувати скручування, торкаючись по черзі лівим ліктем правого коліна, потім правим ліктем лівого коліна. Виконайте вправу по тридцять разів в два підходи.

Як правильно качати прес.

Виконайте вправу «Велосипед».

Ляжте на підлогу та підніміть ноги, почніть описувати кола в повітрі, немов ви їдите на велосипеді. Стопами повторюйте рухи, як ніби натискаєте на існуючі педалі. Руки повинні знаходитися за головою, зігнуті в ліктях. Тягніть ліве коліно до правого ліктя, потім праве коліно до лівого ліктя.
Головне не лінуватися і правильно виконувати вправи.

Постійно стежте за тим, що ви їсте, і збільшуйте навантаження. Якщо відчуваєте, що з легкістю робите 30 повторень, то наступного разу зробіть 35. Не лінуйтеся, не робіть великих перерв між тренуваннями і намагайтеся частіше міняти вправи. Їх дуже багато і щоб не біло нудно тренуватися, чергуйте різні види вправ, які задіюють одні й ті ж м'язи.

Як правильно качати прес. Як правильно качати прес. Бiльше новин

Всі права захищені діючим законодавством України. Будь-яке порушення прав переслідується в судовому порядку. Будь-яке відтворення інформації з сайту дозволяється лише при дотриманні правил використання матеріалів.

Редакція сайту залишає за собою право видаляти коментарі, які принижують честь і гідність людини, містять заклики до насильства, пропагують расову та національну ворожнечу, не відповідають морально-етичним нормам.

© ГО ІА «Рівнеінформ»

Як накачати прес вдома? 10 порад | Блог Comfy

Прес на животі у вигляді акуратних кубиків – заповітна мрія дівчат і чоловіків, заради досягнення якої, доводиться відмовлятися від улюблених продуктів і міняти спосіб життя. На жаль, одні скручування, не дадуть результату, навіть повторюючи кожен раз вправи, прес не з’явиться, а ось живіт збільшиться та стане негарним.

Тут потрібна комплексна робота: дієта + спортзал з ефективним набором вправ. Для дівчат ситуація ускладнюється: через особливості будови та низького рівня гормону тестостерону не варто розраховувати на появу швидкого результату.

Перед початком побудови тренувань потрібно пройти підготовчий етап. Це дозволить прискорити появу преса та підготувати ваш організм до навантажень.

Підписуйтесь на наш Telegram – канал

Зміст:

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Для початку необхідно позбутися від живота, навислих боків і зайвого жиру. В цьому випадку прес буде закачуватися, але результат ніхто ніколи не побачить. Попрацюйте над своїм раціоном і відмовтеся від шкідливих продуктів, які ви вживали, наприклад, кожні вихідні. Зазвичай це алкоголь, фастфуд і солодощі.

Потрібно навчитися підтримувати свій прес під час виконання рутинних справ. В першу чергу, це допомагає тримати м’язи напруженими, а значить, вони підкачуються. По-друге, візуально ви покращуєте свої форми. Спочатку така вправа буде здаватися незвичною, але з часом ви почнете тримати прес і навіть не помічати цього.

Виконуючи вправи на прес, не забувайте прокачувати всі м’язи. І хоч м’яз пресу один, умовно його можна розділити на три частини: верх, центр і низ. Працюючи постійно над верхом, низ залишиться без уваги.

Тому кожен день виконуйте різноманітну групу вправ на нижні, центральні та косі м’язи преса. Найпоширеніша вправа для прокачування нижнього преса – це піднімання витягнутих ніг паралельно підлозі.

Як правильно качати прес.

М’язи преса люблять час і повтори. 2-3 підходи в день по 20-40 хвилин буде недостатньо для досягнення бажаних кубиків.

Забудьте про старі методики. Багато років тренера рекомендували виконувати повну амплітуду підйому. Така тактика накачування преса збереглася до сих пір, але на ділі тулуб не потрібно повністю відривати від підлоги. Досить піднімати лопатки. Найефективніше пропрацювати 100 підйомів, відірвавши від підлоги тільки верхню частину тулуба, ніж 10 раз зробити підйом з повною амплітудою.

Статика – ще один ефективний інструмент тренувань. Яскравий приклад – це планка, яка дозволяє максимально опрацьовувати м’язи кора.

Не забувайте міняти програму тренувань, оскільки м’язи звикають до певного типу навантажень і не ростуть. Навіть найулюбленішу практику необхідно час від часу міняти, щоб працювати на результат.

Зверніть увагу на свій раціон. Щоб домогтися видимого результату, краще відмовитися від змішування двох типів вуглеводів. Наприклад, якщо ви з’їли суп з хлібом, а потім поїли солодкого, то саме цукор піде в енергетичний блок, а інша їжа перетворитися на зайві кілограми на животі. Не рекомендується налягати на картоплю, кукурудзу та різні компоненти на основі крохмалю.

Як правильно качати прес вдома: помилки

Найпоширеніша вправа на прес – це скручування, яке багато хто виконує неправильно. Тут важливо спостерігати за своїм диханням, не напружувати шию та робити достатню кількість повторів.

Як правильно качати прес.

Помилки, які не можна допускати:

  1. Піднімати тулуб занадто високо

В цьому випадку навантаження буде йти на тазостегновий суглоб. Викорінити цю помилку легко, головне сконцентруватися на прямому м’язі пресу. Не потрібно відривати тулуб повністю, досить трохи підняти лопатки. Цього вистачить, щоб м’язи вступили в роботу.

М’язи пресу починають працювати, коли вправи виконуються повільно та якісно. Якщо працювати на час і намагатися з шаленою швидкістю відривати тулуб від підлоги, то ні про який прогрес мови бути не може. Надмірна швидкість призведе до травми спини та перевантаження суглобів. Не починайте повтор вправи, поки тулуб повністю не виявиться на підлозі.

Новачки часто скаржаться на появу болю в шиї, що відразу вказує на неправильне виконання вправи. Під час прокачування, шия і руки ніяк не повинні брати участь у процесі. Руки можна покласти уздовж тіла, але не допомагати собі або схрестити їх за спиною, взявши пальці в замок.

Читайте також:  Тяга т-грифа

Ще одна помилка, якої припускаються початківці спортсмени – це зрушення ліктів. При виконанні вправ лікті повинні бути максимально розведені.

Напевно, ви помічали за собою, як під час вправ починаєте затримувати дихання. Але від нього залежить прокачування м’язів, також це погано відбивається на витривалості та судини не отримують достатньо кисню. Робити видих при скручуванні, та потрібно вдихати повітря після повернення в початкове положення.

Як правильно робити скручування: вправи

Існують різні варіації скручування, починайте з класичної та в міру просування переходьте до складніших.

Класичний варіант скручування

  1. Лягти на підлогу в вихідну позицію. Зігніть ноги в колінах. Поперек повинен рівно і щільно лежати на підлозі, а не прогинатися. Зберігаємо таке положення в попереку навіть під час виконання вправ.
  2. Складіть руки за спину, а пальці в замок. Напружити м’язи живота і за рахунок них піднімаєте своє тіло. При виконанні даної вправи, не повинна боліти шия. Якщо біль з’явилася, значить, м’язи живота були напружені.
  3. Повторіть вправу після повернення в початкове положення.

Як правильно качати прес.

Варіант скручування з піднятими ногами

  1. Лягаємо на підлогу в початкове положення. Піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінах на 90 градусів. Такий стан необхідно зберігати протягом усіх підходів.
  2. Покладіть руки за спину, складіть пальці в замок.
  3. Відірвати плечі від підлоги за допомогою м’язів живота. Не робити повний підйом, досить відірвати тулуб на пару сантиметрів.
  4. Без ривків опустіться у вихідне положення та продовжуйте утримувати м’язи пресу в напрузі.

Варіант скручування на косі м’язи пресу

  1. Займіть вихідне положення, поперек щільно прилягає до підлоги.
  2. Зігніть ноги в колінах. Одну ногу покладіть щиколоткою на іншу, щоб коліно дивилося в бік.
  3. Руки складіть за головою.
  4. Відірвіть тулуб від підлоги та потрібно скручуватися в протилежну від піднятої ноги сторону. Робимо таку вправу на іншу сторону. Якщо ви поклали на праву ногу, то скручування робимо в ліву сторону, і навпаки.

Вправа планка

Стоячи в планці починають включатися всі м’язи живота, зміцнюється корпус і спина. Головне, не перестаратися та починати з 20 секунд, з кожним днем ​​збільшуючи час. Виконувати стійку можна на руках або на ліктях. Важливо дотримуватися правильної техніки: не піднімати таз занадто високо та не провисати в попереку. Все тіло повинно бути паралельно підлозі та нагадувати пряму лінію.

Як правильно качати прес.

Також стежте за шиєю, вона повинна складати пряму лінію разом з тілом, а не опускатися вниз. Щоб не боліла спина та шия, в напрузі завжди повинні знаходитися м’язи преса. З першого разу планка може здатися складною, але при щоденному виконанні, з кожним днем ​​ви зможете все більше і більше перебувати в одному статичному положенні.

Варіант скручування з прямими руками

  1. Лягти в початкове положення, щільно притиснувши поперек до підлоги. Зігніть ноги в колінах і злегка розставте на рівень плечей.
  2. Заведіть прямі руки за голову. При піднятті тулуба одночасно піднімайте руки. Вони повинні йти між ніг і потім знову повертатися у вихідне положення за голову.
  3. Робіть вправу повільно, не згинайте руки та не допомагайте м’язам пресу.

Запорука плоского живота – це методичне виконання вправ. Займайтеся пресом хоча б два рази на тиждень, збільшуючи число підходів і не забуваючи пробувати нові вправи.

Якщо ви займаєтеся в залі, це не означає, що по поверненню додому можна нехтувати правильним харчуванням. Одні вправи не дадуть ефективного та видимого результату. Щоб дістати гарний прес доведеться сідати на дієту, «сушитися» та виконувати інші розпорядження, про які краще розповість тренер.

Займатися можна і в домашніх умовах. Сьогодні на YouTube представлена ​​велика кількість навчальних відео, де покроково розповідають, як правильно виконувати скручування й інші вправи на верхній і нижній прес.

Як правильно качати прес.

Міфи про прес, в які ми віримо

  1. Одна з головних помилок – це прибирати жир з раціону. Однак жири бувають різними, правильні допомагають боротися із зайвою вагою. Відмовитися краще від борошняних і хлібобулочних виробів, цукру та десертів. Цільнозернову випічку вживати можна, але в помірній кількості.

  2. Деякі сідають на дієту в надії за допомогою певних продуктів спалювати жир. Такі продукти дійсно існують: цитрусові, ягоди, фрукти червоного кольору, зелень. Не варто забувати, що рослинна їжа допомагає сушити тіло в цілому, а не тільки область живота.

  3. Скручування – одна з найпоширеніших вправ, яка дійсно допомагає працювати на результат, але є й інший тип методик. Додаткові вправи – це вакуум, планка, яка допомагає зміцнювати м’язи в цілому.

    Не варто забувати, що крім прямого м’яза є косі, чотириглавий м’яз стегна – робота над ними допомагає досягти поставленого результату.

Поставте перед собою мету та не відступайте, важливо виконувати систематичні скручування та працювати над своїм пресом, навіть через біль.

Якщо ви новачок у цій справі, тоді не потрібно перенапружувати та збільшувати підходи в міру просування, щоб на першому етапі не зірвати м’язи та не завдати своєму організму шкоди.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Сподобалася стаття? Поділися!

Як правильно качати прес?

Зміцнити м’язи преса і промальовувати кубики допоможуть спеціальні вправи.

Як правильно качати прес.

Коли ми звертаємо увагу на фігуру , то в першу чергу помічаємо « некрасивості » в області живота. Тому одними з найпопулярніших вправ , які ми починаємо робити , коли вирішуємо « зайнятися собою » , є вправи для накачування преса. Але щоб швидко і правильно зміцнити м’язи живота потрібно знати особливі правила .

Що таке м’язовий прес ?

У черевному відділі налічується чотири м’язові групи , які дозволяють згинати і повертати корпус , беруть участь у підтримці рівною постави. Візуально ж « промальовувалися » тільки зовнішні косі м’язи і прямий м’яз живота , який при « накачуванні » проявляється у вигляді рельєфних шести кубиків. Саме цей прямий м’яз ми і називаємо пресом.

Читайте також:  Здоровье и красота: как этого достичь без лишних усилий

Навіщо качати прес ?

Працюючи з м’язами преса , ми можемо домогтися наступних ефектів:

  • зміцнити м’язи преса
  • промальовувати кубики
  • поліпшити поставу
  • позитивно вплинути на стан хребта

Перш , ніж приступити до тренувань , потрібно визначитися , навіщо ми це робимо : щоб трохи зміцнити прес , промальовувати кубики або просто « підбадьорити» організм. І діяти залежно від поставленого завдання.

« Промальовуємо » кубики преса

Для того , хто поставив собі мету , «зробити» собі атлетичну фігуру , важливо зміцнити прес – саме це дозволить отримати «кубики» . Для цього існує цілий ряд вправ , що працюють на посилення м’язів живота.

Але для того щоб промальовувати рельєф преса , потрібно не тільки наростити м’яз , але і позбавитися від зайвої жирової клітковини в області живота. Прес стає помітним , якщо товщина жиру не більше 2-3 см.

Оптимальною для рельєфності є товщина жирового шару 1-1,5 см.

Для тих , хто не прагне поповнити касту бодібілдерів , але все-таки хоче підтримувати стан м’язів живота в тонусі , вправи для преса також важливі.

Головна відмінність занять , спрямованих на збільшення маси м’яза , від занять , метою яких є підтримка тонусу м’язів живота , – кількість повторів вправ , які потрібно робити .

Для тих , хто не прагне збільшити масу м’язів , досить робити близько 20 повторів вправи для преса.

Як качати прес ?

Кілька порад про те , як краще качати прес , допоможуть вам правильно підійти до процесу і отримати хороший результат.

  • Навантажуйтесь поступово. У перші дні занять робіть невелику кількість повторень 10-15 разів в декілька заходів .
  • Качайте прес регулярно 4-6 разів на тиждень.
  • Займайтеся в добре провітреному приміщенні.
  • Починайте заняття не раніше ніж через кілька годин після їжі .
  • Якщо у вас були проблеми з суглобами, зв’язками , підвищеним тиском , якщо є якісь хронічні хвороби , то перш ніж почати заняття спортом проконсультуйтеся з лікарем.

Роблячи вправи на прес – ви можете накачати м’язи . Але прибрати надлишок ( на ваш погляд) жиру можна тільки організацією харчування.

Вправи для м’язів преса

Існує безліч вправ , які допоможуть накачати прес . Пропонуємо вам кілька найбільш поширених та ефективних вправ.

  • Підйом тулуба. Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах , ступні на підлозі. Піднімаємо і опускаємо корпус тіла. Руки знаходяться за головою.
  • Підйом ніг . У цьому випадку з положення лежачи на спині піднімаються і опускаються ноги. Руки лежать на підлозі , уздовж тулуба.
  • Скручування . Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах , ступні стоять на підлозі. Корпус тіла підводиться , руки за головою. При підйомі корпусу правий лікоть тягнеться до лівого коліна . При наступному підйомі корпусу лівий лікоть тягнеться до правого коліна .
  • Лежачи на спині , руки розведені в сторони і розгорнуті долонями до підлоги. Ноги підняті під прямим кутом і під таким же кутом зігнуті в колінах. Нахиляємо зігнуті ноги по черзі вправо і вліво до підлоги.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Прес в домашніх умовах

Жировий запас живота і прес

Багато хто починає качати прес з метою прибрати «надлишки» на животі. Але жир спалюється НЕ локально в місці навантаження , а по всьому тілу. Тому , для того , щоб скинути зайві кілограми необхідно навантажувати організм в цілому. Найкраще для цього підійдуть анаеробні тренування ( наприклад, біг , шейпінг ) і збалансоване харчування без зайвої кількості калорій.

  • Правильний підхід до тренувань допоможе вам швидко привести організм в тонус , зробити прес досить накачаним і « отримати » струнку фігуру.
  • ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ
  • ПРЕС: НАЙКРАЩА ВПРАВА
  • ВНУТРІШНІ М’ЯЗИ ЖИВОТА

Качати прес може бути шкідливо

Клаудія Гаммонд BBC Future

Як правильно качати прес. Копирайт изображения Thinkstock

Як накачати рельєфний живіт та отримати заповітні “кубики”? Більшість відповість – потрібні виснажливі тренування. Вчені, тим часом, зовсім не впевнені щодо користі накачування черевних м'язів. А дехто навіть вважає, що це шкідливо.

Якщо качати прес – не ваше улюблене заняття, маємо для вас добру новину. Дослідники не лише сперечаються з приводу ефективності вправ для качання пресу, але й припускають, що вони можуть бути шкідливими для здоров'я.

Чи потрібні виснажливі вправи, щоби накачати рельєфний прес, чи підтягнений живіт є радше результатом правильної дієти та гарної загальної фізичної форми? Огляд досліджень, присвячених цьому питанню, свідчить, що вправи з підйомом корпусу з положення лежачи підвищують гнучкість і м'язову силу.

Експерименти, під час яких собаки вигинали хребет, також довели, що такі вправи сприяють надходженню поживних речовин до дисків хребта, що запобігає його нерухомості.

Воно, напевно, так. Але, щоб на вашому животі з'явились ті самі заповітні “кубики”, тренуватись потрібно дійсно багато.

В одному невеликому дослідженні, проведеному науковцями штату Іллінойс у 2011 році, одна група учасників щодня виконувала вправи для пресу, тоді як решта щасливчиків не робили нічого.

Через шість тижнів дослідники зробили ретельні вимірювання і не виявили жодних змін в об'ємі талії та кількості жиру на животі досліджуваних.

Копирайт изображения Thinkstock Image caption Деякі люди генетично схильні до болю в спині після вправ на прес

Багато спортсменів виконують згинання разом з іншими вправами, спрямованими на укріплення стійкості корпусу, але дослідження Томаса Нессера з Університету штату Індіана припускає, що стійкість корпусу зовсім не обов'язково призведе до кращих спортивних результатів.

Зроблять вправи на прес вашу фігуру такою, як ви бажаєте, або ні, існує й інше питання: чи може качання черевних м'язів спричинити небажані наслідки, зокрема біль у спині?

Стюарт Маꥳлл, професор біомеханіки хребта з Університету Ватерлоо в Канаді, вивчає вправи із згинання хребта вже багато років. Науковець переконаний, що класичний підйом корпусу з положення лежачи може дійсно бути шкідливим.

56% всіх травм під час тестів на фізичну підготовку в армії солдати отримали, коли качали прес

У своїй лабораторії біомеханіки хребта Маꥳлл провів десятки досліджень, під час яких він багаторазово згинав туши мертвих свиней, імітуючи рухи хребта людини, коли вона качає прес.

Після цього він оглядав диски в хребті свиней і виявив деформації у місці згину.

Якщо в хребті людини відбуваються подібні процеси, диски можуть тиснути нерви, викликаючи біль у спині, і навіть, можливо, грижу міжхребцевого диска.

Науковець вибрав для експерименту свиней, тому що їхній хребет за будовою ближче до людського, ніж у більшості інших тварин. Але безперечно критики цих досліджень мають рацію, коли зазначають, що між людиною і свинею все ж таки існує багато відмінностей.

Крім того, вчений виконував тисячі безперервних циклів згинання хребта, тоді як люди навіть під час дуже жорстких тренувань роблять перерви між підходами у вправах.

Можливо, пошкодити спинні диски можна, якщо качати прес годинами, але в реальному житті, виконуючи по 15 підйомів у кілька підходів, навряд чи можна завдати собі значної шкоди. Тим не менш, травми теж трапляються.

Копирайт изображения Getty Image caption Експерименти на свинях, в ході яких дослідники імітували рухи хребта під час качання пресу, показали, що подібні вправи спричиняють деформацію дисків хребта і біль у спині

Дослідження 2005 року американських воєнних на базі Форт-Брегг, показало, що 56% всіх травм під час армійських тестів на фізичну підготовку, солдати отримали, коли качали прес.

Підйом тулуба з положення лежачи може виявитися більш шкідливим для одних людей, ніж для інших. Дехто може качати прес по 30 разів щодня протягом багатьох десятиліть і не мати жодних проблем, тоді як для інших це неможливо. І виявити, до якої групи належите саме ви, доволі важко, адже це визначається генами.

Згідно з одним дослідженням, проблеми спричиняє не важкість тренувань, а генетичні фактори, які пояснюють три чверті випадків виникнення болю у спині під час вправ для пресу.

Але як накачати прес, не завдавши шкоди своєму організму?

У ході дослідження The Twin Spine (“Хребет близнюків”) науковці Фінляндії, Канади і США спостерігають за станом здоров'я близнюків з 1991 року.

Вони виявили, що схильність до пошкодження спинних дисків здебільшого визначається генетикою.

Навіть коли один з близнюків мав роботу, яка передбачала підйом ваги, а в іншого була сидяча робота, частота виникнення проблем зі спиною була приблизно однаковою.

Отже, вправи на прес можуть призвести до болю в спині, але не у всіх. Тим не менш, це гарний привід, не робити їх. Але як тоді накачати прес, не завдавши шкоди своєму організму?

Професор Стюарт Маꥳлл рекомендує під час вправ підкладати руки під нижню частину спини, щоби знизити навантаження на неї. Зігніть одну ногу в коліні, а іншу тримайте трохи на відстані.

Потім трохи підніміть голову і плечі від підлоги. Вчений рекомендує уявити, ніби ваша голова лежить на вагах, і вам потрібно відірвати її від поверхні рівно настільки, щоби ваги показали нуль.

Ця вправа детально описана в його книзі “Механіка рухів спини” (Back Mechanic).

У своєму дослідженні вправ на прес Брет Контрерас з Технологічного університету Окленда в Новій Зеландії рекомендує обмежити вправи з навантаженням хребта до 60 повторень за кожну сесію, починаючи з 15 і поступово збільшуючи їхню кількість.

І, нарешті, качати прес одразу після тривалого лежання або сидіння важче і збільшує ризик отримання травми. Отже, не варто схоплюватися після того, як ви просиділи півдня за комп'ютером і починати несамовито качати прес. Так само небагато користі принесуть вправи зранку, щойно ви підвелися з ліжка.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Худнути доведеться цілком. Які помилки ми робимо, прагнучи накачати прес

Хороша новина: кубики у вас вже є! Така фізіологія людини. Проблема в тому, що ці кубики помітно тільки тоді, коли на животі немає шару жиру, який приховує їх. Сенс вправ для преса в тому, що в разі регулярних тренувань кубики проявляються раніше, ще до того, як піде весь зайвий жир. 

Багато хто думає, що плоский живіт можна зробити автономно, не качаючи все інше і не обмежуючи себе в їжі. Насправді, спалити жир в якомусь конкретному місці (наприклад, на животі або талії) неможливо. Худнути доведеться цілком: за рахунок харчування і за рахунок регулярних, різноманітних тренувань на всі групи м'язів, а не тільки на прес.

Як правильно качати прес

Принцип «чим більше повторів, тим краще» не працює. Насправді, важлива не кількість повторів, а те, скільки часу м'язи перебувають під навантаженням. Тобто прес качаємо повільно, а в найскладнішій точці вправи на кілька секунд «зависаємо». За такого підходу 10 повторів будуть ефективніші, ніж 20 у швидкому темпі. Важливий індикатор — печіння в основному місці навантаження.

Принцип «чим більше повторів, тим краще» не працює

Найпоширеніші вправи на прес — підйоми ніг, але їх краще не робити.

Як показують останні дослідження, підйом прямих ніг з підлоги дуже шкідливий для спини: виходить потужне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта.

Одна з найшкідливіших вправ — «складаний ніж», коли одночасно з підлоги ви піднімаєте тулуб і ноги. У цьому випадку максимальне навантаження припадає на хребет, що провокує біль у попереку. 

Якщо ви все-таки робите подібні вправи, злегка згинайте коліна, і намагайтеся піднімати не ноги, а таз.

Взагалі, навіть найуніверсальніші вправи, зокрема для преса, мають індивідуальні протипоказання. Тому, розпочинаючи тренування, необхідно ознайомитися з протипоказаннями, а також уважно вивчити техніку виконання.

Кращі вправи для дому

  • Найефективніші домашні вправи для преса — різні види планки, які дадуть можливість не тільки накачати кубики, але й дати лад різним групам м'язів.
  • Планка на ліктях, наприклад, прекрасно опрацьовує не тільки прес, а й великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, квадратний м'яз попереку.
  • Як виконувати

Прийняти упор лежачи на передпліччях. Ноги або разом, або на ширині плечей: чим ширше розставлено ноги, тим легше виконувати вправу. Передпліччя мають бути перпендикулярні плечам, а лікті розташовуватися строго під проекцією плечових суглобів.

Витягнути тіло, спираючись на дві опорні точки — лікті/передпліччя (Зігнути руки до кута в 90 градусів) і шкарпетки стопи. Тримати спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружити м'язи черевного преса і стежити за тим, щоб середній відділ не провисав у середині, а сідниці не випиналися вгору.

Затриматися в такому положенні на 30–60 секунд, виконати 3–5 повторень.

Бічна планка разом ыз пресом зміцнює стегна і сідниці.

Як виконувати

Напружуючи м'язи живота і спини, відірвати таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами. Упиратися передпліччям у підлогу строго навпроти плеча. Затриматися в такому положенні на 15–60 секунд, потім те ж саме повторити для іншої сторони. Виконуючи вправу, тримати в напрузі м'язи живота і сідниць, щоб корпус був ідеально прямим.

Ці та інші вправи на прес бажано виконувати у складі загального щоденного комплексу тренувань. Так ви швидко і красиво схуднете, підтягнете все тіло.

Ідеальні для спалювання зайвого жиру, зокрема на животі, кругові тренування на всі групи м'язів — сім і більше вправ, які виконуються в три-чотири кола. Їх можна робити як у залі, так і вдома. А завершуватися вони мають інтенсивним кардіо.

У домашніх умовах це біг на місці (30 хвилин, чергуючи максимально швидкий темп протягом півтора хвилин і плавний протягом 30 секунд). Якщо є можливість, бігайте надворі. Крутыть обруч не менше години на день (модель з навантаженням), стрибайте 30 хвилин через скакалку.

Вправи необхідно виконувати щодня і приємні зміни стануть помітними вже через тиждень.

  1. Текст публікується з дозволу автора
  2. Оригінал
  3. Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
  4. Більше блогів тут

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*