Як правильно робити заміри м’язів.

Привіт, шановні читачі і відвідувачі! Ну що, сідайте зручніше і приготуйтеся слухати уважно, бо попереду нас чекає дуже відповідальна тема – антропометрія.

Перед ким і за що, запитаєте Ви? Звичайно ж, перед Вами і майбутніми результатами. Адже визначення початкових, вихідних робочих даних (Над чим треба працювати)  вельми важливе завдання в будь-якій справі.

Це як параметр “дано:”, який заданий спочатку, і ми з ним нічого не можемо зробити.

Отже, думаю, Ви вже здогадалися, що мова сьогодні піде про таких питаннях, як: всілякі виміри, антропометрія, ідеальні пропорції тіла в бодібілдингу та інші параметри, які будуть служити нам (Вам) якоюсь відправною точкою в контролі досягнень (або навпаки) результатів тренувань.

Загалом ми визначимо всі наші вихідні фізіологічні, обмінно-енергетичні та інші параметри свого тіла, щоб мати перед очима повну картину подій, що відбуваються з нами змін. У підсумку, Ви не тільки навчитеся робити все виміри правильно, але і дізнаєтеся про новий інструмент, який допоможе Вам досягти своєї мети – рельєфного тіла, значно швидше.

Починаємо …

Антропометрія: ідеальні пропорції в бодібілдингу

Скажу чесно, я мало знаю людей, які не хочуть скинути пару-трійку кілограмів або додати собі пару сантиметрів в окружності біцепса. Всі ми хочемо виглядати привабливо, і тема ідеальних пропорцій завжди буде вельми актуальною, причому для бодібілдерів актуальною подвійно.

Адже саме поняття бодібілдинг означає дослівно “зліпи” своє тіло, причому не просто так, як у пісні співається: “Я його зліпила з того, що було, а потім …”, а красиве, атлетична, симетрично і правильно складене.

Думаєте, чому ось уже не один десяток років проводяться різноманітні турніри з бодібілдингу (Типу ” Містер Олімпія“Або” Арнольд-класік”)
.

Все правильно – це не стільки змагання за типом “хто більше, той і крутіше”, а скоріше кому і на скільки вдалося досягти тих самих ідеальних пропорцій і наблизитися до гармонійно правильної симетрії тіла.

Ви можете хоч триста разів бути найпотужнішим в тренажерному залі, але прийде людина, у якого м'язів багато менше ніж у Вас, однак має правильні пропорції тіла, як Ви вже будете явно програвати на його тлі.

Адже бодібілдинг це, в першу чергу, краса фігури, а вже потім все інше.

Щоб було зрозуміло про що я говорю, наведу приклади атлетів з симетричними пропорціями тіла ( 1
) І вельмишановний силовиками ( 2
), Але з іншими пропорціями (Див. Зображення).

Як правильно робити заміри м’язів.

Якщо спуститься з небес на землю і зануритися в реалії більшості тренажерних залів, то можна бачити серйозну несумісність в структурі складання тіла багатьох тренуються (Причому явно не один рік).

Наприклад, масивна верхня частина на кілька порядків обганяє низ тіла або величезні руки і тонка шия з повною відсутністю плечей.

Варіантів тут маса, придивіться уважніше до тих, хто стоїть і займається поруч з Вами, і Ви побачите подібного роду конфузи.

Навіщо я про все це кажу, та просто треба ж статтю чимось наповнювати зараз поясню. Багато хто вважає, мовляв, навіщо мені знати всю цю нісенітницю про правильні пропорції тіла, я ж не виступає бодібілдер і мені не перед ким красуватися.

Так-то воно так, але пропорції також є важливими з точки зору визначення тих параметрів і можливостей Вашого організму, до яких він зможе дійти в справі всього тіла.

Крім визначення Вашого генетичного потенціалу, Ви також більш усвідомлено будете підходити до самого процесу тренувань, заздалегідь знаючи, яким відстаючим частинам тіла слід приділити особливу увагу.

Наведу простий приклад. Дуже часто люди підходять до своїх занять в тренажерке “без царя в голові”.

Тобто у них геть відсутнє уявлення про потрібних пропорціях тіла і вони (припустимо) з руками як батоги, намагаються робити неймовірні підйоми на біцепс по 40-50
  кг, або на плечах з ногами-сірниками.

Так ось, якщо Ви будете мати уявлення про необхідні пропорціях, то таких помилок Ви з легкістю уникнете, тому давайте поговоримо про технічну сторону (Як, що і де має бути)  ідеальних пропорцій в бодібілдингу.

Антропометрія тіла: вся справа в цифрах

Отже, наскільки привабливий та чи інша людина або той чи інший спортсмен, залежить не від “смаку”, а від “цифр”. Ну, а якщо ми маємо справу з цифрами (Як з математичним оператором), То значить пропорції повинні описуватися якоїсь певної формулою. І зветься вона – “золотий перетин”.

Це число, яке описує всі тіло людини   (Наприклад, довжина рук і ніг у порівнянні з тулубом) і визначає, які його пропорції є найбільш правильними від природи і виглядають кращими. Наприклад, всім відомий малюнок Вітрувіанська людина Леонардо Да Вінчі (Див.

Зображення) доак раз і є демонстрацією торжества правильних геометричних форм в пропорціях тіла людини.

Як правильно робити заміри м’язів.

У цифрах же “золотий перетин” виглядає як співвідношення ” 1:1,618
“, Тобто якщо Вашу ногу (стегно) прийняти за 1
, То нога і гомілку – повинна бути 1,618
.

З огляду на те, що людина це істота раціональне, постійно прагне до гармонії, балансу, симетрії, то і про красу тіла ми судимо по тому, наскільки останнім відрізняється або не відрізняється від ідеально симетричного тіла, яке і визначає «золотий перетин».

Стосовно до фітнесу / бодібілдингу Вам варто розуміти, що необхідно комплексно підходити до свого тіла і розвивати його гармонійно, приділяючи увагу кожній. Тут варто сказати, що змінивши саму помітну частину – відношення талії до плечей, Ви відразу ж зробите істотний крок на шляху до гармонійного тілу.

Багато бодібілдери намагаються в першу чергу максимально оптимізувати співвідношення “талія-плечі” до виду 1:1,618
, Зване також індексом Адоніса   (Ох уже до чого ж люблять люди всякі міфічні слівця :-)).

Примітка:

Якщо Ви по типу статури (худорлявий), то Вам простіше буде накачати спочатку плечі, в іншому випадку займіться спочатку зменшенням об'єму талії.

Щоб досягти своїх ідеальних параметрів, необхідно, в першу чергу, визначитися з особистими параметрами «золотого перетину», ну а потім намітити конкретний план дій у вигляді правильної програми тренувань.

Тепер давайте більш детально розберемо, які параметри ми маємо на вході, що з ними робити і як обчислити свої ідеальні пропорції.

Оскільки люди, що прийшли в тренажерний зал все різні за своєю будовою і станом фізичної підготовки, тому універсальним параметром у визначенні ідеальних пропорцій   (Якими мають бути обсяги Ваших м'язів)  може виступити найбільша частина тіла, і найчастіше це таз. Тому будемо відштовхуватися від неї.

Отже, ідеальні пропорції Вашого тіла повинні відповідати таким співвідношенням:

  • окружність таза і окружність грудей, повинна становити 9:10
    . Тобто якщо Ваш таз 90
      см (в обхваті), то обхват грудей повинен відповідати 100
      см;
  • окружність шиї повинна становити 38%
      обхвату грудей. якщо груди 100
      см, то шия, відповідно, 38
      см;
  • окружність передпліч повинна бути 30%
      обхвату грудей; якщо груди 100
      см, то передпліччя повинні бути 30
      см.
  • окружність талії – 75%
      обхвату грудей;
  • окружність стегна – 60%
    обхвату таза;
  • окружність гомілки – окружність напруженого біцепса або 40%
      обхвату таза, або 60%
      обхвату стегна.

Також свої ідеальні пропорції на підставі ваги і зростання можна довідатися з наступної таблиці (див. Табл.).

Як правильно робити заміри м’язів.

Примітка:

Коефіцієнт “Вага / зріст” – це співвідношення Вашої ваги (в кілограмах) до зростання (в сантиметрах). Наприклад, Ваша вага дорівнює 70
  кг, а зріст 180
  см, значить найближче до Вашого коефіцієнту ( 0,388
) значення 0,39
, Отже, дивимося пропорції, йому відповідні.

Ось, відкопав статистику по антропометрії знаменитих атлетів, думаю, Вам вона здасться цікавою (див. Табл.).

Як правильно робити заміри м’язів.

Отже, ми плавно підійшли до найцікавішого (Я б навіть сказав, творчого процесу), А саме – як правильно робити заміри, щоб потім розрахувати ідеальні пропорції тіла?

Антропометрія: як правильно провести заміри

Найголовніше це те, що слід дотримуватися певних правил, які звучать так:

  • виміри найкраще робити звичайної сантиметровою стрічкою, однак можливий і бюджетний варіант – щільна нитка і звичайна лінійка;
  • найбільш вдалий час для замірів – ранок, тобто коли м'язи найбільш розслаблені і організм в цілому “холодний”.

Дуже часто багато людей говорять, що у них скачуть цифри, це як раз відбувається через те, що виміри проводяться в різний час доби. Звичайно ж, після тренувань, коли кров приливає до м'язів, Ваші результати можуть здатися просто вражаючими, однак через якийсь час все встає на свої місця і циферки далекі від реалій.

  • сантиметрова стрічка не повинна провисати або бути сильно натягнута.

Не варто прикрашати або намагатися вплинути на достовірність даних. Вельми поширена помилка – хочеться здаватися краще, ніж ти є насправді.

І тому в хід йдуть різні хитрощі – втягування живота при вимірюванні талії, набір повітря в діафрагму при вимірюванні обхвату грудей та інше.

Звичайно, хочеться дотягнути будь-якими засобами до потрібних циферок, не фізично, так хоч на папері, однак будьте гранично об'єктивні до точності вимірювань і не додавайте / зменшуйте зайві сантиметри.

  • робіть виміри в одних і тих же місцях і по кілька разів ( 2-3
    ) Для більш точної оцінки.

Часто буває, що необхідно проводити серію вимірів, щоб краще упевнитися в точності кінцевого результату.

Крім того, якщо побоюєтеся, що забудете місце, з якого виробляли завмер, тоді уважніше придивіться до свого тіла і запам'ятайте (краще запишіть) характерний “ідентифікатор” даної частини тіла.

Наприклад, зона – передпліччя, ідентифікатор – родимка на внутрішній стороні руки в потрібному місці виміру. Загалом, виділіть характерні деталі для кожної конкретної вимірюваної зони, щоб було простіше згадувати куди прикладати метр в наступний раз.

  • ведіть щоденник вимірів і свій особистий фотоархів-портфоліо.

В останній заносите фотографії, зроблені фотоапаратом біля дзеркала в трьох ракурсах (Фас, анфас, профіль)  через кожен 2-3
місяці. Так Ви зможете не тільки за допомогою сухих цифр статистики відстежувати свій прогрес, а й, найголовніше, візуально оціните свій результат, що дозволить Вам рухатися вперед все швидше і швидше.

Читайте також:  Як приготувати гейнер в домашніх умовах

Таким чином, на підставі всіх зібраних даних, Ви зможете управляти своїм процесом тренувань і коригувати програму прямо на ходу.

Так, спочатку цей процес здасться клопітно, однак, коли Ви втягнетеся і побачите перші результати в дзеркалі, він почне Вас неіллюзорно мотивувати на подальший рух вперед до своєї мети.

Тепер пару слів про те, як, що і де міряти. Для наочної демонстрації приведу наступну ілюстрацію (Див. Зображення).

Як правильно робити заміри м’язів.

Основні місця проведення замірів (див. Таблицю).

Як правильно робити заміри м’язів.

Решта точки виміру виглядають так.

Як правильно робити заміри м’язів.

Примітка:

З точки зору правильних / формених пропорцій – обсяг біцепса, шиї і литок повинен бути однаковий, і хтось скаже, що людина атлетично добре складний.

Власне, з антропометрією ми закінчили, проте є ще ряд показників, які також необхідно мати на увазі при контролі досягнень. Зараз ми їх і розглянемо.

Антропометрія: індекс маси тіла, пульс і енерговитрати

ІМТ

Як правильно робити заміри м’язів.

Найпростішим і одночасно самим “говорить” показником є u200bu200bвага власного тіла. Всі ми знаємо як його вимірювати і яким він повинен бути в ідеалі. Отже, вага або маса тіла – це якась міра всього того кількості матерії і речовини (Рідини, жирів, м'язової і кісткової маси), Яке міститься в людині. Найпопулярніша формула, яка у всіх на слуху для визначення необхідної маси тіла, це:

оптимальну вагу тіла u003d ріст (см) – 100 (од)

Крім того, існує таке поняття, як поняття Body Mass Index або індекс маси тіла, який дозволяє оцінити ступінь відповідності росту людини і його маси з метою виявлення можливих відхилень у останньої.

Формула розрахунку:

Індекс маси тіла (ІМТ) u003d M / H 2,

де: M – маса тіла людини (в кілограмах);   H – зріст людини (в метрах).

Оптимальним ІМТ для чоловіків вважається індекс, що знаходиться в діапазоні 25-27
  одиниць, однак для представниць прекрасної статі, це так званий поріг предожіренія.

Примітка:

Як зробити заміри тіла у чоловіків. Як робити виміри тіла при схудненні. Як правильно робити заміри тіла

14.04.2020

починаємо вимір

Отже, візьміть в руки сантиметрову стрічку. Зараз ми приступимо до одного з найприємніших моментів – вимірювання параметрів вашого тіла. Напевно, ви здивуєтеся слову «приємних», адже ця процедура досі у вас асоціювалася з негативними емоціями …

Для початку пара хвилин психологічної допомоги. Тепер у вас все по-іншому! І ви незабаром станете зовсім іншою! Просто уявіть собі, наскільки відчутно приємно захоплювати вимірювальної стрічкою кожен раз на кілька сантиметрів менше.

Все менше і менше!

А поки відірвемося від солодких мрій і навчимося правильно вимірювати свої параметри. Адже від цього буде залежати не тільки настрій, але і щоденний контроль результатів, а він повинен бути абсолютно точним.

Об'єм грудей

Вимірюється на видиху по найбільш виступаючим точкам грудей. Стрічкою потрібно щільно обхопити груди. Простежте, щоб стрічка була паралельна підлозі.

Об'єм талії

Тут вже потрібно вимірювати по самій вузькій частині талії, виходячи з індивідуальних особливостей будови вашого тіла. Пам'ятайте: не у всіх талія знаходиться на рівні пупка – враховуйте власні параметри. Точно так же, як і при вимірюванні грудей, потрібно спочатку видихнути, потім обхопити стрічкою (паралельно підлозі) талію, не затягуючи і не залишаючи багато вільного місця.

Об'єм стегон

Стегна вимірюються по найбільш виступає точці сідниць. Стрічку потрібно тримати як і при попередніх вимірах: паралельно підлозі і не дуже затягуючи. Якщо в цей обсяг входить живіт, то не потрібно його утискувати – міряйте разом з його об'ємом.

Важливі нюанси!

Ми перерахували основні обсяги, які обов'язково потрібно вимірювати кожен день. Бажано вимірювання проводити в один і той же час: наприклад, вранці або ввечері перед сном. Але особливості підшкірної жирової тканини у жінок такі, що жир розподіляється неоднорідно по всьому тілу.

Ви і самі можете назвати свої проблемні місця, які зазвичай повніють швидше за все: у кого-то такий проблемною зоною є стегна і ноги, у інших – плечі і руки.

Тому варто вимірювати тіло не тільки за основними параметрами, але ще і з урахуванням особливостей накопичення жиру, щоб ви могли більш точно відслідковувати процес схуднення.

До того ж, бачачи щоденний результат, ви можете на свій розсуд додати навантаження (виконувати більшу кількість повторень вправи) на певні ділянки тіла, які худнуть найповільніше.

Додаткові об'емиОб'ем у верхній частині ноги

Поставте ногу на піднесення (стілець, ліжко) так, щоб нога утворила кут в 90 градусів. Чи не напружуючи ногу, обхопіть стрічкою область ноги на відстані приблизно 5 сантиметрів від пахової області.

Обсяг литкового м'яза

Вимірювати його потрібно стоячи, не напружуючи м'язи ніг. Вимірювання проводиться по найбільш виступаючої частини ніг в області від коліна до щиколотки. Слідкуйте, щоб стрічка була паралельна підлозі.

обсяг щиколотки

Вимірюється стоячи. Стрічкою потрібно обхопити область трохи вище двох виступаючих кісточок.

обсяг руки

Руку тримайте вільно, уздовж тіла. Виміряйте обсяг руки на відстані приблизно в 10 сантиметрів від пахви. Тримаємо стрічку паралельно підлозі, щільно, але не утискаючи.

обсяг зап'ястя

Вимірюється трохи вище двох виступаючих кісточок. Тримаємо стрічку аналогічно.

Всі ці виміри потрібно записувати в спеціальний зошит кожен день, щоб контролювати зміни, бачити прогрес і не давати жиру жодного шансу!

У кожної людини від природи дано деякі параметри частин його тіла (розміри). І якщо Ви вирішили зайнятися бодібілдінгом, то Вам просто необхідно визначити вихідні дані, з якими згодом доведеться працювати.

Для того, щоб контролювати свої досягнення і отримані від тренувань результати, корисно вивчити антропометрії. Давно вирахувані ідеальні пропорції тіла в бодібілдингу, до них ми і будемо намагатися прагнути.

Щоб правильно змінювати свій організм, слід знати не тільки зростання, вага, але і інші фізіологічні параметри. Виходить, будь-який спортсмен повинен навчитися правильно проводити необхідні заміри, щоб розуміти на роботу з якими м'язами йому необхідно звернути увагу.

Тема як накачати м'язи дуже корисна до вивчення і серед тих хто тільки почав займатися в тренажерному залі і тих хто займається вже досить часу. Справа в тому, що час, який Ви проводите в тренажерному залі може використовуватися зовсім неефективно! Прочитайте статтю і дізнайтеся, як накачати м'язи і що таке суперкомпенсация.

Ідеальні пропорції для бодібілдера

У сучасному світі все більше людей займаються спортом або хочуть схуднути. Люди в усі часи прагнули бути привабливими. Саме тому тема ідеальних пропорцій буде актуальною, особливо серед бодібілдерів, основною метою яких є досягнення краси тіла.

Сама назва бодібілдинг можна перевести як побудуй своє тіло. При цьому існують певні параметри, до яких прагне кожен спортсмен. В першу чергу це правильно складене тіло: симетричне, атлетична і красиве.

Саме максимальна близькість розмірів тіла спортсмена до ідеальних пропорцій і є основним критерієм, спираючись на який судді на різних турнірах з бодібілдингу виявляють переможця.

Оцінюється також симетричність і гармонійний розвиток мускулатури.

При цьому присутність купи м'язів зовсім не обов'язково.

Людина з меншою м'язовою масою, але з більш правильними пропорціями тіла має більше шансів виграти на турнірі, ніж спортсмен, з величезною масою, просто працює над м'язами, не вникаючи в їх пропорції.

Щоб було зрозуміліше можна розглянути бодібілдерів і спортсменів займаються силовими видами спорту. Це ще раз показує, що в бодібілдингу основне значення має краса і гармонійний розвиток тіла, а не максимальна сила і витривалість.

Як правильно робити заміри м’язів.

При детальному розгляді спортсменів, що тренуються в тренажерних залах, можна помітити серйозні невідповідності в пропорціях їх тел.

Навіть у людей, що займаються кілька років, верхня частина тіла буває набагато більш розвинутою, ніж низ. Так само зустрічається поєднання тонкої шиї і нерозвинених плечей з величезними руками.

І таких варіантів асиметричних і негармонійних тел досить багато, варто лише звернути увагу на тих, хто займається на тренажерах навколо.

Як правильно робити заміри м’язів.

Багато починаючі займатися бодібілдінгом, не вважають за потрібне вникати в особливості пропорційного розвитку мускулатури, так як не планують виступати на змаганнях. Але навіть для займаються для себе дізнатися пропорції необхідно щоб точно визначити свої можливості і параметри, до яких потрібно прагнути.

Так само буде ясно до якої межі можна накачати свою м'язову масу. Крім опреленного потенціалу, який закладений в організмі генетично, нові знання дозволять удосконалити самі тренування. Знаючи які м'язи на загальному тлі відстають у розвитку, можна вносити зміни в обрану систему.

Досить часто зустрічається, що люди тренуються без чітко поставленої мети. Вони можуть брати особливо великі ваги неподготовленнмі руками або присідають зі слабкими ногами. Таким чином, вивчивши пропорції, чимало помилок будуть виключені.

Саме тому необхідно розібрати технічну сторону ідеальних пропорцій, яких дотримуються в бодібілдингу.

пропорційність тіла

Відштовхуючись від цифр, можна сказати, що привабливість того чи іншого спортсмена залежить від його пропорцій. Так як цифри мають пряме відношення до математики, то пропорції описуються чітко сформульованої формулою. Назва цієї формули – золотий перетин.

Отримане число описує організм людини в цілому і допомагає визначити пропорції, які можна вважати найбільш правильними від природи. Найбільш яскравим прикладом опису ідеальних пропорцій є людина Леонардо да Вінчі, який зображений в квадраті і колі.

Завдяки цій ілюстрації можна виявити торжество правильних геометричних форм в пропорціях людини. Так зване «золотий перетин» визначає співвідношення 1: 1,618.

Таким чином, якщо приймати за одиницю стегно, то вся нога (стегно + гомілка) повинна бути дорівнює 1,618 від величини стегна.

Так як людина істота раціональне, то прагнення до гармонії і симетрії постійно. Саме тому красу тіла оцінюється, спираючись на параметри прописані золотим перетином.

Якщо говорити про бодібілдинг або фітнесі, то в першу чергу, варто розуміти, що комплексний розвиток м'язів, стоїть на першому місці. Особливо яскраво виражено ставлення талії до плечей.

Читайте також:  Розведення гантелей на похилій лаві

Якщо змінити дане відношення, то розвиток гармонійності тіла значно просунеться в позитивному напрямку.

Примітка

Багато спортсменів, які роблять заміри регулярно, говорять про те, що показники скачуть. Таке можливо саме через вимірів в різний час доби. Ясна річ, що відразу після тренування результати будуть вражаючими, так як кров в слідстві пампинга максимально приливає до м'язів. Але через деякий час, показники значно падають.

Важливо, щоб при вимірах сантиметрова стрічка не провисала і не була сильно натягнута.

У деяких випадках бажання побачити бажані цифри сильніше об'єктивності. Тому багато хто хоче виглядати краще, ніж є в реальності. Через це використовуються різні хитрощі.

Найбільш поширеними є втягування живота під час вимірювання об'єму талії або ж набір повітря в діафрагмі при вимірюванні грудей. Побачити заповітні цифри, звичайно, хочеться хоча б таким чином.

Але об'єктивність і точність в бодібілдингу важливіші. Тому не варто дурити, щоб додати або навпаки прибрати зайві сантиметри.

Ще одне правило – проведення замірів кілька разів. Для отримання більш точних результатів вимірювання можна проводити і два і три рази. Це необхідно для виявлення точного результату. Важливо відзначити для себе місце, в якому проводяться виміри. Кожна конкретна зона виділяється особливостями, до яких і прикладається сантиметрова стрічка.

Ведення щоденника також є важливим правилом. Не зайвим буде обзавестися і особистим фотоархівом. Робіть фото біля дзеркала в трьох основних ракурсах – анфас, фас і профіль. Періодичність створення фотографій 2-3 місяці.

Завдяки цьому, буде видно результати не тільки в порівнянні цифр, але і візуально. Побачивши свої результати, з'явиться додаткова мотивація, яка підштовхне на великі і більш наполегливі тренування.

А це сильніше посприяє Вашому прогресу.

Таким чином, виявивши свої параметри і індивідуальні особливості можна управляти тренуваннями і змінювати програму по необхідності. У перший час регулярні виміри можуть здатися нудними і марними, але з часом стане зрозуміло, що це не так. Побачивши в дзеркалі свої результати, захочеться продовжувати розпочату роботу і досягати більш високих цілей.

Сподобалося? – Розкажи друзям!

Інструкції з проведення замірів, різного призначення

Назва уроку:   Твір обмірних замірів приміщень, архітектурних елементів, і ін. Об'єктів.

Цільова аудиторія:   Заміряють, дизайнери, архітектори, художники, студенти профільних вузів. А також всі кому знадобилося зробити обмір або контрольний замір.

Як правильно проводити виміри тіла. Як правильно робити заміри тіла для схуднення

Найчастіше для оцінки успіху силових тренувань використовують звичайні підлогові ваги, з певною періодичністю порівнюючи свою вагу. Якщо ж вага не змінюється, багато засмучуються, вважаючи що прогресу немає.

Такий метод не є точним, оскільки не можна сказати, за рахунок чого вага збільшився чи зменшився – за рахунок м'язів, жиру або навіть води. Крім цього пам'ятаєте, що.

Навіщо потрібно робити виміри

Вимірювання обсягів свого тіла – набагато більш точний спосіб оцінити ефективність тренувань. За допомогою вимірювальної стрічки ви заміряє обхвати грудей, талії, рук і ніг, щоб бачити, чи є прогрес у зростанні м'язів.

Якщо ви посилено займаєтеся і харчуєтеся, але кілька місяців не фіксуєте зміни основних вимірів тіла, то це говорить про те, що програму тренувань треба міняти. Навіть якщо загальна вага тіла збільшується.

Як часто потрібно робити виміри

Замір обхватів тіла досить проводити раз на кілька тижнів. Якщо ви будете робити такі виміри частіше, ніж раз в два тижні, ви просто не помітите істотної різниці в цифрах, оскільки м'язи ростуть не так швидко.

Основне правило вимірювань обхватів тіла полягає в тому, що ці вимірювання потрібно проводити максимально однаково, вимірюючи в одному і тому ж місці, а також намагаючись вимірювати максимально об'єктивно, чи не обманюючи себе.

Як правильно робити заміри

Робіть обміри тіла вранці відразу після відвідування туалету. Вимірювання в кінці дня не зовсім коректні, оскільки можуть спостерігатися легкі набряки ніг, а також збільшення ваги тіла через з'їденої протягом дня їжі.

Не рекомендується виконувати вимірювання одразу після силових тренувань, коли м'язи збільшуються в обсязі через приплив крові. Такі вимірювання є скоріше самообманом, ніж фіксацією вашого реального результату.

В яких місцях вимірювати м'язи?

По-перше, потрібно виміряти свою вагу. По-друге, обхват плечей, грудей і талії – груди вимірюється на рівні сосків при вдиху, талія по лінії пупка при нормальному диханні. По-третє, потрібно виміряти основні м'язи.

Біцепс вимірюється без напруження м'язів в найширшому місці при згині руки; передпліччя – при стислому кулаці по центру руки; стегно – сидячи, по центру ноги; ікри – стоячи на носках, також по центру. Крім цього, вимірюється обхват шиї.

Як правильно робити вимірювання?

Намагайтеся не напружувати м'язи під час вимірювань і не робити занадто великих вдихів і видихів при вимірюванні обхвату грудей і талії, намагаючись збільшити об'єм грудей і зафіксувати велику цифру. Об'єктивність важливіше.

Для обмірів можна використовувати як вимірювальну стрічку, так і просту паперову стрічку без поділів – в цьому випадку ви спершу фіксуєте обхват, а потім знімаєте вимір лінійкою. Останній спосіб більш об'єктивний.

Як виміряти рівень жиру?

Важлива частина вимірювання параметрів тіла -. Вимірювання цього рівня покаже, за рахунок чого відбувається набір або зниження вашої ваги – за рахунок м'язової або жирової тканини.

Для вимірювання рівня жиру в організмі ви можете використовувати як механічні пристрої (наприклад пластиковий зажим – калипер), або спеціальні електронні прилади або ваги з аналізатором складу тіла.

Обміри параметрів тіла – основний спосіб оцінки прогресу силових тренувань. Необхідно фіксувати вагу, відсоток жиру в організмі, обхват плечей, грудей, талії, стегон, а також обхват біцепса, передпліччя, стегна і литок.

Тобі важливий прогрес тренувань? Знаєш, як відстежити навіть мінімальний свій успіх? Справа в тому, що на око визначити позитивну динаміку буває складно. Але про це трохи нижче. Просто дуже важливо робити виміри тіла: талії, плечей, литок,
біцепсів
. Всіх тих частин, над якими ти потієш в залі.

   Загальноприйнятим мірилом фізичного прогресу є банальні підлогові ваги і, звичайно, дзеркало (а ще знайомі, з якими давно не бачилися). Чому дзеркало не зовсім підходить ми вже написали – тільки різкі й значні зміни твого тіла можна «засікти» на око. На початку шляху таких змін зазвичай не відбувається.

Загалом, те ж саме і з вагами.

Періодично зважуючи себе, ти можеш помітити, що вага-то не змінився! Особливо часто така картина спостерігається при силовому тренінгу. Ну і один розлад.

А суть в тому, що напевно неможливо визначити, з чого складаються завищені цифри на вагах – з жиру, м'язів (які важче жиру) або води. Визначити співвідношення того, іншого і третього в твоєму організмі шляхом звичайного зважування неможливо. Наприклад, коли жінки худнуть на всяких Т-Слім, то худнуть за рахунок виведення зайвої рідини з організму.

Що дають виміри тіла?

   О, а це найточніший спосіб оцінити, наскільки ефективно ти тиснеш в гойдалці. Якщо ти займаєшся по повній, раціонально харчуєшся, а основні виміри НЕ  змінюються – значить щось не так з твоєю програмою тренувань. Доведеться міняти.

Адже навіщо тобі програма, яка НЕ  працює?

Чим міряти?   Ця штука називається швейний «сантиметр». Гнучка вимірювальна стрічка, з якої знайома кожна панянка, яка вміє шити. Та й не вміє теж, адже їм так зручно вимірювати талію.

Хочеш реально чогось досягти в гойдалці? тоді це ТВІЙ  інструмент!

Що конкретно міряти?   Вимірювати потрібно ті частини тіла, пропорції який так важливі для загального враження про фігуру.

Як правильно робити заміри м’язів.   – плечі;    – передпліччя;    – біцепси;    – грудна клітина;    – талія;    – стегна;    – гомілка (литкові м'язи);

   – шия.

Як правильно робити заміри?   Заміряти параметри (і вага теж) треба вранці, на порожній шлунок, сечовий міхур і т. Д. Загалом, твоє тіло не повинно нести в собі нічого стороннього.

   Ну, з вагою зрозуміло, чому його треба вимірювати натщесерце. Навіщо «плюсовать» до своїй масі ще й вага з'їденого ?!

Але робити виміри вранці?    Так саме.

В кінці дня твої параметри можуть злегка змінитися – ноги, наприклад, набрякають до вечора. А після тренування до м'язів приливає кров, збільшуючи їх обсяг. Не займайся самообманом, вимірюється вранці.

Інше правило – робити виміри в одному і тому ж місці і кілька разів поспіль  (Для більшої достовірності). Намагайся запам'ятати його і проводити обміри саме там.

Скористайся дзеркалом в повний зріст (або по пояс) для «складних» ділянок, вимір яких важко проконтролювати на око (плечі, наприклад).

При виконанні обмірів, важливо не допускати провисання сантиметри або його перекосів (стрічка повинна йти горизонтально по всьому периметру). Навіть невеликий зсув стрічки може дати похибку результату.

Де міряти?   Ось тобі парочка орієнтирів, для того щоб вимірювати своє тіло на одному, постійному, рівні. Так би мовити, точки прив'язки.

  1. груди. Для грудей точки прив'язки – це соски (при вдиху). Порада: Міряй обсяг грудної клітини при напружених найширших м'язах спини і руками, вільно розташованими вздовж тіла.
  2. талія  – 2-3 см. Вище рівня пупка при розслабленому пресі, на видиху. Живіт не втягуй!
  3. стегно  – вимірюється стоячи. М'язи розслаблені. Стрічка проходить в самій об'ємної частини стегна (під сідницями).
  4. біцепс. Виміряй його в самому об'ємному місці, без напруги зігнувши руку в лікті паралельно підлозі.
  5. передпліччя – стисни кулак і міряй центральну частину передпліччя.
  6. гомілка  (Литкові м'язи) – стоячи на носках, вимірюють центральну частину ікри.
  7. шия  – вимірюється в самому об'ємному своєму місці, над трапецієподібними м'язами.

   До речі, підсади свою дівчину на гойдалку. І тоді ти будеш вимірювати не тільки СВОЄ  тіло.

Як часто потрібно робити виміри тіла?

   Досить одного разу на 2-3 тижнів. Якщо робити виміри частіше, ти просто ризикуєш не помітити різниці в цифрах, адже м'язи ростуть не так швидко, як нам би цього хотілося. Порада: Заведи щоденник вимірів і починай збирати особистий фотоархів.

Читайте також:  Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

   Візьми собі за правило не тільки відзначати в зошиті сухі статистичні цифри, але й підкріплювати їх фотками. Так ти будеш виразніше уявляти собі, від ЧОГО  і до ЧОГО  ти прийшов. Крім того, зможеш ділитися своїм тріумфом з друзями в соціалках) Адже всі люблять дивитися фото “До і Після”.

   Фоткаться можна і самостійно, перед дзеркалом. А можна кого-небудь попросити. Так вийдуть більш інформативні знімки. Фіксуй три стандартних ракурсу – фас, анфас і профіль.

А ти знаєш ідеальні параметри атлетично складеного чоловічої фігури? Ідеальні жіночі пропорції відомі всім, а ось чоловічі ..

. А їх немає 🙂 Принаймні, в цифровому вираженні.

Зате ідеальним атлетичним складанням вважаються однакові параметри біцепса, шиї і литок. Чого ми і тобі бажаємо. Терпіння, працю і все складеться! Успіхів!

»І« «) ви вже знаєте, що дають нам свідчення терезів. Тепер давайте поговоримо про те, що вимірюють сантиметровою стрічкою. Для відстеження процесу схуднення, корекції обсягів тіла і пропорцій фігури робляться різні виміри. Перерахую їх:

  • обхват талії в найвужчому місці;
  • обхват талії по лінії пупка;
  • обхват талії (живота) в найширшому місці;
  • обхват таза по найбільш виступає точці сідниць;
  • обхват стегон під сідницями;
  • обхват стегна (лівої і правої ноги);
  • обхват над коліном;
  • обхват гомілки;
  • обхват плеча (лівої і правої руки);
  • обхват під грудьми.

У своїй практиці я використовую набагато менше вимірів.  Зазвичай це:

  • талія,
  • живіт,
  • сідниці,
  • під сідницями,
  • стегно ліве і праве.

Давайте подивимося, як правильно робити заміри.

Заміри талії / живота  слід проводити вранці, після туалету, натщесерце, в положенні стоячи. Якщо вас вимірює помічник, то руки опущені уздовж тіла. Фіксуємо завмер на вільному (!) Видиху. Стрічка розташовується паралельно підлозі, прилягає щільно, але не туго.

Обхват талії в найвужчому місці. Найвужче місце визначається візуально, чи буде воно ближче до рівня грудей або до рівня стегон залежить від особливостей фігури.

З обхватом талії по лінії пупка  і обхватом талії (живота) в найширшому місці питань, я думаю, виникнути не повинно.

!
  Заміри талії і живота є найбільш нестабільними, тому що вони реагують на фазу менструального циклу, змінюються після прийому їжі і після носіння тугий одягу (поле перетягування живіт і талія найчастіше збільшуються).

Обхват таза по найбільш виступає точці сідниць  (Визначається в профіль). Вимірюється стоячи, без нахилів, стопи разом, м'язи розслаблені. Стрічка розташовується паралельно підлозі, прилягає щільно, але не туго.

Обхват стегон під сідницями  проводиться стоячи, без нахилів, стопи разом, м'язи розслаблені. Стрічка розташовується паралельно підлозі відразу під сідницями, прилягає щільно, але не туго.

Обхват стегна (однієї ноги)  можна вимірювати стоячи ноги нарізно або поставивши ногу на піднесення так, щоб кут в коліні був приблизно 90 градусів. Вимірювання проводяться в найширшому місці приблизно в 5-7 см від пахової області.

Обхват над коліном  змиритися в положенні стоячи одразу над колінної чашечкою. Стрічка розташовується паралельно підлозі, прилягає щільно, але не туго. М'язи розслаблені.

обхват гомілки  вимірюють в положенні стоячи або сидячи в найширшому місці литкового м'яза.

!
  У деяких жінок виміри стегон / ніг також є нестабільними, тому що ноги можуть давати тимчасову надбавку сантімертов після фізичних навантажень, наприклад.

Як правильно робити заміри м’язів.обхват плеча  (Тобто рука вище ліктя) вимірюють в положенні при вільно опущеній руці або при відведеній руці в сторону (паралельно підлозі) в найбільш широкому місці. М'язи розслаблені. Стрічка прилягає щільно, але не туго.

Замір обхвату під грудьми  виконується стоячи з розслабленими або трохи відведеними в сторони руками при вільному диханні. Залежно від глибини вдиху або видиху, показання будуть змінюватися. Робіть цей завмер в процесі невимушеного розмови або визначте для себе ту глибину дихання, при якій ви завжди будете робити цей завмер.

Є питання, незрозумілості, уточнення по темі харчування, тренувань, психологічного настрою?

Втрата ваги – або через дієту, або через посилені фізичні вправи, або через комбінацію і того і іншого – це самовіддана процес, який вимагає і часу і посиленої роботи.

Поки ви посилено рятуєтеся від зайвих кілограмів, варто пам'ятати, що одним з кращих видів мотивації можуть бути грамотні виміри змін ваших обсягів.

Якщо ви вимірюєте свою вагу і об'єм, то намагайтеся робити це рано вранці, перед тим, як ви приступите до сніданку – так ви отримаєте об'єктивні результати. Також, не забувайте про мінімум одягу або її повна відсутність – одна тільки маєчка може спотворити бажані результати і зіпсувати настрій.

Крок 1

Додайте ваги на плоскій, рівній поверхні. Не ставте ваги на килим і килимове покриття.

крок 2

Вставайте на ваги раз в тиждень. Якщо ви ведете журнал, то дотримуйтеся певного графіка.

крок 3

Відзначте показання ваг в щоденнику. Пам'ятайте, що вага іноді може сильно коливатися. Якщо ви перебуваєте на самому початку плану втрати ваги, то зрідка ви будете спостерігати його різке, але короткочасне збільшення.

крок 4

Не забувайте фіксувати ваші результати в журналі до тих пір, поки ви не дійдете до бажаної мети.

Вимірювання Обсягів в сантиметрах

Крок 1

Пам'ятайте про мінімум одягу. Ви будете вимірювати різні області тіла і вам зовсім не потрібні додаткові сантиметри – вони зіпсують загальну статистику.

крок 2

Встаньте напроти повнорозмірного вертикального дзеркала і прихопіть з собою портняжную стрічку. Розслабтеся. Не намагайтеся втягнути живіт і напружити м'язи преса. Дзеркало допоможе вам розташувати стрічку правильно.

крок 3

Оберніть стрічкою груди в самій виділяється точці. Тримайте стрічку досить щільно – вона не повинна провисати. Фіксуйте дані в щоденнику. Потім виміряйте об'єм біцепсів і зафіксуйте і цей завмер.

крок 4

Виміряйте обсяг талії приблизно на дюйм вище пупа. Потім переміститеся до стегон – мірку беремо з самої виділяється точки стегон. П'яти стисніть разом. У фіналі, виміряйте кожне стегно. Запишіть всі зміни або їх відсутність в щоденник.

крок 5

Продовжуйте стежити за прогресом і вимірюйте свої параметри мінімум раз в вісім тижнів. Зверніть увагу на те, що відчутні результати ви зможете отримати не раніше, ніж через місяць.

Що Вам Знадобиться

  • Блокнот або щоденник для фіксації результатів
  • Дзеркало в повний зріст
  • кравецька стрічка

За матеріалами: http://getfit.jillianmichaels.com/measure-body-weight-loss-1083.html

Втрата ваги – або через дієту, або через посилені фізичні вправи, або через комбінацію і того і іншого – це самовіддана процес, який вимагає і часу і посиленої роботи.

Поки ви посилено рятуєтеся від зайвих кілограмів, варто пам'ятати, що одним з кращих видів мотивації можуть бути грамотні виміри змін ваших …

Як правильно проводити виміри тіла

Як правильно робити заміри м’язів.

Як оцінити результат тренувань?

Для оцінки результативності силових тренувань найчастіше використовують підлогові ваги. Немає сенсу зважуватися щодня, необхідно порівнювати свою вагу через певний проміжок часу (приблизно 1 раз в 7 днів). Якщо вага стоїть на місці, то найчастіше у багатьох людей пропадає мотивація до подальших тренувань.

Тому звичайне зважування не є точним, тому що ваги не “скажуть», за рахунок чого сталася прибавка в вазі або навпаки, через що сталося його зниження (це може бути за рахунок м'язів, жиру або води).

Навіщо робити заміри?

Існує більш точний метод оцінити успішність тренувань – це вимір обсягів свого тіла. Для цього використовується звичайна сантиметрова стрічка, яка у кожного знайдеться будинку.

За допомогою неї ви можете виміряти обхват шиї, грудей, талії, біцепса, передпліччя, зап'ястя, а також стегна, гомілки, щиколотки.

Всі перераховані вище вимірювання необхідні для того, щоб оцінювати параметри зміни обсягів тіла, прогресу в зростанні м'язів.

Навіть якщо ви інтенсивно займаєтеся в тренажерному залі і посилено харчуєтеся, навіть якщо загальна вага тіла збільшується, але при цьому за кілька місяців ви не бачите надбавки при вимірах, то програму тренувань необхідно міняти.

Як часто робити заміри?

Заміри проводять один раз в 3-4 тижні. Не потрібно робити виміри щотижня, від цього не буде ніякого толку, ви просто не помітите змін в цифрах через те, що м'язові волокна не ростуть так швидко, як вам хотілося б.

Основне правило вимірювань параметрів тіла: всі вимірювання проводяться однаково. Вимірювати потрібно в одному і тому ж місці. Вимірювання повинно бути об'єктивно, ну треба обманювати себе, додаючи бажані сантиметри.

Як правильно робити заміри?

Заміри тіла краще робити з ранку, так як м'язи розслаблені. Вага змиритися натщесерце, тобто після відвідування туалету.

Не рекомендується проводити виміри в вечірній час, так як до вечора можливі невеликі набряки ніг і підвищення ваги тіла з-за їжі, яку ви вживали протягом доби.

Так само не рекомендується вимірювати себе після фізичних навантажень, тому що м'язи стають більше в обсязі через припливу до них крові.

В яких місцях вимірювати м'язи?

В першу чергу потрібно виміряти свою вагу. Потім обхват плечей, грудей і талії, далі краще виміряти основні м'язи (біцепс, передпліччя, стегно, ікри).

Як правильно робити вимірювання?

Під час вимірювань не варто напружувати м'язи і не робити максимальних вдихів і видихів при вимірюванні обхвату грудей і талії. При вимірах важлива об'єктивність.

ІНФО: Вимірювання чого потрібно проводити?

  • Шия – вимірюється в самому товстому місці між головою і тулубом;
  • Грудна клітка – на сильному вдиху виміряти груди на рівні сосків;
  • Талія – ​​вимірюється по лінії пупка;
  • Біцепс руки – зігнути руку і виміряти в місці, де знаходиться пік м'язи;
  • М'язи передпліччя – вимірювати, стиснувши кулак, щоб передпліччя напружувався;
  • Стегно – вимірюється в найширшому місці під сідницями;
  • Гомілка – піднятися на носки і виміряти гомілку в найширшій частині.

Всі вимірювання виробляти сантиметром

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*