Як правильно вибрати робочу вагу.

Як правильно вибрати робочу вагу.

Як підбирати робоча вага

Всім привіт. Багато хто вже знає, що зростання м’язів в значній мірі залежить від того навантаження, яку вони піддаються. Фішка в тому, що сама м’язова гіпертрофія – це адаптація тіла до необхідності тягати важкі ваги.

Наше тіло ніколи не буде змінюватися, якщо воно не «вирішить», що це доцільно. З цього випливає, що якщо навантаження не змінюється, то і зростання в принципі бути не може. Тому важливо спочатку підібрати правильну робоче навантаження.

Як підбирати робоча вага у вправах – тема нашого сьогоднішнього обговорення.

Тема стати досить тісно пов’язана з передмовою. Адже, що таке навантаження в розумінні культуризму у всіх його проявах – це кількість виконаної роботи у вправі, і в цілому за тренування.

Професіонали умовно називають це абревіатурою КПШ (кількість підйомів штанги), обчислюється в тоннах. Виходить, чим більша вага на штанзі, чим більше повторень і підходів виконується, тим вище навантаження. Так це так, тільки додайте сюди ще купу факторів, таких як швидкість виконання вправи, час відпочинку між підходами, кількість вправ в тренувальній програмі і т.д.

Як правильно вибрати робочу вагу.

Так ось, основоположний принцип прогресії навантаження свідчить, що від тренування до тренування, вона повинна зростати, інакше про будь-якому русі вперед можна забути.

Навантаження можна підвищувати різними способами, оперуючи всіма змінними, про які я написав вище, але для новачків, які тренуються від 0 до 3 років, найкраще підвищувати навантаження за рахунок ваги на снаряді, так простіше і безпечніше.

Але проблема в тому, що досить швидко ви зрозумієте, що додавати вагу на кожному тренуванні просто неможливо і коли це станеться можна починати оперувати з кількість підходів і повторень або навіть швидкістю виконання вправи.

Як же підбирати робоча вага

Для найкращого росту м’язів , оптимальною кількістю повторень в одному підході є проміжок від 6 до 12 повторів. Підбирати робоча вага слід виходячи з того, щоб м’язовий відмову наступав в проміжку від шести до дванадцяти повторень. На практиці це виглядає ось як.

М’язовий відмова – нездатність тренується зробити у вправі хоча б одне повторення з правильною технікою.

Припустимо, Ви новачок і ніколи в житті нічого по-справжньому важкого не піднімали, грубо кажучи, зовсім не знаєте, на що здатні і Вам потрібно визначити робоча вага, наприклад, в присідання. Ось як це робиться.

навішують на гриф два млинця по 15 кг, разом виходить штанга вагою в 50 кілограм (якщо гриф олімпійського зразка) і пробуєте зробити 10-12 присідань, якщо вам вдалося це зробити, то 50 кг для вас це занадто легко, додаєте ще 10 кіло і повторюєте підхід.

Вийшло, тоді і 60 – нікуди не годиться, плюсуєте на гриф ще десятку кілограм. Ледве витягли 10-й раз, то на штангу потрібно накинути ще кілограм п’ять і зробити додатковий підхід.

Вийшло зробити 6-8 повторень, вітаю, ви знайшли робоча вага для присідаючи – 75 кілограм.

Як правильно вибрати робочу вагу.

Коли підбираєте робоча вага, робіть значні перерви між підходами, щоб мінімізувати вплив накопиченої втоми, так вдасться підібрати оптимальну вагу більш точно.

Сподіваюся, вам зрозумілий принцип підбору робочої ваги. Він працює абсолютно для будь-якого вправи в тренувальній програмі. Повинен попередити, що для підбору оптимальних ваг доведеться присвятити як мінімум три тренування.

Одну щоб дізнатися робоча вага в присідання зі штангою , другий – в жимі лежачи і третій – для тяги штанги в нахилі або верхнього блоку . Це три базових вправ на три найбільші групи м’язів.

Коли настає момент збільшити навантаження

Принцип прогресії навантаження на увазі її підвищення від тренування до тренування, але це зовсім не означає, що кожен раз потрібно робити штангу важче, досить спробувати зробити на одне – два повторення більше ніж на минулому тренуванні в тому ж вправі.

Як правильно вибрати робочу вагу.

Припустимо в жимі лежачи виходить зробити 4 підходи по 8 разів в кожному, на наступному тренуванні спробуйте зробити 3 підходи по 8, а в четвертому зробити дев’ять повторень. Прагніть, в результаті, зробити 4 підходи по 10 повторень, як тільки ви це зробіть, збільште вагу на штанзі і все по новій.

  • Схематично це виглядає ось так:
  • Тренування №1
  • Жим лежачи: (75 кг)
Підходи 1 2 3 4
Повторення 10 10 10 8

Тренування №2

Жим лежачи: (75 кг)

Підходи 1 2 3 4
Повторення 10 10 10 10

Тренування №3 Прийшла пора збільшити робочий вага!

Жим лежачи: (75 кг) + 10 кілограм.

Підходи 1 2 3 4
Повторення 7 6 6 6

Дуже важливо, щоб робоча вага був оптимальним, інакше навантаження буде занадто мала і ніякого м’язового зростання не буде. На цьому все, сподіваюся, я зрозуміло пояснив, як вибрати правильний робочий вагу. Якщо є питання по темі сміливо пишіть в коментарях, із задоволенням на них відповім.

Повернутися на головну

Робоча вага

– це така вага штанги, гантелі або млинчиків на тренажері, з яким Ви можете виконати необхідну кількість повторень. Робочою вагою в бодібілдингу називається такий, з яким атлет може виконати 6-12 повторень в підході.

Кількість повторень не випадково, оскільки саме в цьому діапазоні повторень організм встигає витратити весь креатинфосфат і перейти на енергозабезпечення за рахунок гліколізу, а саме це і є умовою для гіпертрофії м`язів. Справа в тому, що великі м`язи бодібілдерів – це м`язи, адаптовані до виконання об`ємної силовий роботи.

Наприклад, пауерліфтери, які тренуються в діапазоні 2-5 повторень, таким об`ємом м`язів не володіють, хоча ваги піднімають більше, пов`язано це саме з енергетичної, а не м`язової, адаптацією.

Робоча вага можна підібрати тільки експериментально, оскільки його значення залежить від великої кількості факторів.

У пауерліфтингу застосовується система процентного розрахунку від разового повторення з максимальною вагою. Це виглядає наступним чином: атлет виконує проходку, а потім розраховує від неї необхідні ваги у відсотках.

Проходка виконується так: атлет розминається, потім виконує підхід з порожнім грифом на 20 повторень, вішає млинці в 15кг і виконує ще 10 повторень, після чого починає накидати по 5 кг і виконувати по 1-2 повторення, доходячи до максимуму. Відпочивати між підходами дозволяється 3-4 хвилини. Обов`язково використовуйте допомогу партнера, який буде Вас страхувати. А ось в бодібілдингу так підібрати робочу вагу не вийде.

Як правильно вибрати робочу вагу.

Бодібілдинг пропонує дуже велику кількість різних схем тренувань, методик побудови спліта, таких способів опрацювання м`язів, як супермережу, комплексні сети, читинг і багато іншого, а робоча вага в кожному окремому випадку буде залежати від великого кількість м`язових і нем`язові факторів. Тому на практиці виникає необхідність в підборі такої ваги, який був би найбільш оптимальним для стимулювання гіпертрофії м`язової тканини. Вага цього залежатиме від тренованості атлета, а так само від конкретної тренувальної схеми, яку він застосовує.

Робоча вага для початківців

Робоча вага є інструментом, а для того, щоб підібрати правильний інструмент, необхідно визначитися із завданням.

На початковому етапі перед атлетом варто кілька дуже важливих цілей: навчитися правильно виконувати вправи, поліпшити нейром`язову зв`язок, підготувати м`язові і нем`язові системи до подальших занять в тренажерному залі.

Звідси випливає висновок, що робоча вага на даному етапі повинен бути таким, щоб атлет міг зосередитися на техніці виконання вправ, роботі м`язів і міг дотримати всі основоположні принципи бодібілдингу. Триває цей етап 1-3 місяці і він є найважливішим етапом за весь тренувальний період!

Відео: Як визначити робоча вага

Щоб підібрати робочу вагу, початківець повинен виконати своєрідну проходку. Атлет розминається з порожнім грифом, потім накидає по 2.

5кг з кожного боку штанги, знову виконує підхід на 12 повторень, потім процедура повторюється до тих пір, поки атлет не досягне м`язової відмови раніше, ніж зможе виконати 12 повторень.

М`язовий відмова – це такий стан, коли атлет не може виконати жодного повторення з даними вагою без порушення техніки або допомоги напарника. Припустимо, атлет досяг відмови, виконуючи жим лежачи з 50кг.

Це означає, що робоча вага атлета в найближчі 1-3 місяці буде 30кг, з якими він буде вчитися виконувати жим з ідеальною технікою. Так, він може використовувати більш важку вагу, але поки техніка не стане точною збільшувати ваги не потрібно. рекомендується на цьому етапі користуватися послугами тренера або ж ходити в гойдалку з більш досвідченим товаришем.

Робоча вага для простої схеми

Проста схема тренувань – це звичайний спліт, дотримується правило прогресії навантажень, без застосування різних методик поглиблення м`язового стресу. Іншими словами, на даному етапі атлет вже починає прогресувати навантаження, тому йому слід завести щоденник тренувань, в якому він буде фіксувати свої результати.

Прогресія навантажень буде здійснюватися за рахунок маніпуляцій з вагою снарядів і кількістю повторень між підходами.

Всі інші фактори залишаються незмінними! Кожне тренування Ви повинні виконувати одне і те ж кількість вправ, в певному порядку, з певним часом відпочинку між підходами, відпочивати між тренуваннями певний час, ходити в зал в один і той же час і, взагалі, дотримуватися тренувального графіка!

Відео: Як правильно підвищити робочу вагу у вправі?

Робоча вага буде перманентно змінюватися, вірніше, в завдання атлета входить постійно збільшувати вагу на штанзі. Від тренування до тренування атлет повинен намагатися збільшити вагу хоча б в одному підході однієї вправи, це вже буде прогрес.

Тут важливо завжди залишатися в робочому діапазоні в 8-12 повторень в підході. На практиці, прогресія буде виглядати наступним чином. Припустимо, атлет виконав на попередній тренуванні всі вправи в 12 повтореннях в кожному підході.

На наступному тренуванні атлет накинув 5кг в першій вправі і виконав перший підхід на 10 повторень, другий на 8, в третьому скинув 5 кг і виконав ще 8 повторень. У всіх наступних вправах робоча вага міняти не потрібно.

Надалі прогресія буде здійснюватися за рахунок збільшення повторень в першій вправі до тих пір, поки атлет не зможе виконати всі 3 підходи на 12 повторень з робочою вагою, який більше на 5 кг, ніж той, з яким атлет тренувався раніше. Потім цикл повторюється.

Як правильно вибрати робочу вагу.

Якщо ж після того, як атлет виконає першу вправу, в якому він досягне м`язової відмови, виконавши менше 12 повторень, він зможе в наступній вправі використовувати робочу вагу більше, ніж на попередній тренуванні, то це варто зробити.

З іншого боку, якщо цього зробити не вийде, то нічого страшного! Метою є якась мінімальна прогресія, оскільки з часом це «по чуть-чуть» все одно перетвориться в гідний результат.

Важливим залишається питання, як часто потрібно досягати м`язової відмови, оскільки перетренированность може привести до застою, станом плато, після чого атлету доведеться робити крок назад і відновлюватися.

Читайте також:  Спортивне харчування, декілька поширених помилок.

На початковому етапі перетренированности, швидше за все, не буде, тому десь 6-8 місяців Ви можете про це не замислюватися.

По закінченні цього часу прогресувати навантаження стане все складніше і складніше, при цьому, ми не розглядаємо варіант нестачі сну або харчування, оскільки тренувальну програму потрібно підбирати під відновлювальні можливості.

Найімовірніше уповільнення прогресії і, як наслідок, м`язового зростання, пов`язане з тим, що гіпертрофовані м`язи потребують більш тривалого відпочинку. Тому після 1 року занять в тренажерному залі вже потрібно починати використовувати мікроперіодізацію. Коли перестане працювати і це, виникне необхідність в наступному етапі.

Відео: ЯК підібрати РОБОЧИЙ ВЕС від HeavyMetalGYM

підсумки: підбирати вагу необхідно такий, з яким атлет може виконати від 8 до 12 повторень в підході, але від тренування до тренування, або вага, або кількість повторень повинні зростати.

Важливо зауважити, що за рекомендований діапазон повторень атлет повинен досягати м`язової відмови, тобто такого стану, після якого він не може виконати жодного повторення з даними вагою, без порушення техніки або допомоги напарника.

Робоча вага для просунутих

На просунутому етапі тренінгу атлети починають використовувати різні способи створення необхідного стресу для запуску синтезу скорочувальних білків, але все це, так чи інакше, є способом прогресії навантаження.

Найефективнішим способом прогресувати навантаження є збільшення робочого ваги, але, коли у Вас жим 200кг, то збільшити його навіть на 1-2кг – це вже проблема, тому атлети вдаються до різних хитрощів.

Найбільш ефективно спробувати збільшити інтенсивність тренінгу, знижуючи час відпочинку між підходами. Але цей спосіб дуже обмежений, тому його застосовують, як правило, в сукупності зі зниженням робочої ваги.

Таким чином, атлет виконує вправи з більш легкими вагами, але його КПШ значно зростає. Якщо раніше кількість підйомів штанги за тренування було, скажімо, 100, з вагою в 200 кг, то тепер КПШ 200 з вагою в 150 кг.

Відео: Як визначити робоча вага

Як правильно вибрати робочу вагу.

Але, не дивлячись на збільшення сумарного тоннажу, цей метод застосовують рідко, а правильно застосовують взагалі одиниці, оскільки перетреніроваться таким способом легше легкого! Найчастіше застосовують читінг, супермережу, комплексні сети і форсовані повторення. Тут говорити про те, що це таке, як це застосовувати, що навантаження на цільову м`язову групу повинна збільшуватися, а не знижуватися, говорити не доводиться, оскільки, якщо Ви просунутий атлет, Ви це все і так знаєте. Що важливо? Важливо визначитися з тим, чи є «суперпріеми» системою прогресії навантаження, або ж просто способом створити додатковий стрес м`язам. Якщо це система, то робоча вага необхідно поступово прогресувати, якщо ж це спосіб створити незвичайний стрес, то тут Ви можете покладатися тільки на свої відчуття.

І саме внаслідок того, що для застосування «суперпріеми» атлету необхідно володіти хорошим м`язовим почуттям, добре розуміти своє тіло, вміти емпірично підбирати робоча вага і обсяг навантаження, застосовувати «суперпріеми» і не рекомендується.

Як можна довше намагайтеся прогресувати найбільш простими методами, і тільки тоді, коли це вже буде зовсім неможливо, починайте використовувати «суперпріеми». Так само важливо помітити, що багато хто з цих прийомів можна використовувати тільки в тому випадку, якщо атлет застосовує анаболічні стероїди.

Наприклад, комплексні сети і форсовані повторення натуралом краще не використовувати. Досвідченим атлетам, що уникає фармакологію, допустимо використовувати в своїх тренуваннях супермережу і читинг.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі

Як правильно підібрати вага снаряда?

Робочий вага не можна вибирати навмання. Дізнайтеся, як визначити навантаження, яка допоможе вам набрати м'язову масу в найкоротші терміни.

Білл Гейгер

Будучи ветераном силового тренінгу, я часто чую від новачків два типи питань. Питання, що не стосується вибору протеїнового порошку, який слід приймати, викликаний проблемою досконалого іншого характеру: яку вагу я повинен піднімати в кожному окремо взятому вправі?

Дуже гарне питання, на яке немає простої відповіді. Насправді, тут ми опиняємося на роздоріжжі з масою варіантів, так що давайте пройдемося по них по порядку. Це дозволить вам адаптувати тренувальну програму до своїх потреб, і ви завжди будете впевнені в тому, що використовуєте оптимальний робочий вагу.

Ви можете взяти 10 кг штангу, підняти її 75 разів, і через деякий час ви відчуєте втому, а ваші руки наллються кров'ю. Безумовно, ви сильно спітніли. З іншого боку, ви можете взяти 40 кг снаряд, підняти його 8 разів, а потім кинути з-за неможливості закінчити ще хоча б одне повторення. В обох випадках ви тренуєтеся «інтенсивно». Але якому варіанту слід віддати перевагу?

Вам це може здатися дивним, але відповідь залежить від поставлених вами цілей. Якщо ви хочете стати настільки сильним, наскільки це взагалі можливо, ви будете використовувати більшу вагу, ніж ваш колега, який хоче стати максимально великим. А щоб підвищити м'язову витривалість, вам доведеться працювати з ще меншим робочим вагою.

  • Розвиток силових показників вимагає вибору робочого ваги, який дозволяє вам тренуватися в діапазоні повторень від 1 до 6.
  • Набір м'язової маси заснований на тренуваннях з вагою, що дозволяє вам завершувати від 8 до 12 повторень.
  • Якщо на порядку денному стоїть м'язова витривалість, доведеться зупинитися на робочому вазі, з яким ви можете виконати не менше 15 повторень.

А тепер давайте уважно вивчимо всі три тренувальних протоколу.

1. Тренування на силу

Найбільші та найсильніші чоловіки та жінки – пауерліфтери, важкоатлети олімпійці, стронгмени – ставлять перед собою одну єдину мету: стати сильніше. Щоб піднімати важкі снаряди на змаганнях, доводиться піднімати тяжкості і на тренуваннях. І коли ми говоримо про лиха, ми маємо на увазі дійсно дуже велику вагу.

Для розвитку силових показників потрібні многосуставние руху, як жим лежачи, присідання і станова тяга. У них беруть участь відразу декілька суглобів, наприклад, у жимі лежачи задіяні плечові та ліктьові суглоби одночасно. Подібна многосуставная активність в цілому активує більше м'язової маси, що дозволяє вам піднімати більш важкий снаряд.

Під час важких підходів роботу виконують, головним чином, ті м'язові волокна, які ми називаємо швидко-скорочуються; вони краще відповідають на силовий тренінг зростанням обсягу і силових показників. Однак у них дуже швидко закінчується заряд енергії, і тому ви не зможете виконати з важким вагою велику кількість повторень.

Періоди відпочинку між головними підходами повинні бути досить тривалими, щоб неповне відновлення не зіпсувало наступний сет.

Звичайно, підйом важкої ваги передбачає попередню розминку, під час якої низка підходів з прогресивно збільшується вагою передує роботу з максимальним тоннажем.

Атлети, які працюють на силу, також намагаються уникати м'язового відмови, і цю техніку беруть на озброєння, переважно, бодібілдери.

2. Тренування на м'язовий об'єм

Хоча ті, хто тренується заради максимальної сили, працюють з дійсно великою вагою, їх методи не найкращим чином підходять для максимального збільшення обсягу мускулатури (гіпертрофії).

Бодібілдери і завсідники спортзалів, які прагнуть до набору м'язової маси, застосовують дещо інший підхід для визначення ваги, який їм слід піднімати.

Доведено, що вагу, з яким ви можете завершити 8-12 повторень, сприяє максимальному збільшення м'язів у обсязі.

Але це твердження вимагає деяких пояснень, так що давайте з них і почнемо.

Ви повинні тренуватися з правильною технікою. Ви напевно бачили на YouTube ролики, в яких хлопці виконують жим лежачи з відскоком від грудей, тому що штанга занадто важкою, і, щоб зрушити її з місця, їм доводиться використовувати невеликий додатковий імпульс. Це не вважається хорошою технікою.

Кожна вправа містить власний «звід технічних правил». Говорячи в цілому, ви повинні контролювати снаряд і задіяти тільки ті суглоби, яким визначено брати участь в цьому русі. Якщо в підйомі на біцепс беруть участь коліна або стегна, ви підключаєте суглоби, які не повинні були використовувати.

Для цього є спеціальний термін – чітінг – і він руйнує мантру правильної техніки.

Виконуйте «повноцінні» підходи з 8-12 повторень. Звичайно, ви просто можете поставити на штангу трохи меншу вагу і зупинитися на 12 повторах, але не буде повноцінним підходом.

Повноцінний підхід закінчується на межі м'язового відмови – в момент, коли ви вже не можете завершити ще одне повторення за всіма правилами. Якщо ви можете зробити 13 повторень, ви використовуєте занадто легкий вагу.

За аналогією, якщо ви може зробити тільки 4-5 повторень, навантаження занадто велика для максимального зростання мускулатури. Золота середина – вага, з яким без сторонньої допомоги ви можете завершити від 8 до 12 повторень.

Бодібілдери теж тренують швидко-скорочуються м'язові волокна, як правило, починаючи з компаундных вправ, розділених за принципом частин тіла.

Ця методика вимагає великого обсягу тренувального навантаження (3-4 робочих підходу до компаундным вправ, виконуваних під різними кутами) і коротких періодів відпочинку (60 секунд для малих м'язових груп і 90 секунда для великих м'язів).

Як правильно вибрати робочу вагу.

3. Тренування на витривалість

Не всі тренуються заради того, щоб стати дуже великим або дуже сильним. Ви можете тренуватися з невеликою інтенсивністю, вибираючи робочий вагу щодо вашого одноповторного максимуму.

Такий підхід активує в м'язових волокнах механізми, які роблять більш ефективними аеробні шляху синтезу енергії, але не збільшують об'єм мускулатури. В результаті м'язи можуть виконувати безліч повторень протягом тривалого часу без втоми.

Прикладом може служити мускулатура класичних марафонців, яка призначена для безперервної роботи на довгій дистанції.

Якщо вашою метою є м'язова витривалість, вам слід вибирати легкий вага, який дозволить вам завершити 15-20 і більше повторень. Такі стимули недостатньо сильні для збільшення сили або маси.

Це пояснюється тим, що м'язи задіють повільно-скорочуються м'язові волокна, які призначені для тривалої роботи і не збільшуються в обсязі так, як це відбувається швидко-скорочуються м'язами.

Взаємозв'язок ваги і кількості повторень

Якщо ви вже визначилися з метою, нескладно вирахувати, який тоннаж використовувати в тому чи іншому вправі. Очевидно, існує зворотний зв'язок між кількістю повторень в підході і масою снаряда. Зі збільшенням ваги ви зможете завершити менше повторень, а з легким вагою ви можете виконати більше повторів.

У якості відправної точки, ви можете використовувати наступну таблицю. Якщо ваш максимум в жимі лежачи близько 100 кг, кількість повторень, яке ви зможете завершити з тим чи іншим вагою буде приблизно таким:

Вага Повторення

60 65 70 75 80 85 90 95 100
15 12 10 9 7 5 4 2 1

Подібна силова крива унікальна для кожного спортсмена і кожної вправи, і ви можете розписати тренувальний протокол на її основі. Припустимо, це ваша силова крива в жимі лежачи.

Читайте також:  Як правильно робити заміри м’язів.

Тоді для роботи на силу вам довелося б тренуватися з вагою, що перевищує 85 кг.

При роботі на масу ви б тренувалися з вагою від 65 до 75 кг, а для розвитку витривалості вам довелося б використовувати вагу, що виходить за нижню межу цього графіка, менше 65 кг.

У кожного з нас є власний силовий графік для кожної вправи, і зі своїм графіком ви зможете познайомитися в процесі тренувань. Ключ до успіху в тому, щоб використовувати робочий вагу, який ідеально відповідає вашим цілям.

Якщо ви звикли починати вправу з разминочного підходу, ви завжди можете повісити штангу на упори задовго до м'язового відмови і сказати собі, що це був ще один розминочний сет, якщо вважаєте, що не потрапляєте в потрібний діапазон повторень. У наступному підході налаштуйте робочий вагу.

Записуючи свої результати в блокноті або смартфоні, ви позбавите себе від ворожіння на наступному тренуванні.

Тонка настройка робочого ваги

Найважче позаду, але це не означає, що досвідчений ліфтер не може виконати тонку настройку робочого ваги. Ось пара підказок, які допоможуть вам у цьому.

1. Вибудовуйте розминкові сети по зростаючій

Деякі вважають розминку марною тратою часу, але, насправді, вона допомагає вам піднімати ще більшу вагу. Ваші тканини стануть більш еластичними, якщо ви пройдетеся по траєкторії руху до початку підйому великого тоннажу.

Слід зауважити, що хоча бодібілдери тренуються до м'язового відмови, розминкові сети ніколи не наближаються до цієї точки. Припиняйте будь підхід з малою вагою задовго до м'язового відмови.

Бодибілдеру, який планує в жимі лежачи піднімати 100 кг і завершувати 8-12 повторень у кожному підході, під час розминки потрібно дотримуватися наступної схеми: 60, 80 і 90 кг.

2. Важкий вага – початок тренування

Оскільки під час інтенсивного тренування запас енергії тільки виснажується, ставте найскладніші вправи на початок тренувальної сесії, коли в баках багато палива. Ви навіть можете тренуватися на нижній межі зони гіпертрофії, вибираючи робочий вагу, з яким ви можете зробити тільки 8 повторень.

У процесі тренування цільової групи міняйте кількість повторень в підході і тренуйтеся з трохи відрізняється інтенсивністю: виконуйте підходи з 10 (майже повністю) і 12 повтореннями ближче до кінця.

За винятком розминки, починайте вправи в нижньому діапазоні повторень і добирайтеся до 12 повторів у підході до кінця тренування.

Як правильно вибрати робочу вагу.

3. Будьте уважні з прогресивної перевантаженням

М'язи адаптуються до тренувальних стимулам, стаючи сильніше і сильніше. Пауерліфтери і бодібілдери знають, що основна адаптація відбувається всередині быстросокращающихся м'язових волокон. Якщо представимо це у вигляді графіка, ваша силова крива буде зміщуватися вгору, і ви зможете виконати більше повторень кожен з робочим вагою.

Як дізнатися, коли пора збільшувати навантаження? Спробуйте наступний метод: коли з якоюсь вагою, з якого ви починали, ви зможете виконати на 2 повторення більше на двох тренуваннях поспіль, підвищуйте тоннаж. Якщо у жимі лежачи ви починали з 8 повторень з 100 кг, а тепер змогли зробити 10 повторень на двох тренуваннях поспіль, піднімайте навантаження.

  • У вправах для верхньої частини тіла, наприклад, у жимі лежачи, робочий вага слід піднімати приблизно на 5%. Так що замість 100 кг потрібно поставити 105.
  • У вправах для нижньої частини тіла, наприклад, у присіданнях, робочий вага слід піднімати приблизно на 10%. Замість 100 кг потрібно поставити 110.

Припустимо, ви набрали м'язовий об'єм і збільшили силові показники. Щоб продовжувати прогресувати, ви повинні піддати м'язи нових випробувань за рахунок збільшення навантаження.

Як бачите, ви повинні прогресивно збільшувати навантаження, інакше ви просто будете тупцювати на місці.

Самозаспокоєння – ваш головний ворог, незалежно від того, які ви ставите мети, так що змушуйте себе виконувати більше повторень або використовуйте трохи більший робочий вагу, і це допоможе вам прогресувати.

Навіть найвідданіші ліфтери рано чи пізно опиняються на тренувальному плато.

Прийоми високоінтенсивного тренінгу, в яких ви грамотно керуєте робочим вагою, можуть пришпорити набір маси і збільшення силових показників, але виконувати їх варто не навмання, а після ретельного планування специфічних тренувальних методик. Вивчайте різні прийоми, які допоможуть вам робити свій тренувальний процес циклічним.

Скоро ви дізнаєтеся, що чим більше і сильніше ви стаєте, тим менше бачите «випадкових» результатів, і тим ретельніше доводиться планувати тренувальний процес. Здається нелогічним, але ви виявите, що чим більше ви знаєте, тим швидше ви прогрес.

Як тренуватися підліткові?

Правила силових тренувань для підлітків 14-16 і 16-18 років. Все про те, яку робочу вагу можна використовувати, які вправи дозволені, а які – ні.

Як правильно вибрати робочу вагу.

Як вирости підліткові?

Ukrhealth вже писав про те, що ніякі фізичні вправи не зможуть збільшити зріст, а те, що висіння на турніку допомагає цьому – просто міф. Але пам’ятайте, що занадто ранній перехід до серйозних тренувальних вагам цілком може зупинити ріст.

Найбільш активна фаза росту у підлітків спостерігається до 17 років – якщо в цей період ви будете виконувати такі важкі вправи, як присідання, станову тягу, жим штанги стоячи або навіть підйоми на біцепс, ви легко можете зупинити ріст.

Формування кісткової структури

Повне формування кісткової структури людини відбувається до 20 років, але остаточно завершується лише в 22 роки – це ще одна вагома причина, по якій підліткам категорично не рекомендуються серйозні фізичні навантаження.

Ви не відчуєте негативні наслідки тренувань відразу ж, або навіть через кілька років, але ближче до 40 років ви цілком можете отримати хронічні та вкрай неприємні болі в хребті та суглобах. Пам’ятайте, що виправити це буде дуже складно.

Рівень гормонів у підлітків

У період з чотирнадцяти до вісімнадцяти років рівень найважливіших гормонів для росту м’язів (тестостерону та гормону росту) у підлітків максимальний. Але це зовсім не означає, що зазначений вік – найкращий час для важких силових тренувань.

По суті, ріст м’язів залежить від гормонального рівня, – фізичні навантаження не принесуть результату без вироблення гормонів. Тому пам’ятайте, що правильна техніка вправ і середня робоча вага забезпечать ріст м’язів, позбавивши від негативних наслідків.

Тренування підлітків до 16 років

Будь-які тренування підлітків до 16 років повинні проходити під контролем тренера. Ні в якому разі не допускається виконання ніяких вправ з робочою вагою більше 30 кг. Бажані вправи з вагою тіла, або загальнозміцнюючі.

Якщо ви бачите, що ваші друзі виконують присідання з великою вагою, і з ними «нічого не трапляється», це зовсім не означає, що подібне нехтування правилами не зробить серйозних негативних наслідків на здоров’я через кілька років.

Вправи для підлітків 14-16 років

Найбільш ефективним видом фізичних навантажень для підлітків 14-16 років є плавання. Саме воно дозволить максимально швидко і ефективно сформувати спортивну V-подібну фігуру з широкими плечима, розвиненою грудьми і рельєфним пресом.

У спортивному залі рекомендуються вправи з власною вагою: віджимання від підлоги і на брусах, підтягування різними хватами, присідання без ваги. Використання тренажерів припустимо, але строго з робочою вагою, що не перевищує 50% від ваги тіла .

Тренування з 16 до 18 років

Після досягнення 16 років дозволяється виконання базових вправ (станова тяга, присідання, жим лежачи та стоячи, тяга до пояса) зі штангою і гантелями, але, знову ж таки, з робочою вагою, що не перевищує половину ваги тренується.

Загальне правило полягає в тому, що до сімнадцяти років хребет підлітка взагалі не повинен відчувати ніяке серйозне вертикальне навантаження, інакше це загрожує такими наслідками, як зупинка росту або викривлення хребта.

Тренування після 18 років

Перехід до серйозних робочих ваг і таким програмам, як «Програма на м’язи» або «Базова програма” допустимо лише після досягнення 18 років. Пам’ятайте, що в більш ранньому віці організм підлітка фізично не готовий до великих навантажень.

Вищесказане не означає, що в перший же день досягнення 18 років необхідно різко переходити до серйозних ваг. Вчіться слухати своє тіло, вчіться отримувати ефект і від середніх робочих ваг. Пам’ятайте, що максимальна вага не повинна бути самоціллю.

Головна помилка тренінгу підлітків – бажання використовувати великі робочі ваги занадто рано. До 16 років рекомендується плавання і вправи з вагою тіла, з 16 до 18 років – вправи зі штангою і гантелями, але з вагою, що не перевищує 50% ваги того, хто тренується.

  • ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: ЯК НАКАЧАТИСЯ ВДОМА
  • ПІДТЯГУВАННЯ
  • ЯК ЗБІЛЬШИТИ РІСТ?

Як підібрати робочу вагу?

Підбір робочої ваги на тренуванні дуже важливо, адже від цього чинника в чому залежить ріст м'язової маси і силових показників. Мене часто запитують, як підібрати робочу вагу у вправах, щоб постійно відбувалася прогресія в зростанні сили і маси.

І це правильно, адже від збільшення силових показників залежить ріст м'язової маси. На перший погляд питання про підбір ваги може здатися елементарним, але це не так.

Багато спортсменів не знають, як правильно підібрати робочу вагу у вправі і роками тренуються з однаковою вагою і відповідно не прогресують

Підбір робочої ваги у вправах залежить від багатьох факторів

Як правильно вибрати робочу вагу.

Якщо ви займаєтеся фітнесом то вага у вправах не буде відігравати великої ролі, тому-що підходить більше для тих хто хоче схуднути і в цьому виді спорту віддаються переваги роботі з легкими вагами і кардіотреніровки

Якщо ви займаєтеся культуризмом чи бодібілдингом (один і той же спорт, просто різні назви) то тут прогресія навантаження дуже важлива, адже в цих видах спорту головна мета набір м'язової маси і придбання рельєфу м'язів.

Вага повинна підбиратися з таким урахуванням, щоб можна було б зробити 8 повторень в одному підході, але вагу вибирати не менше 80% від максимального, наприклад, якщо в жимі лежачи на один раз ви можете підняти штангу в 100 кг.

  • То щоб потиснути на 8 разів потрібно вибрати вагу 80 кг. Також потрібно щотижня збільшувати робочу вагу на 2,5-5 кг в базових вправах
  • наприклад:
  • 1 тиждень-жим лежачи 80 кг
  • 2 тиждень-82,5 кг
  • 3 тиждень-85 кг.

І таким чином коли ви дійдете до свого максимального ваги 100 кг. то додаєте ще 2,5 кг робите 102,5 кг на 8 разів, бачите вже подолали свій силовий поріг. Ще на наступному тижні додаєте 2,5 кг. і робите 105 кг.

на 8 разів і додаєте щотижня до тих пір поки не зможете зробити на 8 повторень у підході. Тоді скидає вагу на штанзі наприклад до 90 кг, помітили це вже на 10 кг. більше ніж ви починали з 80 кг.

Читайте також:  Як накачати грудні м’язи в домашніх умовах.

В загальному скинули до 90 і як і в першому випадку починаєте додавати у вправі по 2,5 кг поки не дійдете до нової межі., Потім процес повторюється кожного разу.

Це довгий але дієвий спосіб збільшити робочу вага на тренуванні.

Якщо ви займаєтеся на силу і ваше головне завдання збільшити силові показники, то вага підбирається таким чином, щоб можна було б зробити від 1 до 3 повторень у вправі, так, як для розвитку силових показників вправи виконуються в такому діапазоні повторень. Вага береться 90-100% від максимума і також додавання має відбуватися щотижня.

  1. наприклад:
  2. 1 тиждень-жим з максимальною вагою 100 кг на 1-3 повторення
  3. 2 тиждень-102,5 кг. на 1-3 повторень
  4. 3 тиждень 105 кг.
  5. 4 тиждень 107,5 кг.
  6. 5 тиждень 110 кг.
  7. Отже збільшуєте до тих пір поки не зможете зробити на один раз

Коли ви не зможете зробити вправу на одне повторення, то скидаєте вагу на снаряді на 10 кг. більше ніж ви робили спочатку, з урахуванням, що ви дійшли максимально до 120 кг., наприклад 110 кг і починаєте додавати щотижня таким же чином.

Запам'ятайте: для росту м'язів потрібна прогресія навантаження і м'язи ростуть тільки коли адаптуються до нових навантажень.

Висновок

Для росту м'язів вагу на тренуванні у вправах вага підбирається таким чином, щоб можна було б зробити від 6 до 8 повторень у вправі. Також щотижня потрібно збільшувати робочу вагу на кг 2,5-5.

При тренуванні на силу вага береться від 90 до 100% від максимальної і робиться на 1-3 повторення. Вага також збільшується щотижня на кг 2,5-5.

При заняттях фітнесом вага не має значення і вправи можуть виконуватися з легкою вагою на велику кількість повторень.

Інші статті по темі :

Фітнес тренування для початківців ✔ Для жінок ✔ Для чоловіків – Unifeht.net

Слово Fitness похідне від англійського дієслова “to fit”, що буквально означає – бути в формі, відповідати. Заняття фітнесом допомагає підтримувати себе в хорошій формі, поліпшити ваші фізичні показники та оздоровити свій організм.

Звичайно, якщо ви все виконуєте правильно, в іншому випадку, ви можете завдати шкоди своєму організму. Неправильна техніка виконання вправ і суворі обмеження в дієті – найпоширеніші помилки серед новачків в світі фітнесу.

Саме тому ми рекомендуємо вам довіритися професіоналам і прийти на персональні заняття з тренером в центр спорту та фітнесу Уніфехт.

Види фітнесу

Фітнес зародився в Америці, як альтернатива популярному тоді бодібілдингу.

Можна назвати три причини його появи – проблема із зайвою вагою серед американців, велика кількість мужоподібних жінок на змаганнях з бодібілдингу і боротьба з анаболічними стероїдами.

Сьогодні існує безліч видів програм фітнесу, які підходять для різних категорій людей з різними цілями. Фітнес програми можна розділити на:

    • силові (TRX, body sculpt, tabata, crossfit, functional, GO water functional)
    • аеробні (sky jumping, deepWORK)
    • танцювальні (zumba, latina MIX)
    • програми з елементами східних єдиноборств (тай бо)
    • оздоровчі програми (пілатес, фітбол)
    • аквааеробіка
    • програми “Body Mind” (йога, МФР, стретчинг, bodyART)

Вибір фітнес-програми

У фітнесі існує безліч напрямків і програм, тому вибрати одну – задача досить складна.

Як знайти те, що тобі сподобається і не закинути цю ідею через пару тренувань? Спершу подумайте які ви – активні в житті або віддаєте перевагу спокійному темпу? Якщо ви енергійні і любите рух – вам підійдуть танцювальні програми, аеробіка, тайбо, якщо ж ви хочете розслабитися і не поспішати – виберіть йогу, пілатес, МФР або стретчинг. У фітнес клубі Уніфехт ви можете чергувати групові заняття коли захочете, адже саме комбінація вправ і програм дозволять вам досягти гармонії тіла і допоможуть тримати в тонусі ваші м'язи. 

Постановка цілей в заняттях фітнесом

Щоб домогтися результатів, потрібно поставити цілі. Вони повинні бути реальні, адже травми і переоцінка своїх сил – не та ціна, яку ви повинні платити за ідеальне рельєфне тіло. Що ж потрібно враховувати при постановці цілей? 

  • Щоб правильно визначити свої цілі, запишіть їх на папері і проаналізуйте кожну з них. Подумайте, чи реально домогтися їх за конкретний період часу і чи дійсно ця мета значуща для вас.
  • Якщо мета для вас на даному етапі здається нереальною, розбийте її на дрібні. Припустимо, ви не можете скинути 20 кг за 3 місяці, але ви можете поставити собі за мету скинути по 0,5-1 кг щотижня і йти до неї поступово.
  • Ваші цілі повинні бути чіткими. Найкраще записувати та вимірювати їх цифрами. 
  • Щоб досягти ваших цілей, потрібна регулярність. Тому потрібно скласти графік відвідування фітнес клубу, подумати яким видом фітнесу потрібно зайнятися, щоб досягти того, чого ви хочете. У цьому вам допоможе персональний фітнес інструктор, який не тільки підбере для вас оптимальний графік, але і розповість про дієту і потрібний дефіцит калорій.
  • Не зупиняйтесь. Так, ми всі люди – іноді нам може не вистачити сил і терпіння, і ми хочемо здатися на півдорозі. Саме тому ми рекомендуємо вам відвідувати індивідуальні заняття з тренером, який стане не тільки вашим наставником, а й мотиватором.

Як скласти програму тренувань

Мрієте про рельєфне тіло чи просто привести себе в порядок до літа? Не секрет, що ви можете досягти всього, чого хочете з хорошою програмою тренувань, яка базується на наступних принципах:

  • Поступовість – основа безпеки

Звичайно, всі ми хочемо досягти результатів за пару занять. Але реальність така, що якщо ви виконаєте велике навантаження за одне заняття, ваш організм не скаже вам за це спасибі, і тим більше не скине ті 5 зайвих кг моментально.

Це призведе до перевтоми, і навіть може демотивувати вас, і як результат – ви закинути тренування, не побачивши прогресу. Навантаження повинно підвищуватися, виходячи від рівня тренованості вашого організму.

Не знаєте, яке навантаження вам потрібне? Тоді пройдіть інструктаж від кваліфікованого інструктора у фітнес центрі Уніфехт.

Якщо ви тільки почали займатися, ви мабуть будете шукати найефективніші вправи для досягнення ваших цілей. Що ж таке база і чи потрібна вона на тренуваннях? База – це основа будь-якого тренування. До елементів бази відносяться такі вправи:

  • Присідання – цю вправу ми часто виконуємо в побуті, і навіть не знаємо наскільки вона корисна, адже в ній задіяні практично всі м'язи тіла.
  • Станова тяга – під час цієї вправи, працюють всі м'язи спини, задньої поверхні стегна і сідниць. До того ж, навчившись правильно виконувати тягу, ви зможете уникнути травм у побуті, пов'язаних з неправильним підняттям важких речей. 
  • Випади – це крок з присіданням, при виконанні якого задіяні сідниці і м'язи стегон.
  • Підготовка м'язів до важких вправ

Перед початком будь-якого тренування дуже важливо підготувати ваші м'язи до подальшого навантаження.

Як це зробити? Досить виконати розминку – невелике кардіо (5-7 хв) на тренажері або елементи стретчинга. Якщо ви тільки освоюєте фітнес, не потрібно давати більше навантаження або виконувати складні вправи.

Вам слід спочатку зміцнити свої м'язи, а вже потім поступово включати їх в свою програму. 

Щоб уникнути травм при тренуваннях, особливо якщо ви новачок, потрібно довіритися професіоналам. Адже мало просто створити програму тренувань, потрібно ще розуміти правильну техніку виконання вправ. Ваш тренер – це інструктор, який має великий досвід в тренуваннях, саме він може з боку підказати, що саме ви робите неправильно і підказати як ви можете поліпшити вашу програму.

Щоб програма стала для вас дійсно ефективною, потрібно враховувати всі перераховані вище пункти. Але, це досить важко, якщо ви новачок. У фітнес клубі Уніфехт працюють сертифіковані тренери, які зможуть скласти для вас програму тренувань, виходячи з ваших цілей і фізичних даних.

Фітнес для початківців для чоловіків

Чоловіки, в основному, приходять в зал, щоб набрати м'язову масу і зробити своє тіло рельєфним. Саме тому програма тренувань для початківців будується виходячи з цих критеріїв. 

Програма тренувань

Програма тренувань для новачків не повинна сильно перевантажувати ваші м'язи, перші два тижні вам потрібно увійти в ритм і зміцнити м'язи. Базові принципи тренувань для новачків:

  • Розминка – виконайте елементи зарядки або стретчинга або невелике кардіо на тренажерах перед тренуванням. 
  • Вправи робіть більше, ніж в два підходи по 10-15 разів. Між вправами відпочивайте по 2-3 хвилини.
  • Підбирайте правильну вага, щоб у вас залишалися сили після 10-15 повторів. 
  • Дихайте правильно – при підйомі ваги вдихайте, при опусканні – видихайте.
  • Завжди закінчуйте тренування заминкою – це допоможе вам уникнути крепатури і болю в м'язах на наступний день. 

Топ вправ для новачків в залі підійдуть такі вправи:

  • Жим ногами
  • Прямі та зворотні скручування на похилій лаві
  • Згинання ніг в тренажері
  • Жим в тренажері на плечі
  • Тяга на горизонтальному блоці
  • Тяга на вертикальному блоці
  • Гіперекстензія
  • Розгинання рук на блоці для трицепсів

Фітнес для початківців для жінок

Багато жінок не люблять тренажерний зал. Якщо ви одна з них – ви можете відвідати групові заняття у фітнес центрі Уніфехт, які по ефективності і інтенсивності не поступаються походам в зал. Крім того, багато хто з них проходять під енергійну музику, яка ще більше мотивує вас займатися.

Програма тренувань

Фітнес для дівчат майже нічим не відрізняється від фітнесу для чоловіків, крім терезів і цілей. Більшість жінок вибирають зал, щоб схуднути і бути в тонусі. Якщо ви хочете спробувати “качати залізо” в залі, спробуйте наступні вправи:

  • Скручування на прес
  • Присідання зі штангою
  • Розведення гантелей стоячи або лежачи
  • Гіперекстензія
  • Тяга блоку до грудей
  • Підйом тазу зі штангою
  • Жим лежачи
  • Румунська тяга

Яка робоча вага у вправах?

Робоча вага у вправах – це питання, яке хвилює багатьох новачків в тренажерному залі. Як вибрати правильну вагу, щоб м'язи почали зростати? Робоча вага – це максимальна вага снаряда, з яким спортсмен зможе виконати потрібну кількість повторень вправи, не порушуючи правильну техніку виконання. Правда в тому, що вона не є статичною.

Для кожної людини робоча вага конкретної вправи буде різною. Як же зрозуміти саме твою робочу вагу? Потрібно знайти ваше відмовне повторення – тобто, крайнє повторення, коли ваші м'язи просто не в силі його зробити самостійно.

У міру тренувань, ваша робоча вага буде зростати, тому що рівень вашої витривалості і сили зростає, тому важливо стежити за цим і підвищувати навантаження, якщо ви хочете наростити м'язи. 

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*