Як розігнати метаболізм?

Як розігнати метаболізм?

Досить часто люди шукають причину своєї непоборної зайвої ваги в уповільненому метаболізмі. З’явилося безліч засобів для його прискорення – різноманітні бади, зелена кава, імбир, спеції. Скоротивши калорії і “розігнавши метаболізм”, ми очікуємо, що почнемо худнути, але іноді цього не відбувається. Чи може бути винен уповільнений метаболізм?

Це сукупність всіх хімічних процесів, які безперервно відбуваються всередині нашого тіла. Метаболізм забезпечує процеси життєдіяльності, такі як дихання, травлення, відновлення клітин.

Ці метаболічні процеси вимагають енергії. Мінімальна кількість енергії, необхідна вашому організму для здійснення цих хімічних процесів, називається основним обміном речовин (ООР). Зазвичай ООР становить приблизно 1200-1400 ккал на добу для дорослої людини.

Як розігнати метаболізм?

У кого обмін речовин швидше?

Люди з більшою м’язовою масою мають швидший обмін речовин. Його швидкість також залежить від віку, статі і навіть генетики. Ще до кінця не зрозуміло, який саме вплив на обмін речовин мають гени. Але ми точно знаємо, що деякі люди здатні швидше і ефективніше нарощувати м’язи, а інші – жир. І навіть знаємо, які гени відповідають за швидкий набір м’язів.

В цілому, чоловіки, як правило, мають швидший метаболізм, тому що у них більша м’язова маса, важчі кістки і менше жиру, ніж у жінок.

Деякі фітнес-тренери розрізняють три типи метаболізму у клієнтів: ектоморфи (або астеніки), мезоморфи (нормостеніки) і ендоморфи (гіперстеніки). Залежно від того, до якого типу метаболізму ви відноситесь, можна більш точно підібрати харчування і тренувальну програму.

Відрізнити один тип від іншого нескладно. Наприклад, ендоморфи – люди з великими м’язами і товстим підшкірним шаром жиру, легко набирають зайву вагу.

Зазвичай саме ендоморфи все життя борються за струнке тіло. Перевага такого метаболізму у відносно легкому нарощуванні великої кількості м’язів.

Вони витримують потужні тренування, при цьому спокійно обходячись без спортивного харчування.

Як розігнати метаболізм?

Ектоморфи – зазвичай худорляві тонкокістні люди, складно набирають як жир, так і м’язи. Більшість моделей з подіуму відноситься до цього типу. Також, ви можете впізнати його у вашій подрузі, яка їсть все підряд, але не гладшає!

Як розігнати метаболізм?

Мезоморфи легко набирають м’язи і втрачають жир, для зниження ваги вони можуть використовувати будь-які види тренувань, головне – рухатися! Зазвичай ці люди люблять рух і часто змінюють види активностей: то танці, то плавання, то бокс.

Як розігнати метаболізм?

Для ендоморфів краще використовувати низьковуглеводну дієту, яка допомагає знизити кількість жиру і вивести зайву воду, домігшись рельєфного тіла. Однак, довго тримати “суху” форму їм дуже складно.

Ектоморфам потрібно підвищувати калорійність за рахунок  вуглеводів, щоб нарощувати м’язи. Зазвичай вони важко переносять базові тренування в залі і підвищення калорійності їжі. Тому їм варто застосовувати передтренувальні комплекси та гейнери.

Складніше, коли людина поєднує в собі кілька типів, наприклад, масивний м’язовий низ ендоморфа і витончений верх ектоморфа. В цьому випадку самовільне різке обмеження калорій може призвести до схуднення обох частин тіла, і диспропорція збережеться.

Як не дивно, дослідження показують, що люди з надмірною вагою мають більш швидкий метаболізм, ніж худі. Адже їм потрібно більше енергії для забезпечення основних функцій організму.

Спробуйте не звинувачувати свій метаболізм, а записувати все, що ви їсте. Зазвичай люди недооцінюють об’єм їжі, який поглинають протягом дня і вважають, що з’їдають менше. Справа, як правило, не в величині основного обміну, а в тому, наскільки споживання калорій перевищує витрати.

Деякі захворювання, наприклад гіпотеріоз, можуть уповільнювати обмін речовин. В цьому випадку потрібно переглядати свій спосіб життя, щоб не набирати зайву вагу.

Як розігнати метаболізм?

Чи допомагають дієти?

Дієти з різким обмеженням калорій (кавунова, шоколадна, уривчасте голодування) можуть уповільнити ваш метаболізм. Крім того, тіло буде витрачати не тільки жир, але й м’язи, щоб забезпечити себе енергією. Після виходу з дієти відсоток жиру у вашому тілі може зрости.

А з меншою кількістю м’язів обмін речовин буде повільніше, що призведе до додаткового накопичення жиру вже після виходу з дієти. Таким чином, сувора дієта може спричинити різке схуднення, а потім повернення ваги і навіть її збільшення.

Як розігнати метаболізм?

Зараз рекламуються численні препарати на кшталт імбиру та зеленої кави, але їхня реальна ефективність мало доведена. Реально впливати на швидкість метаболізму можна, набираючи м’язову масу і знижуючи жирову. При зниженні ваги можна контролювати скоріше те, скільки калорій ви спалюєте, а не саму швидкість метаболізму.

Найбільш ефективні способи спалювання калорій – це анаеробні вправи (їзда на велосипеді, плавання, ходьба та біг), силові тренування, які допоможуть наростити м’язову масу (базові вправи), і вправи високої інтенсивності (бокс, кроссфіт).

Як розігнати метаболізм?

Постарайтеся не просто додати кілька тренувань на тиждень в свій розклад, але і підвищити звичайну щоденну активність. Прості дії, на кшталт підйому сходами замість використання ліфта, допоможуть непомітно витрачати зайві калорії і ви зможете знизити вагу легше і швидше.

Цiкаво по темi: Ефект плато: що це таке та як його подолати

Як розігнати метаболізм: способи прискорення обміну речовин для схуднення

Метаболізм – це сукупність всіх анаболічних і катаболічних процесів, перманентно відбуваються в організмі. Мова йде не тільки про синтез білкових структур або катаболизме ліпідів, але так само і про вуглеводному обміні, про синтез нуклеотидів, коферментів та іншого.

Але з практичної точки зору, швидкість метаболізму цікавить людей в ключі набору м'язової маси і схуднення. У всякому разі, саме в контексті вирішення цих практичних завдань ми і будемо розглядати обмін речовин.

Звичайно, на швидкість синтезу м'язових структур впливає і швидкість синтезу гормонів і коферментів, але всі способи прискорення метаболізму ми будемо розглядати в контексті мети схуднення і набору м'язової маси.

Як розігнати метаболізм?

Доказової наукою метаболізм вивчається не так давно, хоча вперше згадка обміну речовин зустрічається ще в роботах Ібн аль-Нафиса, що жив в 13 столітті н.е.

Проте, до 20 століття, поки Едуард Бюхнер не відчинив ферменти, що фактично стало початком розвитку біохімії, як науки, широко була поширена думка про те, що метаболізму в живій тканині не відбувається, а керує нею «жива сила».

Але, хоча біохімія є досить молодою науковою дисципліною, розвиток її йшло семимильними кроками, зокрема, ми не можемо обійти стороною такого вченого, як Ханс Адольф Кребс, в честь якого названий цикл біохімічних реакцій синтезу АТФ.

АТФ – це моноефіри тріполіфосфорной кислоти, який дозволяє скорочуватися м'язовим структурам, що робить можливим заняття в тренажерному залі. І ось завдяки цим поважним мужам ми тепер можемо обговорити таку тривіальну завдання, як прискорення обміну речовин.

Загальна вага: чим більше важить людина, тим вище його базальний рівень обміну речовин . Справа в тому, що, за інших рівних, якщо людина набирає масу підшкірно-жирової клітковини, то він одночасно набирає і м'язову масу.

Так, пропорційно м'язова маса менше жирової і, коли така людина почне худнути, то в підсумку, швидше за все, його м'язова маса буде менше тієї, яка у нього була до того, як він погладшав, але поки він буде товстим, його м'язи будуть більше , а м'язи є споживачами калорій.

Так що, за інших рівних, зайву вагу товстого людини обумовлений не тим, що у нього більш низька швидкість метаболізму, а в тому, що у нього низька рухова активність.

Як розігнати метаболізм?

Якість маси: по-перше, чим більше м'язів і менше жиру, при однаковій вазі і зростанні, тим вище швидкість обміну речовин. По-друге, на швидкість метаболізму так само впливає і м'язова композиція.

Існують м'язові волокна різного типу, їх підвиди, і це взагалі окрема тема, але в рамках сьогоднішньої статті буде досить виділити швидкі і повільні рухові одиниці.

У ектоморфов м'язова композиція представлена ​​в більшій кількості саме повільними волокнами, так само саме повільні рухові одиниці з віком руйнуються в першу чергу. І саме тому ектоморфи майже не товстіють, а люди у віці починають товстіти швидше.

З цього випливає висновок про те, що саме ці волокна споживають більше енергії, і це дійсно так, що пов'язано з характером їх енергозабезпечення, про що докладно ми вже писали тут , З чим і рекомендуємо ознайомитися не тільки для загального розвитку, але і для того, щоб дізнатися, як їх тренувати.

Рухова активність: є фактором прискорення метаболізму, оскільки є стресом для організму, на який він реагує підвищенням концентрації анаболічних гормонів. Опосередковано рухова активність впливає на обмін речовин за допомогою м'язових структур, які внаслідок спортивних занять стають більше.

Безпосередньо рухова активність виводить організм зі стану спокою, що порушує гомеостаз, тому для того, щоб до нього повернутися, організм прискорює обмінні процеси.

Існує широкий спектр різних досліджень на цю тему, які розглядають різні показники, але з практичної точки зору і так зрозуміло, що треба займатися спортом і для схуднення, і для набору м'язової маси.

Читайте також:  Вуглеводи. корисна інформація.

Як розігнати метаболізм?

Харчування: розрізняється в деяких аспектах для чоловіків і жінок , Але є загальні правила організації раціону, яких слід дотримуватися всім.

По-перше, треба їсти кожні 3 години з 6 ранку до 6 вечора, оскільки це дозволяє придушити сплески рівня кортизолу, крім того, більш часті і, відповідно, більш маленькі прийоми їжі дозволяють уникнути сплеску рівня інсуліну.

Якщо говорити про низькокалорійної дієти, то у дрібного харчування є такий плюс, як стимулювання рухової активності, оскільки людина не відчуває себе настільки голодним, як при більш рідкісному харчуванні.

Останнім часом так само стала з'являтися інформація про те, що обмін речовин може прискорити підвищене споживання води, що викликає сумнів, але здоровим людям, дійсно, слід пити близько 2-х літрів води в день, щоб контролювати апетит, покривати потребу організму і поліпшити водно-сольовий баланс.

Речовини: ясна річ, що прискорити метаболізм можуть анаболічні стероїди , Але мова не про них.

Насправді, різних речовин, що впливають на обмін речовин, дуже багато, і в тому числі проста заміна простих вуглеводів складними вже позитивно позначиться на швидкості метаболізму, як і підвищене споживання білка та інші банальні методи. Ми ж хочемо звернути Вашу увагу на кофеїн, зелений чай і спеції.

Наприклад, 16-ти тижневе дослідження в Penn State's College of Agricultural Sciences підтвердило здатність зеленого чаю прискорювати обмін речовин.

кофеїн так само є прискорювачем метаболізму, але ми його не рекомендуємо приймати постійно, оскільки до нього виробляється толерантність, в зв'язку з чим, з практичної точки зору для цілей фітнесу його можна використовувати під час схуднення тільки перед важкими тренуваннями. Спеції уповільнюють швидкість обробки продуктів травною системою , Крім того, вони допомагають легше дотримуватися суворої одноманітною дієти, тому їх так само варто використовувати!

Як розігнати метаболізм?

Неефективні способи: по-перше, це споживання холодної їжі і холодної води, з метою підвищення енерговитрат організму на їх зігрівання.

Це не ефективно тому, що таким чином неможливо значно підвищити енерговитрати, і дуже тупо тому, що таким чином людина знижує імунітет , Який і так підірваний низькокалорійною дієтою, внаслідок чого може і, швидше за все, захворіє.

По-друге, це монодієти, тривалі голодування та інші способи «очищення шлаків».

Все це не має нічого спільного з доказовою медициною, що, тим не менш, не скасовує ефективності короткострокового голодування , Що застосовується в рамках тих чи інших методологічних вказівок. Загалом, не застосовуйте різні сумнівні езотеричні методики, не підтверджені будь-якими-небудь науковими і навіть чисто логічними доводами!

Корисні матеріали

Як розігнати метаболізм: 8 корисних порад

Проте метаболізм-черепаху таки можна перетворити на прудкого зайчика.

Вісім корисних порад, як це зробити, зібрало видання Harper's Bazaar.

Регулярно їжте. Повноцінно їсти або отримувати корисний снек треба кожні 3 години, тоді метаболізм працює ефективно. Спожита їжа перетворюватиметься на енергію, а не відкладатиметься в вигляді жиру.

Коли ви пропускаєте прийом їжі, метаболізм уповільнюється ( в теорії це відбувається для того, щоби нам вистачило запасів протриматися довгу холодну зиму, яка вже близько). Тіло входить у стан стресу, що може призвести до гормонального дисбалансу та нестачі корисних речовин.

Як розігнати метаболізм?

Не обмежуйте себе в калоріях. Так, це дає досить швидкий та короткостроковий результат, але насправді ви заганяєте себе глибше в проблему, з якої потім будете довго вибиратися (дивіться попередній пункт).

Будьте обережні з певними продуктами. Деякі продукти в сирому вигляді можуть впливати на роботу щитоподібної залози. А вона відіграє ключову роль у контролі метаболізму.

На думку лікаря-дієтолога Стівена Макарі, наприклад, броколі та білокачанна капуста в цьому плані – найбільші бешкетники.

Деякі люди реагують на капустяний сік зниженням температури тіла, а це означає, що метаболізм уповільнюється.

У жодному разі не треба уникати цих продуктів, вони дуже корисні, але не налягайте на них та не їжте часто в сирому вигляді.

Включіть до раціону певні продукти. Високоякісний протеїн – це дика риба, яйця, яловичина, курятина, молоко та сир. Дефіцит протеїну – це поширена проблема жінок. Він може призводити до численних гормональних дисбалансів. Корисною є також кокосова олія.

Як розігнати метаболізм?

Уникайте певних продуктів. Це поліненасичені жирні кислоти – олія каноли, соняшникова, кукурудзяна, сафлорова, олія рисових висівок, кунжутна – усі вони є високонестабільними жирами, котрі можуть завдати організмові стресу на гормональному рівні, отже, вплинути на метаболізм.

Харчуйтеся збалансовано. Робіть акцент на білках, але під час кожного прийому їжі ви маєте отримувати і їх, і жири, і вуглеводи. Це потрібно для оптимальної роботи метаболізму, і дієти з низькою кількістю вуглеводів іноді можуть принести більше шкоди, ніж користі.

Спіть добре. Уві сні тіло самовідновлюється за рахунок секреції гормонів. Якщо ви недосипаєте, для організму це стрес, і він починає, про всяк випадок, відкладати жир, особливо в зоні талії.

Займайтеся спортом. М'язи – це найбільш метаболічно активна тканина в організмі. Коротше кажучи, чим більше м'язів, тим швидший метаболізм. І, знов-таки, пропускання прийомів їжі, не ті білки у раціоні, брак вуглеводів та недосипання можуть заважати будувати та підтримувати м’язову масу.

Як розігнати метаболізм?

І одна хитрість наостанок: слідкуючи за температурою вашого тіла, ви можете зрозуміти, наскільки ефективно працює ваш метаболізм. Поміряйте температуру вранці, щойно прокинетеся, а потім після кожного прийому їжі. 37 градусів за Цельсієм – саме те, що вам треба.

Нагадаємо, нещодавно британський дієтолог у своїй статті спростував кілька поширених міфів про харчування. Зокрема він вважає, що від частих прийомів їжі метаболізм прискорюється недостатньо, щоби людина худла.

Як прискорити метаболізм, не напружуючись | iod.media

Як розігнати метаболізм?

Ця “несправедливість” пов'язана з природними особливостями організму, а точніше, зі швидкістю обміну речовин. У одних він працює подібно швейцарському годиннику, іншим пощастило менше. Але прискорити метаболізм можна своїми силами. Саме про це наша стаття.

Так, щоб прискорити обмін речовин, доведеться не опускати руки, зберігати спокій і розібратися в цих страшних словах. Правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖВ) у поєднанні з підрахунком калорій дозволить зробити перший крок до гарної фігури і загального оздоровлення організму:

  1. 1Передусім треба розмежувати поняття “голодування” й “схуднення”. Вони не рівнозначні. Їсти треба достатньо, інакше організм, який не отримав необхідну кількість калорій, просто перейде в накопичувальний режим. Так, при голодуванні можна побачити хороший прогрес на початкових етапах, але за кілька днів організм скине зайве, і процес зупиниться повністю. Все тому, що організм сприйме добровільне голодування як стресову ситуацію, він активізує всі свої ресурси для виживання. Відбудеться зворотний процес – не зникнення зайвих калорій, а накопичення ресурсів, тобто жир зберігатиметься. Найкраще – відмінусувати від звичайного обсягу 200-300 калорій. За необхідності – максимум 500. Але більше – неприпустимо.
  2. 2Не можна відмовлятися від жирів. Організм має працювати повноцінно, а для цього йому потрібні дані продукти в розмірі 20% від усього раціону. Треба вживати тільки ті, що потрібні, й відмовитися від шкідливих: до таких належать транс-жири, що уповільнюють метаболізм і спричиняють хвороби серця. Іншими словами, треба відмовитися від кондитерських жирів, маргарину та мучного.
  3. 3Вуглеводи, навпаки, потрібні у великій кількості. Для поліпшення обміну речовин, слід збагатити раціон складними вуглеводами, на переробку яких треба багато ресурсів організму. Завдяки цьому почуття голоду виникає значно рідше. Швидкі вуглеводи в даному випадку шкідливі, оскільки сприяють набору ваги. Тому необхідно виключити з раціону солодке, газовану воду, снеки, але додати овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти. У раціоні вони мають складати близько половини (40%) з усіх продуктів.
  4. 4Білок дуже важливий для повноцінної роботи організму. Без нього неможлива побудова м'язів, більш того, для переробки білка потрібно чимало калорій, що впливає на швидкість метаболізму. Білки – це друга половина продуктів з меню людини, яка хоче прискорити обмін речовин.

Підрахувати калорії та БЖВ досить просто. Сьогодні для цього достатньо завантажити додаток на свій гаджет і користуватися рецептами, які там запропоновані. Тут же можна знайти правильні значення для кожного продукту. Крім того, можна самостійно скласти таблицю і приблизно розраховувати калорії при приготуванні страв.

Метаболізм у 20 років: тижнями не вилазиш з днів народжень, сидиш на дивані з чіпсами і колою, в неділю пробігся за автобусом – мінус два кіло.

Метаболізм у 40: тижня не злазиш з кардіотренажерів, сидиш на воді з капустою, в неділю понюхав сухар – плюс кілограм.

Виконуючи наведені вище правила, можна підвищити метаболізм завдяки простому розрахунку білків, жирів і вуглеводів з урахуванням необхідних калорій. Але розслаблятися рано, адже необхідно виконати не менш важливий крок – відкоригувати режим харчування з урахуванням корисних продуктів, які потрапили в нове меню:

  1. 1Важливо ніколи не пропускати сніданок. Він є найважливішим прийомом їжі, що розганяє обмінні процеси в усьому організмі. Крім того, поївши вранці, можна отримати необхідний заряд енергії на весь день. Може прозвучати парадоксально, але без сніданку організм витратить менше калорій, адже не отримає клітковину й вуглеводи, з яких він має складатися.
  2. 2Харчування має бути дробовим, з розподілом традиційних трьох прийомів їжі на шість. Важливо їсти небагато, але кожні три години. Це сприяє активнішій роботі організму з активним спалюванням калорій. Усе традиційно: сніданок, обід і вечеря, але між ними потрібно вставити час на легкі перекуски. Якщо їсти хочеться, то можна випити води або з'їсти яблуко. Твердження про те, що після шостої вечора їсти не можна, хибне! Можна й треба, але – не їсти за три години до сну. Вечірній прийом їжі дуже важливий, чудово підійде салат або сир.
  3. 3Потрібно пити в достатній кількості. Добовий обсяг води для організму повністю залежить від зростання і ваги. Подивитися його можна в спеціальних таблицях. Вода дозволяє прискорити метаболізм на 3%, плюс стабілізує роботу шлунково-кишкового тракту. Дуже добре випити склянку води перед сніданком, підготувавши шлунок до вступу їжі.
Читайте також:  Як збільшити кількість віджимань на брусах.

Ці правила стануть хорошим доробком до поліпшення здоров'я і прискоренню метаболізму, але важливо при цьому додати в раціон деякі продукти.

Є люди, яким ніяку правду не згодуєш. А будь-яку брехню заковтують, навіть не розжовуючи. То метаболізм у них такий.

Серед усього різноманіття продуктів можна виділити три основні, що дозволяють прискорити обмін речовин:

  1. 1Полюбіть натуральний зелений чай без добавок. Він виведе з організму токсини й оксиди жири. При відсутності медичних протипоказань можна пити його упродовж дня, але максимальна доза – не більше трьох чашок.
  2. 2Короткочасне прискорення метаболізму з виділенням адреналіну можливо завдяки гострому перцю. Але цей продукт підійде тільки при великій любові до гострого й відсутності заборон від лікарів.
  3. 3Зате кориця, імбир і лимон – це не тільки смачно, а й корисно. Вони діють практично так само, як перець, тому стануть хорошим аналогом.

Це далеко не повний список, адже багато хто знає про користь брокколі в боротьбі за красу, також є інші, але навіть перелічених буде достатньо.

Скільки вовка не годуй, а він все одно буде струнким і красивим, адже у нього хороший обмін речовин.

Боротьба за здоров'я та красу неможлива без активного способу життя. Не можна схуднути, сидячи на дивані. Тому запуск метаболізму має бути пов'язаний з наступними порадами:

  1. 1Важливо робити перерви, особливо якщо вона сидяча. Ніщо так не шкодить швидкості обміну речовин, як тривале статичне положення тіла. Важливо робити п'ятихвилинні перерви на розминку кожну годину. Проста руханка дозволить запустити метаболізм і не важливо, як на це відреагують колеги, здоров'я – понад усе.
  2. 2У тренуваннях необхідно дотримуватися високої та низької інтенсивності. Це стосується будь-якого виду вправ. Тренажерна зала або проста пробіжка мають виконуватися за принципом інтервального тренування. Чергування навантажень дозволить підвищити активність роботи організму і розігнати обмінний процес.
  3. 3Активність – це наше все. Важливо повністю переглянути свій спосіб життя і гуляти якнайбільше. Якщо дозволяє здоров'я, відмовитися від ліфта і ходити по сходах. Це набагато ефективніше, ніж важкі тренування в спортивних залах.

Ці поради допоможуть підвищити швидкість обміну речовин, але важливо внести додаткові зміни. Наприклад, спати не менше 8 годин на добу, уникати стресів і, звісно, запастися терпінням. Результати обов'язково прийдуть, але, можливо, доведеться почекати.

-Годі стільки бухати: алкоголь дуже метаболізм уповільнює.

– А! Так от чому я не старію!???? 

Зображення: icons8.com/vector-creator

Увiйти

Через соцмережi

Лікар назвала найкращі способи прискорити метаболізм та почати худнути

этот материал доступен на русском

Повільний метаболізм робить схуднення вкрай складним процесом.

Як схуднути / фото pixabay.com

Прискорити метаболізм можна за рахунок тренувань та корекції харчування

Про це розповіла лікар-ендокринолог Елізабет Лоуден, повідомляє портал Focus.de.

За словами лікаря, повільний метаболізм робить схуднення вкрай складним процесом. Щоб “розігнати” метаболізм, експерт рекомендує насамперед почати займатися силовими тренуваннями, які допомагають зміцнювати й нарощувати м'язову масу. Завдяки м'язам прискорюється й спалювання жиру.

  • Читайте такожЧому не можу схуднути: три помилки
  • Ще один перевірений спосіб – споживати менше калорій, особливо в ті дні, коли рівень фізичної активності виявляється дуже низьким.
  • Також Лоуден рекомендує вживати в їжу білок, авокадо й горіхи, що сприяє активізації метаболічних механізмів.

Ендокринолог Елізабет Лоуден нагадала, як можна розпізнати проблеми з метаболізмом. Вона пояснила, що якщо метаболізм не в порядку, то як правило людина відчуває сильну втому.

“Коли отримана з їжі енергія спалюється занадто повільно, людина відчуває млявість, сонливість, занепад сил. Ще сигналами про те, що з метаболізмом щось не так, є випадання волосся, часті головні болі й раптове збільшення ваги при вживанні звичайних порцій їжі”, – розповіла фахівець.

Раніше дієтологи поділилися золотими правилами схуднення, які актуальні в будь-якому віці.

Читайте останні новини України та світу на каналі УНІАН в Telegram

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter

Стрічка новин

  • 23:25 У Миколаєві на зупинці сталася стрілянина: двох осіб поранено
  • 22:35 Українська Прем'єр-ліга: результати 25-го туру, таблиця
  • 22:21 У Львові суд призупинив роботу через коронавірус
  • 22:08 Трамп хотів розмістити у Вашингтоні 10 тисяч військових – Reuters
  • 21:35 УПЛ: Дніпро-1 на останніх хвилинах вирвав перемогу у Львова
  • 21:00 Аналітика Чому Росія боїться українського “Нептуна”
  • 20:29 Аналітика Апостол гріха
  • 20:21 Родині заарештованого кримчанина Приходько відмовили в побаченні
  • 19:59 У Британії відчутно скоротилася смертність від коронавірусу
  • 19:20 Динамо – Олександрія: огляд та повне відео матчу УПЛ
  • 19:14 Коронавірус в Україні та світі: найважливіше за 7 червня
  • 18:26 Трамп розпорядився вивести Нацгвардію з Вашингтона
  • 18:08 Легендарний футболіст та екс-тренер Динамо став віце-президентом УАФ
  • 18:04 На Донеччині помер ще один хворий на COVID-19
  • 17:34 Стерненка викликають до СБУ для вручення підозри у вбивстві
  • 17:05 В анексованому Криму через коронавірус ізолювали майже тисячу осіб
  • 16:58 На Одещині невідомі кинули гранату на подвір'я житлового будинку
  • 16:46 Шевченко офіційно подовжив контракт зі збірною України
  • 16:35 Бразилія закрила дані по захворюваності коронавірусом – ЗМІ
  • 16:04 УПЛ: Олімпік та Маріуполь оформили результативну нічию
  • 15:54 Україна посідає друге місце в Європі за темпами поширення раку
  • 15:38 У Львові від коронавірусу померло ще двоє людей
  • 15:34 Греція вирішила відкрити кордони для туристів
  • 15:32 У Києві сьогодні відзначали Трійцю: фоторепортаж
  • 15:03 В Житомирі зафіксована перша смерть від коронавірусу – мер
  • 14:43 У Балтійському морі стартували військові навчання НАТО
  • 14:38 Київ та чотири області не готові до пом’якшення карантину – МОЗ
  • 14:20 Лайт Грайлива Настя Каменських засвітила груди з незвичного ракурсу
  • 14:16 У Неймара вкрали посвідчення особи, щоб отримати державну допомогу
  • 14:07 У Швейцарії поліція роздала маски протестувальникам проти расизму
  • 13:31 У ЗСУ зафіксовано 6 нових випадків COVID-19, всього хворіє 140 осіб
  • 13:20 У Києві зафіксували наступ метеорологічного літа
  • 13:03 Мешканець Київщині намагався продати 30 кілограмів ртуті (фото)
  • 11:39 Україна ще не виграла війну з COVID-19 – Степанов
  • 10:38 В Україні на COVID-19 захворіли понад п`ять тисяч медиків
  • 10:26 Під Житомиром побили нардепа – ЗМІ
  • 09:45 Зірка UFC Макгрегор втретє оголосив про завершення кар'єри
  • 09:16 Понад 12 тисяч людей в Україні одужали від COVID-19
  • 06:40 Лайт Трійця 2020: традиції, прикмети та що не можна робити у це свято
  • 06:30 Гепатит B: симптоми, діагностика та лікування
  • 06:25 У Німеччині критикують можливе виведення військ США з її території
  • 06:08 Лайт Астролог склала гороскоп на тиждень 8-14 червня
  • 05:42 Менінгіт: небезпечне, але виліковне захворювання

6 міфів про метаболізм

Метаболізм може бути повільним і швидким, а ще його можна розігнати, якщо часто їсти і займатися спортом. Чи так це насправді? Розбираємося, що таке МЕТАБОЛІЗМ, для чого нам потрібна енергія, а також розповідаємо, про які міфи, пов'язані з обміном речовин, давно пора забути.

Багато хто помилково вважає, що ми можемо впливати на швидкість метаболізму і тим самим контролювати свою вагу. В цілому метаболізм – це процес, за допомогою якого організм перетворює їжу і напої в енергію.

Якщо говорити точніше, то обмін речовин – це комплекс біохімічних реакцій: катаболізму (процесів розпаду або руйнування) і анаболізму (процесів синтезу і накопичення).

Читайте також:  Розведення гантелей на похилій лаві

Рівновага цих процесів і називається метаболізмом.

Розвінчуємо міфи про метаболізм

Саме завдяки обміну речовин ми живемо, дихаємо і думаємо, а в нашому організмі циркулює кров, перетравлюється їжа, виробляються всі необхідні гормони.

Енергія, яка надходить з їжею і напоями, використовується трьома головними способами.

Перший – основний обмін речовин. На нього припадає близько 50-70% енергії. Основний обмін – це те, що потрібно організму для базових дій. Тобто навіть коли ви перебуваєте в стані спокою, організму потрібна енергія для всіх його «прихованих» функцій: дихання, циркуляції крові, регулювання рівня гормонів, будівництва нових клітин.

Близько 10% одержуваних калорій витрачається на перетравлення їжі.

Останній спосіб, самий варіативний, може вимагати від 10 до 40% енергії. Мова про фізичну активність. Так, середньостатистичному офісному працівникові потрібно близько 2 500 калорій, а плавцю Майклу Фелпсу, наприклад, – 12 000 ккал.

Отже, тепер розберемо основні міфи.

Міф 1

У худих людей швидкий метаболізм, а у людей, схильних до повноти, – повільний. Щоб схуднути, потрібно розігнати метаболізм.

Метаболізм у різних людей може істотно відрізнятися. Він залежить від:

  • складу тіла (м'язи вимагають більше енергії);
  • статі (чоловікам зазвичай потрібно більше калорій, ніж жінкам);
  • віку (з віком основний обмін зменшується).

На метаболізм впливає також і генетика. Наскільки сильний цей вплив, вчені поки не знають. Генетика однозначно відіграє роль в можливості нарощувати м'язову масу (а це впливає на метаболізм).

Метаболізм часто звинувачують у наборі ваги і труднощах зі схудненням. Однак більша частина метаболізму спрямована на підтримку нашої життєдіяльності, а не на контроль ваги.

Не більше 5% випадків надлишкової маси тіла пов'язані із захворюваннями ендокринної системи, так як підтримання ваги, її збільшення або зменшення – це складні процеси, на які впливають багато факторів, наприклад: генетика, раціон, фізична активність, сон, стрес і гормони.

Але наукове співтовариство сходиться на думці: ви набираєте вагу, коли споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит енергії.

Так давайте не будемо обманювати себе. Те, що он той худий чоловік багато їсть і не гладшає, – міф. Якщо порахувати калорії, які він споживає та спалює – споживання не перевищуватиме втрат. Якщо ви набираєте вагу, значить, ви робите щось не так. Наприклад, ви почали менше рухатися, змінили якість або обсяг споживаної їжі. Проте це не завжди очевидно.

Розібратися допоможе щоденник харчування (за допомогою програми на телефоні).

При веденні щоденника підрахунок калорій не такий важливий, як те, що саме ви їсте: чи є в раціоні овочі і фрукти, скільки їх, споживаєте ви вуглеводи у вигляді цільнозлакових продуктів або зловживаєте нездоровими перекушуваннями, чи не забуваєте їсти білки. Якщо через декілька днів ви не виявили проблему, продовжуйте вести щоденник і не забудьте показати його лікареві. Швидше за все, проблема буде знайдена спільними зусиллями.

Безумовно, є варіанти генів, асоційованих з метаболічними процесами, але «ген ожиріння” не зробить вашу талію більш об'ємною, якщо ви стежите за способом життя.

Цікаво, що саме ці варіанти генів дозволили вижити нашим предкам в періоди голоду, тому дісталися більшості з нас. Ситуація змінилася з появою у людства холодильника.

І якщо ваш холодильник набирає двісті переглядів за ніч, то звинувачувати гени все-таки недоцільно.

Міф 2

Вода прискорює метаболізм

Часто для схуднення радять пити воду, адже це допомагає розігнати обмін речовин. Існує дослідження, згідно з яким лише 500 мілілітрів води здатні зовсім небагато збільшити основну витрату енергії.

Вчені неодноразово намагалися підтвердити гіпотезу, що споживання чистої води змінює швидкість обміну речовин. Було показано, що проста питна вода володіє одним чудовим ефектом: вона замінює висококалорійні напої і, як результат, дозволяє контролювати масу тіла. Гіпотези, що споживання чистої води сприяє зниженню холестерину чи артеріального тиску, на жаль, не мають наукового підтвердження.

Міф 3

Треба їсти часто, щоб прискорити метаболізм. А якщо їсти рідко, метаболізм сповільнюється.

У багатьох дієтичних програмах можна зустріти рекомендацію їсти кожні 3 години. Нібито це допомагає контролювати вагу і прискорює метаболізм. З психологічної точки зору подібний підхід заснований на тому, що прийом їжі кожні 3 години допомагає не відчувати обмежень в харчуванні – ви точно знаєте, коли ви поїсте. Крім того, ви взагалі не будете відчувати почуття голоду.

Близько 10% обміну речовин витрачається на перетравлення їжі. Здавалося б, якщо ви їсте частіше, то ви збільшуєте витрату енергії на перетравлення цієї їжі. Але насправді немає ніяких доказів, що це істотно впливає на метаболізм.

Велика кількість досліджень свідчить про незначний позитивний ефект дрібного харчування, із застереженням, що порції повинні бути невеликими, а надходження калорій не повинне перевищувати витрату енергії.

Вчені відзначають важливість балансу харчування і фізичних навантажень.

При цьому відвідування спортивного залу не обов'язкове, мінімальний обсяг фізичних навантажень на тиждень – 150 хвилин прогулянок спокійним кроком, їзди на велосипеді або плавання.

Більш важливий аспект підтримки здорової маси тіла – регулярність харчування. Є дані, що для людей з цукровим діабетом два стандартних прийоми їжі (сніданок і обід) дозволяють більш ефективно контролювати вагу, ніж харчування 6 разів на день.

Міф 4

Деякі продукти можуть прискорити обміну речовин (наприклад, кава або гострий перець). Також допомагають спеціальні добавки.

Такі продукти, як зелений чай, кава або гострий перець чилі, можуть мати незначний та короткий вплив на швидкість метаболізму. Проте цього недостатньо для зміни ваги.

Що стосується спеціальних добавок, фахівці Mayo Clinic закликають не використовувати БАД і вітаміни для спалювання калорій і схуднення.

Найчастіше подібні добавки не мають доведеної ефективності, а деякі з них можуть викликати небажані або навіть небезпечні побічні ефекти.

Важливо пам'ятати, що добавки не контролюються як лікарські препарати, тому неможливо сказати, наскільки вони ефективні і безпечні.

Відомо, що капсаїцин – речовина, що міститься у пекучому перці, – дозволяє контролювати апетит завдяки швидкому настанню відчуття ситості. При цьому відомо, що деякі люди схильні заїдати гостре великим об'ємом їжі, а жирна їжа (наприклад, жирне молоко) знижує відчуття гострого смаку ефективніше, ніж проста вода. Тому пекучий перець – сумнівний продукт в боротьбі із зайвою вагою.

Кава (а саме – кофеїн) знижує ризик смерті від величезного числа захворювань, особливо нейродегенеративних (наприклад, хвороба Паркінсона, деменція), серцево-судинних, деяких видів раку, а також від цирозу печінки. Але важливо дотримуватися балансу: не більше 1-3 стандартних чашок кави з кофеїном в день.

Міф 5

Метаболізм залежить від часу доби. Обмін речовин сповільнюється при нестачі сну, а щоб збільшити метаболізм, потрібно спати в холодному приміщенні.

З одного боку, хороший нічний сон не впливає позитивно на ваш метаболізм, але з іншого – без повноцінного сну ви можете набрати вагу.

По-перше, люди, які погано сплять, як правило, споживають більше калорій, ніж їм потрібно (можливо, щоб впоратися з почуттям втоми).

По-друге, дослідження підтверджують: нестача сну може негативно впливати на лептин і грелін – гормони, які контролюють вагу (вони впливають на відчуття голоду і насичення).

Деякі дослідження показують, що недосипання і погана якість сну корелюють з:

  • діабетом;
  • метаболічним синдромом;
  • підвищеним апетитом;
  • ожирінням.

Що стосується сну в холодному приміщенні, тобто дані, що це може зменшити ймовірність виникнення проблем з метаболізмом в майбутньому.

Бонус: ще один міф Метаболізм сповільнюється з віком.

На жаль, це не міф. Вік дійсно впливає на швидкість метаболізму. У міру дорослішання людини енергетичні витрати зменшуються.

І чим старшою стає людина, тим менше вона займається спортом і взагалі підтримує фізичну активність. У зв'язку з цим кількість м'язової маси може зменшуватися.

ВООЗ радить людям старше 65 років займатися фізичними навантаженнями загалом 150 хвилин на тиждень. Це допоможе зберегти міцне здоров'я.

Про старіння жінок

З віком природним чином знижується рівень жіночого статевого гормону – естрогену – разом із згасанням функції яєчників і настанням менопаузи. Підвищується рівень холестерину – при тому ж способі життя маса тіла і об'єм талії збільшуються, кістки втрачають кальцій, і в підсумку підвищується ризик інфарктів і переломів.

У період перименопаузи важливо звернутися до лікаря: гінеколога або ендокринолога – при відсутності абсолютних протипоказань буде призначена менопаузальна гормональна терапія, яка дозволить зберегти або повернути молодість.

Про старіння чоловіків 

​У чоловіків такі ж проблеми пов'язані зі зниженням рівня тестостерону. При цьому талія більше 110 сантиметрів – основний фактор зниження тестостерону для чоловіків в будь-якому віці. Ідеальне значення незалежно від зросту – менше 94 сантиметрів. Для жінок цільовий обсяг талії – менше 80 сантиметрів.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*