Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Як схуднути вдома і в спортзалі? Що саме буде корисним для спалювання жиру? Є величезна кількість методик, які обіцяють швидкий результат. Але так вони ефективні? Ми хочемо допомогти вам позбавитися від зайвої ваги і розповімо, що саме потрібно для цього зробити.

Коли люди думають про кардіо, зазвичай на розум приходить бігова доріжка, еліптичний тренажер або інша активність, яка може набриднути. Є безліч жиросжигающих альтернатив, які поліпшать обмін речовин у вашому організмі, призведуть до втрати ваги і допоможуть не втратити інтерес до тренування.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© MabelAmber/Pixabay

Такий вид кардіо включає в себе вправи з низькою та помірною інтенсивністю – близько 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень протягом тривалого періоду часу.

Цей вид кардіо не спалює величезна кількість калорій, але він спалює великий відсоток жирової тканини для енергії.

До того ж тут немає сильних обмежень, і люди будь-якого віку і фізичної підготовки можуть дотримуватися такого плану тренувань.

Прикладом LISS може бути тривала прогулянка на свіжому повітрі в помірному темпі. Інтервальне тренування – це її протилежність, вона набагато інтенсивніше.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© Hi-Photo/IStock

На відміну від HIIT інтервальна тренування триває довше. Але так само, як і HIIT, вона чергує вправи різного рівня інтенсивності. Наприклад, якщо вам подобається бігати, ви будете бігати в швидкому темпі протягом 30 секунд, а потім знижувати частоту серцевих скорочень і переходити на ходьбу протягом двох хвилин.

Виберіть дві інтенсивності одного тренування і чергуйте їх: одну при 85 відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень та іншу при 60 відсотках.

Іншим прикладом будуть стрибки на скакалці. Стрибайте дві хвилини, потім відпочивайте протягом хвилини. Потім стрибайте на скакалці протягом однієї хвилини і відпочивайте протягом однієї хвилини. У третьому і останньому колі стрибайте на скакалці протягом 30 секунд і відпочивайте протягом 30 секунд. Зробіть 5 сетів.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик©jacoblund/IStock

У вас напружений графік? П'ятнадцять хвилин кілька разів на тиждень – це все, що вам потрібно. HIIT – надзвичайно популярна тренування, тому що вона може спалити калорії за короткий час. Тренування можна проводити вдома або під час обідньої перерви на роботі. І найкраща частина – вам не потрібно ніякого спорядження.

HIIT на власний вагу зазвичай виглядає так: 20 секунд високоінтенсивних вправ, 10 секунд активного відпочинку (ваш пульс залишається підвищеним протягом всієї 15-хвилинного тренування)

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© masta4650/IStock

Спінінг – це відмінний спосіб прискорити роботу серця. Тренування на велотренажері відмінно підходить для стабілізації і нарощування сили основних м'язів тіла.

Щоб отримати максимальну віддачу і користь, намагайтеся триматися подалі від сидіння протягом усього 45-хвилинного спінінга.

Таким чином, ви змушені підтримувати вагу свого тіла, що допомагає спалювати більше калорій і збільшує інтенсивність тренування.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© lzf/IStock

Якщо вам не хочеться ходити в спортзал, почніть підніматися вгору по сходах. Знайдіть відповідне місце (наприклад, сходи 170 ступенів) і зробіть 6-7 кіл. Ви зможете спалити близько 600 калорій. Ця тренування дозволяє підвищити витривалість, розвинути м'язи сідниць і литкові м'язи.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© nourishmovelove.com

Суперсет – це дві вправи, які опрацьовують (без відновлення або з нетривалим відновленням між сетами) протилежні групи м'язів, такі як біцепс і трицепс, квадріцепс і підколінні сухожилля, або різні частини тіла, такі як нижня і верхня частини тіла.

Суперсет може включати від двох до п'яти сетів з 8-15 повторень кожного вправи. До речі, це – прекрасний спосіб поєднати силове тренування і кардіо (і отримати переваги обох). Ось один з прикладів тренування для ніг:

  • Крок на степ-платформу або лаву з гантелями в руках (4×15, кожна нога)
  • Присідання зі штангою на грудях (4×15)
  • Присідання сумо з гирею (4×15)
  • Розгинання ніг (4×15)
  • Згинання ніг лежачи (4×15)
  • Присідання зі штангою на грудях (4×15)
  • Присідання сумо з гирею (4×15)
  • Розгинання ніг (4×15)
  • Згинання ніг лежачи (4×15)

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© skeeze/Рixabay

Це вправи, які задіють м'язи всього тіла, такі як підтягування, присідання, жим лежачи і т. д. Комплексні сети створюють хорошу навантаження на організм і відмінно підходять для спалювання додаткових калорій під час силових тренувань. Як виконати:

Виконайте 4-5 вправ для однієї і тієї ж групи м'язів, протилежних м'язів або вправи для всього тіла. Вправи виконуються послідовно, майже без відпочинку-відновлення між ними.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© bodybuilding.com

Кругова силове тренування націлена на все тіло, верхню частину тіла, нижню частину тіла або м'язи кора. Але тут ви не використовуєте власний вагу, а вага обтяження. Порада: обмежте період відпочинку-відновлення між вправами до 30 секунд, щоб прискорити метаболізм (і спалювання жиру). Тренажери також дозволяють вам краще контролювати техніку виконання вправ, що знижує ризик травми.

Вищезазначені тренування можна зробити за 30 хвилин. Скорочуючи періоди відпочинку між вправами до мінімуму, частота серцевих скорочень буде залишатися підвищеною, і ви будете спалювати більше калорій, швидше худнути і отримувати більше енергії. Для ефективної втрати ваги виконуйте ці тренування три рази на тиждень.

Спалювання жиру відбувається в результаті обміну речовин. Метаболізм функціонує, щоб перетворити їжу в енергію. Коли ми починаємо більш уважно ставитись до вибору їжі, споживання калорій і фізичним вправам, наше тіло починає спалювати жир. Тіло починає використовувати енергію в жирових клітинах в якості палива і перестає накопичувати жир.

Переваги домашніх тренувань очевидні:

  • Вам не потрібно витрачати час на поїздку в спортзал
  • Ви заощадите гроші
  • Ви згинання і можете виконувати тренування в будь-який час

Складіть графік і дотримуйтеся його. Купіть необхідне обладнання для підвищення ефективності тренування. Виділіть місце в будинку, де ви будете займатися спортом. Розгляньте наступні тренування, які допоможуть вам схуднути будинку:

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик© IStock

Ці тренажери розроблені таким чином, що вони не чинять сильного навантаження на суглоби. Вони також універсальні, тому що пропонують широкий діапазон інтенсивності і швидкості. Якщо хочете опрацювати квадрицепси, використовуйте невеликий кут нахилу і високу інтенсивність. Якщо націлилися на сідниці, збільшити кут нахилу.

© Lady Grace

Скакалка не тільки дешева, це – ефективний спосіб спалити жир.

Стрибки допомагають посилити роботу ніг, побудувати і зміцнити м'язи верхньої частини спини і плечей, поліпшити координацію, а також спалити близько 500 калорій всього за 30 хвилин. Влаштуйте інтервальне тренування.

Багато не можуть стрибати на скакалці протягом 30 хвилин без зупинки. Візьміть скакалку з собою в подорож, щоб не припиняти займатися спортом навіть там.

© Ridofranz/IStock

Два в одному – кардіо і силове тренування. Погляньте на варіацію, розроблену Джилліан Майкл. Ці кардіовправи не тільки допоможуть спалити калорії, але і побудувати м'язи.

©Fitnessbin

Підйом по сходах є кардіо-аеробним і анаеробним вправою. Ми вже говорили, що цей вид тренування допомагає схуднути. Але ось ще кілька корисних переваг:

  • Збільшує силу м'язів
  • Тонізує тіло
  • Розробляє нижню частину тіла
  • Це тренування з низьким впливом, що означає, що вона не перевантажує суглоби
  • Якщо ви будете використовувати вага обтяження, ви також зможете зміцнити кістки

©BartekSzewczyk/IStock

Щоб збільшити кількість спалюваного жиру, проводите інтервальні тренування. Спробуйте розділити тренування на катання з високою інтенсивністю (кілька хвилин), потім зменшіть інтенсивність (на кілька хвилин) і так далі.

© popsugar.com

Ці вправи покращують поставу, тонізують м'язи всього тіла і запобігають травми спини і плечей. Віджимання сприяють тому, що ваше тіло працює старанніше, щоб підтримувати роботу всієї системи, а це означає, що ви будете швидше спалювати жир.

©Popsugar

Це вправа змушує працювати всі м'язи одночасно. Стрибки Джека – один з найшвидших способів спалювати жир. Не дивно, що вправа стало таким популярним.

© power-systems.com

Координаційна драбинка пропонує дійсно недорогу, але ефективну і універсальну тренування. Є безліч вправ, які можна виконувати з її допомогою: ходьба в сторони, різні стрибки, випади назад і т. д. Це відмінне відео для початківців.

© Pixabay/Pexels

Вони вважаються плиометрической тренуванням – вправою, яке будує силу. Стрибки з присіданнями пропонують дивовижні переваги для тонізації сідниць, литкових м'язів, підколінних сухожиль, м'язів кора і квадрицепсов.

© womenfitness.net

Вправа «Альпініст» відмінно підходить для спалювання жиру в області живота. Це основна зміцнююча тренування, орієнтована на стегна і плечі. Чим більше інтенсивність, тим ефективніше спалювання жиру.

© Tero Vesalainen/IStock

Відсутність мотивації є величезною проблемою для більшості людей. Але є деякі причини, які позбавляють вас мотивації. Дізнайтеся про них, щоб змінити ситуацію на краще:

Важко зберегти мотивацію, коли рідні або друзі дотримуються нездорових звичок. Якщо ви намагаєтеся стати на правильний шлях і чуєте щось на кшталт «о, вам не потрібно це робити, давайте підемо і купимо морозиво», ваша мотивація буде на нулі.

Ви або займаєтеся занадто багато, або робите вправи неправильно. У будь-якому випадку радимо тоді перейти на вправи з низькою інтенсивністю, щоб звести до мінімуму травми.

Коли ви тренуєтеся 5 разів на тиждень і ретельно підраховуєте свої калорії, природно, ви розраховуєте на швидкі результати. Будь ласка, майте на увазі, що нормальна і здорова втрата ваги складає в середньому 2 фунта (близько 1 кг) на тиждень.

Абсолютно нормально відчувати тягу до улюблених продуктів. Але знайдіть їм альтернативу. Наприклад, робіть печива будинку з здорових інгредієнтів, щоб контролювати кількість калорій.

Тут є частка істини. Здорова їжа може бути трохи дорожче; однак, якщо ви будете вживати більше рослинної їжі (фрукти, овочі, зерно і т. д.), витрати не будуть стрімко рости.

Якщо ви дійсно хочете схуднути, потрібно знайти для цього час. Ви повинні планувати і координувати свій день, щоб включити в графік тренування. Не забувайте, що є короткі тренування начебто HIIT, які за 15 хвилин допомагають спалити багато калорій.

Мотивувати себе набагато легше, коли ви визначилися з причиною, чому хочете схуднути. Важливо розуміти свою причину, незалежно від того, наскільки вона крошечна.

Читайте також:  Спортивне харчування, декілька поширених помилок.

Втрата ваги, навіть 5% від загальної ваги може допомогти:

  • Стабілізувати рівень цукру в крові
  • Зменшити ризик серцево-судинних захворювань
  • Знизити рівень холестерину
  • Зменшити біль у суглобах
  • Зменшити ризик деяких видів раку

© jelenahinic/iStock

  • Любіть і цінуйте своє тіло. Будьте вдячні за те, що ваше тіло може зробити.
  • Не забувайте, чому ви почали цей шлях. Це допоможе вам не збитися з шляху і робити правильний вибір у питаннях дієти та фізичної активності.
  • Будьте відповідальними. Займайтеся спортом регулярно. Скажіть про свою мету людині, якій довіряєте.
  • Заручіться підтримкою близьких. Ви не тільки можете розповісти про своє бажання схуднути, але і попросити підтримки у цих людей. Щоб їх віра підживлювала вас.
  • Заведіть собаку. З собакою можна займатися бігом або просто частіше ходити пішки, т. к. вихованця потрібно вигулювати.
  • Встановіть реальні цілі. Ми вже говорили, що деякі сподіваються позбутися від 6 кг за тиждень, але будемо реалістами. 1 кг в тиждень – нормальна здорова втрата ваги.
  • Підштовхуйте себе до змін. Схуднення – це довга подорож. На нього піде час, тому наберіться терпіння.
  • Не будьте занадто суворі до себе. Абсолютно нормально, якщо у вас будуть невдачі. Схуднення – це не так просто, як здається. Нехай невдачі не заважають вам змінити своє життя.
  • Ставте міні-цілі. Якщо у вас буде одна грандіозна мета, ви легко загубитеся і позбудетеся мотивації. Створіть міні-цілі (щоденні завдання), щоб досягти головної мети.
  • Складіть план, який відповідає вашому повсякденному житті. У всіх різні причини схуднення. Один план не є ефективним для всіх. Враховуйте також свій графік роботи, щоб скласти унікальний план.
  • Зважуйтеся лише раз на тиждень. Ніколи не зважуйтеся часто (кожен день).
  • Не зациклюйтеся на цифри на вагах. Терези не показують в повній мірі все, що відбувається з вашим тілом. Якщо ви перетворили жир в м'язи, ви можете набрати трохи кг. Але це не повинно вас засмучувати. Це означає, що ви спалюєте жир і будуєте м'язи. Нарощування м'язів означає підвищення тонусу.
  • Святкуйте перемоги. Коли ви досягнете мети, відсвяткуйте! Поділіться будь-яким успіхом зі своїм оточенням.
  • Найміть тренера. Вашим наставником не обов'язково повинен бути фітнес-тренер. Розгляньте варіант походу до дієтолога і/або терапевта.
  • Слухайте музику під час тренування. Дослідження, проведене Північноамериканською асоціацією з вивчення ожиріння, показало, що ті, хто слухав музику під час тренувань, з більшою ймовірністю її дотримувався, ніж ті, хто цього не робив.
  • Тримайте під рукою улюблені вузькі джинси. У вас напевно є пара джинсів, в які ви хочете влізти. Тримайте їх при собі, щоб нагадувати про те, що скоро ви зможете їх надіти.
  • Робіть фото свого тіла. Зробіть знімок на початку і робіть їх кожні 30-60 днів. Ви побачите своїми очима прогрес, і це допоможе вам зберегти мотивацію.

5 вправ, що спалюють жир краще ніж біг

Вважається, що для схуднення обов'язково потрібно багато бігати. Аеробні навантаження дійсно грають важливу роль в процесі схуднення, адже за хвилину бігу можна спалити близько 10 калорій. Але бігати люблять далеко не всі. Для таких людей є силові вправи, які дозволяють спалити не менше калорій.

Вправи, які сприяють спалюванню жиру – це, як правило, функціональні вправи. Хоча жир спалюється і при силових навантаженнях. Найкраще робити комплекс силових вправ, після яких виконувати ще й кардіо роботу. Неважливо, біг це буде чи ні.

Звичайно, біг вважається найпопулярнішим у всьому світі. Чим більше м'язів працює в тілі під час вправи, тим краще. Під час бігу теж працюють усі м'язи, навіть м'язи рук. Але так само дуже добре всі групи м'язів працюють на еліпсоїді.

А ось на велосипеді працюють в основному тільки ноги і сідниці.

Також для спалювання жирів підійдуть функціональні вправи, в яких працює все тіло, включаючи вправи кроссфіта – це бурпі, ривок штанги в стійку з підлоги, штовхання гирі з повного присіду, штовхання гантелі з повного присіду. Їх роблять по 20-30 разів з певним інтервалом. Це дає дуже високе анаеробне навантаження.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методикЯк спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Найголовніше в процесі спалювання жиру – це тримати пульс в певному режимі.

Якщо людині до 40 років і у неї пульс в спокійному стані робить 70 ударів в хвилину, то для спалювання жиру пульс повинен бути в діапазоні 120-140 ударів в хвилину, максимум – 150.

Тривалість вправ повинна бути мінімум 40 хвилин, тому що тільки після 30 хвилин організм починає використовувати і розщеплювати жирові ресурси. Тренування повинне тривати від 40 хвилин до півтори години.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Скакалка вважається дитячою забавкою і незаслужено списується дорослими з рахунків. Рідко в тренажерному залі ви зустрінете когось, хто тренується зі скакалкою. Даремно, адже це найпростіше пристосування дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж біг.

Чим швидше ви крутите скакалку, тим краще. Для досягнення пульсу, необхідного для спалювання жирів, швидкість повинна бути не менше 70 оборотів в хвилину. Відпочинок між підходами повинен бути невеликим – не більше ніж хвилину, щоб пульс не встиг прийти в норму.

80% навантаження під час стрибків на скакалці йде на ікри, стегна, прес і спину – найпроблемніші частини тіла. 10 хвилин на скакалці замінюють біг на півтора кілометра або 3 кілометри на велосипеді.

Плавання

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Ще один вид кардіо, який може стати непоганою альтернативою бігу. Плавання кролем в швидкому темпі спалює стільки ж калорій, скільки і біг, але більше навантажує не нижні групи м'язів, а верхні, зокрема, плечовий пояс. Тому ідеальним варіантом буде комбінування бігу і плавання.

Бурпі

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Ця вправа, що поєднує в собі відразу кілька рухів з кроссфіту, при зовнішній простоті є неймовірно енергомісткою. П'ять підходів, виконаних з невеликим інтервалом, спалять не менше калорій, ніж інтенсивна півгодинна пробіжка. Крім того, бурпі прискорює метаболізм, адже саме повільний метаболізм – один з головних чинників, що впливають на схильність до повноти.

Техніка вправи така: з прямої стійки ви виконуєте присідання, впираючись руками перед собою, потім вистрибуєте назад в упор лежачи, робите віджимання, повертаєтеся в положення присідаючи і виплигуєте вгору, витягнувши руки над головою. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини з хвилинним інтервалом між підходами.

Інтервальне тренування по системі Табата

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Назва цієї системи – ім'я спортивного лікаря, який працював над вивченням фізичних вправ. Його методика заснована на одночасній роботі в декількох напрямках, що дозволяє домогтися швидкого спалювання жиру, зміцнення м'язового корсету і підвищення рівня витривалості людини. Суть системи полягає в тому, що в процесі тренування 20-ти секундне виконання вправ чергується з 10 секундами відпочинку. Так, саме протягом такого короткого проміжку м'язи можуть працювати на максимальній потужності, і після цього, саме десяти секунд досить для відновлення.

Кожна з вправ повторюється циклом з восьми разів, тобто загальна тривалість однотипної роботи – всього 4 хвилини. Після кожного циклу робиться велика перерва протягом 60-ти секунд. Не дивлячись на поставлені цілі вправи повинні підбиратися відповідно до таких вимог: 

  • залучення максимальної кількості м'язів;
  • простота забезпечить правильність виконання навіть при високому рівні втоми;
  • при своїй простоті, вправи повинні давати хороше навантаження протягом такого короткого проміжку і викликати характерну печію у м'язах.

Табата дозволяє домогтися максимальної результативності тренування за рахунок своєї інтенсивності.

Ривок штанги

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Ривок – це вправа, яка прийшла в Кроссфіт з важкої атлетики. Воно дуже складне технічно, зате навантажує відразу всі групи м'язів, завдяки чому є найефективнішою силовою вправою для спалювання жиру.

Встаньте перед штангою, розставивши ноги на ширині плечей. Присядьте і візьміть штангу широким хватом, відвівши плечі назад і прогнув поперек.

Потужним зусиллям ніг і спини підійміть штангу на рівень середини стегна, після чого завдяки повному розгинанню ніг і відхилення корпусу назад закиньте штангу вверх і підсядьте під неї. У підсумку ви повинні опинитися в положенні присідання зі штангою на витягнутих руках.

За рахунок потужного зусилля підніміться в вертикальне положення. Затримавшись на секунду у верхній точці, опустіть штангу на груди, а потім на підлогу.

Під час занять важливо враховувати ряд правил, що дозволяють зробити тренування максимально ефективним з точки зору спалювання жиру і відсутності шкоди для організму: 

  • перед заняттям не варто наїдатися, деякі радять не їсти взагалі нічого за дві години до тренування – так в організмі виснажуються запаси глюкози, і процес спалювання жиру активізується швидше;
  • мінімальна тривалість аеробного навантаження для жиро-спалювального ефекту повинна бути 25-30 хвилин, але не більше години. Це обумовлено тим, що першу третину години кардіо-тренування організм працює за рахунок запасів глюкози і активної переробки жирів не відбувається. Однак не варто старатися надмірно і перевантажувати себе кардіо-навантаженнями – це може привести до порушення обміну речовин і виснаження м'язової маси. Максимально рекомендовану кількість такого типу вправ – 4 години на тиждень;
  • силові вправи потрібно повторювати по кілька разів, щоб активізувати спалювання жиру для підтримки роботи м'язів;
  • не варто обходити стороною і статичні – вони активізують обмінні процеси і також допоможуть на шляху до схуднення;
  • за одне тренування потрібно намагатися залучити максимальну кількість м'язів.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Особлива система харчування вкрай важлива для продуктивних занять з метою спалювання жиру і розвитку м'язових тканин. Особливу увагу необхідно приділити харчуванню перед заняттями.

Для того щоб уникнути порушень в роботі організму, слід відмовитися від вживання їжі за 2 години до тренування.

Однак якщо тренування ранкове і час не дозволяє почекати дві години до відвідування залу, то досить буде поїсти за годину до початку фізичних навантажень, однак трапеза повинна бути легкою.

Читайте також:  Вуглеводи. корисна інформація.

Найкращим блюдом, яке може бути з'їдено перед походом в зал з метою спалювання жиру, є гречана або вівсяна каша. Так само наситити організм вуглеводами в необхідній кількості допоможуть свіжі фрукти і овочі.

Такий раціон буде не тільки сприяти найкращому позбавленню від зайвих кілограмів, але і правильно формувати м'язові тканини, збільшуючи їх витривалість.

Перед початком занять можна випити тонізуючий зелений чай, який буде сприяти включенню організму і підготовці його до фізичних навантажень.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram і будьте завжди в курсі останніх новин.

Як отримати ідеальний прес до літа. Блог фітнес-тренера

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методикПотрібно спалювати жир

Для початку добра новина: кубики у вас вже є! Фізіологія людини така, що прес кубиками є навіть у тих, хто не тренується, — так влаштовані наші м'язи. Проблема в тому, що ці кубики видно тільки тоді, коли на животі немає шару жиру, який приховує їх. Різниця між тим, тренуєтеся ви чи ні, полягає в тому, що при регулярних тренуваннях кубики проявляються раніше, тобто ще до того, як ви позбулися всього зайвого жиру. Ну а лінивцям доведеться почекати: поки рівень жиру в організмі не досягне екстремально низького рівня, красивого преса не бачити. (Це була не дуже добра новина.)

Запам'ятайте: спалити жир в якомусь конкретному місці (зокрема, на животі або на талії) неможливо. Таких методик в природі не існує. І не вірте тим, хто вам це обіцяє. Виняток становить тільки ліпосакція, але це не наша історія. Худнути треба цілком: за рахунок харчування і за рахунок регулярних, різноманітних тренувань на всі групи м'язів, а не тільки на прес.

Їжа для плоского живота

Зігнати зайвий жир одними тренуваннями не вдасться. Раз є зайві кілограми, живіт як висів, так і висітиме — навіть якщо ви будете мучити себе багатогодинними вправами. Спорт — це лише 30% успіху, решта — правильне харчування.

Щоб підтягти все тіло, і живіт в тому числі, основу вашого раціону мають складати зелень, не крохмалисті сирі овочі, нежирний білок і корисні рослинні жири.

Останній прийом білкової їжі, незалежно від того, коли ви лягаєте спати, має бути не пізніше 19:00. Якщо хочеться їсти після сьомої вечора — тільки сирі зелень, овочі, зелений чай, трав'яні відвари.

За три години до тренування і після тренування жир не їмо.

Спалити жир в якомусь конкретному місці неможливо

Якщо ви налаштовані на ефективне знищення живота в максимально короткі терміни, візьміть 300 грамів будь-якого білка (наприклад, 100 грамів пісного м'яса, 100 грамів риби, 100 грамів сиру), розділіть на чотири порції і їжте протягом дня з зеленню і овочами, заправляючи салати ложечкою оливкової олії. Пийте щодня не менше 2,5 літрів чистої води. Дуже важливий також правильний режим сну: необхідно добре висипатися.

Як правильно качати прес

Більшість новачків вважають, що чим більше повторів вони роблять при вправах на прес, тим швидше його накачають. Насправді, важливо не кількість повторів, а те, скільки м'язи перебувають під навантаженням.

Тобто, прес качати потрібно повільно, а в найскладнішій точці вправи «зависати» на пару секунд. При такому підході десять повторів будуть ефективнішими, аніж двадцять у швидкому темпі. Важливий індикатор — печіння.

Необхідно робити вправу, поки ви об'єктивно не розумієте, що більше не в змозі зробити жодного повтору.

Найпоширеніші вправи на прес — підйоми ніг, але їх краще не робити.

Як показують останні дослідження, підйом прямих ніг з підлоги дуже шкідливий для спини: виходить потужне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта.

Одна з найбільш шкідливих вправ — «складаний ніж», коли одночасно з підлоги ви піднімаєте тулуб і ноги. В цьому разі максимальне навантаження припадає на хребет, що провокує біль у попереку.

Якщо ви все-таки робите такі вправи, злегка згинайте коліна, і намагайтеся піднімати не ноги, а таз.

Найкращі вправи

Найкращі вправи в цьому разі — різні види планки. Вони дозволять не тільки накачати кубики, але і привести в порядок групи м'язів.

Планка на ліктях, наприклад, чудово опрацьовує не тільки прес, але і великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, і квадратний м'яз попереку.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик eva.ru

Приймаємо упор лежачи на передпліччях. Ноги або разом, або на ширині плечей: чим ширше ноги, тим легше виконувати вправу. Передпліччя мають бути перпендикулярні плечам, а лікті розташовуватися строго під проекцією плечових суглобів.

Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки – лікті/передпліччя (зігніть руки до кута в 90 градусів) і носки стопи. Тримайте спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят.

Напружте м'язи черевного преса і стежте за тим, щоб середній відділ не провисав в середині, а сідниці не випиналися вгору. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд і виконайте3-5 повторень.

Бічна планка зміцнює не тільки прес, але і стегна з сідницями.

Напружуючи м'язи живота і спини, відриваємо таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, впираємося передпліччям у підлогу строго навпроти плеча. Затримуємося в такому положенні на 15-60 секунд.

Потім те ж саме робимо для іншої сторони. Виконуючи вправу, тримаємо в напрузі м'язи живота і сідниць, щоб корпус був ідеально прямим.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик builderbody.ru

Скручування на фіт-болі.Сядьте на фіт-бол, закладіть руки за голову, потім відхиліться назад. За допомогою м'язів живота підніміть корпус, затримайтеся на секунду і знову опустіться вниз. Стегна при виконанні вправи мають залишатися паралельними підлозі.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик forme.ru

Підйом ніг у висі на перекладині, краще без упору в попереку. Під час наукового дослідження, проведеного в Університеті Сан-Дієго, цю вправу було визнано найкращою для зміцнення м'язів преса. Під час виконання корпус залишається нерухомим, рухаються лише зігнуті в колінах ноги. Важливо відчувати роботу м'язів преса і постійно контролювати рух.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик sportivs.com

Скручування з роликом. Вправа може виконуватися не тільки зі спеціальним роликом, але і з гантелями або штангою, що катаються по підлозі. Станьте на коліна, перенесіть вагу тіла на руки, «відкотіться» вперед, потім, за рахунок сили м'язів живота, поверніться у вихідне положення.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик justsport.info

Ці та інші вправи на прес можна виконувати як окремо, так і включити їх у загальний комплекс тренувань. Ідеальні для спалювання жиру на животі (і не тільки) кругові тренування на всі групи м'язів (сім і більше вправ, які ви виконуєте в три кола), їх можна робити як у залі, так і вдома. Завершуватися вони мають інтенсивним кардіо (біг, орбітрек, степпер — мінімум 40 хвилин).

Якщо ви волієте тренуватися вдома, в якості кардіо просто бігайте на місці (не менше 30 хвилин на день, чергуючи максимально швидкий темп протягом півтора хвилин і плавний темп протягом 30 секунд), крутіть не менше години в день обруч (модель з обважненням). Якщо є можливість, стрибайте 30 хвилин через скакалку. Вправи необхідно виконувати щодня.

Потужний вакуум

Для тренування поперечного м'язу живота робіть «вакуум». Вправа, головним чином задіює внутрішній прес – поперечний і багатороздільний м'язи, які залягають під прямим і зовнішніми косими і відповідають за втягування черевної стінки. Це одна з найбільш «коронних» вправ Арнольда Шварцнеггера, що стала запорукою його ідеального залізного преса.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Повільно робимо глибокий вдих через ніс, набравши максимальний об'єм повітря в легені.

Зробіть потужний видих якомога сильніше, підводячи стінки живота до спини, ніби приклеюючи пупок до хребта. Зафіксуйтеся в такій позиції на15-20 секунд. Потім вдихніть і поверніть живіт у вихідне положення.

В ідеалі повторити чотири рази і робити мінімум двічі в день.

Якщо ви поєднаєте спеціальні вправи для м'язів преса з вакуумом, регулярними функціональними тренуваннями і правильним харчуванням, ефект буде помітний вже через тиждень, а як зовсім потеплішає — гарантовано станете королем або королевою пляжу.

Більше блогів тут

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методикСпалювати підшкірний жир можна набагато швидше, якщо підсилити його використання організмом для отримання енергії під час тренувань. Одна з найбільших помилок, яку можна допустити в спробах спалити підшкірний жир, полягає в нехтуванні простими стратегіями, що спрямовані на «перемикання» організму у «жироспалюючий» режим. Давайте розглянемо деякі методики, використання яких допоможе краще спалювати жир під час тренувань.

Виконуйте спринти або високоінтенсивні силові тренування з короткими проміжками відпочинку між підходами

Нещодавно проведене дослідження за участю молодих чоловіків показало, що виконання чотирьох 30-секундних спринтів на велотренажері з максимальною інтенсивністю збільшило швидкість «спалювання» підшкірного жиру на 75 відсотків, а швидкість метаболізму після тренування – на 42 відсотки. Якщо ви віддаєте перевагу «спалювати» підшкірний жир за допомогою важких ваг, спробуйте силове тренування з помірними навантаженнями і короткими проміжками відпочинку між сетами для того, щоб отримати подібний жироспалюючий ефект, такий, як і у випадку зі спринтом.

Споживайте перед тренуванням їжу з низьким глікемічним індексом

У порівнянні з високоглікемічною їжею споживання повільних вуглеводів і протеїну допоможе отримати помірне підвищення рівня цукру в крові і приріст швидкості спалювання жиру аж до 10 відсотків.

З часом таке раціональне харчування з метою посилення використання підшкірного жиру організмом для отримання енергії забезпечить свій ефект в його спалюванні.

В ході одного тримісячного дослідження за участю людей, що страждали від надмірної ваги, було встановлено, що споживання їжі з низьким глікемічним індексом перед тренуванням дозволило їм «спалити» підшкірний жир ефективніше (зниження маси тіла склала вісім відсотків), зберігши при цьому суху масу.

Читайте також:  Як, коли, і що потрібно їсти для набору м’язової маси.

Уникайте фруктози перед тренуванням

Дослідження показують, що споживання фруктози перед інтенсивними тренуваннями переводить організм в режим «спалювання» вуглеводів замість підшкірного жиру.

Крім того, фруктоза підсилює резистентність клітин до інсуліну, що вкрай негативно для м’язового розвитку. Уважно читайте етикетки протеїнових напоїв, щоб переконатися, що вони не містять фруктози.

Також уникайте і енергетичних напоїв.

Вживайте перед тренуванням карнітин та риб’ячий жир

Приймайте риб’ячий жир разом з карнітином для того, щоб прискорити «спалювання» підшкірного жиру і зберегти запаси глікогену заради одержання більш високої спортивної результативності. Відомо, що риб’ячий жир покращує чутливість до інсуліну.

А поєднання даної харчової добавки з карнітином дозволить вам прискорити транспортування жирів в клітини організму для їх використання в якості енергії.

Цей ефект значно прискорює процес «спалювання» жиру і збільшує час до настання відмови під час інтенсивних тренувань.

Використовуйте кофеїн для прискорення жироспалюючих процесів

Кофеїн, що отримується разом із зеленим чаєм, парагвайським чаєм, кавою або за допомогою спеціальних кофеїнових капсул, є на сьогоднішній день найвідомішим і безпечним «спалювачем» жиру. Кофеїн змушує жири залишати клітини організму для того, щоб їх можна було використовувати як паливо.

Крім того, всі вищезгадані напої забезпечують високу дозу натуральних антиоксидантів, які крім усього іншого також прискорюють відновлення після інтенсивного тренування. Дослідження показують, що три-вісім міліграм кофеїну на кілограм ваги тіла сприяють підвищенню спортивної результативності та прискоренню спалювання жиру.

Такий широкий діапазон оптимального дозування обумовлений індивідуальністю реакції на кофеїн, яка залежить від генотипу людини.

Але, тут потрібно бути обережним!!! У всьому повинна бути своя міра, і ще не слід забувати про протипоказання вживання кофеїну людям, що хворіють на серцеву недостатність, та інші хвороби.

Найкращі вправи для жироспалювання

Ви знаєте, як багато людей в світі замислюються про схуднення? Не злічити. У гонитві за підтягнутим тілом безліч чоловіків і жінок щодня розшукують всілякі дієти, методики схуднення і тренування для спалювання жиру. Розглянемо найкращі вправи для жироспалювання.

Як спалювати жир під час тренувань: 5 ефективних методик

Плавання. Хорошою вправою для спалювання жиру є активне плавання. Тобі варто лише кілька разів в тиждень приходити в басейн, щоб через якийсь час помітити позитивні зміни в своєму тілі. Справа в тому, що під час плавання в людському тілі задіюються практично всі м'язи.

Біг.Одним з найбільш ефективних тренувань для твого тіла стане звичайний біг. Внеси в свій режим щоденні ранкові пробіжки, і вже через тиждень ти помітиш зміни в тілі: ногах, животі, сідницях, та й дихати, звичайно, стане набагато легше. А якщо ти відрізняєшся особливою завзятістю, можеш бігати і вечорами.

Танці. Танці – це приголомшливе вправа як для роботи в залі на спеціальних курсах танців, так і для домашніх тренувань для спалювання жиру. Ти не страждаєш від численних комплексів? Сміливо йди в фітнес-клуб і займайся, наприклад, Зумбо. Хочеш позайматися вдома? Вмикай відеоуроки, улюблену музику і вперед! Танці – відмінний спосіб боротьби із зайвою вагою.

Читайте також: Street workout – молодіжний вуличний спорт

Вистрибування з присідання. Вправа складна, але дуже дієва. Твоя програма тренувань по спалюванню жиру збагатиться, якщо ти додаси в неї вистрибування з присідання.

Якщо тобі важко у виконанні вправи, то почни виконувати вправу, тримаючись однією рукою за спинку стільця. 20 хвилин інтенсивного тренування з присіданнями, і мінус 400 ккал.

Але знай, спочатку потрібно просто навчитися правильно присідати.

Присідаємо на одній нозі. Встаємо рівно, ноги на ширину. Сильно напружуємо мускулатуру преса і піднімаємо праве коліно до живота. Після цього намагаємося виконати 10 присідань на лівій нозі, потім повторити для іншої ноги. Це допоможе зміцнювати м'язи стегон і живота.

Віджимання. Це не просто вправа, а цілий комплекс. Варіантів виконання дуже багато. Якщо класичні віджимання занадто легкі і нецікаві, то можна спробувати робити вправу на одній руці.

Скакалка. Стрибаючи на скакалці, можна спалити ще більше жиру, ніж при бігу. Але для цього потрібно дуже швидко рухатися – 65-75 стрибків за 60 секунд.

Тренування по методу Табата – програма вправ для швидкого спалювання жиру

Програма вправ по протоколу Табата для швидкого спалювання жиру. Все про те, чому високоінтенсивні інтервальні тренування – кращий спосіб домогтися пружного тіла.

Що таке Табата?

Табата – це метод високоінтенсивних інтервальних тренувань, розроблений японським професором Ізумі Табата. Відмінністю цього методу від класичних тренувань  є те, що вони проводяться на рівні 170% від пікової аеробної потужності. Що, своєю чергою, свідчить про те, що Табата підходить скоріше для професіоналів, ніж для початківців.

Формула програми тренування по Табата – 20 сек роботи, потім 10 сек відпочинку; цикл повторюється від 6 до 8 раз. Сумарно кожна вправа займає 3-4 хвилини. Результати досліджень показали, що співвідношення 20/10 ефективні як в якості аеробної, так і анаеробної нагрузки. Це дозволяє вважати подібні тренування найкращим методом для згону жиру, ніж звичайні тривалі кардіотренування.

Тренінг по протоколу Табата особливо люблять дівчата, оскільки він дозволяє не тільки спалювати жир, але і швидко покращує контури тіла – особливо при включенні в програму вправ для сідниць. Ще одним плюсом методики є те, що поєднання аеробного та анаеробного навантаження прискорює метаболізм і дозволяє зганяти зайві калорії і після закінчення тренінгу.

Табата для згону жиру

Під час звичайного кардіо тіло активно використовує кисень (такий тренінг називається “аеробний”), тоді як під час високоінтенсивного  організм переходить в безкисневий режим ( “анаеробний”). Результатом стає різке прискорення серцебиття, а також вироблення молочної кислоти, що дає відчуття печіння в м’язах і впливає на рівень жироспалюючого гормону росту.

За вкрай короткі проміжки тренувань різної інтенсивності організм відновлює роботу, не встигнувши відновитися після попереднього навантаження. Однак щоб вичавити максимум з даної методики, необхідно серйозно ставитися до цих 20 секунд фізичної активності. Ключ до успіху (і швидкому згону жиру) лежить у виконанні максимальної кількості підходів на межі ваших можливостей.

Правила тренувань

Суть методики Табата полягає в тому, щоб 20 сек виконувати вправу якомога інтенсивніше, а потім відпочивати 10 сек. О четвертій хвилини має укладати близько вісім таких раундів. Сама по собі подібна тренування для згону жиру може включати одне або кілька фізичних вправ, найчастіше програма складається з восьми різних вправ. Сумарна тривалість – близько 15-20 хв.

Методика не обмежує вибір конкретних активностей – це можуть бути як спринтерський біг або кікбоксинг, так і плавання, махи гирею або традиційні вправи з гантелями. Для початківців (і, особливо, для бажаючих схуднути) підійдуть і вправи з вагою тіла. Вони допоможуть не тільки спалити жир, але і зміцнять м’язи, що вкрай важливо для поліпшення контурів тіла.

Як стежити за прогресом?

Перш за все, для проведення тренування вам знадобиться хронометр або додаток для смартфона (найчастіше вони безкоштовні, а шукати їх потрібно за запитом “таймер Табата”). Для відстеження прогресу необхідно фіксувати кількість повторень в кожній активній фазі вправи – наприклад, 11-10-9-8-7-6-5-5. Особистий рекорд визначається останньою цифрою – в прикладі це 5.

Пам’ятайте і про те, що якщо будь-яке тренування виконується за принципом “20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку”, то це зовсім не означає, що це Табата. Для того, щоб дійсно зігнати жир, вам буде потрібно виконання вправ на межі ваших можливостей – виключно це дозволить перейти в анаеробну зону. В кінцевому підсумку, ваша мета – якомога більше повторень за менший час.

Програма для згону жиру

Перед виконанням тренування Табата необхідно провести розминку, яка полягає як в 5-10 хвилинах кардіо в помірному темпі, так і в підготовці суглобів.

Потім перша вправа – 20 секунд максимально швидких повторень з ідеальною технікою, слідом 10 секунд відпочинок. Після відпочинку знову 20 секунд активності.

Сумарно 6-8 підходів, після чого 1-2 хвилини відпочинку і чергову вправу програми.

Новачкам рекомендується починати з 4 простих вправ (тобто, сумарно 16 хвилин протоколу Табата, без урахування розминки і відпочинку), поступово кількість вправ може бути збільшено до 8-12. Вибір вправ залежить від потреб конкретного атлета – тобто, з акцентом на ті м’язи, які потрібно прокачати. Тренування для згону жиру проводиться не частіше, ніж 1-2 рази на тиждень.

Кращі вправи для Табата

Вправа “Берпи”

Упор присівши: почніть вправу в планці, виконайте віджимання, потім стрибок всередину, поклавши руки на підлогу. Після чого стрибки вгору якомога вище.

Вправа “Млин”

Початкове положення: ноги ширше плечей, корпус паралельний підлозі, руки в сторони. Відчуваючи роботу м’язів живота торкніться лівою рукою правої ноги.

Віджимання з гантелей

Вправа поєднує віджимання з почерговим підйомом гантелі однією рукою до грудей. Під час 10 сек відпочинку виконуйте планку.

Зашагування на лаву

Одне з кращих вправ для сідничних м’язів. Спершу правою ногою зашагніть на піднесення, потім підніміть ліву ногу вгору. Прес напружений.

Вистрибування

Початкове положення: присідання при широкій постановці ніг, руки за головою. Напружте корпус і сідниці, потім різко вистрибніть вгору.

Скручування з фітболом

Вправа на м’язи живота. За рахунок роботи преса наблизьте до себе фітбол.

Махи ногами

Вправа для додання сідницям округлої форми. Здійснюйте почергові махи ногами, зберігаючи спину прямою і напружуючи сідничні м’язи у верхній точці.

Тренування по протоколу Табата – один з кращих способів для швидкого спалювання жиру. Плюсом такої методики є коротка тривалість тренінгу (сумарно близько 30 хвилин) і можливість тренуватися з різним обладнанням – як з вагою тіла, так і з гантелями або з використанням елементів функціонального тренінгу (гирі, кікбоксинг, спринтерський біг).

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*