Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий? Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Мало хто з чоловіків не мріє про широку та м’язисту спину. Саме вона, разом з розвиненими плечима, формує привабливий V-подібний силует та візуально звужує талію. Розглянемо вправи, завдяки яким верх спини набуде масивності, а хребет отримає надійну підтримку.

Тяга штанги в нахилі

Головна базова права в тренуванні спини. Розташуйте стопи на ширині плечей, зігнувши ноги в колінах, займіть положення корпусу під кутом 30-45 градусів. Центр маси перенесіть на п’ятки, спина в попереку повинна бути в нейтральному положенні, без горба та надмірного прогину в попереку.

Для цього доведеться добряче напружити м’язи черевного пресу. Відчуття перенавантаження в попереку свідчить про некоректне положення. Хапатися за пояс тут не варто, а краще пошукати огріхи. Штанга повинна перебувати в стартовому положенні не вище коліна, для забезпечення достатньої амплітуди руху.

Безпечною шириною прямого хвату вважають таку, коли у ліктьовому суглобі при згинанні утворюється кут 90 градусів. В процесі тяги варто концентруватись на русі ліктів назад та вгору для максимальної роботи м’язів спини.

Намагаючись свідомо згинати руки, ви перекладете більше навантаження на біцепс, а підкручуючи кисть – на м’язи передпліччя.

Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Тяга гантелі однією рукою в упорі на лаву

Найкраще виконувати цю вправу боком до дзеркала, аби час від часу контролювати положення тіла. Впріться долонею правої руки та правим коліном в лаву, ліва пряма нога повинна знайти стабільне положення на підлозі.

Корпус паралельно лаві, шия на одній лінії з корпусом, плечі на одному рівні, поперек нейтральний, без надмірного прогину. Лівою рукою на видиху тягніть гантель вгору, лікоть дивиться в стелю та проходить впритул до корпуса. На вдиху повільно опустіть у початкове положення.

Уникайте бокових скручувань корпусу, допомагаючи собі всім тілом підняти вагу. В цьому випадку замість найширших м’язів спини ви прокачаєте косі м’язи живота.

Тяга на верхньому блоці

Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Підтягування на перекладині

Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Підтягування – доступна не лише в залі, надзвичайно корисна функціональна вправа для загальної фізичної підготовки, скоординованої роботи тіла, і обходити її своєю увагою не варто. Систематично тренуйте тіло та навик, і прогрес обов’язково приємно здивує.

Розгинання плеча на верхньому блоці

Виконують, як правило, в кросовері, належать до ізолюючих вправ для найширших м’язів. Логічно використовувати їх для принципу попередньої втоми на початку або для «добивання» м’язів наприкінці тренування спини. Для вправи використовують коротке пряме руків’я або канатик.

Захопіть за руків’я та відійдіть приблизно на середину кросовера. Зігніть корпус під кутом 45 градусів і підійміть вгору ледь зігнуті руки до положення паралелі з корпусом. На видиху підтягуйте руків’я в напрямку стегон, не згинаючи руки в ліктях.

В кінці руху свідомо напружуйте найширші м’язи.

Шраги

Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Приємних та результативних тренувань!

Марія Саджениця,
персональний тренер фітнес-клубу «Олімп»

Тренування спини. Частина 2. was last modified: Серпень 28th, 2018 by ego_adm

Становая тяга

Становая тяга

Классификация

Тип

Базовое

Биомеханика

Многосуставное

Направление

Тяговое

Работающие мышцы

Целевые

выпрямители позвоночника бицепс бедра приводящие мышцы бедра ягодичные мышцы трапециевидная мышца дельтовидная мышца предплечья бицепс рук
 Медиафайлы на Викискладе

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми обеими руками и поднимаемая на уровень опущенных вытянутых рук. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.

Мышцы

При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах, т. н.

«румынская тяга», дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в динамическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; веса в данном виде тяги используются умеренные, меньше, чем в «становой»[1].

Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым.[2]

Техника выполнения

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Тяга может выполняться широким, средним и узким, параллельным, прямым или смешанным (разнохват) хватом или специальным хватом — в «замок».

Постановка ног может быть чуть шире плеч или очень широкая (тяга в стиле «сумо»), ноги прямые или согнуты в коленях.

Из спортивного инвентаря применяется обычно штанга, тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».

Читайте також:  Гейнер чи протеїн - що краще?

Во всех вариантах тяг ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).[1]

Выделяют основные варианты тяг:

  • «становая» (она же «классическая» или «тяжелоатлетическая») тяга;
  • «мёртвая» (она же «румынская») тяга;
  • тяга «сумо» (она же «лифтёрская»);
  • тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

При выполнении данного упражнения важно поднимать штангу равномерно и вертикально, голову важно не задирать, а держать прямо, направляя взгляд вперёд себя как при положении стоя, так и в положении наклона, плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены. Рекомендуется атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками.

У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъёма штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырёх (в «замок»).

Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены обычно используют лямки или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях по пауэрлифтингу не допускается.

«Мёртвая тяга»

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её.[источник не указан 209 дней] Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Тяга «сумо»

Тяга в стиле «сумо» выполняется с широкой постановкой ног; носки практически касаются «блинов» штанги, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра, поэтому данная техника обычно применяется атлетами со слабой спиной, длинным туловищем и короткими руками.

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга (англ.)русск., изобретённая Элом Джерардом (Al Gerard), имеет гриф в виде ромба, у которого внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата.

Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф.

В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа и сила хвата

Хват грифа при тяге “сумо”

При выполнении тяги с большим весом, кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Поэтому атлеты прибегают к различным методам: используют особые виды хватов, используют вспомогательную экипировку (лямки, крюки и т. д.), используют варианты упражнений для развития мышц предплечий и, соответственно, усиления хвата.

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый «смешанный хват» (или «разнохват»), когда большие пальцы рук не направлены друг к другу, а смотрят в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь.

Такой хват предотвращает выскальзывание штанги из рук, но создаёт крутящий момент на позвоночник, и может приводить к развитию сколиоза и травмам, ввиду неравномерной нагрузки, поэтому применяется чаще всего профессионалами для поднятия максимальных весов.

«Прямой хват» является самым удобным и практикуемым, именно его советуют любителям и новичкам профессионалы.

Прямой хват в упражнении становой тяге без использования лямок или крюков позволяет максимально нагрузить предплечья спортсмена, что увеличивает силу хвата, а это в свою очередь очень важный фактор в новом официальном спорте — армлифтинге, к тому же позволяет легко переходить на свободные веса (гири, гантели, жгуты и другой спортивный инвентарь) в дальнейших тренировках.[3] Следует различать «прямой» и «одноимённый» хват. Если обе кисти находятся в одном положении относительно грифа — одноимённый хват. Прямой хват является одноимённым, также, как и обратный хват.

Также существует хват в «замок» или «штангистский хват». Отличие от прямого хвата заключается в том, что большие пальцы рук не обхватывают гриф, а зажимаются между грифом и остальными пальцами руки.

С давних пор используется в тяжёлой атлетике, но имеет существенный недостаток — болевые ощущения в больших пальцах, поэтому во вспомогательных упражнениях его применяют редко, чаще пользуясь лямками.

Читайте також:  Кращі вправи для новачків.

Для развития удерживающей силы кистей атлеты выполняют вспомогательное упражнение — тягу с плинтов с удержанием; плинт — это деревянный кубик размером 40×40×10 см, обычно обитый резиной.

Удержание выполняется прямым хватом, так сила хвата прорабатывается наиболее оптимально, а нагрузка на позвоночник снижается за счёт невозможности поднятия предельного веса, который обычно профессионалы берут разнохватом.

После выполнения тяги, вес снижают на 30-40 %, поднимают спортивный снаряд с плинтов и держат как можно дольше, обычно 20-30 секунд и опускают штангу на плинты. Так выполняется 2-3 и более подходов.[4]

Безопасность

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность.

Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Помимо травмирования позвоночника частой причиной болей в поясничной области после выполнения становой тяги является поражение крестцово-подвздошного сочленения.

По мнению ряда атлетов, данным типом повреждения обусловлено до 30 % случаев болей в пояснице у молодых людей, в особенности занимающихся спортом (в том числе борьбой, танцами и т. д.)[5].

Причиной развития жалоб чаще всего является нарушение техники выполнения становой тяги при условии несимметричного развития парного крестцово-подвздошного сочленения (сама по себе умеренная асимметрия может считаться нормой и не приводить к возникновению жалоб без травм или чрезмерных нагрузок).

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины.

Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться.

При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, также потенциально является травмоопасным.

Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником).

Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на мышцы предплечья и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на её удержании.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7—10 дней. Также следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

Открытая категория

Весовая категория

Результат[6]

Спортсмен

Примечание

Год

Федерация

56 288 Ламар Гант 1980 AAU
60 286 Стюарт Джеймисон 2017 WRPF
67.5 315 Дэн Остин 1988 USPF
75 345 Дмитрий Насонов 2015 WRPF
82.5 400 Дмитрий Насонов 2017 WRPF
90 400  США Кайлер Волам
100 431  США Кайлер Волам 2019 WRPF
110 440 Юрий Белкин 2017 WRPF
110 450 Юрий Белкин С использованием лямок и комбинезона 2016 GPO
125 411 Константин Константинов[7] 2005 IPF
140 426 Константин Константинов 2009 AWPC
140+ 472 Хафтор Бьёрнссон С использованием лямок 2018
140+ 500 Эдди Холл С использованием лямок и комбинезона 2016 World deadlift championship
140+ 474 Хафтор Бьёрнссон[8] С использованием лямок 2019 Arnold Classic
140+ 501 Хафтор Бьёрнссон С использованием лямок и комбинезона 2020

Категория с допинг-контролем

Весовая категория

Результат[6]

Спортсмен

Год

Федерация

56 255 Бутаков Кирилл 2009 IPF
60 272 Джей-Ди Карр 1988 USPF
67.5 313 Дэн Остин 1987 IPF
75 305 Дэйв Рикс 1990 IPF
82.5 347 Эд Кон 1984 IPF
90 341 Роберт Херринг 2008 100 %
100 390 Эд Кон 1993 IPF
110 365 Джон Как 2010 WDFPF
125 411 Константин Константинов 2005 IPF
140 426 Константин Константинов 2009 AWPC
140+ 410 Марк Хенри 1995 WDFPF

Примечания

  1. 1 2 Роберт Кеннеди. Глава 10. — «Нижняя область спины и ягодичные мышцы». Параграф // «Крутой культуризм» = «The New Hardcore Bodybuilding» / Пер. с англ. Остапенко Л. А.. — илл.. — М.: «Терра-Спорт», 2000. — С. 121—128. — 224 с. — ISBN 5-93127-073-6.
  2. А. В. Фалеев.

Станова тяга

Станова тягаТип

Базова вправаБіомеханіка

БагатосуглобоваЦільові м'язи

випрямлячі хребта біцепс стегна сідничні м'язи трапецієподібний м'яз дельтоподібні м'язи передпліччя

Станова тяга (англ.

Deadlift) — базова силова вправа, що виконується зазвичай зі штангою, а також з гантеллю або гирею, які тримають поміж ніг обома руками. Використовується як загальний елемент фізичної підготовки і є однією з дисциплін у таких видах спорту, як паверліфтинг і силовий екстрим.

Її також застосовують бодібілдери для зміцнення м'язів попереку, що дозволяє в присіданнях краще прокачувати ноги.

М'язи

При виконанні станової тяги працюють майже 3/4 всієї м'язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, двоголові м'язи стегна, найширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси.

Тяга на прямих ногах додатково розтягує і навантажує біцепси стегон, змушуючи їх працювати на межі в статичній напрузі, а також верхні частини сідниць; при виконанні даної вправи необхідно дозувати вагу.

Саме тому, виконуючи різні варіанти «тяги» спортсмени більше набирають м'язову масу, ніж при виконанні більшості інших вправ.

Техніка виконання

«Тягу» можна виконувати широким, середнім, вузьким, паралельним, прямим або змішаним хватом або спеціальним хватом — так званий «замок». Ноги можна ставити трохи ширше плечей або дуже широко («зведення» в стилі «сумо»), ноги можуть бути прямі або зігнуті в колінах. Зі спортивного інвентарю зазвичай застосовується штанга, гантелі або гирі.

У всіх варіантах «тяги» ноги трохи зігнуті в колінах для зменшення навантаження з суглобів, руки прямі, витягнуті, спина обов'язково пряма (це дозволяє уникнути травм хребта, зміщенням окремих хребців та перенапруженням окремих дрібних стабілізуючих м'язів).

Етапи станової тягиPhase 1Phase 2Phase 3

Виділяють основні варіанти тяги:

  • «Станова» (вона ж «класична» або «важкоатлетична») тяга;
  • Тяга «сумо» (вона ж «ліфтерська»);

Класична тяга

Класична тяга виконується при вузько поставлених ногах. Гомілки ніг практично торкаються грифа штанги. Тут напруга переноситься на м'язи спини, біцепс стегна і сідничні м'язи. Квадріцепси включаються в роботу лише в початковій фазі підйому.

При виконанні даної вправи важливо піднімати штангу рівномірно і вертикально, голову не опускати вниз, плечі повинні бути відведені назад, а лопатки зведені. Рекомендується атлетам зі слабкими ногами і короткими руками.

У спортсменів з такими анатомічними особливостями сильно впливає на зміну техніки підйому штанги наявність коротких пальців, які не в змозі утримати велику вагу. Для таких атлетів існує особливий хват, коли фаланга великого пальця розташовується під фалангою інших чотирьох (в «замок»).

Для більшого контролю на процесом виконання вправи спортсмени зазвичай використовують лямки або гаки. В процесі тренувань атлети нерідко застосовують кистьові ремені для фіксації штанги в руках, проте використання їх на змаганнях з паверліфтингу заборонене.

Мертва тяга

«Мертва тяга» — це тяга, що виконується на прямих ногах. Від класичної тяги і тяги «сумо» вона відрізняється тим, що виконуючи її, спортсмен не згинає ноги в колінах. Зведення на прямих ногах не використовується в змагальному паверліфтингу, так як така техніка не дозволяє підняти максимальну вагу і є більш травмонебезпечною.

Тяга «сумо»

Тяга в стилі «сумо» виконується з широко поставленими ногами. У цьому випадку основне навантаження припадає на м'язи стегна, тому ця техніка зазвичай застосовується атлетами зі слабкою спиною, довгим тулубом і короткими руками.

Рекорди

  • Світовий рекорд зі станової тяги в дисципліні “стронгмен” (у комбінезоні та лямках) становить 501 кг і належить Хафтором Бйорнссоном. Рекорд був встановлений у 2020 році.
  • Рекорд у становій тязі з спеціальним стронгмен-грифом – 474 кг, встановлений Хафтором Бйорнссоном на Arnold Strongman Classic 2019.
  • Світовий рекорд без екіпірування встановлений Бенедиктом Маґнуссоном і становить 460 кг.[1]
  • Рекорд зі станової тяги серед жінок – 305 кг, належить Бецці Свонсон. [2]

Примітки

  1. ↑ Men's Raw World Records | Powerlifting Watch. www.powerliftingwatch.com. Процитовано 2020-01-23. 
  2. ↑ Is Becca Swanson's 672 lb Deadlift the Heaviest Ever by a Woman?. BarBend (en-US). 2016-04-15. Процитовано 2020-01-23. 

Посилання

  • Техніка виконання у фото

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*