Жим штанги сидячи з-за голови.

Жим штанги из-за головы – базовое упражнение для тренировки плеч. Этим упражнением можно развить в первую очередь верхний или средний пучок дельтовидных мышц. Дополнительно в движении участвует верх трапеций и трицепс. Рекомендуется как новичкам, так и людям, которые давно занимаются в тренажерном зале.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику. Они состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При небольшой толщине жировой прослойки вы можете их увидеть, когда отведете руку вбок, назад и вперед. Средний (целевой в данном упражнении) пучок формирует округлую форму плеч, визуально увеличивая их ширину.

Жим штанги сидячи з-за голови.

Дельты – очень уязвимая мышца, она получает травмы чаще всего. Поэтому обратите внимание на приведенные в данной статье рекомендации относительного данного упражнения!

Варианты выполнения

Упражнение может выполняться в различных вариациях. Вот основные из них:

  1. Если у вас проблемы со спиной, то подойдет жим штанги из-за головы сидя. Лучше использовать спортивную скамью со сменным углом наклона спинки.
  2. Если у вас нет травм, и спина здорова – можно выполнять упражнение сидя, но без опоры на спинку.
  3. Для опытных спортсменов подойдет жим штанги из-за головы стоя, но безопаснее все же делать его на скамье.

Жим штанги сидячи з-за голови.

Можно использовать штангу, установленную на стойках (свободный вес) или делать упражнение в Смите. Тренажер Смита – своеобразная стойка для штанги, в которой движение снаряда возможно строго вверх и вниз. Второй вариант отлично подойдет новичкам, которым нужно отработать правильную технику. Выбирайте такой вариант, который позволяют ваше здоровье и возможности тренажерного зала.

Жим штанги сидячи з-за голови.

Техника упражнения

Выполнять данный вид жима следует самым первым в вашей тренировке плеч. Затем уже «добивать» мышцы изолированными упражнениями.

В смите, сидя на спортивной скамье

выполнение упражнения в тренажере смита и со свободной штангой технически никак не отличаются. однако, смит позволяет избежать ошибок новичкам и изолированно нагружает нужные вам мышцы. свободную штангу можно использовать потом, когда вы научитесь делать упражнение в упрощенном варианте.

  1. устанавливаем скамью в раму смита так, чтобы гриф находился строго над сиденьем. выставляем угол спинки на 90 градусов. садимся, спину прижимаем к скамье. для первого разминочного подхода используем небольшой вес.
  2. гриф должен быть чуть выше головы и расположен в нескольких сантиметрах за ней. берем его широким хватом (чуть шире плеч) так, чтобы в локтях образовался прямой угол.
  3. проворачивая гриф, снимаем его со стоек и поднимаем максимально вверх. при этом руки в локтях не будут полностью выпрямляться.
  4. опускаем гриф обратно до уровня затылка. повторяем 10–15 раз, и ставим гриф в исходное положение. это будет разминкой.
  5. вешаем нужный вес и работаем, в зависимости от ваших целей.

опуская гриф максимально вниз, вы дополнительно задействуете верх трапеций. если же опускать штангу до уровня мочек ушей или середины затылка (ваши плечи будут на одной прямой), работают только дельтоиды. выбирайте то, что нужно именно вам.

особенности жима свободной штанги

свободную штангу, прежде всего, сложнее удержать в случае непредвиденной ситуации. когда вы сняли ее со стоек и начали делать жим сидя, остановиться вы сможете, только если вернете штангу обратно. на середине пути ее вам оставлять негде. если вы вдруг не выжали, или случилось что-то еще, вам придется скинуть штангу. и не всегда получается это сделать безопасно для себя и окружающих.

Жим штанги сидячи з-за голови.

поэтому в данном случае вам понадобится страховка. упражнение следует делать в паре в паре. исключение – небольшие веса, которые не представляют никакой опасности.

выполнение упражнение стоя

это усложненный вариант жима из-за головы, который подходит только для свободной штанги. тренажер смита не настолько высок, чтобы позволить вам выпрямить руки из положения стоя.

существует два варианта исходных стоек: ноги на ширине плеч и на одной линии, или одна нога выдвинута вперед, вторая назад для большей устойчивости.

техника выполнения следующая:

  1. снимаем штангу и становимся в одну из предложенных выше стоек.
  2. делаем все то же самое, что и для сидячего варианта упражнения.

положение стоя больше подходит для армейского жима и имеет одно преимущество – вы можете помочь себе поднять штангу небольшим толчком со стороны ног. таким образом, ваш рабочий вес может быть больше, чем в сидячем варианте упражнения.

жим штанги из-за головы стоя не рекомендуется для начинающих!

жизненно важные рекомендации

Приведенные ниже правила помогут вам избежать очень неприятных травм:

  1. Поднимаем штангу на выдохе, опускаем на вдохе. Медленный темп и плавность движений – лучшая нагрузка на мышцы. Никаких рывков – можно потянуть дельты.
  2. Держим прогиб в пояснице, спина прямая, смотрим только вперед (никаких опусканий взгляда или рассматривания комаров на потолке).
  3. Правильно выбранный вес – это тот, который вы сможете поднять нужное число раз при правильной технике, но не более. Если вы можете выполнить еще несколько повторений – вес легкий.
  4. Если у вас остеохондроз поясницы, грыжа или протрузии – используйте ортопедический пояс всякий раз, когда вы стоите или сидите под рабочим весом. Это профилактика осложнения и обострений болезней спины.
  5. Выполнять упражнение, прижавшись к поставленной вертикально спинке скамьи – проще, собственно, как и в Смите. Вашему телу не нужно напрягаться, чтобы сохранить равновесие. Поэтому для начинающих это оптимальный вариант. Также Смит позволяет обезопасить выполнение упражнения – можно делать его без страховки.
  6. Если вес пустого грифа (обычно это 20 кг для свободного, и 20–25 для тренажера Смита) слишком большой для разминки – используйте гантели или более легкие грифы (спросите у тренера, есть ли такие в зале). Без разминки к рабочим весам лучше не подходить!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Выполнение жима штанги из-за головы – техника и варианты

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Жим штанги из-за головы

Жим штанги сидячи з-за голови.

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

  • Фронтальный или передняя дельта;
  • Латеральный или задняя;
  • Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Читайте також:  Основні помилки під час тренування трицепсів

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу.

Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике.

Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

  • Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
  • Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх,  а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены.

Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди.

Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

  1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
  2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
  3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
  4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
  5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
  6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

  • Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
  • Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка!

Рекомендации для профилактики травм

Соблюдение этих правил поможет снизить риск травматизма:

  1. Опускание штанги происходит на вдохе, грудная клетка стремится вверх;
  2. Выдох происходит на усилии, то есть, когда атлет выжимает штангу;
  3. Раскачка корпуса не допускается. Многие советуют делать полушвунг, то есть разгонять вес на старте ногами. Вместо этого лучше выбирать адекватные веса, и не рисковать здоровьем плеч;
  4. Не следует менять траекторию движения во время упражнения, и забрасывать предплечья вперед и назад;
  5. Нужно следить за положением головы, не забрасывать затылок;
  6. Если присутствуют боль и дискомфорт в суставах, от упражнения лучше отказаться;
  7. Если нет возможности опустить штангу на нужную глубину, атлет должен поменять хват, но не до состояния, когда угол в локтях окажется тупым;
  8. Слишком широкий хват перегружает связки локтевого сустава и бицепсы, он дискомфортен;
  9. Движение не нужно выполнять с экстремально высокими весами;
  10. В тренировочном плане жим из-за головы должен предшествовать махам и разведениям гантелей;
  11. Движение должно быть плавным, а темп выполнения упражнения – достаточно медленным;
  12. Вес грифа велик для вас? Лучше делайте пока упражнение в той же траектории, но с гантелями;
  13. Новичкам не рекомендуется выполнять гибридные варианты упражнения и прикреплять к грифу резину;
  14. Не следует делать это упражнение с изогнутым грифом.

Подходы и повторы выбираются индивидуально, в зависимости от цели тренировки. Большинство атлетов выполняет это упражнение в 3-4 рабочих полхода из 8-12 повторений. В женский тренинг движение включают, но новичкам стоит начинать с легкого веса, например, бодибара весом 4-6 кг.

Движение имеет смысл чередовать с классическим армейским жимом неделя к неделе, чтобы обеспечить гармоничное развитие дельтовидных мышц.

САМЫЙ БЕЗОПАСНЫЙ ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ!

Жим штанги з-за голови, стоячи або сидячи

Вправа, яке добре відоме під назвою «жим з-за голови» є фаворитом серед вправ для тренування плечового пояса, дельтоподібних м’язів, передніх і трапецієподібних, в тому числі. На сьогоднішній день ця вправа використовується всіма спортсменами для досягнення необхідного обсягу м’язів в плечовій зоні.

  • Дуже важливо освоїти техніку і виконувати підйом з-за голови, стоячи і сидячи правильно, так як некоректна робота з вагою не тільки не принесе користі, але і здатна нашкодити хребту.
  • Переваги
  • Вправу жим з-за голови, стоячи або сидячи володіє наступними перевагами, які сприяють зростанню його популярності:
  • — опрацьовує всі м’язи плечового поясу;
  • — сприяє поліпшенню об’єму м’язів;
  • — зачіпає трицепси;
  • — підвищує тонус;
  • — можливість самостійного виконання без тренера.
Читайте також:  Як правильно вибрати робочу вагу.

Жим штанги сидячи з-за голови.

  1. Техніка виконання жиму з-за голови:
  2. — підняти штангу за гриф;
  3. — покласти гриф за голову;
  4. — випрямити спину і не нахиляти корпус назад;
  5. — помістити лікті точно під гриф.

У деяких випадках допускаються похибки — наприклад, щоб створити більш безпечні умови виконання вправи, дозволяється опустити гриф на рівень шиї. Змінюючи ширину хвата грифа, можна розробляти різні м’язи, збільшувати або знижувати навантаження.

  • Поради та рекомендації до виконання вправи
  • Ефективність вправи збільшиться, якщо штанга весь час буде на вазі.

Багато спортсменів, щоб полегшити завдання, ставлять штангу на плечі – це погіршує ефективність вправи і розслаблює м’язи. Можна доводити штангу до шиї – цього буде достатньо. Важливо контролювати руки і стежити за тим, щоб штанга не опускалася.

Вправа стане комфортним, якщо розвивати гнучкість плечового пояса. Якщо спортсмен відчуває постійний біль в плечах після жиму, краще всього відмовитися від вправи хоча б до тих пір, поки не буде одержана достатня гнучкість. Не варто забувати, що вправа може нашкодити при відсутності підготовки.

Можна змінювати ширину хвата. Роблячи жим стоячи, можна дотримуватися широкого хвата. Якщо ж жим сидячи — цілком достатньо звичайного хвата.

Можна використовувати тренажери. Виконання вправи на тренажері Сміта підвищить його ефективність.

Регулюйте вагу. Вага потрібно підбирати такий, щоб можна було робити до 10 повторень за один раз.

Пам’ятайте про високу травмонебезпечність. Вправа хоч і впливає на обсяг дельтоподібних м’язів, але вимагає чіткого виконання техніки. В іншому випадку можна отримати серйозну травму спину або розтягнути м’язи, що змусить на час забути про заняттях.

Виконуйте інші вправи для розвитку пучка дельтоидов. Саме ці м’язи під час жиму з-за голови напружується найбільше. Необхідно розвивати її, щоб виконувати дану вправу навіть на мінімальному рівні складності.

Не опускайте штангу глибоко. Така дія може травмувати спину.

Fitmus.com – упражнение жим штанги сидя

В отличие от жима штанги стоя, жим сидя даёт возможность более прицельно проработать дельты, ввиду того что в этом упражнении, мышцы отвечающие за роль стабилизаторов туловища, можно сказать отдыхают.

Не смотря на то, что жим штанги из – за головы является травмоопасным упражнением, он отлично наращивает силу и массу средних дельт. Жим сидя позволяет значительно развить верхние части грудных мышц и передние дельты, а также, укрепляет мышцы – вращатели плеча, а ведь именно от их силы зависит здоровье плечевого сустава.

Движения выполняемые в этом упражнении являются характерными для плавания, тенниса, гимнастики, волейбола и баскетбола.

Спинка скамьи должна быть вертикальной или почти вертикальной. Очень важно чтобы скамья располагалась правильно, относительно стоек, на которых лежит штанга. Спинка скамьи должна быть достаточно далеко от грифа, чтобы локти не касались стоек во время жима.

Но, при этом, расстояние должно быть таким, чтобы Вы не испытывали неудобств, начиная выполнять упражнение: если лавка будет слишком далеко, Вы будете наклоняться вперёд и штанга может травмировать плечевые суставы.

Отрегулируйте упоры для штанги таким образом, чтобы гриф был на уровне груди.

Возьмитесь за гриф таким хватом, чтобы ладони смотрели вверх, немного шире плеч и обхватите гриф большими пальцами. Сняв штангу с упоров и расположив её на верхней части груди, отведите плечи назад и выгните грудь вперёд.

Далее необходимо напрячь пресс и поясничные мышцы, зафиксировав позвоночник в естественном положении, подбородок при этом параллелен полу. Сделав вдох и задержав дыхание, выжмите штангу строго вверх, напрягая дельты.

Верхней точкой упражнения будет та точка, в которой руки полностью выпрямлены, а плечи предельно приподняты.

После того как самый трудный участок будет преодолен можно сделать выдох. Когда руки полностью выпрямятся, делайте небольшую паузу и напрягайте дельты ещё сильнее. Сделав вдох и задержав дыхание, опускайте штангу к груди.

Как только гриф коснётся груди, измените направление движения и не выдыхая, выжимайте штангу вверх.

Выполняйте упражнение плавно, не нужно выжимать штангу рывком или «ронять» её на грудь. Любое резкое движение, в положении сидя, тут же «бьёт» по позвоночнику.

Жим стоя, в данном случае, имеет весомое преимущество, в нём в качестве «амортизаторов» выступают ноги, а не позвоночник.

Задержка дыхания во время жима и опускания является необходимым условием, она повышает внутригрудное и внутрибрюшное давление, а это, в свою очередь, облегчит фиксацию правильного положения позвоночника.

Не нужно брать чересчур тяжелые веса – штанга будет тянуть Вас назад и существует риск опрокинуться.

Добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций можно только при условии, что Вы выжимаете штангу максимально высоко и полностью выпрямляете руки.

Самой распространённой вариацией этого упражнения является жим штанги из – за головы. Хоть жим из – за головы и от груди довольно – таки похожи, на самом деле они совершенно разные. При жиме штанги от груди, локти направлены вперед, и основная нагрузка приходится на верх груди, клювовидно – плечевую мышцу и передний пучок дельт.

Когда Вы выполняете жимы из – за головы, локти направлены в сторону и нагрузка приходится на средние дельты и надостную мышцу, которая у людей, не занимающихся спортом профессионально, развита очень слабо. Именно поэтому, многие спортивные врачи считают, что не стоит злоупотреблять жимом штанги из – за головы, а лучше – вообще отказаться от него.

Так как, по их мнению, существует высокий риск перегрузить надостную мышцу и получить травму плечевого сустава.

Если у вас имеются знанияинформация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Жим из-за головы — SportWiki энциклопедия

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедии

Жим из-за головы – упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Техника упражнения

Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.

Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей.

При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Примечания[править | править код]

  • Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
  • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
Читайте також:  Як накачати дельти?

Жим штанги из-за головы в положении сидя[править | править код]

  • «Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.
  • Краткое описание упражнения
  • Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.
  • Стабилизирующие мышцы
  • Характеристики
  • Комбинированное/ многосуставное
  • Жимовое
  • Открытой цепи
  • Со штангой
  • Продвинутый уровень физической подготовки

Исходное положение

  • Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.
Анализ движения Сустав 1 Сустав 2 Сустав 3
Суставы Локтевой Плечевой Лопатка
Направления движений в суставах Вверх — разгибание
Вниз — сгибание
Вверх — отведение
Вниз — приведение
Вверх — отведение вверх
Вниз — сведение вместе и вниз
Мобилизирующие мышцы Трехглавая мышца
Локтевая мышца
Дельтовидная мышца Передняя зубчатая мышца
Трапециевидная мышца

[править | править код]

Жим из-за головы: вредное упражнения для мужчин! Как можно его заменить или модифицировать?

Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно печальны: сутулость, непропорциональное телосложение, несимметричное развитие мышц, боли в плечевых суставах.

Ниже я приведу пример нескольких альтернативных упражнений, а также дам рекомендации что можно сделать для улучшения или полного исправления ситуации.

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из за головы сидя – техника

В одной из предыдущих статей я описывал какие проблемы данное движение вызывает в области плечевого сустава, а также ротаторной манжеты плеча. Ссылку на эту статью и укажу внизу этой страницы. Но, к сожалению вред этим не ограничивается.

Выполнение жима из-за головы, как, впрочем, и других жимов в положении стоя, оказывает большую нагрузку на поясничный отдел. По этой причине такие упражнения лучше выполнять либо с умеренным весом, либо со специальным поддерживающим тяжелоатлетическим поясом.

При жиме из-за головы также часто страдает шейный отдел позвоночника, в результате чего происходит смещение шейных позвонков ущемление с ущемлением нерва, и последующей болью в этой области.

Что интересно, армейский жим от груди стоя и сидя, а также жим гантелей стоя и сидя такого воздействия на шейный отдел не оказывает. С точки зрения пропорциональности развития мышц, все жимы для плеч приводят к развитию преимущественно переднего пучка дельты. При этом средний и задний пучок почти не развиваются.

Жим штанги из за головы: плюсы и минусы, за и против.

  • Конечно, атлеты стараются выполнять махи сидя и стоя, но поскольку все силы уже ушли на базовое, более мощное упражнение, эти упражнения почти не развивают другие пучки дельт.
  • Акцент на развитие передней дельты вызывает перекос или дисбаланс в развитии плеча, а также может приводить к сутулости, поскольку задняя дельта отводящая плечо назад, развита хуже, чем передняя, являющаяся ее антагонистом.
  • Эффективное решение проблем

Для начала нужно определиться насколько данное упражнение вредно для ваших плеч. Достаточно посмотреть на ваше выполнение жима из-за головы сбоку – если предплечья в нижние точки амплитуды направлены строго вертикально в потолок, это означает что жим не настолько и вреден для ваших суставов.

Жим гантелей сидя – более эффективная и безопасная альтернатива жима штанги

Дело в том, что обладающие большой гибкостью суставов люди не сильно страдают травматизмом в упражнениях, и в частности жиме из-за головы для них не настолько противопоказан.

Если же ваши предплечья начинают отклоняться назад по мере опускания снаряда за голову, а вы испытываете малейший дискомфорт в плечах, упражнение целесообразно заменить не менее эффективным армейским жимом или жимом гантелей.

Дисбаланс в развитии мышц легко устраняется выполнением упражнений для средней и задней дельты в первую очередь на тренировке дельт. Если вы будете делать жимы после разводок и махов с гантелями, нагрузка начнет распределяться правильно, и вы уравняете развитие всех трех пучков дельты. Плечи приобретут полноценную, более округлую и пропорциональную форму.

Если вы сторонник базы, и желаете выполнять данное упражнение стоя, выход заключается в укреплении мышц спины, развитии мышечного корсета такими упражнениями как гиперэкстензия, обратная гиперэкстензия.

Жим из за головы стоя

Можно также выполнять становую тягу «из ямы», стоя на возвышении, но с очень умеренным весом, чтобы «укрепление» спины не превратилось в «вывихивание» и «калеченье». Если у вас нет опыта, можно начать с пустого грифа выполняя 3 сета по 15 повторений, осторожность тут не помешает!

Друг Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо говорил, что вариант сидя еще более опасен чем стоя. Однако, если у вас слабая поясница, есть грыжи в стадии обострения или если вы новичок, то вариант стоя вам не подойдет!

Вы можете начать с жима сидя гантелей на скамье, слегка наклоненной назад! Ниже я прилагаю ссылки на описание техники жима стоя и жима сидя, а также жима гантелей. Обязательно посмотрите эти видео и статьи, чтобы сделать правильный выбор!

Мои статьи: моя тренировка дельт с описанием упражнений и видео движений для всех трех пучков дельтовидной мышцы.

Как сделать себе очень крутое тело, если ты мужчина Мои индивидуальные занятия по интернету Мой онлайн марафон “жиротопка” – смотретьМои: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram,Youtube,Telegram

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*