Чи можна накачатись на турніку? основні поради для накачки за допомогою турніка.

Турніки– спортивні снаряди, доступні практично кожному. Вони є в більшості дворів багатоповерхових будівель, поблизу стадіонів, у спортивних залах і не тільки.

Більше того, невеликий турнік можна змайструвати навіть удома, якщо з певних причин немає можливості користуватися ними деінде. Вони дають змогу активно укріплювати м’язи, будуючи міцну та надійну базу для серйозних занять спортом у майбутньому.

Тому дізнатися більше про цей спосіб вдосконалення свого тіла явно не завадить.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

Якщо тренуватись за допомогою перекладини регулярно та з дотриманням техніки виконання, зовсім скоро можна досягти помітних результатів, що проявляться у:

  • – зниженні зайвої ваги;
  • – збільшенні сили м’язів і витривалості;
  • – корекції фігури;
  • – зміцненні зв’язок та суглобів;
  • – підтримці здоров’я хребта.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

Силові вправи на турніках передусім допомагають розвивати м’язи грудей, спини, біцепси та трицепси, меншою мірою – преса.

Здоровий і витривалий організм, атлетичні форми тіла та підкачані м’язи – те, що в цілому Ви отримаєте від постійних занять на турніках. Ще один невеликий, проте приємний бонус – можливість тренуватися не у пропахлому потом залі із задушливою атмосферою, а на свіжому повітрі, що влітку особливо актуально.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

Хоча турнік, на перший погляд, є доволі простою спорудою, легковажно ставитись до занять на ньому не варто. Неправильний підхід може призвести до больових відчуттів і навіть травм. Початківцям слід звернути увагу на правила й техніку виконання вправ.

Знайомство з турніком можна почати із техніки «негативні повтори». Суть її полягає в тому, щоб зайняти таку позицію, нібито Ви вже виконали підтягування.

Стілець або іншу опору використовують, щоб ухопитися руками за перекладину, підборіддя при цьому тримають над нею, а руки – зігнутими в ліктях.

Далі потрібно повільно опуститися вниз, витягнувши руки, і зайняти початкову позицію, скориставшись стільцем. Виконують таку вправу у три підходи по п’ять разів.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

Не забувайте «розігрівати» організм перед основним тренуванням за допомогою інтенсивних кардіонавантажень, аби звести до мінімуму ймовірність розтягнень та появи травм. Самі вправи виконуйте без поспіху та з максимальною обережністю.

Тим, кому підтягування, як такі, взагалі даються важко, можна спершу потренуватися з підтримкою напарника, деякий час виконувати вправи з гантелями, штангою, пружними гумовими пасами. Після того як м’язи зміцніють і призвичаяться до навантажень, поступово переходьте до вправ на турніку.

Читайте також:  Креатин. корисна інформація.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

У деяких випадках краще спершу підготувати організм фізично, а вже потім братися за виконання вправ на турніку. Фактори, що можуть запобігти цьому:

1.

Невідпрацьована техніка – якщо не дослухатись до прямих сигналів свого організму про перевтому чи надмірне навантаження і намагатись виконувати вправи без належної підготовки, можна заробити травму і втратити будь-яке бажання продовжувати заняття в майбутньому. Беріться за справу серйозно, детально вивчайте інформацію, яку збираєтесь використовувати під час тренувань, а найкраще – проконсультуйтесь із професіоналом.

Зайва вага – якщо вона у Вас є, займатися на перекладині буде непросто. Спершу скористайтеся дієтами та спеціальними вправами для схуднення.

Фізична слабкість організму – регулярні силові навантаження будуть вкрай важкими і малоефективними. Перш ніж починати тренуватися на турніку, підготуйтесь як слід, виконуючи прості вправи на витривалість і розвиток сили м’язів.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

Дотримуйтесь кількох простих правил, і бажаний ефект від занять не забариться:

  • – підтягуйтеся без розхитувань і допомоги сили інерції, використовуючи лише м’язи;
  • – піднімайте та опускайте тіло плавно і без різких рухів, з однаковою тривалістю;
  • – корпус тримайте вертикально;
  • – міцно тримайтеся за перекладину – за бажанням використовуйте додаткові пристосування на зразок кистьових ременів, які легко перебирають на себе навантаження з пальців та долонь;
  • – дихайте правильно (робіть вдих при підйомі, а видих – при опусканні).

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

1. Підтягування вузьким хватом (долоні знаходяться близько одна від одної): намагайтесь виконувати так, аби з кожним підйомом торкатися турніка нижньою частиною грудної клітки.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

2. Підтягування широким хватом позаду голови (руки розташовуються на відстані, що є більшою за ширину плечей): тримайте спину рівною і уникайте різких рухів – існує ризик травмування черепа.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

3. Широкий хват стандартний: акцентуйте увагу на напруженні найширших м’язів спини і намагайтеся торкатись перекладини грудьми.

Чи можна накачатись на турніку? Основні поради для накачки за допомогою турніка.

4. Підтягування зворотним хватом (долоні розташовуються внутрішньою поверхнею до обличчя): виконується із плечима, відведеними назад, і зведеними докупи лопатками.

Читайте також:  Дзеркала у залі і травми шиї

Допоміжні вправи, про які не варто забувати

Витяганню хребта та виправленню постави сприятиме така вправа, як «зависання» на турніку. Вхопившись руками за перекладину, потрібно повисіти на ній деякий час і за бажанням виконати різні рухи руками й ногами: вперед і назад, у різні боки тощо.

Не перевантажуйте організм

Якщо у цій справі Ви поки що новачок, не варто сильно перенапружуватися. Почніть із малого: нікуди не поспішайте під час тренування, робіть 1-2 види вправ і спрямовуйте всі зусилля на шліфування техніки та розвиток усіх груп м’язів. Лише займаючись регулярно і наполегливо, Ви досягнете бажаних результатів.

Для тренувань на перекладині існують певні протипоказання: людям, які хворіють на сколіоз, мають міжхребцеві грижі, протрузії хребта, не варто виконувати силові вправи такого роду. Максимально обережними потрібно бути і хворим на остеохондроз, аби не спровокувати появу болю, запаморочення і загальне погіршення самопочуття.

Займайтеся спортом і будьте здоровими! Широкий асортимент спортивних товарів Ви знайдете на нашому сайті. З повагою Ваш Епіцентр.

Перегляньте відео про те, як ефективно підтягуватись на перекладині.

Як ефективно підтягуватись на перекладині

Як ефективно підтягуватись на перекладині

Як накачати м’язи вдома?

Ми скульптори, але замість глини у нас жива плоть. Скульптор бере глину і розмазує, ми ж нарощуємо кожен сантиметр

шляхом важких і наполегливих тренувань.

Арнольд Шварцнегер

В одній статті неможливо розкрити всі методики і секрети бодібілдингу, цьому присвячені цілі книги, але постараюся розкрити основні принципи і дати кілька корисних порад, за допомогою яких ви зможете накачати м’язи вдома.

Вдома можна як починати з нуля накачувати м’язи і покращувати фізичний стан, так і підтримувати досягнуті в тренажерному залі результати.

Якщо у вас були серйозні фізичні навантаження, вкрай не рекомендується різко кидати тренування, це може негативно позначитися як на стан м’язової маси, так і на загальний фізичний стан організму і навіть може призвести до депресій.

Так що стаття буде корисна і колишнім спортсменам, які хочуть мінімально підтримати фізичний стан.

Якщо ви вирішили серйозно зайнятися збільшенням м’язової маси бажано вдома мати штангу і гантелі а також турнік або кільця.

Для накачування – збільшення м’язової маси, штанга і гантелі повинні бути настільки важкими, щоб ви насилу могли виконувати вправу 8-10 разів по 2-3 підходи.

Читайте також:  Як не треба присідати

Віджимання від підлоги – відмінна вправа не потребує, ніяких додаткових пристосувань. Під час віджимання працюють в основному трицепси, грудні м’язи, дельтовидні м’язи, а також м’язи спини і живота. Деякі майстри карате віджимаються від підлоги по 100 разів на двох пальцях. Ви теж так можете якщо будете регулярно робити цю вправу, поступово збільшуючи кількість. ????

Багато новачків насилу зможуть зробити 8-12 віджимань, в перший час не перевантажуйте себе, а то вироблена в м’язах молочна кислота буде нагадувати вам на наступний день, що ви перестаралися.

Можна перший день зробити 10 віджимань по 3 підходи, другий день 11 і так далі. Багато спокійно можуть дійти до рівня 20-50 віджимань на день на протязі місяця.

Вже тільки віджиманнями, ви трохи поліпшите форму тіла і загальний фізичний стан.

Вправи для черевного преса теж в основному не вимагають додаткових пристосувань. Так само як і віджимання можна почати з 10-20 повторень по 2-3 підходи, поступово доводячи цю цифру до 100. Коли ви доведете цю цифру до 100, у вас буде плоский живіт і виділений прес.

Хочу відзначити що для нижнього преса, де в основному накопичуються жири, краще вправи з підняттям ніг в лежачому стані, «ножиці» і підняття ніг на турніку.

Для кращої роботи верхньої частини преса, можна лежачи поставити ноги на стілець в зігнутому стані і підтягувати тулуб до ніг.

Сьогодні, коли багато працюють сидячи перед комп’ютером і в основному ведуть сидячий спосіб життя, дуже важливо робити фізичні вправи хоча б вдома. Роблячи це регулярно протягом години, навіть по 3 рази на тиждень, ви відчуєте відчутну різницю вже через рік. А ендорфіни виробляються при фізичних навантаженнях, зроблять ваше життя щасливішим.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*