Дієта для набору м’язової маси.

Дієта для набору м’язової маси.

Незалежно від того, до якої мети ви прагнете: набрати відсутню вагу, відкоригувати фігуру при надмірній вазі або просто створити ідеальний і спокусливий рельєф, харчування для набору м’язової маси має колосальне значення.

Зростання м’язів безпосередньо залежить від правильного раціону харчування, а не тільки від спеціальних вправ, як багато хто вважає. Причому, харчування грамотного, збалансованого. А це не означає, що потрібно безмірно поглинати торти і макарони, щоб набрати відсутню вагу, або морити себе голодом, щоб прибрати обридливі складки «рятувального кола» в області талії.

Як для того, так і іншого в процесі створення фігури вашої мрії (або наближеної до неї) необхідно врахувати, вивчити і запам’ятати назавжди два основних фактора:

  1. поживна цінність вживаної їжі;
  2. необхідний час для будови свого тіла.

Нездоровий вигляд людини показує, що його тіло потребує «ремонту», чи то проблеми зі здоров’ям, або зовнішнім виглядом. А ремонт без будматеріалів неможливий.

Хоча б раз, відремонтував свою квартиру, ви назавжди, гадаю, запам’ятали свої незабутні відчуття: скільки часу це зайняло, скільки енергії і моральних сил це у вас відібрало (про гроші я вже взагалі мовчу). Тому для «ремонту» фігури вам будуть потрібні будівельні матеріали у вигляді білка і енергія у вигляді вуглеводів.

Про жири – це взагалі окрема історія. Сьогодні для поліпшення смакових відчуттів (щоб збільшити продажі, а значить і прибуток) їжа готується з явно надмірною кількістю жиру. Адже, думаю ви зі мною погодитеся: відварна куряча грудка без шкірки менш приваблива за смаком, ніж соковитий стейк, який так і тане в роті. Проте ось тільки здоров’я жирний і соковитий стейк не додає…

Дієта для набору м’язової маси.

Тому важливе складання раціону харчування для набору м’язової маси враховувати баланс між цими компонентами їжі:

  • Білків у щоденному раціоні – від 20 до 30%,
  • Вуглеводів у щоденному раціоні – від 50 до 60%,
  • Жирів у щоденному раціоні – від 10 до 20%.

Що стосується калорійності раціону, її прорахувати досить просто. Множите свою вагу в кілограмах на коефіцієнт:

  • 30 (при малоактивному способі життя),
  • 34 (при середньо-інтенсивних фізичних навантаженнях – три-п’ять разів на тиждень в тренажерному залі),
  • 40 (при дуже активному способі життя).

Отримана цифра вам підкаже, яка витрата калорій у вашого організму на сьогоднішній день.

Для того, щоб ваше тіло почало набирати вагу, вам, відповідно, потрібно отримувати з їжею калорій більше, ніж ви їх витрачаєте. Тому до отриманої цифри додаєте 10-20% і ви отримаєте ту цифру, на яку вам потрібно буде орієнтуватися при складанні свого щоденного раціону харчування для набору маси.

Наведу приклад: ваша сьогоднішня вага 55кг, примножуєте його на коефіцієнт 34, виходить 1870ккал – це кількість калорій ваш організм щодня витрачає на різноманітні внутрішні процеси. Щоб набирати масу, ваше харчування повинне містити 1870×20%=2244ккал на добу.

Думаю, з цим розібралися.

Якщо ви заплутаєтеся у відсотках білків, жирів, вуглеводів, можете орієнтуватися на наступне:

  • З метою набрати м’язову масу вам необхідно 2-3 г білка на кожен кг вашої ваги (дивлячись якому білку ви віддаєте перевагу – тваринний або рослинний),
  • 4-6 грамів вуглеводів на кожен кг вашої ваги,
  • 1-2г жирів на кожен кг вашої ваги.
  • Порахуємо. Беремо наші 55 кілограмів ваги:
  • 55кг х 2,5 г білку = 138г білків х 4ккал (така кількість енергії дають нашому організму білки) = 552ккал,
  • 55кг х 6м вуглеводів = 330г вуглеводів х 4ккал (така кількість енергії дають нашому організму вуглеводи) = 1320 ккал,
  • 55кг х 1г жирів = 55г жирів х 9ккал (така кількість енергії дають нашому організму жири) = 495 ккал.
  • Разом отримуємо 2367 ккал – наша норма за день виконана!

Дієта для набору м’язової маси.

Якщо ви помітите, що ви збільшили кількість калорій в день, але вага ваша зростає занадто повільно, або взагалі стоїть на місці, зробіть дві речі:

  1. Усуньте психологічні та фізичні фактори, які можуть перешкоджати набору м’язової маси і ваги в цілому. Стреси, недостатній сон, проблеми з ендокринної і травної системи, банальна наявність паразитарної інвазії – саме ці перешкоди можуть стояти у вас на шляху до ваших ідеальних формах. Убирайте їх зі свого життя без жалю.
  2. Люди в більшості консервативні, не варто дивуватися тому, що і їх організми прагнуть до постійності, в даному випадку, до постійності внутрішнього середовища. Іноді буває недостатньо збільшити калорійність раціону на 10-20%, щоб набирати жадану м’язову масу. Слідкуйте за собою, можливо у вашому випадку потрібно плавно збільшувати кількість калорій у своєму раціоні до того моменту, як ви почнете в тиждень додавати 600-800г ваги. Щоб це проконтролювати, вставайте на ваги кожні 3 дні.
Читайте також:  Шраги. тренуємо трапеції.

Якщо не хочете перестаратися і спровокувати відкладення жиру замість м’язової маси, стежте, щоб надбавка у вазі не була більш 800г в тиждень.

Якщо ж вага у вас почала зростати, м’язова маса збільшилася, однак в якийсь момент процес зупинився, не панікуйте, це нормально. Ця стагнація цілком може закінчитися через 10-15 днів. Адже м’язова маса у більшості випадків зростає стрибкоподібно.

Правила харчування для набору м’язової маси

  1. Білки вибираємо тваринного походження, так як вони більш повноцінні за рахунок багатого амінокислотного складу. Жодних сосисок, ковбас, маргарину вершкового масла, не їжте сало, а тільки пісне м’ясо. Не варто «підсаджуватися» на знежирені продукти, для набору м’язової маси нормально вживати 9-ти% сир або 3,2%-е молоко.

  2. Робимо ставку на складні вуглеводи, так як з їх допомогою відбувається не тільки правильний набір м’язової маси, але і здоров’я зберігається (не скаче рівень цукру в крові, не порушується робота підшлункової залози, не закупорюються судини холестерином, органи не «обростають» внутрішнім вісцеральним жиром…).

Якщо ви йдете на тренування, там знадобиться велика кількість енергії, її вам дадуть вуглеводи. Тому за дві години до тренування з’їжте що-небудь на вибір з складних вуглеводів (гарнір з рису, макаронів з твердих сортів пшениці, гречаної або вівсяної каші з цільного зерна, чорний хліб), а за 1ч.

перед тренуванням і після можете з’їсти прості вуглеводи, в першу чергу, фрукти і, в крайньому випадку, солодощі або щось з випічки.

І ще: складні вуглеводи їжте в той період, коли вам необхідний запас енергії на тривалий час. Вони повільно засвоюються, поступово насичуючи організм.

  • Жири вибираємо корисні і тільки корисні. До корисних жирів відносяться рослинні (насамперед оливкова, арахісова, лляна або рапсова олії), жири в горіхах, а також жирна морська риба.
  • Воду п’ємо в обов’язковому порядку. Для багатьох не проблема влити в себе 3 літри пива, коли заводиш розмову про таку ж кількість простої води, вони дивуються: «хіба можна стільки води випити?..» Не тільки можна, але і потрібно. Нехай на перших порах не три літри, але два з половиною – це точно. ????
  • П’яти, а то й шестиразове харчування – ось оптимальний варіант для тих, хто працює над тим, щоб набрати м’язову масу. Якщо в день необхідно з’їдати більше 2000 ккал, і ви це використаєте все за 3 рази, а не за 5-6, організм отримає велику кількість поживних речовин, засвоїти які повністю він буде не в змозі, а просто почне запасати їх у вигляді жиру. І навіщо воно вам?.. Адже потім виникне проблема, як позбавлятися від зайвого жиру в умовах такої висококалорійної дієти, якої ви дотримуєтеся…

Що ще цікаво: дрібне харчування допомагає налагодити обмінні процеси в організмі, це дозволить вам прискорити процеси набору м’язової маси.

  • Перед сном відмінним варіантом буде порція сиру в кількості 200г – білок, який він містить, буде вночі працювати на відновлення і зростання м’язової маси.
  • Тому починайте свій день складними вуглеводами (або вуглеводи з білками) і закінчуйте в обов’язковому порядку білками. Вуглеводи подарують вашому організму енергію на день, білки – будуть «ремонтувати» вас вночі.

Дієта для набору м’язової маси.

  • Оновлюйте меню, як би ви не любили якийсь продукт, занадто часте його вживання з часом може викликати до нього огиду.

Пропоную вашій увазі

Зразкове меню харчування для набору м’язової маси

1-й прийом їжі: 1 яйце, 2 яєчних білка, 1 невелика булочка, 2ч.л. варення або джему, 2 банана.

Загальна: 420ккал, 18г білка, 73г вуглеводів, 7г жирів.

2-й прийом їжі: 100 г відвареного курячого філе без шкірки, 1 скибочка нежирного сиру, 1ст.л. нежирної сметани, ½ цибулини, 3-4 помідори, 1 прісний корж.

  1. Загальна: 440ккал, 32г білка, 44 г вуглеводів, 15 г жирів.
  2. 3-й прийом їжі: 100 г яловичини, приготовленої на грилі, 100г макаронів з твердих сортів пшениці, 0,5 склянки томатного соусу.
  3. Загальна: 523ккал, 32г білка, 68г вуглеводів, 17г жирів.

4-й прийом їжі: 100 г курячого філе на грилі, 150г відвареної картоплі, 1ст.л. нежирної сметани, 120г салату з овочів.

Загальна: 306ккал, 24г білка, 25г вуглеводів, 10г жирів.

5-й прийом їжі: 150г нежирного молока, 1 мірна ложка сироваткового протеїну, 2ст.л. меду.

  • Загальна: 314ккал, 20г білка, 58г вуглеводів, 2г жирів.
  • 6-й прийом їжі: по 80г вареної моркви і квасолі, 100 г відвареної риби.
  • Загальна: 238ккал, 27г білка, 22г вуглеводів, 11г жиру.

Всього за день: 2241 ккал, 153г білка, 290г вуглеводів, 62рр. жирів.

Варіантів харчування для росту м’язової маси може бути багато. Дане меню – всього лише приклад, а не істина в останній інстанції, а значить, так до нього ставитеся.

Читайте також:  Підйом штанги на біцепс

Розробляйте заздалегідь меню харчування для набору м’язової маси на день, навчіться рахувати калорії (скільки вже переконалася, що людина може помилятися, будучи впевненим, що з’їдає багато калорій), висипайтеся в обов’язковому порядку і

Будьте здорові!

Дієта для набору м’язів

Плюс 20% калорій до базової цифри.

Визначення потреб в калоріях – основа дієти та системи живлення для набору м’язів.

Можна скористатися як точною формулою розрахунку, не забувши про коефіцієнт активності, так і просто помножити свою вагу в кілограмах на 35-40 (точне число буде залежати від рівня вашої активності) – результат повинен бути приблизно однаковий.

Базове правило набору маси полягає в збільшенні калорійності харчування приблизно на 20%. Додаючи більше калорій, ви будете набирати більше жиру; додаючи менше калорій, ви не будете забезпечувати організм матеріалом і енергією для будівництва м’язів.

Багато починаючих спортсменів бояться набрати трохи жиру – їм здається, що дотримуючись зниженої калорійності харчування і роблячи, наприклад, акцент на білку, організм здатний чарівним чином набирати м’язи. Але набір мускулатури завжди супроводжується набором деякої кількості підшкірного жиру.

Незважаючи на те, що існують техніки живлення, здатні забезпечити зростання м’язів з мінімальним відсотком жиру (наприклад: циклічна кето-дієта CKD), такі техніки під розуміють не просто перехід на «курячу грудку з броколі» – вони мають на увазі серйозний контроль нутрієнтів.

Підсумовуючи, можна сказати, що без підрахунку калорій вам буде важко істотно набрати м’язову масу.

Добова норма білків

1.7-2.5 г білка на кілограм ваги тіла.

Якщо ваша мета – швидкий набір м’язової маси, то щодоби вам необхідно вживати як мінімум 1.7-2.5 г білка на кожний кг ваги тіла. Цифри вище 2.5 г на кілограм також допустимі, проте вони не несуть очевидних переваг.

При вазі 70 кг ваш мінімум має становити 120 г білка в добу, оптимальна цифра – до 170 г. При цьому популярний міф про шкоду зайвого споживання білка заснований на дослідженнях, в яких з раціону виключалися жири або вуглеводи.

На даний момент немає достовірної інформації про те, що у великі дози протеїну за наявності інших елементів живлення шкідливі для здоров’я.

Однак існують наукові дослідження, що показують, що максимальна конвертація білка в м’язову тканину досягається при дозі 20-25 г протеїну, вжитого за раз.

Більш високі дози не дають прибавки ефективності незалежно від форми і джерела прийнятого білка – з харчових продуктів, у вигляді протеїну-ізоляту, ВСАА (амінокислот з розгалуженими боковими ланцюжками) або рідких амінокислот.

Іншими словами, незважаючи на те, що будь-яку кількість протеїну (особливо у вигляді звичайних продуктів харчування – м’ясних продуктів, риби, молока і яєць) засвоїться організмом, оптимальною разовою дозою будуть не більше 20-25 грамів протеїну-ізоляту або приблизно 100-150 грамів м’яса.

Добова норма жирів

25-30% від загальної калорійності харчування.

Сучасні дієтологи впевнені в тому, що повноцінний раціон людини повинен складатися з жирів на 25-30%, чверть з яких повинні бути тваринними жирами. Середньому чоловікові необхідно приблизно 70-100 грамів жиру в добу, жінці – 50-80 г. Норма для спортсменів може бути декілька вище.

При цьому поширена думка про те, що товстіють саме від жиру в раціоні не зовсім коректно, і уникати жирів вкрай не рекомендується, оскільки вони надзвичайно важливі для правильної роботи організму. Причому, необхідні не тільки Омега-3 жирні кислоти, і інші жири – наприклад, тваринні.

Обмін речовин людини, що знаходиться на низькожировій дієті, суттєво погіршується, гормональний рівень змінюється, провокуючи таким чином ожиріння.

Важливо і те, що набір м’язів на такій дієті в принципі неможливий, оскільки рівень тестостерону, головного гормону для зростання мускулатури, падає, а рівень стресового гормону кортизолу – зростає.

Крім іншого, знежирені продукти, основа дієт без жиру, найчастіше містять велику кількість простих вуглеводів і хімічних консервантів – тобто того, що лише підвищить рівень поганого холестерину. Крім цього, недостатність жиру в раціоні суттєво погіршує імунітет і загальний стан здоров’я людини.

Добова норма вуглеводів

40-45% від загальної калорійності харчування.

Всі залишки від добової норми калорії необхідно одержувати з вуглеводів. Враховуючи те, що 1 грам білка – це 4 ккал, а 1 грам жиру – 9 ккал, обчисліть денний залишок і розділіть його на 4 (стільки калорій міститься в 1 грамі вуглеводів).

Спортивні дієтологи вважають, що при активних силових навантаженнях потрібні приблизно 3-5 грамів вуглеводів на кг ваги (200-350 р для чоловіка вагою в 70 кг) і до 7 грамів вуглеводів на кг ваги при активній роботі на збільшення м’язової маси (500 г . для чоловіка вагою в 70 кг).

Читайте також:  Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Однак точну норму вуглеводів рекомендується розраховувати, відштовхуючись від цифри 40-45% сумарної калорійності харчування.

Віддавайте перевагу складним вуглеводам, які зазнали найменшої промислової обробки.

Зернові культури (пшениця, жито та інші), перероблені в борошно, втрачають багато корисних властивостей, перетворюючись на порожні калорії і джерело шкідливого глютену (деякі дослідники вважають, що глютен може бути однією з важливих причин набору жиру на животі).

Овочі, звичайна і солодка картопля корисніша будь-яких макаронів або рису, не кажучи про хліб. Але пам’ятайте, що іноді потрібні і швидкі вуглеводи – наприклад, до і після тренування для забезпечення харчування м’язів. У цьому випадку вам допоможуть банани та інші фрукти, а так само свіжовичавлені соки.

Харчування до і після тренування

Сумарно 50 г протеїну і 100-120 г вуглеводів.

Не маючи достатнього запасу енергії для силових тренувань, дуже часто починаючі спортсмени тренуються в півсили, не створюючи при цьому необхідного для росту мускулатури стимулу.

Крім цього, низька калорійність харчування просто не дозволяє м’язам рости.

Якщо ви не подбаєте про попереднє поповнення нутрієнтів, звичайні запаси скінчаться вже через кілька хвилин після початку силового тренінгу і організм почне руйнувати власні м’язи, щоб витримати той рівень стресу, якому ви його піддаєте.

Крім цього, після тренування організму важливо відновити запаси витраченого глікогену (глікоген є одним з головних джерел енергії для роботи мускулатури, для його заповнення необхідні прості вуглеводи) і отримати білок – будівельний матеріал для росту нових м’язів.

Причому швидкість отримання поживних речовин відіграє вирішальну роль і білок, і вуглеводи потрібні якомога швидше. За 30-40 хвилин до початку силового тренування вам необхідно 0.3-0.4 г білка (протеїн-ізолят) і 0.3-0.4 г вуглеводів на кожен кг.

ваги тіла, безпосередньо під час тренування – сумарно 10-12 г білка (або 5-7 грамів BCAA) і 30-45 г вуглеводів, після тренування – 0.3-0.5 г білка (протеїн-ізолят) і 0.3-1.5 г вуглеводів (банани та інші фрукти) на кілограм ваги тіла.

Спортивні добавки

Добавки не повинні замінювати їжу.

Вперше потрапивши в магазин спортивного харчування, новачок губиться серед незліченних банок з гучними назвами типу «Mega Muscle 10000 mg» і просить допомоги у продавця. Той, оперуючи незрозумілими термінами, продає йому цілий набір незрозумілих спортивних добавок.

Розбиратися, навіщо ці добавки потрібні, новачок зазвичай не хоче, і йому потрібно лише одне – щоб м’язи росли.

Тому він приймає і ВСАА, і протеїн, і рідкі амінокислоти – проте приймає виключно до тих пір, поки йому не набридає витрачати свої гроші на досить дорогі добавки.

Перше правило росту м’язів полягає в тому, що для самої силового тренування необхідна енергія (порядку 50 г протеїну і 100 г вуглеводів), друге правило – енергія потрібна і для росту м’язів (добова калорійність харчування повинна бути вище норми на 20%).

Якщо ви не дотримуєтесь вищеназвані правила, ніякі спортивні добавки до і після тренувань не здатні вирішити проблему – ні ВСАА, ні гейнер, ні протеїн не зможуть допомогти вашому росту м’язів, якщо організму не вистачає енергії. Спортивні добавки повинні залишатися добавками, а не замінювати основний прийом їжі.

Однак протеїн-ізолят – найважливіша добавка, яку потрібно приймати до і після силового тренування, оскільки його білок засвоюється організмом максимально швидко.

Вітаміни та мінерали для росту м’язів

Брак цинку знижує рівень тестостерону.

Брак ряду ряду мінералів і елементів в харчуванні негативно позначаються на процесах росту м’язів і жирового обміну в організмі. Найбільш важливими є кальцій, цинк і Омега-3 жирні кислоти. Добова потреба дорослого чоловіка в кальції становить порядку 1000-1500 мг.

(стакан молока при цьому містить близько 250 г кальцію). Цинк міститься в печінці, червоному м’ясі і морепродуктах – в 100 г яловичини його вміст становить 5 мг, проте враховуючи рекомендовану добову дозу – 10-30 мг. – Отримувати мінерал зі звичайною їжею досить складно.

Омега-3 жирні кислоти також надзвичайно важливі для підтримки оптимального росту мускулатури і обміну речовин, оскільки вони покращують інсулінову чутливість, що робить м’язову тканину більш сприйнятливою до засвоєння поживних речовин.

Крім цього, Омега-3 володіє протизапальною функцією, прискорюючи відновлення м’язів після тренування. Згідно з рекомендаціями організації American Heart Association мінімальна добова доза Омега-3 становить 250 мг, оптимальна доза – 1 г.

Якщо у вашому раціоні достатньо мало жирної риби (сьомга і лосось містять близько 2 грамів Омега-3 на 100 г.), обов’язково приймайте Омега -3 в капсулах.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*