Качаємо руки суперсетами.

У Херсоні зареєстрували рекорд найстаршої фітнес-тренерки України. Найстаршою такою в нашій державі є 63-річна Наталія Зоріна.

Рекорд офіційно зареєстрували. У жінки 34 роки тренерського стажу, і ще майже 20 – професійної хореографії. Сотні улюблених учнів, бездоганна фізична форма і жага до життя.

  • Качаємо руки суперсетами.
  • Представники Національного реєстру рекордів зафіксували, що Наталя встановила рекорд в номінації «Найдовше час викладання фітнес» в категорії «Людські досягнення» та вручили тренер диплом.
  • Качаємо руки суперсетами.

Ідея уславити Наталю Зоріну як найстаршого фітнес-тренера України виникла в учениць. Жінка про це навіть не здогадувалася, поки експерти книги рекордів не встановили, що в Наталі і фітнес-тренерський стаж, і вік для такої роботи – найбільші в державі.

Качаємо руки суперсетами.

Зоріна пояснює, що вона професійний хореограф, працювала в ансамблі при філармонії, викладала, а кар’єру тренера розпочала з ритмічної гімнастики в товаристві “Динамо”, коли слово “фітнес” ще ніхто й не знав. За багато років роботи виховала вже кілька поколінь учениць і зупинятися не збирається. “Відпочивати – означає іржавіти”, – розповіла тренер.

Для нашого порталу це один з найцікавіших культуристів Дніпра. Бодібілдер Євген Спесивов не вперше виступає на змаганнях. 23-річний атлет, який раніше займався пауерліфтингом, навесні 2017-ого виступив на змаганнях з бодібілдингу. Цього разу на Кубку столиці, який організовувала федерація IFBB.

Качаємо руки суперсетами.

Минулої весни Євген вийшов мірятися м’язами у категорії “бодібілдинг юніори”. Цього разу спортсмен посів п’яте місце.

  1. На фото: Євген Спесивов і його форма весни 2017.
  2. Качаємо руки суперсетами.
  3. Качаємо руки суперсетами.
  4. Качаємо руки суперсетами.

Осінній фітнес сезон 2018 розпочинається вже за кілька тижнів. Змагання проведуть у багатьох великих містах України. Ми підготували інформацію про коли і де саме можна буде побачити наших атлетів.

Качаємо руки суперсетами.

Дата Місто Адреса Федерація
7 жовтня Одеса. Чемпіонат Південного регіону з бодібілдингу та фітнесу просп. Шевченка, 1а IFBB (Делієва)
12 жовтня Дніпро. Чемпіонат Дніпропетровської області ДК Машинобудівників,,вул робоча 166 IFBB (Делієва)
13 жовтня Покровськ. Кубок Донбасу IFBB (Делієва)
20 жовтня Кременчук. Чемпіонат Полтавської області з бодібілдингу та фітнесу, Всеукраїнський турнір на Кубок ПАО « Укртатнафта» ПК «Нафтохімік» за адресою: проспектЛесi Українки, 33 IFBB (Делієва)
20 жовтня Суми. Турнір з бодібілдингу та фітнес-бікіні  “Золота осінь” ПК “Фрунзе”, вул. Горького,5 . IFBB (Панадія)
27  жовтня Харків. Чемпіонат міста UBPF
2-4 листопада Київ. Чемпіонат України з бодібілдингу та фітнесу IFBB (Делієва)
3 листопада Маріуполь. Чемпіонат південної України UBPF
10-11 листопада Київ. Чемпіонат України з бодібілдингу та фітнесу UBPF
18 листопада Львів. Чемпіонат України з бодібілдингу та фітнесу Концерт-хол “Малевич” WABBA
25 листопада Львів. Комерціний турнір Концерт-хол “Малевич” UBPF
2 грудня Київ. DIAMOND CUP UKRAINE 2018 ККЗ «Україна» ( Парк ім. Шевченка ) IFBB (Делієва)

Кажуть, що цей 22-річний хлопець, який любить бодібілдинг,  скромний, але завзятий і дуже цілеспрямований. Майже півмільйона шанувальників в Insstagram. Уявляєте! Зріст 183 см і 100 кілограмів ваги. Так, це  ідеально підходить для категорії Classic Physique.

Чи вирішили детальніше поцікавитися – ким є Кріс Бамстед у житті.

Качаємо руки суперсетами.

Юність. Кріс народився в Гамільтоні, Онтаріо, 2-го лютого 1995 го, а через два роки сім’я переїхала в Оттаву, де він і виріс.

З дитинства Кріс обожнював спорт, грав в американський футбол, баскетбол, бейсбол і хокей. Щоб набрати сили, в 14 років почав тренуватися з залізом.

Коледж закінчив в 2013-му і, відпочиваючи від навчання рік і залишивши інші види спорту, впритул зайнявся бодібілдінгом.

Початок. Хлопець грав в американський футбол і тренувався, щоб бути більшим і сильнішим. А в підсумку, полюбивши тренування з залізом найбільше, переключився на них і через три-чотири роки став замислюватися про змагання. В результаті на перших змаганнях він став першим серед юніорів і переміг в загальній категорії серед чоловіків (Men’s Overall).

Тоді Крісу було 19 років. «Я просто хотів спробувати, щоб отримати потрібний досвід. Нічого особливо не чекав від перших виступів, але після цих двох перемог подумав: хай йому грець, так у мене непогано виходить! Це зарядило мене мотивацією продовжувати. Я захотів дізнатися, чого можу досягти», – розповідає культурист І що ви думаєте,  в 21 рік він вже отримав карту професіонала.

Цифри. Змагальна вага Кріса Бамстед – 100 кг. Щоправда позначка на вазі доходила і до 118 кг, але він каже, що при цьому відчував себе не дуже і виглядав “не надто”. Тепер намагається не набирати більше 113, залишаючись підтягнутим поза сезоном.

Характер. Я виріс в хорошій сім’ї, де мене правильно виховували і вчили оточувати себе такими ж людьми.

Так, часом деякі знаменитості при зустрічі розчаровують – сумно дізнаватися, що твій кумир у житті козел. А ще я зараз вчуся в університеті і живу в гуртожитку з хлопцями, які взагалі не займаються фітнесом.

Їм абсолютно все одно, що я професійний бодібілдер, для них я просто великий хлопець, сусід по гуртожитку.

Плани. Безумовно, продовжу займатися тим же самим. Я ще не змагався з досвідченими професіоналами і не знаю як впораюся. Але, зрозуміло, продовжу змагатися і боротися за перше місце.

У найближчі роки хочу набрати якомога більше досвіду, а також закінчити університет. Про те, що буде далі, я ще роздумую, а поки шукаю в житті баланс між навчанням і бодібілдінгом.

Це не так-то просто: в останні тижні перед змаганнями мозок працює ледве-ледве, увага на нулі.

Гроші.  Кріс твердо відповідає: «Я роблю це не заради грошей. Великі гонорари тільки у зірок бодібілдингу. Мені ж просто подобається робити те, що я роблю».

Спортсменка Наталія Грибовська проведе у Львові майстер-класи із позування для учасниць категорій «фітнес-бікіні».

Захід відбудеться 9 вересня о 14.00 год за адресою: вул. Шафарика, 16а, фітнес-клуб «Ліга» (це поблизу супермаркету «Метро» на вул. Пасічній). Організатором майстер класів є Школа Фітнесу KULT (проект KULTURIZM.INFO).

Качаємо руки суперсетами.

«Щосезону у багатьох спортсменок, а особливо у новачків, виникає потреба «підтягнути» практичну частину позування. Адже грамотне представлення себе на сцені фітнес-змагань – це чи не головний ключ до успіху. Саме над цією практичною частиною ми будемо працювати з тими, хто прийде на ці події», – розповіла Наталія Грибовська.

Читайте також:  Вибираємо тренажерний зал правильно

На майстер-класах детально розбиратимуть кожну позу, помилки та можна буде отримати персональні рекомендації.

«Наталія Грибовська підготувала до фітнес-змагань чимало спортсменок, а ще провела десятки консультацій. Вона добре знає свою справу та має чимало позитивних відгуків уасниць турнірів.

У Школі Фітнесу KULT ми проведемо ці заходи як для тих, хто дебютуватиме на осінніх турнірах, так і для тих, хто прагне удосконалити свої знання та познайомитися із суперницями ближче», – розповів керівник KULTURIZM.INFO Андрій Бурда.

Час та місце майстер класів із позування для фітнес-бікіні буде відомо найближчим часом. Вже зараз відкрита реєстрація за цим посиланням.

Ціна участі:

Ранні пташки 14-18 серпня 413 грн  -15%
19-31 серпня 437 грн -10%
 Із 1 вересня 486 грн повна ціна

Реєстрація ЗА ЦИМ ПОСИЛАННЯМ

Контактні телефони: +38(063) 688 08 03 та +38 (098) 920 15 03.

Довідка. Школа Фітнесу KULT у Львові – це місце, де провідні фахівці України вчать худнути, набирати м’язову масу, підвищувати свої спортивні показники та просто добре виглядати. Ми доступно ділимося знаннями, які кожен може використати для досягнення власних цілей та прогресувати.

А ще організовуємо регулярно зустрічі, семінари та майстер класи з провідними атлетами, фітнес-знаменитостями та фахівцями із здорового способу життя.

Школа Фітнесу KULT є проектом фітнес-порталу  KULTURIZM.INFO, що вже вісім років працює в Україні.

Днями минуло 100 днів з часу обрання нових ТОП менеджерів федерації IFBB України. Термін достатній для прийняття рішень та кроків, які мали б стати основоположними для закладення принципів та цінностей, які формуватимуть надалі напрям розвитку нової команди. Однак, на жаль, поки не зрозуміла візія тих, хто взяв на себе відповідальність вивести з кризи федерацію.

Федерація IFBB України давно потребувала змін у своїх підходах у роботі із медіа та комунікації із спортсменами. Медіа були наче непотрібними, як і глядачі, без яких фактично проводилися в останні роки турніри в регіонах. Головна причина: відсутність комунікації з громадами, де проходили змагання, мешканцями і місцевими ЗМІ. Турніри на яких з два десятки глядачів на фіналі – це крах.

Після розколу  IFBB України з’явилася надія, що новий менеджемент зможе налагодити усі ці процеси, якими ніхто не займався раніше. Проте виглядає, що очікувати змін – марно.

Весняний турнір у Харкові

4 суперсета для эффективного наращивания мышц рук

Качаємо руки суперсетами.

Объедините упражнения для бицепсов и трицепсов, чтобы еще эффективнее наращивать мышцы рук! Эти 4 суперсета покажут, насколько интенсивным может быть пампинг.

Выполнение упражнений друг за другом на одни и те же или противоположные мышечные группы увеличивает энергию, которую вы расходуете во время тренировки, а также сокращает продолжительность последней. Преимущества суперсетов на этом не заканчиваются.

Несколько исследований показали, что такая методика действительно способна увеличивать запасы энергии в незадействованных мышцах-антагонистах. Другими словами, трицепсы накапливают силы, пока вы прокачиваете бицепсы. Высвобождение накопленной энергии позволяет повысить вашу мощность, а значит и приложить большее усилие при выполнении упражнения.

Прелесть следующих 3-х суперсетов (и 1-го стартового трисета) в том, что их можно выполнять с одним и тем же снарядом или тренажером. Это позволяет проделать больше работы за меньшее время. Суперсеты также основаны на разной интенсивности.

Вы начинаете с тяжелых весов (когда полны сил) и постепенно продвигаетесь к легким.

Мы дали рекомендации относительно подходов и повторений, но вы можете смело нарастить интенсивность, выполнив форсированные или негативные повторения в последнем подходе каждого упражнения.

3 подхода из 6 повторений, без отдыха Качаємо руки суперсетами. Качаємо руки суперсетами.
3 подхода из 6 повторений, без отдыха Качаємо руки суперсетами. Качаємо руки суперсетами.
3 подхода до мышечного отказа, отдых – 60 сек Качаємо руки суперсетами. Качаємо руки суперсетами.
3 подхода из 8 повторений, без отдыха Качаємо руки суперсетами. Качаємо руки суперсетами.
3 подхода из 8 повторений, без отдыха Качаємо руки суперсетами.
3 подхода из 10 повторений, без отдыха
3 подхода из 10 повторений, отдых – 60 сек
3 подхода из 12 повторений на каждую руку, без отдыха
3 подхода из 12 повторений на каждую руку, отдых – 30 сек

Примечания:

  • Выполняйте столько разминочных подходов, сколько нужно, но не достигайте мышечного отказа.
  • В рабочих подходах выберите вес, который позволяет достигать мышечного отказа. Регулируйте его по мере необходимости.
  • На следующей тренировке в каждом суперсете меняйте порядок упражнений на обратный и начинайте с работы над трицепсами.

BPI WHEI-HD

SYNTRAX MATRIX 5.0

CUTLER TOTAL PROTEIN

Советы по выполнению упражнений

Трисет

Эти упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы, поэтому вы должны делать их в первую очередь. Используйте плоский гриф (или EZ-гриф, если хотите) и горизонтальную скамью.

Подъем штанги на бицепс: большинству людей хват на ширине плеч наиболее удобен. Он лучше всего подходит для проработки длинной (внешней) головки бицепса. Однако если вы хотите сделать больший акцент на его короткую (внутреннюю) головку, используйте широкий захват. В любом случае сохраняйте правильную технику!

Французский жим с EZ-грифом: старайтесь держать предплечья перпендикулярно полу, чтобы как можно больше нагрузки ложилось на трицепс. Помните, что французский жим – это не пуловер!

Жим штанги лежа узким хватом: теперь вы подключаете к работе дополнительные группы мышц и выполняете многосуставное упражнение, чтобы еще лучше проработать трицепс. Не останавливайтесь на предписанном количестве повторений – достигайте мышечного отказа.

Суперсет №1

Используйте более легкий вес, по сравнению с предыдущими подходами.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: поскольку плечи будут расположены в передней части тела, вы обнаружите, что это позволяет лучше всего проработать короткую головку бицепса. Следите за тем, чтобы руки оставались параллельны друг другу и не отрывайте локти от платформы тренажера. Используйте EZ-бар, чтобы уменьшить давление на запястья.

Разгибания рук из-за головы с гантелью: это упражнение позволяет активно задействовать длинную головку трицепса, о работе над которой многие часто забывают, поэтому всегда включайте его в свою тренировочную программу.

Суперсет №2

Выполняя суперсет в кроссовере, вы должны использовать канат. На бицепс работайте на нижнем блоке, а на трицепс – на нижнем. Опять-таки, снижайте предыдущий рабочий вес, чтобы достичь наибольше пампинга.

Сгибание рук в кроссовере: используйте нейтральный хват, поскольку он позволяет активно задействовать брахиалис, а также плечелучевую мышцу, которая находится в верхней части предплечья возле локтевого сустава.

Разгибание рук в кроссовере: удерживайте локти прижатыми к бокам и используйте их как неподвижные шарниры, чтобы сделать больший акцент на латеральную головку трицепса.

Суперсет №3

Ближе к концу тренировки все ваше внимание должно быть сосредоточено на достижении пампинга. Веса здесь вы будете использовать легкие, поэтому бросьте себе вызов и сделайте дополнительно 1 или 2 повторения.

Выполнение упражнений одно рукой позволит вам полностью сфокусироваться на нейромышечной связи. Из-за того что каждая часть тела прорабатывается отдельно, периоды отдыха сокращены до 30 секунд.

Сгибание руки в кроссовере: встаньте так, как вам наиболее удобно – лицом к блоку, спиной к нему или под любым другим углом. Используйте свободную руку, чтобы поддержать равновесие и выполнить несколько дополнительных повторений.

Разгибание руки в наклоне в кроссовере: держитесь за круглую резиновую рукоять троса. Также на протяжении всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным. Если вы будете его поднимать или опускать, то снимите нагрузку с трицепса.

Как корректировать тренировки

Указанные объем и интенсивность тренировок, вероятно, лучше подойдут для продвинутых атлетов, поэтому вы можете изменить их в соответствии с вашим уровнем подготовки.

  • Начальный уровень: выполняйте только трисет и первый суперсет. Кроме того, добавьте 2 повторений в каждом подходе во всех упражнениях. То есть выполняйте 8 повторений в трисете, и 10 в суперсете. Однако по-прежнему используйте  достаточно тяжелый вес, чтобы достичь мышечного отказа!
  • Промежуточный уровень: откажитесь от последнего суперсета. Не переживайте по этому поводу, поскольку предыдущие обеспечат вам все, что вам нужно для мышечного роста!

Источник: http://www.bodybuilding.com

Полезные статьи:

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам! 

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Внимание!

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.    

Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.

Программа суперсетов на руки

Не навороченные тренировочные приемы создают сильные руки. Их создает тяжелая работа и интенсивный тренинг. Смотрите сами и проверяйте эту тренировку на себе!

Джеймс Грейдж, вице-президент BPI Sports

Жизнь не всегда справедлива. Несправедливо терять 20 кг мускулатуры, заработанной тяжелым трудом, и жить с хронической болью (Джеймс чудом выжил в автокатастрофе и долгое время был прикован к больничной койке — прим.

переводчика), но справедливость – лишь одно из тысячи слов на букву «С». Я не хотел получить тяжелую травму, но я не собираюсь использовать ее как оправдание своего бездействия.

Ваша жизнь и ваше тело – это то, что вы с ними делаете, и сегодня мы собираемся накачать пару фантастически крутых рук!

Эта тренировка, как и любая другая, сложна не столько в физическом, сколько в психологическом плане.

Силовой тренинг в значительной степени сводится к вашему умению взаимодействовать со своим организмом, фокусироваться на отдельно взятом повторении и делать каждое повторение значимым. Таков путь к мышечному росту.

Если вы чувствуете дискомфорт, который причиняет боль, значит, вы заставляете свой организм адаптироваться. И поверьте мне, эта тренировка заставит ваши бицепсы и трицепсы включить все механизмы адаптации!

Тактика создания сильных рук

Тренировка построена на двух суперсетах и одном трисете. Каждый суперсет начинается упражнением на бицепсы и заканчивается упражнением на трицепсы. Финальный комбинированный гигантский сет заканчивается последовательными упражнениями на трехглавые мышцы.

Я не очень-то люблю отдыхать; мне нравится движение. Когда я выполняю эти суперсеты, напряжение очень велико, и пульс зашкаливает, ведь я хочу строить мускулатуру и в то же время сжигать жировую массу.

Слишком часто я вижу людей, которые приходят в спортзал и просто отмечают подходы в своих дневниках тренировок. Так не пойдет, тренируйтесь с максимальной концентрацией и интенсивностью.

Заставляйте себя покидать зону комфорта, а если окажетесь в тупике, сделайте паузу, отдохните, отбросьте лишние мысли и возвращайтесь к тяжелой работе с новыми силами.

Качаємо руки суперсетами.

Открывает тренировку короткая аэробная разминка. Длится разминка ровно столько, сколько нужно для того, чтобы немного разогнать кровь и мысленно настроиться на предстоящую тренировочную сессию. Я использую это время для визуализации предстоящих упражнений.

Затем я разогреваю бицепсы с помощью подтягиваний обратным хватом, а трицепсы – с помощью отжиманий. Упражнения делаю не до усталости, а чтобы разогнать кровь по мышцам и подготовить их к работе. В промежутке между подтягиваниями и отжиманиями выполняю легкую растяжку.

Не относитесь к разминке с пренебрежением. С травмами не шутят, если только в ваши планы не входит пара месяцев отдыха от тренировок. Нет нужды бежать впереди паровоза, потому что, поверьте мне, любая спешка убивает вашу тренировку.

Аэробная разминка:

Качаємо руки суперсетами.

Разминочный суперсет:

Качаємо руки суперсетами.Качаємо руки суперсетами.Отжимания

1 подход по 30 повторений

Суперсет:

Качаємо руки суперсетами.Качаємо руки суперсетами.Французский жим одной рукой стоя

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Суперсет:

Трисет:

Качаємо руки суперсетами.Качаємо руки суперсетами.Французский жим лежа

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Качаємо руки суперсетами.Отведение гантелей назад в наклоне

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Як сидіти на сушці

Сушка повинна бути не тільки жорсткою, але і правильною, тільки тоді після неї проявиться красивий м'язовий рельєф. Прислухайтеся до цих рекомендацій, і сушка стане ефективною.

Качаємо руки суперсетами.

Використання напульсників

Бодібілдери помітили, що після тренувань з манжетою тонометра на руці м'язова маса наростає набагато швидше.

Експерти в галузі спортивної медицини перевірили це твердження кількома експериментами і з'ясували, що закономірність справді є.

Справа в обмеженні кровотоку на час тренування і його відновлення після заняття, посилення надходження поживних речовин і кисню до м'язових тканин. Напульсники можна надягати на руки і на ноги.

Нетривалі забіги

Для сушки потрібні особливі пробіжки, для них потрібно знайти пагорб або встановити максимальний нахил на біговій доріжці. Чергуйте 5-10 секунд інтенсивного бігу практично на межі сил і хвилину бігу підтюпцем. Для одного тренування буде досить шести пар таких відрізків.

Велика кількість овочів

Якщо ви вже не можете дивитися на овочі в чистому вигляді, то додайте їх в усі страви і навіть в протеїнові коктейлі. Овочі – це необхідна для сушки клітковина, вона втамовує голод на багато годин вперед, а також вітаміни та інші поживні речовини.

Дивіться також: Як робити розминку перед пробіжкою

Виконання суперсетів

Визначте проблемні місця свого тіла, виберіть як мінімум три вправи для впливу на ці зони. Після того, як основна тренування підійде до кінця, виконуйте обрані вправи по колу без перерв. Наприклад, якщо сьогодні за розкладом тренування ніг, але основним завданням є м'язи спини і рук, то зробіть суперсет з згинань рук і різних підтягувань.

Зниження кількості жирів

Всі знають, що сушка – це обмеження вуглеводів, при цьому багато хто забуває про жири. Чим менше жиру буде в раціоні – тим менше його залишиться на тілі. У кожному грамі жиру присутні, як мінімум 9 ккал, тому вживання жирів робить безглуздим скорочення раціону за рахунок вуглеводів.

Активні паузи між підходами

Ваше завдання – спалити за тренування якомога більше калорій, тому не зупиняйтеся навіть в паузах між підходами. Ходіть по залу, робіть махи ногами і обертання руками та плечима.

Яєчні жовтки на ніч

Вечорами буде корисно їсти сирі або злегка проварені яєчні жовтки, це буде нічний резерв для організму. Жовтки будуть стимулювати процеси відновлення тканин протягом всієї ночі, а також відновлення м'язів, що важливо для сушки.

Коктейлі після тренування

Після тренування потрібно випивати не свій звичайний білково-вуглеводний коктейль, а його подвійну порцію. У вигляді коктейлю організм отримує багато білків і вуглеводів в зручній для перетравлення формі, саме це необхідно для періоду після тренування. Подвійний коктейль після інтенсивних навантажень дасть організму необхідну для сушки енергію і не зіб'є режим харчування.

Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы

Большиеруки – это то, ради чего многие приходятв спортзал.

Как «взорвать» бицепсы итрицепсы, «Советскому спорту» рассказалРуслан Халецкий, бодибилдер, тренер,диетолог и человек, накачавший чудовищныеруки, объем которых в обхвате составляет50 сантиметров.

В соотношении с собственнымвесом – а у Халецкого он меньше 95 кг -это делает нашего эксперта обладателем,вероятно, самых больших бицепсов итрицепсов в российском бодибилдинге.

Понашей просьбе Руслан составил четыресуперсета, которые по-настоящему взорвутваши руки. Эксперт адаптировал их дляразных условий – для уличной площадкис турниками, качалки, где есть толькогантели и штанга и модного зала смногочисленными тренажерами.

СУПЕРСЕТ№1 – УЛИЦА

Подписьк фото: Руслан Халецкий – эксперт«Советского спорта» и обладатель,вероятно, самых больших бицепсов вРоссии по соотношению своего веса иобъема рук

Какделать:подтягивания обратным хватом натурнике+отжимания на брусьях. Делаемпервое упражнение и сразу же переходимко второму – в этом суть суперсета.Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхоммежду ними около одной минуты.

Рекомендации:этот суперсетсоставлениз двух базовых упражнений. Для еговыполнения хватит обычной уличнойплощадки с турниками и брусьями.

Подтягивания обратным хватом включаютв работу бицепс (параллельно, хорошуюнагрузку получают мышцы спины). Отжиманияна брусьях – классическое упражнениедля трицепсов.

Что акцентировать ихработу и снять нагрузку с мышц груди,выполняйте отжимания держа корпусстрого вертикально, стараясь ненаклоняться вперед.

СУПЕРСЕТ№2 – ЗДОРОВЯК

Какделать: подъемштанги стоя + разгибания рук стоя из-заголовы со штангой. От четырех подходов,с отдыхом между подходами около 1 минуты.

Рекомендации:подъем штанги– ключевое упражнение для двуглавоймышцы плеча (бицепса). При его выполнениистарайтесь обходиться без читинга –раскачки и включения других мышц.Нагрузка должна ложиться строго набицепс. Если без читинга штанга не идет– снизьте вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: какправильно делать подъем штанги на бицепс– ВИДЕО

Разгибаниерук стоя из-за головы со штангой –упражнение для трицепса. Старайтесьдержать локти неподвижными и следитеза техникой этого упражнения.

СУПЕРСЕТ№3 – ПРОФИ

Какделать:подъемы рук со штангой на скамье Скотта+ французский жим. Делаем 4-5 подходов,отдыхаем между ними около минуты.

Рекомендации:подъемыштанги на скамье Скотта (ее еще называютскамьей для молитвы) – одно из самыхсложных упражнений на бицепс, посколькускамья удерживает локти в неподвижномположении и жестко фиксирует руку.

Засчет этого «скамья Скотта» становитсязаодно, пожалуй, и самым эффективнымупражнением для «главной мужской мышцы»:как бы вы ни хотели себе помочь читтингом,скамья этого не позволит и заставитбицепс работать как никогда.

Французскийжим – ключевое движение для тренингатрицепса. После скамьи Скотта, утомившейруки, оно станет значительно сложнее.Возможно, вам даже придется несколькоснизить ваш прежний рабочий вес.

Читатьеще на сайте «Советского спорта»: Какправильно делать французский жим – ВИДЕО

СУПЕРСЕТ№4 – ВЗРЫВНОЙ

Какделать: поочередныеподъёмы гантелей на бицепс с супинацией(поворотом кисти наружу ) + разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью. 4-5подходов, отдых около 1 минуты.

Рекомендации:супинация– или поворот кисти к себе – позволяетбицепсам сокращаться сильнее. Разгибаниярук на блоке с канатной рукоятью «добьют»трицепсы – особенно, если до этогосуперсета вы уже делали другой, сфранцузским жимом.

РУСЛАНХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:

– новичкам можноделать по два вида суперсетов затренировку. Всего на руки у вас должноприходиться 8-12 рабочих подходов. Болееопытные атлеты могут пойти дальше иделать три разновидности суперсетовза тренинг;

– хотите большиеруки – тренируйте их в отдельный день.Не нужно совмещать это с тренингомдругих мышц;

– после дня рук –отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановилисьи лучше росли;

– не нужно тренироватьруки слишком часто и слишком много. Дляновичков оптимально заниматься бицепсамии трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки -маленькая группа мышц. Они не могутвыдержать такие нагрузки, как ноги илиспина. Перетренированность – враг вашегопрогресса и здоровья.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*