Підйоми на носки стоячи.

Підйоми на носки стоячи.

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя.

Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять.

Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях.

Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Підйоми на носки стоячи.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса.

В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами.

Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

Підйоми на носки стоячи.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  4. Наверху делаем пиковое сокращение.

Підйоми на носки стоячи.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа.

Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы.

Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

Підйоми на носки стоячи.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

Підйоми на носки стоячи.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите.

Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части.

Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Підйоми на носки стоячи.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Читайте також:  Як присідати глибше?

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата.

Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет.

Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Підйоми на носки стоячи.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии.

И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости.

Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Підйом на носки

Підйом на носки – базова вправа у бодібілдингу, спрямоване на розвиток литкових і камбаловидних м’язів.

Іноді можна чути, як при виконанні підйому на носках тренери радять повернути носки всередину або назовні.

Однак краще тримати носки прямо, на одній лінії з ногами, щоб уникнути небажаного зміщення колін, особливо якщо ви використовуєте обтяження, щоб збільшити навантаження на м’язи.

М’язи гомілок краще всього працюють тоді, коли носки звернені строго вперед, тому будь-який поворот шкарпеток зменшує ефективність вправи. Поворот шкарпеток ніяк не впливає на те, які м’язи гомілки ви задіюєте більшою мірою.

Варіанти і техніка виконання підйомів на носки

1. Підйом на носок з гантелей стоячи

Вправа, яка цілеспрямовано впливає, ізолює і відмінно хитає литковий м’яз.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Поставте на носок однієї ноги на підставку, або на млинець. П’ята должа бути опущена нижче носка. В руку цієї ж сторони візьміть гантелю або гирю. Другою рукою тримайтеся за раму або стіну. Підніміться на носку максимально високо. Контролюючи рух, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої сторони. Дихання довільне.

Важливі нюанси:

Слідкуйте за тим, щоб коліно працюючої ноги було нерухомим.

Підйоми на носки стоячи.

2. Підйом на носки в тренажері стоячи

Базова вправа у бодібілдингу, спрямоване на розвиток литкових м’язів.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Встаньте в тренажер для підйомів на носки і упріться плечима під опорні валики. Поставте подушечки ступень на платформу так, щоб п’яти розташовувалися за її краєм і могли вільно опускатися і підніматися по максимально можливій амплітуді.

Носки кросівок трохи розведені в сторони або паралельні. Повністю випрямити ноги і торс. П’яти, таз і плечі знаходяться в одній вертикальній площині.

Розгинаючи гомілковостопний суглоб, плавно опуститеся на шкарпетках до тих пір, поки не відчуєте, що ахіллесові сухожилля і литкові м’язи максимально розтягнуті.

Зробіть глибокий вдих і, затримуючи дихання, напружте ікри і потужним рухом підніміться на носках як можна вище. У верхній точці зупиніться на 1-2 секунди і постарайтеся як можна сильніше напружити ікри. Трохи розслабтеся і з видихом плавно опуститеся вниз.

Важливі нюанси:

Протягом усього вправи розгинач хребта, стегна і прес постійно напружені і міцно тримають тулуб і ноги у випрямленому положенні. Рух відбувається тільки в гомілковостопному суглобі, всі інші суглоби – нерухомі.

Підйоми на носки стоячи.

3. Підйом на носки сидячи в тренажері

Це вправа відрізняється від підйомів на носках, стоячи тим, що навантаження тут зміщується на камбаловидние м’язи.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Сядьте на сидіння тренажера, випряміть спину. Вага тіла повинна припадати на сідничні кістки. Поставте передні частини стоп на край степ-платформи. Зафіксуйте стегна подушками тренажера.

Тренажер повинен бути відрегульований таким чином, щоб обтяження створювало опір на всій траєкторії руху. Підніміться на носочки максимально високо, наскільки це можливо.

У верхньому положенні затримаєтеся на 2 секунди і плавно опустіть п’яти як можна нижче. Дихання довільне.

Важливі нюанси:

Відрегулюйте тренажер таким чином, щоб він дозволяв здійснювати рухи з максимальною амплітудою. Навантаження на м’язи задньої частини гомілки можна підвищити, якщо розслабити пальці ніг і виключити їх з руху.

Підйоми на носки стоячи.

4. Підйоми на носки в тренажері для жимів ногами

Ця вправа служить для виділення внутрішньої сторони литкового м’яза. З-за цього ікра виглядає об’ємніше коли дивишся на неї ззаду.

Працюючі м’язи:

1. Камбаловидних
2. Литковий

Техніка виконання вправи:

Сядьте на тренажер для жимів ногами. Поперек і сідниці щільно притисніть до сидіння. Подушечки ступень поставте ближче до краю платформи. П’яти при цьому повинні виступати за край платформи, що дозволить вам повністю розігнути гомілковостопний суглоб. Платформу разблокируете і беретеся за бічні поручні. Потім вижимаете її вгору.

Вихідне положення – ноги випрямлені, але при цьому не заблоковані в колінах. Можна їх трохи зігнути. Гомілковостопний суглоб розігніть плавно, ноги в колінах при цьому не згинайте. Платформа опуститься вниз. Ахіллесові будуть розтягнуті в нижній точці, але не до кінця. Робите вдих, затримуєте дихання. Напружуєте ікри і встаєте на носки.

Платформу вижимаете вгору. Рухи повинні бути помірними або повільними. Зупиніться на пару секунд, а потім напружте ікри з усіх сил. При видиху розгинайте гомілковостопні суглоби і опускайтесь у вихідне положення. Амплітуда руху повинна бути не дуже великою.

У гомілковостопного суглоба кут згинання-розгинання повинен становити від 30 до 45 градусів. Не більше.

Важливі нюанси:

Ми настійно НЕ рекомендуємо вам робити це вправа! Цей варіант анітрохи не відрізняється від інших підйоми на носки, але різко підвищує небезпеку травмування вправи, тому, що ваші підошви можуть легко зісковзнути з краю платформи тренажера, в результаті чого можна отримати сильну травму. Так само цей варіант сильно навантажує колінні суглоби.

Підйоми на носки стоячи.

5. Підйоми на носки стоячи в нахилі з партнером на спині

Це ізольоване вправа розтягує м’язи литок. Чим більше нахил корпусу, тим сильніше розтягується гомілку.

Працюючі м’язи:

1. Литковий
2. Камбаловидних

Техніка виконання вправи:

Читайте також:  Підйом штанги на біцепс

Ноги поставте на степ, спину нахиліть до паралелі з підлогою, руки покладіть на підвіконня, стілець або тренажер для гіперекстензії. Головне зберегти паралель спини з підлогою. Прогин у попереку і напругу до кінця вправи.

Тепер нехай напарник покладе на область попереку і тазу млинці або сяде сам. Опустіться п’ятами до кінця, але вони не повинні стосуватися підлоги. Опускатися необхідно плавно.

Разом з видихом підніміть максимально вгору і затримайтеся на 2 секунди, при цьому максимально напружте ікри.

Важливі нюанси:

Атлетам-початківцям можна виконувати вправу без додаткової ваги і стоячи на підлозі, якщо немає степа, однак для ефективності краще стояти на пагорбі.

  • Присідання з гантелями
  • Згинання ніг у тренажері

Підйоми на носки стоячи – техніка виконання

Переваги

  • У підйомах на носки стоячи ви можете використовувати набагато більшу вагу, ніж в аналогічній вправі сидячи. Підйоми на носки стоячи – більш ефективна вправа, оскільки опрацьовує одночасно литкові і камбаловидні м’язи.
  • Для виконання цієї вправи не потрібен спеціальний тренажер ви можете виконувати його вдома, використовуючи пояс для віджимань на брусах або гантелі.

Недоліки

  • Оскільки м’язи гомілки досить сильні, поперек змушена утримувати велике навантаження. М’язи хребта можуть відмовити до того, як гомілки отримають достатнє опрацювання. Щоб мінімізувати цю проблему, використовуйте спеціальний пауерліфтерський пояс.

Коментарі

  • Для варіативності міняйте відстань між ступнями
  • Якщо одна сторона литкового м’яза буде надмірно розвинута в порівнянні з іншою, швидше за все це викликано генетичними особливостями. Віддавайте пріоритет насамперед нарощуванню маси, перш ніж перейти до виправлення цього дисбалансу.

Важливі правила

  • Робіть паузу у верхній і нижній точці, щоб переконатися, що працюють саме гомілки.
  • В ідеалі, ноги повинні бути весь час випрямлені, щоб максимально розтягувати верхню частину м’язів гомілки. Однак, для зручності, сили і безпеки краще буде в ході всієї вправи тримати коліна злегка зігнутими.
  • Щоб захистити спину, ви повинні злегка підняти голову вгору, а не опускати вниз. Під час вправи не крутіть головою.
  • Ті, у кого литкові м’язи розташовані відносно високо, отримують максимальну користь у верхній точці підйому, коли ікри найбільш скорочені. Ті, у кого ікри розташовуються низько, відчувають, що найефективнішим для них є розтягнуте положення в нижній точці. Тому, якщо ви готові пожертвувати деякою частиною амплітуди заради додаткової ваги, дивіться, щоб правильно вибрати ту частину амплітуди, яка здатна швидше викликати зростання маси – це та ділянка, якою не можна жертвувати. У будь-якому випадку, навіть якщо часткові підйоми на носки допомагають додати масу, завжди робіть кілька сетів в повній амплітуді.

Інтесифікаційна методики

  • Підйоми на носки стоячи.Якщо хочете швидко збільшити масу гомілок, найкращою стратегією буде метод постактивації. Після ретельної розминки квадріцепсів і гомілок виконайте кілька повторень дуже важких присідань в 1/2 або 1/4 амплітуди. Почекайте кілька хвилин, потім виконайте сет підйомів на носки. Навантаження на тренажері для підйомів на носки здасться дуже легким, оскільки важкі присідання змусили вашу нервову систему залучити до роботи додаткові м’язові волокна як в поясниці, так і в нижній половині тіла. Ікри зможуть виробляти більше зусилля, а значить і виконати більше роботи. Після сету підйомів на носки відпочиньте пару хвилин і повторіть весь цикл, починаючи з присідань.
  • Інший секрет полягає у використанні дуже важких ваг в дуже високому числі повторень. Це може здатися суперечливо логіці, але метод сетів зі скиданням ваги врівноважує цей парадокс. Почніть з дуже великих ваг в декількох повтореннях. Як тільки ікри досягнутий відмови, швидко зменшіть вагу і виконайте стільки повторень, скільки зможете. Повторюйте цей процес до тих пір, поки на тренажері більше не залишиться обтяження. Після цього використовуйте власну вагу в якості опору. Якщо ви тренуєтеся вдома, як тільки ікри відмовлять, відставте убік гантелі і зробіть ще кілька повторень. Якщо ж вони знову досягли відмови, зніміть з себе пояс для кріплення обтяжень для віджимань на брусах і продовжуйте виконувати повторення.
  • У міру того, як вага стає менше, буде легше і безпечніше міняти положення ступень з метою залучення внутрішніх або зовнішніх пучків литкових м’язів. Теоретично, якщо поставити ступні близько один до одного, це сприяє залученню зовнішніх частин гомілок. При більш широкої постановці ступнів більше включаються в роботу внутрішні частини литок.
  • Коли ваші ікри будуть занадто стомлені для їх довільного скорочення, використовуйте рефлекс розтягування для виконання ще кількох повторень. Це означає невелике підстрибування в розтягнутій позиції. Раптове розтягування змушує м’язи мимоволі скорочуватися.

Будьте обережні, так як ця методика являється небезпечною в тому випадку, якщо ваші м’язи та сухожилля гомілок схильні до травм.

Трюки з великими вагами

Не бійтеся навантажувати великі ваги. Вага в межах 450-500 кг – не така вже нереальна мета при роботі в хорошому тренажері. Щоб справитися з такими вагами, злегка зігніть ноги в колінах, щоб отримати додаткову допомогу квадріцепсів.

Вам доведеться пожертвувати деякою часткою амплітуди, особливо у верхній частині, але ви витягнете додаткову допомогу, якщо будете триматися руками за поручні тренажера.

Деякі вважатимуть це читингом, але насправді ви використовуєте руки як ексцентрик тренажера, щоб скоротити опір, коли м’язи більш короткі, і тому більш слабкі.

Підйоми на носки стоячи.

Базис знань

Підйоми на носки стоячи.

Базис знань

Підйоми на носки стоячи.

Для початківців

Подъем на носки стоя — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Стабилизирующие мышцы

Техника подъема на носки стоя[править | править код]

Подъем на носки стоя в тренажере

  • Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  • Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  • Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
  • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  • В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
  • Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.
Читайте також:  Вибираємо тренажерний зал правильно

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править | править код]

  • Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
  • Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
  • На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
  • Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
  • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
  • Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.

Подъем на носках для девушек[править | править код]

Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

  • Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

  • Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках

  • Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.
  • Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.
  • Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью[править | править код]

  • Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.

Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

Вариант со штангой[править | править код]

  • Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.

Подъем на носках стоя со штангой

Варианты на тренажере[править | править код]

  • Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.

Подъем на носках стоя на тренажере

  • Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.
  • Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу.

Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

[править | править код]

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*