Поради новачкам для набору маси

У цій статті ми розповімо, як правильно вибрати гантелі, з якими ваші тренування стануть ще ефективніше. Час прочитання — 6 хвилин.

В МАГАЗИН

Про гантелі

Гантелі — це спеціальний елемент спортивного інвентарю, який представлений у 2-х видах: суцільнолитому та розбірному. Гантелі можуть використовуватися для виконання різних вправ, що сприяють гармонійному розвитку м’язової маси тіла.

Також при використанні гантелей може збільшуватися м’язова та серцево-судинна витривалість. Щоб рівномірно розподілити навантаження, розробляються цілі комплекси вправ із гантелями для кожної людини індивідуально, залежно від комплекції і можливостей.

Але зараз, коли вся необхідна інформація доступна онлайн, можна знайти величезну кількість рекомендацій з тренувань, не виходячи з дому.

Суцільнолиті гантелі

Суцільнолиті гантелі — це класичний вид гантелей, що виконані з фіксованою масою та краями у формі кулі, кола або шестигранної призми. Такі гантелі покриваються спеціальною фарбою або прогумованою оболонкою, після яких не залишається слідів на руках.

Гантель Housefit DB305 1 кг

Поради новачкам для набору маси

КУПИТИ

Суцільнолита гантель виготовлена з хромованої сталі й має фіксовану масу в 1 кг. Ручка гантелі не ковзає й комфортно лежить у руці завдяки спеціальному м’якому неопреоновому покриттю. Щоб уникнути катання снаряда по підлозі, кладіть його на ребристу поверхню.

Гантель шестигранна погумована HouseFit 6 кгПоради новачкам для набору маси

КУПИТИ

Суцільнолита гантель виготовлена зі сталі, а її маса становить 6 кг. Її ручка виконана зі спеціальною рифленою насічкою, завдяки якій створюється відмінне зчеплення з рукою. Диски вкриті особливою гумою, щоб уберегти покриття підлоги від пошкоджень. Довжина гантелі досягає 30 см.

Набори суцільнолитих гантелей

Набір гантелей PowerPlay 4120 10 кгПоради новачкам для набору маси

КУПИТИ

Набір PowerPlay 4120 складається з кейса з 8-ма суцільнолитими гантелями загальною масою 10 кг (по дві гантелі масою: 0,5, 1, 1,5 і 2 кг).

Металеві гантелі покриті полівінілхлорідовим шаром, що забезпечує цілісність підлогового покриття й дозволяє використовувати їх навіть у воді, оскільки вони не ковзають у руці й не іржавіють.

Завдяки спеціальній формі дисків, яка фіксує їх на горизонтальній площині, вони не будуть кататися по підлозі, відволікаючи цим від тренувань. Кейс виготовлений із міцного пластику й має спеціальні вирізи під кожну гантель для зручного транспортуваннята зберігання.

Набір гантелей Housefit DR102-1 12 кг зі стойкоюПоради новачкам для набору маси

КУПИТИ

До набору Housefit DR102-1 входять стойка та 3 пари суцільнолитих гантелей по 1, 2 і 3 кг. Загальна маса гантелей становить 12 кг.

Виготовлені вони з металу й покриті пластиковою оболонкою, яка забезпечує гарний контакт із рукою, захищає від корозії, не ковзає та не дряпає підлогу.

Завдяки шестигранній формі дисків вони не будуть кататися по горизонтальній поверхні. Стойка дозволяє акуратно зберігати гантелі.

Розбірні гантелі

Розборні гантелі найчастіше представлені у вигляді короткого стрижня, по краях якого навішуються диски з необхідною масою та фіксуються по краях. Їх величезним плюсом є компактність при зберіганні, легка “гра” із масами й можливість купувати додаткові диски в будь-який момент. Мінус таких гантелей — це час, необхідний на перемикання між різними масами.

Гантель хромована Housefit DB 308 у наборі 10 кг

Поради новачкам для набору маси

КУПИТИ

Гантель розбірна в наборі складається з кейса, грифа, двох замків і двох пар дисків по 1,25 і 2,5 кг. Гриф, замки й диски виготовлені зі сталі з захисним хромованим покриттям, що забезпечує виробу тривалий термін експлуатації. Загальна маса грифа з дисками — 2,5 кг.

Стрижень має спеціальні насічки в місці для хвата рукою для того, щоб уникнути ковзання під час тренування й не тільки. По краях грифа розташовуються диски з установним діаметром у 30 мм, які фіксуються гайками Вейдера. Ця модель зручна у використанні й дозволяє легко міняти навантаження.

Кейс виготовлений із пластику, оснащений спеціальними роз’ємами під кожну деталь і призначений для комфортного зберігання гантелі, а також зручного транспортування.

Диски для розбірних гантелей

Диск олімпійський Housefit 1,25 кг

Поради новачкам для набору маси

КУПИТИ

Олімпійський диск Housefit OR-102-1.25 виготовлений зі сталі та покритий вініловою оболонкою. Він відмінно підійде для розширення гантельного ряду й ряду тренувальних штанг із регульованою масою. Призначений для грифів із посадковим діаметром 30 мм. Маса одного такого диска дорівнює 1,25 кг.

Диск, гума USA Style 2,5 кг

Поради новачкам для набору маси

КУПИТИ

Диск USA Style SS-D30-8029 виготовлений із високоміцної сталі й покритий гумовою оболонкою, яка має антигрибкові властивості, міцність та довговічність. Гума чудово захищає метал від корозії, а в разі падіння — підлогове покриття. Диск призначений для грифів із регульованою масою, посадковий діаметр яких дорівнює 30 мм. Маса одного такого диска — 2,5 кг.

Помилки

При виборі гантелей найчастіше відбуваються такі помилки:

  • купуються неякісні гантелі: погано відполіровані або пофарбовані, після занять з якими залишаються невеликі подряпини або шматки фарби на руках;
  • купується лише одна гантель: величезна помилка, оскільки більшість вправ вимагає наявність саме двох гантелей, а докупити другу таку саму навряд чи вийде;
  • не звертається увага на форму гантелей: головна незручність у тому, що ставши в позицію й приготувавшись до виконання вправи, під рукою може не виявитися гантелі, яка раптово покотилася;
  • неправильно вибирається маса: найпоширеніша помилка — це взяти занадто важкі або легкі гантелі, які не підходять за навантаженням.

Поради новачкам

Вам необхідно визначитися з цілями занять і, відштовхуючись від цього, приступати до вибору відповідної маси гантелей.

Якщо плануєте придбати всього пару гантелей, тоді вам варто тверезо оцінювати свої сили, щоб не пошкодувати про покупку.

Краще подумати про придбання набору суцільнолитих або розбірних гантелей — так необхідне різноманіття мас завжди буде в межах досяжності. Варто врахувати, що для різного комплексу вправ використовуються гантелі з різною масою.

Початківцям слід використовувати легкі гантелі для запобігання травм або перенапруги м’язів, суглобів, зв’язок і сухожиль. Якщо гантелі здаються вам легкими, збільште кількість повторень або підходів. Наприклад, для того, щоб початок був комфортним, підійдуть гантелі масою від 1 до 2 кг у кожній руці, з якими потрібно виконувати до 12–15 повторень у кожній вправі комплексу.

ЧИТАЙТЕ В TELEGRAM

Також за темою:

Корисні поради та підбірка цікавих статей

*

* 27-10-2011, 13:40 * admin * Особистість » Психологія

Поради новачкам для набору масиІноді відчуття голоду – це не більше, ніж психологічна реакція на їжу. Ось тобі 4 поради від доктора Девіда Кесслера, які допоможуть встояти перед спокусою з'їсти пару зайвих шматків піци або накупити гору непотрібних продуктів.

Детальніше *

+1 * 2847 * *

* 27-09-2011, 17:42 * admin * Особистість » Здоров'я

Поради новачкам для набору маси1. Дивіться на речі тверезо!Не впадайте в крайності – жодна короткострокова дієта не зможе компенсувати роки неправильного харчування. Правильне, здорове харчування – це та позиція, якої треба дотримуватися протягом всього життя. Дієти, як правило, дають тимчасовий ефект, який швидше шкідливий, ніж корисний для організму в цілому.2. Ставте перед собою невеликі (короткострокові) і довгострокові цілі!

Втрата більш ніж одного кілограма на тиждень шкідлива для вашого організму, оскільки зменшення ваги на більшу кількість кілограмів відбувається за рахунок втрати м'язової маси і зменшення кількості води в організмі.

Детальніше *

-2 * 4662 * *

* 26-09-2011, 19:06 * admin * Здоров'я, Самовдосконалення, Спорт, М'язи

Поради новачкам для набору масиВи новачок? Не хочете вникати і читати багато непотрібного? Я розкажу вам коротко про спортивне харчування.

Протеїн (високий вміст білка) – призначений для збільшення сухої м'язової маси – найбільш популярна добавка – корисна як новачкам, так і професіоналам. Форма випуску: порошок.

Гейнер (високий вміст вуглеводів) – в основному рекомендують новачкам, призначений для набору м'язової маси, але разом з тим – можна набрати і жирову масу. Найбільш ефективні гейнери для худорлявих, якщо дуже важко набрати масу. Форма випуску: порошок.Креатин – використовується в основному для збільшення силових показників, лише частково – для набору маси. Ефективність цієї добавки – підтверджують практично всі! Форма випуску: порошок, капсули.

Детальніше *

* 3413 * 2 *

* 19-09-2011, 14:05 * admin * Особистість » Здоров'я

Поради новачкам для набору масиІснують маленькі хитрощі, які дозволяють скидати вагу поступово, але без особливих зусиль. Направлені ці хитрощі на те, щоб нормалізувати і навіть прискорити ваш обмін речовин, від якого багато в чому і залежить ваша вага. З віком і через неправильне харчування обмін речовин сповільнюється, організм все гірше переробляє поживні речовини і все більше “відкладає” їх у вигляді зайвих кілограмів.

Детальніше *

Читайте також:  Тренування серця і розвиток витривалості

* 7151 * *

* 15-09-2011, 17:34 * admin * Особистість » Здоров'я

Поради новачкам для набору масиКлінічні дослідження допомогли вченим назвати два самих надійних способи швидкого лікування простудних захворювань.Виявляється, щоб захистити себе від простуди і швидше одужати, необхідно дотримуватись всього двох правил: правильне харчування і промивання носа.Промивання носа знижує ризик розвитку захворювання в три рази! Справа в тому, що віруси і бактерії головним чином потрапляють в наш організм саме через носоглотку. Якщо допомагати носу очищатися від збудників захворювань, то ймовірність не захворіти буде вищою.

Детальніше *

-3 * 3624 * *

* 14-09-2011, 19:26 * admin * Здоров'я, Краса, Самовдосконалення

Поради новачкам для набору масиДавно відомо, що суворі дієти не найкращим чином впливають на стан психіки та інтелекту. Проте існує і зворотний зв'язок, упевнений професор СПбДМА Юрій Успенський. Правильно склавши власний раціон харчування, можна поліпшити інтелектуальні здібності.Всім відомо, що інтелект зовсім не дорівнює сумі знань. Це здатність людини аналізувати і зіставляти події та робити необхідні висновки. Раніше проведені досліди учених з різних країн довели те, що інтелект дитини абсолютно не залежить від систем виховання.Раніше професор Успенський розповів журналістам про таке на сьогоднішній день достатньо поширене явище, як “харчове пияцтво”. За його словами, сучасна людина перестала розглядати їжу як засіб для виживання, джерело енергії та тепла. Тепер їжа служить розвагою, модною прихильністю до тієї або іншої кухні та засобом подавити тривогу, нервову напругу і розлади.Яким же було здивування фахівців, коли під час спеціальних досліджень виявилося, що секрет значного підвищення інтелекту всього лише в харчуванні дітей.

Детальніше *

* 3499 * *

* 13-09-2011, 15:57 * admin * Дім » Кулінарія

Поради новачкам для набору масиБільшість людей снідають на ходу, або не снідають взагалі. Дієтологи радять не переоцінювати значення сніданку. Саме вранці організм налаштований на споживання максимальної кількості корисних і необхідних речовин, які заряджають тіло енергією на весь день.В уявленні більшості людей сніданок виглядає так: вафлі, тости, пончики, печива, булочки, рогалики, пироги. Проблема таких сніданків у тому, що вони практично не містять корисних речовин, зате шкідливих – хоч відбавляй.Якщо ви починаєте день з порожнього живота, то до початку самого активного часу роботи, рівень цукру в крові падає настільки, що організм починає відчувати брак вуглеводів для енергії, і закінчується це поїданням солодких булок або шоколаду. Сніданок, що складається з небагатої їжі – не краще, тому що ламає весь день. Адже в такому випадку організм витрачає більше часу на перетравлення важкої їжі, ніж на отримання з цієї їжі необхідної енергії.

Детальніше *

* 4676 *

Рости і не зупинятися: 7 порад для набору м’язової маси

Наростити м’язи? Так легко! Лише дотримуйся головних правил, які допоможуть досягти цих цілей. Ну і, звісно, терпіння, бо набір м’язової маси – це щоденна клопітка праця над собою.

Поради новачкам для набору маси

Достатня кількість їжі

Одна з причин, чому деякі люди марно б’ються з усіх сил, щоб наростити масу полягає в тому, що вони споживають недостатню кількість їжі.

При спробі набрати м’язову масу потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Це призводить до їх надлишку і саме його тіло використовує для нарощування м’язових тканин.

Розмір калорійності і надлишок, необхідний для того, щоб тренування дали результати залежить від конкретної людини. Їжте 1,5-2 грами білка в день на кілограм власної ваги. Місяць такого раціону буде достатньо, щоб тіло відреагувало на збільшення калорій. Якщо ви не набираєте вагу, значить їсте замало.

Не більше, ніж 4 години без їжі

Їсти потрібно регулярно. При активному наборі м’язової маси перебувайте не довше, аніж 4 години без їжі.

Насправді їсти треба багато. І набагато простіше денний раціон розбити на кілька прийомів (кожні 3-4 години), ніж втиснути все це в 3-4 великих прийомів їжі. Ви ніколи не пробували з’їсти 1200 калорій за раз? Спробуйте: рис та курка полізуть через вуха.

Отже, дрібні порції набагато практичніше. Краще спожити шість невеликих порцій по 600 калорій окремо, ніж щодня їсти тричі по 1200 калорій.

Додай ВСАА

Безпомилковий спосіб отримати максимальну віддачу – доповнити раціон ВСАА. Ці амінокислоти забезпечують “пальне” для м’язів і легко всмоктуються в кров. Це майже миттєве підвищення рівня в крові ВСАА, що забезпечує м’язи енергією, та забезпечує синтез білка.

ВСАА допомагають нарощувати м’язову масу, збільшують швидкість синтезу білка та допомагають краще відновитися після тренувань.

Не економ на сні

Коли ми спимо, тіло знаходиться в стані спокою і спалюємо набагато менше калорій, ніж коли щось робимо. Під час сну тіло відновлює пошкоджені м’язові тканини.

Ще однією ключовою перевагою достатнього сну є те, що в цей час організм виробляє гормон росту, який допомагає у відновленні. Відсутність восьмигодинного сну може зробити вас туманним, апатичними, дратівливим, і, можливо, навіть депресивним.

Сон вісім годин на добу допоможе відновитися, і ви будете готовими наступного дня досягати нових результатів у тренажерному залі. Добавки, які допомагають добре спати: триптофан і мелатонін. Магній може також допомогти.

Не переборщи

Інші дуже поширені помилки, які роблять новачки, намагаючись набрати м’язову масу:

  • – Виконання занадто багато вправ за тренування;
  • – Тренування з вагою та технікою, від якої нічого не буде рости;
  • – Занадто малий відпочинок між тренуваннями;

Якщо тренуєтеся в тренажерному залі довше аніж годину і 15 хвилин, то ви або робите або  занадто багато вправ, або відпочиває занадто довго між підходами.

Що стосується часу відпочинку, то він не повинен займати більше часу, аніж ніж 90 секунд між підходами. Єдиним винятком з цього правила є присідання і станова тяга.

Тренуйтеся з партнером

Знайдіть товариша, який буде займатися з вами та мотивувати вас. Маючи хорошого партнера, будете відповідальнішим під час занять та точно дотримуватиметеся графіку тренувань. Крім того, з наставником набагато більше шансів не пропускати їх та мати надійного партнера для страхування. Він не дасть байдикувати.  Це потужний інструмент підтримки в тренажерному залі.

Хороший партнер буде першим, хто скаже, що ви можете зробити більше повторів чи можете зробити щось краще. Ви справді у парі будете сильнішим.

Активний відпочинок

Так, бодай один день активного відпочинку вдома. Якщо не знали, то ось маленький секрет: м’язи не ростуть в тренажерному залі. Вони ростуть під час відновлення, за межами спортивного залу. Твердо переконаний у необхідності принаймні одного дня активного відпочинку в тиждень. Зауважте, я не сказав “вихідний день.”  Я кажу активний день відпочинку.

Мета цього дня – дати м’язам і нервовій системі перерву від тренувань і активно сприяти відновленню. Це можна досягти різними способами: прогулянки, масаж тощо.

Роман Лавринюк

Как выбрать протеины

Протеин (белок) – органическое соединение, состоящее из аминокислот, которые связаны в цепь пептидной связью. Из белков состоят мышцы, кожа, ногти, волосы, внутренние органы, кости, сухожилия.

Основная функция протеина – обеспечение мышечной ткани строительным материалом для роста и восстановления после тренинга. Протеин пополняет запасы аминокислот в организме, восстанавливает мышцы после тренировок, противостоит катаболизму (разрушению мышечной ткани), активизирует обмен веществ, увеличивает выносливость.

Протеин принимают для наращивания мышечной массы, похудения и при работе на рельеф. Эффекты протеина, значимые для похудения: подавление голода, сохранение мышечной ткани, увеличение термогенеза.

Поради новачкам для набору масиПротеины различных производителей

Вид

Медленный (казеин) – производится из молока. Отличается очень высоким (на 20% больше, чем в других протеинах) содержанием глютамина – аминокислоты, которая предотвращает катаболизм и укрепляет иммунитет. Такой протеин стоит относительно недорого.

Казеин – долгосрочный источник белка: время его усвоения составляет 2-6 часов после приема. Медленный протеин употребляют на ночь, чтобы защитить мышцы от распада, а также для устранения чувства голода.

Быстрый (сывороточный) – изготавливается из молочной сыворотки. Аминокислотный состав такого протеина максимально приближен к составу аминокислот в мышцах.

Кроме того, содержание BCAA (лейцина, изолейцина, валина) в сывороточном протеине выше, чем в других животных и растительных белках.

Сывороточный протеин наиболее предпочтителен с точки зрения соотношения цена / качество.

Время усвоения сывороточного протеина составляет 30-40 минут после приема. Такой белок принимается утром, до и после тренинга. Быстрый протеин хорош для употребления между приемами пищи.

Сывороточный протеин встречается в трех видах.

Изолят (WPI) – чистый протеин (свыше 90%), который усваивается очень быстро. Изолят отличается меньшей аллергенностью, чем концентрат. По этой причине такой протеин отлично подойдет спортсменам, не переносящим лактозу. Также он применяется во время «сушки».

Читайте також:  Качки і вуличні бійки.

Концентрат (WPC) – подвергается менее глубокой очистке (40-90%), за счет чего стоит дешевле и хорошо усваивается. На данный момент не существует четких доказательств меньшей эффективности концентрата по сравнению с изолятом. Поэтому концентрат выбирают при нехватке денег на покупку изолята. Минус – не подойдет людям с лактозной непереносимостью.

Гидролизат (WPH) – продукт гидролитического расщепления изолята. Отличается максимальной чистотой (85-95%) и скоростью усвоения, обеспечивает более быстрое восстановление после тренинга, способствует большей выработке инсулина, лучше переносится. Недостаток – неоправданно высокая цена. Этот протеин хорош для соревнующихся спортсменов.

Важно: исследования показали, что гидролизат эффективнее изолята и концентрата примерно на 15%, при этом его стоимость выше в 2-3 раза, что вызывает сомнения в целесообразности его приобретения.

Некоторые специалисты для большей эффективности советуют применять концентрат в сочетании с BCAA, чем принимать изолят, приобретенный за ту же стоимость (если у атлета нет лактозной непереносимости).

Быстрым можно назвать и мясной протеин, который по скорости усвоения и составу аминокислот напоминает сывороточный. Недостаток – очень высокая цена при отсутствии доказанных преимуществ перед сывороточным аналогом. Поэтому такой протеин используется редко.

Комплексный – состоит из 2-3 медленных и быстрых протеинов, например, сывороточного, казеина и яичного. Встречаются и другие комбинации: концентрат и казеин, изолят и концентрат, сывороточный и соевый протеин. Благодаря многокомпонентному составу комплексный протеин можно принимать в любое время – утром, после тренинга, на ночь.

Комплексный препарат может приниматься для восполнения белка при длительных перерывах между едой, например, во время работы. Недостаток – низкая эффективность по сравнению с сывороточным протеином. Считается установленной прямая зависимость между ростом мышц и скоростью усвоения протеина. Другие виды протеина, входящие в комплексный препарат, снижают эту скорость.

Со средним временем усвоения – соевый, яичный, молочный. Зачастую такие белки входят в состав комплексных продуктов, однако встречаются и в чистом виде. Эти протеины употребляют между приемами пищи.

  • Соевый – снижает уровень холестерина, хорошо подходит женщинам, но малоэффективен из-за низкой скорости усвоения, неполного аминокислотного состава и некоторых других недостатков.
  • Яичный – отличается самым высоким показателем аминокислотного состава (почти идеальный белок) и отсутствием жиров. Яичный белок широко используется для похудения. Оптимальное время приема – после тренировки. Недостаток – высокая цена.
  • Молочный – дешевый, но содержит лактат, который может негативно повлиять на работу кишечника.

Форма выпуска

Порошок – сравнительно недорогой, обеспечивает гибкость дозировок. Недостаток – перед приемом порошок необходимо смешать с жидкостью в нужных пропорциях, чтобы получить белковый коктейль.

Важно: готовый протеиновый коктейль можно хранить до 3-4 часов при комнатной температуре и до 5-6 часов в холодильнике.

Таблетки – более удобны в применении, транспортировке, хранении. Кроме того, протеин в таблетках дольше сохраняет полезные качества, чем порошковый. Минус – более высокая цена по сравнению с порошком.

Капсулы – имеют все преимущества таблеток, но их проще глотать. К тому же, капсулы можно раскрыть и добавить находящийся порошок в еду. Капсулы обойдутся дороже порошка и таблеток.

Жидкость – быстро усваивается и удобна в приеме, но стоит дорого и сложна в хранении и транспортировке. Протеин в жидкой форме имеет меньший срок годности.

Батончик – простой в приеме, удобный в переноске, компактный, имеет длительный срок годности. Недостатки: высокая цена, содержание углеводов и жиров. Батончик станет оптимальным решением в ситуациях, когда нет возможности приготовить коктейль (путешествия, походы).

Важно: далеко не все протеиновые батончики содержат белок, поскольку это название часто используется по отношению ко всем подобным продуктам в спортивном питании.

Виды батончиков:

  • протеиновые – источник белка для мышечной ткани;
  • углеводные – источник энергии;
  • витаминные – источник витаминов;
  • протеиново-углеводные (комбинированные) – снабжают мышцы белком и дают энергию. Кроме того, эти батончики содержат полезные витамины.

Протеиновые батончики употребляют после тренинга, углеводные – до тренировки. Комбинированные батончики едят утром или в первой половине дня.

Оптимальная дозировка и прием

Считается, что для обычного человека достаточно 0.8 г протеина на кг веса в сутки. При интенсивных тренировках для развития мышечной массы и силы это параметр возрастает до 2 г (по некоторым данным 3-4 г). Оптимальная разовая доза составляет 30-35 г (предел усвояемости – 40 г).

Количество протеина также зависит от индивидуальных особенностей спортсмена (наличие подкожного жира, склонность к полноте), целей тренинга, вида нагрузок и некоторых других факторов.

В среднем для набора мышечной массы мужчинам требуется 200-300 г, женщинам – 150-200 г в сутки. Некоторые специалисты утверждают, что худощавым мужчинам необходимо 300-350 г, тучным и склонным к полноте – до 200 г, тогда как норма для худых женщин составляет 250-300 г, для полных и склонных к полноте – до 250 г.

Суточная норма для похудения: 130-160 г (мужчины), 100-140 г (женщины). Для проработки рельефа: 200-260 г (мужчины среднего телосложения), до 200 г (полные мужчины), 180-220 г (женщины среднего телосложения), до 180 г (полные женщины).

Также для расчета оптимальной дозировки протеина можно воспользоваться специальным калькулятором в Интернете. Помните, что доза протеина определяется для каждого человека индивидуально. Поэтому лучше обратиться за консультацией к опытному тренеру.

Протеиновые пищевые добавки не могут заменить натуральное питание. Идеальный вариант для атлета – получать 50% белка из еды и 50% из протеиновых пищевых добавок.

Для приготовления коктейля протеин размешивается с водой, фруктовым соком или обезжиренным молоком. Не смешивайте продукт с горячей жидкостью, так как в противном случае белок свернется и частично утратит полезные свойства.

Суточную дозу протеина удобно разделить на несколько частей, чтобы упростить организму процесс усвоения белка.

Быстрый протеин принимают утром, между приемами пищи, за 2 часа перед тренировкой, сразу после тренинга. Непосредственно перед тренировкой протеин употреблять не желательно, поскольку физическая нагрузка временно тормозит рост мышц. В течение дня и перед сном принимают медленный или комплексный протеин (когда прием пищи отложен на 6-8 часов).

Протеин можно принимать в комплексе с креатином или аминокислотами. Схемы приема лучше выяснить у опытного тренера.

Количество порций

Выбирая протеин, следует обратить внимание на количество порций и размер дозы (состав порции), где указывается количество белка (г) в одной порции. Ориентир – суточная доза атлета, которая определяется в каждом отдельном случае.

Встречаются 50%, 60%, 70%, 80%, 90%-ные протеины. Это значит, что в 100 г продукта содержится 50, 60, 70, 80, 90 г белка соответственно. В 90%-ном изоляте на порцию в 30 г приходится 25.5 г белка. Чем больше белка в порции, тем лучше.

При употреблении добавок с низкой концентрацией необходимо увеличить дозу, чтобы получить необходимое количество белка. Так, для спортсмена весом 70 кг потребуется 78 г 90% и 140 г 50%-ного протеина.

Упаковка

Упаковка влияет на конечную цену добавки, удобство приема в пути и перевозке. Экономичная упаковка (банка и пакет), как правило, имеет большой объем и вес. Для комфортного использования в дороге, требуется компактная, а значит, маловместительная упаковка (батончик). Правда, за комфортный прием продукта придется заплатить (в пересчете на одну порцию).

Вкус

Протеины имеют разный натуральный вкус. Изоляты и концентраты характеризуются мягким молочным, а гидролизаты – горьким вкусом. Также в продаже встречаются продукты со вкусом шоколада, ванили, пломбира, банана, клубники, ирис-карамели, вишни в шоколаде. Эти ароматические добавки сделают прием продукта более приятным.

Побочные эффекты

Специалисты утверждают, что протеин безопасен для организма, поскольку изготавливается из натуральных продуктов, а полученный чистый белок (без жиров и углеводов) имеет естественное происхождение. В то же время побочные эффекты возможны при индивидуальной непереносимости, почечной или ферментивной недостаточности, в случае передозировки, а также при употреблении некачественной продукции.

Противопоказания к приему протеина:

  • индивидуальная непереносимость (протекает в форме аллергии или нарушении пищеварения);
  • почечная недостаточность и другие заболевания почек;
  • предрасположенность к заболеваниям почек
  • пищевое отравление.

Важно: аллергия обычно проявляется на конкретный вид протеина, что позволяет подобрать оптимальное решение. Например, вместо сывороточного протеина спортсмены с непереносимостью лактозы употребляют яичный или соевый аналог.

Читайте також:  Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

При недостатке ферментов, расщепляющих белок (ферментивная недостаточность), спортсмены дополнительно принимают соответствующие ферменты или сокращают дозу протеина.

Возможные побочные эффекты при передозировке:

  • боли в животе;
  • нарушение работы почек;
  • расстройство пищеварения;
  • метеоризм (газообразование);
  • кожные высыпания;
  • увеличение массы тела – проявляется в образовании жировых отложений.

Важно: во избежание этих побочных эффектов следует строго контролировать дозировку протеина.

Масса тела увеличивается также при увеличении калорийности питания (пища и протеин преобразуются в энергию, которая затем превращается в жир). Поэтому необходимо рационально выстроить программу питания.

Распространенное мнение об отрицательном воздействии протеина на мужскую потенцию научно не подтверждено. Встречается информация об эстрогенной активности соевого протеина, изменяющей баланс тестростерон / эстроген в пользу последнего, что приводит к снижению либидо и отложению жира. Поэтому мужчинам не стоит принимать этот протеин в больших количествах.

Перед приемом протеина следует проконсультироваться с врачом или спортивным тренером. Обязательно обратите внимание на состояние почек и печени, так как при скрытых или вялотекущих воспалениях этих органов повышается риск нарушения их работы (особенно при передозировке). Это объясняется тем, что излишек белка дополнительно нагружает почки и печень.

При заболеваниях почек откажитесь от приема протеиновых добавок, содержащих креатин.

Во время приема протеина следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Советы по выбору

  • Покупайте протеин известных брендов и только в специализированных магазинах. Подделка не даст требуемого эффекта и навредит здоровью. По этой причине откажитесь от приобретения развесного протеина, который часто вызывает расстройство пищеварения.
  • Качественный протеин (в виде коктейля) разлагается под действием прямых солнечных лучей, издавая неприятный запах.
  • Обратите внимание на состав продукта: содержание белка, наличие других компонентов. Присутствие соевых белков и генетически модифицированных продуктов нежелательно. Поэтому лучше не приобретать протеин с маркировкой «modified».
  • Новичкам рекомендуется выбирать простой протеин с комплексом незаменимых аминокислот (в том числе BCAA, метионин, лезин, трионин). Профессионалам подойдет более дорогой препарат со сложной матрицей, креатином, витаминами.
  • Убедитесь в целостности упаковки и проверьте срок годности продукта.
  • Перед применением тщательно изучите инструкцию.

Отредактировано 29.08.2016

Як швидко накачати м’язи? Сім правил нарощування м’язової маси

Сім головних правил набору м’язів. Які вправи найбільш ефективні для прокачування тіла, чи потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися?

Як правильно качатися?

Тим, хто вперше прийшов в тренажерний зал з метою накачати м’язи, часто вкрай складно зрозуміти, що ж необхідно робити, щоб м’язи ставали сильнішими, а м’язова маса росла. Замість того, щоб акцентувати увагу на головних моментах тренінгу, він починає вивчати численні тонкощі, втрачаючи при цьому загальне розуміння питання.

При достатньому рівні завзятості і мотивації представлені нижче поради допоможуть починаючому атлетові швидко наростити мускулатуру і створити спортивне тіло шляхом силових тренувань з гантелями і штангою.

Відзначимо, що представлені поради стосуються перш за все худих від природи ектоморфів, які не мають зайвої ваги. Якщо ж вашим головним завданням є не просто прокачування тіла, а створення рельєфного преса, то кращою стратегією тренувань буде первинне схуднення. Нагадаємо, що організм вкрай неохоче нарощує м’язи і спалює жир одночасно.

1: Забезпечуйте організм енергією

Першим правилом нарощування м’язової маси є посилене харчування. Організм вищезазначених ектоморфів часто нездатний акумулювати достатні запаси енергії (в тому числі, у вигляді глікогену в м’язах). Однак без цієї енергії неможливі ні активні силові тренування, ні наступні за ними для відновлення і зростання м’язів.

Надзвичайно важливо забезпечувати м’язи додатковою енергією, приймаючи за 15-20 хв до тренінгу гейнер (коктейль з швидких вуглеводів і протеїнів), а під час самого тренінгу – амінокислоти BCAA. Крім цього, відразу ж після фізичних навантажень необхідно прийняти сироватковий протеїн, а протягом 1-2 годин з’їсти повноцінну порцію звичайної їжі.

Вправи для прокачування м’язів тіла

Існує безліч різних силових вправ, що виконуються як з гантелями або зі штангою, так і в тренажерах. Крім цього, існують функціональні тренування (наприклад, Кроссфіт), які полягають у виконанні вправ з вагою тіла. Однак головними для прокачування м’язів традиційно вважаються насамперед вправи зі штангою, а зовсім не на тренажерах.

2: Використовуйте базові вправи

Оскільки тіло новачка зазвичай не вміє акумулювати достатні запаси енергії для тривалого силового тренінгу, початківцям атлетам необхідно робити акцент на найголовнішому – тобто, не перевантажувати програму непотрібними вправами. Крім іншого, сумарна кількість всіх підходів у вправах не повинна перевищувати 10-15 сетів.

У програму тренувань повинні входити виключно базові вправи, важливі як для росту м’язів, так і для підвищення гормонального рівня. Тренуватися необхідно не частіше трьох разів на тиждень, а тривалість кожної силового тренування не повинна перевищувати 45 хв (без урахування обов’язкової розминки і заминки).

3: Виконуйте 5-7 повторів

Кожне тренування ви повинні «підводити» організм до кордону його фізичних можливостей, щоб він шляхом нарощування м’язів цю межу розширив.

Останнє повторення силового тренування має даватися з великими труднощами, не залишаючи сил для ще одного. Однак важливо відзначити, що оптимальна кількість повторень для гіпертрофії і росту мускулатури – 5-7 повторів – вимагає використання значних робочих ваг, а значить і відповідної страховки або допомоги персонального тренера.

Харчування для нарощування м’язів

Друга за важливістю проблема ектоморфа, що не дає наростити м’язи і збільшити вагу тіла – це хронічна відсутність апетиту. Організм новачка, по суті, піклується лише про забезпечення мінімальної калорійності, абсолютно ігноруючи сигнали зростаючих м’язів про те, що їм потрібна додаткова енергія для успішного відновлення і зростання.

4: Підвищуйте калорійність харчування

Одне з головних правил набору м’язової маси полягає в тому, що щоденна калорійність харчування повинна перевищувати норму приблизно на 15-25% (сумарно для росту м’язів потрібно не менше 2500 ккал на добу). Раціон спортсменів повинен містити досить багато правильних жирів і вуглеводів, а також не менше 1.5-2.5 грамів білка на кілограм сухої ваги тіла.

5: Допомагайте організму добавками

Найбільш простий спосіб оптимізації роботи метаболізму полягає в прийомі висококалорійних спортивних добавок. Якщо ви хочете наростити м’язи, то незалежно від того, чи відчуваєте ви голод чи ні, ви повинні приймати сироватковий протеїн з креатином кілька разів в день. Через деякий час метаболізм зміниться і тіло звикне до нових обсягів енергії.

Крім іншого, кофеїн і спеціальні комплекси, які містять аргінін, бета-аланін та інші добавки допоможуть тренуватися більш ефективно, забезпечуючи посилений приплив крові до м’язів, що, в свою чергу, створить ідеальні умови для розширення енергетичних депо і спричинить подальше збільшення обсягу мускулатури.

6: Аналізуйте свої результати

Виробіть звичку щотижневого аналізу результатів свого тренінгу та присвячуйте цьому 10-15 хвилин у вихідні. Записуйте в щоденник тренувань програму виконуваних вами вправ, вага тіла і сумарну калорійність харчування. Уважно аналізуйте результати, і на їх основі плануйте наступний тиждень тренувань.

Спершу подібний аналіз буде здаватися складним і абсолютно непотрібним – проте якщо ви витрачаєте 6-7 годин в тиждень на тренажерний зал (включаючи дорогу на тренування), вкрай важливо розуміти, чи принесли ці години будь-якої реальний результат. Через місяць ведення спортивного щоденника ви зрозумієте, наскільки це важливо для збільшення ефективності тренінгу.

7: Ставте перед собою реальні цілі

Надзвичайно важливо адекватно оцінювати можливості свого організму і не порівнювати себе з зірками інстаграмма, професійними атлетами та бодібілдерами. По-перше, їх організм спочатку схильний до будівництва м’язів (по суті, вони є мезоморфами); по-друге, свої тренування вони почали вже багато років тому, тому чітко розуміють правила тренінгу.

Правда полягає в тому, що в перший рік тренувань навіть в самих ідеальних випадках вкрай складно наростити більше 6-8 кг мускулатури, оскільки швидкість росту м’язів у чоловіка з середньою генетикою становить близько 0.5-1 кг на місяць. Незважаючи на те, що це дуже і дуже хороший результат, не чекайте, що ви зможете повністю змінити своє тіло за три місяці.

Головні правила силового тренінгу для набору м’язової маси полягають в акценті на виконання з ідеальною технікою базових вправах, споживанні підвищеної кількості калорій і щотижневому аналізі результатів тренувань і обраної стратегії харчування. Всі інші фактори є лише другорядними.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*