Правильне дихання під час виконання вправ.

Правильне дихання під час виконання вправ.

Для кожного заняття є свій ритм і глибина дихання, яка наповнює наші легені киснем, а тіло – необхідної для тренувань енергією.

Біг.
Недавні дослідження показали, що правильна техніка дихання позитивно впливає на швидкість і продуктивність. Так що шанси прийти до фінішу першим збільшуються, якщо правильно дихати.

«Золотого правила», яке ідеально підходило б для всіх бігунів, не існує. Елісон Макконнел, експерт по диханню і автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дихайте сильніше, працюйте краще»), говорить, що багато хто воліє варіант «два удари ногою – одне дихання». Тобто один вдих на два кроки і один вихід на два кроки – ритм 2: 2.

Також Макконнел рекомендує дихати через рот, так як дихання через ніс під час бігового тренування важко. Деякі не згодні з нею і наводять свої аргументи на користь дихання через ніс.

Доктор Рой Шугерман вважає, що дихання через ніс збільшує концентрацію в крові CO2, що створює заспокійливий ефект.

Крім цього, дихання через ніс в холодну погоду зігріває холодне повітря і зменшує ймовірність захворювання на застуду, а також зменшує кількість алергенів, які потрапляють в організм разом з вдихом.

Тому ви можете спробувати дихати через ніс і через рот і вибрати той варіант, з яким найлегше бігти. Якщо ж ви все-таки дихайте через рот, в холодну погоду потрібно трохи підняти язик до піднебіння під час вдиху: таким чином холодне повітря не потраплятиме відразу ж в горло.

Футбол, баскетбол та інші командні ігри.

Ритм дихання під час активних командних ігор, таких як футбол чи баскетбол, сильно відрізняється від розміреного ритму під час бігу, який ви вибираєте для себе самі.

Під час цих ігор ви не тільки рухаєтеся ривками, але ще й отримуєте пристойну дозу адреналіну, який змушує ваше серце шалено калатати, що, в свою чергу, впливає на дихання.

Макконел каже, що м’язи, за допомогою яких ми робимо вдих і видих, є невід’ємною частиною основної стабілізуючої і постуральної системи контролю. Це означає, що ви інтуїтивно робите глибокий вдих і напружуєте корпус, коли очікуєте удар або велике навантаження. Це не тільки допомагає встояти, але ще й захищає хребет.

Під час бігу по полю ви повинні дихати діафрагмою (найбільш ефективна для дихання м’яз), а не грудьми. Ваша грудна клітина повинна рухатися знизу вгору, від спини до грудей і в сторони, каже фізіотерапевт Анна Хартман. Крім того, більш глибоке дихання заспокоює, дає необхідне паливо для м’язів і, відповідно, перевага перед суперниками.

Силове тренування.
Правильне дихання важливо не тільки при аеробних навантаженнях. Хто хоча б один раз займався силовими вправами з підняттям ваги, знає, що якщо дихати неправильно або зовсім затримувати дихання, дуже швидко вибиваєшся з сил.

Стандартно йде один вдих на зусилля, а потім – видих. Такий ритм допомагає тілу зібратися перед роботою з вагами і підстрахувати поперековий відділ хребта.

Як дихати під час жиму лежачи? Глибокий і тривалий видих під час підняття вантажу, потім вдих у верхній позиції або коли опускаєте вагу до грудей. Пам’ятайте про те, що коли вага піднято, він нікуди не зникає і тіло потрібно тримати в постійній напрузі.

Цей механізм трохи нагадує той, який включається під час контактних видів спорту, і він є страховкою для вашого хребта.

І не забувайте видихати! Затримка дихання збільшує тиск в грудній клітці. Це добре для утримування стабільності,
але якщо ви занадто довго не будете дихати, зменшиться приплив крові до серця, що може привести до підвищення артеріального тиску.

Під час занять FT наш стандартний режим дихання – вдих на жимі до грудей і видих на жимі від грудей. Причому вдих і видих робляться стільки, скільки рахунків триває жим.

Йога.
Прийшла пора розслабитися і зайнятися йогою. Дихання в заняттях йогою грає дуже важливу роль. Все зав’язано на ньому. Є кілька варіантів розслабитися за допомогою дихання.

1. Сама Врітті або «рівне дихання». Це дихання, під час якого вдих дорівнює за тривалістю видиху. Цей стиль дихання заспокоює нервову систему,
знижує кров’яний тиск і прибирає стрес.

2. Удджайі (переможний дух). Під час цього дихання ви будете видавати злегка шиплячий звук (майже як Дарт Вейдер). Під час цього дихання ви робите вдих і видих через ніс, трохи стиснувши при цьому глотку.

Чого не слід робити? Коли справа доходить до поз, в яких складно утримувати баланс або довго стояти, ми зазвичай починаємо затримувати дихання. Цього не можна робити ні в якому разі.

Просто прийміть це як знак своєї втоми і зробіть невелику перерву.

У йозі існує величезна кількість різних дихальних практик і якщо ви вибрали хорошого інструктора, він обов’язково розповість вам,
як робити це правильно. Просто пам’ятайте про те, що затримувати дихання під час виконання вправ, якщо про це не говорить тренер, не можна.

Сподіваюся, що цей невеликий огляд допоможе вам досягти кращих результатів на тренуваннях і вкаже на слабкі місця. Особливо це стосується бігу, так як дуже часто буває, що ноги ще бігли б і бігли, але дихання вже не дозволяє.

Правильне дихання під час виконання вправ.

А що ж бадмінтон? Як правильно дихати граючи у цю швидку гру, щоб витримати шалене навантаження.

  1. Сінхронізуйте своє дихання з рухами, тобто коли є  час дихайте глибше.
  2. Вдих треба робити в стані відносного розслаблення, а видох – під час напруження або удару.
  3. Коли навантаження триває деякий час безперервно, використовуйте часте дихання через рот.
  4. Використовуйте паузи між подачами для відновлення спокійного і глибокого дихання.
  5. Не напрягайте м’язи там де цього не треба, це витягує і так маленькі запаси кисню.

Бажаємо вам великих досягнень в спорті.

Джерело статті: Greatist.com + badminton.if.ua

Чому дихання під час тренування має значення та як це робити правильно

Як правильно дихати під час фізичних вправ, щоб спалити більше калорій та отримати максимум користі.

Правильне дихання під час виконання вправ.

Прості та зрозумілі поради для будь-якого рівня підготовки, інформує Ukr.Media.

Як правильно дихати носом або ротом? Чи є різниця між диханням на кардіотренуваннях і під час силових вправ.

Ділимося секретами ефективних дихальних практик для поліпшення тренування.

Розвиток правильного дихання — у чому користь

Якщо ви новачок у фітнес-справі, то помітите, що контролювати дихання складно. Але не переживайте: регулярні тренування покращують роботу серцево-судинної системи та виробляють звичку дихати. Так що не зупиняйтеся, а продовжуйте ходити на пробіжки.

Правильне дихання покращує деякі показники тренування

  • Навіть максимально складне заняття стає більш комфортним, безпечним і легше переноситься;
  • Техніка правильного дихання запобігає травмам і проблемам зі здоров'ям (грижі, стрибків артеріального тиску і болю в спині);
  • Поліпшується циркуляція крові в організмі;
  • Тіло і м'язи швидше відновлюються після фізичних тренувань;
  • Збільшення об'єм кисню в організмі, який допомагає спалити більше калорій за тренування, ніж зазвичай.

Правильне дихання під час виконання фізичних вправ

Головний принцип ефективного дихання — використання нижньої частини грудної клітини, а не живота. Діафрагма захоплює більше повітря і робить вдихи глибшими і повноціннішими.

Це означає, що ваші легені і тіло наповнюються киснем, який так необхідний їм під час вправ. Щоб дізнатися, чи правильно ви дихаєте, покладіть руки на нижні ребра.

Потім вдихніть, щоб відчути, як підіймаються, потім опускаються ваші ребра.

Яке правильне дихання під час розминки, кардіо і силових вправ?

Чи є різниця? Розповідаємо про основні правила.

Розминка

У процесі розминки встаньте прямо і випряміть спину. Розслабтеся і вдихніть грудьми. Підійміть підборіддя. Далі вдихайте і видихайте рівномірно і глибоко.

Кардіо

Дихання через рот або ніс через рівні проміжки часу — кращий варіант для кардіовправ, таких як ходьба, біг, їзда на велосипеді і плавання. Примітка — кожний вдих повинен дорівнювати видиху.

Силові навантаження

Читайте також:  Дзеркала у залі і травми шиї

Правильне дихання під час силових вправ виглядає так: ви видихаєте в момент опору і вдихаєте, коли розслабляєтеся і повертаєтеся у вихідне положення. Глибокі вдихи допоможуть стабілізувати м'язи живота, спини і бічні м'язи, а також захистити хребет під час навантаження.

Техніка правильного дихання — основні правила:

  • Не зупиняйте дихання. Відрегулюйте своє дихання і його швидкість, враховуючи швидкість виконання вправи;
  • Зберігайте ритм. Контролюйте вдихи і видихи. Слідкуйте за кроками або циклами вправ, щоб направити свій ритм дихання. Вмикайте ритмічну музику, щоб вирівнювати швидкість дихання;
  • Сповільнюйте темп вправ. Якщо ви не можете віддихатися, контролюйте темп. Встаньте прямо, покладіть руки на голову і починайте глибоко і рівномірно дихати до тих пір, поки дихання не повернеться до норми;
  • Також використовуйте дихальні техніки з йоги. Вони допоможуть прийти до усвідомлення і охолодити тіло після важкого тренування. До того ж глибокі вдихи і видихи знижують загальний рівень стресу, що актуально для вас і організму після силових і кардіовправ. Одягайте на тренування тільки зручні і м'які речі, які не будуть сковувати не тільки ваші рухи, але і дихання.

1.2 Правила правильного дихання

Одним
із завдань фізичного виховання дітей
з послабленим здоров ям є навчання їх
правильному диханню. Правильне дихання
є необхідним чинником здоров я людини,
як і правильне харчування. Тому кожна
дитина повинна навчитись правильно
дихати, тим більше, що навички управління
диханням у них формуються швидко.
[7]

Основні
правила правильного дихання передбачають:

Дихання
через ніс. Проходячи через носові ходи,
повітря очищується від пилу і мікробів
та нагрівається ( майже до 30º у будь-яку
погоду). При видиху повітря зволожує
слизову оболонку носа та попереджує її
пересихання.

До
того ж, люди які не дихають через ніс
відстають у розумовому розвитку.
Відсутність носового дихання погіршує
пам’ять, увагу, спричиняє головний
біль, погіршення сну. Так, при обстеженні
учнів, які не встигають у навчанні
виявилося, що більше, ніж у половини з
них порушене носове дихання.

При цьому
відбувається застій рідини, що омиває
мозок, в результаті чого в ньому
накопичуються шкідливі для нервової
системи речовини.

У таких дітей також
з’являється шум у вухах, відчуття
важкості в голові, приступи задухи ( аж
до бронхіальної астми), порушується
мова та нюх, підвищене роздратування.

Сухарєв
В.А. вважає, що повітря, яке рухається
по нижнім та середнім ходам, охолоджує
склепіння носоглотки та вентилює основну
пазуху черепа, яка своєю задньою стінкою
межує з гіпофізом.

Для нормальної роботи
гіпофіз потребує ритмічного охолодження,
яке і забезпечується носовим диханням.

При відсутності охолодження порушується
робота гіпофіза, що негативно позначається
на функціонуванні організму.
[22]

Повітря,
що вдихається носом, на своєму шляху
зустрічає багато перешкод. Тому носове
дихання створює у грудній порожнині
значне розріджене повітря. Це полегшує
роботу серця, покращує відтік венозної
крові від голови та зменшує ймовірність
виникнення головного болю.

З метою
загартування дихальних шляхів Кузнєцова
Т.Д. пропонує систематичне чергування
дихання носом та ротом в умовах спокою
чи помірних фізичних навантажень. Це
зменшить кількість захворювань на ГРВІ(гострі
респіраторні вірусні інфекції).[5]

Виконання
вдиху відбувається плавно і безшумно,
тонкою цівкою, без напруження, зі
збереженням можливості його продовження.
Така техніка вдиху виконується для
більш ефективного процесу оксигенації
(насичення крові киснем).
[25]

Глибоке,
рідке дихання вважається більш доцільним
з фізіологічної точки зору та більш
корисним для здоров’я (Ніколаєв В.Р.).
У повітрі міститься 21 % кисню.

При
неглибокому диханні людина вдихає 15
–17 % кисню, а в організм потрапляє лише
4 %. Пояснюється це тим, що при поверховому
диханні не все повітря, що вдихається
потрапляє вглиб альвеол.

При глибокому
диханні повітря проходить значно глибше
з повнішим насиченням крові киснем.
[14]

До
того ж глибоке дихання – найкращий
спосіб масажу серця, що розташоване у
поглиблені між легеневими долями. При
диханні вони стискають серцевий м’яз
та полегшують його роботу, живлення,
попереджують перенапруження. Глибоке
повільне дихання покращує травлення,
нормалізує роботу органів виділення.

Прихильники
протилежної точки зору (Кузнєцова
Т.Г.)стверджують, що більш вигідним для
організму є використання неглибокого
дихання. Тоді дихальним м’язам доводиться
долати менший еластичний опір легень,
що робить процес дихання більш економним.
А при відповідному тренуванні організм
виробляє здатність поглинати кисень
із повітря, що вентилює легені, більш
повно.
[10]

Так,
вчителі фізичної культури в шкільних
навчальних закладах вважають, що
правильне дихання – це поверхневе
дихання. Основою його техніки є виконання
короткого вдиху до змикання ніздрів з
подовженим видихом через ніс. Використання
поверхневого дихання у повсякденному
житті передбачало навчання за такими
етапами:


  • ознайомлення з теорією та технікою
    методу поверхневого дихання учнів та
    їх батьків;

  • навчання поверхневому диханню в умовах
    звичайної та прискореної ходьби;

  • прищеплення стійкої звички поверхневого
    дихання під час бігу з поступовим
    збільшенням дистанції пробігання за
    умови стійкого носового дихання;

  • засвоєння правильного дихання при
    виконанні різних фізичних вправ.
  • Є один
    із прикладів однієї школи де, комплексне
    використання правильного дихання з
    процедурами загартування та раціональним
    харчуванням спричинило переведення
    всіх школярів, віднесених до спеціальної
    та підготовчої медичних груп до основної
    та зменшення кількості пропущених
    уроків через хворобу за рік з 3845 до 986
    годин.[6]

Виконання
видиху відбувається активно і до кінця.
Поступове надходження повітря при вдиху
змінюється стрімким його виведенням
при видиху для більш активного наступного
вдиху.

Збільшення
тривалості вдиху без напруження та
активного видиху призводить до
економізації режиму дихання, який
характеризується зменшенням надлишкової
вентиляції.

Позиція
окремих авторів знаходиться у протиріччі
з вищезазначеним правилом. Зміст такої
точки зору полягає у тому, що лише частина
кисню (CO2),
який утворився в організмі, підлягає
ліквідації, його виведенню. Інша частина
(6%) знаходиться в легенях та оберігається
організмом. Повний видих сприяє видаленню
цього газу у більшій кількості, ніж
потрібно, що спричиняє такі наслідки :

  1. – на
    фоні дефіциту СО2 в організмі розвивається
    гіпоксія, адже вуглекислий газ є
    регулятором надходження кисню з крові
    в клітини – чим менше його в легенях,
    тим міцніший зв’язок гемоглобіну з
    киснем, тим менше його надходить у
    клітини, через що страждають, в першу
    чергу, серце, легені, мозок, печінка,
    нирки;

  2. зменшення СО2 у крові збільшує її
    зсідання, що сприяє розвитку судинних
    захворювань;

  3. зменшення кількості СО2 знижує активність
    багатьох ферментів та синтез гормонів
    ( підшлункової залози, залоз шлунку
    тощо).

Дихання
повинно бути повним. В дихальному акті
приймають участь грудна клітка і
діафрагма. Повне дихання призводить в
рух весь дихальний апарат. Його техніка
передбачає вдихання середньої кількості
повітря, а не повне наповнення легень,
з його розподілом повітря по всьому їх
об’єму. Повне дихання не є штучним
видом.
[24]

В
процесі дихання виключається зайве
напруження. Воно не повинно завершуватись
задишкою, дискомфортом. Напруження при
виконанні дихальних вправ може стати
причиною гіпер – чи – гіповентеляції.

Гіпервентеляція (часте та глибоке
дихання) призводить до посиленого
вимивання СО2 із організму, що
супроводжується головокружінням,
нудотою і навіть втратою свідомості.

Гіповентеляція виникає при тривалій
затримці дихання, що викликає накопичення
вуглекислого газу в організмі, збільшення
кислотності крові та різке збіднення
крові киснем. Виражене кисневе голодування
негативно позначається на діяльності
серцево-судинної та дихальної систем.

При
виконанні вправ на дихання, увагу слід
концентрувати на ділянку живота, грудної
клітки, фазах вдиху і видиху. Організація
самоконтролю за технікою виконання
дихальних вправ в такий спосіб дає
можливість отримати максимальний ефект
від їх застосування.[13]

  • Виконання
    дихальних вправ – це довільне керування
    диханням, яке сприяє створення
    багаточисельних дихальних стереотипів,
    розвитку дихальних м’язів, постановки
    правильного дихання, підвищенню
    працездатності і збільшенню резервів
    дихальної системи.
  • Створення
    дихальних стереотипів, в свою чергу,
    передбачає формування спеціальних
    навичок :

  • керувати актами вдиху і видиху по
    тривалості і швидкості їх виконання;

  • переривистого дихання, або порційного,
    пульсуючого дихання;

  • затримки дихання на визначений час;
Читайте також:  Шраги. тренуємо трапеції.


відтворювати задану величину життєвої
ємкості легень, т.б. довільно керувати
дихальними об’ємами;

– різних
типів дихання (грудне, черевне, змішане).

Не всі
дихальні м язи тренуються однаково.
Діафрагма – основний дихальний м яз,
який забезпечує вентиляцію на 75 – 90 %
розвивається особливо повільно. М язи
спини, шиї та грудей також приймають
участь у процесі дихання. Без тренування
ці м язи атрофуються і не виконують
повноцінно дихальну функцію.

  1. Величину
    навантаження при виконанні дихальних
    вправ можна регулювати так:
  2. 1)
    поступово збільшувати тривалість вдиху
    і видиху;
  3. 2)
    збільшувати кількість повторів заданих
    режимів дихання;
  4. 3)
    збільшувати тривалість пауз на вдиху
    і видиху.
  5. В
    руховій діяльності структура дихання
    має відповідати руховому завданню:


узгоджуватись фази дихання і рухів за
анатомічною ознакою. Вдих повинен
співпадати з рухами або позою, при яких
складаються найбільш анатомічно
сприятливі умови для розширення грудної
клітки. Це випрямлення тулуба, піднімання
рук тощо. Для виконання видиху найбільш
сприятливими умовами є нахил тулуба,
опускання рук, групування тощо.


враховуватись режим виконання
рефлекторного впливу дихання на частоту
рухів фізичних вправ і силу скорочення
м’язів. Ритм дихання та частота виконання
рухів рефлекторно пов’язані між собою.
При виконанні циклічної вправи у
повільному темпі за один дихальний цикл
виконується 6 – 8 рухів, у середньому
темпі – 4 – 6 рухів, а у швидкому,
відповідно, 2 – 4.

Величина
м’язового зусилля залежить від фаз
дихання. Найбільший прояв сили
спостерігається при короткочасній
затримці дихання, середня величина цієї
якості проявляється на фазі видиху і
найменша – під час вдиху. Якщо вправа
виконується без напруження, то вдих і
видих виконуються вільно, без затримки
дихання.
[4]

Створення
гігієнічних умов виконання дихальних
вправ. Для отримання найбільшого
оздоровчого та лікувального ефекту від
використання дихальних вправ їх
проведення варто організовувати на
відкритому повітрі, чи в провітреному
приміщенні.

Дихальні вправи під час вагітності і у пологах

Секрет правильного дихання полягає у вмінні керувати вдихом та видихом. Дихальна гімнастика виключно важлива і корисна під час вагітності.

Дихання вагітної жінки досить особливе.

Матка, що росте зміщує органи черевної порожнини та діафрагму ввгору, як наслідок рух діафрагми ускладнюється, об'єм легенів зменшується.

Тіло вагітної повинне призвичаюватися до цього, адже малюк, що росте і розвивається у матці потребує все більше кисню (потреба до кінця вагітності збільшується більше ніж на 30-40 %).

Крім цього, організм пристосовується до збільшеним потребам кисню і за рахунок посилення роботи серця та збільшується кількість еритроцитів (червоних кров'яних тіл) – переносників кисню.

Виконання спеціальних дихальних вправ під час вагітності допоможе організму швидше та цілком пристосуватися до нових потреб. Дихальні вправи бажано виконувати щоденно, або включити їх у комплекс гімнастики (між фізичними вправами та в кінці комплексу), або в процесі релаксації, або як самостійну групу вправ.

Загальна тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин на день. Таке обмеження пов'язане з тим, що у вагітних і так понижується концентрація вуглекислого газу в крові, а часте дихання знижує її ще більше, що може призвести до запаморочення.

  • Якщо під час виконання дихальних вправ ви відчули запаморочення, вдихніть і не видихайте, по можливості, 20-30 секунд, і неприємні відчуття зникнуть.
  • Типи дихання
  • Грудне дихання

Одну руку положіть на живіт, а другу на груди. Зробіть повний вдих, потім, вдихаючи через ніс, наберіть у легені якомога більше повітря.

Дуже важливо, щоб рука, яка лежить на животі, в цей момент майже не рухалася. Інша рука повинна підніматися за рахунок того, що при вдиху ребра розсуваються і піднімаються, а діафрагма опускається.

Зробивши повний вдих, затримайте дихання, а потім повільно видихайте через ніс.

Дихання із затримкою

Глибоко вдихніть повітря через ніс, в кінці вдиху затримуйте дихання, порахуйте подумки до 10, а потім різко видихніть через рот. У процесі тренування можна попробувати довести рахунок до 20 або навіть 30. Дихати таким чином потрібно безпосередньо у момент народження малюка (кінець другого періоду пологів).

Поверхневе дихання

Тепер можна спробувати дихати легко, швидко, ритмічно і без шуму. Виконуючи цю вправу, пам'ятайте: рухатися повинна лише верхня частин грудної клітки, а не живіт. Слідкуйте за тим, щоб вдих був такий самий як видих.

Намагайтеся поступово збільшувати тривалість поверхневого дихання до 10, 20, 30 секунд, а до кінця вагітності – 60. Поверхневе дихання не повинне бути хаотичним, зберігайте один і той самий ритм: вдих і видих за 2 секунди. Цю вправу легше робити із закритими очима.

Поверхневе дихання допоможе при сильних переймах під час розкриття шийки матки тому, що в ньому не бере участь діафрагма (перший період пологів).

Під час переймів важливо, що діафрагма – м'язу, що роз'єднує грудну та черевну порожнини, яка напружується і опускається під час вдиху, – не тиснула на матку. Тому чим легшим буде ваше дихання, тим менше опускається діафрагма, що і необхідно в даний момент.

Переривчате дихання

Привідкрийте рот, висуньте язик, вдихайте і видихайте шумно (як собачка). Ритм дихання повинен бути частим: робіть по одному вдиху-видиху в секунду. Тренуючись постарайтеся дихати таким чином спочатку 30 секунд, потім 45, а пізніше 60.

Переривчасте дихання буде корисним при кінці першого періоду пологів, коли у жінки з'являється бажання тужитися, але робити цього не можна до тих пір, поки головка малюка не опуститься, і в кінці другого періоду, коли вона вже народжується.

Черевне дихання

Положіть одну руку на живіт, другу – на груди. Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку (тобто надувши живіт). Рука, що лежить на животі, повинна рухатися, а інша (на грудях) залишатися майже нерухомою. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку (до кінця видиху вона повинна повернутися у вихідне положення) .

Ця вправа допоможе вам правильно виконати наступний цикл дихаючого циклу.

Повне дихання

Перед початком вправи зробіть повний видих. Потім поступово вдихайте, піднімаючи черевну порожнину (живіт). Затримайте дихання в кінці вдиху, і повільно видихніть через рот, опускаючи спочатку груди, а потім ребра. Повне дихання потрібно для того, щоб віддихати між переймами. Ця вправа може спричинити запаморочення, тому робити його краще лежачи, і не більше 3-4 підряд.

Як застосовувати дихальні вправи у пологах

Перший період. В кінці цього періоду головка малюка, просуваючись по родових шляхах, починає тиснути на пряму кишку, і у мами зявляється бажання тужитися.

Проте голівка ще не закінчила свій шлях до виходу, тому робити цього поки що неможна. По мірі наближення переймів породілля відчуває напруження матки що наростає.

В цей час потрібно дихати глибоко, роблячи повні вдихи та видихи (повне дихання).

Перейми почалися (майбутня мама відчуває біль та напруження матки). Тепер дихати потрібно поверхнево (частота дихання повинна бути на половину рідшою звичайної). По мірі посилення перейми частота дихання збільшується: дихайте ритмічно та часто, приблизно в два рази частіше ніж зазвичай. Спробуйте тримати рот відкритим і співвідносити силу дихання з силою переймів.

Коли перейми досягають свого піку, зробіть 4 вдихи, потім спокійно видихніть (дихання із затримкою). Із закінченням перемів зробіть повний вдих (животом і грудьми), повільно видихніть до кінця, напружуючи живіт (повне дихання). Між переймами потрібно розслабитися та дихати як зазвичай.

Другий період. Шийка матки повністю розкривається, і приходить час тужитися, адже саме за допомогою потуг народжується малюк. Потуга відбувається під впливом наступних факторів: сильних переймів, тиску діафрагми на матку зверху та тиску м'яз передньої черевної стінки з переду. На протязі однієї перейми потрібно потужитися тричі.

З початком перейми глибоко вдихніть через ніс, щоб максимально опустити діафрагму, яку буде тиснути на діафрагму зверху (грудне дихання). Закінчивши вдих затримайте дихання.

Після цього сильно напружте м'язи живота, які будуть тиснути на матку з переду, виштовхуючи малюка. При цьому м'язи промежини повинні бути розслабленими. Схема приблизно така: вдих – повний видих і тужимося, тужимося, тужимося.

Читайте також:  Качки і вуличні бійки.

Тужитися потрібно на повному вдиху, діафрагмою та всім об'ємом повітря у легенях, тиснучи на матку.

Після закінчення перейми дихайте глибоко та спокійно.

Під час народження голівки дитини акушерка попросить вас не тужитися під час перейми. Це не легко але можливо. Потрібно буде відкрити рот та подихати часто і поверхнево (поверхневе дихання).

Для того щоб без зусиль зійти з ритму дихання, який ви виконували під час перейми, можна злегка відкинути голову назад, це допоможе змінити характер дихання.

Завдяки зусиллям породіллі голівка малюка виходить плавно, м'яко не травмуючи родові шляхи мами.

ред.Наконечна І.Є,, лікар акушер-гінеколог

Використання дихальних вправ на уроках фізичної культури

Використання дихальних вправ на уроках

фізичної культури

Одним з основних завдань фізичного виховання дітей з ослабленим здоров'ям є навчання їх правильного дихання, формування навичок довільного керування диханням.

Порушення функції дихання, особливо при фізичних навантаженнях, утруднює діяльність системи кровообігу, знижує насиченість крові киснем і призводить до порушення обміну речовин.

Дихальні вправи полегшують роботу серця, сприяють нормалізації нервової регуляції дихання і усуненню порушень в діяльності дихальної системи, збільшують життєву місткість легенів, сприяють дифузії газів у легенях і насиченню крові та тканин киснем, поліпшенню постави, позитивно впливають на загальний стан здоров'я учнів.

Необхідність використання довільної регуляції дихання в період росту і формування організму зумовлене також тим, що механізми саморегуляції у дітей і підлітків не завжди надійно й економне забезпечують пристосування організму до умов шкільного життя, що постійно змінюються.

Сучасні досягнення фізіології дихання відкривають перспективи дальшого розвитку теорії і практики довільного керування диханням, що з успіхом можуть застосовуватись для адаптації і оптимізації розумової та фізичної працездатності школярів з відхиленням у стані здоров'я та їхньої кращої професійної підготовки до трудової діяльності.

  • Структура довільного керування диханням людини передбачає:
  • 1)  затримку дихання (довільне апное) та імперативний стимул (точка зриву);
  • 2) довільне регулювання дихання (зміна ритму, глибина і об'єм легеневої
  • вентиляції) та облігатний рівень легеневої вентиляції:
  • а) дихання при заданому постійному рівні вентиляції;
  • б) довільна гіповентиляція;
  • в) довільна гіпервентиляція;
  • г) керування диханням у стані спокою;
  • д) керування диханням під час виконання фізичних вправ на місці та в русі;
  • є) керування диханням під час виконання силових вправ і статичних зусиль;
  • 3) довільне регулювання газового стану альвеолярного повітря, оксигенація крові;
  • 4) довільне регулювання через дихальну систему емоційного стану і розслаблення м'язів, зняття рухової домінанти;
  • 5) застосування довільного дихання для боротьби з гіпоксією і прискорення процесів відновлення.
  • Треба, щоб уже на початку навчання діти засвоїли деякі правила.
  1.   Дихати треба через ніс. Це найдоцільніше природне дихання. Проходячи через носові ходи, зовнішнє повітря очищається від пилу і зігрівається. Зворотний струм повітря з легенів зволожує слизову оболонку носа, оберігає її від пересихання. Посилюється благотворний вплив дихання на розвиток дихального апарату і центральної нервової системи. Наводимо орієнтовні вправи для розвитку носового дихання:

а) в. п.— основна стійка. Великим і вказівним пальцями по черзі закривати праву і ліву ніздрю («закривати і відкривати клапани»). Тривалість вдиху і видиху 4-6 с;

б) в. п.— те саме. Під час вдиху вказівні пальці рухаються по краях носової поверхні. Під час видиху вказівними пальцями виконувати постукування покрилах носа (видих тривалий);

в) в. п.— те саме. Кінчиком язика давити на тверде піднебіння. Вдих і видих виконувати через ніс;

г) в. п.— те саме. Спокійний вдих. Під час видиху постукати по крилах носа і вимовляти склади «ба-бо-бу».

  1.  Вдих виконувати плавно й безшумно. Для цього дітям рекомендують вдихати повітря тоненьким струмочком без напруження. Наприкінці вдиху обов'язково необхідно зберігати можливість деякого його продовження.
  2. Видих виконувати активно і до кінця. Поступово надходження повітря під час вдиху змінюється його стрімким виведенням під час видиху.
  3. Тип дихання має бути повним. У дихальному акті бере участь грудна клітка і діафрагма.
  4. Виключити зайве напруження дихання під час довільного керування ним. (Дихання не повинно завершуватись задишкою, станом дискомфорту і напруження).
  5.   Під час виконання дихальних вправ увагу треба зосереджувати на ділянці живота, грудної клітки, на фазах вдиху і видиху.
  6.   Враховувати гігієнічні умови виконання вправ. Дихальні вправи доцільно виконувати в провітреному приміщенні, на свіжому повітрі. Виховувати у дітей нетерпимість до задушливого повітря в приміщенні.
  7. Забезпечувати оптимальну структуру дихання, вирішуючи рухові завдання:

а) узгоджувати фази дихання і руху за анатомічною ознакою;

б) враховувати рефлекторний вплив дихання на частоту рухів і силу скорочення м'язів.

  1.   Дотримуватись принципів адекватності дихання вимогам даного моменту, тобто забезпечувати надходження до організму потрібної кількості кисню і виведення вуглецю; добиватися відповідності довільної гіпервентиляції вентиляторній реакції на дану м'язову роботу. Слід пам'ятати, що хвилинний об'єм дихання, який відповідає даному віку, є межею раціонального збільшення вентиляції; межа мінімального рівня легеневої вентиляції в стані спокою знаходиться на 20-30 % нижче від її нормального рівня; глибина дихання під час м'язової роботи не повинна перевищувати 40-50 % величини життєвої місткості легенів.

Навчання дітей правильного дихання починають з теоретичних відомостей про дихання та значення його для життя і здоров'я людини. Розповідають про механізм дихання, його основні показники, зміни під час фізичних навантажень.

На прикладах найтиповіших вправ демонструють узгодженість дихання з рухами. Ознайомлюючи дітей з новими способами дихання, одночасно з поясненням техніки його виконання показують, як правильно дихати.

Під час виконання вправи рекомендується нагадувати про характер дихання, замість лічби підказувати — «вдих», «видих». Процес формування навичок довільного дихання може бути умовно поділено на три періоди.

У першому періоді (8-10 занять) застосовується система підготовчих вправ із поступовим розширенням дихальних функцій, для подолання диско ординації між різними групами дихальної мускулатури, засвоєння навички повного дихання.

У другому періоді навчання (12-14 занять) засвоюються певні рухові цикли під час виконання вправ на місці і в русі. Дітей навчають контролювати ритм і глибину дихання на основі вдосконалення чутливості дихальних м'язів.

У третьому періоді навчання (6-8 занять) учні закріплюють і вдосконалюють навички довільного керування диханням під час виконання найважливіших фізичних вправ і розумової діяльності. Успішне закріплення засвоєних навичок пов'язане з утворенням і використанням дихальних і рухових стереотипів на основі вдосконалення чутливості дихальних м'язів.

Учні з порушенням обміну речовин повинні виконувати вправи в помірному темпі, але порівняно тривало, доцільно робити вправи в опорі, з гантелями, набивними м'ячами тощо.

Дітям із захворюванням нервової системи треба створити на уроках спокійну обстановку, стимулювати впевненість у своїх силах, не зловживати елементами змагань, що викликають перенапруження нервової системи.

Для учнів з хронічними захворюваннями травного каналу, жовчного міхура, печінки необхідно обмежувати кількість стрибків, натомість широко використовувати вправи з вихідних положень лежачи на спині і сидячи.

Для учнів із зниженим зором також слід виключати вправи, пов'язані із струсом тіла.

Індивідуального підходу потребують діти підготовчої медичної групи, які перенесли захворювання, а також діти з порушенням постави або незначними відхиленнями від правильної постави. Для цієї категорії дітей необхідно добирати спеціальні фізичні вправи, обмежувати тривалість про­ведення кожної вправи та кількість повторень.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*