Принцип піраміди у бодібілдингу.

Принцип піраміди у бодібілдингу.

Принцип «Пирамиды»

Существуют так называемые принципы, с помощью которых мы можем влиять на нагрузку, делать её более сложной или более легкой.

Есть принципы, которые непосредственно влияют на нагрузку, а есть косвенные принципы, с помощью которых этот процесс влияния на нагрузку облегчается. И к таким косвенным принципам и относится принцип «Пирамиды».

Что такое принцип пирамиды

Принцип пирамиды – это последовательное снижение или увеличение веса снаряда каждый последующий подход, при параллельном снижении или увеличении количества повторений в подходе.

Для чего снижать или увеличивать вес на снаряде?

  1. Делается это чаще всего для двух вещей, если мы последовательно увеличиваем вес на нашем снаряде, то это делается для того чтобы разогреть наши мышцы, подготовить наше тело и нашу психику к более тяжелой сложной работе в последующих подходах.
  2. Если мы последовательно от подхода к подходу начинаем снижать тренировочный вес на штанге, такая система позволяет более глубже истощить ваши мышцы, заставляет поработать чуть больше чем при традиционных подходах.

Принцип піраміди у бодібілдингу.Разновидности пирамид

Принцип пирамиды можно использовать по-разному, в связи с этим выделяют такие понятия как:

  • прямая пирамида (вес растет вверх)
  • обратная пирамида (вес растет вниз)
  • усеченная пирамида (после разогрева мы работаем с одинаковым весом)

Та ситуация, когда вы последовательно от одного подхода к каждому последующему увеличиваете тренировочный вес на вашей штанге и снижаете количество повторений в каждом последующем подходе. Тогда эта система называется прямой пирамидой.

Та ситуация, когда у вас вес на снаряде от подхода к подходу уменьшается, идет вниз, это называется обратная пирамида.

Та ситуация, когда вы делаете прямую пирамиду, вес постепенно у вас вырастает до максимально рабочего, а потом этот вес в течение двух-трех рабочих подходов остается неизменным. Такая пирамида называется усеченной.

Ещё существует полная пирамида, это когда у нас первую часть подходов в упражнении мы увеличиваем вес в каждом последующем подходе (прямая пирамида), после того как мы достигли максимума, наши мышцы устали и мы продолжая работать каждый следующий подход вес снижаем (обратная пирамида).

Прямая пирамида

Прямая пирамида – это классика. Обычно когда говорят о принципе пирамиды, речь идет именно о прямой пирамиде. Суть прямой пирамиды это постепенное увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе при параллельном снижении количества повторений в каждом последующем подходе.

Эта техника стала популярна в культуризме во второй половине прошлого века, и доказала свою высокую эффективность.

Прямая пирамида на практике

На практике вы начинаете тренировку с очень легкого веса, чаще всего в первом подходе используется 40 – 50% от вашего максимума. Количество повторений обычно используют 12 – 15. Никакого отказа в первых подходах не должно быть даже близко, вы должны планомерно подготовиться.

  • Допустим, у нас есть достаточно тренированный человек, который жмет 150 кг на 1 раз. Его пирамида будет выглядеть следующим образом:
  • (40% от максимума)
  • (55% от максимума)
  • (70% от максимума)
  • (75% от максимума)
  • Совет для прямой пирамиды

Принцип піраміди у бодібілдингу.

Усеченная пирамида

  1. Усеченная пирамида это ситуация когда после прямой пирамиды вы несколько подходов работаете с одним и тем же тренировочным весом, происходит усечение.

  2. Пример тренировки человека, который жмет штангу от груди 150 кг на 1 раз
  3. (40% от макс)
  4. (55% от макс)
  5. (70% от макс)
  6. (75% от макс)
  7. (80% от макс)
  8. (80% от макс)
  9. (80% от макс)

Обратная пирамида

  • Если прямая пирамида в основном решает задачу подготовки вашего тела к нагрузке, то обратная пирамида решает задачу усложнения нагрузки.
  • Обратная пирамида позволяет вам очень глубоко нагрузить ваши мышцы, истощить мышцы.
  • Пример обратной пирамиды человека, который жмет 150 кг на 1 раз
  1. разминочный подход
  2. разминочный подход
  3. разминочный подход
  4. 120 кг x 6
  1. (80% от макс)
  2. (75% от макс)
  3. (70% от макс)
  4. (55% от макс)

Принцип піраміди у бодібілдингу.

Полная пирамида

Полная пирамида, это та ситуация когда мы делаем и постепенное  увеличение веса на штанге и потом после достижения отказа мы начинаем этот вес снижать.

Полная пирамида человека, который жмет 150 кг на 1 раз

  1. 60 кг x 12
  2. 80 кг x 10
  3. 100 кг x 8
  4. 110 кг x 7
  5. 120 кг x 6
  6. 110 кг x 7
  7. 100 кг x 8
  8. 80 кг x 10
  9. 60 кг x 12

Видео — принципы пирамиды

Пирамида в бодибилдинге I Что это?

В чём заключается пирамида бодибилдинга? Всё просто. Не построив основание в должном объёме, очень сложно, а порой и невозможно построить второй этаж, а за ним третий. Чем меньше основание, тем меньше места останется на второй сегмент, и сама пирамида в итоге будет ниже, а вершина пирамиды с точки зрения бодибилдинга — это внешний облик. Чем выше пирамида, тем он качественнее.

Принцип піраміди у бодібілдингу.

Уровень 1 — Тренинг

Мышечный рост начинается с эффективных нагрузок на тренировке. Все тренировки стоит рассматривать как стимулятор роста, но не связывать рост и тренировку. В общем виде тренировочная программа должна состоять из базовых и изолирующих упражнений. Благодаря такому сочетанию тренировка будет в разы эффективнее. Не стоит использовать что-то одно и переоценивать значимость тренажеров.

Оптимальным отягощением будет являться примерно 70% от одного повторения с максимальным весом для стимулирования роста мышц. Важно соблюдать правильную технику, так как при ее несоблюдении нагрузка переходит с целевой мышцы на другие и снижает эффективность вашей работы.

Бодибилдинг – довольно специфичный вид спорта, так как условия при которых у каждого отдельного человека идет мышечный рост, индивидуальны, и то что подходит одним, может не подойти другим. Соответственно время от времени необходимо экспериментировать – можно менять объем тренировки, количество подходов, упражнения.

Единственное замечание — не стоит выполнять упражнения, дублирующие друг друга. Каждое новое упражнение должно давать новую нагрузку, задействовав новые пучки и волокна.

Существует множество мнений насчет тренировок «в отказ», но большинство атлетов сходятся в том, что как минимум 1-2 подхода в каждом упражнении должны выполняться до максимального мышечного жжения.

Принцип піраміди у бодібілдингу.

  • Тренировки должны проходить с должной интенсивностью, для достижения данной цели необходимо использовать хронограф в любом виде, чтобы не «остыть» между подходами.
  • Общая рекомендация – 60 секунд отдыха на маленькие группы мышц, 120 – на большие.
  • Бесконтрольное увеличение периода отдыха заметно снизит результативность тренировок.

 Уровень 2 — Питание

Питание является самой важной составляющей успеха, так как любые ваши усилия на тренировке могут оказаться тщетны при условии неправильного питания. Тренировка — стимул для роста, но для роста нужна еда.

Необходимо соблюдать профицит калорий при цели прибавления в мышечных объёмах, и дефицит при желании сжечь подкожный жир. С точки зрения природы, низкий процент жира и большие мышечные объёмы — ненормально для организма. У любого человека существует свой потенциал мышечного роста и его потолок, предусмотренный генетикой.

Достичь своего разумного максимума возможно, но это требует существенных временных затрат и четкого следования данной цели.

Необходимо потреблять существенное количество белка, которое пойдет на покрытие ежедневных затрат на жизнедеятельность и строительство новых мышц. Обычно адекватным количеством белка является 2-2,5 грамма на каждый килограмм массы.

Принцип піраміди у бодібілдингу.

Питание должно быть частым и правильным. Это позволит сохранять ощущение сытости дольше и избежать соблазна потребления «джанк-фуда». Тем не менее время от времени необходимо награждать себя читмилами за упорный труд. Это позволит насытиться любимой вредной пищей и расслабиться психологически. Однако не стоит путать читмил и обжорство. Лучше его делать после тяжелых тренировок.

Уровень 3 — Продвинутые технологии роста

Правильные тренировки и питание – это лишь половина усилий для успеха. Для того, чтобы прогрессировать, необходимо во время тренировки находиться в постоянном стрессе и испытывать дискомфорт, который вы причиняете телу. Организм адаптируется к постоянным нагрузкам, поэтому необходимо применять новые техники, подходы, повторения, стиль тренировок.

Без выхода за рамки зоны комфорта организм в целом не совершит необоснованной перестройки внутренних процессов. Для правильной мотивации необходимо ставить себе цели в краткосрочной и долгосрочной перспективах.  Чем лучше визуализация цели, тем больше энергии будет внутри для преодоления зоны комфорта.

Постоянно увеличивая нагрузку, вы даёте телу понять, что будет только хуже и пора приспосабливаться.

Используйте техники упражнений, которые позволят “шокировать” мышцы.  Например, принципы Вэйдера, периодизацию нагрузок и другие.

Кроме того, не стоит пренебрегать спортивным питанием. Оно может помочь увеличить выносливость и улучшить отклик мышц на тренировки.

Уровень 4 — Восстановление

Многие недооценивают значение отдыха в росте мышц и не уделяют достаточного внимания данному компоненту. Лишь в периоды отдыха идёт процесс восстановления мышц и строительства тела.

Читайте також:  Креатин. корисна інформація.

Недостаток отдыха сильно скажется на ответе тела на тренировки и в последующем на качестве тренировок и их результативности. Важно не только предоставлять организму отдых от тренировок, но и иметь достаточный здоровый сон.

Лишь во время сна и, в частности, в последних фазах идёт выделение множества столь важных для жизни и строительства тела гормонов, в том числе тестостерона. Нехватка сна может не только затормозить ваш прогресс, но и привести к гормональным сбоям.

Важно адекватно воспринимать объективную усталость организма и лень. Тренировочную программу необходимо составлять с учетом чередования интенсивности, давая телу периоды отдыха, и четко следовать этому плану.

Принцип піраміди у бодібілдингу.

Заключение

Принципы пирамиды являются основой для построения тела и основаны на общей человеческой физиологии, поэтому следование им позволит вам прогрессировать несмотря на индивидуальные особенности.

Тренировочный принцип пирамиды

Принцип піраміди у бодібілдингу.Когда тренировки начинают приобретать рутинную однообразность и все больше заметен застой результатов можно применить системы тренинга, имеющие более сложную структуру, чем обычно. Мы все знаем классический метод бодибилдинга из 3 подходов и 8-12 повторений на мышечную группу. Конечно, это работает, но не всегда. Организм постепенно привыкает и адаптируется к такому однообразию и мышцы перестают реагировать и расти. Как раз здесь приходит черед чего то нового и, быть может, гораздо более эффективного.

Для того, чтобы стабильно наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и сжигать жир надо постоянно удерживать драйв не только тела, но и разума.

С тренировочным методом пирамиды обеспечивается новая схема повторений, обильное разнообразие весовой нагрузки мышцам, и целый ряд эффективных нюансов, позволяющих продвигать свои результаты вперед достаточно долго.

Метод пирамиды — это тип тренировки, который может применяться в качестве постепенного повышения или понижения веса или повторений, причем как со свободными весами, так и на Принцип піраміди у бодібілдингу.тренажерах. Данный принцип эффективен еще и потому, что за счет него обеспечивается высокий уровень тренировочного объема всей проделанной работы в зале, и, следовательно, мышцы более масштабно прорабатываются. При этом, обычная пирамида является самым безопасным видом тренинга, так как происходит постепенное повышение веса или повторений, и суставы со связками получают достаточную разминку и прогрев перед серьезной работой. Вот как выглядит обычная пирамида из 6 сетов для любого упражнения с повышением веса и понижением количества повторений: первый сет — 12-15 разминочных повторений, второй сет — 12 разминочных повторений, третий сет — 10 повторений, четвертый сет — 8 повторений, пятый сет — 6 повторений, шестой сет — 5-6 повторений с самым Принцип піраміди у бодібілдингу.большим весом, который вы можете выполнить (технически правильно разумеется). Таким же образом можно выполнять и обратную пирамиду, с понижением веса от сета к сету и повышением количества повторений. Обычно, такой метод используется для достижения рельефа мышц. В первых подходах (на свежие силы) используется большой вес и работа на силовой результат, а потом мышцы и подкожный жир постепенно прожигаются все большим количеством повторений с уменьшающимся весом на штанге, гантелях или тренажере (от сета к сету). Но в этом случае нужна тщательнейшая разминка и разогрев целевой группы мышц перед началом перевернутой пирамиды, так как уже в начале вес будет серьезный. Поэтому перед выполнением тяжелого веса надо выполнить пару разминочных сетов и хорошо разогреться.

Еще одним плюсом пирамиды является возможность объединения упражнений в суперсеты, где в каждом упражнении, соединенным суперсетом с другим, происходит постепенное повышение веса и проработки мышц. Такой тренинг дает нереальную накачку целевым мышцам, прорабатывая их с максимальной интенсивностью.

Пирамида – лучший прием для набора массы

Идея Принципа Пирамиды предельно проста. Однако воплотить ее в жизнь сложно. Нужна недюжиная воля и настойчивость!

ПРИМЕЧАНИЕ: Нассер Эль Сонбатти сначала был предан футболу и шахматам. Так продолжалось вплоть до 1983 года, когда Нассер впервые попал в спортзал. Поднятие тяжестей не стало верхом самодостаточности. Каждый раз, когда будущий «Вице-Мистер Олимпия» слышал от сверстников: «бодибилдинг – это судьба», он лишь улыбался.

Даже будучи в зените славы, 130–килограммовый гигант не переставал твердить, что не понимает тех, кому во всем мерещится божественное предначертание.В 1985 году культуризм трансформировался для Нассера в нечто большее. Вероятно, это было вызвано реакцией на упреки близких в бесполезной трате времени.

В частности, его отец прямо заявил, что бодибилдингом занимаются исключительно закомплексованные люди. Несмотря на это 20-летний широкоплечий югослав не прекращал тренировки и даже решил выступить на местном турнире среди юниоров, причем сразу в дивизионе тяжеловесов. Сонбатти финишировал 6-м, что для дебюта было неплохо.

Сонбатти учился, работал и тренировался, будучи полностью независимым и уверенным в своих силах. Он защитил несколько кандидатских диссертаций и на сегодняшний день знает 7 иностранных языков.

Нассер часто вспоминает предсказание своего отца: «Ты будешь гордиться только тем, чего достиг собственными силами».

ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРИНЦИП

Принцип піраміди у бодібілдингу.

ИДЕЯ принципа предельно проста. И в бодибилдинге он применяется так давно, что многие из нас уже не мыслят иного построения сетов, кроме как «в горку».

Вот как это выглядит на практике: в первом сете упражнения вы берете относительно небольшой вес и делаете много повторений. Для следующего сета увеличиваете вес и сокращаете число повторений.

И так 4–5 раз: наращивая вес от сета к сету, сокращаете количество повторов. Но при этом никогда не опускаетесь ниже шести–восьми.

ВОЗЬМЕМ, например, разведения лежа. Начните с гантелей весом по 10 кг и сделайте 15 повторений. Затем с каждым новым сетом набавляйте по 5 кг.

Общая схема получится такой: 12 повторений с гантелями по 15 кг, 10 – по 20 кг, и два сета по 8 повторений с 25–килограммовыми гантелями. Как я уже говорил, идея предельно проста.

Между тем, физиологический механизм «пирамиды», предопределяющий ее эффективность, очень сложен.

НА семинарах меня часто спрашивают, как надо разминаться: мол, какие упражнения делать, сколько, как долго. Конечно, специальные разминочные движения – неплохая идея. Но для подготовки к некоторым упражнениям нужен совершенно особый «разогрев». Скажем, вы собрались делать жим штанги из–за головы.

При выполнении этого упражнения приходится отводить локти назад, выворачивая плечевые суставы. И если вы сразу же в первом сете схватитесь за солидный вес, плечи, ясное дело, травмируются.

Как же подстраховаться? Делать специальную разминку? Зачем, если можно разограться тем же самым жимом из–за головы, да только с малым весом!

ТО же относится и к любому другому упражнению, которое вы собираетесь выполнять в силовом режиме. Лучший способ разогреть суставы – сделать то же самое упражнение, но с малым весом. Что и происходит, когда вы тренируетесь по Принципу Пирамиды.

Начиная с малых весов и постепенно их наращивая, вы даете и мышцам, и суставам время на подготовку к серьезным травмоопасным нагрузкам. Но на этом плюсы Принципа Пирамиды не заканчиваются. Ясно, что главное условие результативного тренинга – это тренинг с максимальной интенсивностью.

Такую запредельную отдачу может обеспечить только стопроцентная мобилизация на усилие всех физиологических систем организма. Как этого добиться? Одной ментальной концентрации тут недостаточно. Дело в том, что физиологические реакции происходят не вдруг и не сразу. Мускулатуре нужно время, чтобы «въехать» в упражнение.

И здесь опять как нельзя кстати оказывается «пирамида». Постепенный переход от малого веса к большому плавно вводит мышцы в экстремальный режим.

НО и это не все. Каждый новый сет требует все большего нервного напряжения, но у вас есть возможность для психологической адаптации.

Вам не надо сходу вспрыгивать на ступень полной ментальной фокусировки –у вас есть время для постепенного «подъема». И к последнему, самому тяжелому сету ваш мозг уже успевает активизировать все нужные ресурсы.

А это значит, что вы покажете настоящий, а не иллюзорный максимум интенсивности.

НЕ ТОРМОЗИ!

Принцип піраміди у бодібілдингу.

ВЫ никогда не задумывались, почему «холодная» мышца всегда слабее «горячей»? Да потому, что когда мускулатура физиологически «раскручена», мозг «понимает», что мышцам уже не нужна слишком мощная защита от травм – и ослабляет «тормоз».

Вот и выходит, что поначалу нужно намеренно сделать несколько лишних сетов, чтобы «тормозящие» импульсы поиссякли, и мышцы заработали, как надо.

Ну чем вам не схема «пирамиды»? Это как растяжка: для того, чтобы развить гибкость, нужно время, но и потом вы должны растягиваться перед каждой тренировкой, чтобы добиться максимальной амплитуды. Как ни крути, но до разминки связки все равно «дубовые».

Читайте також:  Вправа молот

Точно так же и с «тормозными» импульсами: поначалу их поступает в мышцы гораздо больше, чем через несколько пирамидальных сетов. По какой схеме применять Принцип Пирамиды? Я предлагаю такой вариант:

подходы Интенсивность в %
от разового максимума
верх
тела
ноги
1 40 12 повтор. 20 повтор
2 50 12 16
3 60 10 14
4 70 8 12
5 80 6 или 8 10
6 50 12 16

ПОЧЕМУ для ног повторений больше? Секрет в том, что сила ножной мускулатуры убывает медленнее, чем верхней части тела. И если вы тренируете ноги с весом, скажем, в 75 процентов от максимума, вы сможете сделать больше повторений в сете, чем в упражнениях на верх тела.

КЛАССИКА И ВАРИАНТЫ

ДАЛЕКО не все применяют принцип пирамиды в его классическом виде. Например, Дориан Ятс ограничивается обычно 1–2 сетами в упражнении, тем не менее, и он предваряет их парочкой «легких» разминочных сетов, в которых веса растут ступенчато.

ЭТО сильно напоминает «пирамиду», тем не менее, Ятс – это все–таки исключение из правил. Большинство профи тренируется по Принципу Пирамиды без всяких затей, обоснованно считая его лучшим методическим приемом современного бодибилдинга.

Выбор позиции для развития ног

ПРИСЕДАНИЯ…

И УЧЕНЫЕ, И СПОРТСМЕНЫ – все сходятся в том, что приседания –это лучшее упражнение для квадрицепсов. «Когда речь идет о «накачке» общей «массы» ног, – говорит профессионал Майк Матараццо, – приседаниям нетравных. Сперва нарастите квадрицепсы тяжелыми приседаниями, а уж потом занимайтесь мелочевкой –изоляцией».
Постановка ног.

Постановка ног в приседаниях у всех проффи разная, и это далеко не случайно. Мы все устроены неодинаково в смысле анатомии, поэтому и комфортное положение ступней у каждого свое. Оно же – самое лучшее. Хотите добиться от приседаний максимума, ставьте ноги так, как вам удобно – вот главное правило.

Для начала поставьте ноги на ширину плеч, а потом попробуйте раздвинуть или, наоборот, сдвинуть ступни, пока не найдете самую удобную и самую устойчивую позицию. Раньше многие думали, что при узкой постановке ног нагружаются внутренние части квадрицепсы, а при широкой – боковые. Повторю, что сейчас правда наконец установлена – эта «теория» абсолютно неверна.

Положение ступней. Если вы чуть–чуть развернете ступни наружу, вы получите наиболее естественную, безопасную и устойчивую позицию. Поворачивать носки внутрь нельзя, никакой пользы от этого не будет, а вот травму колена заработаете запросто. Каким бы ни было положение ступней, колени во время приседаний не должны «съезжаться».

Осевая линия колена всегда должна приходиться на осевую линию среднего пальца одноименной ноги.
Амплитуда движения (глубина приседания). Для полного развития «массы» ног и ягодиц приседайте до уровня чуть ниже параллели. «Приседания до параллели с полом, – говорит Пол Диллет, –отлично нагружают бицепсы бедер.

А для развития ягодиц лучше приседать еще ниже». Причем тут ягодицы? А при том, что плоский зад – плохая «компания» для мощных бедер. Спросите любого тренера, и он подтвердит, что чем глубже приседания, тем эффективнее они мобилизуют ножную мускулатуру.

А значит и ответная реакция больше – больше рост «массы»! «Когда речь идет о ногах, то первое дело тут – набрать максимум «массы» с помощью полных, глубоких приседаний, – говорит доктор Фредерик Хатфилд, – а то, что будет дальше, увы, зависит только от вашей генетики».
Тренажер Смита.

Меняется ли направленность нагрузки, если приседать в тренажере Смита? Ответ такой: нет! Отличие одно, и оно в том, что в тренажере нет необходимости сохранять равновесие, а потому многие мышцы–синергисты выключаются из работы.

«Поскольку не надо балансировать, – говорит Портер Кот–релл, – ягодичные мышцы работают меньше, а это минус с точки зрения оптимального развития ножной мускулатуры». Главное достоинство тренажера Смита в том, что он дает шанс легко и безопасно научиться правильно приседать. «По сути, сам гриф вас поддерживает, – говорит Фредерик Хатфилд, – а это значит, что в случае грубых технических ошибок травматического воздействия на поясницу практически нет».

ЖИМ НОГАМИ И ГАКК–ПРИСЕДАНИЯ…

МНОГИЕ профи со временем перестают делать обычные приседания, переключаясь на гакки и жимы ногами. По их словам, на позднем этапе тренинга обычные приседания становятся опасны с эстетической точки зрения – они могут слишком сильно увеличить ягодицы.

«С жимами и гакк–при–седаниями я добился прекрасных результатов в раскачке квадри–цепсов, – говорит Диллетт. – Ничуть не хуже, чем с приседаниями. Лично для меня это два лучших упражнения для ног. Но тут, конечно, все дело в индивидуальных анатомических особенностях».

Что же, попробуйте: быть может, вы чем–то похожи на Диллета.
Постановка ног. Положение ног и ступней во время гакков или жимов ногами – это опять–таки вопрос вашего удобства. По большому счету, ширина постановки ног определяется только вашим вкусом и, может быть, размером тела.

Но для безопасности и устойчивости лучше чуть–чуть развернуть ступни носками наружу.
Амплитуда движения и позиция ступней. Ясно, всегда лучше работать в полном диапазоне движения. Чтобы этого добиться, при жиме ногами ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы.

Если ставить ступни низко, амплитуда движения сократится, а нагрузка на колени возрастет. И в результате можно заработать растяжение квадрицепсов или повредить связки коленей.
Никогда не опускайтесь в гакках чересчур глубоко.

Это приведет к отрыву поясницы от опорной спинки, а это, в свою очередь, чрезвычайно опасно для поясницы. Впрочем, и в жимах лежа колени в нижней точке должны быть согнуты под углом 90 градусов. Не больше, иначе поясница опять–таки «скруглится», и риск ее травмы многократно возрастет!

РАЗГИБАНИЯ НОГ…

Влияет ли положение ступней при разгибаниях на развитие квадрицепсов? «Я обычно делаю разгибания одной ногой, – говорит Майк Матараццо, – а ступню разворачиваю так, чтобы носок «смотрел» чуть в сторону и вниз».

У Портера Котрелла немного другой вариант: «Я тоже работаю одной ногой, и носок у меня тоже «смотрит» вниз, но не в сторону, а абсолютно прямо». Каждый атлет по–своему чувствует упражнение, и постановка ступней – вопрос личного выбора. Так что вряд ли стоит тратить время на эксперименты с чужими вариантами.

Просто найдите для себя комфортную позицию – вот она–то как раз и будет самой эффективной.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫМИ! СТАНОВИТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ! ОСТАВАЙТЕСЬ ЗДОРОВЫМИ!

Успехов ВАМ и Гладиаторских побед в жизни и спорте.

«Если и малое даже прикладывать к малому будешь,
Скоро большим оно станет: прикладывай только почаще.»

/ Гесиод /

  • У тебя есть пресс?
  • «Моя система»– Мюллер

Принцип пирамиды – система Джо Вейдера

Принцип пирамиды может использоваться в тренировочных программах, как атлетов среднего уровня подготовленности, так и профессионального уровня.

Принцип піраміди у бодібілдингу.

Принцип пирамиды отвечает всем требованиям вариативности нагрузки.

Большинство культуристов согласны с тем, что принцип пирамиды  – это лучший принцип увеличения силы и строительства массы. Чаще всего этот принцип используется в межсезонных тренировках для увеличения массы мышц и, соответственно, веса спортсмена.

Как известно, с маленьким весом и большим числом повторений увеличить массу мышц невозможно. Для этого нужен хороший вес. Но иногда трудно и с ним, так как можно получить травму. Принцип пирамиды решает эти задачи.

Этот принцип полностью использует преимущества вариативности.

Рассмотрим схему принципа пирамиды по системе Джо Вейдера:

  • 1-я серия – 12 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 2-я серия – 10 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 3-я серия – 8 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 4-я серия – 6 повторений, увеличить вес отягощения.
  • 5-я серия – 4 повторения, уменьшить вес отягощения.
  • 6-я серия – 6-7 повторений, уменьшить вес.
  • 7-я серия – 8-9 повторений, уменьшить вес.
  • 8-я серия – 10-11 повторений, уменьшить вес.
  • 9-я серия – 12-15 повторений.
  • Последняя серия – это накачивающий сет, с работой мышц до отказа.
  • Видео урок по этой схеме с использованием приема частичных повторений можно посмотреть в разделе “Видео по бодибилдингу“.
  • Как мы видим, большой вес отягощения и небольшое количество повторений заставляют расти Ваши мышцы, увеличивая их объем и укрепляя связочный аппарат.

Большое количество повторений стимулирует развитие и образование новых капилляров для питания мышц, вынуждая запасать большое количество гликогена. Его можно назвать мышечным топливом для выполнения силовой работы.

Это пример пирамиды, разработанной Джо Вейдером, но это не правило. Скорее базовый пример, на основе которого можно строить свою пирамиду, зависящую от ваших индивидуальных особенностей, таких как уровень подготовки, физическое развитие и тому подобные факторы.

Многие культуристы работают по принципу полупирамиды, когда заканчивая выполнение 4-х повторений с максимальным весом, они заканчивают работу на эту группу мышц.

Второй вариант пирамиды, это когда атлет, дойдя до максимального веса отягощения, пытается удержать это количество повторений, которое, как известно, строит массу. Хотя в каждом последующем подходе нужно снижать вес отягощения ровно на столько, чтобы можно было выполнить следующий подход с таким же количеством повторений, работая на пределе. И так до конца упражнения.

Хочется еще раз напомнить, что преимущества пирамиды в том, что она не только дает возможность работать для массы, выполняя малое число повторений, а и дает возможность одновременно выполнить последний подход с большим количеством повторений. Это так называемый накачивающий подход. Конечно, следует знать, что пирамида в чистом виде наиболее продуктивна только в базовых упражнениях.

Джо Вейдер рекомендует начинать пирамиду с отягощения в 60% от Вашего максимально возможного веса, выполняя с этим весом 15 повторений в первом подходе. Увеличив вес во втором подходе и снизив количество повторений до 10-12, нужно продолжать работать так же, увеличивая вес, и снижая количество повторений до тех пор, пока он не достигнет 80%.

Теперь можно работать с тяжелыми весами, без опасения получить травму. К пирамиде нужно подходить творчески, поскольку готовых рецептов в бодибилдинге нет, есть только общие рекомендации, которые Вы подгоняете под свои возможности и индивидуальные особенности.

Метод пирамиды, принцип пирамиды в бодибилдинге

Существуют три типа пирамиды

  • Прямая пирамида – веса растут + повторения снижаются
  • Обратная пирамида – веса снижаются + повторения увеличиваются
  • УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА – веса одни и те же + повторения одни и те же 

А так же гибриды этих типов

Полная пирамида: прямая + обратная. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду) Полная усеченная пирамида: ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. это когда вначале вы повышаете вес (прямая пирамида) , потом он не изменен (усеченная), а потом он падает (обратная)

Прямая пирамида

Прямая пирамида (она же обычная) считается классикой в бодибилдинге. Применение: для увеличения силовых показателей. Суть: увеличиваем веса на снаряде от 40% до 80%-90% от одноповторного максимума. Начинаем с 12-15 повторений и доходим до 4-6. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

  • 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Обратная пирамида

Перед рабочими подходами обязательно делаются 2-3 разминочных. Применение: для увеличения мышечной массы. Суть: снижаем веса на снаряде от 80%-90% до 40% от одноповторного максимума. Для человека жмущего лёжа 100кг прямая пирамиды может выглядеть так:

  • 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 60 кг х10 повторений (60% от 1 ПМ)
  • 40 кг х 15 повторений (40% от 1 ПМ)

УСЕЧЁННАЯ ПИРАМИДА

Применение: для увеличения мышечной массы. Возьмем наш пример с жимом штанги лежа. В идеале усеченная пирамида для него должна выглядеть так:

  • 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)

Полная пирамида: прямая + обратная

Cуть: вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду). Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

  • 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 75 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 70 кг х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 55 кг х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 40 кг х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная усеченная пирамида

  • 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
  • 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 75 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 80 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
  • 70 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
  • 55 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
  • 40 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Принцип пирамиды в бодибилдинге

Источник: max-body.ru Vkopirait

Принцип пирамиды известен всем – это увеличение веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением количества повторов.

Но это в теории, на практике спортсмен часто не снижает количество повторов, а стремиться выложиться на максимум – и это правильно. Зачастую получается так, что с большим весом удается выполнить большее же число повторов.

Частично это можно списать на проявление силы воли, но в большинстве случаев – это следствие недостаточного отдыха перед предыдущим подходам.

Пирамида бывает нескольких типов – обычной, или ее еще называют прямой, усечённой и обратной. Так же существует принцип раздевания штанги – смесь обратной пирамиды и высокоинтенсивной тренировки с малым промежутком между подходами.

Остановимся подробнее на каждой из них. Принцип прямой пирамиды мною уже описан в первом абзаце, единственное, что стоит отметить – это величина шага. В режиме разминки шаг может доходить до 30 кг (пустой гриф -> 50 кг), но при подходе к рабочему весу он снижается.

В режиме усложненного тренинга на массу шаг составляет всего 1-2,5 кг.

По принципу прямой пирамиды тренируются на массу, и тогда с конечный вес берется на 6-10 повторов, или на силу – и тогда выполняется не более 2-6 повторов, при правильно составленной программе спортсмен чисто физически не сможет взять вес более чем на 2-3 повтора.

Усеченная пирамида – те же яйца, вид сбоку, с той лишь разницей, что на конечный вес выполняется не один а 2-4 подхода. Этот режим так же подходит для набора массы, а так же ее детализации. Его можно порекомендовать мезоморфам и эктоморфам.

Теоретически спортсмен должен выполнить все подходы с конечным весом на одинаковое число повторов. На практике это редко реализуется.

В зависимости от равномерности отдыха, предварительной разминки и множества других факторов количество повторов изменяется от подхода к подходу.

Обратная пирамида – это, наоборот, снижение веса снаряда с увеличением количества повторов. Т.к. спортсмену все равно придется сначала «добраться» до максимального веса, то избежать обычную пирамиду не получится.

Единственное, что можно посоветовать – не выкладываться в процессе увеличения веса снаряда, выполняя меньше повторов за подход. Эффект обратной пирамиды во многом достигается за счет нагнетания в мышцы значительного объемы крови.

Этот способ подходит при тренировке на рельеф.

Раздевание штанги – это та же обратная пирамида, но с уменьшенным отдыхом между подходами. В идеале – вообще без него. Выполняется при помощи страхующего, в обязанности которого приходится не только вытягивание штанги при необходимости, но и снижение ее веса.

В жиме лежа это выглядит следующим образом. Спортсмен выполняет подход на максимум повторов, после чего ставит штанги на стойки. В этот же момент партнер(ы) снимает(ют) со штанги 2,5-5 кг и спортсмен вновь выполняет подход. Цикл повторяет так много раз, сколько может спортсмен.

Обратите внимание, что все разновидности пирамиды ориентированы в первую очередь на базовые упражнения – приседания, жим лежа. Так же они могут использоваться при работе со штангой, гантелями, при подтягиваниях (лесенка), отжиманиях на брусьях. Механически ее можно выполнять и при тренировках на тренажерах, но я бы не советовал этим заниматься, т.к. тренажеры предназначены для иного.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*