Присідання чи жим ногами: що краще?

07.03.2019

Присідання чи жим ногами: що краще?

sportpharma

Зараз жінки ходять не тільки на танці, аеробіку або пілатес. Все більше жінок займаються кросфітом, тягають залізо і відпрацьовують силові тренування нарівні з чоловіками.

Зараз жінки ходять не тільки на танці, аеробіку або пілатес. Все більше жінок займаються кросфітом, тягають залізо і відпрацьовують силові тренування нарівні з чоловіками. І це круто, але деякі вправи краще викреслити з тренувального плану. Розповідаємо, які та чому.

Небезпечні вправи для жінок у тренажерному залі

Ось список вправ, які небезпечні для жіночого здоров'я:

  • присідання зі штангою;
  • варіації станової тяги;
  • жим ногами.

Це одні з найпоширеніших вправ і напевно ви хоча б раз у житті їх виконували. Але, не дивлячись на свою популярність, вони приносять серйозні проблеми.

Чому вони небезпечні та які можуть бути наслідки

Пам'ятаєте, як наші бабусі говорили, що дівчаткам не можна носити важке? Так ось вони мають рацію. Коли ми піднімаємо або носимо тяжкості, відбувається сильне натужування.

Таке ж натужування відбувається і при виконанні присідань зі штангою, станової тяги і жиму ногами. Це величезне навантаження: зв'язковий апарат, який підтримує органи тазового дна, слабшає.

А так як, анатомічна будова жінок і чоловіків відрізняється, таке навантаження може привести до дуже неприємних наслідків.

Найсерйозніший з них – пролапс (опущення стінок піхви). При такому стані органи малого тазу (матка, сечовий міхур, шийка матки, кишечник) опускаються в піхву або навіть за її межі. Простіше кажучи, ці органи буквально випадають. Але це відбувається на останній стадії. Спочатку пролапс проявляється через такі симптоми:

  • нетримання сечі;
  • нестерпні позиви до сечовипускання;
  • відчуття, що в піхві знаходиться чужорідне тіло;
  • труднощі при сечовипусканні, відчуття, що сечовий міхур випорожнився не до кінця;
  • запори;
  • нетримання газів або калу;
  • сексуальна дисфункція;
  • болі при статевому акті;
  • тягнучі болі внизу живота і попереку.

Ще одним наслідком того, що жінка сильно натужується, є стресове нетримання сечі. Це той випадок, коли жінка не може добігти до вбиральні, якщо її сильно розсмішили.

Також ці вправи можуть викликати підвищення внутрішньочеревного тиску. Підвищений тиск черевної порожнини погано впливає на хребет і систему кровообігу. Людина з підвищеним внутрішньочеревним тиском повинна бути під постійним наглядом лікаря. Симптоми такої хвороби неспецифічні та часто людина навіть не звертає на них уваги. До них належать здуття і розпираючий біль внизу живота.

Про ці хвороби і симптоми не прийнято говорити, а деякі навіть соромляться сказати про них лікарю. Але якщо ви присідаєте зі штангою, робите станову тягу або жим ногами і спостерігаєте у себе один з перерахованих вище симптомів, негайно зверніться до лікаря. І перестаньте виконувати ці вправи.

Хто перебуває в групі ризику

Так, деяких може «пронести» і такі наслідки, як пролапс або нетримання сечі їх не торкнеться. Але є жінки, які перебувають у групі ризику і ці вправи їм протипоказані. Вам заборонено робити ці вправи, якщо:

  • ви народили двох і більше дітей;
  • ви ведете сидячий спосіб життя;
  • у вас зайва вага;
  • ви перебуваєте в періоді менопаузи або передменопаузи;
  • у вас недостатність гормону естрогену;
  • у вас колагенопатія (дисплазія сполучної тканини).

healthandwellnessclinicusa.com

Це означає, що перед походом до тренажерного залу потрібно уважно вивчити стан свого здоров'я і врахувати всі чинники. Обов'язково скажіть тренеру про всі симптоми і наявність хвороб.

І якщо ви народили двох дітей або маєте зайву вагу, а тренер знає про це і все одно змушує присідати зі штангою, не ходіть до нього заняття. Такий інструктор некомпетентний.

Знайдіть нового тренера, який не ризикуватиме вашим здоров'ям заради міцних сідниць.

Чим замінити небезпечні вправи

Відмова від станової тяги або жиму ногами ще не означає відмови від струнких ніг і міцних сідниць. Ці вправи можна замінити більш безпечними.

Присідання чи жим ногами: що краще?

Muskul.pro

Ось, що можна виконувати жінкам:

  • класичні присідання зі своєю вагою;
  • нахили тулуба вперед зі штангою на плечах;
  • сідничний місток зі своєю вагою;
  • згинання ніг лежачи.

Профілактика пролапсу

Заробити пролапс можна не тільки в тренажерному залі. Якщо у вас слабкі м'язи тазового дна, то підняття навіть не дуже важкого пакета з продуктами може привести до таких неприємних наслідків. Тому, потрібно зміцнювати не тільки прес, руки і сідниці, а ще й інтимні м'язи.

Для цього виконуйте вправи Кегеля і використовуйте спеціальні тренажери для інтимних м'язів. Порекомендувати вправи і тренажери вам зможе гінеколог або сексолог. Не соромтеся говорити про це з лікарями або тренером.

Краще пережити 10-15 хвилин незручної розмови, ніж все життя страждати від серйозних проблем зі здоров'ям.

А нещодавно тренер фітнес-клубу «Гран-Прі»  Анна Тихоненко поділилася з нами ще однією важливою інформацією для жінок: які вправи не можна виконувати під час вагітності та чим їх замінити.

Читайте, запам'ятовуйте і підходьте до тренувань з розумом.

Присідання зі штангою

Правильна техніка кращої вправи для м’язів ніг: присідань зі штангою. Все про те, як навчитися робити її правильно, і уникнути небезпечних помилок.

Присідання чи жим ногами: що краще?

Краща вправа для ніг

Присідання зі штангою – головна вправа для м’язів ніг і нижньої половини тіла. Жодний інший рух не здатний залучити в роботу одночасно сідничні м’язи, м’язи передньої і задньої поверхні стегна і стабілізаційні м’язи.

Виконувані технічно правильно і з серйозною робочою вагою, присідання зі штангою не тільки істотно збільшать силу і масу м’язів ніг, але і викличуть підвищену секрецію гормонів росту за рахунок активної роботи нервової системи.

Чи можна замінити присідання?

Тренажери погані тим, що виконуються в них рухи невластиві звичайному житті. Коли ще ви виконуєте згинання ніг лежачи з навантаженням, або в якій ситуації потрібна робота лише передньої поверхні стегна без інших м’язів (розгинання ніг сидячи)?

Жим ногами, знову ж, не повторює оригінальної механіки руху присідань. Зате він дозволяє навантажити на тренажер всі наявні в спортзалі млинці і відчути себе по-справжньому крутим. Ймовірно, в цьому і полягає його справжній сенс.

Як навчитися присідати зі штангою?

Важливо навчитися займати нижню позицію руху: поставте ноги на ширину плечей, носки розгорнуті в сторони приблизно під кутом 30 градусів від центру, потім сядьте вниз, ніби на стілець. Намагайтеся, щоб коліна не дуже виходили за лінію шкарпеток.

У нижній точці стегна паралельні підлозі, а коліна виведені назовні (ширше, ніж шкарпетки). Для правильного положення колін скріпіть руки в замок, випряміть зап’ястя паралельно підлозі, потім помістіть руки між колін, немов розсовуючи коліна ліктями.

Помилки в присіданнях зі штангою

Оскільки в нижньому положенні спина повинна бути прямою і з природним прогином, кут нахилу шиї повинен їй відповідати – виходить, що погляд необхідно направляти вниз і трохи перед собою. Це одна з найпоширеніших помилок.

Читайте також:  Як присідати глибше?

Штанга повинна лежати на плечах досить низько, розташовуючись на кісточках лопаток. Зап’ястя повинні бути над штангою, фіксуючи і притримуючи, але ні в якому разі не тримати вагу. Занадто високе положення штанги створює непотрібне навантаження.

Як правильно присідати?

Більшість представляють підйом вгору як строго вертикальний, немов при присіданнях з фронтальним штангою, але це зовсім не так. Насправді, штанга рухається трохи під кутом – і саме з цієї причини рама Скота також виключається.

Піднімаючись з нижньої точки, стежте, щоб рух вгору починався з тазу: спершу підійміть його, потім починайте розпрямляти коліна і все тіло. Починаючи рух вгору з колін, ви порушуєте механіку вправи і істотно підвищуєте ризик травми.

Як правильно дихати при вправі?

Розглянемо приклад: вам потрібно зрушити машину з місця. Ви набираєте повітря в легені, і штовхаєте. Подумайте – чи потрібно видихати в момент поштовху, чи допомагає це, чи радше шкодить? Логіка говорить про те, що повітря в легенях допомагає штовхати.

Те ж саме і з вправами – всупереч поширеній думці, видихати при піднятті ваги не потрібно. Повітря в легенях допомагає руху, і створює природне напруження всередині грудної клітини. Це природа нашого організму, і не потрібно її міняти.

Чи шкодять присідання колінам?

Правильна техніка присідань робить їх одним з найбезпечніших вправ для м’язів ніг – по суті, пошкодити м’язи і суглоби в тренажері набагато простіше. Але очевидно, що найдрібніші помилки техніки підвищують ризик травми.

Тільки правильне, широко розставлене, положення колін, і підйом вгору починаючи з тазу, гарантує безпеку вправи. При цьому недостатня глибина присідань також небезпечна – у нижньої точки стегна завжди повинні бути паралельні підлозі.

Виконуючи присідання зі штангою, завжди уявляйте в голові картинку нижнього положення; піднімайте спершу таз, і пам’ятайте, що рух не вертикальний. Правильна техніка вправи робить її одним з найбезпечніших.

  • ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: СТАНОВА ТЯГА
  • ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ
  • ОСНОВИ БАЗОВОЇ ПРОГРАМИ

Присідання чи жим ногами: що краще?

  • Присідання чи жим ногами: що краще?Присідання і жим ногами – часто ці вправи розглядають як рівноцінну заміну одну одній, але чи так це насправді?
  • У цій статті, ми спробуємо розібратись у цьому питанні, порівняємо переваги та недоліки кожної вправи, розкажемо про відмінність між ними, а також, однозначно дамо відповідь – яка вправа краща – присідання чи жим ногами.
  • Функціональність

З одного боку, за жим ногами недвозначно говорять ваги, які в цій вправі значно перевищують ваги в присіданнях. Але, як не дивно, це не робить вправу більш значущою і кориснішою.

Причина таких рекордів в тому, що при жимі ногами немає необхідності підтримувати тіло в рівновазі, тримати баланс і стабілізувати стегна і спину. Це дозволяє взяти більшу вагу, але при цьому вправа може нести ризик, оскільки на ноги і коліна припадає навантаження, яке вони просто не витримали б у природних умовах, а не в штучному положенні лежачи на спині.

Присідання з точки зору функціональності – одне із самих природних і частих рухів в житті кожної людини. Ви виконуєте присідання десятки разів на день – кожного разу, коли сідаєте і встаєте зі стільця. А коли ви востаннє робили рух, який нагадував би жим ногами? Якщо ви не цирковий артист, то навряд чи пригадаєте якусь схожу ситуацію.

Крім того, при жимі ногами ви не тренуєте спину, що неприпустимо в наше століття сидячої роботи у напівзігнутому положенні.

Техніка

У перевагу жиму ногами часто приводять аргумент про те, що присідання складні для новачка в технічному плані. На ділі – така перевага сумнівна. Адже рано чи пізно присідання все-одно увійдуть до програми тренувань. І людина буде новачком у присіданнях у будь-якому випадку, незалежно від того, скільки він тиснув ногами до цього.

Так може краще освоїти присідання з мінімальною вагою в самому початку, ніж через кілька місяців занять, коли надихнувшись успіхами в жимі ногами, людина і на присідання візьме собі пристойну вагу. І буде розучувати техніку не з тією вагою, з якою просто неможливо травмуватися, а, навпаки, з великою і більш травмонебезпечною.

Гормональний відгук

Інший серйозний аргумент на користь присідань – це гормональний відгук, які вони викликають. Тренування з обтяженнями сприяють збільшенню рівня гормону росту і тестостерону. І присідання – одна з найефективніших у цьому питанні вправ. Жим ногами такого впливу не викликає. Так що, якщо хочете набрати м’язову масу – присідайте.

Користь

Наступний аспект проблеми – це користь обраних вправ для інших видів спорту. Якщо ви займаєтеся, крім усього іншого і для того, щоб поліпшити свої показники в інших видах спорту – то жим ногами вам навряд чи в цьому допоможе.

Причина в специфіці руху: по-перше, присідання змушують атлета розгинатися в колінах і стегнах, а при жимі ногами розгинаються тільки коліна. Стегна же весь час зберігають одну і ту ж зігнуту (по відношенню до корпусу) позицію. А багато видів спорту якраз включають такі рухи, в яких стегна розгинаються. Взяти хоча б такий універсальний і потрібний рух як стрибки вгору.

Друга проблема – це вже згадувана відсутність необхідності в стабілізації при жимі ногами. Практично будь-який вид спорту вимагає хорошого балансу. Присідання же в тій чи іншій мірі задіюють м’язи, що підтримують стабільність і баланс.

Підсумки такі: присідання виграють по всіх фронтах, але, звичайно, і жим ногами не потрібно розглядати як марну вправу. У нього є свої сильні сторони: простіше освоїти техніку, може підійти при деяких видах травм і для реабілітації. Також, жим ногами можна розглядати як додаткову вправу у програмі тренувань.

Студія жіночого фітнесу "Complimento"

Здоров`я спини та вагітність

Нарешті: збулось! Всередині Вас – справжнє Диво: зародилося Нове Життя! Щастю нема меж, адже Ви здійснюєте свою Місію, Мрію: стаєте Мамою! І це чудово!

Часто, особливо в останні місяці вагітності та по народженні Дитинки новоспечених Мам турбує дискомфорт та біль у спині, і це добряче псує настрій та сковує як фізично, так і морально. Отак, заболить спина – і думаєш: “Ну все, тепер це назавжди… Доведеться звикати до цих мук, але як?! У мене ж ма…ленькі дітки! Їм треба здорова Мама!”

Зупиніться, заспокойтеся, дорогі! Як каже мій знайомий, “Все минає, все проходить: і добре, і, тим більше, погане…”. Отож усвідомте для початку, що біль вщухне. А от чи надовго, і чи повторюватиметься – великою мірою залежить саме від Вас. Так, і це – правда.

Отже, чому саме Ви, чому саме спина, чому в такий “непідходячий” Момент (хоча, навряд чи який-небудь момент в нашому Житті ми хочемо характеризувати як “підходячим” для болю, фізичного, чи Душевного)?

У двох словах: на наш поперек припадає близько 70% всього навантаження, яке припадає на спину взагалі. Уявіть, на скільки зростає його абсолютне значення, враховуючи те, що всередині Вас – Дитинка, а тіло зробило певні “запаси” ліпідів (так звані жирові відкладення, це нормально в даному випадку)! Отже, найчастіше нас турбує саме поперековий відділ хребта.

Читайте також:  Чи можна накачатись на турніку? основні поради для накачки за допомогою турніка.

Бувають й інші випадки: болить у шиї, чи в грудному відділі.

Що робити? Спочатку проконсультуватися у лікаря та обов'язково уточнити, чи не заборонені Вам фізичні вправи. Якщо ні – то до роботи! Компетентні спеціалісти підберуть вправи, які будуть ефективними саме у Вашому випадку, і Ви забудете про біль назавжди! Звичайно ж, за умови, що виконуватимете призначені вправи на постійній основі.

Це має стати для Вас ритуалом, над яким не задумуватиметесь, як чищення зубів зранку та ввечері.

Яка основна ціль, і як працює лікувальна фізична культура для хребта в нашому випадку? ПотрІбно зміцнити м'язи-еректори спини та так звані “глибокі” мускули, що стабілізують наш хребет та тримають наш корпус у вертикальному положенні. Це у свою чергу зніме велику частину навантаження, що припадає на хребет, а за таких умов він “відпочине” та відновиться.

Спина Вам дякуватиме, ось побачите! 😉

Завітайте в Студія жіночого фітнесу “Complimento”, та запищіться в групу “medicalfitness”, щоб спина почувалася відмінно завжди! Три тренування на тиждень змінять все, прийдіть та переконайтеся!

  • Зателефонуйте, щоб дізнатися більше та записатися на заняття:
  • +380682152168 +380501614320
  • “Complimento”: Ваша краса та здоров'я 365 днів на рік!

Поради чемпіона: станова тяга

Багаторазовий рекордсмен України, франківчанин, тренер фітнес-студії “Адам і Єва” Назар ПАВЛІВ продовжує ділитися секретами свого успіху. Сьогодні мова йтиме про  фізичну вправу «станова тяга», яка вважається найкращим способом накачування загальної маси тіла і входить у тренувальні програми всіх без винятку професіоналів.

 

Традиційно вважається, що станова тяга нарощує не лише робочі м’язи ніг і спини, але і всю мускулатуру в цілому. Якщо інші вправи мають ідентичну заміну – присідання зі штангою можна замінити жимом ногами, жим штанги лежачи – жимом гантелей та ін.

, то станову тягу замінити нічим. Немає іншої такої вправи, яка б одночасно і однаково ефективно качала ноги і спину.

Атлет, який робить станову, робить відразу декілька вправ: жим ногами, розгинання спини, згинання ніг, скручування для пресу, тяга донизу прямими руками, шраги.

Скільки б вам не було років, скільки б часу ви не займались спортом, обов’язково робіть її на тренуваннях. Якщо до цього станову тягу ви ігнорували – без вагань освоюйте її! Спершу додайте цю базову вправу у свою програму тренувань як загальнозміцнювальну. Зростання навантаження розтягніть на місяці.

З часом відчуєте, що станова тяга раптом почала вам подобатись, і це означатиме, що всі м’язи, залучені у вправі, уже призвичаїлися, укріпилися і працюють злагоджено.

Але збільшувати робочу вагу треба обережно! Регулярне виконання станової тяги зміцнить ваш поперек, покращить вашу фізичну форму і обов’язково додасть м’язової маси.

Але якщо у вас була травма попереку, станову тягу робити не можна! І жоден з варіантів станової не стане винятком, оскільки будь-яка з них перевантажує поперек.

До цього слід прислухатися всім новачкам! Не варто з першого дня тренування хапатися за станову, адже у більшості початківців поперек слабкий.

Спочатку потрібно зміцнити його, виконуючи різні вправи, як-от гіперекстензія і нахили тулуба, а вже потім братися за станову тягу.

Якщо у вас не було травм спини, з самого початку краще приступити до освоєння класичної форми виконання станової тяги з підлоги. Спочатку освоюйте правильну техніку лише з пустим грифом.

Для цього станьте перед штангою, нахиліться і візьміться за її гриф обома руками. Далі розпрямте спину і, утримуючи її ідеально рівною, трохи присядьте. Голову підніміть і дивіться прямо перед собою.

З такого вихідного положення починайте повільно випрямлятись.

На старті і протягом руху потрібно тримати гриф якомога ближче до тіла. Іншими словами, ваша штанга повинна, фактично, ковзати по ваших гомілках і далі по стегнах. Така траєкторія найбільш «вигідна» нашій мускулатурі.

Також під час виконання вправи напружте спину статично і не «відпускайте» її ні на секунду. Від цього залежить ваше здоров’я. Багато атлетів, піднявши штангу вище колін, психологічно розслабляються і забувають про спину.

Вона втрачає тонус, і випрямлений атлет завмирає зі штангою, сильно сутулячись. Не думаючи про правильну техніку, він опускає штангу з «круглою» спиною.

Не можна допустити, щоб на зворотному шляху ви підкорилися штанзі і вона потягнула вас своєю вагою за собою вниз.

Техніка опускання штанги повинна з дзеркальною точністю копіювати її підйом, але тільки у зворотному порядку. Чимдуж чиніть опір силі тяжіння, опускайте штангу повільно і контрольовано.

Опустіть штангу на підлогу, але рук з грифа не знімайте. Перевірте правильність початкового положення і починайте новий повтор.

Також слід пам’ятати, що неправильна техніка виконання цієї вправи може призвести до травми, і чим більша вага штанги, з якою ви вирішили працювати, тим вища небезпека.

Якщо спину не тримати прямо, то навантаження на міжхребцеві диски стає надмірне, а це може викликати, як мінімум, їх зміщення. Особливо це стосується поперекового відділу хребта.

Крім того, надмірне навантаження може викликати защемлення хребцевих нервів.

Тренуйтеся правильно, і ви обов’язково досягнете успіху!

Щоб завжди бути в курсі останніх новин – приєднуйтесь до нас у Telegram!

Як схуднути в ногах: найефективніші поради від фітнес-тренера – BODYART / FITNESS

Весна — найкращий час зайнятися своєю фігурою. При великому бажанні можна створити тіло, яке буде подобатися оточуючим і, головне, вам.

У сьогоднішньому матеріалі наш експерт — VIP-тренер фітнес-клубу BodyArt fitness Олександр Осипенко розповів, як зробити ніжки спокусливими та стрункими.

Рельєфні ніжки неможливо створити за тиждень, два тижня і навіть за місяць. Звичайно, термін залежить від початкового стану. Але навіть з гарними даними на старті, півтора місяці — мінімальний термін, який вам знадобитися.

І це ще не все! Раджу вам відразу відмовитися від ідеї: «Хочу схуднути тільки в ногах, а ще краще конкретно ось тут… і тут, а решта мені подобатися». До того ж, схуднути тільки в талії теж, швидше за все, не вийде.

Хоч теоретично це можливо, на практиці це вдається вкрай рідко. І тільки при гарній генетиці.

Отже, що необхідно робити, аби ноги були найгарнішими?

Я розумію, як усім хочеться перейти безпосередньо до справи, але все ж таки варто трохи заглибитися в теорію.

Чому неможливо схуднути тільки в ногах? Справа в тому, що жирова тканина — це природний запас енергії вашого організму, і вона витрачається по всьому тілу, але найбільше в тих місцях, де вона несе найменше функціональне навантаження.

А це, якраз, не ноги, а руки, обличчя, верхня частина грудей і самі груди. Тому, якщо ви хочете залишити ваш верх в тому ж стані, що і зараз, Вам доведеться окремо над ним попрацювати.

Якщо ви хочете схуднути в ногах, краще відмовитися від класичного тренування. Натомість варто скористатися одним з таких варіантів тренувань: кругове, аеробне, аеробно-силове або тренування суперсетами.
Наприклад, кругове тренування добре адаптується під людей будь-якого рівня підготовки. Тому саме про нього ми і розповімо.

Читайте також:  20 причин щоб присідати

Кругове тренування — це заняття, в якому без паузи робите поспіль 3 або більше вправ. Наприклад: вам необхідно зробити 10 вправ за все тренування. Ви виконуєте один підхід першої вправи, потім відразу (без паузи!) переходите до другого, і так до останнього.

Я рекомендую виконувати 8-10 вправ в 2-4 підходи в залежності від виду вправи та рівня вашої фізичної підготовки. Тренуючись так, вам не знадобиться велика вага. До того ж, кожну вправу потрібно повторювати 20-25 разів.
Запам’ятайте! Число повторів однієї вправи — від 20. Тоді тренування матиме аеробний відтінок.

Це не означає, що ваші ноги не будуть втомленими. Насправді, при правильному відношенні до справи, під кінець тренування ви маєте ледве ходити! Цей вид тренування за своєю структурою складніше, ніж класичний спліт, тому налаштуйтесь на важку роботу.

Чому саме кругове тренування? Тому що це дуже інтенсивне заняття, в якому аеробна робота поєднана із силовими навантаженнями. При цьому обсяг ваших м’язів не збільшується.

Таке поєднання дуже ефективне: аеробні вправи дозволяють спалювати жири під час тренування, а процеси, запущені силовий роботою, активують схуднення під час після тренувального відпочинку та відновлення м’язів. Якщо під час заняття ви будете працювати на повну, аеробні процеси будуть працювати ще деякий час.

А тепер конкретніше про самі тренування. Я рекомендує поділити їх на два вида.
Перший — це тренування, в якому вправи чергуються так, щоб кожне наступне задіяло якомога менше м’язів, які працювали в попередньому (наприклад, розгинання ніг сидячи і згинання ніг лежачи або мертва тяга).

Другий — це тренування, в якому в кожній наступній вправі працюють ті ж самі, або близькі м’язи, які працювали в попередній (приклад: випади назад та підйоми на платформу).

Такі тренування можна використовувати або на різних етапах підготовки, або чергувати в різні дні. Наприклад, на початковому етапі можна використовувати тренування першого типу, а в подальшому додати другий.

Це обумовлено тим, перший тип тренування дозволяє виконувати більше роботи, і при цьому менше втомлюватися, тому що поки одні м’язи працюють, інші відпочивають.

Тож виконаний обсяг роботи буде більше, ніж при тренуванні другого типу.

Застосовувати тренування другого типу починайте, коли це стане комфортним для вас. Так ви зможете більше навантажувати ту чи іншу область ніг та глибше опрацьовувати її за рахунок почергового впливу різних вправ на один і той же м’яз. При цьому обсяг роботи залишиться значним. Безумовно, такий підхід до тренувань — не догма, а один із варіантів.

Тому при виборі підходу, керуйтеся власними відчуттями: чи не буде вам нудно робити одне і те ж? Чи є можливість займатися з тренером (тому що постійна зміна програм вимагає великих знань, і краще її здійснювати під чуйним керівництвом)?

Тепер про періодичність. Перший час я рекомендую робити не більше двох тренувань на тиждень, або одне тренування і потім три дні відпочинку. Потім між тренуваннями варто робити дводенні перерви, і з часом переходити на три тренування на тиждень.

Якщо дозволяє рівень фізичної підготовки або є величезне бажання, можна збільшити до чотирьох занять на тиждень, але тоді не використовуйте один тип тренування, і міняйте програму. Якщо ж і такої кількості тренувань вам мало — залиште їх для верху і аеробних навантажень.

Обов’язково виділяйте хоча б один день на тиждень для повного відпочинку.
Хтось запитає: а як же одна група м’язів в тиждень ? Ми йдемо проти цього принципу, адже відпочинок м’язам потрібен для їх росту, а в нашому випадку це не потрібно.

Нам потрібно планомірно, крок за кроком, робити їх стрункішими, спалюючи калорії. Нарощування при цьому м’язової маси — завдання другорядне. З цієї ж причини не обов’язково змінювати програму на кожному тренуванні.

Так, спочатку робити одне і те ж з тренування в тренування буде складно, але з часом ваші ноги звикнуть, м’язи адаптуються до навантаження, а витривалість покращиться. Власне, саме це нам потрібно,адже це означає поліпшення анаеробного механізму (одного з головних в справі спалювання жиру).

Моя особиста рекомендація — три тренування на тиждень. Чергуючи їх з днем тільки кардіонавантаження і одним днем ​​відпочинку.

Майте на увазі, кожне ваше заняття повинне починатися і закінчуватися кардіо навантаженням! На початку тренування 8-15 хвилин. (Ваша мета підготувати серце і тіло до активної роботи), в кінці — до 40 хвилин. Для кардіо підійде будь-який кардіотренажер, але дуже бажано хоча б частину часу проводити на степпері або ходити під нахилом.

СКАКАЛКА! Якщо немає протипоказань (пошкодження колінних суглобів, серйозні проблеми з хребтом або травми голеностоп) — це ваш вірний друг і союзник в досягненні мети (особливо для тих, хто хоче мати красиву гомілку). Використовуйте скакалку, як одну з варіацій кардіонавантаження.

Приклад програми першого типу: 2-4 кола

  1. Випади вперед з поверненням, ноги поперемінно, 40 разів (по 20 на ногу);
  2. Широкі присідання (пліє) 20 разів;
  3. Розгинання ніг сидячи 25 разів;
  4. Румунська тяга 15 разів;
  5. Жим ногами в тренажері (середня ширина постановки ніг) 25 разів;
  6. Згинання ніг в тренажері лежачи 20 разів;
  7. Випади в бік почергово 40 разів (по 20 на ногу);
  8. Підйоми на платформу почергово 40 разів (по 20 на ногу);
  9. Присідання з вагою на плечах 25 разів;
  10. Гіперекстензія 20 разів;
  11. Прес (Окремо після завершення всіх циклів вправ)

Приклад програми другого типу: 2-4 кола

  1. Розгинання ніг в тренажері сидячи 20 разів;
  2. Жим ногами в тренажері 25 разів;
  3. Присідання 25 разів;
  4. Широкі присідання (пліє) 20 разів;
  5. Випади в бік 30 разів (по 15 на ногу);
  6. Випади назад почергово 40 разів (20 на ногу);
  7. Підйоми на платформу почергово (опорна нога не знімається) 40 разів;
  8. Згинання ніг в тренажері лежачи 20 разів;
  9. Мертва тяга 15 разів;
  10. Гіперекстензія 20 разів;
  11. Прес.

І наостанок: після кожного тренування обов’язково треба розтягуватися. Це не тільки допоможе вашим м’язам швидше відновитися, це ще й зробить їх еластичними, позитивно відобразиться на техніці виконання вправ, додасть їм більш гарну та правильну форму.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*