Роль голови у присіданнях зі штангою.

Роль голови у присіданнях зі штангою. Роль голови у присіданнях зі штангою.

Мускулатура спини, яка відповідає за збереження вертикального положення та розгинання хребта, складається з чотирьох шарів. Глибокі м’язи не проглядаються через шкіру, але їх міцність та коректну роботу завжди можна оцінити візуально завдяки гарній впевненій поставі.

Прийнято умовно розділяти низ та верх спини, існують ще поняття ширини та товщини.

Проте слід розуміти, що поділ цей умовний, адже тіло працює комплексно, задіюючи окрім цільового м’язу його помічників, антагоністів і стабілізаторів.

Тому слід розумно розподіляти вправи впродовж тренувального тижня, дбати про достатнє відновлення, збереження еластичності м’язів та розвантаження хребтового стовпа.

Низ спини, розгиначі хребта

Довгі поздовжні м’язи, що йдуть від тазу, майже вздовж усієї спини аж до шийного відділу, проте їхню роботу та напруження ми відчуваємо, як правило, в районі попереку. Саме з їхнього зміцнення варто починати тренувальний процес, а з приведення в необхідний тонус – будь-яке окреме тренування.

Човник
Роль голови у присіданнях зі штангою.Найпростіша та одна з найбезпечніших вправ, яку застосовують в лікувальній фізкультурі та реабілітації. Не потребує спеціального обладнання, її можна виконувати вдома.
Ляжте на підлогу обличчям донизу, розмістіть руки вздовж корпуса або витягніть вгору до голови. На видиху підіймайте одночасно верхню частину корпусу та ноги, затримуючись у верхньому положенні на секунду-дві. Важливо зберігати нейтральне положення шиї на одній лінії з тілом для уникнення перенапруження шийних м’язів та перетискання нервів.
Існує багато варіацій цієї вправи. Притиснувши лобкову кістку до підлоги, можна змістити акцент на грудний відділ, амплітуда в цьому випадку буде мінімальною з причин його малої рухливості, але вправа – не менш корисною. Можна додавати розведення рук та ніг в сторони, згинання рук з відведенням ліктів назад та зведенням лопаток, збільшуючи навантаження на м’язи верху спини, чи дотягуватись почергово долонями до підколінних впадин через сторони. Ефективним урізноманітненням буде також статика: утримання кінцевого положення човника від 15 сек. Між підходами доцільно включити вправи на антагоністи, тобто, прес або розвантажити м’язи, вигинаючи поперек уверх дугою, стоячи в упорі на колінах.

Гіперекстензії

Роль голови у присіданнях зі штангою.Можна виконувати на римській лаві, на будь-якій похилій площині з допомогою помічника, який притримуватиме ноги, на надувному м’ячі-фітболі чи паралельних брусах. Вправа полягає у розгинанні корпуса відносно зафіксованих ніг, рух завершується скороченням сідничних м’язів. Таз при цьому має перебувати на використовуваній опорі. Лопатки повинні бути зведені, поперек у нижній точці не скруглюватись, а у верхній – не перерозгинатись. Шкідливо підійматись вище паралельного положення та задирати голову.
Найпоширеніша конструкція римської лави – з фіксованим кутом 45°, також бувають лави зі змінним кутом нахилу, чим ближче положення до горизонтального, тим більше навантаження на цільові м’язи. Змінюючи положення подушки-опори, можна зміщувати акценти. Вище та ближче до живота – максимально працює спина, опора на рівні стегна – більше навантаження на сідничні.
Навантаження можна збільшувати за рахунок статики – затримування у верхньому, заключному положенні, використання додаткового обтяження, утримування руками диска чи гантелі біля грудей. Варіант виконання зі штангою на плечах дає найбільше навантаження за рахунок збільшення довжини важеля. Поєднання гіперекстензій з тягою гантелей в одній комбінованій вправі дає можливість одночасно пропрацювати найширші, тобто, бокові м’язи спини, а тяга з широким розведенням ліктів та концентрованих зведенням лопаток – м’язи верху та середини спини, трапецієвидний та ромбовидний.
Існує варіація вправи – зворотні гіперекстензії, коли корпус розташований на опорі, а підіймається лише нижня частина тіла. Її вважають м’якшою для попереку, реабілітаційною вправою. Виконувати за відсутності тренажера можна на будь-якій похилій лаві, високій горизонтальній поверхні (столі) чи на класичній римській лаві для гіперекстензій, прийнявши обернене положення та притримуючись за лаву руками. Збільшувати навантаження за рахунок статики, використання спеціальних обтяжувачів для ніг, утримуванні на ногах гантелі, грифа чи диска з допомогою асистента.
Для розминки, приведення в тонус перед виконанням будь-яких базових вправ гіперекстензії рекомендують виконувати на початку тренування, доцільне також чергування підходів з вправами для антагоністів – м’язів черевного пресу, наприклад, скручуваннями. Важкий силовий варіант краще залишити на кінець тренування, після чого виконати комплекс розвантажувальних вправ.

Нахили зі штангою, або Good Morning

Роль голови у присіданнях зі штангою.Технічно складна вправа, що підходить для досвідченіших та окріплих попереком. Потребує напрацьованого вміння утримувати нейтральне положення, тобто, відсутність як горба, так і надмірного лордозу, тобто прогину внизу спини. Досягається нейтральне положення постійним статичним навантаженням в м’язах черевного пресу. Також необхідною умовою є достатня еластичність м’язів, що підвертають таз, м’язів задньої поверхні стегна, підколінних сухожиль, які можуть не дозволяти утримувати коректне положення та досягати ефективної амплітуди руху.
Помістіть штангу на трапецію, тобто, верх спини на рівні плечей, зніміть зі стійок, поставте ноги на ширину плечей. Зведіть лопатки, подавши груди вперед, прийміть нейтральне, ледь прогнуте в попереку положення спини, вагу тіла перенесіть на п’ятки. На вдиху нахиляйтесь вперед до положення корпусу паралельного підлозі, відводячи таз, м’язи спини та живота залишаються напруженими впродовж усього руху. На видиху поверніться у вихідне положення, уникаючи перерозгинання шляхом скорочення черевного пресу та сідничних. Варто виконувати вправу, злегка згинаючи ноги в колінних суглобах для зменшення навантаження на них та на хребет.
Розминатись варто поступово, починаючи з пустого грифа. У випадку скруглювання спини слід зменшити робочу вагу, оскільки вправа є травмонебезпечною. У підходах з максимальними вагами варто використовувати пояс.
Варіація вправи – нахили з широкою постановкою ніг. У цьому випадку частина навантаження зміщується на привідні м’язи внутрішньої частини стегна. Цей варіант вимагає розведення колін, траєкторія яких має співпадати з лінією стопи для уникнення травматизму колінних суглобів і зв’язок.
Вправу також можна виконувати сидячи на лаві. Таким чином з роботи виключаються м’язи та суглоби ніг, та максимально ізолюються розгиначі хребта. Проте варто пам’ятати, що платою за це є збільшення осьового навантаження на хребтовий стовп, оскільки амортизуючих суглобів у роботі стає менше. Такий варіант підійде зокрема людям, які страждають від проблем з колінами, але буде жорсткішим для хребта.
Підготовчою навчальною вправою до нахилів зі штангою є нахили з гімнастичною палицею. Палицю, або бодібар розміщують вертикально вздовж хребта таким чином, аби доторкатись до тіла у трьох точках: до потилиці, грудного відділу хребта між лопатками та куприка. Під час нахилу жодна з точок не повинна відриватись від палиці.

Читайте також:  Чи можна накачатись на турніку? основні поради для накачки за допомогою турніка.

Станова тяга

Роль голови у присіданнях зі штангою.Базова, технічно складна, при коректному виконанні одна з найбезпечніших та найкорисніших вправ, оскільки рух підіймання ваги з землі є природним для людини. Дозволяє задіяти максимум м’язів, таким чином зекономивши час.
Класичну станову тягу виконують з відривом штанги від підлоги, з мертвої точки. Ноги мають бути встановлені на ширині плечей, стопи паралельно або з незначним розворотом назовні, коліна спрямовані по лінії носків, гомілки – максимально близько до грифа. Долоні міцно обхоплюють гриф ледь ширше ніг. Рух необхідно почати з підсідання, уникаючи значного виносу колін вперед. Здійснюють це за рахунок перенесення ваги тіла на п’ятки і тазу дещо назад. Безпосередньо перед моментом зриву напружують м’язи спини та черевного пресу, груди подають вперед, нависаючи над грифом, а плечі подають назад. Слід уникати передчасного задирання тазу догори для уникнення перенавантаження спини, зрив треба здійснювати силою м’язів ніг з поступовим розгинанням корпусу. Гриф повинен рухатися впритул до ніг, не зачіпаючи проте колінну чашечку, травмуюючи її. Завершується рух повним розгинанням зі зведенням лопаток. Для уникнення надмірного перерозгинання в попереку не слід відводити корпус назад та розслабляти м’язи живота. Скорочення сідниць та концентрація на корпусних м’язах в завершальній стадії руху дозволяє уникнути небажаного перенавантаження та тиску на міжхребцеві диски в поперековому відділі. Опускати штангу слід аналогічним чином, не розслабляючи та не скруглюючи спину, не кидаючи на підлогу.
Для виконання класичного варіанту тяги необхідні диски олімпійського стандарту діаметром 45 см, тяга з меншої висоти носить назву тяги з ями, з більшої – тяги з плінтів, акценти навантаження таким чином зміщуються, відповідно, на спину чи ноги, а самі вправи застосовують для відпрацювання певної відстаючої фази руху, зриву чи дотягування.
Існує варіант тяги в широкій постановці ніг, сумо. При правильній техніці виконання, яка є дещо складнішою за класичну, більша частина навантаження переходить на ноги, оскільки рух у момент зриву більше нагадує присідання. Потребує хорошої гнучкості, еластичності привідних м’язів. Техніка є змагальною, її використовують для підняття рекордних ваг, вона дозволяє вигідно скороти амплітуду руху. Включати вправу в програму з метою тренування спини нам видається недоцільним.
Румунська станова тяга відрізняється від класичної тим, що штангу не опускають на підлогу, зупиняючись на рівні середини гомілки. Таз більше відводять назад, положення корпусу в нижній точці ближче паралелі до підлоги. Менше участі беруть квадріцепси, м’язи передньої частини стегна, проте незначне, по мірі необхідності має місце згинання ніг в колінному суглобі. Більше навантаження перекладається на задню поверхню стегна, сідниці, розгиначі хребта.

Мертва тяга виконується на прямих ногах. Досягається максимальне розтягнення, а в результаті – скорочення та навантаження м’язів задньої поверхні стегна, за рахунок нахилу корпусу до паралелі з підлогою чи нижче – максимальне навантаження на спину. Робоча вага буде значно меншою за класичний варіант тяги, оскільки вправа є більш ізолюючою.

Роль голови у присіданнях зі штангою.

Це те, що варто обов’язково знати про базові тренування спини. Продовження теми безпечного тренування спини, а саме про ізолюючі вправи, читайте в наступному номері журналу «Егоїст».

Марія Саджениця,
персональний тренер клубу «Олімп»

Тренування спини. Частина 1. Низ спини. База. was last modified: Липень 17th, 2018 by ego_adm

Стаття від Нановського Олександра про підготовку до Першості України в номінації 55 кг. — ФБЖУ | Федерація багатоповторного жиму України

Нановський Олександр (м. Козятин, 31 рік, одружений) став срібним призером Першості Вінниччини з багатоповторного жиму 12 жовтня 2013р. в Жмеринці, а вже 14 грудня 2013р. на Першості України з багатоповторного жиму в Вінниці виграв номінацію 55 кг. та був визнаний найкращим спортсменом даних змагань.

В Жмеринці спортсмен виконав норматив КМС, а на Першості України перевиконав норматив МСМК. 6 квітня 2014р.

на Благодійному чемпіонаті Вінниці присвяченому пам'яті Небесної Сотні, знову ж таки, підтвердив та перевиконав норматив МСМК з багатоповторного жиму, та отримав одне з двох існуючих (інше належить Романовському Олександру) посвідченнь МСМК в ФБЖУ.  

Преамбула

5 жовтня, субота. Перше тренування в спортзалі після сесії – 10 днів перерви та цілком «неспортивного» ритму життя. Якось так повелось, перше тренування в жимі лежачи я завжди виконую в багатоповторному режимі з вагою 100 кг.

Цю вагу намагаюсь виконати на якомога більше повторень. Ось і цей раз вдалось в першому підході виконати 24 повторення, а в другому 15, що є для мене своєрідним маркером загального стану верхнього плечового поясу.

Відпочиваючи після другого підходу ненароком завели розмову з напарником по тренуванню про «руський жим». Андрій згадав, що бачив в “Вконтакті” оголошення про Першість Вінниччини з багатоповторного жиму…

По дорозі додому в голові зародилась думка спробувати себе в цьому виді. Згодом, відкривши сторінку сайту федерації в контакті та повагавшись, на свій страх оформив заявку.

Забігаючи наперед, скажу, що тренування у багатоповторному жимі дались досить легко, так як сказався великий стаж тренувань штангою з 2000-го року. Здатності вести об'ємні тренування завдячую також і гирьовому спорту, довівши результат у поштовху гирями 24 кг до 100 разів.

Значну роль зіграв і пауерліфтинг, де жим лежачи завжди був моєю улюбленою вправою. Результати в жимі в часи гарної форми були на рівні 180 кг. без паузи на грудях в категорії 75 кг. Починаючи підготовку до чемпіонату України з багатоповторного жиму, результат в одиничному жимі по суб'єктивним оцінкам був в районі 150 кг при власній вазі 80 кг.

Загалом підготовка до змагань з жиму велась на фоні ще однієї підготовки – станова тяга, планувалось вийти на результат 232,5 кг., що мало б бути МСМК в УБФП.

Тренування зі станової тяги почались у серпні місяці після переломного моменту в житті та прийняття рішення про повернення в змагальний спорт, так як всю зиму, весну та початок літа 2013 року мої тренування були формальними і спортзал відвідувався більше для того, щоб потренувати якості спілкування та не забути яка на вигляд штанга.

Душу гріло посвідчення майстра спорту в жимі лежачи АВПЦ і тренування втратили для мене сенс. Повна відсутність цілей зробили свою справу і я перетворився на звичайну, середньостатистичну людину з ледь помітною спортивною будовою тіла. Та тренування завжди спасали, в них живеш ще одне життя, паралельне звичайному. 

Переступаючи поріг спортзалу забуваєш про все… Ніколи не міг інтенсивно тренуватись без цілі, будь-то прагнення щось комусь чи собі доказати, зробити наперекір всьому або навіть просто відповідати вимогам оточуючих, які звикли тебе бачити в формі.

Читайте також:  Як тренувати хват

Дуже часто спортсменом двигає у житті та в спорті фрази та вислови людини, що вгризаються в свідомість і є такою сильною мотивацією, що ціль оправдовує будь-які засоби. Сталось так і зі мною… Тренування в тязі правда закінчились на робочих підходах 200*10 та 210*7 … через пару тижнів після змагань в Жмеринці, так як боявся, що не «потягну» підготовку в двох видах одночасно.

Я не просто так згадав про це все, так як емоційна складова дуже важлива в роботі на витривалість, коли через біль або втому хочеться перервати виконання вправи.

Сильно мотивована психіка дає змогу терпіти втому та відсунути грань за якою настає повна відмова у роботі, задіяних у виконання вправи м'язів. Це один з головних принципів, які я для себе втямив у підготовці.

5 –ти хвилинні інтервали виконання жиму дуже сильно перевантажують психічну систему – після підходу в пам'яті відкладаються не зовсім приємні відчуття в м'язах і незалежно від спортсмена, підсвідомість перед наступним тренуванням та ще й в цій самій вправі буде пригальмовувати ЦНС.

Швидше всього це настає при:- «відмовному» методі тренування;- монотонності у тренувальному процесі, відсутність варіативності у вправах.

  • Важливим є відсутність, по можливості, невдалих підходів у процесі підготовки, коли заплановане у щоденнику вдома, чи по дорозі в спортзал, не вдається виконати в повному обсязі.
  • Серцево – судинна система

тут теж є свої тонкощі, хоч і всім відомі. У тренованої людини ЧСС у стані спокою не повинен перевищувати 80 ударів/хв. При перевищенні даного показника необхідно знизити інтенсивність та об'єм тренувань.

У спортсменів, що практикували виключно силовий, малоповторний тренінг може підвищуватись артеріальний тиск та супроводжуватись підвищеною венозністю на руках, відчуттям підвищеної температури тіла (попросту «морозить») головними болями та біллю в області серця. Такий стан може триматись декілька днів після тренувань.

Дані процеси оборотні та не викликають функціональних змін у серцево-судинній системі при вчасному виявленні їх та корекції інтенсивності та об'єму в меншу сторону.

Щодо техніки виконання жиму

Хват – максимально широкий. Відбив від грудної клітки … тут є деякі тонкощі, а саме: груди повинні бути набрані повітрям та завдяки цьому добре пружинити в момент доторкання грифу штанги (повітря випускається після відскоку грифу).Прогин спини.

На початку виконання вправи, коли сил багато практикую максимально можливий прогин з опорою в таз та трапецію. По мірі втоми «з'їжджаю» з прогину та збільшую силу удару в момент відбиву, так як прогин гасить удар грифу.

Жим виконую серіями до 20 секунд , потім відпочинок на грудях до кінця поточної хвилини. Сам жим виконую в максимально розслабленому стилі – вкладаю сили в гриф рівно стільки, щоб штанга вилетіла на прямі руки.

Самі ж серії розподіляю так: 20%+20%+20%+20%+20%, або 30%+25%+20%+15%+10% – розподіл кількості повторень за час виконання вправи (по хвилинам).

 Методика тренувань

Ще з гирьового спорту, де також силова витривалість є ключовим фактором (з багатоповторного жиму маю на увазі номінації 55 та 75 кг, більша ж вага штанги зміщає акцент в підготовці в сторону сили) виніс для себе важливість відпочинку в період виконання вправи. Тоді також розподіляв 10 хвилинний інтервал на рівні проміжки та штовхав рівними за кількістю серіями.

Майже кожен може вижати штангу вагою 55 кг на 20 разів, але не кожен може це зробити після відпочинку з нею на грудях, так як невірно здійснюється невірно відпочинок. Головне у відпочинку – забезпечити відновлення енергетичних ресурсів м'язів та виведення продуктів метаболізму з кровотоком.

При напруженому м'язі це зробити складно, тому основна задача спортсмена при відпочинку – максимально розслабити робочі м'язи та не тримати їх у розтягнутому стані.

На практиці це можна виконати наступним чином:- штанга повинна повністю лежати на грудях спортсмена, тобто відсутня підтримка руками знизу;- лікті повинні бути підняті до рівня грифу для розслаблення грудних та м'язів передньої дельти, при цьому звужується хват без втрати контакту з грифом. – можливий відрив голови, чим досягається додаткове розслаблення;- інтенсивне дихання «животом».

Так як час виконання вправи лімітований то співвідношенням робота/відпочинок можна в широкому діапазоні регулювати навантаження.З самого початку тренувань привчав себе до того, що потрібно повністю використовувати ліміт часу, навіть якщо 99% піде на відпочинок.

Самим примітивним і дієвим є хвилеподібний здвиг в процесі тренувань роботи в сторону збільшення, а відпочинку навпаки до зменшення в часі (у відведеному 5–ти хвилинному проміжку). Наприклад:1 тренування. Жим по схемі: 5 раз – відпочинок до кінця 1-ї хвилини, 5 раз – відпочинок до кінця 2-ї хвилини … 5 раз – відпочинок до кінця 5-ї хвилини.2 тренування. Жим по схемі: 7 раз – відпочинок до кінця 1-ї хвилини, 7 раз – відпочинок до кінця 2-ї хвилини … 7 раз – відпочинок до кінця 5-ї хвилини.

3 та 4 тренування по 9 та 11 разів відповідно.5 тренування. Кількість разів зменшується приблизно до 6-8 і все починається спочатку. Головний недолік такої системи – це відсутність силових тренувань. Їх, по моєму особистому досвіду та відчуттям, потрібно ставити через 2-4 тренувань на витривалість.

Головною ознакою того, що силовий показник зменшується (показник жиму на разовий максимум) із-за чергування тренувань на витривалість – є відчуття важкої штанги. Також в одне з тренування на витривалість включаю вправу таку, як жим на максимум повторів без відпочинку, основний жим з паузами на грудях в цей день вже не роблю.

З допоміжними вправами все стандартно, тільки виконую в діапазоні 12-15, а то і більше повторень.

ОФП

 На початку підготовки вводив кроси по вечорам 1-2 рази в тиждень, між тренуваннями в залі. Приблизно через місяць викинув з тренувань бігову підготовку.

Фармакологія

 На початку підготовки, коли були кроси, приймався Метамакс (Мілдронат) – 1 гр./день в дні тренувань, 0,5 в дні відпочинку. На постійній основі, з переривом в тиждень – декамевіт по 2 таб. в день. Вітамін «С » 0,5-2 гр. в день. З власного досвіду, перепробувавши майже всі аптечні та спортивні, в міру доступності, полівітамінні добавки, зупинився однозначно на Декамевіті.

Читайте також:  Тренування серця і розвиток витривалості

 План тренувань:

5.10.13. Субота1. Жим лежачи 100*24, 100*15

2. Підтягування ,прес.

Реліф – засіб для лікування геморою

  • Дієта
  • Зарядка
  • Рекомендації

Фізична активність робить тонізуючий ефект і спрямована на поліпшення здоров'я людини. Також вона являє собою профілактичну і терапевтичну міру від геморою, звичайно, якщо до фізичної активності немає спеціальних протипоказань.

Важливість гімнастики при геморої

Важливу роль відіграє профілактика геморою, у тому числі гімнастика при геморої.

Спортивні вправи виконують різні завдання: сприяють зміцненню мускулатури, стимулюють приплив крові, нормалізують діяльність кишківника. Гімнастика — невід'ємна складова лікувальних і профілактичних процедур для хворих на геморой та осіб із групи ризику, за відсутності спеціальних протипоказань.

Незважаючи на позитивний ефект, займатися спортом при геморої потрібно з обережністю: деякі вправи можуть підсилити симптоми і погіршити стан. Не забувайте консультуватися зі своїм лікарем. На початку зазвичай повністю виключають силові навантаження, рухи, що підвищують внутрішньочеревний тиск і провокують надмірне навантаження. При геморої слід виключити таку фізичну активність:

  • присідання з великою амплітудою;
  • різкі та сильні махи ногами;
  • силові заняття з підйомом важких предметів;
  • важку атлетику;
  • вправи, що викликають перенавантаження нижнього преса: тяги з гантелями або штангою, підйоми ніг, скручування, сильні нахили вперед і назад.

Ряд занять відносять до групи умовно дозволених. Вони можуть виконуватися пацієнтом тільки при дотриманні всіх запобіжних заходів під час стадії ремісії. Серед них: верхова їзда, веслування або пересування на велосипеді (у тому числі на тренажері).

Правильна гімнастика від геморою — це комплекс занять, що зміцнюють судини, тонізують та поліпшують діяльність серця, а також «розганяють» кров:

  • класичні лижі;
  • легкий біг;
  • плавання;
  • ходьба та будь-яка інша вправа, що не дає сильне навантаження і не перенапружує прес, область тазу.

Перш ніж приступати до гімнастичних вправ, необхідно запам'ятати 5 правил їх виконання:

  1. Заборонена тривала затримка дихання, в іншому випадку можна спровокувати зростання тиску в черевній області.
  2. Будь-яка вправа виконується повільно, плавно, без різких рухів.
  3. Початкове навантаження повинно бути мінімальним, інтенсивність поступово збільшується під час занять.
  4. Вправи, що викликають хворобливі відчуття в прямій кишці, підлягають виключенню з комплексу.
  5. Робити гімнастику рекомендується після спорожнення кишківника.

Базова гімнастика при геморої

Вимоги до фізичної підготовки пацієнта відсутні. Заняття передбачають мінімальне навантаження та впливають на еластичність тканин, а не силу мускулатури. Регулярне проведення занять (у комплексі з дієтою) зменшує симптоматику та попереджає розвиток хронічного геморою.

Щоб гімнастика при геморої мала ефект, виконуйте її щодня, щонайменше 10-15 хвилин на добу. В рамках занять рекомендуються такі вправи:

  • Стискання та розтискання м'язів в області промежини та ануса по черзі. Щоб задіяти та відчути необхідні м'язи, уявіть, що ви намагаєтеся утриматися від випорожнення кишківника. Напружувати та розслабляти м'язи можна по-різному: чергувати короткі скорочення з відпочинком, надовго затримувати та розслабляти. Ця ефективна вправа при геморої має суттєву перевагу — непомітність. Для її виконання не потрібно особливої підготовки, можливо виконувати вправу навіть стоячи у магазині або на вулиці, а також сидячи на дивані. Протягом дня повторіть її 2 або 3 рази, здійснюючи не менше 10 стиснень.
  • Піднімання тазу. Для виконання завдання прийміть положення лежачи, зігнувши ноги та впираючись ними в підлогу. Вдихаючи, високо підійміть таз, щільно стиснувши сідничні м'язи. Видихаючи, прийміть вихідне положення, розслабляючи сідниці. Щоб вправа була максимально ефективною, робіть близько 10-15 повторів.
  • Вправа «ножиці». Не змінюючи вихідного положення, випряміть ноги та підніміть їх на висоту 20-30 сантиметрів. Повільно зробіть 10-15 махів, схрещуючи та розводячи ноги. Ця вправа при геморої вимагає певної обережності — не напружуйте нижній прес занадто сильно та уникайте навіть мінімальних больових відчуттів.
  • Вправа «велосипед». Залишаючись у базовому положенні на спині, імітуйте їзду на велосипеді. Здійснюйте обертальні рухи ногами протягом 1 хвилини.
  • Прогинання і випинання спини. Встаньте на коліна і обіпріться руками в підлогу, опустивши голову. Вдихаючи, плавно піднімайте її вгору, неквапливо прогинаючись. Видихаючи, опускайте голову вниз, притискаючи підборіддя до грудей і приймаючи дугоподібну позицію. При випинанні спини сідничні м'язи повинні бути міцно напружені, а анальний отвір ніби втягнутий всередину. Повторюйте вправу 2-3 рази на добу, роблячи по 10 повторів.
  • Вправа «берізка». Ляжте на спину, обіпріться ліктями і намагайтеся, піднімаючи сідниці, витягнути ноги вгору. Мета — 20-30 секунд зберігати положення, підтримуючи таз руками, але не допускаючи больових відчуттів. Через деякий час, постійно роблячи вправу, збільшіть тривалість стійки до 1 хвилини в день.
  • Інші методики
  • Крім основних вправ, при геморої можуть допомогти заняття йогою та масаж.
  • Заняття йогою

Для подібних вправ не обов'язково кудись ходити: йогою можна займатися вдома. Це відмінний спосіб доповнити стандартні заняття. Більшість позицій спрямовані на боротьбу із застоями в малому тазу та підвищення тонусу області кишківника. Йога — це набір вправ, перелік яких достатньо великий. Однак не обов'язково робити їх усі: виберіть кілька та виконуйте їх на регулярній основі.

Перша вправа націлена на підвищення гнучкості малого таза: така гімнастика повинна здійснюватися мінімум по 5 повторів.

Витягніть ноги вперед у позиції сидячи. На видиху не поспішаючи опускайте тулуб до ніг. Головою потрібно намагатися дотягнутися до колін (не згинайте коліна та тримайте спину прямою). Затримайтесь в цій позиції на 4-6 секунд і прийміть початкове положення. Така вправа від геморою покращує гнучкість тіла. Щотижня слід акуратно та поступово підвищувати тривалість утримання пози (до 2 хвилин).

Зверніть увагу, що подібна гімнастика не вимагає від вас миттєвих результатів: не варто одразу утримувати тулуб цілу хвилину. Будь-яку вправу слід робити не поспішаючи, побоюючись розтягування, небажаного при геморої.

Масажі

Будь-які масажні процедури стимулюють кровообіг і лімфоток, однак проводити їх повинен досвідчений фахівець з медичною освітою. Існує спеціальний масаж від геморою, який виконує проктолог. Перед процедурою пацієнтові потрібно випорожнитися.

Будь-які спортивні вправи, масажі та заняття, ефективні тільки в комплексі. Ці допоміжні заходи не виключають необхідності лікування геморою, яке може призначити тільки лікар-проктолог.

Джерела:

1. Анна Новикова. Какие физические упражнения при геморрое полезно делать, а какие принесут вред. 2015. http://www.uarp.org/ru/news/1517928030

2. Загрядский Е. А. Трансанальная дезартеризация в лечении геморроидальной болезни. ГЭОТАР-Медиа, Россия, 2015.

3. Воробьев, Благодарный, Шелыгин: Геморрой: руководство для врачей. ЛитТерра, 2010.

4. Упражнения Арнольда Кегеля

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*