Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

«Ми ж не пригощаємо людей, яких любимо, чимось шкідливим. То чому себе годувати цим?»

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Високий рівень споживання доданого цукру підвищує ризик серцево-судинних захворювань, стверджують американські вчені. Лікарка-дієтолог Карина Дейнеко додає, що цукор викликає залежність на біохімічному рівні, впливає на розвиток та поширення хвороботворних бактерій.

Запитали в людей, які виключили цукор зі свого раціону, яка причина відмови, чим вони заміняють, коли хочеться солодкого, та які зміни відчули за період відмови.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

лікарка-дієтолог пояснює, яка доза цукру на добу є безпечною

Цукор досить негативно впливає на наш організм. Є багато досліджень, які доводять, що він на біохімічному рівні викликає залежність. Проводили навіть експеримент, у якому пропонували мишам героїн і цукор. І ті обирали цукор. Окрім того, він дуже знижує імунітет. Це можна чітко простежити по дітях.

Діти, яким дозволяють їсти солодощі в необмеженій кількості, набагато частіше хворіють. Річ у тім, що цукор є хорошим середовищем для розвитку та поширення хвороботворних бактерій та грибків, які погіршують мікрофлору кишечника. А, як відомо, за 90% імунітету відповідає кишківник.

Також цукор порушує всмоктування кальцію та фосфору.

Людина, яка вживає цукор, зазвичай страждає від браку енергії через стрибки глюкози. Тому, звісно, я раджу відмовлятися від нього. Особливо це стосується малюків. Давати цукор варто дозовано і намагатися привчати дітей до смаку натуральних солодощів.

Доза цукру, яка є безпечною, становить 20 грамів на добу. Не рекомендують перевищувати цю норму. Я раджу замінювати цукор пастилою, сухофруктами та фруктами. Вважаю, що найкращі солодощі – це свіжий сезонний фрукт, який містить багато клітковини. Але на день їх краще споживати не більше ніж 300 грамів.

Важливо зауважити, що з фруктів робити соки, фреші та смузі не варто. Тому що швидке всмоктування фруктози та глюкози дає різкий стрибок останньої в організмі. І ми можемо за деякий час знову хотіти чогось солодкого. Щодо ідеального часу вживання солодощів, то це до 15:00.

Тоді вуглеводний обмін максимально активний, і, якщо ми не хочемо бачити зайві кілограми, краще не їсти фрукти після обіду.

Аби позбутися залежності від цукру, достатньо 20-30 календарних днів. За цей час відбувається перезавантаження смакових рецепторів.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

24 роки, керівниця відділу з контенту

Остаточно я вирішила відмовитися від цукру в серпні 2018 року. Спочатку намагалася самостійно скорегувати харчування, а потім звернулася до знайомого спеціаліста, який розписав мені весь раціон.

Основною причиною відмови було бажання позбутися зайвих кілограмів. Усе життя я їла і не товстіла, а за останній рік раптом погладшала і збагнула, що треба припинити заїдати невдачі.

Хоча навіть якби не довелося працювати над вагою, я б однаково з часом відмовилася від цукру.

Спочатку було дуже важко. У перший місяць життя без солодкого в мене майже ніколи не було настрою, та потім звикаєш. Я не знаю, чи справді звичка формується 21 день, як кажуть, але за місяць мені стало легше. Пам’ятаю день, коли приїхала додому, а мама поставила на стіл торт. І я зрозуміла, що дивлюся на нього абсолютно спокійно.

За останні півроку, що я не вживаю цукор та харчуюся правильно, скинула шість кілограмів. Окрім цього, моя шкіра стала набагато кращою. Звісно, точно не скажу, чи це через відмову від цукру, чи через відмову від жирної їжі, але вона реально має здоровіший вигляд. Ще я почала краще спати. Бо раніше для сну 7 годин мені було мало, тепер маю більше енергії.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?
Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Заміняю солодке із вмістом цукру сухофруктами та свіжими фруктами. Я розумію, що в цих продуктах теж є цукроза, але намагаюся на добу вживати їх не більше як 25 грамів.

Наприклад, сьогодні я з’їм по три шматочки чорносливу і кураги. У мене на телефоні є спеціальна програма – Fat Secret. Я записую туди те, що їм, і вона вираховує, скільки продукт містить цукру.

Також я помітила, що фрукти на смак стали для мене більш солодкими.

За ці півроку, що я не вживаю цукор, у мене був лише один зрив. Ми поїхали до Відня, і я вирішила, що якщо я вже тут, то мушу спробувати відомий торт «Захер». З’їла його й не отримала особливого задоволення, тому мене сильно мучила совість, що не змогла втриматись.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Якщо говорити про те, чи роблю я собі якість поблажки хоча б зрідка, то ні. Радше дозволю собі келих вина, ніж еклер. Коли планую піти гуляти та випити вина, то весь день не їм ні фруктів, ні сухофруктів, бо розумію, що в алкоголі є цукор. Ще я знайшла напій, який його не містить, – джин.

Намагаюся не агітувати за свої принципи харчування. Виняток – тільки якщо люди запитують. Вважаю, це вибір кожного. У мене є колега на роботі, яку я надихнула. Вона тепер займається в залі і стежить за харчуванням.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Якось я вирішив пожити без солодощів. А тоді почав гуглити і читати, як цукор впливає на наш організм, і зрозумів, що жодної користі він не приносить. Це, звичайно, підсилило моє рішення.

Але проблема в тому, що моя дівчина любить солодке: якщо вона бачить шоколадку, то одразу її знищує. Тому я з нею заклався. Умови були прості: Світлана не мала їсти вдома солодощі, приносити чи пропонувати їх упродовж двох місяців.

Так у мене зовсім не було контакту із цукром.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?
Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Я одразу вирішив для себе, що шукати замінники не буду, бо не хотів обманювати себе та свій організм, даючи йому щось корисне і солодке, але без вмісту цукру. І мені жодного разу не було складно. У цьому мені допомагає формулювання – «любити себе».

Ми ж не пригощаємо людей, яких любимо, чимось шкідливим. То чому себе годувати цим? Коли я розумію, що це через любов до себе, стає набагато простіше. Опісля в мене загалом змінилося ставлення до їжі. Раніше я любив їсти якусь гидоту із вмістом цукру.

Наприклад, каву з цукром, чай з цукром, десерти. А тепер розумію, що є фрукти і вони смачні.

За цей час я скинув 3-4 кілограми без фізичних навантажень. Думаю, це пов’язано з тим, що я нічим не заміняю цукор. Тобто я не почав накидатися на їжу, щоб відшкодувати організму його відсутність. Але найголовніше, що змінилось, – шкіра. Звичайно, вона поки не ідеальна, але тепер у набагато кращому стані.

 Ми ж не пригощаємо людей, яких любимо, чимось шкідливим. То чому себе годувати цим?

Коли угода закінчилась, я з’їв солодке, але нічого не відчув.

Так збагнув, що моєму організму це не потрібно, що мені так кайфово. Я не планую відмовитися від цукру на якийсь конкретний період, а радше хотів би, щоб це була корисна звичка і стиль життя.

Усе почалося з того, що я вирішила дослідити свою імунну систему, і в розмові з лікарем з’ясувалося: цукор погано впливає на організм, стимулюючи розвиток грибків. Так виникло бажання не вживати його якийсь час. До того ж моя сестра дбає про своє харчування і теж надихнула мене.

Спокійно почала реагувати на солодощі через півроку. Почала відчувати, що організм на солодке став по-іншому реагувати: деякі продукти, які раніше любила, стали приторними, а енергія після вживання цукру швидко зникала.

За цей час я чітко зрозуміла, що не просто стримуюся, а реально не хочу це їсти. Я чула про період 20 днів, за який можна перевчити свій організм, але вважаю, що це все дуже індивідуально і залежить від способу життя та наявності стресу.

Комусь на формування звички треба і півроку.

Заміняю цукор фруктами, сухофруктами та натуральними батончиками. Буває, що їм чорний гіркий шоколад, але це рідко. Коли щось готую вдома, додаю сироп стевії чи агави. Здебільшого, коли я хочу солодкого – це психологічний момент. Варто з’ясувати причину, чому виникло таке бажання.

Зазвичай це монотонна та інтенсивна робота. А щоб перемкнути мозок, хочеться вкусити щось смачне. У цей момент потрібно змінити заняття: пройтися, пострибати чи просто з’їсти натуральний батончик.

Важливо розуміти, що від солодкого добре у момент, коли ти їси, але настає час для перетравлення, і стає вже не так добре.

За період відмови від цукру я відчула зміни: шкіра стала набагато кращою, менше висипань. Не можу сказати, що до того були особливі проблеми, але тепер вона значно пружніша і приємна на дотик. Ще я помітила, що менше хворію на ГРВІ. Змінилися і смакові рецептори – більшість фруктів для мене занадто солодкі.

 Здебільшого, коли я хочу солодкого – це психологічний момент. Варто з’ясувати причину, чому виникло таке бажання

Планую й далі дотримуватися такого способу життя, оскільки я почала отримувати більше кайфу від здорової їжі, ніж від солодощів. Хоча повністю відмовитися від цукру неможливо. Іноді замовляєш у закладі салат, а до соусу додали цукор. Він є усюди, тому варто просто намагатися мінімізувати його вживання.

Щоб сторінка завантажувалася коректно, рекомендуємо відімкнути Adblock у браузері.

Що буде з організмом, якщо відмовитися від цукру | Сім’я і дім

Негативний вплив цукру:

  1. Порушення роботи ендокринної системи, в результаті чого з’являється цукровий діабет, псоріаз та інші захворювання.
  2. Підвищення тиску.
  3. Зниження імунітету.
  4. Провокування серцево-судинних захворювань, ракових пухлин, захворювань мозку.
  5. Погіршення пам’яті.
  6. Розлади травлення, здуття живота.

Цукор також сприяє виробленню кортизолу – гормону стресу. Важке ранкове пробудження, поганий сон, безпричинна денна втома – все це може бути викликане вживанням солодкого.

Читайте також:  Підйом штанги на біцепс

Також цукор веде до зниження природного вироблення дофаміну, що призводить до пригніченого стану, депресії і нудьги.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Млявий колір обличчя, «мішки» під очима, пігментація – так зване «цукрове обличчя» – теж прояви надмірного вживання солодкого. Такий ефект виходить за рахунок запуску запальної реакції – глюкурування.

Солодощі підвищують вироблення інсуліну, який не дає організму використовувати жир як паливо. У результаті цукор стає жиром і збільшує вагу (особливо в області стегон і талії). Виключеня солодкого з режиму харчування нормалізує процеси, пов’язані з виробленням інсуліну – організм починає спалювати калорії, і вага приходить в норму.

Негативні наслідки відмови від цукру.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Ломка

Швидка відмова у перші дні може протікати болісно. Стан нагадує наркотичну ломку. З’являється бажання вживати вуглеводну їжу, яка компенсує брак цукру і на короткий термін покращує настрій. Через деякий час виникає необхідність повторити відчуття. Це стандартна схема залежностей. Під час відмови від солодкого може з’явитися агресивність.

Як зробити відмову від цукру більш легкою

Чи можна назавжди відмовитися від цукру? До солодкого людина звикає з дитинства. Для безболісної відмови фахівці рекомендують поступово знижувати кількість його споживання.

  • Знайти причину тяги до солодкого. Його вживання найчастіше пов’язують з поганим настроєм. Щоб мінімізувати споживання, слід замінити шоколад або булку тим, що також принесе позитивні емоції.
  • Налагодити режим харчування: прийом їжі 5-6 разів на день невеликими порціями з перервами не більше 4 годин.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

  • Стежити за вживанням прихованого цукру в соусах, кетчупі, хлібі та інших продуктах.
  • Включити в раціон більше корисних вуглеводів – вони продовжують відчуття насичення.
  • Замінити цукор медом, солодощі – фруктами та сухофруктами. Фруктоза, що в них міститься, не тільки корисна, але й задовольнить емоційну потребу організму в солодкому.
  • Якщо відмовитися відразу важко, можна знижувати кількість цукру поступово, наприклад, до однієї ложки замість двох.

Позитивні наслідки відмови від цукру для організму

Найкраща мотивація зовсім відмовитися від шкідливої звички – знати результат.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Він включає в себе:

  1. Зниження ваги.
  2. Підвищення імунітету.
  3. Нормалізація сну.
  4. Підвищення концентрації уваги.
  5. Пружне підтягнуте обличчя, рівна, чиста, з природним сяйвом шкіра внаслідок припинення руйнування колагену.
  6. Здорові зуби. Велика частина уживаного цукру залишається на зубах у вигляді зубного нальоту. Бактерії порожнини рота взаємодіють з ним, утворюючи кислоту, що руйнує зубну емаль. Вона починає розшаровуватися і відламуватися навіть після чищення зубною щіткою.
  7. Покращення роботи печінки.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Хочеться виділити ще деякі позитивні зміни, які відбудуться з вашим організмом: ваша шкіра покращиться, ви відчуєте приплив енергії і сил, ваша імунна система стане міцнішою і здоровішою, а мозок почне запам’ятовувати навіть найскладнішу інформацію.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?Безвуглеводні білкові дієти сьогодні в тренді. Хліб, рис і макарони звинуватили практично у всіх проблемах людей, які страждають від зайвої ваги, тому повну відмову від таких продуктів прирівнюють до важливого кроку в бік здорового способу життя. Сьогодні ми вирішили ще раз повернутись до теми небезпеки повної відмови від вуглеводів і розказати, які зміни стаються з організмом при такій безвуглеводній дієті.

Ви втрачаєте запаси рідини в організмі

Після того як ви різко скорочуєте вживання вуглеводів, цифри на вагах настільки ж стрімко зсуваються в приємну сторону.

Проте слід розуміти, що уявне схуднення відбулося не за рахунок жирових відкладень, а лише завдяки зменшенню вмісту рідини в організмі. Пояснюється це так: кожен грам вуглеводів, що запасений в тілі у вигляді глікогену, зв’язує і утримує 3-4 грами води.

Тому, як тільки ви скорочуєте вживання вуглеводів, організм починає активно витрачати запаси глікогену і виводити пов’язану рідину.

Ви ризикуєте дізнатися, що таке кетоз

Фанати білкової дієти не з чуток знають, чим небезпечне це явище. Через тривалу нестачу вуглеводів, виступаючих головним джерелом енергії для роботи мозку, організм починає активно розщеплювати жири.

Цей процес призводить до посиленого утворення кетонових тіл – кетозу, який супроводжується млявістю, слабкістю, безсонням, нежиттю і сухістю в роті.

У теорії, організм може адаптуватися і до цього стану, і рано чи пізно ви перестанете страждати від побічних ефектів, але фахівці все одно настійно застерігають від тривалих вуглеводних голодувань і експериментів з подібними дієтами.

Частішають гострі напади голоду

Різкі стрибки рівня цукру в крові, що виникають після вживання виробів з рафінованого борошна, досить часто порівнюють з американськими гірками. За стрімкими «підйомами» з почуттям ситості і задоволення, слідують настільки ж різкі «падіння».

Досить просто згадати відчуття, що виникають після того, як ви з’їли порцію печива: спочатку все добре, а через якийсь час нападає пекуче бажання з’їсти ще чогось солодкого. А ось за цільними злаками таких особливостей не помічено: вони плавно підвищують рівень цукру і настільки ж плавно його опускають.

У результаті їсти хочеться рідше і не так сильно.

Зростає ризик виникнення діабету

Важливо розуміти, що вирішальне значення відіграє те, який саме хліб і борошно ви маєте намір усунути зі свого життя.

За результатами досліджень, проведених в 2014 році, скорочення вживання рафінованих вуглеводів призводить до збільшення шансів розвитку хвороб серця і діабету 2 типу.

Інші офіційні джерела стверджують, що регулярне вживання цілісних круп і злаків позитивно позначається на рівні холестерину в крові, скорочує ризик зустрітися з серцево-судинними захворюваннями, інсультами і діабетом 2 типу. Так що вибір очевидний.

Знижується енергійність

Тонус, енергійність – саме так можна охарактеризувати стан, коли буквально і гори по плечу.

Цільні злаки, виступаючі джерелами заліза, магнію і вітамінів групи B, надзвичайно важливі для підтримки високого рівня енергії.

А оскільки вуглеводи є провідним і кращим джерелом енергії, то при вуглеводному голодуванні навіть клітини влаштовують «бойкот», сповільнюючи свою роботу, що негативно відбивається на загальному стані і самопочутті.

Виникають проблеми з травленням

Згідно з нещодавнім дослідженням, цільнозернові злаки відіграють у нашому житті ключову роль, коли мова заходить про джерела клітковини.

Ці ж дослідження виявили, що приблизно 92% дорослого населення цивілізованих країн регулярно недоотримують клітковину і цільні злаки.

Це загрожує проблемами з рівнем цукру в крові, збільшенням ризику розвитку ожиріння і погіршенням моторики кишечника.

Погіршується настрій

І це відбувається не просто з тієї причини, що замість сендвічів на м’якому тостовому хлібі ви задовільняєтесь подвійною порцією менш цікавого салату. І рафіновані, і цільнозернові злаки однаковою мірою підвищують вироблення гормону радості – серотоніну. Тому коли ви відмовляєтеся від порції вуглеводів, ваш настрій і самопочуття можуть отримати не дуже райдужні відтінки.

Страждає якість тренувань

Вуглеводи завжди були і залишаються основним джерелом енергії для організму незалежно від типу тренування. Урізуючи надходження вуглеводів, ви скорочуєте надходження ресурсів енергії. Це неодмінно спричинить за собою погіршення таких показників, як сила і витривалість. Це негативно позначається і на тренуваннях, і на підсумкових результатах, і на спортивних показниках.

Отже, можна прийти до висновку, що повна відмова від вуглеводів небезпечна для здоров’я і до безвуглеводної, як і до будь-якої дієти слід підходити з розумом.

Що станеться, якщо відмовитися від мучного на місяць

Відмова від мучного та солодкого приносить користь тільки, якщо це необхідно за медичними показаннями, впевнені дієтологи.

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів?

Відмова від мучного та солодкого приносить користь тільки, якщо це необхідно за медичними показаннями, впевнені дієтологи. Частіше цю дієту використовують для схуднення, але результат далеко не завжди відповідає очікуванням, інформує Ukr.Media.

Дієтолог пояснює: виключивши борошняне зі свого раціону, люди починають скидати вагу практично на очах. Але не всі розуміють, що йде не жир, а рідина.

Річ у тому, що вуглеводи, які ми отримуємо в основному з мучного, містяться в організмі у вигляді глікогену — кожен грам вуглеводів утримує біля себе 3-4 грами води.

Відмовившись від мучного, людина починає відчувати безсоння, нудоту, запаморочення, а головне, сповільнюється її мозкова діяльність. Щоб заповнити недолік вуглеводів, які є головним постачальником енергії, організм починає використовувати кетони — вуглеводневі частинки.

Їх використання призводить до неприємного запаху з рота, слабкість і хронічної втоми. Поступово організм звикає до «нового палива», симптоми втоми зникають, проте бути стовідсотковим замінником постачальника енергії кетони не можуть.

Відмова від виробів зі злакових на 20-30 днів впливає на рівень нейромедіатора серотоніну в мозку. А значить, чим менше вуглеводів, тим гірше психічне здоров'я. Крім того, злакові допомагають знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, ожиріння і навіть цукрового діабету другого типу.

Фахівці асоціації роз'яснюють: вуглеводи є основним джерелом енергії для роботи всіх органів, росту і поділу клітин. Недоотримуючи вуглеводи, організм виявляється в екстремальній ситуації: він спочатку витрачає запаси глікогену, а потім і жирів. У цей період його нирки отримують колосальне навантаження, від чого страждає весь організм.

Теоретично від мучного можна зовсім відмовитися, але при цьому організм повинен отримувати всі ті корисні речовини, які містяться в борошняному, з інших продуктів. На практиці робити цього не рекомендується.

Так, пшениця і жито містять від 10 до 13 відсотків білка, від 6 до 70 відсотків вуглеводів, від 2,5 до 4 відсотків жирів. Всього лише 200 грамів хліба в день покривають потребу людини на 25-30 відсотків від добової норми білків, на 30-40 відсотків вуглеводів.

Крім того, хліб дозволяє частково задовольнити потреби організму в кальції, фосфорі, калію, магнію і залізі. Плюс, звичайно, білки.

Німецькі вчені встановили, що, відмовившись лише від хліба, людина позбавляється антиоксидантів, які перешкоджають розвитку раку товстої кишки.

До речі, німецькі експерти запевняють, що в хлібній скоринці корисних речовин набагато більше, ніж у м'якуші.

Читайте також:  Вибираємо тренажерний зал правильно

Більш того хлібобулочні вироби з темно-коричневою скоринкою, на відміну від слабо пропечених, зі світлою кіркою, містять корисних антиоксидантів у вісім разів більше. І з'являються ці корисні речовини тільки в печених виробах — в борошні їх немає.

Якщо ж говорити про користь дієти без мучного, дієтологи різних країн в один голос стверджують: відмовлятися слід тільки від виробів з рафінованого борошна: хліба і булок з білого борошна, печива та іншого.

Так після вживання борошняних виробів з цільнозернового борошна навіть у невеликих кількостях, крім того, що людина отримує велику кількість корисних речовин, вона ще довго не відчуває почуття голоду.

А після виробів з рафінованого борошна вже через нетривалий час виникає бажання що-небудь з'їсти.

Чи треба відмовлятися від цукру та вуглеводів?

Дарія Озерна для ВВС News Україна

Що робиться з організмом при повній відмові від вуглеводів? Копирайт изображения Getty Images

Сьогодні багато говорять в шкоду цукру, а безвуглеводні дієти стають дедалі популярнішими. То чи справді слід відмовлятись від цукру та вуглеводів? І чому після суворої дієти так важко утримати вагу?

“Цукор – біла смерть”

Дебати щодо шкоди цукру та жирів почалися в 1970-ті роки. Американський біохімік Ансель Кейс відстоював ідею, що в зростанні захворюваності на діабет, атеросклероз та ожиріння винні тваринні жири, а британський нутріціолог Джон Юдкін вбачав корінь зла у споживанні цукру. Він написав книгу “Чистий. Білий. Смертельний” про шкоду цукру.

Кейс спирався на масштабні дослідження щодо рівня холестерину і захворюваності, і, зрештою, жири програли, а цукри залишилися у грі. Офіційні дієтичні рекомендації оголосили тваринні жири нездоровими, а споживання цукру, особливо в напоях, зросло.

У 2004 році, коли вже було очевидно, що діабету, ожиріння та атеросклерозу в світі не поменшало, дебати щодо шкоди цукру відновилися.

А в 2009 році вийшло вірусне відео американського педіатра Dr. Robert Lustig “Цукор: гірка правда”. Дослідники, нутріціологи та медіа стали все більше говорити про цукрову залежність, шкоду цукрів і користь безвуглеводних дієт, а тваринні жири повернулися в офіційні дієтичні рекомендації.

Чи цукор – шкідливий?

Копирайт изображения DARIA OZERNA

Дарія Озерна, науковий блогер

Вуглеводи є потрібним та неуникним компонентом нашого раціону. Вони мають давати від 25 до 65% всіх калорій, що ми споживаємо.

Вуглеводи бувають прості – це цукри, глюкоза, цукроза, лактоза, фруктоза, і складні – це крохмаль. Шкодять не вуглеводи загалом, а цукри, і те за певних обставин – коли ми мало рухаємось, і водночас споживаємо солодощі, а не багату нутрієнтами повноцінну їжу.

З надмірним споживанням цукрів і надто калорійним раціоном пов'язують зростання ризику ожиріння, цукрового діабету, хвороб серця і судин, формування прозапального фону в організмі та старіння шкіри.

Чому говорять про шкоду цукрів?

Солодка їжа викликає сильні коливання цукру крові. Рівень глюкози у крові має бути сталим. Коли її забагато, то виділяється гормон інсулін, і тоді глюкоза покидає кровотік, та відкладається в печінці, м'язах та жировій тканині у вигляді запасів – глікогену та жиру.

Інтенсивна робота м'язів до чи після споживання солодкого змушує саме м'язи поглинати весь цукор, і в жирову тканину потрапляє значно менше. Стрімке зменшення рівня глюкози під дією інсуліну ми відчуваємо як голод, і прагнемо знову з'їсти чи випити щось солодке.

Копирайт изображения Getty Images

Втіха від солодощів – це молекулярна пастка.

Солодка та жирна їжа викликають викид допаміну, нейромедіатору щастя та заохочення певної поведінки.

Науковці не вважають, що залежність від солодощів має таку ж природу, як і наркотична. Тому споживання солодощів у стані стресу і пригнічення подекуди стає звичкою. Водночас, гормон стресу кортизол скеровує відкладання спожитих для покращення настрою солодощів в тулубі – так формується так званий вісцеральний жир.

Скільки цукру треба їсти?

Дієтичні рекомендації різних країн та медичних асоціацій сходяться в такому: доданих цукрів в нашому денному раціоні має бути не більше 50 грамів, а краще – не більше 32.

Для розрахунку брали споживання 2000 кілокалорій на добу. Іншим орієнтиром є просто калорійність спожитої їжі – цукри, які ми або виробники додали до страв, мають становити не більше 10% всіх калорій. Додані цукри не містять лактозу молока, фруктозу і цукрозу фруктів й овочів.

Такі рекомендації ґрунтуються на трьох групах доказів. По-перше, наразі доведено зв'язок між кількістю спожитих цукрів та карієсом зубів.

По-друге, можна їсти солодощі й при цьому не перевищувати потрібної норми калорій, і не поправлятись. Але при цьому бракуватиме тих поживних речовин, що є в несолодкій їжі: білків, мінералів, вітамінів, тощо.

Тому коли ми їмо менше доданих цукрів, і натомість їмо повноцінну їжу, то тим самим нормалізуємо раціон і споживаємо корисне. Тому банан – краще за тістечко, хоч калорійність може бути однакова.

Насамкінець, додані цукри, зокрема, фруктозний сироп, що отримують із крохмалю та додають до напоїв і солодощів, збільшує ризик діабету другого типу та набору ваги.

Чи варто взагалі відмовитися від вуглеводів?

Копирайт изображения Getty Images

Жодні дієтичні рекомендації не радять повної відмови від вуглеводів, а обмеження стосуються лише доданих цукрів. Фрукти, які є джерелом простих цукрів, крохмалисті овочі, бобові, цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Саме вони мають давати більшість калорій.

Тривалі безвуглеводні дієти не визнані здоровими і корисними для широкого кола людей. Людям, що займаються спортом на витривалість, як то марафонський біг, триатлон, велоспорт, навпаки, офіційно радять споживати складні, а також прості вуглеводи.

Що відбувається, коли ми не їмо жодних вуглеводів? Гормони запускають утворення кетонів із жирів та глюкози із амінокислот. Ці процеси називаються кетогенез та глюконеогенез відповідно.

Кетодієта, або ж безвуглеводна, наразі стає дедалі популярнішою. Вона є ефективним способом схуднути, та виключає саму спокусу з'їсти щось солодке чи перебільшити норму вуглеводів.

Дослідження показали користь кетодієти для покращення нейропластичності та профілактики деменції, а також для уповільнення старіння судин.

Кетони можуть викликати в мозку відчуття ейфорії. Відсутність в раціоні солодкої та жирної їжі, такої, як тістечка, позитивно впливає на кишкову мікрофлору, а так, в свою чергу, на наші кулінарні смаки, настрій та вагу. Втім, тривала відмова від бодай якихось вуглеводів не є здоровою.

Копирайт изображения Getty Images

  • Дослідження впливу відмови від вуглеводів на здоров'я 50 000 людей в семи країнах показало, що люди до 55 років з нормальним індексом маси тіла, що відмовилися від вуглеводів, мали гірші показники здоров'я, ніж ті, що споживали багату вуглеводами їжу.
  • Загальна смертність зросла на 32%, смертність від раку – на 35%, а смертність від коронарної хвороби серця та інсульту – на 50%.
  • Інші роботи показують, що низький рівень глюкози в крові пригнічує роботу імунної системи, збільшує ризик і важкість перебігу інфекційних хвороб.

Крім того, безвуглеводні дієти, як і всі суворі харчові обмеження, порушують гормональні механізми насичення та апетиту. За ці процеси відповідають гормони лептин та грелін відповідно. В результаті, вихід із дієти означає невиправдано сильний апетит, переїдання та повернення втраченої ваги.

Хочете отримувати головні новини у месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram.

Що відбудеться з вами після відмови від цукру

У нейробіології їжу називають “природною нагородою”. Щоб ми могли вижити як вид, такі дії, як споживання їжі, секс, турбота про інших повинні приносити задоволення мозку, щоб їх хотілося знову і знову повторювати.

В результаті еволюції сформувався мезолімбічний шлях — це така система в мозку, яка розшифровує природні нагороди.

Коли ми робимо щось приємне, починає вироблятися нейромедіатор дофамін, який використовується мозком для оцінки і мотивації, закріплюючи важливі для виживання і продовження роду дії.

Цей зв'язок необхідний, наприклад, щоб вирішити, чи з'їсти ще шматочок торта: “Так, цей торт справді добрий. Треба запам'ятати на майбутнє”.

Звичайно, не вся їжа приносить однакове задоволення. Більшість людей вважає солодощі смачнішими, ніж кислі або гіркі продукти.

Тому що еволюційно склалося так, що наша мезолімбічна система запам'ятала: солодкі продукти забезпечують джерело вуглеводів для нашого організму.

Коли наші предки займалися збиранням ягід, логіка була проста: кисле — значить, ще не дозріло, гірке — обережно, отрута.

Фрукти і ягоди — це одна справа, але з тих пір наше харчування змінилося. Десять років тому вчені підрахували, що звичайний американець споживає 22 чайні ложки цукру в день, що складає 350 додаткових кілокалорій. І цифра, швидше за все, зросла за цей час. Кілька місяців тому вчені з Великобританії заявили, що британка споживає 238 чайних ложок цукру в тиждень.

Сьогодні, коли комфорт став для нас важливим при виборі їжі, практично неможливо натрапити на продукти, напівфабрикати, в яких би не було цукру — для смаку, консервації або і того, і іншого. Так само, як на наркотики — нікотин, кокаїн, героїн, мозок “підсаджується” на задоволення від цукру.

Залежність від цукру реальна

При відмові від цукру в перші кілька днів буде нелегко. Дехто починає споживати набагато більше їжі, що містить вуглеводи, щоб компенсувати нестачу цукру.

Існує чотири компоненти будь-якої залежності: постійне вживання, ломка, спрага і крос-сенсибілізація (звикаючи до однієї речовині, ви стаєте схильні до появи інших, сильніших залежностей). Це стосується і цукрової залежності.

Типовий експеримент, що підтверджує це, виглядає так: кожен день протягом 12 годин щурі позбавлені доступу до їжі, а в наступні 12 годин їм дається доступ до цукрового розчину і звичайної їжі.

Після місяця такого способу життя щурі демонструють поведінку, аналогічну поведінці того, хто вживає наркотики. За короткий час вони звикають проводити більше часу біля цукрового розчину, а не біля звичайної їжі.

Під час періоду голодування у них з'являються напади тривоги і депресії, вони швидше набувають іншої залежності.

Читайте також:  Жим ногами на тренажері

Постійне вживання цукру з часом призводить до тривалого вироблення дофаміну і більшого порушення ділянок мозку, що відповідають за отримання задоволення. І з часом, щоб досягти такого ж ефекту, знадобиться більше цукру, адже мозок стає толерантним до нього.

Ломка при відмові від цукру теж реальна

У дослідженні, проведеному в 2002 році, Карло Колантуоно (Carlo Colantuoni) і його колеги з Прінстонського університету, провели над щурами звичайний експеримент, який продемонстрував цукрову залежність, а потім — відмову від цукру.

Для цього їх або позбавляли їжі, або використовували препарат, який впливає на систему нагород в мозку (його застосовують при лікуванні опіоїдної залежності). Обидва методи спричинили фізичні проблеми: щурі стукали зубами і мимоволі трусили головою, з'являвся тремор кінцівок.

Лікування медикаментами призвело до підвищеної тривожності.

Згідно з новими дослідженнями, відмова від цукру призводить до імпульсивної поведінки. Спочатку щурів навчили: якщо вони натискають на важіль, то отримують воду.

Після цього тварин помістили в клітки, де одні мали доступ і до цукрового розчину, і до звичайної води, а інші — тільки до води. Через 30 днів щурів знову помістили в клітки з важелем.

І виявилося, що щурі, залежні від цукру, натискали на важіль значно частіше.

Це, звичайно, крайнощі. Люди не позбавляють себе їжі на 12 годин, щоб потім дозволити собі випити газованої води або з'їсти пампушок. Але дослідження на гризунах дають нам уявлення про нейрохімічні основи цукрової залежності, відмову від цукру та зміну в поведінці.

Завдяки десяткам популярних дієт і бестселерів про правильне харчування ми знайомі з поняттям “цукрова залежність”.

У них згадується і ломка при відмові від цукру, яка зазвичай спричиняє тягу до їжі, призводить до зриву в дієті та імпульсивного поїдання всього підряд.

Є й десятки статей, в яких розповідається про безмежну енергію і заново відшукане щастя, яке відчули люди, що відмовилися від цукру.

Якщо ви все ще хочете відмовитися від цукру, вас напевно цікавить, як довго доведеться боротися з тягою та іншими побічними ефектами? На жаль, точної відповіді немає — все індивідуально.

Але варто вам подолати найскладніші перші дні, і реакція вашого мозку зміниться.

Якщо ви спробуєте з'їсти щось солодке після декількох днів, як ви відмовились від цукру, вам здасться, що воно дуже солодке.

Як максимально безболісно позбутися цукрової залежності

1. Не відмовляйтеся від цукру повністю

Краще робіть це поступово. Наприклад, якщо пили чай з двома ложками цукру, деякий час пийте з однією — так організму буде легше звикнути до нового способу життя.

2. Не пийте напої, які містять цукор

Газована вода і більшість соків спрагу не вгамовують, а ось цукру зазвичай містять дуже багато.

3. Коли з'їли заборонену цукерку, відпрацьовуйте це — робіть вправи

Фізичні навантаження також сприяють виробленню дофаміну, отже, мозок буде отримувати від цього свою дозу задоволення. І наступного разу вам швидше захочеться зробити кілька присідань, ніж з'їсти плитку шоколаду.

4. Їжте менше, ніж зазвичай

Як ми вже згадували, цукор додають навіть у ті продукти, де його по ідеї бути не повинно. Наприклад, в напівфабрикати, щоб ті довше зберігалися.

5. Замініть цукор фруктозою

Фруктоза — натуральний цукор, який є у всіх фруктах, овочах, меді. Тому, якщо вам хочеться чогось солодкого, це прекрасний замінник звичайного цукру, але менш калорійний.

Відмова від цукру: інструкція

Як навчитися контролювати тягу до здобної випічки, морозива, шоколаду та іншим продуктам з цукром? Відмова від солодкого: плюси, мінуси та можливі наслідки.

Як відмовитися від солодкого?

Якби страшно це не звучало, але солодке, борошняне і печене дійсно викликають досить сильну залежність в прямому сенсі цього слова. Людина звикає до цукру як фізично (натуральний смак продуктів починає здаватися занадто прісним), так і психологічно (заїдати проблеми цукерками та іншими солодощами – звичайне явище).

Однак надмірне споживання цукру не тільки шкодить фігурі і призводить до набору зайвої ваги, але і порушує нормальну роботу обміну речовин і навіть провокує депресію. На щастя, є і хороша новина – відмовитися від цукру і від солодкого набагато простіше, ніж боротися із залежністю від алкоголю чи нікотину. Крім цього, результат цієї відмови проявиться дуже швидко.

Чому від солодкого товстіють?

Проблема солодкого полягає не тільки у високій калорійності. Ложка цукру в чаї містить лише 20-25 ккал – проте такий чай здатний викликати відчуття голоду, змушуючи вас шукати «перекус». Спершу цукор різко підвищить рівень глюкози в крові, однак через півгодини цей рівень знизиться – при цьому симптоми низького рівня глюкози в чому схожі з почуттям голоду.

Якщо ж ви спробуєте «заморити черв’ячка» черговим печивом, то рівень глюкози знову спершу підвищиться, а потім знизиться, приносячи ще сильніший голод. Ситуацію погіршує і те, що регулярні перепади рівнів глюкози в крові порушать обмін речовин, роблячи організм менш чутливим до інсуліну і провокуючи розвиток цукрового діабету.

Як відмовитися від цукру за 21 день

Відмова від цукру – це поступовий процес. Налаштуйтеся на те, що вам знадобиться приблизно 3-4 тижні для боротьби з гострою фазою залежності. Після цього часу ви почнете дивитися на цукор спокійно, дозволяючи собі солодощі час від часу, проте не зриваючись на переїдання. Користю стане і те, що ви, швидше за все, зможете знизити вагу тіла.

Перший тиждень: відмовтеся від солодких газованих напоїв і соків (навіть свіжовичавлений фруктовий сік містить величезну кількість цукру), перестаньте додавати кілька чайних ложок цукру в чай ​​і каву. Якщо ви не зможете пити чорний чай зовсім без цукру, пийте його з крапелькою меду (але не з цукрозамінників) або перейдіть на трав’яні чаї. Каву допустимо пити з молоком.

Другий тиждень: позбудьтеся від запасів солодкого, перестаньте купувати нові солодощі і переглянете свої звички харчування. Не тримайте цукерки, шоколад і печиво в «полі зору» – особливо під рукою на кухні або поруч з робочим місцем. Пам’ятайте і про те, що сухофрукти зовсім не є «безпечним» замінником солодкого і містять в складі велику кількість цукру.

Третій тиждень: навчіться бачити «прихований цукор».

Звертайте увагу на склад продуктів (сухі сніданки, кетчуп та інші соуси містять цукор в складі), а також вивчіть його синоніми – виробники продуктів харчування часто вводять в оману, роблячи позначку «без цукру», однак використовуючи родинні цукру речовини. Фруктоза, глюкозний сироп, глюкоза, мальтодексін, декстроза, цукроза, нектар агави, мед – все це цукор.

«Не можу відмовитися від солодкого …»

Типовими наслідками різкого відмови від цукру є поганий настрій і почуття скаламученої свідомості. Якщо в перші дні вам буде здаватися, що всі ваші думки виключно про солодке, ви не можете сконцентруватися і у вас в голові стоїть туман – значить все нормально, і ваш організм йде на поправку. Просто йому потрібно звикнути до зниженого рівня цукру в крові.

Не використовуйте цукрозамінники – вони лише нагадають мозку про те, яким приємним може бути солодкий смак. У гострі моменти ломки прийміть гарячий душ, займіться прибиранням або рушайте на прогулянку. Ідеальним рішенням стане 20-хвилинна пробіжка в легкому темпі, яка буквально поверне вас до життя. Важливо і те, що кардіо – це кращий спосіб повернути інсулін в норму.

Користь і наслідки відмови від цукру

Всупереч поширеному міфу, плеканому ласунами, мозок людини не має потреби в цукрі для своєї роботи – тіло здатне синтезувати глюкозу і з комплексних вуглеводів. Іншими словами, ніяких негативних наслідків відмови від цукру просто не може бути. Головним же позитивним наслідком стане поліпшення самопочуття і зниження ваги тіла.

Головним плюсом для здоров’я у відмові від цукру і від солодкого є те, що вже через тиждень ви навчитеся відрізняти реальне відчуття голоду від «фальшивого», викликаного різкими перепадами рівня глюкози в крові. По суті, ви просто почнете їсти менше, не відчуваючи при цьому ніякого дискомфорту, пов’язаного з дотриманням дієти або обмеженням калорій.

Чи потрібна повна відмова від цукру?

Оскільки практично неможливо повністю відмовитися від продуктів харчування, які в тому чи іншому вигляді містять цукор або інші швидкі вуглеводи, краще навчитися максимально спокійно ставитися до їх періодичного вживання в адекватних кількостях. Однак важливо бачити в солодкому не стільки джерело задоволення або заохочення, а скоріше «помірно небезпечну отруту».

Якщо ви з’їсте одне невелике тістечко або вип’єте чашку кави з цукром – нічого смертельного з вами не станеться, однак поїдати шоколадні цукерки коробками або з’їдати відерце морозива перед телевізором – це зовсім інша справа. Пам’ятайте про те, що для здоров’я шкідливий не стільки сам цукор сам по собі, скільки його регулярне і надмірне вживання.

Відмова від цукру – це поступовий процес боротьби із залежністю, в результаті якого ви повинні, перш за все, змінити своє ставлення до солодкого на максимально байдуже. Адже, по суті, шкідливий не стільки сам цукор, скільки його регулярне вживання (нехай навіть в маленьких кількостях) і «заїдання» солодощами різних емоційних проблем.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*