Шраги. тренуємо трапеції.

  • Трапецієвидні м’язи спини – це саме та м’язова група, яка, поряд з дельтоидами, візуально гармонізує фігуру атлета, а також може надати страхітливий мужній вигляд!
  • У цій статті ми розглянемо вправи для даної м’язової групи.
  • Трапеція поділяється на кілька складових частин:
  • Верхня частина.
  • Середня частина.
  • Нижня частина.

Всі вправи для трапеції включають в роботу кожну з перелічених частин, проте кожна вправа більшою чи меншою мірою акцентує кожну з них.

Тренуємо трапецію в тренажерному залі з використанням вільного ваги

Дана категорія вправ першорядна, вправи з використанням вільного ваги відмінно тренують не тільки саму м’язову групу, але і здатність контролювати її скорочення, не включаючи в роботу додаткові м’язи.

Розглянемо основні вправи для трапеції з використанням вільного ваги.

Шраги зі штангою стоячи

Шраги. Тренуємо трапеції.

Дана вправа акцентує верхню частину трапеції і є класичним, базовим вправою для прокачування цієї м’язової групи.

Візьміть штангу пронированным хватом (долонями вниз) на ширині плечей і в положенні стоячи виконуйте «знизування плечима вгору», потім опускаючи їх вниз.

Увага! При виконанні шраг не рекомендується використовувати кругові обертання плечима, знизування повинні виконуватися строго по вертикальній лінії.

Далі розглянемо два поширених вправи на трапеції з гантелями.

Шраги з гантелями

Шраги. Тренуємо трапеції.

Це вправу більше підійде для пампінгу трапецієподібних м’язів спини, оскільки у ньому буде використовуватися відносно невелика вага.

Візьміть гантелі і виконуйте знизування плечима стоячи, або сидячи на лаві, строго по вертикалі вгору і вниз.

Увага! Оскільки вага гантелей малий, доцільно робити паузу довжиною в пару секунд на піку скорочення!

Шраги з гантелями в нахилі

Дана вправа виконується аналогічно попередньому, однак виконувати його необхідно під нахилом корпусу в 45 градусів. Шраги з гантелями в нахилі акцентують середню частину трапеції.

Встаньте, нахиліть корпус на 45 градусів вперед і зводите лопатки тому, роблячи паузу у верхньої точки, потім, при опусканні, повністю розслабте м’язи спини таким чином, щоб руки максимально опустилися вниз.

Для зручності можна так само використовувати похилу лаву, спершись на неї передньою частиною тулуба, це дозволить вам детально сфокусувати увагу на цільовий м’язовій групі.

Увага! Вправу необхідно виконувати, не згинаючи рук у ліктях, в русі повинні брати участь виключно м’язи спини.

Тяга Лі Хейні

Шраги. Тренуємо трапеції.

Це варіант шраг зі штангою, винайдений восьмикратним «Містером Олімпія» Лі Хейні.

Як можна бачити на зображенні, штанга при виконанні вправи розташована позаду тулуба. Пронированным хватом виконуємо всі ті ж «знизування» по вертикальній осі.

На відміну від класичного варіанту, тяга Лі Хейні акцентує середню і нижню частину трапеції, як і шраги з гантелями в нахилі.

Тренуємо трапеції за допомогою тренажерів

Тренажери сильно лімітують вектор руху і погано тренують нейро-м’язову зв’язок. Тим не менш вони відмінно підходять для пампінгу і завершення тренування. Вправи на трапецію в тренажерному залі у спеціалізованих пристроях допоможуть ідеально завершити тренування, завдяки якісному виконанню.

Шраги в тренажері Сміта

Шраги. Тренуємо трапеції.

Машина Сміта славиться тим, що має фіксовану вісь і дозволяє вам виконувати вправи без напарника. У випадку з тренуванням трапецієподібних м’язів, при виконанні шраг ви не зможете здійснювати кругові обертання плечима, що мінімізує небезпеку травмування вправи. В машині Сміта можна виконувати як класичні шраг, так і тягу Лі Хейні. Однак тренажер Сміта слід використовувати не регулярно, а лише з метою внесення різноманітності в тренувальний процес. Програму тренувань бажано вибудовувати саме з вправ з вільними вагами, для стимуляції кістково-зв’язкового апарату.

Шраги в спеціальному тренажері

Шраги. Тренуємо трапеції.

Різновидів тренажерів на сьогоднішній день безліч, у тому числі і для прокачування трапецієподібних м’язів. Найпоширеніший варіант показаний на зображенні, однак тренажери можуть відрізнятися за своєю структурою, формою, вектору руху. Тим не менш, їх суть залишається тією ж. Якщо у відвідуваному вами тренажерному залі є тренажери для прокачування трапецієподібних м’язів, дуже розумно додати в тренувальну програму одна вправа з їх використанням. Тренажери виключають «читтинг» і допоможуть вам акцентувати саме цільову м’язову групу. Це відмінні вправи для трапеції. Але, запам’ятайте, використання тренажерів та ізолюючих вправ розумно тільки в компоновці з базовими вправами.

Шраги з використанням вертикального блоку

Шраги. Тренуємо трапеції.

Даний варіант шраг відмінно підходить для прекрасної половини, оскільки обтяження в блокових тренажерах лімітовано, то це вправа відмінно підійде для «пампінгу» і «накачування» цільової м’язової групи в кінці вашої тренування.

Вправи для трапеції з використанням тренажерів так чи інакше відмінно опрацьовують цільову м’язову групу, виконувати їх слід після базових вправ з вільним вагою.

Базові вправи

Так чи інакше, в основних базових вправах трапеції також включаються в роботу, отримуючи при цьому навантаження на початкових етапах достатню для повноцінного росту.

Шраги. Тренуємо трапеції.

«Армійський жим», і «жим штанги з-за голови» – основні базові вправи для тренування дельт, однак і трапецієвидні м’язи при їх виконанні отримують сильну стимуляцію до зростання, за рахунок загального навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Подивіться на трапеції важкоатлетів і пауерліфтерів – це заслуга саме базових вправ.

Тяга штанги в нахилі – базова вправа для м’язів спини, у тому числі і для трапецій. Воно обов’язково має бути включено в тренувальну програму, оскільки є незамінним вправою для розвитку товщини вашої спини. Нижня і середня частини трапеції при її виконанні отримують досить сильну стимуляцію до зростання, якої достатньо на початкових етапах тренінгу.

Вправа розвиває практично всі м’язові групи, однак основний акцент припадає на м’язи ніг, сідниць і спини. Станова тяга створює загальну навантаження на кістково-зв’язковий апарат. Саме за рахунок використання великої обтяження при виконанні станової тяги, трапецієподібні м’язи отримують максимальну стимуляцію в кінцевій фазі руху.

  • Ізолюючі вправи на м’язи плечового пояса.

Виконання ізолюючих вправ на м’язи плечового пояса з використанням «читтинга» також включає трапеції в роботу!

  • Різні варіації махов з гантелями.

Махи з гантелями (розведення гантелей в сторони) тренують дельтовидні м’язи плечового пояса, і при правильній техніці виконання цієї вправи трапецієвидні м’язи акцентуватися не повинні.

Однак, як показує практика, саме виконання різних варіацій махов з гантелями з використанням великих ваг дає істотний приріст вашим дельтоидам, так і трапециям, яким доводиться включатися в роботу – спробуйте.

  • Тяга штанги до підборіддя.

Вправа своєрідне. Багато рекомендують виконувати його без включення трапецій у роботу, але в такому випадку і дельти отримають недостатню навантаження, в силу неповного скорочення. Якщо ви виконуєте тягу штанги до підборіддя в повну амплітуду, то вправа дасть значний приріст вашим дельтам, так і вашої трапеції!

Приклади тренування

Трапецієвидні м’язи доцільно тренувати в кінці тренування, можна прокачувати їх разом з м’язами спини, так і з м’язами плечового пояса.

Приклад тренування трапецій у поєднанні з м’язами спини:

  • Тяга штанги до пояса 4 х 12.
  • Тяга вертикального блоку за голову 4 х 15.
  • Шраги зі штангою 4 х 15.
  • Шраги з гантелями в нахилі 4 х 15.
Читайте також:  Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Варіант тренування трапецій разом з м’язами плечового пояса:

  • Жим штанги стоячи перед собою (армійський жим) 4 х 8.
  • Суперсет: махи з гантелями в сторони, махи з гантелями сторони в нахилі 3 х 12.
  • Шраги зі штангою 4 х 10.
  • Тяга Лі Хейні 4 х 15.
  • Тяга штанги до підборіддя 3 х 10.

Ви можете компонувати вправи, як вам завгодно. Головне, тренування трапецій повинна включати в себе хоча б одну вправу для верхньої частини і одне для нижньої.

Також слід зазначити, що не можна нехтувати базовими вправами для основних м’язових груп, такими, як присідання зі штангою, жим штанги лежачи, станова тяга, тяга штанги до пояса, вертикальний жим штанги.

Іншими словами, першою справою необхідно виконати базові многосуставние вправи, такі, як армійський жим або тяга штанги до пояса, а потім виконувати вправи для трапеції.

Тренуємо трапеції будинку!

Шраги. Тренуємо трапеції.

Поза приміщення тренажерного залу асортимент снарядів не так великий, проте і вдома можна непогано зміцнити трапеції.

Розглянемо вправи на трапецію в домашніх умовах.

Шраги з використанням підручних засобів

За принципом усіх вправи, перерахованих вище, ви можете виконувати шраги зі всім, що є «під рукою», хороший варіант – придбати парочку розбірних гантелей або штангу, виконуючи при цьому стандартні вправи на трапецію з гантелями. Але ви так само можете виготовити обтяження самостійно.

Ще один непоганий варіант – еспандер!

Віджимання стоячи на руках

Це аналог жимів стоячи, його плюс в тому, що в кінцевій фазі відбувається скорочення чудове акцентування трапецієподібних м’язів спини.

Виконуйте цю вправу, стоячи на руках з упором ногами об стіну, для збільшення амплітуди можна впертися руками на опори, наприклад, стільці або табурети.

Статичний скорочення цільової м’язової групи

Також можна застосовувати статодинамическую тренування, для цього вам необхідно вольовим зусиллям скоротити цільову м’язову групу і досягти максимального м’язового скорочення впродовж 20-40 секунд. Цю вправу можна використовувати в якості заминки в кінці тренування. Також можна використовувати статодинамический варіант віджимань, стоячи на руках.

Найбільш дієві вправи

Шраги. Тренуємо трапеції.

Серед всіх перерахованих вище вправ можна вибрати кращі вправи на трапецію. Це:

  • Жим штанги стоячи (армійський жим).
  • Тяга штанги в нахилі.
  • Шраги зі штангою стоячи.
  • Шраги з гантелями в нахилі.
  • Станова тяга.

На скільки б не було велике розмаїття вправ в наші дні, все геніальне залишається простим.

Виконуйте важкі базові вправи, які створять загальний потенціал для зростання всіх м’язових груп, і лише в кінці «добивайте» цільову м’язову групу з використанням тренажерів та ізолюючих вправ.

Трапецієвидні м’язи – це саме та м’язова група, яка росте разом з великими масивами, такими, як спина і дельти. Тренуйте їх разом!

Результат не змусить себе довго чекати.

Варианты выполнения шрагов – эффективная тренировка трапеций

Шраги или пожимания плечами – это классическое упражнение для развития трапециевидных мышц, расположенных в верхней части спины. Большинство атлетов предпочитает выполнять шраги с гантелями.

Также их можно делать со штангой, в тренажере или на брусьях. Упражнение подходит спортсменам с уровнем подготовки выше среднего, использующим изолированную проработку даже небольших мышечных групп.

Новичкам же, как правило, достаточно нагрузки, которую получают трапеции при выполнении базовых упражнений.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Шраги. Тренуємо трапеції. Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

  • Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
  • Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
  • Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
  • При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Тяжелые веса при выполнении шрагов использовать не рекомендуется, так как это, во-первых, снижает эффективность упражнения, распределяя нагрузку по всем мышечным группам, вместо изолированного воздействия на трапеции, а во-вторых, создает травмирующее воздействие на плечевой пояс и позвоночник.

Техника выполнения и вариации

Как уже было сказано выше, наиболее популярным вариантом упражнения являются шраги с гантелями стоя. Давайте разберемся, как выполнять их правильно, а также рассмотрим вариации упражнения со штангой (в том числе шраги со штангой за спиной, лежа на скамье и в наклоне), на тренажерах и на брусьях.

Шраги стоя

Техника выполнения упражнения достаточно проста, однако, ее следует тщательно отработать на малом весе и, лишь потом, переходить к более серьезному отягощению.

  1. Возьмите гантели и опустите руки по бокам от туловища. Ладони при этом направлены к телу. Не расслабляйте плечевой пояс и не позволяйте плечам провисать под действием веса. Вы должны полностью контролировать отягощение. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину, взгляд направьте перед собой.
  2. На выдохе поднимите печи верх максимально высоко. Не отводите их назад–вперед и не совершайте никаких лишних движений – только вертикальное поднятие вверх. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды.
  3. Медленно и подконтрольно опустите вес вниз. Не бросайте гантели рывком, так как такое действие фактически «выдергивает» руки из суставов. В нижней точке мышцы не расслабляйте, не допускайте их чрезмерного растяжения – это также травмоопасно. Чтобы легче было контролировать амплитуду движения (нижнюю точку) – можете встать между двух подставок соответствующей высоты.
  4. Повторите движение нужное количество раз.

Рекомендуется делать по 10–12 повторений в 3–4 подходах.

В целях разнообразия и при отсутствии гантелей подходящего веса, вы можете делать шраги со штангой стоя. Штангу лучше использовать с изогнутым грифом, так как с прямым выполнять движение не столь сподручно.

  1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Упражнение удобно выполнять в силовой раме, установив фиксаторы таким образом, чтобы в нижнем положении штанги вам не приходилось растягивать мышцы. Также можно использовать ящики или другие подставки для ограничения амплитуды движения. Положение тела должно быть ровным, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
  2. Поднимите плечи верх, задержитесь на 1–2 секунды и подконтрольно опустите вниз.
Читайте також:  Вибираємо тренажерний зал правильно

Еще одним вариантом выполнения упражнения являются шраги со штангой за спиной. Техника в этом случае та же самая, только гриф вы держите не перед туловищем, а позади него. Можете попробовать для разнообразия, но такой вариант отнюдь не является самым удобным.

Шраги. Тренуємо трапеції.Шраги со штангой за спиной.

Шраги на наклонной скамье

Вариант выполнения упражнения сидя или стоя в наклоне оптимально подходит для борьбы с сутулостью. Он вынуждает вас не только поднимать плечи, но и максимально сводить лопатки.

Подготовьте скамью, выставьте угол наклона в 45 градусов. На скамью вам нужно лечь животом так, чтобы голова и подбородок оставались свободными. Вы можете стоять в наклоне или делать упражнение, сидя на горизонтальной части скамьи. В первом случае ноги слегка присогнуты, во втором они согнуты под прямым углом и устойчиво стоят по бокам скамьи.

Шраги. Тренуємо трапеції.Выполнение на наклонной скамье. Можно делать упражнение стоя или сидя на короткой части скамьи.

Упражнение делается с гантелями либо со штангой с прямым грифом (кривой гриф будет упираться в скамью). Можно делать в силовой раме, поставив скамью внутрь.

Шраги лежа

Такой вариант выполнения упражнения заставляет дополнительно работать грудные мышцы. Поставьте горизонтальную скамью внутрь рамы, лягте на нее спиной, как при жиме лежа. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч. Шире плеч ладони ставить не нужно – это чревато травмами.

Шраги. Тренуємо трапеції.Выполнение со штангой лежа на спине.

В нижней точке движения вы держите штангу над собой на прямых руках. Лопатки при этом максимально сведены и прижаты к спине. Далее, вы жмете штангу вверх, приподнимая плечи от скамьи и разводя лопатки. Помогаете себе за счет напряжения грудных мышц и сведения их друг к другу. Амплитуда движения будет небольшой, но ее вполне достаточно.

При выполнении упражнения голова не должна отрываться от скамьи.

Шраги на брусьях

Если вы тренируетесь на параллельных брусьях, почему бы не использовать их для выполнения шрагов?

Займите положение на прямых руках на брусьях. Корпус при этом должен быть расположен вертикально и не отклоняться от этого положения на протяжении всего упражнения. В исходном положении вы держитесь прямо, не проседая и не втягивая голову в плечи. На выходе выталкивайте корпус вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Шраги на брусьях так же, как и варианты с гантелями и штангой, прекрасно укрепляют трапециевидные мышцы. Просто в качестве отягощения вы используете вес собственного тела. Если в какой-то момент его станет недостаточно, вы всегда сможете добавить килограммов, надев, к примеру, утяжеленный жилет.

Варианты с использованием тренажеров

По сути, «пожимания плечами» можно делать в любом тренажере, позволяющем выполнить данное движение. Например, это может быть тренажер для проработки икроножных мышц. Только жмете вы не икрами, а плечами. Руки в этом случае просто опущены вдоль тела.

Шраги. Тренуємо трапеції.Использование тренажера для икроножных мышц.

Также иногда шраги делают в тренажере для тяги к поясу, с упором для груди. Только тяга производится за счет плеч, а не за счет сгибания рук в локтях.

Важные технические моменты

Независимо от того, какой именно вариант шрагов вы делаете и какое используете отягощение, соблюдайте приведенные ниже правила. Это поможет предотвратить получение травм и повысить эффективность тренировки.

  • Во время выполнения движения не вращайте плечевыми суставами. Ощутимой пользы это не даст, а вот повредить плечи можно запросто.
  • Не поддевайтесь соблазну поднять вес за счет бицепсов (трицепсов, при выполнении лежа). Руки всегда остаются прямыми в локтях.
  • Избегайте рывков и «бросания» веса. Ход снаряда должен быть плавным и абсолютно подконтрольным на протяжении всей амплитуды.
  • Ваши мышцы не должны испытывать сильного растяжения в нижней точке. Да, чем сильнее мы растянем мышцу, тем больше амплитуда ее движения и тем сильнее она работает, но в этом упражнении растягивание в нижней точке чревато получением серьезных травм. Поэтому мы немного жертвуем амплитудой, но остаемся здоровыми и работоспособными.
  • Держите спину ровно. При работе с отягощением прямое положение позвоночника особенно важно.
  • Не поворачивайте шею в сторону и не опускайте и не откидывайте голову. Правильная техника подразумевает прямое положение головы.

Выполняя упражнение правильно, вы сможете сделать свои тренировки максимально эффективными и безопасными. Шраги с гантелями стоя, со штангой в наклоне, в тренажере или на брусьях помогут вам развить верхнюю часть спины, избавиться от сутулости и повысить свои показатели в других силовых упражнениях.

Як накачати круту трапецію. Зроби собі красиві горбки

Привіт! Важко не оцінити добре розвинену трапецію у добре розвиненого атлета. Це відразу кидається в очі, як і розвинені ікри. Але дуже часто саме ця зона відстає у багатьох бодібілдерів. У цій статті ми поговоримо про те, як накачати трапецієвидний м’яз. Почнемо!

Так, і ще… Так як трапеція тісно пов’язана з шиєю, то раджу вам також звернути увагу на цю групу м’язів, про правильному тренуванні яку я говорив в цій статті. Хороша трапеція без тренованої шиї існувати не може, так що вивчаючи одне питання — вивчайте відразу іншого.

Зміст статті:

  • Анатомія трапеції
  • Загальні рекомендації
  • Вправи
  • Як накачати трапецію на турніку

Анатомія трапеції

Трапеція – це плоска, широка м’яз, що знаходиться на задній частині шиї, а також верхній та середній частині спини. М’яз виглядає, як трикутник, спрямовуючи свою основу до хребта, а вершину до акромиону (відростка лопатки). Два м’язи з обох сторін має трапецієподібну форму.

Добре розвинені м’язи цієї зони здатні нормалізувати роботу плечового поясу і шиї, а також запобігти травми хребта і ключиці під час силових тренувань. Трапецієвидна м’яз складається з:

  • Верхнього відділу. Він відповідає за підняття плечового пояса і лопатки.
  • Середнього відділу. Відповідає за зсув лопатки до хребта.
  • Нижнього відділу. Він відповідає за опущення плечового пояса і лопатки.

Якщо є бажання вивчити анатомію більш докладно, картинки вам в допомогу:

Для гармонійного розвитку мускулатури необхідно приділяти увагу всім цим зонам. Верх краще всього проробляти з допомогою «шрагов», середину прокачують тяговими тренінгами. На неї можна не робити ізольовані вправи, адже вона активно задіяна під час опрацювання спини. Нижня частина працює під час жимів для плечового пояса.

Загальні рекомендації

Враховуючи особливості організму і цілі, поставлені перед бодібілдерів, можна виділити кілька найбільш ефективних методик тренувань:

  • Активне напруга. Необхідно прокачувати м’яз до повної втоми, при цьому ви повинні виконувати 2 вправи до відмови.
  • Інтервали. Для цього необхідно витримувати великі проміжки між підходами для відновлення м’язи. Робіть 2-3 вправи в 4-5 підходів.
  • Збільшення ваги. Це допоможе збільшити витривалість і силу бодібілдера. Необхідно збільшувати робочий вагу в кожному підході для 2-3 вправ, довівши його до максимального.
  • Закачування. Зробіть максимальну кількість повторень на максимальному робочому вазі. Зробіть для 2 вправ.
  • Читайте також:  Універсальна програма тренувань для дівчат.

    Підберіть найбільш підходящу методику тренування саме для вас, їх також можна чергувати в різні дні роботи в залі. Досвідчені бодібілдери радять використовувати перший і третій спосіб для підвищення силових показників і витривалості, а другий і четвертий для промальовування рельєфу, поліпшення форми і зовнішнього вигляду мускулатури.

    Можливо ви скажіть «спасибі, капітан очевидність», але нагадаю вам основні рекомендації для харчування. І не важливо — ви качаєте трапецію або щось ще, що ваш раціон повинен бути збалансованим і виключати шкідливі продукти. Меню повинно включати достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, при цьому білки у їжі повинні переважати.

    Харчуйтеся часто і не великими порціями, кількість споживаних калорій повинно перевищувати кількість витрачених. Не забувайте також про достатнє пиття. Якщо вам складно збалансувати свій раціон продуктами харчування, зверніть увагу на спортивне харчування.

    Не менш важливою умовою гармонійного розвитку потужної трапеції є достатній відпочинок. Без нього м’язи не будуть встигати регенеруватися і підготуватися до нових навантажень. Спати потрібно не менше 7-8 годин на добу, а тривалість тренування не повинна перевищувати одну годину.

    Вправи

    1) ШРАГИ ЗІ ШТАНГОЮ. Даний тренінг прокачує верхній відділ трапеції і вважається одним з найбільш результативних способів, як накачати трапецію штангою. Головне правило – не нахиляти підборіддя, тримати його прямо, зафіксувати ліктьові суглоби, ноги і тулуб. Будь-яке їх рух може спровокувати травми.

    Виконання: Розташуйте ноги на ширині плечей, трохи згинаючи коліна. Інвентар візьміть верхнім хватом на рівні плечей (хват можна зробити різнойменним, як під час станової тяги, так як вага зазвичай беруть великий).

    Руки прямо, не ссутулиться, в попереку зробіть природний прогин. На вдиху рухайте плечі вгору, намагаючись стикнутися з вухами. Застигнути в кінцевій точці, тримаючи при цьому робочу мускулатуру в напрузі.

    Видихнути і м’яко, без різких рухів опустити інвентар. Повторіть 10 разів в 4 підходи.

    2) ПІДНЯТТЯ ШТАНГИ ДО ПІДБОРІДДЯ. Тренінг опрацьовує верхню і середню трапецію. Воно допомагає створити межу між трапецієподібними м’язами і дельтами, промальовуючи рельєф. Головне правило – весь час зберігати лікті розведеними в сторони, не робити різких рухів. Вибирайте невеликий робочий вагу.

    Виконання: Ставте, розташувавши ноги на рівні плечей. Візьміть Штангу верхнім хватом, вже ширини плечей. Широкий хват віддасть всю навантаження на дельти. Руки не згинайте в ліктях, інструмент стосується стегон.

    Спину потрібно злегка прогнути в поясі. Зробити вдих, і тримаючи робочі м’язи в напрузі, підняти інвентар до підборіддя, відводячи лікті в сторони.

    Зробити затримку в кінцевій точці, видихнути і повернутися до результату.

    3) ШРАГИ З ГАНТЕЛЯМИ. Допомагає розвивати верхній і середній відділи трапеції, відокремлюючи їх від дельт. Головне правило – перед початком тренінгу слід добре розігрітися, інакше великий ризик травматизму. Не можна опускати Голову, спину тримати рівно.

    Виконання: Розташуйте ноги на ширині плечей, коліна не згинати. Візьміть інвентар назустріч один до одного, і притуліть їх до стегон. Зробіть вдих і підніміть плечі вгору, затримавши їх у верхній точці. На видиху опуститеся вниз. Намагайтеся піднімати плечі якомога вище і використовувати максимально можливий робочий вагу.

    4) РОЗВЕДЕННЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНИ СИДЯЧИ. Опрацьовує нижню частину трапеції. Головне правило: під час підняття гантелей постарайтеся не включати в роботу м’язи рук і не нахиляти тулуб, не рухайте шиєю (її запросто можна потягнути). Якщо під час вправи ви відчуваєте слабке розтягнення м’язів, знизьте робочий вага інструменту.

    Виконання: Сядьте на лаву, нахиливши корпус вперед. Зведіть Руки горизонтально під кутом в 45 градусів. Зафіксуйте вихідну позицію. Зробіть вдих і підніміть руки вгору через сторони трохи вище голови (пам’ятаєте, зусилля потрібно робити плечима, а не руками). Затримавшись у верхній точці, видихніть і опуститеся вниз. Виконуйте по 10-15 повторень в 4 походу.

    5) ШРАГ В НАХИЛІ ЛЕЖАЧИ. Ці вправи допомагають ефективно прокачати середню трапецію. Головне правило: навантажувати м’язи трапеції, а не біцепси. Виконуючи вправу, можна працювати і штангою і гантелями. Але другий варіант буде більш зручніше, і ви зможете довести робочий вагу до максимуму.

    Виконання: Розташуйте лаву під кутом в 30 градусів. Лягайте на живіт, витягнувши руки по боках від лави. Візьміть в руки інвентар, зробіть вдих і піднімайте руки вгору зусиллям робочої м’язи. Затримайтеся, зробіть видих і опуститеся вниз. Зробіть до 15 повторів в 4 підходи.

    6) ШРАГ НА БРУСАХ. Допомагає прокачати нижню частину трапеції. Головне правило: тримайте тіло у вертикальному положенні, намагайтеся не прогинати його і не нахиляти. Зазвичай для досягнення результату достатньо власної ваги, але можете використовувати обважнювачі.

    Виконання: розташуйтеся біля паралельних брусів. Візьміться обома руками за рукоятки, і опустіться вниз до прямих рук. Піднімайтеся вгору на вдиху зусиллям плечового пояса, Замріть вгорі, і на видиху опустіться.

    Якщо раптом ви думали про придбання штанги, гантелей, та іншого інвентарю (я ось недавно купив собі турнік), то на моїй спеціальній сторінці ви можете вибрати практично все що вам потрібно для тренувань.

    Як накачати трапецію на турніку

    Качати м’язи на турніку може бути, як і додатковим вправою у програмі тренувань, так і самостійним. Це так само зручний спосіб опрацювати цю зону в домашніх умовах, коли немає можливості відвідувати спортзал.

    Головне правило: спочатку потрібно досконало оволодіти технікою виконання вправ, а потім збільшувати кількість повторень. Краще зробити менше, але якісніше, ніж більше, але як попало. Потрібно максимально розслабити руки і активно напружувати трапецієвидний м’яз.

    Є два основних способи віджимань на турніку, їх основна різниця у варіантах максимальної точки. У першому варіанті при підтягуванні вгору, ви повинні торкнутися поперечини грудьми, а в другому завести турнік за голову.

    Вихідне положення і техніка виконання однакова. Для цього візьміться за поперечину широким хватом, схрестіть ноги і зігніть в колінах. Це запобіжить додаткову допомогу при подтягиваниях.

    Голову не опускайте, лікті при піднятті дивляться вниз. Підтягуйтеся повільно, без ривків на видиху. Затримайтеся в максимальній точці, зробіть вдих і повільно опуститеся. Зробіть 10-15 разів (пізніше ви зможете довести це число до максимуму) і повторіть 3-4 підходи. Між ними слід зробити невеличку перерву і дати можливість м’язам відновитися.

    Отже, ми розглянули, як можна накачати велику трапецію в залі і вдома. Справа ця не проста, так що бажаю вам терпіння у застосуванні цих порад! А у мене все, бувайте…

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *