Станова тяга – робити обов’язково!

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер.Ключевая польза становой тяги — повышение уровня тестостерона, а также развитие взрывной силы и укрепление позвоночника.

Однако техника выполнения играет важную роль — лишь в этом случае становая тяга дает результат в виде развития и прокачки мышц, а не болей в нижней части спины. Прежде всего, становая тяга требует умения осознанно вовлекать в работу мышцы живота.

// Становая тяга — упражнение №1

Станова тяга – робити обов’язково!

Становая тяга со штангой — важнейшее из пяти базовых упражнений. Польза становой тяги заключается в том, что она развивает как крупные, так и мелкие мышцы тела. Кроме этого, при поднятии большого веса, становая тяга повышает уровень тестостерона и укрепляет центральную нервную систему.

Техника выполнения становой тяги подразумевает поднятие штанги с пола за счет силы мышц ягодиц, задней поверхности ног, корпуса и верха спины. Несмотря на кажущуюся простоту, существует множество нюансов техники этого упражнения, обычно игнорируемых начинающими силовые тренировки.

Неправильное распределение нагрузки не только перегружает позвоночник, провоцируя боли в пояснице и шее, но и ставит под удар плечевые и коленные суставы. При этом чем больший рабочий вес используется атлетом в упражнении, тем сильнее могут навредить даже малейшие ошибки техники.

// Становая тяга — польза:

  • для создания мощного телосложения
  • развивает взрывную силу
  • укрепляет мышцы живота

// Читать дальше:

Как часто делать становую тягу?

Становая тяга — одно из самых тяжелых и технически сложных упражнений. Поскольку мощный гормональный ответ организма требует выполнения с высоким весом и низким количеством повторений (не более 5-7),после выполнения этого упражнения мышцам требуется достаточное время на отдых и восстановление.

Кроме этого, правильное выполнение становой тяги подразумевает предварительную разминку суставов и разогревающие упражнения. В свою очередь, для ускорения восстановления после становой тяге поможет массажный ролик — в том числе, для избавления стянутости в мышцах ягодиц.

// Читать дальше:

Техника выполнения становой тяги

Отметим, что обувь с гелевой или воздушной подушкой (типичные беговые кроссовки) не подходит для выполнения становой тяги, поскольку она создает ненужную амортизацию. Кеды или другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, поскольку она позволяет проще удерживать равновесие.

1. Подготовка к упражнению

Станова тяга – робити обов’язково!

Становая тяга выполняется после предварительно разминки мышц. Стоя ровно и уверенно, ноги расставлены узко (по ширине бедер), ступни развернуты в стороны. Штанга расположена на полу, ее гриф проходит по центру ступни, находясь максимально близко к самой ноге. Руки на штанге расположены узко и касаются коленей.

2. Занятие исходного положения

Станова тяга – робити обов’язково!

3. Проверка позиции

Станова тяга – робити обов’язково!

Плечи при этом должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав и избежать его перегрузки. Голова и шея должны находиться в максимально нейтральном положении, взгляд — направленным перед собой и немного вниз.

4. Движение вверх

Станова тяга – робити обов’язково!

Во второй фазе движения становой особенно важно пытаться задействовать в работе мускулатуру ягодиц и задней поверхности бедер, выталкивая при этом таз вперед, а не пытаться тянуть вес штанги за счет силы поясницы и спины. В верхней точке не выполняйте шраги («пожимания плечами») или другие лишние движения.

5. Движение вниз

Станова тяга – робити обов’язково!

Позвоночник при движении вниз должен находиться в нейтральном положении — не давайте пояснице выгибаться ни вверх, ни вниз. Кроме этого, не переносите вес штанги на руки и плечи — это создаст серьезный риск травмы сустава. Взгляд при этом не должен опускался на ноги — это нарушит равновесие.

Становая тяга — ошибки техники

Станова тяга – робити обов’язково!

Чрезвычайно важно следить за тем, чтобы во время выполнения становой тяги спина была прямой, а грудь смотрела вперед. В противном случае работа выполняется силой мышц рук и плечевого пояса, а вовсе не мускулатурой корпуса и задней поверхности бедер.

Вовлечение мышц живота также играет роль – особенно при движении вверх. Пресс должен быть напряжен, живот втянут. Если же поперечные мышцы живота развиты недостаточно, это усложнит выполнение становой тяги, перегружая поясницу.

// Читать дальше:

Становая тяга для новичков

Чаще всего новичкам сложно поднимать штангу непосредственно с пола — а чем меньший используется рабочий вес, тем меньше диаметр блинов и тем ниже находится штанга. Используете либо блины с большим диаметром, либо выполняйте становую тягу с подставки.

Еще раз напомним о том, что прогиб спины вверх (ровно как и попытка контролировать себя в зеркале) — наиболее простой способ получить травму. Это замечание особенно актуально при выполнении становой тяги для девушек, поскольку они склонны прогибать спину не только в нижней, но и в верхней части.

Нужна ли страховка и ремни?

Ремни помогают поднять больший вес штанги, чем могут удержать руки — однако использоваться они должны лишь профессионалами, а не новичками. Это же замечание касается техники «разнохвата», когда одна ладонь смотрит вверх, а другая — вниз.

Подобный хват облегчает выполнение становой тяги, поэтому допустим лишь в самых последних подходах, когда у атлета остается мало сил. Однако, опять же, новичкам рекомендуется сперва использовать обычный хват и адекватные веса, разучивая и оттачивая правильную технику — а лишь затем переходить к вариациям.

***

Становая тяга — упражнение №1 для мышц живота, нижней части спины, абдоминальных, ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедер. Новичкам важно включать это упражнение в тренировочную программу, соблюдая при этом идеально правильную технику и учась чувствовать работу мышц, а не просто гонясь за увеличением веса.

Научные источники:

  • Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly
  • How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide Read, source

Станова тяга – робити обов’язково!

Станова тяга – робити обов’язково!Скільки б вам не було років, скільки часу ви б не займались силовими видами спорту – терміново беріться за станову тягу!

Як правильно робити станову, ми вже докладно писали у наших попередніх статтях, давайте тепер поговоримо про те деякі нюанси у виконанні станової тяги, згадаємо основну техніку виконання та ознайомимося з програмою для покращення результату у становій тязі.

Якщо ви до цього ігнорували станову тягу – без вагань освоюйте її. Спочатку додайте цю чудову базову вправу в свою програму тренувань на правах «оздоровчої». Зростання навантаження розтягніть на місяці. Одного разу ви відчуєте, що станова тяга раптом почала вам подобатись.

Це означатиме, що всі м’язи, що задіються у вправі, освоїлися зі своїми ролями, мають розмірну силу і працюють злагоджено. Ось тут вже можна збільшити робочу вагу. І все одно робити це потрібно обережно, щоб не «злякати» приємне відчуття від станової.

Регулярне виконання станової тяги зміцнить вам поперек, підвищить вашу фізичну форму і обов’язково додасть м’язової маси.

Якщо у вас не було травм спини, краще з самого початку приступити до освоєння класичної форми виконання станової тяги з підлоги:

Встаньте перед штангою, нахиліться і візьміться за гриф різнохватом (одна долоня від себе, інша до себе). Далі потрібно розпрямити спину і, утримуючи її ідеально прямою, трохи присісти. Голову підніміть і дивіться прямо перед собою. З такого вихідного положення повільно випряміться. Повільно поверніться у вихідне положення. Спочатку освойте правильну техніку лише з пустим грифом.

Виникає цікаве питання – коли саме робити станову тягу? У день тренування ніг чи спини? А може робити її окремо?

Якщо поєднувати станову з тренуваннями ніг, вас чекає наступна пастка: Якщо розпочинати тренування зі станової тяги, постраждають вправи для ніг. Якщо виконувати станову наприкінці комплексу, коли ноги вже втомилися, то постраждає сама станова. Безперечно, краще робити станову в день тренування спини.

Читайте також:  Вправа молот

Тут ви зможете показати максимальний результат. Проте колишній розклад спліту нам доведеться трохи перекроїти. Станова навантажує ноги, так що ви, фактично, додасте в спліт друге тренування для ніг.

Щоб не виник стан перетренованості, розведіть тренування ніг та виконання станової у часі так, щоб було мінімум два дні відпочинку між ними.

А чи можна робити станову, якщо була травма спини?

Можна але дуже акуратно. Тактика полягає в тому, щоб регулярно збільшувати «глибину» станової тяги. Вправу вам доведеться робити в стійках. Спочатку покладіть гриф на стійку на висоті колін або навіть вище. Амплітуда станової вийде мінімальною, але це не біда.

Головне, щоб у спині не виникло болю. Робіть таку «усічену» станову, поки не відчуєте повну комфортність вправи. Далі опустіть опорні штирі на один відділ і далі робіть станову на нову глибину.

Не поспішайте прогресувати! Ваша гранична глибина – гриф під колінами, не нижче! Станова з підлоги вам категорично заборонена!

Пропонуємо вам для ознайомлення програму покращення результату в становій тязі:

Перший тиждень робіть станову з підлоги, другий – зі стійок, коли гриф буде знаходитися трохи нижче колін. Далі чергуйте дані види станової тяги від тижня до тижня. Перші три сети – розминочні, останні два – робочі. Ці сети потрібно робити до «відмови».

Тижні Сети Повтори
1-2 5 10,10,8,6,6
3-4 5 10,10,8,5,5
5-6 5 10,10,8,4,4
7-8 5 10,10,8,2,2

Тому робіть станову тягу, не лініться і результати вже дуже скоро перевершать очікування.

Станова тяга

Станова тягаТип

Базова вправаБіомеханіка

БагатосуглобоваЦільові м'язи

випрямлячі хребта біцепс стегна сідничні м'язи трапецієподібний м'яз дельтоподібні м'язи передпліччя

Станова тяга (англ.

Deadlift) — базова силова вправа, що виконується зазвичай зі штангою, а також з гантеллю або гирею, які тримають поміж ніг обома руками. Використовується як загальний елемент фізичної підготовки і є однією з дисциплін у таких видах спорту, як паверліфтинг і силовий екстрим.

Її також застосовують бодібілдери для зміцнення м'язів попереку, що дозволяє в присіданнях краще прокачувати ноги.

М'язи

При виконанні станової тяги працюють майже 3/4 всієї м'язової маси, в першу чергу це: розгиначі спини, сідниці, двоголові м'язи стегна, найширші м'язи спини, трапеції, передпліччя і біцепси.

Тяга на прямих ногах додатково розтягує і навантажує біцепси стегон, змушуючи їх працювати на межі в статичній напрузі, а також верхні частини сідниць; при виконанні даної вправи необхідно дозувати вагу.

Саме тому, виконуючи різні варіанти «тяги» спортсмени більше набирають м'язову масу, ніж при виконанні більшості інших вправ.

Техніка виконання

«Тягу» можна виконувати широким, середнім, вузьким, паралельним, прямим або змішаним хватом або спеціальним хватом — так званий «замок». Ноги можна ставити трохи ширше плечей або дуже широко («зведення» в стилі «сумо»), ноги можуть бути прямі або зігнуті в колінах. Зі спортивного інвентарю зазвичай застосовується штанга, гантелі або гирі.

У всіх варіантах «тяги» ноги трохи зігнуті в колінах для зменшення навантаження з суглобів, руки прямі, витягнуті, спина обов'язково пряма (це дозволяє уникнути травм хребта, зміщенням окремих хребців та перенапруженням окремих дрібних стабілізуючих м'язів).

Етапи станової тягиPhase 1Phase 2Phase 3

Виділяють основні варіанти тяги:

  • «Станова» (вона ж «класична» або «важкоатлетична») тяга;
  • Тяга «сумо» (вона ж «ліфтерська»);

Класична тяга

Класична тяга виконується при вузько поставлених ногах. Гомілки ніг практично торкаються грифа штанги. Тут напруга переноситься на м'язи спини, біцепс стегна і сідничні м'язи. Квадріцепси включаються в роботу лише в початковій фазі підйому.

При виконанні даної вправи важливо піднімати штангу рівномірно і вертикально, голову не опускати вниз, плечі повинні бути відведені назад, а лопатки зведені. Рекомендується атлетам зі слабкими ногами і короткими руками.

У спортсменів з такими анатомічними особливостями сильно впливає на зміну техніки підйому штанги наявність коротких пальців, які не в змозі утримати велику вагу. Для таких атлетів існує особливий хват, коли фаланга великого пальця розташовується під фалангою інших чотирьох (в «замок»).

Для більшого контролю на процесом виконання вправи спортсмени зазвичай використовують лямки або гаки. В процесі тренувань атлети нерідко застосовують кистьові ремені для фіксації штанги в руках, проте використання їх на змаганнях з паверліфтингу заборонене.

Мертва тяга

«Мертва тяга» — це тяга, що виконується на прямих ногах. Від класичної тяги і тяги «сумо» вона відрізняється тим, що виконуючи її, спортсмен не згинає ноги в колінах. Зведення на прямих ногах не використовується в змагальному паверліфтингу, так як така техніка не дозволяє підняти максимальну вагу і є більш травмонебезпечною.

Тяга «сумо»

Тяга в стилі «сумо» виконується з широко поставленими ногами. У цьому випадку основне навантаження припадає на м'язи стегна, тому ця техніка зазвичай застосовується атлетами зі слабкою спиною, довгим тулубом і короткими руками.

Рекорди

  • Світовий рекорд зі станової тяги в дисципліні “стронгмен” (у комбінезоні та лямках) становить 501 кг і належить Хафтором Бйорнссоном. Рекорд був встановлений у 2020 році.
  • Рекорд у становій тязі з спеціальним стронгмен-грифом – 474 кг, встановлений Хафтором Бйорнссоном на Arnold Strongman Classic 2019.
  • Світовий рекорд без екіпірування встановлений Бенедиктом Маґнуссоном і становить 460 кг.[1]
  • Рекорд зі станової тяги серед жінок – 305 кг, належить Бецці Свонсон. [2]

Примітки

  1. ↑ Men's Raw World Records | Powerlifting Watch. www.powerliftingwatch.com. Процитовано 2020-01-23. 
  2. ↑ Is Becca Swanson's 672 lb Deadlift the Heaviest Ever by a Woman?. BarBend (en-US). 2016-04-15. Процитовано 2020-01-23. 

Посилання

  • Техніка виконання у фото

Становая тяга

Становая тяга

Классификация

Тип

Базовое

Биомеханика

Многосуставное

Направление

Тяговое

Работающие мышцы

Целевые

выпрямители позвоночника бицепс бедра приводящие мышцы бедра ягодичные мышцы трапециевидная мышца дельтовидная мышца предплечья бицепс рук
 Медиафайлы на Викискладе

Становая тяга — базовое (многосуставное) упражнение, выполняемое обычно со штангой, а также с гантелью или гирей, удерживаемыми обеими руками и поднимаемая на уровень опущенных вытянутых рук. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.

Мышцы

При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах, т. н.

«румынская тяга», дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в динамическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; веса в данном виде тяги используются умеренные, меньше, чем в «становой»[1].

Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым.[2]

Техника выполнения

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Тяга может выполняться широким, средним и узким, параллельным, прямым или смешанным (разнохват) хватом или специальным хватом — в «замок».

Постановка ног может быть чуть шире плеч или очень широкая (тяга в стиле «сумо»), ноги прямые или согнуты в коленях.

Из спортивного инвентаря применяется обычно штанга, тяга с применением блина от штанги, гантели или гири, удерживаемых между ног обеими руками, называется «плие-приседанием».

Во всех вариантах тяг ноги чуть согнуты в коленях для снятия нагрузки с суставов, руки прямые вытянутые, спина обязательно прямая (нагрузка строго вертикальная на весь позвоночный столб, который амортизирует её вдоль всего тела спортсмена, что позволяет избежать травм позвоночника смещением отдельных позвонков и перенапряжением отдельных мелких стабилизирующих мышц).[1]

Выделяют основные варианты тяг:

Читайте також:  Тренування серця і розвиток витривалості

  • «становая» (она же «классическая» или «тяжелоатлетическая») тяга;
  • «мёртвая» (она же «румынская») тяга;
  • тяга «сумо» (она же «лифтёрская»);
  • тяга «трап-штанги».

Классическая тяга

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах. Голени ног практически касаются грифа штанги. Здесь напряжение переносится на мышцы спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

При выполнении данного упражнения важно поднимать штангу равномерно и вертикально, голову важно не задирать, а держать прямо, направляя взгляд вперёд себя как при положении стоя, так и в положении наклона, плечи должны быть отведены назад, а лопатки сведены. Рекомендуется атлетам со слабыми ногами, коротким торсом и длинными руками.

У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъёма штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырёх (в «замок»).

Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены обычно используют лямки или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях по пауэрлифтингу не допускается.

«Мёртвая тяга»

«Мёртвая тяга» — это тяга на прямых ногах, от классической тяги и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её.[источник не указан 209 дней] Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и является более травмоопасной.

Тяга «сумо»

Тяга в стиле «сумо» выполняется с широкой постановкой ног; носки практически касаются «блинов» штанги, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра, поэтому данная техника обычно применяется атлетами со слабой спиной, длинным туловищем и короткими руками.

Тяга «трап-штанги»

Трап-штанга (англ.)русск., изобретённая Элом Джерардом (Al Gerard), имеет гриф в виде ромба, у которого внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата.

Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф.

В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа и сила хвата

Хват грифа при тяге “сумо”

При выполнении тяги с большим весом, кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Поэтому атлеты прибегают к различным методам: используют особые виды хватов, используют вспомогательную экипировку (лямки, крюки и т. д.), используют варианты упражнений для развития мышц предплечий и, соответственно, усиления хвата.

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый «смешанный хват» (или «разнохват»), когда большие пальцы рук не направлены друг к другу, а смотрят в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь.

Такой хват предотвращает выскальзывание штанги из рук, но создаёт крутящий момент на позвоночник, и может приводить к развитию сколиоза и травмам, ввиду неравномерной нагрузки, поэтому применяется чаще всего профессионалами для поднятия максимальных весов.

«Прямой хват» является самым удобным и практикуемым, именно его советуют любителям и новичкам профессионалы.

Прямой хват в упражнении становой тяге без использования лямок или крюков позволяет максимально нагрузить предплечья спортсмена, что увеличивает силу хвата, а это в свою очередь очень важный фактор в новом официальном спорте — армлифтинге, к тому же позволяет легко переходить на свободные веса (гири, гантели, жгуты и другой спортивный инвентарь) в дальнейших тренировках.[3] Следует различать «прямой» и «одноимённый» хват. Если обе кисти находятся в одном положении относительно грифа — одноимённый хват. Прямой хват является одноимённым, также, как и обратный хват.

Также существует хват в «замок» или «штангистский хват». Отличие от прямого хвата заключается в том, что большие пальцы рук не обхватывают гриф, а зажимаются между грифом и остальными пальцами руки.

С давних пор используется в тяжёлой атлетике, но имеет существенный недостаток — болевые ощущения в больших пальцах, поэтому во вспомогательных упражнениях его применяют редко, чаще пользуясь лямками.

Для развития удерживающей силы кистей атлеты выполняют вспомогательное упражнение — тягу с плинтов с удержанием; плинт — это деревянный кубик размером 40×40×10 см, обычно обитый резиной.

Удержание выполняется прямым хватом, так сила хвата прорабатывается наиболее оптимально, а нагрузка на позвоночник снижается за счёт невозможности поднятия предельного веса, который обычно профессионалы берут разнохватом.

После выполнения тяги, вес снижают на 30-40 %, поднимают спортивный снаряд с плинтов и держат как можно дольше, обычно 20-30 секунд и опускают штангу на плинты. Так выполняется 2-3 и более подходов.[4]

Безопасность

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность.

Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков.

В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Помимо травмирования позвоночника частой причиной болей в поясничной области после выполнения становой тяги является поражение крестцово-подвздошного сочленения.

По мнению ряда атлетов, данным типом повреждения обусловлено до 30 % случаев болей в пояснице у молодых людей, в особенности занимающихся спортом (в том числе борьбой, танцами и т. д.)[5].

Причиной развития жалоб чаще всего является нарушение техники выполнения становой тяги при условии несимметричного развития парного крестцово-подвздошного сочленения (сама по себе умеренная асимметрия может считаться нормой и не приводить к возникновению жалоб без травм или чрезмерных нагрузок).

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины.

Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться.

При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, также потенциально является травмоопасным.

Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником).

Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на мышцы предплечья и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на её удержании.

Читайте також:  Креатин. корисна інформація.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7—10 дней. Также следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

Открытая категория

Весовая категория

Результат[6]

Спортсмен

Примечание

Год

Федерация

56 288 Ламар Гант 1980 AAU
60 286 Стюарт Джеймисон 2017 WRPF
67.5 315 Дэн Остин 1988 USPF
75 345 Дмитрий Насонов 2015 WRPF
82.5 400 Дмитрий Насонов 2017 WRPF
90 400  США Кайлер Волам
100 431  США Кайлер Волам 2019 WRPF
110 440 Юрий Белкин 2017 WRPF
110 450 Юрий Белкин С использованием лямок и комбинезона 2016 GPO
125 411 Константин Константинов[7] 2005 IPF
140 426 Константин Константинов 2009 AWPC
140+ 472 Хафтор Бьёрнссон С использованием лямок 2018
140+ 500 Эдди Холл С использованием лямок и комбинезона 2016 World deadlift championship
140+ 474 Хафтор Бьёрнссон[8] С использованием лямок 2019 Arnold Classic
140+ 501 Хафтор Бьёрнссон С использованием лямок и комбинезона 2020

Категория с допинг-контролем

Весовая категория

Результат[6]

Спортсмен

Год

Федерация

56 255 Бутаков Кирилл 2009 IPF
60 272 Джей-Ди Карр 1988 USPF
67.5 313 Дэн Остин 1987 IPF
75 305 Дэйв Рикс 1990 IPF
82.5 347 Эд Кон 1984 IPF
90 341 Роберт Херринг 2008 100 %
100 390 Эд Кон 1993 IPF
110 365 Джон Как 2010 WDFPF
125 411 Константин Константинов 2005 IPF
140 426 Константин Константинов 2009 AWPC
140+ 410 Марк Хенри 1995 WDFPF

Примечания

  1. 1 2 Роберт Кеннеди. Глава 10. — «Нижняя область спины и ягодичные мышцы». Параграф // «Крутой культуризм» = «The New Hardcore Bodybuilding» / Пер. с англ. Остапенко Л. А.. — илл.. — М.: «Терра-Спорт», 2000. — С. 121—128. — 224 с. — ISBN 5-93127-073-6.
  2. А. В. Фалеев.

Как правильно делать становую тягу

Становая тяга – камень преткновения силовых видов спорта. Одни атлеты считают, что это лучшее упражнение, если хочешь быть большим. Другие говорят, что становая тяга – травмоопасна, и в тренинге можно обойтись без нее.

Как правильно делать становую тягу, нужно ли включать тягу в свою программу и для чего нужна тяга девушкам – разбирался «Советский Спорт»

Делать ли становую тягу?

Грег Глассман, основатель кроссфита, говорит: «Становая тяга – самое полезное, что придумали в тренинге. Это простое движение: нужно нагнуться и поднять предмет с пола. Но при этом тяга включает в работу мышцы абсолютно всего тела».

С Глассманом не соглашаются многие эксперты фитнеса, считая, что становая тяга – травмоопасна. При неправильной технике выполнения она способна причинить вред позвоночнику и мышцам спины.

Впрочем, сегодня становую тягу включают в большинство программ бодибилдинга. При правильной технике и постепенном наращивании весов под контролем тренера риск получения травмы можно свести к минимуму.

Становая тяга. Принцип работы

Становая тяга – движение при котором нужно поднять штангу с пола и распрямиться с ней. Это базовое многосуставное упражнение, которое нагружает одновременно мышцы ног, корпуса, спины, ягодичные мышцы, а параллельно дает нагрузку плечам и мышцам рук.

Подсчитано, что становая тяга задействует около 75% всех мышц тела. Кроме того, это упражнение способствует выработке гормона роста и тестостерона – т.е. дает стимул максимальному мышечному росту.

Тренинг перед Новым годом – как тренироваться, чтобы праздники не стали шоком

Техника упражнения. Как правильно делать становую тягу

Для выполнения становой тяги нужно встать максимально близко к штанге. Ноги – чуть уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.

Согнув ноги в коленях, возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину – для этого отведите таз назад и слегка выпятите вперед грудь.

Напряжение и прямая спина – один из ключевых моментов в правильной технике становой тяги. Плечи, если смотреть на них сверху, находятся точно над грифом штанги (или совсем немного заходят за гриф).

Голова приподнята, взгляд направлен вперед – это положение головы помогает держать прямой спину.

Начните подъем штанги с пола, выпрямляя ноги. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место. Поздравляем! Вы сделали один повтор, возможно, лучшего упражнения на свете.

Как делать становую тягу – видео

Делать ли становую тягу девушкам

Становая тяга – эффективное средство для увеличения бедер и ягодичных мышц, поэтому девушки часто используют ее в своих фитнес-программах. Однако в женском тренинге целесообразнее заменить классическую становую тягу на ее производное упражнение – тягу на прямых ногах.

Пять ошибок в тренинге, которые сведут результат на нет

В этом упражнении штангу не опускают на пол, а задерживают в висе примерно на середине голени. Таз – так же как и в классическом варианте становой тяги – при движении уходит назад. Спина остается прямой. Ноги в отличие от классического варианта остаются почти прямыми, допустимо лишь совсем небольшое сгибание в коленях.

Становая тяга на прямых ногах хорошо прорабатывает мышцы бедра – в особенности его заднюю поверхность, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели позвоночника. При этом за счет меньшей амплитуды движения (штангу не опускают на пол), это упражнение снимает лишнее напряжение с нижней части позвоночника и становится менее травмоопасным.

Как делать тягу на прямых ногах – техника, видео

Как делать становую тягу высоким людям

Считается, что высоким людям сложнее делать классическую становую тягу с правильной техникой. Высокий рост затрудняет подсед и сохранение нужных рычагов.

Становая тяга в стиле сумо может быть выходом для людей, обладающих высоким ростом, длинными руками и ногами. В тяге сумо ноги расставлены шире плеч, а руки со штангой оказываются между расставленных ног. Широко расставленные ноги позволяют сократить амплитуду и избежать большого наклона вперед, который часто дается тяжело высоким людям.

Как делать тягу сумо – правильная техника, видео

Что еще нужно знать о становой тяге

– из распрямленного положения не бросайте штангу на пол. Это может привести к растяжению мышц позвоночника. Аккуратно поставьте штангу, следуя правильной технике становой тяги: отведя назад таз и согнув колени;

– беритесь за штангу одноименным хватом: когда обе кисти находятся в одном положении относительного грифа. Иногда становую тягу рекомендуют делать разнохватом, но это неверно. Разнохват может привести к неравномерному распределению нагрузки;

– всегда начинайте тренировку становой тяги с разминки. Особое внимание уделяйте разогреву поясничных мышц позвоночника. Перед становой тягой хорошо сделать 3-4 легких подхода гиперэкстензий (разгибаний корпуса) и «гуд-морнингов» – наклонов вперед с легкой штангой на плечах;

– делайте заминку! Потяните мышцы позвоночника лежа на спине: сомкнутые и слегка согнутые в коленях ноги поверните влево, а корпус и руки постарайтесь максимально повернуть вправо. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Повторите в другую сторону. Повисите на турнике, вытянув ноги и полностью расслабившись. Поделайте легкие наклоны корпуса вперед-в стороны;

– откажитесь от становой тяги, если имеете противопоказания – болезни позвоночника, травмы, боли в пояснице. Обязательно проконсультируйтесь с врачом;

– делайте становую тягу под присмотром тренера. Увеличивайте рабочие веса только после того, как освоили правильную технику становой тяги.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*