Тренування серця і розвиток витривалості

Зміст: Серцево-судинні захворювання Як тренувати серце і судини? Інтенсивність тренувань Який вид тренування обрати? Переваги кардіо вправ

Кардіотренування – це вид аеробного навантаження, яка задіює в роботу перш за все серцево-судинну і дихальну системи. До кардіо вправ можна віднести їзду на велосипеді, біг, плавання або стрибки на скакалці. Переваг у цієї форми фізичної активності дуже багато і втрата зайвих кілограмів тут зовсім не найважливіша.

Ці вправи змушують інтенсивно працювати дихальну та кровоносну системи, що зміцнює серце та легені. Завдяки цьому, ризик серцевого нападу, гіпертонії або розвитку діабету значно знижуються. Завдяки такий “зарядці” для серця, покращуються самопочуття і якість сну, регулюється обмін речовин, підвищується витривалість.

Серцево-судинні захворювання

Тренування серця і розвиток витривалості

За оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, щорічно, від ССЗ помирають більше 15 мільйонів людей, що складає близько третини всіх випадків смерті у світі. На першому місці серед серцево-судинних захворювань, що призводять до летального результату знаходяться інсульт і серцевий напад.

Багато факторів сприяють розвитку серцево-судинних захворювань. До найбільш вразливої категорії людей відносяться ті, хто мають:

  • надлишкову вагу,
  • ожиріння,
  • стрес, хронічну втому,
  • відсутність фізичної активності,
  • неадекватну дієту (низький вміст поживних речовин, велика кількість трансжирів та швидких вуглеводів),
  • пристрасть до паління цигарок,
  • високий рівень холестерину,
  • непереносимість глюкози,
  • похилий вік,
  • депресивні стани,
  • безсоння.

Найбільш поширеними захворюваннями ССС є:

  • ішемічна хвороба серця (серцева недостатність, кардіоміопатія, клапанні пороки серця);
  • хвороби судинної системи (хронічна венозна недостатність. варикозне розширення вен, венозна тромбоемболія);
  • гіпертонія (артеріальний тиск вище норми);
  • артеріальна гіпотензія;
  • інфаркт;
  • серцева аритмія (порушення серцевого ритму);
  • інсульт;
  • ревматична хвороба серця;
  • синдром Рейно;
  • серцево-легенева недостатність.

Варто відмітити, що серцево-судинні захворювання є лихом сучасного суспільства і протягом багатьох років займають лідируючі позиції серед основним причин смертності не тільки в Україні, а й у всьому світі. В багатьох випадках такий результат є наслідком неправильного способу життя, зниження рівня фізичної активності і відсутності правильного і збалансованого харчування.

Що таке “правильна дієта”?

Лікарі одностайно заявляють – більшість серцево-судинних захворювань не є частиною генетичної або фізичної схильності і їм легко можна запобігти шляхом зміни способа життя і приймання мір у відношенні таких факторів, як паління, нездорове харчування і ожиріння, відсутність фізичної активності і надмірне вживання алкоголю.

Як тренувати серце і судини?

Тренування серця і розвиток витривалості

Щоб кардіо вправи принесли бажаний ефект, необхідно відповідним чином відрегулювати їхню тривалість, інтенсивність і частоту. На жаль. багато з нас, бажаючи бачити результати, повторюють одну і ту ж помилку – здійснюють надто інтенсивні тренування протягом короткого періоду часу. Аеробні тренування – це не той вид спорту, який може принести швидкі результати. Для того, щоб розвинути серце і судини до необхідного рівня, потрібен час, регулярність тренувань та терпіння.

Починайте зі спокійного помірного темпу, в якому вам і вашому тілу буде комфортно – ви не задихаєтеся, у вас немає задишки, не паморочиться в голові і не пульсує у скронях.

Півгодини аеробних вправ на день буде достатньо, якщо ви лише починажте своє знайомство з кардіо вправами. Намагайтеся не переривати тренування і по можливості не зупиняйтесь під час виконання вправ.

Якщо вам важко – знизьте темп або в крайньому випадку перейдіть на ходьбу.

Як бігати щоб схуднути?

Ви можете виконувати вправи для зміцнення судин і серця на біговій доріжці, в парку або на степері; біг, плавання, їзді на велосипеді, гребля, каное або аеробіка – всі ці види спорту будуть розвивати вашу серцево-судинну систему.

Яку б форму аеробної фізичної активності ви не обрали, пам’ятайте, що тренування повинно займати від 30 до 60 хвилин безперервної роботи не менше 3 разів на тиждень, – тільки в такому випадку навантаження на серце і судини буде достатнім для того, щоб спровокувати їхню роботу та подальший розвиток.

Щоб максимізувати ефект від вправ, краще обрати ту форму активності, яка задіює якомога більше м’язових груп. Тренуючись таким чином ви зможете не тільки розвинути витривалість, і й наростити м’язову масу, що принесе окрім користі для здоров’я ще й приємний візуальний ефект у вигляді красивого тіла.

Інтенсивність тренувань

Тренування серця і розвиток витривалості

Для здорових людей оптимальне значення модна розділити на 5 зон:

Зона 1 – низька інтенсивність. Робота в аеробних умовах в діапазоні 50-60% від максимальної ЧСС. Рекомендована для початківців. Таке тренування підвищує і підтримує загальну фізичну форму, зменшує напругу і стрес. Зона 2 – помірна інтенсивність – зона спалювання жиру.

Робота в аеробних умовах в діапазоні 60-70: від максимальної ЧСС. Зона 3 – висока інтенсивність – аеробна зона. Робота в діапазоні 70-80% від максимальної ЧСС. Загальна фізична форма і витривалість організму підвищуються, але спалювання жиру в цій зоні вже не таке ефективне.

Зона 4 – дуже висока інтенсивність, робота в анаеробних умовах в діапазоні 80-90% від максимальної ЧСС. Це зона для людей з гарною фізичною формою. Тренування в цій зоні сприяють збільшенню сили і швидкості, а також м’язової маси.

Побічним ефектом може бути надто велике виділення молочної кислоти в м’язи, що може призвести до надмірної крепатури. Зона неефективна для зменшення жирових відкладень.

Зона 5 – екстремальна інтенсивність – максимальне зусилля. Робота в анаеробних умовах вище 90% від максимальної ЧСС. Такі надмірні зусилля можливі лише протягом дуже короткого періоду часу.

Аеробні тренування також можна розділити на дві фази. На першому етапі спалюється глікоген, тобто запаси вуглеводів, що зберігаються в організмі (переважно в печінці і м’язах).

В другій фазі починає спалюватися жирова тканина, підвищується навантаження на серце і судини.

Саме з цієї причини кардіо тренування повинно мати певну тривалість і тривати близько 40-50 хвилин (спалювання жиру зазвичай починається через 20-25 хвилин після початку вправ).

Щоб таке тренування було ефективним і корисним, кардіо слід виконувати в помірному темпі, підвищуючи частоту серцевих скорочень до 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень. ЧСС на довгі дистанції (від 40-50 хв) не повинна перевищувати 120-130 ударівхв.

Який вид тренування обрати?

Тренування серця і розвиток витривалостіІснує велике розмаїття кардіотренувань і ви можете обрати для себе те, яке більш за все підходить під ваш спосіб життя і особисті переваги: Ролики – чудовий варіант для тих, хто хоче мати стрункі ноги і більш міцні стегна. Завдяки правильній мотивації і регулярним тренуванням ви навіть зможете позбутися целюліту. Степер – хороший варіант кардіо навантаження для тих, хто хоче накачати сідничний м’яз. Біг – розвиває серце, судини і легені. Підвищує витривалість. Допомагає впоратися з депресією, впливає на обмін речовин і регулює гормональний фон. Нордична ходьба – має всі переваги ходьби и доставляє величезне задоволення. Велосипед – під час їзди на велосипеді задіяні практично всі групи м’язів. Розвиває м’язовий корсет, зміцнює серцево-судинну систему. Плавання – тренується дихальна система, задіюються м’язи всього тіла. Вода заспокоює, знімає напругу, розслабляє зажаті м’язи.

Переваги кардіо тренувань

За допомогою кардіотренувань тренується не тільки серце. Насправді, аеробні вправи мають позитивний вплив на весь організм. Кардіо підвищує імунітет, насичує організм киснем, покращує стан шкіри і волосся. Відбувається регуляція обмінних процесів і гормонального фону.

Покращується настрій, мозкова активність, працездатність та витривалість.

А головне, таке тренування для судин головного мозку, серця і легенів здатне запобігти розвитку таких хвороб, як інфаркт, інсульт і діабет! Хіба не диво? Займайтесь кардіо тренуваннями разом з FitCurves і будьте здорові!

Читайте також:  Як правильно страхувати у бодібілдингу.

Читайте також:

Як розвинути витривалість

Говорячи простою мовою, витривалість є здатністю людини тривалий проміжок часу виконувати яку б то не було роботу, що вимагає підвищеної витрати енергії.

Витривалість є двох видів: емоційна і фізична. Перша дозволяє людині досить спокійно, безтурботно і незворушно переносити важкі виснажливі емоційні умови, фізична – сприяє витрачати організмом меншої кількості енергії, виконуючи певні дії, і швидко регенерувати її запаси.

  • Витривалість не спаде до вас нізвідки, її необхідно виробляти шляхом тривалих, виснажливих і систематичних тренувань.
  • Першочергово необхідно звернути увагу і зупинитися на підвищенні рівня фізичної витривалості саме для простої людини.
  • Тренування серця і розвиток витривалості

Як тренувати витривалість

  1. Дотримуйтеся конкретного розміреного розпорядку дня. Безліч проблем з витривалістю зумовлені внутрішніми перенапруженнями.

     Намагайтеся виділяти на сон як мінімум 8 годин; 

  2. Для початку введіть в ваш денний розпорядок ранкову зарядку, розминку, після якої потрібно пробігти 2-х кілометровий крос, який посприяє не лише швидкому пробудженню, але і швидко наповнить ваші легені киснем. 
  3. Раз в тиждень приділяйте час кросу на довгі дистанції.

     Почніть з дистанції в 3 кілометри, в подальшому потроху збільшуйте кілометраж і швидкість бігу. Такі тренування потрібно планувати, на вихідний день, щоб вистачило часу на повне відновлення організму.

     Поступово організм буде пристосовуватися до подібних навантажень, що, призведе до підвищення рівня витривалості; 

  4. Витривалість залежить безпосередньо від втоми, а щоб вона настала якомога пізніше, потрібно володіти добре розвиненою серцево-судинної і дихальної системами. Тому слід зайнятися спеціальними дихальними вправами і практиками.

     Є маса вправ з йоги, які будуть прекрасним доповненням до ваших спортивним або фізичних занять і вправ; 

  5. Обов’язково зверніть увагу на ваш щоденний раціон харчування, це один з найважливіших чинників.

     В іншому випадку неправильне харчування стане причиною зниження витривалості, ви не тільки не зможете прогресувати в цій області, а просто будете тупцювати на місці, якщо не погіршить її рівень. Фрукти, горіхи, овочі, злаки і велика кількість кисломолочних продуктів. Всі ці продукти швидко і добре засвоюються, тому обов’язково дадуть на організм дуже позитивний вплив. До того ж не обходьте увагою різноманітні вітамінні комплекси; 

  6. Під час тренування витривалості, ви маєте отримувати задоволення і насолоду від цього процесу. Вченими доведено, що якщо виконувати всі вправи в прекрасному настрої і з посмішкою на обличчі – результативність і дієвість їх буде в рази вище.

Основні принципи тренувань витривалості

Тренуючи фізичну витривалість, необхідно обов’язково дотримуватися деяких правил і шаблонів, завдяки яким ви зможете правильно, розмірено і без шкоди власному здоров’ю досягти бажаного результату.

  • В обов’язковому порядку проводите розтяжку і розігрів м’язів всього тіла безпосередньо перед будь-якими фізичними навантаженнями. Це підготує і налаштує їх до таких навантажень, поліпшивши кровообіг в них. Інтенсивний кровоток в організмі – винятковий індикатор витривалості. Він виводить з організму продукти розпаду, молочну кислоту, викликає почуття втоми;
  • Намагайтеся тренуватися частіше і постійно змінювати вид вправ, а також способи та варіанти їх виконання. Це буде сприяти рівномірному розвитку всіх частин тіла і груп м’язів, не даючи можливості організму звикнути до певного вправі, що посприяє підвищенню швидкості та чіткості. Також важливим аспектом під час тренувань є регулярність і послідовність в проведенні тренувального процесу;
  • Тренування повинні бути безперервними, до того ж, якщо ви виконуєте різноманітні вправи, не варто робити між ними тривалих перерв – як тільки виконали одну, тут же потрібно починати виконувати інше. Це збільшить загальну ступінь витривалості, дозволяючи м’язам, задіяним на попередньому занятті, трохи відпочити і розслабитися;
  • Не нехтуйте аеробними вправами, їзда на велосипеді, спортивна ходьба значно поліпшить витривалість. Плюс до цього покращиться робота серця, очистяться легені, вирівняється дихання, стабілізується вага. Все це в подальшому дозволить піднятися на новий щабель розвитку витривалості, і як результат зможете виконувати вправи підвищеної складності, а ваш організм буде отримувати набагато менший стрес;

Тренування серця і розвиток витривалості

  • Слід поступово збільшувати кількість повторів і підходів. За який би вид вправи ви не взялися, у міру того, як ви зможете виконувати його все з більшою легкістю, нарощуйте темп, інтенсивність і кількість повторів. Потроху, але впевнено рухайтеся до поставленої мети, розширюючи свої можливості;
  • Відмовтеся від продуктів високої калорійності, які здатні забезпечити організм енергією всього лише на короткий проміжок часу, особливо накладіть табу на цукерки, печива, газовану воду, солодкий чай, білий хліб і чіпси;
  • Поступово зменшуйте вагу, збільшуючи кількість повторів під час силових тренувань, що призведе до збільшення витривалості. Справа в тому, що, чим більшу вага ви берете, тим більше стають м’язи, але з урахуванням їх розміру і необхідної енергією для їх скорочення, розвиток витривалості залишає бажати кращого.

Період виховання витривалості

Тренування серця і розвиток витривалості

Тренування витривалості складається з трьох етапів: підготовчого, основного і спеціального.

Перший етап має на увазі під собою вивчення техніки вправ, за допомогою яких буде проводитися виховання витривалості. Необхідно вивчити, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, з метою отримання максимального результату. Також одночасно потрібно спланувати ваші тренування, скласти план-графік тренувань, їх тривалість і сам процес.

Мета основного етапу тренінгу – вироблення загальної фізичної витривалості. Головним завданням є зміцнити серцево-судинну систему, дихальний апарат, мускулатуру і зв’язки. Все це потрібно для підняття загальної працездатності, вироблення сили, швидкості реакції і спритності.

Другий етап. Фундаментом для виховання витривалості обов’язково повинна бути ранкова зарядка. Здебільшого зарядка являє собою стереотипні вільні рухи. Вправи не варто виконувати в дуже швидкому темпі, відмовтеся від максимального розмаху рухів. Зарядка повинна тривати близько 10-15 хвилин.

На третій етап тренування можна переходити тільки після того, як ви отримаєте позитивні результати на основному етапі. Критерієм, за яким можна визначити високу якість придбаної витривалості є контрольний крос на 3 кілометри в поєднанні з силовими вправами на турніку.

Коли ви побачите, що стали набагато витривалість та невтомності, можна починати проводити тренування не тільки вдень, але і комбінувати їх з нічними тренінгами (допускається тренування або дуже пізно ввечері, або ж самим рано вранці), що дозволить привчити організм стійко переносити цілодобові навантаження і завдання.

І запам’ятайте найголовніше – погана погода – дощ, заметіль, вітер, холод, спеку – ні в якому випадку не можуть розцінюватися як привід скасування тренування.

Вправи на витривалість

Тренування серця і розвиток витривалості Пабліш Україна Домівка 07 жовтня 2019
Перегляди: 6258

Коли збираєш усю силу в кулак і йдеш в зал, хочеться вижати максимум з можливостей. Але іноді тіло нам не піддається і швидко здає позиції. Розповідаємо, як підвищити витривалість і натренувати спритність. Коли організм не здатний протистояти стомленню під час фізичного навантаження, це означає, що фізична витривалість не розвинена.

Витривалість вимірюється часом, упродовж якого тіло може виконувати те або інше завдання. Вона ділиться на два види: загальна і спеціальна. Нас цікавить загальна, тому спеціальна характеризується більше силовими вправами і вправами на швидкість, якими займаються професійні спортсмени.

Як підвищити і розвинути фізичну активність: методи

  • В першу чергу почати варто з циклічного зайняття спортом. Тобто введення фізичних вправ на постійній основі і плавне збільшення часу тренувань.
  • Підвищення витривалості залежить від регулярності зайняття.
  • Постарайся організувати більше фізичного навантаження в звичайному житті. Піша прогулянка замість автобуса, сходи замість ліфта і навіть помірна вага покупок, які ти несеш до будинку. Усе це сприяє розвитку витривалості.

Вправи для розвитку витривалості

Існує принаймні п'ять різноманітних методів розвитку витривалості.

  • Метод рівномірного характеру означає, що ти займаєшся фізичною активністю, при цьому безперервно працюєш, зберігаєш свій темп, не зменшуючи, але і не перевтомлюючись, тобто підбираєш свій.
  • Змінний метод означає, що ти вибираєш різну фізичну активність і змінюєш її одну за однією. Наприклад, 20 присідань, 20 випадів, 20 віджимань і 3 хвилини в стійці поперше.
  • Метод поворотів. Ти вибираєш одну групу м'язів і тренуєш тільки її, повторюючи ідентичні вправи з перервою на відпочинок по 30 секунд.
  • Змагання і ігровий методи. У обох випадках ти тренуєш не лише свою фізичну витривалість, але і вчишся контролювати і управляти емоціями.

Тренування серця і розвиток витривалості

Силова витривалість організму

Це спортивний термін, який має на увазі здатність організму витримувати силове навантаження впродовж довгого часу, є поєднанням сили і витривалості. Силову витривалість також можна і треба розвивати. Види витривалості :

  1. присідання;
  2. скакалка;
  3. біг.

Експерти радять розпочинати з бігу, оскільки під час цієї активності навантажуються усі групи м'язів рівномірно, організму простіше «розтруситися».

Для профілактики здорової роботи серця лікарі і спортсмени рекомендують чергувати темп бігу — від бігу підтюпцем до бігу на швидкість. І робити це регулярно, найкорисніший інтервал — це біг через день.

Після того, як організм звикне до регулярного навантаження, приблизно за два тижні, можна почати тренувати біг на витривалість.

Є декілька самих базових вправ, щоб тренувати витривалість бігу.

Біг на витривалість: основні правила тренування

Щоб якось себе мотивувати, можна відстежувати марафони і брати в них участь. Є навіть такі умільці і фанати перегони, які їздять по різних країнах, де проходять бігові марафон. Базові правила для бігу:

  • біг через день;
  • збільшення дистанції кожного тижня;
  • біг з обважнювачами.

Вправи на спритність і витривалість

Тренування, розраховані на розвиток не лише витривалості, але і спритності, відрізняються чергуванням різної техніки.

У ідеалі — аеробне навантаження + силові вправи.

Необхідний інвентар для тренувань:

  • штанга
  • гантелі
  • фітбол
  • бруси
  • турнік
  • лава
  • баскетбольний м'яч
  • скакалка

Тренування на спритність і підвищення витривалості можна підглянути у спортсменів. Зразкова програма на 40 − 60 хвилин:

  1. 10 хвилин бігу на середній швидкості;
  2. силові вправи з гантелями або штангою;
  3. вправи на турніку і брусах;
  4. 5 хвилин стрибків із скакалкою;
  5. вправи з фитболом;
  6. вправи на лаві;
  7. карбування і кидки баскетбольного м'яча.
  • Важливо чергувати силові і кардионавантаження, щоб організм устигав перебудуватися під кожен тип вправ.
  • Обов'язково контролюй показники ЧСС, самопочуття і навантаження на колінні суглоби під час бігу і стрибків із скакалкою.
  • Запам'ятай головне правило: кожному підходить індивідуальний темп і тривалість тренувань.
  • Новачкам можна починати з 15 − 30 хвилин, досвідченішим спортсменам переходити до зайняття по 40 − 60 хвилин.

Які вправи найкраще підходять вашому типу тіла

Тренування серця і розвиток витривалості Копирайт изображения Getty Image caption Залежно від вашої статури, вправи слід спрямовувати на розвиток сили або витривалості

  • Кожна людина побудована по-своєму, тож у спорті слід враховувати особливості тіла.
  • Чи схильні ви до зайвої ваги, чи навпаки – належите до тих щасливців, що спалюють калорії без зайвих рухів?
  • Немає двох людей з однаковими фігурами, як і з однаковими відбитками пальців.
  • Усі тіла можна умовно розподілити на три групи залежно від факторів, пов'язаних з кістковою масою, м'язами і підшкірним жиром.
  • Щоб розуміти, які вправи вам найбільше підходять, треба знати своє тіло.
  • Проблема у тому, що “коли йдеться про фізичні вправи, виникає конфлікт інтересів”, – пояснює Хуан Франсіско Марко, професор іспанського Центру спортивних наук, тренування і фітнесу Alto Rendimiento (“Високий результат”).
  • “Вам слід визначити, що саме ви хочете у собі покращити: чи зовнішній вигляд, чи спортивну форму”.
  • На основі генетичних і фізичних рис виділяють три типи статури, або соматотипи.
  • Дізнайтесь, які вправи підходять вам.

Ектоморфи

Копирайт изображения Getty Image caption Спорт, де треба багато бігати, ідеально підходить високим і худим ектоморфам, хоча для зовнішності їм більш потрібне те, що допоможе набрати вагу

“Це високі, худі люди, що зазвичай трохи хиляться уперед. У них довгі кінцівки і пласкі груди. Їм важко набирати м'язову масу”, – розповідає професор Марко.

Найкращих результатів ектоморфи досягають там, де потрібна витривалість: в атлетиці, плаванні чи велоспорті. Але пан Марко також рекомендує їм вправи, що розвивають силу і допомагають набрати вагу.

“Цим людям варто зосередитись на простих вправах, у яких багато рухаються суглоби, а разом з ними й основні та другорядні групи м'язів”, – каже він.

Що ж до занять аеробікою, їх варто дещо обмежити, адже ектоморфам дуже легко втратити вагу і припинити нарощувати м'язову масу.

Ендоморфи

Копирайт изображения Getty Image caption Ендоморфи нижчі й кругліші – їм легше даються силові вправи, але необхідно розвивати серцево-судинну систему

Цей тип статури – протилежний до ектоморфного. Його класичні представники невеликі на зріст, з округлими формами і повільним метаболізмом, що сприяє відкладенню жиру; але й м'язову масу ендоморфи теж набирають відносно легко.

Завдяки швидкому нарощуванню м'язів, ці люди прекрасно проявляють себе у силових видах спорту.

Їм потрібно чергувати різні типи вправ, з особливою увагою до тих що, розвивають витривалість серцево-судинної системи.

“Слід починати з аеробіки, а потім переходити до різних анаеробних вправ високої інтенсивності. Також корисно працювати над рухомістю суглобів, але більш динамічно, на відміну від ектоморфів, яким можна працювати неспішно і робити більше перерв”, – радить професор Марко.

Ендоморфам найбільш підходять види спорту, де потрібна сила і рівновага, наприклад, важка атлетика чи боротьба.

Втім, обираючи собі спорт, вони мають пам'ятати про певні фактори.

“Їхня мета – збільшити м'язову масу, водночас зменшуючи жирову. Перше без другого лише зробить їх масивними і безформними”.

З психологічної точки зору, цим людям спорт дається найважче: їм складно себе мотивувати, вони тяжче переживають невдачі або “відсутність швидкого результату”, застерігає наш експерт з фізичної підготовки.

Мезоморфи

Копирайт изображения Getty Image caption Мезоморфи – природжені атлети і хороші багатоборці

Цей тип має найбільше фізичних переваг і нерідко може похизуватись атлетичним виглядом без жодних зусиль.

“Мезоморфи – природжені спортсмени. Що б вони не робили, у них все виходить, – стверджує пан Марко. – Я знаю футболістів, що раптово почали грати у міні-теніс – і досягли прекрасних результатів. Вони добре грають у баскетбол і чудово проявляють себе там, де потрібна витривалість чи швидкість”.

  1. Для регулярних тренувань мезоморфам слід підібрати види спорту, що розвивають силу і міць, та чергувати їх з комплексами вправ на розвиток м'язів і серцево-судинної витривалості.
  2. Теніс, футбол, гребля чи тріатлон – ось ідеальні види спорту для цього типу статури.
  3. Попри всі переваги мезоморфної будови, представникам цього типу слід пильнувати за своїм раціоном, адже вони “схильні до накопичення жиру, хоч і не так швидко, як ендоморфи”, зауважує пан Марко.
  4. “Але це й не ектоморфи, які можуть їсти що завгодно і моментально це спалювати завдяки швидкому метаболізму”, – додає експерт.
  5. Знати свій тип будови важливо, але кожному типу треба комплексне поєднання різноманітних вправ.
  6. Найважливіше – чітко розуміти свою мету, регулярно тренуватися, правильно харчуватися і розробити спеціальну програму з урахуванням своїх потреб.

Пульсові зони, як показники ефективності занять

Пульс під час тренування — показник його ефективності. А знання про пульсові зони допоможе вам обрати правильну інтенсивність заняття та досягти різних цілей: схуднути, тренувати м’язи, витривалість тощо.

Про що свідчить пульс у стані спокою

Щоб узнати його, можна просто порахувати кількість ударів на шиї чи зап’ястку протягом хвилини. Також для цього можна використовувати пульсометр або додаток у смартфоні. Найоб’єктивніший — пульс вранці, що вимірюється сидячи, незадовго після пробудження, натщесерце.

Пульс у стані спокою може свідчити про стан серця та судин. Середній нормальний показник складає 60–80 ударів на хвилину. А треновані бігуни з міцним серцем можуть мати навіть 40 ударів.

Як розрахувати свою пульсову зону

Тренування серця і розвиток витривалості

В ідеальному варіанті для розрахунку потрібно пройти спеціальний тест і консультацію кардіолога або спортивного лікаря, але можна спробувати прорахувати й самостійно. Звісно, що такі дані будуть менш точними, але й вони допоможуть вам зробити навантаження ефективнішим. Спочатку потрібно визначити свою максимальну частоту серцевих скорочень, або МЧСС.

Існує кілька формул, щоб розрахувати пульсові зони, та відносно точною вважається метод з біговим тестом, що допомагає визначити свою зону максимального навантаження. А вже відштовхуючись від неї — прорахувати пульсові зони для різних цілей: схуднення, тренування м’язів, витривалості.

У гаджетах для спортсменів вони для зручності позначаються різними кольорами за ступенем навантаження.

  • Червона: зона максимального навантаження, 90–100%

Коли ви максимально навантажуєте свій організм, він працює на межі можливостей. При такому тренуванні тіло витрачає максимум калорій, спалює вуглеводи, накопичує молочну кислоту.

Такі заняття влаштовують професійні бігуни напередодні змагань. Для новачків та тих, хто просто бажає схуднути, тренувати м’язи чи витривалість, заняття з максимальним навантаженням можуть бути небезпечними.

  • Жовта: анаеробна зона, 80–90% від МЧСС

Кисню, що доставляє кров, замало для живлення клітин організму, й вони переходять до безкисневого, тобто анаеробного, режиму. У такій зоні витрачаються вуглеводи, а жири майже не використовуються, виробляється молочна кислота. Вона викликає відчуття втоми, тому заняття не може тривати довго.

Такі навантаження тренують витривалість, швидкість та активізують ріст м’язів.

  • Зелена: аеробна, 70–80% від МЧСС

Заняття спалює достатньо калорій, але це все ще вуглеводи, а не жири. Підходить тим, хто бажає тренувати витривалість та аеробні можливості тіла: активізувати розвиток капілярів, що доставляють кисень до м’язових клітин, тренувати дихальну систему, легені, серце.

  • Блакитна: фітнес-зона, 60–70% від МЧСС

Ці заняття впливають на обмін речовин так, що для енергії тіло витрачає жири, накопичені в ньому. Результат — схуднення за рахунок жирових відкладень, а також тренування серця, судин, дихальної системи. Отримати такі навантаження можна під час підйому сходами, прискореного ходіння, легкої гімнастики або пробіжки.

  • Біла: серцева зона, 50–60% від МЧСС

Заняття у серцевій, або терапевтичній зоні, оздоровлюють серце. Вони підходять тим, хто лише починає займатися спортом та не має достатньої фізичної підготовки.

Також саме у цій зоні має перебувати пульс під час ранкової руханки або розминки перед заняттям. Це будь-які вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю, або прогулянка рівною місцевістю.

Для бігунів-початківців краще за все обирати тренування в білій-зеленій зонах. І лише коли вам такі тренування видаватимуться надто легкими й ви забажаєте посилити свою витривалість, можна спробувати займатися в складнішій, жовтій зоні.

Найпростіший спосіб розрізнити їх навіть без пульсометра — спробувати поговорити. Якщо можете спокійно говорити під час пробіжки, це свідчить про аеробну зону. А якщо вільно розмовляти не виходить, то ви займаєтесь в анаеробній зоні.

Бажаємо вам ефективних та приємних тренувань!

 

Рекомендовані статті:

Фітнес для серця

У шанувальників здорового способу життя все більшою популярністю користуються кардіотренування. Адже заняття за цією методикою не тільки допомагають отримати завидну фізичну форму, але і дозволяють зміцнити серцевий м’яз, знизити ймовірність розвитку захворювань серцево-судинної системи і зменшити рівень холестерину в крові.

Суть тренувань

По суті, кардіотренування – це тренування на витривалість, які зміцнюють серце і серцево-судинну систему. Серце – це м’яз. А значить, його можна тренувати. Тільки тренування ці повинні бути особливими – адже людина не може самостійно напружувати і розслабляти серцевий м’яз.

Але зате в наших силах створити такі умови, коли організм сам «змушує» серце працювати в різних режимах – швидше і повільніше, інтенсивніше і спокійніше.

Від таких вправ в міокарді активізуються обмінні процеси, збільшується кровотік, а значить, серцевий м’яз поступово зміцнюється.

Початок: крок за кроком

При кардіотренуваннях головне – не допустити тренувальну травму. Згадайте, наскільки неприємними бувають відчуття, якщо в результаті посилених тренувань «перекачати» м’язи стегон або гомілки. Але у випадку надмірних кардіотренувань наслідки можуть бути фатальними, особливо якщо у людини вже є проблеми з роботою серця.

Тому перш ніж приступати до кардіотренування, бажано проконсультуватися у лікаря і, по можливості, проводити заняття під наглядом інструктора і обов’язково з використанням кардіомонітора – приладу, що дозволяє спостерігати за частотою скорочення серцевого м’яза. Перші кардіотренуваннях необхідно проводити в спокійному режимі, щоб надто не навантажувати серце.

З часом навантаження можна нарощувати, але робити це необхідно поступово і обережно.

Види кардіотренувань

До кардіотренування відносяться біг, спортивна ходьба, їзда на велосипеді, плавання, йога, дихальна гімнастика і, звичайно, заняття на спеціальних тренажерах. Бігова доріжка, степпер, велотренажер, еліптичний тренажер – ці пристрої допоможуть підвищити витривалість серця.

Крім того, сучасні кардіотренажери обладнані кардіомоніторами, які дозволяють автоматично формувати час і інтенсивність навантажень в залежності від таких параметрів, як вага, зріст, вік і частота пульсу. Слід зазначити, що літнім людям і людям із захворюваннями серця показані ходьба, дихальна гімнастика, плавання і заняття на тренажерах.

А ось біг таким людям протипоказаний: вимушена тряска може призвести до інфаркту.

Принцип кардіотренувань

Перші тренування проводять з невеликими навантаженнями низької інтенсивності. Інтенсивність вимірюють у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), яка розраховується за формулою 220 – (мінус) вік.

Нормальна ЧСС у спокої становить 60-80 ударів на хвилину. Невелике навантаження складає 60% максимальної ЧСС. Тобто для 50-річної людини максимальна ЧСС при невеликому навантаженні складе 102 ударів серця в хвилину (220-50×60%).

У такому режимі проводять тренування три рази на тиждень протягом двох місяців.

З третього місяця можна приступати до інтервальних кардіотренувань. При таких заняттях вводять короткі (не більше 1 хв на 5 хв спокійних навантажень) підвищення інтенсивності навантажень – до ЧСС 75%. В активній фазі занять ЧСС не повинна перевищувати 127-128 ударів на хвилину для 50-річної людини (220-50×75%).

Тривалість кардіотренування становить близько 40 хв. Починати треба з розминки (5-7 хв), а закінчувати вправами на розтяжку м’язів. Основна частина тренування становить 20-30 хв, під час яких треба точно дотримуватися графіка, збільшуючи або зменшуючи частоту пульсу до розрахованого заздалегідь показника.

  • Абсолютні протипоказання для заняття фізкультурою
  • • Гостра фаза ревматизму, ендо-та міокардиту.
  • • Важкі порушення ритму і провідної системи серця.

• Гостра серцева недостатність. (Пульс більш 104-108 уд. / Хв, виражена задишка).

• Набряк легень.

• Недостатність кровообігу.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*