Універсальна програма тренувань для дівчат.

Якщо ви хочете похвалитися влітку стрункою та підтягнутою фігурою, то час братися за справу вже сьогодні! Покупон підібрав для вас відмінний комплекс вправ для прокачування всього тіла.

Представлена ​​програма тренувань в залі для дівчат підійде як новачкам, так і досвідченим атлетам. У комплексі розглянуті ізольовані і базові вправи, що дозволяють прокачати рельєф і трохи набрати суху масу. Усього за 12 тижнів ви зможете зробити своє тіло м’язистим і атлетичним.

Комплекс призначений для тренувань у спортзалі. Щоб заощадити час на дорогу, ви можете підібрати тренажерний зал або фітнес-клуб біля будинку, а зі знижками від Покупона це буде ще й вигідно.

Введення для початківців

Частота тренувань

Оптимальна кількість тренувань в залі – 3 рази на тиждень, через день. За такою схемою займаються і новачки, і професіонали, тому що мінімум добу після заняття потрібно залишати для відновлення м’язів. Добре було б проводити тренування в спортзалі в один і той же час, так ви себе дисциплінуєте і швидше ввійдете в режим.

Універсальна програма тренувань для дівчат.

Тривалість заняття

Тільки професіонали тренуються по 2 години на день. Для початківців досить 60 хвилин разом з розминкою. Запропонований нами комплекс ефективних і простих вправ для дівчат розрахований якраз на 1 годину. Навіть якщо у вас залишаться сили після заняття, не варто додавати додаткові вправи – перетренованність може негативно позначитися на самопочутті.

Кількість підходів і повторень

Оскільки працюємо на рельєф, то дотримуємося багатоповторності. Кількість підходів можна залишити класичною – 3, а ось повторень краще робити від 15 до 20. Якщо мова йде про підтягування на турніку, то виконайте стільки разів, скільки можете, головне дотримуватися правильної техніки.

Відповідно, вага обтяжень повинна бути такою, щоб ви змогли зробити всі 3 підходи по 15-20 повторень технічно правильно, а не для кількості.

Розминка

Для розминки підійдуть повороти тіла, махи руками, розтягування, робота на кардіо тренажерах, будь-які статичні вправи. Пам’ятайте про дихання, воно повинно бути рівномірним.

а також вживайте достатню кількість води протягом всього тренування. Підібрати стильну пляшку або термос потрібного об’єму не складе труднощів.

Детальніше про те, як займатися в тренажерному залі, ми вже писали в нашому блозі.

Харчування

Для сушки вживайте більше білкової їжі. Детальніше про те, як харчуватися до і після тренувань, ми писали в нашому блозі.

Комплекс вправ для тренувань в залі

Даний план розрахований на 3 місяці. З його допомогою ви зможете накачати і укріпити м’язи, прибрати живіт, підкачати прес, щоб вже цього літа підкорювати чоловіків красивою і стрункою фігурою.

Також комплекс тренувань у спортзалі для дівчат ідеально підходить для сушки, бо дозволяє ефективно спалювати калорії.

Якщо потрібен більш швидкий результат, можна звернутися до фахівців, які проведуть аналіз тіла і складуть індивідуальну програму тренувань.

Щоб отримати максимум ефекту, потрібно виконати всі представлені в плані вправи за одне тренування. Рекомендується робити їх в тій черзі, в якій вони описані.

Підйоми тулуба на прес

Універсальна програма тренувань для дівчат. Для м’язів преса

Виконується на лаві для преса. Сядьте на край лави, зафіксуйте ноги у відповідних упорах. Руки можна тримати за головою або схрестити на грудях. Відхиліться і лягте на лаву, повністю випроставшись. З видихом підніміть корпус вгору, на вдиху поверніться у вихідне положення. Необов’язково намагатися дістати підборіддям колін, для результату досить виконати підйом тіла на 90 градусів.

Гіперекстензія

Універсальна програма тренувань для дівчат. Для м’язів розгиначів спини і сідниць

Відмінна вправа для сідниць, тазового суглоба і спини, в тому числі поперекового відділу. Тільки стежте за диханням, воно має бути рівномірним.

Станьте на тренажер і упріться ахілловими сухожиллями (задня частина гомілки) в спеціальні валики. Руки тримайте на грудях або за головою. Таз повинен упиратися в подушку, розташовану нижче лінії пояса.

Нахиліть корпус, це буде вихідною позицією. На видиху підніміть тулуб, ви повинні відчути, як працює спина. Робити сильний прогин назад не варто, щоб не потягнути м’язи.

На вдиху поверніться у вихідне положення.

Детальніше можна подивитися у відео:

Підтягування на турніку

Універсальна програма тренувань для дівчат. Для спини, преса і біцепсів

Зависніть на турніку, використовуючи широкий хват, щоб зробити акцент на прокачування найширших м’язів спини. З видихом підтягніться, намагаючись торкнутися підборіддям поперечини, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Вправу слід виконувати плавно, навіть повільно, щоб підвищити її ефективність.

Якщо вам складно даються підтягування, але ви хочете їх освоїти, почитайте нашу статтю про те, як почати підтягуватися з нуля.

Присідання з порожнім грифом

Універсальна програма тренувань для дівчат. Для ніг і сідничних м’язів

Стандартний гриф для штанги важить 20 кг, і цієї ваги цілком достатньо для новачків, щоб ефективно і безпечно опрацювати рельєф стегон. Якщо у вас ще не відпрацьована правильна техніка, то зверніться до інструктора в тренажерному залі.

Покладіть гриф на плечі, міцно утримуючи його руками середнім хватом. На вдиху зробіть присідання, зберігаючи спину рівною. На видиху поверніться у вихідне положення, не відриваючи п’яти від підлоги.

Жим гантелей лежачи

Універсальна програма тренувань для дівчат. Для грудних м’язів і трицепсів

Дану базову вправу рекомендується виконувати з гантелями, а не штангою. Так ви зможете зробити більш широку амплітуду, що підвищує ефективність тренування.

Ляжте на горизонтальну лаву, стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, щоб забезпечити максимально стійке положення тіла. Руки з обтяженнями зігніть в ліктях, утримуючи кут між біцепсом і передпліччям 90 градусів. З видихом пожміть гантелі вгору, злегка зводячи їх у верхній точці, але уникаючи торкання. Повертайтеся в початкове положення.

Тяга W-штанги до підборіддя

Універсальна програма тренувань для дівчат. Для плечей і шиї

Візьміть обтяження в руки середнім хватом, щоб задіяти додатково трапецію і м’язи шиї. З видихом підніміть штангу на рівень ключиці, лікті тягнуться вгору. Плавно опустіть обтяження вниз.

При виконанні вправи стежте, щоб в попереку не було прогину.

Розгинання рук на блоці

Універсальна програма тренувань для дівчат. Для трицепсів

Підійдіть до верхнього блоку і закріпіть на ньому стандартну пряму рукоять. Тулуб злегка нахиліть вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, спина рівна. Утримуючи рукоять прямим хватом, розігніть руки на видиху, намагаючись відчути роботу трицепсів. Поверніть руки у вихідне положення.

При виконанні вправи стежте, щоб корпус і плечовий пояс залишалися в зафіксованому положенні.

Якщо розклад не дозволяє вам відвідати тренажерку в якийсь день, компенсуйте це заняття тренуванням вдома. Щоб організувати домашній спортивний куточок, досить мати скакалку, гантелі, степпер, турнік і бруси. На Покупоні ви знайдете вигідний кешбек на цю групу товарів. Подивитися інші програми тренувань можна в нашій спортивній рубриці.

Читайте також:  Підйом штанги на біцепс

Знаєте ефективну програму тренувань в залі для дівчат? Поділіться нею в коментарях ;).

Програма тренувань для дівчат, тренування для дівчат

Привіт, читачі нашого сайту! А вірніше сказати – читачки, адже в цій статті ми постараємося повністю розкрити тему жіночих тренувань, розповімо про основні принципи тренування для дівчат, а також наведемо приклад програми тренувань для дівчат.

Відео: Програма Тренувань Для Дівчат. Вправи Для Рук і Дельт

Особливості тренування для дівчат

Існують різні міфи про жіночі треніровках- одним з найпоширеніших є думка, що тренування з обтяженням перетворять вас з дівчини в хитавиця. Звичайно, якщо ви поставите перед собою мету набрати побільше м`язової маси, ви зможете досягти певного результату (і то за умови використання додаткових харчових і анаболічних препаратів).

Універсальна програма тренувань для дівчат.

Але для звичайної дівчини, яка правильно побудувала свій тренувальний процес, немає ніякої загрози раптової появи зайвої м`язової маси.

Єдине застереження: будьте уважні з присіданнями зі штангою – це просто ідеальне вправа для дівчат, але “в гонитві за счастьемrdquo- вони іноді зловживають ним, в результаті чого мають сідничні м`язи трохи більше бажаних. Втім, це можна виправити, до того ж подобатися багатьом чоловікам .

Принципи жіночих тренувань

Доведено, що принципи тренування для жінок і чоловіків не сильно відрізняються один від одного. Якщо ви вирішили перетворити вашу фігуру – вам потрібні тренування з обтяженням. Комплексний підхід дасть набагато більше ефекту, ніж просто дієта і біг вранці (що теж не погано, звичайно).

Перерахуємо деякі нюанси, дотримання яких допоможе вам у досягненні поставленої мети:

– Перед тренуванням потрібно добре розігрітися протягом 10 хвилин. Після тренування потрібно зробити розтяжку, для поліпшення гнучкості і кровообігу в м`язах. Також обов`язкова розминка працюючих м`язів перед кожним вправу.

  • – Вправи на прес робіть в кінці тренування, не частіше 3-х разів на тиждень.
  • – обов`язкова правильна техніка виконання всіх вправ, а особливо базових.
  • Ці поради допоможуть збільшити віддачу від тренувань і знизять ризик отримання травм.

Універсальна програма тренувань для дівчат.

Програма тренувань для дівчат

При складанні програми тренувань потрібно враховувати наступні принципи:

– вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список використовуваних вправ при тренуваннях.

– Стан здоров`я. Цей аспект не менш важливий, адже мета тренувань – зміцнити здоров`я, а не погубити його. При найменших сумнівах краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.

– Графік життя. Поясню на прикладі: від інтенсивності вашому повсякденному житті, а також особливостей роботи буде залежати і дієта, і програма тренувань. Саме тому ми пропонуємо вам самостійно скласти персональну програму тренувань – вона дасть набагато більше ефекту, ніж будь-яка, скачана з Інтернету.

Подібних факторів не мало, адже недарма тренування з персональним тренером часто дають більший ефект, ніж самостійна боротьба зі своїм відображення в дзеркалі. Однак тепер у вас вже є все, щоб скласти працюючу програму тренувань самостійно!

Складання програми тренувань на замовлення

При цьому потрібно зазначити, що дійсно ідеальним варіантом буде саме професійно складена програма тренувань. Така допомога не безкоштовна, проте результат того вартий.

Якщо ви все-таки вирішите довірити цю відповідальну завдання професійного спортсмену і досвідченому тренеру, ми можемо підказати вам, до кого можна звернутися. Один з авторів цього сайту – Микола Дмитров – не перший рік займається бодібілдінгом і фітнесом, а також має великий досвід тренерської діяльності.

Універсальна програма тренувань для дівчат.

Якщо ви втомилися в порожню витрачати свій час на пошуки потрібної інформації, втомилися працювати без результату і шукати працюючу програму тренувань – рекомендуємо вам звернутися до Миколи. Це перевірена людина, який допоміг досягти успіху в фітнесі багатьом людям – ось сторінка з відгуками клієнтів.

Микола швидко і якісно складе вам персональну тренувальну програму з урахуванням всіх ваших особливостей і за дуже помірну плату.

До того ж, відвідувачам нашого сайту гарантовано надається хороша знижка на складання будь-якої програми тренувань. Отримати її дуже просто – потрібно лише показати Миколі посилання на цю сторінку і сказати, що ви дізналися про нього звідси.

Макет програми тренувань для дівчат

Нижче ми приготували для вас приклад програми тренувань. Звичайно, якщо ви правильно склали дієту і інші важливі чинники: сон, відновлення після тренувань і т.д., то заняття за даною програмою дадуть певний ефект. Але краще не лінуватися і написати індивідуальну програму для себе, або ж замовити її у професійного тренера!

День 1

  • Випади з гантелями по черзі на кожну ногу 3х18
  • Станова тяга на прямих ногах зі штангою 3х12
  • Згинання ніг лежачи 3х15
  • Присідання зі штангою 3х10
  • Підйом гантелей на біцепс сидячи 3х15
  • Трицепс на блоці вниз 3х15
  • скручування 3хмакс

день 2

  • Тяга до грудей на верхньому блоці 3х12
  • підтягування 3х10
  • Жим гантелей лежачи 3х15
  • Тяга гантелі до поясу однією рукою 3х12
  • Розведення гантелей лежачи 3х15
  • Віджимання від підлоги 2х12

день 3

  • просте пліє 3х10
  • Step up (Кроки на степу) 3х20
  • Випади з гантелями по черзі на кожну ногу 3х18
  • Вистрибування з полуприседа 3х15
  • Станова тяга на прямих ногах зі штангою 3х12
  • Підйом ніг у висі 2х10

В кінці хотілося б додати, що вирішивши почати тренування в залі, ви вчинили правильно! На жаль, в даний час існує стереотип, згідно з яким тренуватися в спортзалі повинні тільки чоловіки.

До речі – знаєте, як виявити стереотип? Дуже просто: якщо вам кажуть: “Так робити не можна, це шкідливо, погано, глупоrdquo- або ще що-небудь, задайте просте питання: а чому? Якщо це стереотип, адекватної відповіді ви не отримаєте.

Спробуйте відповісти собі: чому б мені не тренуватися в тренажерному залі?

Успіхів в тренуваннях!

Програма тренувань для дівчат

Універсальна програма тренувань для дівчат.

Чоловічий журнал Берлог пропонує базову програму тренувань для дівчат, яка є універсальною для тренування в спортзалі.

Програма будується на трьохденному спліті. В першу чергу програма тренувань для дівчат спрямована на зміцнення грудних м’язів, на формування міцного пресу, стегон, сідниць. Вмістити ці всі акценти в одній універсальній тренувальній програмі зовсім не складно.

Читайте також:  Як навчитись підтягуватися на турніку.

Для того, щоб навантажити груди використовуються 4 вправи. Жим лежачи  – це одна з найефективніших вправ для збільшення та підняття грудей, призначення решти ж вправ – покращення їх форми та вигляду. Щодо сідниць, то тут акцент буде полягати у зміні структури сполучних тканин у місцях, де жир відкладається найбільше, також читай як накачати попу.

Присідання та випади з гантелями – ось основні вправи, які будуть використовуватись для таких цілей, як зменшення целюліту та надання округлих спокусливих форм твоїм сідничкам.

Виконання цих вправ значно покращить рівень кровопостачання стегон та сідниць, серйозно стимулюватиме ріст сполучної тканини, покращить рівень виведення шкідливих токсинів з організму, тощо.

  • Дана програма тренувань для дівчат також передбачає тренування всіх інших груп м’язів, що і дозволить вам розвиватися пропорційно.
  • Універсальна програма тренувань для дівчат.
  • Тренування № 1
  1.  Жим штанги лежачи – 3 підходи по 10 повторень;
  2.  Жим гантелей лежачи – 2-3 підходи по 12 повторень;
  3.  Зведення рук в тренажері «батерфляй»-2 підходи по 10-12 повторень;
  4.  Жим гантелей сидячи – 2 підходи по 12 повторень;
  5.  Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин.

Відпочинок 1 – 2 дні

Тренування № 2

  1. Тяга Т-грифа – 3 підходи по 10-12 повторень;
  2. Вертикальна тяга блоку – 3 підходи по 12 повторень;
  3. Випади з гантелями – 2 підходи по 15 повторень на кожну ногу;
  4. Жим штанги лежачи вузьким хватом – 2 підходи по 12 повторень;
  5. Підйоми ніг на прес у висі – 2 підходи по 10-20 повторень;
  6. Скручування на римському стільці – 2 підходи по 10-30 повторень.

Відпочинок 2 дні

Тренування № 3

  1. Присідання зі штангою – 3 підходи по 20 повторень;
  2. Розгинання ніг у тренажері- 2 підходи по 15 повторень;
  3. Підйоми на  носки стоячи – 3 підходи по 15-30 повторень;
  4. Гіперекстензія – 2 підходи по 10-20 повторень
  5. Жим гантелей на похилій лавці – 1 підхід на 15 повторень;
  6. Підйом гантелей на біцепс – 2 підходи по 12 повторень;
  7. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин

Відпочинок 1-2 дні

Після першого та третього тренування є аеробне навантаження, воно в значній мірі збільшує ефективність тренування, але слід пам’ятати, що тут головне не перестаратися – не потрібно тренуватися більше 10 хвилин.

Якщо у тебе є зайва вага, то тобі слід просто тренуватися аеробно, а це біг, скакалка, плавання, тощо, але це в дні між основними тренуваннями. Додаткове аеробне навантаження в дні тренувань протипоказане.

Ну і найголовніше – не забувай, що слід повноцінно відпочивати, збалансовано харчуватися і уникати стресових ситуацій.

Підтримуй Українське – Розкажи друзям! Поділися цією статтею зі своїми друзями в улюбленій соціальній мережі за допомогою кнопок на початку статті.

Програма тренувань

Універсальна програма тренувань для дівчат (спліт). Бодібілдінг і фітнес

Джерело: Жіночий бодібілдинг на max-body.ru

Представляємо вашій увазі універсальну програму для дівчат. Тренінг в тренажерному залі, програма побудована 3-х денним спліт який розрахований на 6-10 днів.

Програма в першу чергу призначена на зміцнення грудей, позбавлення від целюліту і формування м'язів преса для дівчат з досвідом тренувань більше 2-х місяців. Насправді вмістити ці акценти в одній програмі досить просто.

Для відпрацювання грудей призначене 4 вправи, найефективніший для її збільшення і підняття – жими головою вниз, решта більше призначені для поліпшення її форми.

Акцент проти целюліту полягає в поліпшенні структури сполучної тканини в місцях відкладення жиру, для цього виконуються такі вправи як випади з гантелями і присідання. Ці вправи сильно покращують кровопостачання стегон і сідниць, що стимулюють ріст сполучної тканини, покращують відведення токсинів і т. п.

Відразу впадає в очі, що в програмі мало вправ для преса, але повірте, їх більш ніж достатньо – для преса головне скинути зайву вагу, а точкового спалювання жиру не буває! Нехай ваші подруги ґвалтують свій прес, а ви просто будете прекрасно виглядати. Програми тренувань також передбачає тренування і всіх інших м'язів, це дозволить вам розвиватися пропорційно.

Тренування 11. Жим штанги на лаві з нахилом вниз – 3х102. Жим гантелей лежачи – 2-3х123. Відомості на груди в тренажері батерфляй – 2х10-124. Жим гантелей сидячи – 2х12

  • 5. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин
  • Відпочинок 1-2 дня

Тренування 21. Т-тяга – 3х10-122. Тяга вертикального блоку – 3х123. Випади з гантелями – 2х15 на кожну ногу4. Жим штанги лежачи середнім хватом – 2х125. Скручування на прес в упорі або висі – 2х10-20

  1. 6. Прес на римському стільці – 2х10-30
  2. Відпочинок 2 дні

Тренування 31. Присідання – 3х202. Згинання ніг – 2х153. Підйоми на шкарпетки – 3х15-304. Гіперекстензія – 2х10-205. Жим гантелей на похилій лаві – 1х156. Підйом гантелей на біцепс – 2х12

  • 7. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин
  • Відпочинок 1-2 дня

Універсальна програма тренувань для дівчат.

Після першої та другої тренування є аеробне навантаження, вона в значній мірі збільшує ефективність тренування, але тут головне не перестаратися – не тренуйтеся більше 10 хвилин.

Якщо ви страждаєте значним зайвою вагою, то вам необхідно тренуватися аеробно – біг, скакалка, плавання і т. п., але це в дні між основними тренуваннями, додаткова аеробне навантаження в дні тренувань протипоказана.

Ну і найголовніше – не забувайте, що слід повноцінно відпочивати, збалансовано харчуватися і отримувати якомога менше стресів. Успіхів вам.

* 3х15-30 – позначає 3 підходи по 15-30 повторень у кожному, 2х12 – позначає 2 підходи по 12 повторень у кожному.

© 2010

Базова програма для дівчат в залі

Універсальна програма тренувань для дівчат.

  • Базова програма для дівчат в залі
  • В залі, Все тіло

2 тижні

6 тренувань

Помірно

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі, які тільки починають регулярно займатися фітнесом, повинна містити комплексні вправи на все тіло.

Не потрібно весь час в залі проводити на тренажерах, якщо у вас немає обмежень по здоров'ю.

Тренування з вільними вагами (штангою і гантелями) дозволить за менший час пропрацювати більше м'язів (швидше набрати м'язову масу) і витратити більше енергії (швидше спалити жир).

Основи тренувань в тренажерному залі для дівчат

Більшість тренерів пропонують новачкам відразу починати працювати по програмі спліт-тренувань – на кожному тренуванні опрацьовувати тільки 1-2 групи м'язів. Але така програма більше підходить досвідченим спортсменам, які мають загальну підготовку і бажають приділити більше уваги окремі групі м'язів.

Для дівчат-новачків краще спрацює програма тренувань в тренажерному залі з опрацюванням всього тіла при кожному відвідуванні тренажерного залу. Тим, хто через свій графік може пропускати фітнес-тренування, набагато зручніше кожен раз приділяти увагу всім м'язам, ніж збільшувати проміжок між тренуванням будь-якої м'язової групи через пропуск занять за планом. Для дівчат гнучкість програми тренувань в залі дуже важлива, адже не кожна зможе тренуватися в повну силу під час менструації. Тобто навіть якщо у вас є робота / хобі / інші причини, через які ви не можете ходити в тренажерний зал регулярно – це не причина, щоб не займатися зовсім. Будуйте свою програму тренувань так, щоб кожен раз виконувати вправи на різні групи м'язів, задіюючи за одне тренування все тіло. Тим дівчатам, у яких головна мета – схуднення, обов'язково потрібно правильно харчуватися. Не сідайте на дуже сувору дієту – це неминуче призведе до зриву на тлі регулярних тренувань в залі. Але і харчуватися, як вийде, теж не можна – при підвищених витратах енергії (тренування в залі) апетит може вирости. В результаті – виростуть не тільки м'язи, але і жир. Для дівчат, худеньких спочатку – невелика кількість жиру не зіпсує фігуру. Але коли вже є зайві 10 кг, то рясне харчування тільки погіршить ситуацію. Не потрібно думати, що м'язи раптово виростуть і зіпсують фігуру – в збільшенні ваги і обсягів буде винен жир, обсяги якого неминуче ростуть при відсутності контролю за харчуванням.

Читайте також:  Підйоми на носки стоячи.

Розминка

Біг, ходьба “в гору” на біговій доріжці – 7-10 хвилин Вправи з власною вагою – присідання, віджимання, нахили – 7-10 хвилин

Огляд тренувань

Кожну вправу в програмі виконуйте вказану кількість разів на 3 підходи. В кінці тренування потрібно зробити заминку. При складанні програми фітнес-тренувань для дівчат в тренажерному залі слід враховувати, що оптимально потрібно займатися 3 рази на тиждень з перервою в 1 день між заняттями. Якщо немає змоги зробити перерву, можна проводити тренування і 2 дні поспіль, але такі випадки повинні бути винятком. Будь-яку вправу можна замінити її аналогом на тренажері, якщо є проблеми зі здоров'ям. Наприклад, при хворій спині під час тренування в залі для дівчат Присідання можна робити в тренажері Сміта, а Тягу штанги в нахилі на спеціальному тренажері для Т-тяги. У цьому випадку потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем і тренером.

Пам'ятайте, найважливіше як для схуднення, так і для поліпшення тонусу і рельєфу м'язів, це те, як ви харчуєтеся. Без дефіциту калорій не вийде схуднути і побачити рельєф, а без достатньої кількості білка в раціоні не буде зростання м'язів.

Якщо ви після занять фітнесом в тренажерному залі вечеряєте швидкими вуглеводами в необмеженій кількості, то з часом можете сподіватися тільки на збільшення розміру одягу.

Для початківців дуже важливі не тільки фітнес-тренування в тренажерному залі, а й навчитися рахувати калорії і стежити за кількістю білків, жирів і вуглеводів.

Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат

Існує безліч програм фізичних вправ і тренувань у тренажерному залі для дівчат. Однак вибираючи варіант, що ідеально підходить саме під тебе, необхідно враховувати безліч деталей.

Нижче поговоримо про таких з них, як тип фігури, користь і шкода базових і ізольованих вправ, а також наведемо приклад універсальної програми тренувань.

Але для початку розповімо про те, в чому основна відмінність занять для дівчат і занять для чоловіків.

Тіла дівчат фізично і гормонально інші, важче переносять тренування «на знос», тому заняття повинні бути більш тривалими і менш важкими одночасно. Те, що добре для сильної статі, може виявитися шкідливим для тендітних дівчат.

Чотири основних типи фігури

  • Тип А – випадок, коли широка тазова кістка поєднується з вузькими плечима. Під час занять основний упор правильніше робити на торс і руки.
  • Тип Т – зворотна ситуація, коли область «попи» заужена, а плечі широкі. Максимально корисні тренування в тренажерному залі, спрямовані на нижню частину тулуба – прес, стегна і сідниці.
  • Тип Х – пропорційна фігура з яскраво вираженою талією. Жирові відкладення накопичуються як раз в області преса і на боках, на них і робимо акцент під час вправ в тренажерному залі.
  • Тип Н – випадок, коли вираженою області талії як такої не існує. Ідеальні обриси досягаються нарощуванням м`язової маси на стегнах і в області плечей.

Універсальна програма вправ для дівчат

Відразу підкреслимо, що наведена програма тренувань в тренажерному залі може практикуватися дівчатами, які досягли 16 років. Даний комплекс вправ розрахований на відвідування тренажерного залу 2-3 рази в тиждень, з чергуванням програми занять. Оптимальна тривалість тренування становить 60 хвилин. Кожне заняття складається з:

  • розминки – Легкого 15-хвилинного бігу в невисокому темпі. В якості альтернативи можна використовувати велотренажер або заняття з еліптичними тренажерами.
  • основна частина тренування – Вправи на ноги, сідниці, руки і торс. Вибирай тип тренажера, який відповідає твоїй фігурі. Для ніг і сідниць особливо ефективні присідання з вантажем, для рук і торсу – тяга вертикального блоку. Кожна вправа виконується по 3 підходи з 10-15 повторень. Відпочинок між підходами 30 секунд.
  • вправи на м`язи преса – Орієнтуючись на тип своєї фігури, акцентуй навантаження на верхній або нижній прес.
  • розтяжка – Практикується вже після завершення основного тренування в тренажерному залі.

Програма тренування в перший день:

  1. Тяга горизонтального блоку.
  2. Тяга за голову з верхнього блоку.
  3. Гіперекстензія.
  4. Віджимання від лавки ззаду.
  5. Жим штанги лежачи.
  6. Зведення рук в тренажері «метелик».
  7. Підйом ніг на похилій лаві.
  8. Скручування в тренажері.

Програма тренування в другій день:

  1. Випади з гантелями в руках.
  2. Розгинання ніг.
  3. Тяга станова з гантелями.
  4. Згинання ніг на тренажері в положенні лежачи.
  5. Зведення ніг в тренажері.
  6. Розведення ніг в тренажері.
  7. Підйом ніг в упорі.
  8. Скручування на лаві.

Даний приклад програми занять для дівчат вважається універсальним тому, що дозволяє розподілити навантаження на всі частини тіла, однаково ефективний як для схуднення і рельєфу, так і для набору м`язової маси.

Після закінчення 2-3 місяців програму фізичних вправ і тренувань у тренажерному залі для дівчат потрібно коригувати. Досить збільшити інтенсивність занять, акцентувати увагу на що залишилися проблемних місцях.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*