Вправа молот

  • (3
      оцінок, середнє: 5,00
      з 5)
  • Вправа молот – це один з варіантів.
  • Крім біцепсів практично половина навантаження йде на плечові м'язи (брахиалис), які розташовані глибоко під двоголовим м'язом плеча, а частина навантаження бере на себе плече-променева м'яз.

Чим більше долоню пронирована (дивиться вниз), тим більше навантаження отримують плечові м'язи. Чим більше долоню супинировать (розгорнута догори), тим більше навантаження йде на біцепси. У вправі молот долоні дивляться один на одного, тобто займають проміжну позицію.

У зв'язку з цим навантаження розподіляється між плечовими м'язами і біцепсами.

З одного боку, в роботу залучено більшу кількість м'язів. Головне достоїнство випливає з цього твердження – Ви зможете взяти більш важкий робочий вагу. З іншого боку, навантаження на кожну окрему м'яз розфокусувати, тому якась буде стимулюватися більше, якась менше.

Незважаючи на це, вправа молоток на біцепс дозволяє набирати загальну м'язову масу рук. До слова сказати, за паливною ефективністю воно попереду згинань рук на лаві Скотта або згинань рук в блокової рамі, саме за рахунок характеру руху, залучає більшу кількість м'язів.

Важливим моментом є амплітуда руху. У будь-яких вправах варто прагнути ускладнити роботу своїм м'язам, працювати всередині амплітуди, тримати напругу в цільових м'язах протягом усього підходу.

У будь-яких згинаннях на біцепс пікове скорочення досягається приблизно на ¾ траєкторії підйому. Піднімаючи вага до кінця, Ви даєте можливість біцепсу зробити перепочинок, тому що утримуєте вага на сухожиллях і суглобах. Тому Ваше завдання зупиняти підйом в момент пікового скорочення ВАШИХ   біцепсів. І на секунду робити паузу в цей момент.

Не варто полегшувати собі роботу по підйому гантелей розгойдуючи корпусом, закидати гантелі вгору за інерцією. Інерція – це спосіб зняти навантаження з м'язів, але у що б то не стало добити повторення. Зрозуміло, що таке повторення не веде до зростання м'язів, так навіщо його робити?

Крім того, читинговать в ізольованих вправах – це значить підвищувати навантаження і небезпека травми на робочий суглоб (а він в ізольованому вправі єдиний).

Техніка виконання повинна бути ІДЕАЛЬНОЮ.

Займаються двоє в залі.

– Але ти ж виконуєш цю вправу неправильно ?!

  1. – Так пофіг, все одно росту.
  2. – А була б ідеальна техніка, зростав би ще швидше!
  3. – … млинець.

Вправа молоток на біцепс: техніка виконання

Вправа молоток можна виконувати сидячи на лаві, стоячи, можна виконувати згинання рук одночасно, по черзі або серіями (спочатку роботу виконує одна рука, потім друга робить той же обсяг). Підберіть найбільш зручний для Вас варіант досвідченим шляхом.

Якщо Ви виконуєте вправу молот однією рукою, в другій завжди тримайте гантель, для того, щоб врівноважити становище свого корпусу. Для того, щоб підвищити навантаження на плечовий м'яз піднімайте гантелі близько один до одного. Якщо Ви працюєте однією рукою виконуйте підйоми близько до корпусу.

Вправа молот

На лівому фото – варіант з акцентом на плечові м'язи, на правому – нейтральне положення

Взявши гантелі в руки опустіть плечі, а лікті притисніть до корпусу. Зафіксуйте корпус, плечі і руки до ліктів в нерухомому стані. Починайте підйом гантелей на видиху. Працюють тільки лікоть і передпліччя.

Дійшовши до пікового скорочення, зробіть невелику паузу і на вдиху опускайте гантелі. У нижній точці добийтеся повного розтягування біцепса (руки практично повністю розгинаються). Без затримок внизу, починайте черговий підйом.

Вправа молоток на біцепс: відео

Для того, щоб краще зрозуміти, як виконувати вправу молоток на біцепс, відео Дениса Борисова детально розповість про це.

висновок

Не зациклюйтеся на стандартному діапазоні повторень 8-12. Спробуйте попрацювати в пекельно важкому режимі, зберігаючи ідеальну техніку на 5-6 раз. Бути може такий характер виконання підійде Вам більше.

Виконуючи вправу молот Ви працюєте над товщиною своїх рук. Розвинена плечовий м'яз виштовхує назовні зовнішню частину біцепса. А плече-променева м'яз утолщает верх передпліччя. Вправа підходить як, так і більш досвідченим атлетам різного віку.

Ставайте краще і сильніше з

  Читайте інші статті в блогу.

Накачати великі і сильні руки бажає чи не кожен чоловік і підліток. Але часто можна спостерігати в тренажерному залі, як новачки не зовсім правильно розвивають необхідні м'язи.

Якщо раніше, швидше за все, це можна було пов'язати з браком інформації про вправи на руки, то зараз з появою інтернету в житті кожної людини такого вже не скажеш. Але як можна пояснити те, що існує багато інформації, навчальних роликів, реальних методик, а при цьому все одно спостерігаються незграбні спроби збільшити свої руки?

Більшою мірою це пов'язано з людським самолюбством і небажанням прислухатися до порад досвідчених спортсменів.

Щоб уникнути травм і розтягувань, необхідно перш за все дотримуватися правильну техніку виконання вправ. У цій статті ми розглянемо вправу “молот” і вірну техніку його виконання.

Які м'язи працюють?

Якщо не брати до уваги передпліччя, які беруть участь в рухах побічно, максимальна напруга припадає на брахиалис і біцепс. Завдяки тому, що в роботу включається брахиалис, руки збільшуються в розмірах.

Через те що ця м'яз розташована під біцепсом, при зростанні брахиалис створюється візуальний ефект збільшення біцепса. Тому якщо ви хочете, щоб ваші руки були широкими, вправа “молот” може стати вашим провідником до успіху.

З чим виконувати?

Розглянемо техніку правильного виконання. Ця вправа має на увазі роботу з додатковим обтяженням у вигляді гантелі. В принципі з штангою його можна робити, але тоді необхідно буде працювати відразу обома руками, а лікті притулити до стіни. Такий варіант скоріше принесе вам більше незручностей, ніж якісно буде тренувати біцепси.

Отже, приступимо до опису того, як правильно виконувати вправу “молот” з гантелями.

Не беріть занадто велику вагу

Візьміть по одній гантелі в кожну руку. Якщо ви новачок, то почніть з легкої ваги, наприклад, 5-7 кг. Опустіть руки вниз, розслабте плечі. Ноги поставте на ширині плечей і трохи зігніть в колінних суглобах.

Розгорніть кисті рук таким чином, щоб дві гантелі знаходилися в положенні, паралельному один до одного. Вдихніть повітря і на видиху починайте піднімати праву гантель вгору, згинаючи руку в лікті.

Вправа молот

Вправа “молот” має на увазі ізольовану роботу м'язів, так що лікоть повинен бути намертво притиснутий до ребер і не рухатися ні в одному напрямку. Як тільки ви підняли гантель до рівня плеча, затримайтеся в такому положенні на секунду і починайте не поспішаючи опускати руку в початкове положення.

Коли опускаєте гантель вниз, потрібно знову зробити вдих. Після того як права рука опустилася вниз, без затримок варто повторити рух, але вже лівою рукою. Виконайте таким чином 10-12 повторень.

Підходів можете робити стільки, скільки захочете, але найбільш ефективна кількість знаходиться в діапазоні 2-4.

часті помилки

Виконуючи вправу “молот” так само, як і інші, люди схильні здійснювати схожі помилки. Щоб ви їх не допустили, уважно прочитайте правила:

Вправа молот

Виконуйте вправу “молот” на біцепс відповідно до зазначених вище рекомендацій, дотримуйтесь техніку правильного виконання, уникайте помилок, і зможете помітно збільшити обсяг ваших рук.

Вправа Молоток   – одне з найбільш ефективних рухів для розвитку об'ємних рук. Під час виконання “молотків” у роботу задіюються біцепси і плечелучевая м'яз (брахиалис).

Багато спортсменів не знають, як правильно виконувати молотки для біцепсів і тому не отримують бажаного результату.

У даній статті ми поговоримо не тільки про правильну техніку виконання молотів, а й розглянемо часті помилки новачків і дамо корисні рекомендації для набуття об'ємних рук.

Особливості молоткових згинань

Молоток має масу особливостей, які не мають інші вправи на біцепс:

  • Більш акцентоване розвиток зовнішньої головки і поліпшення піків біцепса;
  • Рівномірне навантаження на біцепс і плечелучевой м'яз;
  • Вплив на м'язи передпліччя;
  • Відсутність дискомфорту в зап'ястях і менша ймовірність отримання травми.

Техніка виконання вправи молот

Вправа молот

Різні варіанти виконання молотка для біцепсів розглянуті в відеоролику в кінці цієї статті. Ми рекомендуємо виконувати або згинання рук по черзі (наприклад, 10 повторень на одну руку, а потім 10 на іншу), або почергові підйоми на біцепс (один раз на одну руку, один на іншу і так далі).

Вправа молот

Навіть якщо ви виконуєте молоток для кожної руки по черзі, все одно варто брати в руки обидві гантелі відразу, щоб контролювати рівновагу і утримувати концентрацію.

Які ще вправи для біцепса варто використовувати?

Для тренування біцепсів існує безліч вправ, але для кращого прогресування ми рекомендуємо використовувати тільки найбільш ефективні:

  •   – краще базова вправа для біцепса;
  •   – одне з найбільш популярних і ефективних рухів на біцепс, що дозволяють розвивати як внутрішню, так і зовнішню голівку.
  •   – дуже гарна вправа, що дозволяє розвивати м'язи передпліччя і брахиалис.
  • – відмінне ізольоване вправу, що акцентує навантаження на внутрішній частині біцепсів.
  • Ну і звичайно молотки для біцепсів, які ми розглянули в даній статті.

Що стосується готових тренувальних програм для тренування біцепсів, то ми рекомендуємо ознайомитися з описаної нами, де також приділяється увага розвитку передпліч і плечовий м'язи.

Відео: Техніка вправи молоток для біцепсів

Доброго времени суток, всім кого занесло на цей сайт, і хто цікавиться, як накачати собі здоровенні «банки». Саме про це ми і будемо говорити в цьому пості, а якщо бути точніше, то про одне ефективному вправі, яке приносить відносно швидкий результат. це   вправу на біцепс молоток. Для тих, хто не знав, біцепси це якраз і є «банки».

Читайте також:  Які бувають тренажери?

зміст:
1.

2.

3.

Хотіти, мати великі біцепси, і мати їх це дві великі різниці. Для другого потрібно орати в залі не один рік, що власне вас і чекає, якщо ви там жодного разу не були. Отже, якщо хочеш чогось досягти, потрібно знати, з чим власне маєш справу. Те ж стосується і нашої мети. Тому, для початку, трохи теорії.

Що тренує «Молоток»

Те, що «Молот» – це вправа на біцепс, ще на початку статті було сказано, так до чого цей підзаголовок вище – запитаєте ви. Так, біцепс біцепс, але він складається не з однією суцільною м'язи, там їх кілька. Дана вправа одночасно навантажує обидві головки біцепса і внутрішню, і зовнішню.

Крім того, в русі бере активну участь брахиалис, який проходить, під двоголовим м'язом (біцепс) та, набираючи в обсязі, піднімає її нагору, тим самим візуально збільшуючи обсяг руки. Також непогано розвивається плечелучевая м'яз, це та, яка знаходиться зверху передпліччя. Саме цей м'яз, дає передпліччя масивний вигляд.

Вправа молот

Таким ось чином, одним тільки вправою Молоток, ми розвиваємо кілька малих м'язових груп. Так його можна було б назвати навіть базовим, якби не одне, або навіть два але, м'язові групи занадто малі, для, і техніка виконання, має на увазі, рух, тільки в одному суглобі, тому цю вправу -.

Відмінність «Молотка» від звичайних підйомів на біцепс

Головна відмінність вправи на біцепс Молоток, в хваті, з яким виконуються підйоми гантелей. Хват нейтральний – це означає, що коли Ви тримаєте гантелі, долоні повинні “дивитися” один на одного. Через це, при виконанні вправи, створюється враження, що Ви як ніби працюєте молотком, звідси і назва.

Саме завдяки хвату, в зв'язці з правильною технікою виконання, стає можливим, рівномірно розподіляти навантаження між обома пучками біцепса і активно навантажувати брахиалис з передпліччям. При звичайних підйомах гантелей на біцепс, це реалізувати складніше, так як, цю вправу з ізольованого, часто перетворюється в базове.

Вправа молот

Через це навантажуються дельти. І все б добре, якби вони нагружались не за рахунок «злодійства» навантаження. Роблячи вправу на біцепс молоток, такого не відбувається, звичайно, якщо стежити за технікою.

Як правильно виконувати вправу Молоток

Молоток можна робити як сидячи, так і стоячи, виконувати підйоми можна як по черзі, так і одночасно.

Особисто я віддаю перевагу, робити його стоячи з одночасним підйомом гантелей, на мою думку, так легше контролювати техніку і краще відчуваєш, як працює м'яз, що дуже важливо при концентрації.

Якщо говорити про техніку, то алгоритм виконання одного підходу виглядає наступним чином.

Вправа молот

Спершу потрібно взяти гантелі, відповідного ваги, щоб можна було зробити 8-12 повторень. Вибравши вага снаряда, встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей, щоб зберігати стійке положення.

Спину потрібно тримати прямо з невеликим, природним прогином попереку, протягом підходу, таке положення повинно збережуться. Дивіться прямо перед собою, головою не крутіть. Лікті знаходяться в зафіксованому положенні по боках тулуба. Не допускайте, щоб вони рухалися взад і вперед – в сторони їм не дозволить механіка руху.

Тримаючи гантелі нейтральним хватом, на вдиху зробіть підйом до рівня плечей. Далі, видихаючи, опустіть гантелі вниз. Увага, саме опустіть гантелі, не треба їх кидати, це, по-перше знищує весь сенс вправи, а по-друге – черева то травмами. Продовжуйте виконувати вправу до заданої кількості повторень в підході.

Вправа на біцепс Молоток, є досить ефективним в збільшенні маси і об'єму біцепса. Тому якщо Ваша мета накачати великі руки, то для біцепсів Молоток обов'язково повинен бути включений в. А на цьому все, бажаю Вам усіляких успіхів, особливо спортивних. Заходьте частіше, на сайті ще багато корисного і цікавого.

  – це один з варіантів підйому гантелей на біцепс. Це гарне вправи для плечової м'язи (брахиалис). Частина навантаження на себе бере біцепс і плече-променева м'яз.

Чим сильніше кисть пронирована (тобто дивиться вниз), тим більше навантаження забирають плечові м'язи. Навпаки чим більше долоню супинировать тим більше навантаження забирає біцепс. У вправі молот долоні розташовані паралельно один одному, навантаження розподіляється рівномірно між біцепсом і плечовими м'язами.

У молоткових згинаннях залучено в роботу більше м'язів, ніж при звичайних згинаннях на біцепс. Відповідно ви зможете взяти більшу вагу. У зв'язку з цим «молоток» дозволяє добре набирати загальну масу рук.

техніка виконання

1) Виконувати вправу можна стоячи або сидячи. Візьміть в руки гантелі. Опустіть руки таким чином, щоб ваші долоні були повернені до тіла.

2) Притисніть лікті до тіла, тримайте плечі і руки до ліктів в зафіксованому, нерухомому стані.

3) Зробіть вдих, зігніть руку в лікті. Працюють тільки лікоть і передпліччя.

4) Дійшовши до пікового скорочення і плавно поверніть руку в початкове положення. Повторіть те ж саме з другою рукою.

Вправа молот

2) В нижній точці руху добийтеся повного розтягування біцепса. Не потрібно відводити руки назад, щоб уникнути розгойдування.

3) Вправа слід робити в кінці тренування рук. Це дозволить остаточно забити біцепс і передпліччя.

4) Вправу можна виконувати як обома руками одночасно, так і по черзі.

Відео – вправа молоток на біцепс

Упражнение молот. Изучаем все тонкости и секреты

Вправа молот

Рад приветствовать, мои уважаемые! Среда, время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про упражнение молот. По прочтении узнаем все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого движения, также проведем некоторые изыскания и сравним молоточек с классическим вариантом подъемов на бицепс.

Вправа молот

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Упражнение молот: что, к чему и почему?

В арсенале любого занимающегося всегда есть любимые упражнения, которые больше всего ему нравятся. Если рассматривать мышцы рук, то классикой жанра являются – подъемы на бицепс штанги/гантели и сгибания на скамье Скотта.

Уверен, Вам знакомы эти движения, и они присутствуют в Вашей тренировочной программе. Однако помимо “любимчиков” есть упражнения, которые мало кто выполняет, либо просто не зная о них вовсе, либо сознательно забивая, думая, что они неэффективны и на них не стоит тратить свое время.

Так ли это? Сегодня и узнаем на примере упражнения молот.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Прежде чем переходить к нудняковской теории, хотелось бы пару слов сказать о специфическом названии упражнения. Именуется оно так потому, что очень напоминает телодвижения кузнеца – удар молотом по наковальне и действительно очень схожий тип движения. В русскоязычной интерпретации упражнения также называется молоточек, подъемы на бицепс хватом молот или подъемы Хаммера.

Мышечный атлас

Основными таргетируемыми мышцами являются:

  • плечелучевая/плечевая;
  • двуглавая мышца плеча (бицепс).

Также нагрузка приходится на:

  • передние дельты;
  • coracobrachialis;
  • верх грудных.

Если в подъемах со штангой/гантелями вся работа осуществляется бицепсами (брахиалис/брахирадиалис – ассистенты), то в молоте все наоборот.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Вправа молот

Преимущества

Выполняя упражнения молот, Вы получите следующие преимущества:

  • лучшее развитие длинной (внешней) головки бицепса
  • пиковость бицепса за счет его выталкивания вверх;
  • полное сжатие бицепса через весь диапазон движения;
  • увеличение мышц предплечий, что лучше подчеркнет размер и форму бицепса;
  • развитие и укрепление мелких мышц руки (мышцы кисти, сгибатели), которые невозможно зацепить стандартными упражнениями;
  • общее увеличение объема руки за счет проработки всех мышц от мала до велика;
  • легкое выполнение и наличествование минимального оборудования (достаточно одной таблетки гантели);
  • меньшую нагрузку на запястья (нет крутящего момента), чем подъемы на бицепс со штангой и уменьшение риска получения травмы;
  • вариативность движения от использования различных типов снарядов (гантели, канаты, грифы EZ, прямой).

Ну как, впечатляющий список преимуществ для включения упражнения в свою тренировочную программу рук? По-моему, да.

Техника выполнения

Пожалуй, одно из самых незамысловатых и технически несложных упражнений. Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в каждую руку гантели нейтральным хватом, когда большой палец смотрит вверх в потолок. Встаньте ровно (вытянитесь в струнку), удерживая гантели внизу около туловища. Руки вытяните по швам, локти прижмите к торсу. Это исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, сократите бицепсы, сгибая руку. Подъем гантели продолжайте до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, доведя гантель примерно до уровня плеч. В конечной точке траектории задержитесь на 2 счета и статически напрягите/сожмите бицепсы.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте подъем гантели хватом молоток выглядит следующим образом:

Вправа молот

В движении так…

Практически ни одно упражнение в бодибилдинге не обходится без своих секретов и тонкостей, у хаммер-подъемов на бицепс они представляют собой соблюдение инструкций:

  • при движении локти остаются в неподвижном состоянии, перемещаются только предплечья;
  • не читингуйте, помогая себе корпусом и отклоняя его назад;
  • держите запястья прямо, не должно быть никакого изгиба и поворота кисти;
  • не берите слишком большие гантели, в этом упражнении главное – длительность нагрузки (время мышцы в работе);
  • в верхней точке траектории максимально сжимайте бицепс;
  • особенно сосредоточьтесь на медленной негативной фазе опускания снаряда;
  • когда снаряд уходит вниз, старайтесь максимально растянуть мышцы бицепса;
  • не распрямляйте полностью руку внизу и не давайте уходить нагрузке;
  • количество повторений следует держать от 10 до 15 в каждом 3-4 сетов/подходов.
Читайте також:  Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Вариации

Подъемы молотом очень вариативное упражнение, которое может быть выполнено в различных интерпретациях, в частности таких:

  • подъемы двух рук вместе;
  • поочередные подъемы каждой рукой;
  • подъемы сидя на скамье;
  • подъемы у блока;
  • подъемы на скамье Скотта.

Вправа молот

Теперь давайте сравним…

Подъемы молотом VS классические подъемы на бицепс. Кто кого?

Наверно, у Вас на устах застыл вопрос: какое упражнение лучше – классика или молоточек. И тут стоит сказать, что классические упражнения – подъем штанги, гантели, скамья Скотта, нацелены на добавление массы бицепса.

Упражнение молот больше нацелено на работу с уже существующими объемами, другими словами, оно является вспомогательно-шлифующим. Все вкупе помогает всеобъемлющему развитию мышц рук.

Таким образом в тренировку бицепса эффективнее всего включать 1-2 базовых упражнения и одно вспомогательное (вариации молотка).

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучали упражнение молот, и в Вашем тренировочном арсенале рук стало на один инструмент больше. Осталось дело за малым – пойти в зал и применить полученную теорию на практике, поэтому дуем качать руки!

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!

PS. А Вы используете молоточек в своей программе тренировок?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.Вправа молот

Як накачати біцепс і трицепс: вправи для дівчат | Новий канал

Як зробити свої руки витонченішими? Ми запитали поради у професійного фітнес-тренера Анни Бабич та відзняли 5 ефективних вправ для біцепсу та трицепсу. Дивись відео вище. Та додатково ми розписали, як правильно виконувати вправи для рук.

Отже, перша вправа – згинання рук на біцепс

Вправа молот

Візьми гриф чи бодібар. Починай згинати руки. Слідкуй за тим, щоб лікті не рухалися, а руки не відхилялися від талії. До кінця не розпрямляй руки. Вправа виконуєтсья повільно. Зап'ястя тримай рівно, не вигинай ні вперед, ні назад. Зроби 15 повторень по 3 підходи.

Друга вправа – молот. 

Вправа молот

Візьми гантелі із комфортною для себе вагою. Починай згинати руки у ліктях. Рух вниз – вдих, угору – видих. У домашніх умовах гантелі можна замінити пляшками із водою.

Третя вправа – французський жим на тріцепс 

Вправа молот

Ляж на лавку, візьми гриф чи бодібар вузьким хватом. Плечі не рухаються, лише передпліччя. Опускаємо гриф – вдих, підіймаємо – видих. 15 повторів по три підходи. Рухайся плавно, без ривків.

Четверта вправа теж на трицепс – віджимання від лавки

Вправа молот

Сядь на лавку та обіприся об неї. Руки мають бути на ширині бедер. Зігни ноги та опускай корпус паралельно до лавки. Слідкуй за тим, щоб під час віджимань руки утворювали кут 90 градусів. Стегна не мають рухатися вперед. Опускаємося – вдих, підіймаємося – видих. Якщо ця вправа для тебе залегка, то ускладни її, випрямивши ноги.

П'ята вправа – жим гантелі за головою

Вправа молот

Візьми гантелю із комфортною для себе вагою. Підійми руку та опусти її за головою. Не випрямляй її до кінця. Якщо руку із додатковою вагою важко втримати, допоможи зафіксувати її вільною рукою.

Натхнення тобі від час занять. Пам'ятай, що магії не буде, якщо не тренуватимешся постійно.

  • Дізнатися більше:
  • Максимальний інтенсив у тренажерному залі
  • Качаємо прес правильно

Вправа молот. Вивчаємо всі тонкощі і секрети

Радий вітати, мої шановні!

Середа, час технічної замітки на проекті Азбука Бодібілдингу, і сьогодні ми поговоримо про вправу молот. По прочитанні дізнаємося все про м'язовому атласі, переваги та техніці виконання цього руху, також проведемо деякі дослідження і порівняємо молоточок з класичним варіантом підйомів на біцепс.

Вправа молот

Отже, сидаун пліз, ми починаємо.

Вправа молот: що, до чого і чому?

В арсеналі будь-якого займається завжди є улюблені вправи, які найбільше йому подобаються. Якщо розглядати м'язи рук, то класикою жанру є – підйоми штанги на біцепс/гантелі і згинання на лаві Скотта.

Упевнений Вам знайомі ці рухи і вони присутні в Вашої тренувальній програмі. Однак крім “любимчиків” є вправи, які мало хто виконує або просто не знають про них зовсім, або свідомо забиваючи, думаючи, що вони неефективні і на них не варто витрачати свій час.

Чи це Так? Сьогодні і дізнаємося на прикладі вправи молот.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглавы.

Перш, ніж переходити до нудняковской теорії, хотілося б кілька слів сказати про специфічному назві вправи. Називається вона так тому, що дуже нагадує рухи коваля – удар молотом по ковадлі і справді дуже схожий тип руху. У російськомовній інтерпретації вправи також називається молоточок, підйоми на біцепс хватом молот або підйоми Хаммера.

М'язовий атлас

Основними таргетируемыми м'язами є:

  • плечопроменевий/плечова;
  • двоголовий м'яз плеча (біцепс).

Також навантаження припадає на:

  • передні дельти;
  • coracobrachialis;
  • верх грудних.

Якщо у підйомах зі штангою/гантелями вся робота здійснюється біцепсами (брахиалис/брахирадиалис – асистенти), то в молоті все навпаки.

У картинном варіанті м'язовий атлас виглядає так.

Вправа молот

Переваги

Виконуючи вправи молот Ви отримаєте наступні переваги:

  • кращий розвиток довгої (зовнішньої) головки біцепса
  • пиковость біцепса, за рахунок його виштовхування нагору;
  • повне стискання біцепса через весь діапазон руху;
  • збільшення м'язів передпліч, що краще підкреслить розмір і форму біцепса;
  • розвиток і зміцнення дрібних м'язів руки (м'язи кисті, згинання), які неможливо зачепити стандартними вправами;
  • загальне збільшення обсягу руки за рахунок опрацювання всіх м'язів від мала до велика;
  • легке виконання і наличествование мінімального обладнання (достатньо однієї таблетки гантелі);
  • менше навантаження на зап'ястя (немає крутного моменту), ніж підйоми на біцепс зі штангою і зменшення ризику отримання травми;
  • варіативність руху від використання різних типів снарядів (гантелі, канати, грифи EZ, прямий).

Ну як, вражаючий список переваг для включення вправи в свою тренувальну програму рук? По-моєму так.

Техніка виконання

Мабуть одне з самих немудрих і технічно нескладних вправ. Покроково техніка виконання виглядає наступним чином.

Крок №0.

Візьміть гантелі в кожну руку нейтральним хватом, коли великий палець дивиться вгору на стелю. Встаньте рівно (витягніться в струнку), тримаючи гантелі внизу біля тулуба. Руки витягніть по швах, лікті притисніть до торсу. Це вихідне положення.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху, утримуйте верхню частину руки нерухомо, скоротіть біцепси, згинаючи руку. Підйом гантелі продовжуйте до повного скорочення двоголового м'яза плеча довівши гантель приблизно до рівня плечей. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 2 рахунки і статично напружте/стисніть біцепси.

Крок №2.

На вдиху повільно і підконтрольне поверніть гантелі в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинном варіанті підйом гантелі хватом молоток виглядає наступним чином.

Вправа молот

В русі так…

Вправа молот

Секрети і тонкощі виконання

Практично жодна вправа у бодібілдингу не обходиться без своїх секретів і тонкощів, у хаммер-підйомів на біцепс вони являють собою дотримання інструкцій:

  • при русі лікті залишаються в нерухомому стані, переміщаються тільки передпліччя;
  • не читингуйте, допомагаючи собі корпусом і відхиляючи його назад;
  • тримайте зап'ястя прямо, не повинно бути ніякого вигину і повороту кисті;
  • не беріть занадто великі гантелі, у цій вправі головне тривалість навантаження (час м'язи в роботі);
  • у верхній точці траєкторії максимально стискайте біцепс;
  • особливо зосередьтеся на повільній негативній фазі опускання снаряда;
  • коли снаряд йде вниз намагайтеся максимально розтягнути м'язи біцепса;
  • не розпрямляйте повністю руку внизу і не давайте йти навантаженні;
  • кількість повторень слід тримати від 10 до 15 в кожному 3-4 сетів/підходів.

Варіації

Підйоми молотом дуже варіативна вправа, яке може бути виконане в різних інтерпретаціях, зокрема таких:

  • підйоми двох рук разом;
  • почергові підйоми кожною рукою;
  • підйоми сидячи на лаві;
  • підйоми у блоку;
  • підйоми на лаві Скотта.

Вправа молот

Тепер давайте порівняємо…

Підйоми молотом VS класичні підйоми на біцепс. Хто кого?

Напевно у Вас на устах застиг питання: “яке вправу краще, класика або молоточок?” І тут варто сказати, що класичні вправи – підйом штанги, гантелі, лава Скотта, націлені на додавання маси біцепса.

Вправа молот більше націлене на роботу з вже існуючими обсягами, іншими словами, воно є допоміжно-шліфуючим. Всі в купе допомагає всеосяжного розвитку м'язів рук.

Таким чином тренування біцепса найефективніше включати 1-2 базових вправи і одне допоміжне (варіації молотка).

Ну ось мабуть і все, про що хотілося б доповісти, залишилося підвести підсумки.

Післямова

Сьогодні ми вивчали вправа молот і у Вашому тренувальному арсеналі рук стало на один інструмент більше. Залишилася справа за малим – піти в зал і застосувати отриману теорію на практиці, тому дуємо качати руки!

На сим все, радий був писати для Вас, до швидких зустрічей!

PS. А Ви використовуєте молоточок у своїй програмі тренувань?

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі — плюс 100 очок до карми, гарантовано.

Молотки с гантелями

Вправа молот

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Читайте також:  Чи можна накачатись на турніку? основні поради для накачки за допомогою турніка.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком.

Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга.

Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья.

Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой.

В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким.

Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы.

Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг.

За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Вправа молотВправа молот

@Makatserchyk – adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

  1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
  2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
  3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
  4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
  5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют.

Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук.

Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом.

В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники.

Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто.

Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения.

Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом.

У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут.

Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Вправа молот

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

  1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
  2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
  3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
  4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*