Вправа «планка» – як виконувати

Вправа «Планка» - як виконувати

Упражнение «планка» издавна входит в разные комплексы древних телесных практик. Например, в йоге обыкновенную планку называют Кумбхакасана, что переводится «задержка дыхания». Действительно ли нужно задерживать дыхание при выполнении упражнения? На сколько планка полезна для фигуры, а для кого может быть вредна? Давайте разбираться в видах планки, и как правильно ее делать.

Эффективность планки

Для выполнения планки вам не обязательно покупать абонемент в спортзал, спортивный костюм, обувь и инвентарь. Для тренировок даже не придется менять привычный образ жизни. Несмотря на простоту выполнения, планка заслуженно считается одним из лучших упражнений для потери лишнего веса и укрепления мышц. А в сочетании с правильным питанием – залогом энергичного дня и легкой формы.

При правильном выполнении и регулярных занятиях вы получаете следующий результат:

  1. Сжигаете калории. Во время правильного выполнения планки работают многие системы мышц, что требует дополнительных затрат энергии, которую человек получает из собственного запаса калорий. Во время простой в выполнении планки можно потерять больше лишних калорий, чем при выполнении технически сложных упражнений.
  2. Польза для спины. Во время планки прорабатывается вся спина от шеи  до поясницы. Симметричная нагрузка и одновременная работа мышц спины и живота укрепляют спину без излишних нагрузок на позвоночник. О других упражнениях для укрепления спины читайте в отдельной статье. Важно понимать, что упражнение принесет пользу только при правильной технике выполнения, в противном случае оно может отрицательно сказаться на состоянии позвоночника.
  3. Подтягиваете и тонизируете  мышцы пресса, ягодиц и бедер. Планка способствует укреплению мышц живота и ног не хуже любого интенсивного тренинга, ведь основное напряжение распределяется именно на эти зоны. При регулярном выполнении уже через месяц вы заметите, насколько повысился тонус и укрепились мышцы.

Правильная поза: как держать планку

Существует несколько видов планок. Мы рассмотрим правила выполнения всех, а также варианты усложнения для тех, кто уже прошел свои 30 дней (точная программа на первый месяц расписана ниже).

Обыкновенная планка

Вправа «Планка» - як виконувати Новичкам предлагаем начать с обыкновенный планки

Перед планкой лучше провести короткую и простую суставную разминку, поскольку не разогретое тело может получить травму. Вхождение в обыкновенную планку лучше начать с упора лежа на животе. Затем поднимаетесь на вытянутые руки таким образом, чтобы упор был только на ладони и пальцы ног. Выполнять планку можно как в мягких кроссовках, так и босиком. Лучше всего использовать специальный коврик для фитнеса или йоги, поскольку он не скользит. Купить такой коврик можно на Покупоне с кэшбэком.

Ноги максимально ровные (новички могут стоять на коленях, но лучше сразу начинать с правильной позы, просто сократив время пребывания в планке первые несколько тренировок), стопы стоят рядом или на ширине плеч — не имеет значения, но имейте ввиду, что, чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее держать планку. Кисти рук должны находиться точно под плечами, локти — оставаться ровными. 

Больше всего внимания стоит уделить спине, ведь неправильная техника выполнения может навредить позвоночнику.

Спина максимально ровная, плечи опущены, не округляйте спину в грудном отделе позвоночника и не «роняйте» поясницу и копчик вниз. Не стоит забрасывать голову наверх или вертеть ею, поскольку шея тоже должна быть прямой.

Живот подтянут и максимально напряжен. Не допускайте, чтоб нагрузка уходила с мышц брюшного пресса на поясницу.

Теперь несколько слов о дыхании. Его ни в коем случае нельзя задерживать. Наоборот, вы должны все время тренировки дышать спокойно и ровно. 

Вправа «Планка» - як виконувати Стоять в планке на локтях сложнее, чем на вытянутых руках

Есть два варианта классической планки: на прямых руках и на локтях. Техника выполнения планки на локтях особо не отличается от классической, кроме того, что упираетесь вы не на кисти, а на локти согнутых рук. Стоит помнить, что во время вхождения в планку локти должны быть точно под плечами.

Усложнения:

  • На одной ноге. Поднимите одну ногу вверх, при этом не нарушая общее положение тела. Задержитесь в таком положении, на сколько хватит сил (зависит от уровня вашей физической подготовки). Повторите аналогично с другой ногой.
  • На одной руке. Вытяните одну руку вперед, снимая с нее нагрузку, но чтоб она была в удобном положении на «подстраховке», если вы слишком устанете. Потом поменяйте на другую. Вариант для мужчин предполагает убирать одну руку за спину. Те, кто легко выполняет две предыдущие вариации, могут одновременно поднимать одну руку и противоположную ногу.

Вправа «Планка» - як виконувати Усложнить упражнение можно, поднимая руки или ноги

  • Переход с локтей на вытянутые руки и обратно. Переход должен происходить достаточно аккуратно, чтоб не нарушать общее положение тела и не переваливаться со стороны в сторону. Медленно поочередно сгибайте одну, затем вторую руку, а затем наоборот выпрямляйте.
  • Отжимания. Если вы делаете длительную планку в несколько подходов, «паузы» в статическом положении можно заполнить отжиманием. Этот вариант подходит для продвинутых спортсменов и тех, у кого довольно крепкие мышцы плеч и бицепсы. Если вы только начинаете тренироваться, читайте как научиться отжиматься и укрепить руки

Видео-обзор типичных ошибок при выполнении планки

Боковая планка

Боковая планка намного сложнее обычной, но и еще более полезна для укрепления мышц, особенно косых мышц брюшного пресса. Начинающим спортсменам все же рекомендуем начинать с классического положения.

Для вхождения планку нужно лечь на бок, опираясь на локоть одной руки. Вторую руку можно положить на пояс, за голову или вовсе поднять к потолку. Теперь нужно поднять таз, опираясь на стопу нижней ноги.

Можно остаться в планке на локте или выровнять руку, опираясь уже на кисть. Спина должна быть идеально ровной, избегайте прогиба в пояснице и следите, чтоб таз был в линии со всем телом, а не падал вниз.

Читайте також:  Принцип піраміди у бодібілдингу.

Вправа «Планка» - як виконувати Боковая планка — самая сложная с точки зрения физической нагрузки

Усложнения:

  • Поднимание ног. Не нарушая планку, поднимите верхнюю ногу вверх. Вы сразу почувствуете насколько сложнее стало удерживать положение, особенно равновесие. Для начала можно отрывать верхнюю ногу от нижней буквально на 15 см, постепенно поднимая все выше на каждой тренировке.

Обратная планка

Обратная планка самая нетипичная и довольно редко используется, хотя это одна из важных асан в йоге, которая крайне важна для позвоночника и правильной осанки. О других полезных асанах для новичков читайте в статье, посвященной первым занятиям по йоге.

Для выполнения обратной планки нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Корпус отклоните примерно на 45° назад, а ладони поставьте точно под плечами в положении, как на фото ниже.

Поднимите ягодицы вверх, опираясь на ладони и пятки, пока не выпрямитесь в ровную линию и таз не будет «провисать» вниз. Ваш силует от пяток до макушки должен представлять собой одну ровную линию.

Как и в классической планке важно не округлять спину.

Вправа «Планка» - як виконувати Обратная планка — не самая популярная, но от того не менее эффективна

Если обратная планка никак вам не дается, не унывайте. Можно начать с более простого, но полезного для спины варианта: просто согните ноги в коленях на 90°, стопы полностью должны стоять на полу точно под коленями.

Усложнения:

  • Поднимание ног. Чтобы дать больше нагрузки на пресс, можете поднять и удерживать одну ногу в воздухе, а затем поменять. Важно при этом не нарушать положение тела.
  • Используя упрощенный вариант обратной планки, можете сделать силовые упражнения на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для этого опускайте таз вниз, не касаясь пола, а затем поднимайте в исходное положение.

Комплекс с усложнениями для тех, кому слишком легко дается пятиминутная планка

Помните, после выполнения планки важно растянуть мышцы пресса и сделать заминку, как после любой тренировки. Это можно сделать с помощью асаны из йоги «Собака головой вверх», повисев на турнике или растянувшись на фитболе. На Покупоне вы подберете подходящий фитбол с кэшбэком.

Вправа «Планка» - як виконувати После любых физических упражнений важно растягивать мышцы, так же и в планке

Программа занятий на 30 дней

  • Новичку, который еще не практиковал планку в полной мере, но хотел бы проверить ее эффективность предлагаем следовать несложной программе постепенного «вхождения во вкус» рассчитанной на один месяц:
  • День 1 – 20 секунд
  • День 2 – 20 секунд
  • День 3 – 30 секунд
  • День 4 – 30 секунд
  • День 5 – 40 секунд
  • День 6 – отдыхаем
  • День 7 – 45 секунд
  • День 8 – 45 секунд
  • День 9 – 1 минута
  • День 10 – 1 минута
  • День 11 – 1 минута
  • День 12 – 1,5 минуты
  • День 13 – отдыхаем
  • День 14 – 1,5 минуты
  • День 15 – 1,5 минуты
  • День 16 – 2 минуты
  • День 17 – 2 минуты
  • День 18 – 2,5 минуты
  • День 19 – отдыхаем
  • День 20 – 2,5 минуты
  • День 21 – 2,5 минуты
  • День 22 – 3 минуты
  • День 23 – 3 минуты
  • День 24 – 3,75 минуты
  • День 25 – 3,75 минуты
  • День 26 – отдыхаем
  • День 27 – 4 минуты
  • День 28 – 4 минуты
  • День 29 – 4,5 минуты
  • День 30 – 5 минут

Помните, главное не пропускать запланированные занятия и не давать себе поблажек, особенно если вы планируете похудеть. В случае, когда в первые дни вам особенно тяжело, добавьте себе еще несколько вступительных занятий, чтобы потренироваться и постоять на коленях. Но если уже выполнили задание первого дня программы — не останавливайтесь и не сбавляйте нагрузки. 

Когда вы сумеете продержаться в планке 5 минут, далее сможете регулировать нагрузку самостоятельно и стоять столько времени, на сколько будет хватать сил, но при этом не нарушать технику выполнения.

Вправа «Планка» - як виконувати Только регулярные занятия могут гарантировать отличный результат

Противопоказания

Несмотря на всю пользу планки некоторым людям все таки стоит воздержаться от ее выполнения, дабы не нанести вред своему здоровью. Планку выполнять нельзя:

  1. При беременности и девушкам в послеродовой период. Интенсивное упражнение с акцентом на пресс негативно скажется как на состоянии мамы, так и малыша. Женщин после родов призываем проконсультироваться со своим врачом, когда можно приступать к физическим упражнениям.
  2. Людям с травмами позвоночника и межпозвоночной грыже. Излишняя нагрузка на позвоночник может иметь негативные последствия, особенно при жесткой программе тренировок.
  3. Людям с травмами голеностопа. Во время выполнения планки упор и большая нагрузка идет на ноги, особенно на стопы, что может оказаться вредно, если у вас были травмы. При малейших болевых ощущениях стоит немедленно прекратить выполнение упражнения и проконсультироваться с врачом.
  4. Послеоперационный период. Как и любое физическое упражнение планку нельзя выполнять после операций до разрешения лечащего врача, поскольку она грозит осложнениями.
  5. Запястный синдром. Почти половина нагрузки во время выполнения планки припадает на руки. Если у вас болят суставы кистей или немеют пальцы рук, то ею не стоит злоупотреблять.

Девушек часто интересует, можно ли делать планку во время месячных. Четкого ответа на этот вопрос нет, поскольку физические упражнения в этот период не противопоказаны, однако организм может быть слишком ослаблен. Лучше всего отталкиваться от собственного самочувствия. Если вы испытываете боли, лучше избежать лишнего стресса для организма, который может спровоцировать тренировка.

Как думаете,получится ли у вас пройти 30-дневную программу и ни разу не сбиться и не полениться? Делитесь в х своими результатами!

Читайте також:  Тренування серця і розвиток витривалості

Вправа «Планка» - як виконувати Вправа «Планка» - як виконувати

© 2019 “Pokupon.ua

Планка (упражнение)

Планка

Классификация

Тип

изометрическое

Работающие мышцы

Целевые

мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, поперечная мышца живота
 Медиафайлы на Викискладе

Пла́нка — статическое изометрическое[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног.

Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое.

Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд[1].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [2]. Планкой пользуются как составляющей йоги[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.[3]

Галерея

  • Планка боком.

  • Планка на шарах.

  • Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.

Рекорды

См. также: Отжимания § Рекорды

В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов “Гинесса”.

  • 21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин — Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут [4].
  • 22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин – Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 60 минут 45 секунд, рекорд зафиксирован книгой рекордов России.
  • 14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин – Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.

Примечания

  1. ↑ Упражнение планка для пресса — 4 самых эффективных вариации (неопр.). FitSeven (3 мая 2017).

Планка (фізична вправа)

Новобранець берегової охорони США виконує планку

Планка — ізометрична вправа для основних груп м'язів, яка полягає у витримці позиції, схожій на віджимання досить тривалий час. Всі види цієї техніки базуються на принципі статики (відсутності руху), тобто фіксованого положення тіла протягом всього заняття. Планка також відома під назвою стійка на ліктях.

Планка практикується в пілатесі, йозі, бодібілдінгу, тренуванні боксерів та в інших видах спорту.

Ефект

Планка економить час, адже для опрацювання м'язів корпусу потрібно декілька хвилин, на відміну від звичайного тренування.

Планка зміцнює м'язи, що стабілізують корпус: косі м'язи живота, поперечний і прямий м'язи, малі та середні сідничні, м'язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечовий та інші.

При виконанні вправи м'язам не доводиться рухатися, тому м'язи витрачають менше енергії. Часу на відновлення також йде менше. Звідси вправу можна виконувати частіше.

Планка має терапевтичний ефект для зміцнення спини та поліпшення постави. Для людей, що мають проблеми з хребтом або відновлюються після травми спини, Планка стане кращою вправою, що поступово розвиває і зміцнює природний м'язовий пояс середньої та нижньої частини корпусу.

Різновиди планки

Розрізняють[1][2]:

  • Фронтальна планка — є базовою, з неї починається опанування інших різновидів планки.
  • Перевернута планка — є дзеркальним зображенням класичного стану. Навантажує задню групу м'язів.
  • Планка на прямих руках — упор здійснюється на прямих руках. Вправа навантажує м'язи спини. Кістки рук розташовані по відношенню до зап'ястя під прямим кутом, строго під плечима. Тіло витягнуте по прямій. Прес напружений, поперек вирівняний. Сідниці стиснуті.
  • Бічна планка — включає косі м'язи живота. Виконується з положення лежачи на боці. Упор здійснюється на зігнуте передпліччя і стопи. Корпус становить рівну діагональ. М'язи всі напружені, живіт втягнутий. Вважається найскладнішою з усіх типів і не рекомендована новачкам для виконання. Як опора використовується передпліччя і одна нога. Друга нога піднята вгору, як і вільна рука. При цьому корпус і опорна нога складають строгу діагональ.
  • Планка з піднятою ногою — фронтальна планка з піднятою однією ногою. Вважається ефективною тому, що зменшення площі опори помітно збільшує навантаження на всі м'язи особливо на м'язи живота.
  • Планка з піднятою рукою — схожа на Планка з піднятою ногою, але замість ноги піднімають руку.
  • Планка на м'ячі. Додає розвиток почуття рівноваги. Складність виконання — не втягувати плечі при балансі на м'ячі. М'яч використовують як опору для рук або для розташування на ньому ніг.

Світові рекорди

У квітні 2016 року світовий рекорд із фронтальній планці (спираючись на лікті) встановив морський офіцер у відставці Джордж Гуд (англ. George Hood) з часом 5 годин 15 хвилин і та 15 секунд. У червні 2018 року він установив ще один рекорд: протягом доби (24 години) простояв у планці загалом 18 годин 10 хвилин та 10 секунд.[3]

У травні 2016 року китайський поліцейський Мао Вейдун (кит. 毛卫东) повернув собі перше місце, який простояв у фронтальній планці 8 годин 1 хвилину та одну секунду[4][5].

Посилання

  • Короткий репортаж про корисність займатись планкою[недоступне посилання з липень 2019]

Примітки

  1. ↑ [1] Планка: статична вправа для всього тіла
  2. ↑ [2] Вправа «Планка»: як правильно виконувати
  3. ↑ A fitness instructor from Aurora has set 2 world records for planking (англ.)
  4. ↑ http://www.bbc.co.uk/news/world-asia-36294592
  5. ↑ [3] Книга рекордів Гінеса

Планка кожного дня по 5 хвилин: як схуднути за 30 днів (фото)

этот материал доступен на русском

Представляємо Вам варіант тренування, де ви зможете простояти в позі планки 5 хвилин кожен день.

Читайте також:  Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Як виконувати планку / фото pixabay.com

Якщо Ви напередодні весни хотіли б підтягти своє тіло і побачити на животі такий бажаний прес, цей комплекс вправ – для Вас. УНІАН розповість, як за допомогою планки лише за місяць, приділяючи на день по 5 хвилин Вашого часу, щоб привести себе в форму.

Так, наведений нижче комплекс вправ-планок розрахований на місяць (30 днів), для його виконання Вам знадобиться лише за 5 хвилин часу кожен день. Важливий момент: це потрібно робити без перерви (вихідних). Тільки там можна досягти бажаного результату.

Що таке планка

Планка – це група вправ, під час яких ми тримаємо голову-спину-сідниці-ноги на одному рівні, спираючись на руки й пальці ніг. Наше тіло, наче дошка, що перебуває в одній площині.

Вправа сприяє загальному зміцненню м'язів тіла, більшою мірою м'язів спини та пресу.

Важливо! Людям, які мають надлишкову вагу або проблеми із серцем або спиною, слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж починати комплекс.

Як правильно робити планку

  • Не прогинайтеся в попереку, інакше навантаження буде розподілятися неправильно, в результаті чого ми будемо відчувати крепатуру і можемо нашкодити собі.
  • Максимально напружуйте тіло під час виконання планки, особливо живіт і сідниці.
  • Положення голови – не піднімайте її, дивіться прямо перед собою на підлогу.
  • Лікті повинні знаходитися прямо під плечима, зберігаючи прямий кут.
  • Бажано виконувати планку біля дзеркала, так ви зможете контролювати себе і не прогинатися в попереку.

Планка 30 днів по 5 хвилин: як виконувати

Планка по 5 хвилин щодня протягом місяця / sportobzor.ru

Перша вправа – базова планка (1 хвилина)

  • Прийміть горизонтальне положення – упор лежачи
  • Витягніть тіло, спираючись долоні та носочки. Руки прямі
  • Тримайте спину плоскою. Слідкуйте за тим, щоб середній відділ не провисав посередині і куприк не випинався вгору
  • Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць

Друга вправа: планка на ліктях (30 секунд)

  • Прийміть упор лежачи
  • Витягніть тіло, спираючись на лікті та носочки. Руки зігнуті під кутом в 90 градусів, лікті – під плечима
  • Подумки тримайте тіло в одній прямий: не прогинайтеся в попереку
  • Максимально напружуйте м'язи живота і сідниць

Третя вправа: планка на ліктях з однією піднятою ногою (1 хвилина, по 30 секунд на кожну ногу)

Виконуйте планку на ліктях, піднявши по черзі (за 30 секунд) одну ногу.

Четверта вправа: бічна планка (1 хвилина, по 30 секунд на кожну сторону)

  • Лягайте боком на килимок
  • Зіпріться на зігнуту в лікті ліву руку, а праву ногу покладіть на ліву
  • Відірвіть від підлоги таз і розташуйте тіло так, щоб воно було в одній прямій лінії
  • Рівномірно розподіліть навантаження – тіло повинно бути в напрузі
  • Після стійки в бічної планки на лівій руці, виконайте те ж саме з правою рукою (30 секунд)

П'ята вправа: повторюємо базову планку (30 секунд)

Шоста вправа: повторіть планку на ліктях (1 хвилина)

Читайте останні новини України та світу на каналі УНІАН в Telegram

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter

Стрічка новин

  • 16:37 Динамо – Олександрія: відео трансляція матчу УПЛ
  • 16:04 УПЛ: Олімпік та Маріуполь оформили результативну нічию
  • 15:54 Україна посідає друге місце в Європі за темпами поширення раку
  • 15:38 У Львові від коронавірусу померло ще двоє людей
  • 15:34 Греція вирішила відкрити кордони для туристів
  • 15:32 У Києві сьогодні відзначали Трійцю: фоторепортаж
  • 15:03 В Житомирі зафіксована перша смерть від коронавірусу – мер
  • 14:43 У Балтійському морі стартували військові навчання НАТО
  • 14:38 Київ та чотири області не готові до пом’якшення карантину – МОЗ
  • 14:20 Лайт Грайлива Настя Каменських засвітила груди з незвичного ракурсу
  • 14:16 У Неймара вкрали посвідчення особи, щоб отримати державну допомогу
  • 14:07 У Швейцарії поліція роздала маски протестувальникам проти расизму
  • 13:31 У ЗСУ зафіксовано 6 нових випадків COVID-19, всього хворіє 140 осіб
  • 13:20 У Києві зафіксували наступ метеорологічного літа
  • 13:09 Коронавірус в Україні та світі: найважливіше за 7 червня
  • 13:03 Мешканець Київщині намагався продати 30 кілограмів ртуті (фото)
  • 11:39 Україна ще не виграла війну з COVID-19 – Степанов
  • 10:38 В Україні на COVID-19 захворіли понад п`ять тисяч медиків
  • 10:26 Під Житомиром побили нардепа – ЗМІ
  • 09:45 Зірка UFC Макгрегор втретє оголосив про завершення кар'єри
  • 09:16 Понад 12 тисяч людей в Україні одужали від COVID-19
  • 06:40 Лайт Трійця 2020: традиції, прикмети та що не можна робити у це свято
  • 06:30 Гепатит B: симптоми, діагностика та лікування
  • 06:25 У Німеччині критикують можливе виведення військ США з її території
  • 06:08 Лайт Астролог склала гороскоп на тиждень 8-14 червня
  • 05:42 Менінгіт: небезпечне, але виліковне захворювання
  • 04:42 Понад три мільйони людей у світі вилікувались від коронавірусу
  • 04:09 На Львівщині можуть запустити пулінг-тестування на коронавірус
  • 01:26 Голова Мін'юсту прокоментував проблему катувань у виправних колоніях
  • 00:59 Польща сподівається на збільшення військового контингенту США
  • 00:37 У двох областях скасували послаблення карантину – МОЗ
  • 00:17 Роботу месенджера Telegram відновлено після глобального збою
  • 23:46 У роботі Telegram стався збій
  • 23:06 На Рівненщині виявлено 28 нових випадків коронавірусу
  • 21:59 Польща продовжила заборону на міжнародні авіаперевезення
  • 21:54 Французькі військові ліквідували одного з ватажків “Аль-Каїди”
  • 21:09 Окупанти визнали, що Сімферополь відчуває дефіцит води
  • 19:57 Лайт MARUV представила ролик до нової пісні I Want You (відео)
  • 19:24 Зоря обіграла Колос і зберегла друге місце в УПЛ (відео)
  • 19:09 У Запоріжжі горіла взуттєва фабрика “Міда” (фото)
  • 19:08 Другий поспіль дубль Марлоса приніс Шахтарю перемогу над Десною

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*