Як навчитись підтягуватися на турніку.

Сьогодні ми розберемо архіважливу тему: Як навчитися підтягуватися. Втім, торкнемося набагато більше. Як навчитися підтягуватися, як правильно підтягуватися і як поліпшити кількість підтягувань і збільшити їх. Поїхали!

Зміст:

Вчимося правильно висіти

Починаємо з самого головного секрету для новачків. Спочатку потрібно навчитися правильно висіти. Завдяки тому, що ми задіємо наші кисті, зап’ястя і в цілому передпліччя, ми повинні зміцнювати зв’язки і сухожилля. Вправа полягає в тому, що ми просто висимо максимальну кількість часу, наскільки можемо собі це дозволити.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Не принципово – у вас хват зверху або хват знизу, іноді ви можете навіть зробити це на одній руці. Дівчатам, ясна річ, краще робити на двох руках. Хлопці, якщо дозволяють сили, можуть висіти на одній руці. Таких вправ ми робимо мінімум 4 підходи по максимальній кількості часу і тривалості.

Вправа з перекладиною

Почали ми з перекладини діаметром приблизно 30-32 міліметра.

Але ми ускладнюємо завдання і, звичайно ж, якщо у вас є можливість знайти перекладину на вашому майданчику більшого діаметра (вона може бути 40-45 або навіть 50 міліметрів), то робимо наступну вправу ту ж саму, тільки на розширниках. Є спеціальні розширювачі або труба більшого діаметру. На ній, безумовно, складніше тренувати зв’язки і сухожилля.

Задіємо класичний рукоход

Наступна вправа актуальна, якщо на вашому спортивному майданчику є класичний рукоход. Використовуємо його. Це не просто статика, а статодинамічна вправа для зміцнення зв’язок і сухожиль. Але ні в якому разі не робота над м’язами, як базові вправи.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Запам’ятайте, що в цих декількох секретах, які ми тільки що розглянули, у нас мінімум роботи м’язів. Ще раз нагадую – ми працюємо над зв’язками і сухожиллями. Це важливо для того, щоб навчитися підтягуватися. Поїхали далі.

Опрацьовуємо всю групу м’язів спини

Після того, як зміцнили зв’язки і сухожилля, переходимо до опрацювання всієї м’язової групи спини. Нагадаю, що при підтягуванні працює трапецієвидна, ромбовидна і, звичайно ж, найширша м’язи спини. І наступна вправа, що підводить для того, щоб навчитися підтягуватися, це невисока перекладина приблизно від 80 до 120 сантиметрів.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Ми розвантажуємо вагу власного тіла завдяки постановці ніг на землю і робимо наступну вправу. Максимальна амплітуда, торкаємося грудьми перекладини і опускаємося. Нагадаю, що таз ми ні в якому разі не опускаємо глибоко вниз і не підіймаємо високо вгору. Повинно бути рівне положення тіла. Найголовніше, звичайно ж, дихання. При навантаженні у нас видих, при опусканні – вдих.

Таких вправ ми робимо десь 4 підходи по 10-15 повторень. Ясна річ, все залежить від вашого рівня підготовки і висоти перекладини. Чим вище перекладина, тим вам трішечки легше це буде робити, якщо ваші ноги торкаються землі. Таким чином, ви повністю розвантажуєте вагу вашого тіла і зможете зробити такі напіввіялові підтягування.

Використовуємо джгут

Наступна вправа,що підводить для того, щоб навчитися підтягуватися. Це використання джгута або класичної фітнес-гумки. Робите вузол на перекладині або будь-якій поверхні, закладаєте ноги або в стопи, або в коліна, і робите класичне підтягування. Таким чином, ваша вага тіла полегшується як мінімум в два рази.

Виконуємо тягу блоку

Далі ми переходимо до вправи, яку круто виконувати на брусах, наявних  на будь-якому спортивному майданчику. Завдяки цьому, ми можемо робити альтернативну вправу, яке ви виконуєте в тренажерному залі чи фітнес-клубі.

Називається вона Тяга блоку, працюють м’язи спини. Відбувається практично те ж саме. Ноги ми поклали на перекладину брусів і робимо максимально амплітудні вправи. Також у верхній точці ми видихаємо, при опусканні у нас видих.

Задіюється максимальна кількість м’язів спини і опрацьовується вся група м’язів.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Вчимо правила підтягування

Наступна тема, яку ми повинні розібрати, – Як правильно підтягуватися. Адже ми з вами вже навчилися це робити.

Сьогодні існує дуже багато методик всіляких варіацій: вузьким хватом, широким хватом, постановка хватом зверху чи знизу, або пальці закладаємо, чи ні.

Повірте мені, всі ці види підтягування актуальні, тому що працюють на різні м’язи. У них у всіх різні цілі і завдання, тому немає поняття правильно чи неправильно.

Правильність техніки виконання полягає лише в диханні і правильної амплітуді руху. А як ви закладаєте пальці, особливої ​​різниці не має.

Звичайно ж, коли ви навчитеся багато разів підтягуватися, краще закладати пальцем знизу, коли ви робите жорсткий хват.

Тому що, коли ви з часом почнете ще використовувати додаткові обтяження, вам буде складно, якщо палець буде зверху. Тому рекомендація робити це повним хватом.

Наступне. Коли ми працюємо для найширшого м’яза спини, ми, звичайно ж, це робимо в широкій постановці рук і робимо або за шию, або підборіддям вище перекладини. Але ніщо не заважає чергувати.

Наприклад, одне повторення підборіддям зверху, друге повторення – потилицею за перекладину. І, звичайно ж, дихання.

Правильність виконання потягування – це правильне дихання, що дозволяє зберегти нашу серцево-судинну систему і запастися достатньою кількістю кисню.

Наступний секрет для правильності виконання підтягувань – це амплітудний рух, який ми здійснюємо вгору і вниз. Я не рекомендую, щоб уникнути травми в плечовому поясі, в поперековому відділі хребта і грудному, здійснювати рухи батерфляїв, махові рухи. Тим більше, якщо у вас ще немає гідної підготовки.

Я рекомендую класично рівні і статодинамічні виконання підтягувань. Зверніть увагу, що не потрібно робити ніяких махових рухів, потрібно робити рівненькі, класичні силові потягування. Це називається базовою вправою, тому що задіяно два і більше суглобів.

Пам’ятайте – підтягування були улюбленими вправами Арнольда Шварценеггера, який займався і в вуличних, і в домашніх умовах, а не тільки в тренажерному залі, розвиваючи величезні м’язи спини і роблячи собі класну v-подібну форму.

Тому, якщо ви хочете виглядати так само, дотримуйтесь наших рекомендацій.

Багатьом людям набагато зручніше і більшу кількість повторень вони роблять при підтягуванні, коли беруться хватом знизу (правильніше називати, ніж просто зворотним хватом). Зверніть увагу, коли ви працюєте в такій площині, у вас задіяні не тільки м’язи спини, а ще й руки.

Звичайно ж, головні м’язи ваших рук – це біцепси. Ви тягнете не тільки спиною, а 50 відсотків навантаження йде на м’язи рук. Тому це абсолютно нормально, якщо вам так потягуватися легше – підтягуйтеся.

Тому що, якщо не до кінця розвинені м’язи спини, ви допомагаєте собі біцепсами.

Збільшуємо кількість підтягувань

Отже, ми з вами навчилися підтягуватися правильно і тепер можемо переходити до збільшення кількості підтягувань. Запам’ятайте, для того щоб збільшити кількість повторень, необхідно постійно міняти програми.

Повинна бути різна циклічність тренувань і, відповідно, повторень, а також різна амплітуда рухів, щоб у вас не було гіпертонусу, щоб ви ні в якому разі не втомлювали одну і ту ж м’язову групу.

Тому кожен раз робимо різні варіації підтягування.

Наприклад, і хватом знизу, і широким хватом, і підтягування за голову. Звичайно ж, найголовніше – це вибухові підтягування. Пам’ятайте, про них забувати ніколи не можна. Вони особливо підходять для тих людей, які люблять єдиноборства.

Для них закачування м’язів не зовсім актуально, для них важлива швидкість. Підтягування будуть залежати від рівня вашої підготовки. Або до грудей, не просто до підборіддя, а до грудей, преса або навіть пахової області. Хвати можуть бути як знизу, так і зверху.

Бажано якомога більше повторень з максимальною амплітудою.

Не забуваємо про м’язи-антагоністів

Коли ми з вами відкриваємо тему збільшення кількості підтягувань, всі думають тільки про спину і про підтягування. Це найбільша помилка. Поясню чому. Є таке поняття, як м’язи-антагоністи.

Читайте також:  Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

І якщо у вас слабкі, наприклад, м’язи грудей, а це м’язи-антагоністи, при підтягуванні задіяні м’язи спини, тоді у вас прогрес зводиться до нуля. Пам’ятайте, коли ви тренуєте підтягування, звичайно ж, потрібно тренувати не тільки тиснуть, але і розтискати.

Тому в тренування спини ви обов’язково повинні тренувати ще і віджимання. Їх можна здійснювати як на брусах, так і від землі. Постійно варіюйте ці вправи між собою і робіть бажано в одне тренування.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Отже, м’язи-антагоністи важливо тренувати тиснуть і розтискати. Коли ви тренуєте спину, у вас потім ростуть показники в жимі штанги лежачи або в максимальній кількості віджимань на брусах. І, відповідно, навпаки.

Якщо ви класно натренуєте м’язи грудей, у вас краще потім йде прогрес в зростанні найширшої і, звичайно ж, кількість повторень в підтягуваннях збільшується. Запам’ятайте це найголовніше правило і використовуйте його в своїх тренуваннях.

Тоді у вас все буде круто, ви будете здорові і будете пропорційно виглядати.

Хочете ще більше корисних порад?

Підписуйтесь на наш Telegram – канал

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля дитині 12 років

Навіщо вчити дитину підтягуватися

Фізична підготовка має дуже важливе значення в житті і розвитку дитини. Будь-який вид спорту дисциплінує, підвищує витривалість, укріплює м’язи і скелет. Не дивлячись на те, що кожен вид має свої особливості, всіх їх об’єднують якісь загальні навички і вміння. Наприклад, розминка завжди однакова, хоч для плавців, хоч для танцюристів, хоч для важкоатлетів.

підтягування якраз і відносяться до таких спортивним умінням і мають тільки позитивні сторони по відношенню до розвитку фізичного і розумового стану дитини. З їх допомогою можна домогтися наступних результато в:

  • зміцнити скелет і знизити шанси переломів кісток.
  • зробити дитину більш витривалим.
  • зміцнити серцево-судинну систему, тим самим підвищуючи імунітет дитини.
  • зробити сильніше кисті рук.
  • поліпшити загальний фізичний стан дитини. Він з легкістю освоїть піднімання по канату, ходіння на руках, сальто та інші спортивні елементи.

Вага при виконанні підтягувань ролі не грає, тому якщо у підлітка спостерігається надмірна вага — це не причина відкладати заняття спортом.

Комплекс вправ для навчання дітей підтягування

Часто проблема з виконанням підтягування виникає через те, що у дитини занадто слабкі руки. Він просто не може утримувати свою вагу, щоб підтягнутися, але ж ще ж необхідно докласти зусилля, щоб підняти тіло вище поперечини. Щоб у підліток отримав з легкістю виконувати підтягування на перекладині, потрібно для початку освоїти комплекс підготовчих вправ.

Як навчитись підтягуватися на турніку. Даний комплекс вправ підходить для дітей будь-якої статі у віці 10-12лет. Для досягнення хороших результатів заняття необхідно проводити не рідше, ніж 2 рази на тиждень протягом місяця. Після закінчення місяця вправи в комплексі потрібно замінити, або підвищити навантаження.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Правила гри в лапту: для школярів

Вправа 1 — Планка

Зі стану лежачи дитина повинна випрямити ноги, звести шкарпетки, а руки поставити уздовж тіла на рівні грудей. Одним поштовхом дитина повинна відірватися від підлоги і випрямити руки.

Кисті рук повинні знаходитися строго під плечима, таз підібганий. В такому статичному стані дитина повинна простояти 2 підходи по 30 секунд.

На першому занятті можна час може бути меншим, але з кожним новим тренуванням воно повинно збільшуватися.

Вправа 2 — Планка на одній руці

Починаючи з другого тижня, можна виконувати цей варіант ускладненою планки. Відмінність в тому, що після поштовху від статі, одну руку потрібно буде підняти і притиснути до тіла. Виконувати вправу в 2 підходи по 30 секунд.

Вправа 3 — Віджимання від підлоги

Складне для підлітків вправу, але виконувати його потрібно безперервно.

Дитина стає в планку і розставляє руки трохи ширше. Опускати тіло, згинаючи руки, потрібно якомога нижче до підлоги, щоб зазор не перевищував 5 см. Важливо під час виконання вправи утримувати спину прямою.

Віджимання виконувати повільно по 15 раз в 2 підходи. Навантаження може бути меншою, але повинна збільшуватися з кожним заняттям.

Вправа 4 — Піднімання спини

Дитина лягати на живіт і впирається підборіддям в підлогу. Руки витягнуті уздовж тіла, а ноги зафіксовані руками помічника. Далі підліток повільно піднімає корпус якомога вище від підлоги і також плавно опускає його на підлогу. Погляд при виконанні вправи повинен дивитися строго перед собою.

В ідеалі вправа повинна виконуватися по 20 раз в 2 підходи, але починати можна з 5, поступово збільшуючи навантаження.

Вправа 5 — Човник

Лежачи на животі, дитина повинна одночасно підняти руки і ноги приблизно на 25 градусів і утримувати це положення на 10-20секунд. Під час виконання, підліток повинен дивитися перед собою. Вправа виконується в 2 підходи.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Норми ГТО 2019: таблиця нормативів для школярів

Вправа 6 — Підтягування на турніку (може виконуватися за допомогою тренера)

Вправа виконується, починаючи з 4 заняття. Дитина хапається за турнік, при цьому помічник притримує його за живіт і допомагає підтягнутися до нього (дається тільки поштовх, інше виконує тренується).

Якщо вправі не вдається юному спортсмену, то слід почекати і повторити спробу через тиждень. Важливо стежити, щоб під час виконання, підліток не міняв тримав тіло прямо, і піднімав підборіддя над поперечиною.

Виконувати 2 підходи по 10 і більше разів.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Вправа 7 — Підтягування на брусах

Починати цю вправу можна тільки після спроби виконання попереднього. (5-6 заняття). Важливо вибрати бруси, які підходять дитині за зростом. Інакше від вправи краще відмовитися.

Руками юний спортсмен хапається за одну перекладину, а через паралельну перекидає ноги так, щоб місце згину в колінах збігалося з жердиною.

Далі підліток починає підтягуватися підборіддям до брусів, завмираючи у верхній точці на 6-10 секунд. Виконувати в два походу по 5-10 повторень.

Вправа 8 — Упор на прямих руках на перекладині

Приступати до даного вправі можна вже з 3 заняття. Турнік розташований низько і дитина підтягує до нього нижню частину тулуба. При виконанні упору плечі повинні бути подані трохи вперед, руки випрямлені. Виконуються 2 підходи по 20 секунд.

Вправа 9 — Пересування по жердини в висі

Ця вправа гідно оцінить будь-який підліток. Дитина повинна не просто зависнути на турніку, але і спробувати пересуватися по ній в сторону. Обіграти вправу можна в змагальній формі.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Вправа 10 — Вправи на прес

Регулярно потрібно виконувати будь-які вправи на підтримку тонусу м’язів черевного преса. 2 підходи по 10-15 повторень.

Якщо ставитися до занять відповідально і не пропускати їх, то вже через місяць з’являться перші позитивні результати.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Методика Берга для збільшення зростання

Коли очікувати перших результатів

Точні терміни, за які дитина зможе досягти хороших результатів, оцінити складно. Все залежить від настрою, бажання і фізичної підготовки. Точно можна сказати, що при виконанні комплексу вправ, зазначеного вище, перші успіхи в підтягуванні на турніку будуть помітні вже через 2-3 місяці.

При нормальної комплекції, підліток досягне результатів через 2-4 місяці, худі і високі діти — 6-8 місяців, вгодований дитина — тільки через 8-12 місяців.

Терміни приблизними. При неймовірному завзятті і бажанні, діти досягають своїх цілей набагато швидше.

Дуже важливо в цих заняттях підбадьорювати, мотивувати і хвалити дитину. Якщо у батьків немає вільного часу для даного комплексу вправ, то вони завжди можуть віддати свого підлітка в спортивну секцію. Там заняття з ним буде проводити досвідчений тренер, який розповість про всі тонкощі при роботі на перекладині.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Замість висновку

Подтягивание на турніку — це прекрасна база для занять практично будь-якими видами спорту. Потрібно подавати дітям правильний приклад і мотивувати їх на спортивні досягнення, але спочатку слід пройти підготовчий комплекс вправ протягом хоча б місяця.

Читайте також:  20 причин щоб присідати

[Усього: Середній: ] Поділитися0

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения | Факты ICTV

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • В верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • Используйте полный диапазон движения;
  • Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
  • Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья).

Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч.

Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании  узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

  • Як навчитись підтягуватися на турніку.
  • Противопоказания
  • Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:
  • Сколиоз (искривление позвоночника).
  • Грыжи межпозвоночных дисков.
  • Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

Як навчитися підтягуватися на турніку

Як навчитись підтягуватися на турніку.

Отримати атлетичне тіло або привести в тонус свої м'язи за допомогою турніка? Так як же зробити так, щоб почати підтягуватися на перекладині?

Багато хлопців і навіть чоловіки, які хочуть отримати атлетичне тіло або привести в тонус свої м'язи, хотіли б почати тренуватися на турніку. Але багатьох зупиняє той факт, що вони мають дуже слабку фізичну форму, в наслідок чого не можуть навіть підтягнуться один раз на перекладині.

Взагалі це не проблема для тих хто поставив собі за мету опанувати турніком і через пів року підтягуватися як мінімум 10 разів, але для цього потрібно тренуватися, причому робити це регулярно. Також необхідно розуміти, що результат приходить поступово.

Так як же зробити так, щоб почати підтягуватися на перекладині тим, хто навіть один раз не може це зробити?

Запам'ятайте важливе і ключове слово – «поступовість», а щоб вам було зрозуміліше, давайте повернемося до Стародавньої Греції. Саме там народилася легенда про Милон Кротонский, хоча деякі історики стверджують, що такий персонаж був насправді.

Отже, народився хлопчик Милон досить слабким, кволим дитиною, але в дитинстві йому батько подарував маленького бичка. І ось Милон вирішив з ним тренуватися – кожен день він звалював на себе тварину і проносив його навколо стадіону, довжина дистанції складала 200 метрів. Час минав, молодий атлет щодня носив теляти, який теж щодня додавав у вазі.

Минув час і одного разу, на відкритті Олімпіади, на стадіон зайшов великий атлет, який ніс на своїх плечах величезного бика.

Розумієте до чого ця історія? Ідея наступна – потрібно нарощувати навантаження поступово, плавно, в цьому випадку навіть самий кволий людина рано чи пізно почне показувати результат.

Те ж саме і з заняттями на турніку – якщо ви не можете жодного разу підтягнутися, тоді використовуйте більш легкий хват – зворотний. З його допомогою підтягуйтеся, причому скільки можете. Тренуйтеся два-три рази на тиждень, причому робіть одне тренування важку, а другу або дві легких. На легкої тренуванні підтягуйтеся половину кількості важкої.

Як тільки ви зможете підтягнутися зворотним хватом 5-10 разів, можете переходити на підтягування звичайним хватом. Поступово ваша сила збільшитися, а також збільшаться показники – кількість підтягувань.

Як навчитися підтягуватися на турніку

Як навчитися підтягуватися на турніку

Як новачкові навчитися підтягуватися на турніку з нуля? Проста і зрозуміла методика навчання підтягування для швидкого розвитку найширших м’язів спини.

Як навчитися підтягуватися?

Підтягування на турніку є однією з найбільш ефективних (і доступних!) Фізичних вправ для формування спортивної фігури, широкої спини, розвинених плечей, потужних біцепсів і міцних зап’ясть. Однак, на жаль, саме підтягування найважче даються початківцям атлетам – особливо дівчатам і людям із зайвою вагою.

Існує безліч методик навчання техніці цієї вправи з нуля – починаючи від використання спеціальних гумових джгутів і підтягувань з неповною амплітудою, закінчуючи допомогою тренера або партнера по тренуваннях. Але для того, щоб навчитися підтягуватися правильно, перш за все необхідно зрозуміти, як навчитися відчувати м’язи спини.

Правильні підтягування для новачка

При навчанні підтягуванню на турніку новачки часто стикаються з проблемою того, що вони просто не розуміють, які саме м’язи повинні включаються в роботу при підтягуванні і зовсім не відчувають безпосередньої роботи м’язів спини. В результаті у таких новачків формується звичка «смикати» тіло вгору за рахунок м’язів рук, а зовсім не підтягуватися правильно.

Найбільш ефективною вправою, за допомогою якої новачкам найпростіше навчитися «відчувати» свою спину, є тяга верхнього блоку сидячи – по суті, аналог підтягувань, проте виконується на тренажері. Помірна робоча вага, повільна швидкість виконання вправи та увага до техніки допоможуть навчитися підтягуватися.

Підтягування і тяга верхнього блоку

Ключовим моментом правильної техніки при виконанні тяги верхнього блоку сидячи в тренажері є положення рук – вся долоня (включаючи великий палець) повинна впевнено лежати на перекладині зверху, лопатки повинні бути зведені разом, а плечі злегка опущені назад. Крім цього, у вправі надзвичайно важлива коректна початкова позиція.

Візьміть поперечину вищеописаним хватом (тобто, вся долоня лежить зверху поперечини) так широко, як можете, потім сядьте на лавку тренажера і зафіксуйте ноги. Спина розкрита, руки розслаблені, груди спрямовані вгору, погляд перед собою. Пам’ятайте про те, що якщо вам важко утримувати вагу в початковій позиції, значить вона занадто велика.

Читайте також:  Дзеркала у залі і травми шиї

Техніка виконання верхньої тяги

Виконання будь-яких вертикальних тяг (як тяги верхнього блоку до грудей, так і самих підтягувань) ділиться на кілька фаз. Спершу ви повинні тягнути перекладину вниз силою плечей і трицепсів, не згинаючи при цьому лікті; потім, коли перекладина буде трохи вище голови, ви повинні відчути активізацію найширших м’язів спини і задіяти їх у вправі.

При виконанні верхньої тяги повільно тягніть вагу вниз, до підборіддя, відчуваючи роботу саме м’язів спини, одночасно зводячи лопатки разом. Зафіксуйте положення в нижній точці буквально на секунду, після чого акуратно поверніть поперечину в верхню точку, що не розслабляючи при цьому рук і не послаблюючи контролю над робочою вагою.

Вчимося підтягуватися на перекладині

Щоб навчитися підтягуватися правильно, спершу виконайте 2 підходи тяги верхнього блоку за вищеописаною технікою (середня вага, 12-15 повторень), потім 2-3 підхода підтягувань на турніку. Додайте цю групу вправ в програму тренувань спини і виконуйте їх 1-2 рази в тиждень, поки не навчитеся підтягуватися як мінімум 10 разів.

На перших етапах при виконанні тяги верхнього блоку відраховуйте фази руху, а не повтори. Раз: силою рук ви тягніть перекладину вниз до середини траєкторії (перекладина трохи вище за голову); два: включаються м’язи спини, ви дотягуєте вага до підборіддя, зводячи при цьому лопатки разом; три: ви повільно і з повним контролем повертаєте поперечину вгору.

Розтяжка м’язів спини

Основною проблемою новачків (особливо дівчат) є те, що вони не вміють відчувати м’язи спини в підтягуваннях – а значить, не можуть їх повноцінно задіяти в роботі. На щастя, вправи для розтяжки найширших полегшать завдання. Виконуйте їх в перервах між підходами підтягувань або тяги верхнього блоку.

Приклад вправи на розтяжку м’язів спини: Сядьте на лаву, спина пряма. Напружте м’язи корпусу, на вдиху витягніть праву руку вгору якомога вище, а на видиху нахиліться в ліву сторону, не послаблюючи при цьому напругу преса і відчуваючи розтягування найширших м’язів спини. Затримайтеся в цьому положенні на 25-30 секунд, потім змініть руки.

Як навчитися підтягуватися з нуля?

Відзначимо, що допомога тренера істотно полегшить навчання підтягування на турніку або на перекладині. Тренер зможе не тільки скорегувати техніку виконання, а й, підтримуючи ваші ноги, допоможе підняти тіло вгору саме силою м’язів спини. Також вам стане в нагоді і еластичний гумовий джгут, що підтримує ноги і зменшує вагу тіла.

При цьому гіршим методом навчання підтягування з нуля є сліпе наслідування мотивуючим картинкам з інтернету і спроба виконати 30 підтягувань за всяку ціну, з неправильною технікою і максимальним темпом повторення. Результатом стане лише закріплення помилковою механіки вправи і хронічні болі в спині і шиї.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку правильно, перш за все необхідно освоїти виконання тяги верхнього блоку до грудей. Лише вивчивши техніку цієї вправи і навчившись усвідомлено залучати найширші м’язи спини в роботу, ви зможете розвинути їх до рівня, що дозволяє переходити до підтягування з власною вагою.

Як навчитися підтягуватися на турніку

З поверненням в школи комплексу ГТО перед багатьма хлопчиками – школярами, а також їх батьками постала проблема підтягування на перекладині. Мало того, що цю вправу входить до шкільної програми з фізичної культури, воно ще структурно входить в комплекс ГТО.

Так як же бути, якщо здавати норматив з підтягування потрібно, а підтягнутися на перекладині два рази для багатьох хлопчиків є нерозв'язною проблемою?

Впадати у відчай ні в якому разі не потрібно! Достатньо лише докласти дуже багато зусиль, як перші результати не забаряться з'явитися. Звичайно, почавши з нуля, через місяць підтягуватися п'ятнадцять разів практично неможливо, а за рік – дуже навіть можливо.

У своїй статті я вам розповім про те, як досягти гідного результату в підтягуванні на турніку.

Для початку скажу, що навчитися підтягуватися може кожен, незалежно від віку і статури. Потрібно тільки знати, як це робити, запастися терпінням і завзятістю, після чого негайно приступити до занять.

Для школяра буде краще, якщо свої перші кроки до дружби з поперечиною він зробить за допомогою дорослого, або старшого товариша. Дорослі потрібні для страховки.

Отже, перед тим як підійти до турніка, необхідно добре розім'ятися.

В якості розминки можна виконати махи руками в сторони і вгору-вниз, нахили, а також обертові рухи попереком. Розминка проводиться 5-7 хвилин до легкого поту.

Потім можна зробити підхід до перекладини.

Якщо школяр взагалі ніколи не підтягувався, то в самий перший раз намагатися це робити навіть не варто. Потрібно просто повисіти на перекладині в кілька прийомів. Наприклад, підійти, підстрибнути і зависнути на турніку на 5-7 секунд.

Потім дві-три хвилини відпочити, і повторити. Зробити таким чином можна для початку три – чотири повторення. Подібні заняття за часом повинні займати не більше десяти хвилин.

Це підводить вправа робиться для того, щоб руки звикли до турніка.

Трохи відволікаючись, хочу розповісти про хват, тобто про спосіб, яким пальці розташовуються на перекладині. Кожен палець кисті повинен охоплювати турнік, в тому числі і великий. У гімнастів такий хват називається «пташиним».

Помилкою буде, коли займає охоплює поперечину тільки чотирма пальцями, що не задіюючи великий палець. Такий хват називається «мавпячим».

Використання «мавпячого» хвата обов'язково призведе до падіння з турніка (так як кисть на ньому не фіксується), що неодмінно призведе до травми.

Приблизно на четвертий день можна вже починати пробувати підтягуватися. Зрозуміло – тільки після розминки.

Взагалі, на майбутнє хочу сказати, що кожен раз перед заняттям на турніку необхідно розім'ятися. Це правило єдине для всіх, як для початківців, так і для займаються вже не один рік.

Отже, підходимо до турніка. Підскакуємо, фіксуємо кисті на перекладині. Потім, намагаючись не розгойдуватися, плавно, без ривків, намагаємося підтягтися. Рух має бути направлено вертикально вгору. В ідеалі треба прагнути до того, щоб підборіддя опинився над поперечиною.

Якщо з першого разу це не виходить – нічого страшного. Дотягну до того верхнього положення, до якого зможете і спробуйте в такому положенні зафіксуватися хоча б на пару секунд. Злізьте, відпочиньте дві-три хвилини, потім спробуйте знову. Більше трьох підходів робити небажано.

Потім один день відпочиньте, тобто – взагалі не підходьте до турніка. Після дня паузи повторіть вищеописану процедуру. Цього разу спробуйте підтягнутися ще вище. Вийде – добре, не вийде – нічого страшного. Найголовніше-це система.

Через деякий час ви помітите, що зможете дотягнутися вже вище. Закінченим разовий цикл (або, щоб вам було простіше – один раз підтягування) вважається тоді, коли підборіддя виявився над поперечиною.

Приблизно через тиждень у вас повинно виходити одне підтягування.

А далі продовжуйте діяти за такою ж методикою.

Коротко резюмую написане:

  1. Між заняттями на турніку робите паузу в один день. Це потрібно для відновлення працездатності м'язів рук і спини.
  2. Тягнутися вгору намагайтеся плавно, без ривків і коливань тулуба в сторони. Це і є техніка підтягування. Якщо будете підтягуватися з ривками – це дуже груба помилка, через яку при здачі нормативу підтягування не зараховується.
  3. Перед тим, як приступити до занять на перекладині, обов'язково проведіть розминку. Це допомагає уникнути розтягнень м'язів і зв'язок.
  4. Ніколи не сумуйте, якщо навчання йде не так швидко, як вам би того хотілося. Продовжуйте займатися, і у вас все вийде.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*