Як не треба присідати

Схуднути в ногах, попі, бедрах, стегнах, ногах, животі… Ще й в домашніх умовах.

Це популярні запити в Google. Є дві речі, які вам слід знати насамперед:

1. Щоб втратити жир і тонізувати м’язи, особливо у зоні стегон, треба не просто займатися спортом, але й правильно харчуватися.

2. Ви не можете “скинути” жир лише в одній ділянці тіла через дієти чи вправи, важливо сконцентруватися на боротьбу з зайвими кіло по всьому тілу.

Коли почнете втрачати вагу, можете сфокусуватися на вправах, які допоможуть тонізувати м’язи навколо стегон та корпусу.

Як не треба присідати
  alexannabuts/Depositphotos

Менше жиру і сильніші м’язи нижньої частини тіла дорівнюють більш стрункому, скульптурному вигляду ваших стегон, пише Healthline.

До того ж, якщо у вас буде більше м’язів і менше жиру, це допоможе вам швидше спалювати калорії. Отже, легше контролювати власну вагу.

1. ПРИСІДАННЯ

Присідання: універсальна вправа, націлена на багато м’язів нижньої частини тіла.

Можете присідати лише з власною вагою.

Як не треба присідати

Коли освоїте цю вправу, можете її ускладнювати. Наприклад, присідати з гантелею у кожній руці, чи з гирею в обох руках.

Як присідати:

  1. Поставте ноги трішки ширше за ширину плечей;
  2. Якщо присідаєте без додаткової ваги, можете поставити руки перед собою для балансу;
  3. Залучіть у роботу ваш корпус, тримайте спину прямо, і опускайтесь, поки стегна не утворять паралель з підлогою;
  4. Коліна не мають виступати за пальці ніг;
  5. Видихніть і поверніться у вихідне положення;
  6. Зробіть 10-15 повторів.

2. БОКОВІ ВИПАДИ

Бокові випади зосереджуються більше на зовнішній частині сідниць та стегон.

Як не треба присідати
  1. Поставте ноги трішки ширше за ширину стегон. Корпус працює, очі дивляться прямо. 
  2. Робите широкий крок вправо і присідаєте.
  3. Опускаєте тіло доти, доки праве стегно не утворює паралель з підлогою.
  4. Зупиніться. Відштовхіться лівою ногою і поверніться на початкову позицію. 
  5. Повторіть на інший бік. Зробіть 12-16 повторів.

3. ПОЖЕЖНИЙ ГІДРАНТ

Вправа націлена на зону стегон та сідниць. Також залучає до роботи м’язи корпусу. 

Якщо у вас проблеми з колінами, можливо, захочете робити цю вправу на килимку.

Як не треба присідати
  1. Станьте на коліна та долоні руки, як на картинці. Ноги мають бути на ширині плечей.
  2. Очі мають дивитися вперед і трохи вниз.
  3. Залучаючи корпус, підніміть праве коліно від підлоги, підніміть його вбік і вгору. Коліно має постійно бути зігнутим.
  4. Зупиніться на вершечку, потім опустіть ногу на початкову позицію.
  5. Зробіть 10 повторів на на праву ногу і потім 10 повторів на ліву.

4. ПРИСІДАННЯ БІЛЯ СТІНИ

Це класна вправа для сідниць, стегон та м’язів нижньої частини живота. 

Може чудово допомагати зміцнювати корпус, випробовувати витривалість м'язів, та сприяти схудненню.

  1. Станьте прямо, притисніть стіну до стіни. Ноги мають бути на відстані 10-15 см від стіни;
  2. Опустіться вниз по стіні, поки коліна не будуть під прямим кутом, а стегна – паралельно підлозі;
  3. Тримайтесь в такій позиції 20-30 секунд. Коли натренуєтесь, спробуйте втримуватись 1 хвилину;
  4. Поверніться на початкову позицію.

5. ФІТНЕС-СТРІЧКА

  • Такі “прогулянки” з фітнес-стрічкою тримає в напрузі ваші стегна, коли ви рухаєтеся вбік так, як на картинці.
  • Це крута вправа для стегон та зміцнення сідниць.
  • Обирайте широкий фітнес-стрічку з достатнім спротивом, щоб нижня частина тіла ефективно працювала.
  • Для початку достатньо 10 кроків у кожен бік.
Як не треба присідати
  1. Помістіть фітнес-стрічку так, щоб вона була ззовні ваших щиколоток;
  2. Злегка зігніть коліна, і зробіть крок убік;
  3. Ідіть убік так, щоб ноги не торкалися одна одної;
  4. Зробіть 10 кроків в один бік, потім 10 кроків в інший;
  5. Повторіть 2-3 рази.

6. STEP-UPS

Вправа працює з вашими м’язами стегон та сідниць. Вони також можуть покращити ваш баланс.

Як не треба присідати

Поставте ноги на ширину стегон перед лавочкою чи іншим пристосуванням, на яке можна стати ногами. Воно має бути на висоті колін. У кожну руку візьміть по гантелі;

  1. Станьте на лавочку правою ногою, підніміть ліве коліно вгору, утримуючи гантелі по обох боках від себе;
  2. Опустіть ліву ногу, зійдіть з лавки чи іншого пристосування;
  3. Зробіть 10-15 повторів, починаючи з правої ноги, потім стільки ж повторів зробіть з лівої ноги;
  4. Зробіть 2-3 підходи на кожен бік.

7. ПІДЙОМИ НОГИ, ЛЕЖАЧИ НА БОЦІ

Ця вправа зміцнює та тонізує стегна. Правильне положення для цієї вправи надважливе.

Як не треба присідати
  1. Ляжте на правий бік;
  2. Повільно підійміть ліву ногу настільки високо, наскільки зможете. “Носочки” мають дивитися вгору;
  3. Затримайтеся на вершечку, потім опустіть ногу та початкову позицію. Впевніться, що таз зафіксований і не “гуляє”, а корпус напружений;
  4. Повторіть по 10 разів на кожен бік.

8. СТРИБКИ З ПРИСІДАННЯМИ

Це вправа для “просунутіших” спортсменів: поєднання базового присідання і стрибків.

Як не треба присідати
  1. Станьте у позицію для базового присідання. Ноги трішки ширше, ніж на ширині плечей;
  2. Вага на п’ятках, присідайте вниз, поки стегна не будуть паралельно з підлогою;
  3. З цієї позиції вистрибуєте вгору та опускаєтеся знову вниз;
  4. Опускайтесь м’яко, спочатку на землю опускаються ступні, потім вагу знову переносите на п’ятки;
  5. Повторюйте стрибки упродовж 30 секунд або 10-12 повторів.

9. Ходьба / пробіжка сходами

Це класний спосіб потренувати свої стегна та сідниці, отримавши при цьому кардіонавантаження. 

Якщо ви маєте доступ до трибун, на стадіоні, наприклад, чудово! Можете побігати вгору-вниз сходами.

Спробуйте так бігати 5 хвилин. 

Як не треба присідати

Якщо не маєте такої можливості, у спортзалі може бути тренажер, який імітує ходьбу сходами.

10. Високоінтенсивне інтервальне тренування

Це кардіотренування, коли треба робити короткі підходи інтенсивних вправ.

Читайте також:  Як присідати глибше?

Дослідження показують, що це ефективний спосіб спалити зайвий жир.

Наприклад:

  • 30 секунд швидкого бігу на біговій доріжці, 15 секунд ходьби та доріжці

Чи стрибки з присіданням 45 секунд, і 15 секунд відпочиваєте. Повторюєте.

Є багато варіацій. Зазвичай таке тренування триває 10-30 хвилин.

Спробуйте мати хоча б 2 такі тренування на тиждень.

Інші способи скинути жир в стегнах

Вправи-вправи-вправи. Без них нікуди!

Але: якщо ви хочете максимізувати ефект, важливо переглянути і свій спосіб життя.

Здорова їжа

Спробуйте створити свій план здорового харчування та його дотримуватися.

Уникайте різних доданих цукрів, зважайте на розмір порції.

Висипайтесь

Це може сприяти схудненню.

Уникайте стресу

Дослідження показує: надто багато стресу – і, як результат – ускладнення, пов’язані зі здоров’ям. Це і набір ваги, і високий кров’яний тиск, і головні болі.

Тому надважливо контролювати себе і свій рівень стресу у процесі схуднення.

Якщо регулярно переживаєте стрес, спробуйте зайнятись йогою, медитацією, вправами на глибоке дихання.

Корисно також:

  1. 33 наукових способи схуднути назавжди
  2. Як схуднути в руках: 9 порад, щоб позбутися зайвого жиру
  3. Худнути без постійного відчуття голоду: 8 порад, як зменшити розмір порції

6 простих вправ, щоб тримати себе у формі

Головна тренерка спортивного клубу мережі The J Club Джеймі Мур розповіла, які шість вправ потрібно робити вдома, щоб залишатися у формі.

Як не треба присідати

Присідання

Присідання — одна з найкорисніших вправ, що розрахована на навантаження всього тіла. Виконуючи вправу правильно, вийде зміцнити м’язи ніг, сідниць, спини й попереку. Присідання сприяють збільшенню кровотоку й мобілізації м’язів стегон.

Техніка виконання:

Виконуючи присідання, поставте ноги на ширині плечей. Присідати треба з рівною спиною, прагнучи стегнами назад (ніби сідаючи на стілець). Коліна мають бути перпендикулярними щодо п’яти, не виходити за носки. Виконавши присідання, зробіть секундну паузу, а повернувшись у вихідне положення — стисніть сідниці. М’язи спини мають працювати впродовж усієї вправи.

Як не треба присідати

Збільшити інтенсивність тренування допоможе додаткова вага. Присідання також можуть бути динамічнішими, досить виконати стрибок, повертаючись у початкове положення.

Випади

Випади — це динамічна вправа для всього тіла, яку можна виконувати де завгодно. Випади спрямовані на зміцнення м’язів ніг і спини, а також на збільшення частоти серцевих скорочень.

Техніка виконання:

Зробіть крок вперед однією ногою. Опускайте коліно іншої ноги так, щоб обидві ноги були зігнуті в коліні під кутом 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, а потім, потягнувшись п’ятою ноги, що позаду, до підлоги, встаньте. Під час виконання вправи мають працювати м’язи спини, плечі опущені.

Як не треба присідати

Збільшити інтенсивність тренування допоможе додаткова вага. Можна спробувати збільшити динамічність випадів за допомогою стрибків. 

Віджимання

Віджимання — складна вправа для верхньої частини тіла й кору. Новачкам краще виконувати віджимання, використовуючи трохи підняту поверхню (наприклад стілець чи край ліжка) або поставивши коліна на підлогу.

Щоб ускладнити вправу, робіть віджимання від підлоги. Початкове положення починається з планки вгорі. Потім треба опустити тіло вниз, згинаючи лікті. Далі — виштовхнути тіло вгору. Для додаткового навантаження можна змінювати відстань між руками.

Наступний рівень віджимань — з ударами між повтореннями.

Як не треба присідати

  • Планка
  • Планка — чудова вправа для зміцнення всього тіла, особливо м’язів кору й попереку.
  • Техніка виконання:

Початкове положення схоже на високу планку (як під час віджимань), тільки не на прямих руках, а на передпліччях. Тримайте тіло прямо, витягнувшись у рівну лінію від маківки до п’ят. Розслабивши голову, дивіться в підлогу. Не забувайте стежити за диханням, роблячи рівномірні вдихи й видихи.

Як не треба присідати

Збільшуйте інтенсивність вправи, виконуючи бічну планку, планку з почергово піднятими ногами й руками. 

Постава

Ведучи сидячий спосіб життя легко розслабитися, переставши стежити за здоров’ям спини. Саме тому просто потрібно кожні три години робити невелике тренування, чи то невеликі потягування, чи то кілька вправ для зміцнення м’язів спини.

Як не треба присідати

Стретчинг

Часто ігнорована частина тренування є важливим складником процесу турботи про м’язи й загальний стан здоров’я. Джеймі Мур радить щодня присвячувати розтягуванню 15—20 хвилин. Для цього не потрібно бути супергнучким.

Досить виконувати нахили вперед, складку з прямими ногами сидячи, відому всім «жабку» й напівшпагат (коли задня нога пряма, а передня зігнута в коліні).

Головне стежити за диханням і виконувати нахили від попереку, рівно тримаючи спину.

Як не треба присідати

Навіщо потрібно присідати? / Benefits of squats

Хто любить присідати? В пості “Качаємо попу: топ-5 найефективніших вправ для сідниць”, я вже згадувала про присідання. Сьогодні хочу більш детально зупинитись на цій вправі, а саме розібрати, навіщо потрібно присідати і що це нам дає. Отже, якщо ви ще не присідаєте, або не дуже любите це діло, можливо, наступні переваги цієї вправи трохи змінять вашу думку.

Як не треба присідати

Присідання є одним з лідерів серед силових навантажень для формування красивих сідниць. Це базова багатосуглобова вправа, яка дає багато переваг:

  1. Присідання сприяють прогресуванню майже всіх м'язів та допомагають збільшити силу тіла.

  2. Присідання сприяють більш ефективному спалюванню жиру, бо чим більше ми маємо м'язів, тим більше спалюється калорій на тренуванні та під час відпочинку. Тому якщо ваша мета скинути зайві жирові відкладення, не слід нехтувати цією вправою.

  3. При правильній техніці виконання вони суттєво знижують ризик травмувань у майбутньому. Присідання змушують рухатись наші м’язи наче одне ціле, що гарантує стабільність положення тіла та усуває слабкі місця. Також під час присідань за рахунок розподілу навантаження по всіх суглобах, суттєво поліпшується їхній стан.

  4. Присідання позитивно впливають на координацію рухів.

  5. Ця універсальна вправа допомагає поліпшити результати під час занять іншими видами спорту.

Читайте також:  Дієта для набору м’язової маси.

Як не треба присідати

  1. Присідання відмінно підтримують рухливість нашого тіла.

  2. Розвинена за рахунок присідань нижня частина тіла дозволяє практично не відчувати втоми в ногах під час тривалих навантажень або дуже активного відпочинку.

  3. Хороший присід здатен навантажити ваш прес набагато сильніше, ніж звичні кранчі або скручування.

Як не треба присідати

  1. Існує велика кількість варіантів та можливостей виконання присідань, які зміцнюють м’язи стегон та сідниць.

  2. Щоб робити присідання зовсім не обов’язково мати спеціальне обладнання.

  3. Присідати можна коли завгодно та де завгодно.

  4. Присідання – це  звичний та добре відомий рух для людини (скільки разів на день ми сідаємо та встаємо, не рахували?).

  5. Глибокі присідання також розвивають гнучкість тіла.

    Як не треба присідати

  6. Присідання підвищують загальну ефективність ваших тренувань.

  7. Ну і найголовніше для дівчат: присідання формують красиву форму та пружні сідниці:

Як не треба присідати

Не слід приймати цю інформацію як негайний заклик до дії. Однак, на мою думку, кожному корисно знати про такі переваги присідань. І ще не забувайте про правильну техніку виконання. Бо тільки так можна отримати справжній результат и задоволення від процесу.

А ви любите присідати? Яке у вас ставлення до цієї вправи?

Вправи для гарних сідниць: правила присідання

ср, 27 березня, 21:26 9572

Як правильно присідати, щоб накачати красиві сідниці

Як не треба присідати

  • Вправи для гарних сідниць
  • фото: pexels
  • Дізнайтеся, які вправи для сідниць у домашніх умовах допоможуть скорегувати фігуру і отримати ефектні, пружні і підтягнуті сідниці.

Як не треба присідати Як позбутися целюліту народними засобами

Вправи присідання для гарних сідниць: загальні рекомендації

  • Перед присіданнями важливо зробити зарядку, щоб розігріти м'язи.
  • Починайте присідання із 10-15 разів, поступово збільшуючи навантаження до 20-30 повторень.
  • Виконуйте присідання із напруженими м'язами живота і прямою спиною.
  • Дихання під час присідань має бути рівним.
  • Під час присідань оптимальний кут згинання колін – 90 градусів.
  • Присідаючи, не потрібно прогинати або навпаки округляти спину.
  • Присідаючи, намагайтеся не відривати п'яти від підлоги.

Як не треба присідати

  1. Вправи для красивих сідниць
  2. фото: pexels
  3. Як правильно присідати: вправа №1 класична
  4. У цьому виді присідань всі групи м'язів сідниць, стегон і ніг отримують рівномірне навантаження.

З позиції стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки опустіть вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах до прямого кута і виконайте присідання. При цьому напружте м'язи сідниць і злегка відведіть таз назад. Коліна не повинні виходити за межі лінії носків, а стопи не повинні відриватися від підлоги. Поверніться у вихідне положення.

Як правильно присідати: вправа №2 пліє

Цей вид присідань добре підтягує м'язи сідниць і внутрішню область стегна.

З позиції стоячи прямо, ноги поставте трохи ширше за плечі, носки розгорніть у сторони, руки розташуйте на поясі. Плавно присідайте, згинаючи ноги в колінах. Коліна при цьому повинні розходитися в сторони. Кут між стегном і гомілкою має бути прямим. Поверніться у вихідне положення.

Як правильно присідати: вправа №3 із гантелями

У цій вправі додатковий вантаж у руках ускладнить процес присідання, що дозволить отримати більш ефективні результати від тренування.

Візьміть у руки невеликі гантелі і підніміть їх на рівень талії. З позиції стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей. Виконайте повільне присідання, при цьому напружуючи м'язи сідниць і злегка відводячи таз назад. Коліна не повинні виходити за межі лінії носків, а стопи не повинні відриватися від підлоги. Потім так само повільно поверніться у вихідне положення.

  • Дізнайтеся, де покататися на роликах у Києві: огляд роллердромів та майданчиків.
  • Також вам буде цікаво дізнатися, де покататися на конях у Києві.
  • Дивіться відео про те, як оздоровитися за допомогою коней:

Долучайтесь до каналу “Україна” в меседжерах, аби дізнаватись першими про актуальні та обрані матеріали за посиланнями: Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk Telegram – https://t.me/kanalukraina

ТОП-5 порад правильного та ефективного присідання – Радіо Максимум

Існують різні думки щодо того, наскільки ж глибоко необхідно присідати.

Правильне присідання чудово зміцнює м'язи стегон, сідниць, преса, квадрицепсів, спини і підколінних сухожиль. Плюс до всього присідання гарно позначаються на балансі і координації.

Якщо ви хочете присідати нижче і глибше, ви не тільки повинні зміцнити свій корпус, вам потрібно зосередитися на стегнах.

Зокрема, необхідно “розслабити” верх стегна і створити більше мобільності, щоб ви могли повністю просісти, зберігаючи пряму спину.

  • Тренуйтеся з нами: Види тренувань для швидкої втрати жиру
  • Ось список вправ та порад, які дозволять отримати гнучкість і мобільність у верхній частині стегон, яка необхідна для глибоких присідань.
  • Присідання з вагою власного тіла: такі присідання, які ще називають “повітряними”, дозволяють відчути і розучити техніку, яка далі допоможе правильно та грамотно присідати вже з обтяженням.
  • Глибокі випади: пам’ятайте про те, що обов’язково потрібно дотримуватися техніки цієї вправи, адже це є запорукою відсутності травм і потрібного збільшення еластичності м’язів і зв’язкового апарату.

Як не треба присідати

Якщо ви не розберетеся спочатку, як присідати, щоб накачати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму. Особливо це актуально для жінок у віці “трохи за 20”, які ніколи не приділяли час спорту.

Якщо це про вас, значить, швидше за все, ваші суглоби і м'язи не будуть раді раптовим навантаженням.

У такому випадку варто уточнити, як накачати сідниці в тренажерному залі, позайматися під наглядом тренера тиждень, а потім продовжити заняття вдома, розуміючи свій рівень допустимого навантаження.

Як не треба присідати

Розтяжка литкових м’язів і задньої поверхні стегна: вам потрібно підібрати вправи, які дозволять максимально розтягнути саме ці м’язові групи.

Правильна постановка ніг: важливо пам’ятати, що потрібно правильно підібрати ширину постановки ніг і розворот стоп, адже саме ці чинники є вирішальними і відіграють вкрай важливу роль в ініціації руху.

Як правильно присідати з обтяженнями?

Глибокі присідання зі штангою виконують найчастіше важкоатлети, яким потрібно наростити обсяг м'язів, збільшити їх силу. Ці вправи сприяють схудненню, корисні для здоров'я, але тільки якщо виконуються правильно.

Наприклад, потрібно оптимально підібрати висоту стійок – рекомендується трохи присідати під снаряд, а не вставати на носочки при його зніманні. Перед тим, як штанга знята з гаків, потрібно правильно розташувати руки і гриф на плечах.

При класичному хваті потрібно покласти гриф виключно на виступаючий трапецієподібний м'яз (потрібно без штанги зігнути руки в ліктях і підняти їх як для хвата, після чого на спині виступлять виразні “горбки”, куди потрібно класти гриф).

Не лінуйтеся: 10 простих секретів для побудови великих м'язів

Помилки при виконанні вправ

Помилка № 1: ви не присідаєте занадто глибоко. Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективною і задіє не тільки квадріцепси. Як виправити: розставте ноги трохи ширше, що дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацювати більшу кількість м'язів.

Помилка № 2: ви зводите коліна. Можливо, м'язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням. Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна не йшли в сторони або всередину.

Помилка № 3: ви завалюється назад. Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п'яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб у вертикальному положенні.

Як не треба присідати

Існує поширена помилка, що при болях в колінах не можна робити присідання. Насправді присідання – ваш найкращий друг при болях. Власне кажучи, це одна з перших вправ, які прописують при реабілітації травм коліна. Присідання, виконане в правильній техніці, тренує м'язи ніг і покращує баланс і координацію.

І ще: Чому треба періодично змінювати програму тренувань

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці

Як не треба присідати Як правильно присідати © Depositphotos

Як правильно присідати, щоб накачати сідниці? Дівчата часто задаються таким питанням, адже при всіх інших успіхах у фітнесі та досягненні гарних форм, попа для багатьох залишається проблемним місцем. Адже хочеться, щоб сідниці були пружними, накачаними і підтягнутими. Якими вправами цього можна досягти і як правильно присідати вдома, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • Як накачати сідниці: прості вправи для домашньго тренування

Як правильно присідати дівчатам – загальні рекомендації

  • Присідання відбуваються з напруженими м'язами живота і прямою спиною. Не потрібно ні прогинати, ні округляти спину.
  • Дихання під час присідань має бути рівним і не переривчастим.
  • Оптимальний кут згинання колін під час виконання присідань – це 90 градусів. У цьому випадку правильно розподіляється навантаження на міжхребцеві диски попереку, колінні суглоби менше зношуються і знижується ризик отримання травми ніг.
  • Техніка присідань передбачає, що п'яти від підлоги не відриваються. Інакше основне навантаження перенаправляється на колінний суглоб, що загрожує можливими травмами.
  • Оптимальна кількість присідань – 20-30 повторень, в залежності від рівня фізичної підготовки. Бажано починати з 10-15 присідань, поступово збільшуючи навантаження.
  • При болях або дискомфорті в суглобах, зокрема колінах, присіданнями краще не займатися, а лікувати і зміцнювати суглоби і м'язи.
  • Перед тим як присідати необхідно зробити зарядку, щоб розігріти м'язи.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • Ранкова гімнастика: прості вправи для бадьорого дня (відео)

Як правильно присідати: вправа №1 класична

При класичному присіданні рівномірне навантаження отримують всі групи м'язів сідниць, стегон, ніг.

З позиції стоячи прямо, ноги постав на ширині плечей, руки опусти вздовж тулуба. Згинаючи ноги в колінах до прямого кута, виконай присідання, при цьому напруж м'язи сідниць і трохи відведи таз назад. Стеж, щоб коліна не виходили за межі лінії носків, а стопи не відривалися від підлоги. Повернися у початкове положення.

Як правильно присідати: вправа №2 пліє

Ця вправа добре підтягує м'язи сідниць, а також внутрішню область стегна.

З позиції стоячи прямо, ноги постав трохи ширше за плечі, носки розверни в сторони, руки постав на пояс. Плавно присідай, згинаючи ноги в колінах, коліна при цьому розводяться в сторони. Кут між стегном і гомілкою має бути прямим. Повернися у вихідну позицію.

Як правильно присідати: вправа №3 з гантелями

Вантаж у руках кілька ускладнює процес присідання і дозволяє досягти більш ефективних результатів тренувань.

Візьми в руки невеликі гантелі і розташуй їх на рівні талії. З позиції стоячи прямо, ноги постав на ширині плечей. Виконай повільне присідання, при цьому напружуючи м'язи сідниць і трохи відводячи таз назад. Стеж, щоб коліна не виходили за межі лінії носків, а стопи не відривалися від підлоги. Потім так само повільно повернися у вихідне положення.

ЧИТАЙ ТАКОЖ:

  • Тренування для дівчат: чому важливо робити присідання (відео)

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*