Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.

24 лютого 2015 18:37 Переглядів: 4903 Коментарів: 6 Друкувати Багато хто згадує про спортзал та фізичні навантаження тоді, коли справа наближається до сезону відпусток. Ті, хто в осінньо-зимовий період були у сплячці прокидаються і згадують, що скоро пора хизуватися ніжками в коротеньких спідничках і платтях, а там і в купальниках на морському узбережжі.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.Але іноді перерва буває не через лінь, а вимушеною: багато роботи, завадила травма, через вагітність. Причин безліч. Закарпатський кореспондент підготував ефективні поради, як повернутися до апетитних форм до весни й літа від тренера по фітнесу, старшого тренера збірної Закарпатської області з тхеквандо та багаторазового призера першості України з бойових видів спорту з Ужгорода Юрія Ткачука.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.Юрію, щоб повернутися до тренувань, з чого насамперед потрібно починати?– Щоб повернутися до тренувань після тривалої перерви, починати необхідно з харчування. В першу чергу скорочуємо об’єми їжі, а прийоми залишаємо.Звикнути до нового режиму допоможе одна хитрість: розділіть звичні порції вашого двох-трьох разового харчування рівно навпіл і з'їдайте їх не відразу, а з перервою в 2-3 години. Скажімо, якщо обідати звикли супом і салатом, з'їжте щось одне з цього, а іншу страву – через пару годин. Через кілька тижнів такої варіації дрібного харчування, Вам буде куди простіше перейти на його класичну версію.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.А чи важливий розмір порцій?– Так, інакше можна з'їсти набагато більше і все, до чого Ви так довго прагнули піде на смарку. Порції повинні бути невеликими. До речі, ідеально перед вживанням їжі фіксувати в “Харчовий щоденник” те, що Ви їсте або збираєтеся з'їсти. Таким чином, Ви зможете себе контролювати.Своїм клієнтам Я раджу з'їдати не більше 250-400 г їжі (або 350-450 калорій), в перекушування – близько 100-150 г (або 50-200 калорій). До прикладу, в обід це може бути порціям білка тваринного походження розміром з долоню, по 100 г готової крупи і овочевого салату. Для перекусу підійде 30 г горіхів або фруктів з порцією йогурту.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.Що можна і потрібно вживати?– Вибирайте продукти, які добре насичують. Це багаті клітковиною овочі (стебловий селера, броколі, цвітна капуста), гриби, білок (курка, риба, індичатина, телятина, нежирний сир). Вибираючи зернові та фрукти, враховуйте глікемічний індекс (ГІ). Чим він вищий, тим стрімкіше після прийому їжі стрибне рівень цукру в крові, тим швидше він впаде, і ви знову підете до холодильника. Абрикоси, ожина, вишня, смородина, сливи з цієї точки зору краще, ніж манго, банани або фініки.Вибирайте печене, тушковане і відварне. Також не забувайте пити достатню кількість води, яка допоможе вивести з організму всі токсини.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.А що не можна?– Виключити з раціону потрібно газовані напої, фаст-фуд і інші джерела порожніх калорій, а саме карамельні цукерки, шоколад, соуси, кетчуп, майонез, зефір, халву та інші подібного роду гидоти. Це гастрономічне сміття.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.Але що робити, якщо все-таки так і тягне на щось шкідливе?– Краще з'їсти пару яблук або декілька горіхів чи заморожені крукти або ягоди.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.А яку роль відіграють фізичні навантаження при схудненні?– Дуже важливо займатися спортом. При чому постійно. Звичайно ми всі живі люди, у нас є турботи і проблеми, але потрібно пам'ятати, що Ви займаєтеся для себе, а не для когось. Спорт покращує не тільки зовнішній вигляд, але і внутрішній стан. Багато моїх клієнтів приходять в зал “випустити пар” і розвантажити мозок.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.З чого починати день? Зарядка важлива чи це все вигадка?– Важлива. Ранок починайте з зарядки. Вона допоможе підтримати роботу лімфатичної системи, яка виконує колосальну роботу з очищення організму. Навіть достатньо 10 віджимань від підлоги і 10 присідань, щоб включився наш внутрішній дренажний насос.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.А якщо мова йде про спортзал, скільки разів на тиждень потрібно займатися? Разу вистачить?– Ні звичайно, раз на тиждень при відновленні або схудненні це дуже мало. Це рівносильно, що поїсти раз на два дні, адже ж ситим не будеш (посміхається – авт.)Два-три рази для початку буде достатньо, потім можна збільшувати тренування. Так буде легше для організму. Головне, не поспішати й дати організму час на адаптацію.Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.Не забувайте про кисень. Візьміть за правило знаходитися на повітрі не менше 30 хвилин.Слідкуйте за собою, любіть себе і будьте здорові!Закарпатський кореспондент

Ви зайшли як не зареєстрований користувач!

Як повернутися до тренувань після тривалої перерви

Більшість з нас в якийсь момент відмовляються від наших тренувань. Будь то зайняті, травмовані, схильні до стресу, у відпустці або страждаємо від вигорання, навіть найвідданіший любителем фітнесу повинен іноді відпочивати від фізичної активності. Проблема в тому, що більшість так і не повертаються до тренувань. Розповімо вам, як повернутися до тренувань після тривалої перерви.

Вміст матеріалу

Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.© Valsanfox/IStock

Отже, які перші кроки до повернення до спортивної рутині? Назвемо сім порад від blog.myfitnesspal, які підтримують експерти.

1. Встановіть розумну мету

Отримаєте чітке уявлення про те, що ви сподіваєтеся досягти з допомогою своїх вправ. І хоча постановка цілі — це здорово, ви збільшите свої шанси на успіх за допомогою цілі SMART, говорить Райан Кемпбелл, спеціаліст з особистих тренувань в Anytime Fitness з південного штату Вісконсін.

Переконайтеся, що ваша мета відповідає критеріям SMART:

  • Конкретна.
  • Вимірна.
  • Досяжна.
  • Актуальна.
  • Обмежена за часом.

2. Почніть повільно

Меган Каллавей, тренер з силової підготовки у Ванкувері, Канада, рекомендує починати з трьох тренувань з обтяженнями для всього тіла на тиждень, виділяючи як мінімум один день, щоб відновитися між ними.

Кожне тренування повинна включати в себе вправи, які фокусуються на основних моделях рухи: присідання, випади, жими, віджимання, вертикальна тяга (наприклад, підтягування), нахили і т. д.

«Таким чином, ви повернете свою силу і не зійде з розуму», — говорить Каллавей.

Кемпбелл каже, що поки ви відчуваєте себе сильними після тренувань, ви можете прогресувати кожні два тижні, збільшуючи підходи, повторення або вага або зменшуючи відпочинок між підходами.

Цей принцип прогресії також застосовується до кардіо тренувань. Якщо ваша бігова доріжка або еліптичний сеанс починають відчуватися легко, збільште інтенсивність на 10%. Ви можете збільшити швидкість або опір, зменшити відпочинок або навіть додати ще одну щотижневу кардіо-сесію.

3. Не порівнюйте себе з іншими

Не дорікайте себе, якщо ваш друг може зробити більше віджимань, ніж ви. Або ваш особистий тренер має шість кубиків преса вашої мрії. «Їх фітнес-подорож відрізняється від вашого», — говорить Агіар.

«Коли ми тренуємося, ми просимо нашу біологію адаптуватися, і якщо Дарвін чому нас навчив, це те, що біологічні адаптації вимагають часу». Тому не дозволяйте іншим людям змушувати відчувати себе невпевнено. Натомість зосередьтеся на своїх власних цілях і здібностях.

Продовжуйте робити послідовні кроки в напрямку ваших цілей і просто насолоджуйтеся подорожжю, яке вони додають у ваше життя.

4. Залишайтеся активними навіть на вихідних

Хворобливість м'язів нормальна, навіть очікувана — при відновленні тренування. Але в той час як у вас може виникнути спокуса використовувати хворобливість після тренування як привід, щоб надолужити згаяне на Netflix, ви будете готові зайнятися своєю наступною тренуванням, якщо будете виконувати невелику вправу у свій вихідний.

«Це не повинно бути інтенсивним; виконання базових рухів прискорить ваше одужання», — говорить Каллавей. Не кажучи вже про те, щоб залишатися активним у дні одужання допомагає підтримувати відповідність вашої нової звички до вправ. Відведіть свого цуценя в парк, зробіть кілька потоків йоги або прогуляйтеся околицями.

«Тільки не ведіть сидячий спосіб життя», — говорить Каллавей.

5. Залишайте в запасі кілька повторів

Коли ви повернетеся до тренувань з силою, не піддавайтеся бажанням повністю розкрити свій потенціал. Замість цього зупиніть коротке повторення — принаймні на початку. «Як правило, це змушує вас почувати себе свіже, — каже Каллавей, — таким чином, ви, можливо, не будете хворіти після цього, і ви зможете підтримувати сталість».

Тому, якщо ви звичайно можете підняти вагу на 12 повторень, зупиніться на 9 або 10, і подивіться, як ви себе почуваєте на наступний день. Якщо ви добре поправляєтеся і відчуваєте, що готові до більшого, збільшіть його до звичайного діапазону повторень для наступного тренування.

Просто пам'ятайте, що ви завжди повинні залишати одне або два повторення в запасі, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки.

6. Складіть план альтернативних тренувань

У вас неминуче будуть дні, коли заплановані тренування будуть некерованими або непривабливими. В ці дні у вас може виникнути спокуса сісти на диван, але завжди краще зробити щось, ніж нічого — особливо коли ви намагаєтеся відновити звичку до вправ. «Поки ви приходите і щось робите, ви рухаєтеся у правильному напрямку», — говорить Кемпбелл.

Тримайте список можливих альтернативних тренувань на своєму телефоні, щоб ви ніколи не були готові. Ви можете виконати розведену версію запланованої тренування або зробити щось зовсім інше. Рушайте на велосипедну прогулянку, поплавайте в громадському басейні або пограйте в Ultimate Frisbee з друзями.

7. Будьте відповідальні перед кимось

Читайте також:  Чи можна накачатись на турніку? основні поради для накачки за допомогою турніка.

Часто ми повинні бути підзвітні когось (чи чогось), крім нас самих, щоб прийти на цю страшну першу або другу чи третю) тренування. Збільште свої шанси на успіх, заручившись допомогою. Ніхто ніколи не говорив, що фітнес повинен бути сольним подорожжю.

Найміть тренера (на відстані або особисто), приєднаєтеся до онлайн-змагання з фітнесу або призначте щотижневу дату пробіжки з одним. Іноді вам навіть не потрібен інший чоловік, щоб залучити вас до відповідальності, говорить Кемпбелл. Деяким людям достатньо реєструвати свої тренування і прийоми їжі, наприклад в спеціальному додатку, щоб вони поверталися з дня у день.

Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.© HeungSoon/Pixabay

Якщо ви готові, прийшов час почати тренуватися. Ми обрали шість тренувань, які ідеально підходять для вашого першого (або другого) дні тренувань після тривалої перерви.

1. Вправи для тіла

Виконуйте цю 15-хвилинне тренування, яка вимагає нульового спорядження. Занадто легко? Додайте більше підходів і менше часу відпочинку між вправами, щоб отримати більше користі від тренування.

2. Вільні ваги

Спробуйте тренування з вільними вагами. Це просто тяга, присідання, жими над головою і на біцепс. Полегшите вагу, ніж зазвичай, так як це ваш перший день, щоб у вас нічого не боліло потім.

3. Тренажерний зал

Для перших днів тренувань, так і потім, краще підійдуть кардіотренажери. Вони допоможуть вам прокачати витривалість і підготують вас до великих навантажень потім. Якщо не знаєте, які тренажери в залі вибирати, то ось вам гід по кардіотренажерам.

4. Біг або їзда на велосипеді

Парки і сквери навесні будуть сповнені біжать людей, які намагаються скинути вагу або підтримати форму. Біг корисний для здоров'я, а також тіла. Якщо ви довго не займалися фізичними вправами, то біг — найкраще, що ви можете зробити на початку нового фітнес-шляху. Перш, ніж приступати бігати, варто лише дізнатися, як правильно бігати, щоб уникнути травм.

Крім того, будуть корисні велосипедні поїздки. Намагайтеся виїжджати на прогулянку кожен день хоча б на трошки. Якщо є можливість, їздите на роботу на велосипеді. Це ідеальний варіант, щоб звикнути до навантажень.

5. Зумба

Немає нічого веселіше, ніж Зімба, яка розважає і підтягує ваше тіло в танці. Ніщо не заважає вам виділити від 5 до 10 хвилин на тренування. З часом ці міні-тренування перетворюються в щось більше. У вас з'явиться бажання робити більше вправ і більше часу витрачати на тренування. Тому обов'язково ознайомтеся з 7-хвилинної тренуванням Зумба.

6. Йога

Ця тренування з основ йоги з Kino MacGregor призначена для початківців, так що це відмінний спосіб почати тренуватися або пізнати ази йоги. Це коротке відео на 12 хвилин, тому, якщо ви хочете більшого, то додайте ще деякі асани з йоги для початківців, яка допомагає схуднути.

Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.© shironosov/IStock

Отже, ви хочете стати здоровішими і прийти у форму? Чудово! Вчіться у людей, які безумовно були на вашому місці. Їх історіями і способів привести себе в форму поділився сайт buzzfeed.

1. Полегшите собі тренування вранці

«Я ніколи не займався. Дуже рідко. Я знав, що мені потрібно, тому що мені потрібен вихід для стресу, і я не спав добре. Але я також не хотів займатися фізичними вправами після роботи, тому що я завжди хотів гуляти з друзями або приходити додому, відпочивати і просто дивитися телевізор.

Тому я знав, що мені потрібно спробувати ранкову зарядку, якщо я збираюся вписати спорт у свій день. Ось як я це роблю: коли я приходжу з роботи додому, я викладаю свою одяг для вправ. Я заповнюю пляшку води і кладу її в холодильник. Я упаковую одяг, яку збираюся одягнути на роботу на наступний день.

Я збираю все — косметику, взуття, одяг — все готове до роботи, а потім встановлюю будильник на наступний ранок. Я роблю все, що потрібно, перш ніж почати розслаблятися.

Це змушує мене просто встати і зробити це, і мені не потрібно витрачати час на те, щоб знайти всі або виправдатися, чому я не можу тренуватися».

  • Cat Fuentes, 28
  • 2. Опануйте мистецтвом порційного контролю
  • Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.

«Це не сталося за одну ніч, але за останні сім років або близько того я втратив понад 70 фунтів (30 кг). Я збираюся взяти участь у Нью-Йоркському марафоні в неділю — це буде мій другий марафон. 70 фунтів назад, я ніколи не могла мріяти про це.

Опануйте мистецтвом контролю порцій. Я все ще ходжу в ресторани, але тепер я їм усього потрошку. Це те, чим я займаюся, що дозволяє мені краще харчуватися, не жертвуючи своїм способом життя.

Ще одна порада: я весь день перекушую, щоб зарядитися енергією, тому я тримаю корисні речі на столі. Моя хитрість полягає в тому, щоб закуски були в розумних пропорціях, тому я не просто бездумно жую їх весь день».

Emily Abbate, 26

3. Висипайтеся

Як почати тренування після перерви. Як повернутися до тренувань після тривалої перерви. Що відбувається з організмом після перерви

Зміст статті: Якщо у вас була тривала перерва в заняттях, то необхідно правильно побудувати тренувальний процес. Ваша тренування після перерви повинна багато в чому нагадувати заняття початківця білдера.

Це означає, що необхідно використовувати мінімальний тренувальний обсяг, виконуючи при цьому велику кількість повторів. Також необхідно знизити інтенсивність тренінгу.

В результаті ви зможете уникнути перетренованості і пошкоджень.

Як: Спочатку дотримуйтеся коротких, простих прогонів і робіть прогулянки. Почніть з трьох-чотирьох коротких пробігів на тиждень, щоб ви працювали кожен день.

Спробуйте виконати від 5 до 10 хвилин одночасно або чергуються між бігом і ходьбою. «Занадто часто люди розуміють, що їм потрібно бігати 30 хвилин кожен день, або бігати, а не ходити, щоб домогтися прогресу».

Коли ви починаєте після довгої перерви, вам потрібно перевірити своє его на двері.

Нехай ваше тіло пристосовується до стресу тренування, перш ніж ви почнете додавати більше стресів! Використовуйте наступне керівництво від Павла. Якщо ви були відсутні протягом трьох або більше місяців, не збільшуйте свій тижневий пробіг або темп більш ніж на 10 відсотків, тиждень за тиждень. Збільште його, якщо вам потрібно.

Безумовно, ваші тренування після перерви багато в чому будуть залежати від тривалості паузи і причини, за якими довелося перервати заняття.

Якщо ви просто відпочивали протягом декількох місяців, то можеет спокійно почати використовувати свою массонаборних програму, знизивши робочі ваги наполовину.

Число повторів в сеті в такій ситуації має перебувати в діапазоні від 12 до 15. Потім щотижня підвищуйте вас відсотків на п'ять.

Стати сильніше. Силова підготовка може допомогти вам терпіти вищий обсяг роботи, якщо все буде зроблено правильно, каже Св. Як: Виконуйте ці вправи як «домашню роботу» під час першої милі ваших перших трас.

Повторіть їх знову на півдорозі через пробіг, і в будь-який час втома настає або ви вдаряє по горбах, каже Бру. «Ми бачимо, що рухаються механіки розвалюються, коли ми натискаємо швидкість або відстань», – говорить вона.

«Ці вправи – відмінний спосіб виправити це».

Свердло для виштовхування: Коли нога вдарилася об землю, вичавіть виступ і виженете біг вперед, відштовхуючи мишкою. Мітфут-удар з випередженням: так багато бігунів переступають, їх п'яти занадто сильно вдаряються перед їх центрами мас.

Це збільшує силу через ногу, гомілку і коліно і пов'язане з травмами, каже Бру. Щоб виправити це, поки ви біжите, злегка нахиліться вперед, утримуючи свою скриню, і подумайте про те, щоб приземлитися менше на п'яті і більше до м'яча вашої ноги або м'яко на плоскій нозі.

Ви можете вибрати об'єкт, розташований приблизно в 20 ярдів від мети, наприклад, дерево або ліхтар, і виконати вправу до тих пір, поки ви не досягнете цієї мети, – каже Бро. Інший варіант – виконати вправу, скажімо, по дві хвилини за раз.

Збільште свою швидкість, переключившись на більш швидкий темп або використовуючи додаток метронома замість музики на відстані близько 20 ярдів. Зробіть це на 20 ярдів. . Будьте в безпеці.

Якщо пауза тривала більше півроку або її причиною стала травма, то до тренувань після перерви слід ставитися більш обережно. Щоб вам було простіше внести зміни в свою тренувальну програму, варто зрозуміти, які зміни в організмі відбуваються в період паузи.

Читайте також:  Вправа «планка» - як виконувати

Стан організму після паузи в заняттях

У цей момент ваш організм растренірован, так як фізичні навантаження були відсутні тривалий час. Вам повинно бути відомо, що коли великого навантаження немає, то організм намагається максимально швидко позбутися від усіх зайвих на його погляд споживачів калорій.

Каже Пол. Трек дозволяє вам ходити або бігати, не заходячи занадто далеко від вашого автомобіля, в разі, якщо вам потрібно зупинитися. Це контрольована, обмежена, плоска, вільна від трафіку область для тренування. Починати на біговій доріжці теж може бути корисно. Поверхня прощає, і ви можете контролювати темп і нахил відповідно до ваших потреб.

Не перевантажуйте. Безрецептурні болезаспокійливі засоби можуть допомогти вам відчути себе краще в короткостроковій перспективі, але вони можуть маскувати біль, яка говорить вам, що ви повинні зупинитися.

І дослідження показують, що болезаспокійливі засоби насправді можуть принести більше шкоди, ніж користі, викликавши шлунковий дистрес, і вони можуть навіть применшити переваги жорсткої тренування.

Якщо ви не можете пройти через біль, не біжіть.

У растренірованном стані знаходяться не тільки м'язи, але і всі системи організму: нервова, енергетична і т.д. Відновлення тренувань після перерви для організму стане потужним стресом, що неминуче призведе до певних проблем.

Другим характерним станом організму після паузу в заняттях є дисбаланс. Це пов'язано з тим, що всі системи організму мають різні періоди адаптації.

Першими в норму прийдуть силові параметри, так як ваші нейромускульние зв'язку досить добре розвинені і м'язи будуть чуйні на тренінг.

А ось про зв'язкового-суглобовому апараті такого сказати не можна, так як їх тканини більш тверді в порівнянні з м'язовими і для їх адаптації буде потрібно більше часу. Саме цей дисбаланс і може стати причиною травми.

Як організувати тренування після перерви?

Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.

Крос-поїзд. Розробка кожен день допоможе прискорити вашу серцево-судинну систему. Але це не означає, що вам потрібно бігти. Додайте два або три дні перехресного навчання до вашої рутині. Крім того, йога, пілатес, тренування по вазі і основні вправи допоможуть вам стати сильніше. Проте, якщо ви взагалі не проводили ніяких вправ протягом трьох місяців, почекайте два-три місяці, перш ніж перетнути поїзд; замість цього виконуйте дні відпочинку між своїми запусками. Це гарантує, що ваша аеробне система отримає достатнє відновлення між тренуваннями.

  • інтенсивність тренінгу. Цей параметр покликаний визначати відносний робоча вага, який використовується атлетом на заняттях. Вам слід використовувати низьку інтенсивність і не працювати на відмову. Повторимося, після паузи ви повинні займатися як початківець культурист. Якщо ваш тренувальний обсяг буде надмірним, то м'язові тканини будуть піддаватися сильному впливу молочної кислоти. Це негативно вплине на ваш прогрес. Намагайтеся уникати паління в м'язах, щоб не сповільнити зростання тканин м'язів.
  • Прогрес. До цього питання вам після відновлення тренувань після перерви слід підійти максимально обережно. Перший час після початку занять ви повинні навмисно обмежувати свій прогрес. Робити це найпростіше за допомогою періодизації. Як ми вже говорили, якщо пауза була викликана травмою, то починати тренінг вам слід з робочих ваг в 50 відсотків від попередніх. Потім протягом шести або семи тижнів збільшуйте навантаження на п'ять відсотків щотижня. Наступних шість тижнів підвищувати робочі ваги слід на 2.5 відсотка щотижня до того моменту, поки не дійдете до колишніх навантажень. Виконуйте весь цей час від 12 до 15 повторів в сеті. Коли ви досягнете колишніх робочих ваг, можна пару місяців збільшувати число повторів, не змінюючи при цьому ваги. Тільки потім можна переходити до колишнього тренувального режиму, який використовувався до перерви.
  • Функціональний тренінг.  Він може вами використовуватися в якості альтернативного методу підтримання балансу прогресу після повернення до занять. При цьому варто зауважити, що використовувати функціональні тренування варто всім билдер, так як з його допомогою можна створити відмінну базу, на якій потім ви будете збільшувати м'язові обсяги. Якщо ви будете ігнорувати функціональні тренування, то досить швидко можете опинитися в стані плато, а це лише сповільнить ваш загальний прогрес. При використанні функціональних тренувань після перерви для відновлення колишніх кондицій вам буде потрібно близько тринадцяти тижнів. Після цього відрізка часу ви зможете повернутися до звичних для вас тренувань.

Якщо ви хочете максимально швидко відновити свою колишню форму, то скористайтеся сьогоднішніми порадами. Це дозволить вам почати знову прогресувати вже через пару місяців після відновлення тренувань після перерви.

Як тренуватися після перерви, дивіться в цьому відеоролику:

Це керівництво покаже вам, як продовжити навчання марафону після хвороби або травми. Навчання марафону – це подорож, і, на жаль, ви можете стати пораненим або хворим в якийсь момент під час тренування.

Однак, хоча такі перешкоди можуть бути дуже неприємними, у нас є кілька чудових порад про те, як залишатися на курсі з навчанням марафону, незважаючи на будь-які хвороби або травми, з якими ви можете зіткнутися.

Якщо ви захворіли або захворіли під час навчання марафону, дізнайтеся наступне.

  • Коли тренуватися і коли потрібно підтримувати свою марафонську фізкультуру.
  • Повернення в марафонську підготовку – безпечно.

Спочатку вам потрібно буде неупереджено оцінити рівень вашої хвороби або травми. Будь ласка, зверніться до наступної таблиці, щоб проінформувати вас про відповідну підготовку для вашого рівня скарги. У таблиці перераховані загальні причини виникнення перешкод для навчання і оцінки того, які підготовчі операції ви можете або не можете виконати.

По ряду причин я не відвідував тренажерний зал трохи більше місяця. Хвороба, лінь, зміни на роботі і будь-яка інша дрібниця сприяла цьому. Але я набрався сил і вирішив, що це відмінний момент для нової програми тренувань. Весь цей час я не припиняв стежити за своїм харчуванням і їв, приблизно, на 5% менше калорій в день.

Води пив стільки ж, скільки і раніше. З спортивного харчування вживав тільки сироватковий протеїн і протеїнові батончики, але тільки в крайніх випадках, коли не було можливості поїсти.

Через зменшення фізичної активності накопичилося трохи підшкірного жиру, прийшов час його растрясти і повернутися до тренувань після тривалої перерви!

Якщо ваш лікар погодився на участь в інших видах вправ, але не для того, щоб бігти, ви можете слідувати одному або декільком нашим різних варіантів навчання, щоб зберегти ваш марафон тіла. Як щодо наступних варіантів, які дозволяють вам продовжувати тренувати серцево-судинну систему.

Важливо пам'ятати про підтримку сильної вертикальної позиції. Ви можете досягти хорошої постави, додавши невеликий пристрій флотації навколо вашої талії. Потім, щоб вода була досить глибокою, щоб ваші ноги не могли дістатися до статі, ви починаєте бігти!

З чого почати тренування?

Можна сказати я почав все з самого початку. Так як досвіду складання програм у мене практично немає, то за основу я взяв програму тренувань для новачків у Дмитра Головінського. У його програмі я замінив вправу жим стоячи на жим сидячи. Так, в цьому випадку буде задіяно менше м'язів, але так я не відчуваю дискомфорту в спині.

Проте, для того, щоб прогнати ваше тіло вперед через воду, вам потрібно переоцінити нормальні руху в руках і ногах. Відмінна загальна робота і чинить менший вплив на організм, ніж біг. Ви також повинні знайти плавання, так як ваша маса постійно підтримується навколишнього водою.

Щоб підтримувати аналогічний рівень навчання, який вам потрібен, вам знадобиться «фрістайл». Доброю новиною є те, що чим нижче ваша техніка, тим краще ваша тренування. Досвідчені плавці можуть вільно возитися, але зусилля – це те, що потрібно, щоб серце і легені дійсно накачувалися.

При підготовки програми тренування під себе я у всіх вправах зменшив вагу. Перший тиждень тренувань походила більше на розминку, ніж на повноцінне тренування. Але з кожним тижнем я додавав по 2,5-5 кг в залежності від вправи. Моя програма тренувань для відновлення виглядає наступним чином:

Програма тренувань після перерви

Перший день

Велоспорт – відмінна форма вправ і порівнянна з плаванням, так що ваша вага постійно підтримується тут. Проте, якщо ви хочете досягти аналогічної тренування з тією ж програмою, вам знадобиться цикл довше. Ви можете додатково активізувати тренування, регулярно виходите з сідла, щоб перейти на більш високу передачу.

Читайте також:  Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Для ваших ніг, а також для верхньої частини тіла. Єдиним недоліком є ​​те, що протягом тривалих періодів може бути важко пройти довжину будь-якої ділянки водного шляху.

Ви можете тримати свої гребні сеанси короткими, але, ймовірно, більш зручно використовувати тренажерний зал для гімнастики. Гребні машини прекрасні, але можуть бути трохи нудними.

Можливо, вам захочеться оживити ваше навчання, перемикаючи сеанс сильної ударної навантаження, наприклад, для близько п'яти хвилин з більш низькою інтенсивністю один протягом приблизно двох хвилин.

  1. Присідання зі штангою – 3 × 10
  2. Жим штанги лежачи – 3 × 10
  3. Розгинання ніг в тренажері – 2 × 10
  4. Груди в тренажері – 2 × 10
  5. Підйоми колін у висі – 2 × 15

Другий день

  1. Станова тяга – 3х8
  2. Жим сидячи гантелями – 3 × 10
  3. Підтягування – 3 × 5
  4. Підйом на носки в тренаж. жим ногами – 2 × 12
  5. Гіперекстензії – 2 × 12
  6. Згортання тулуба на підлозі – 2 × 15

Третій день

Ви можете повторити це, щоб дати вашому тілу відмінну тренування і підтримувати концентрацію. Крім того, на відміну від веслування, їзди на велосипеді або плавання, ви повинні підтримувати свою власну вагу тіла, щоб вправа була більш суворим. Щоб бути зацікавленими і мотивованими, чому б не спробувати ваші улюблені мелодії або часто чергувати інтенсивність тренування, як описано вище.

Інші варіанти навчання при поверненні після травми або хвороби включають наступне. Збільшуючи загальне самопочуття і енергію, ви перетворите себе в більш сильного, більш швидкого і досвідченого бігуна.

Це займе всього два тренувальних тренування опору в тиждень, щоб домогтися значних успіхів у ваших силах.

Більш того, знаючи, що ви продовжуєте брати участь у своєму навчанні, ви повинні підтримувати свою мотивацію.

  1. Жим вузьким хватом – 3 × 10
  2. Трицепс на блоці – 2 × 10
  3. Біцепс стоячи зі штангою – 3 × 10
  4. Біцепс з гантелями – 2 × 10
  5. Підйоми тулуба на похилій лаві – 2 × 15

Кілька зауважень по програмі. В обов'язковому порядку перед кожним тренуванням необхідна розминка. Кожна моя тренування починається з 5 хвилинної ходьби на еліптичному тренажері. Далі я розминаю всі м'язи тіла, роблю розтяжки.

На все про все у мене йде хвилин 10-15. У кожному підході поступово збільшую ваги. Між підходами відпочиваю 1-2 хвилини.

Ваги у всіх вправах взяті з запасом, необхідно повільно і поступово їх збільшувати, навіть тоді, коли ви відчуваєте що можете зробити набагато більше.

Довгі траси вимагають багато витривалості, як фізично, так і розумово. Якщо ви можете зробити активний підхід до навчання, коли вам заважають травми або хвороби, і починайте розумово навчати вас, ви відмінно починаєте.

Спробуйте замислитися про проходження – переконайтеся, що ви успішно закінчили його і що йому буде потрібно, щоб дістатися туди.

Дайте собі час зосередитися на всіх аспектах марафону від правильного харчування і гідратації, до вашої швидкості і техніки бігу.

Основне навчання – відмінна основа для бігунів, оскільки це допомагає з вирівнюванням і контролем тіла.

Ви можете практикувати його всього кілька хвилин після тренування опору або в альтернативні дні, щоб почати мати велику різницю в ефективності марафону.

Цей тип тренування добігає кінця великого пробігу, коли нормальна постава і координація починають слабшати. Завдяки міцній базі основного навчання під вашим поясом ви виявите, що ваша біжить економіка значно поліпшена.

З огляду на мого графіка роботи я тренуюся 2х2 тобто два дня я тренуюся, два дня відпочиваю (працюю).

Виходить що я тренуюся, приблизно так: Перший день, 3 дні відпочинку, Другий день, Третій день, 2 дні відпочинку, Перший день, три дні відпочинку, Другий день, Третій день і т.д.

Це звичайно не зовсім ідеально, у кого є можливість тренуйтеся в понеділок, середа, п'ятниця. Я планую зробити 4 мікроциклу (по три тренувальні дні) і перейти до наступної вже робочій програмі тренувань. Про неї я розповім пізніше.

Є ключем до безпечного і успішного марафону. Тренування таким чином буде означати не тільки те, що ви чините опір травмі, але, маючи гнучке тіло, очевидно, допоможе вашій загальної техніці бігу і руху.

Обидва тренінгу і відпочинку є важливими аспектами будь-якої навчальної програми марафону. Час розслаблення означає, що ваше тіло і розум можна оживити, щоб допомогти вам зосередитися.

Релаксація також необхідна, оскільки в цей час тільки тіло може зробити фізичні поліпшення.

В даний час основна проблема, з якою ви стикаєтеся, – це, ймовірно, коли ви зможете повернутися до свого графіку навчання марафону. І хоча наведена нижче таблиця може допомогти вам, повертаючись на тренування через відсутність через травми або хвороби, вона повинна бути санкціонована медичним фахівцем, що відповідає за ваше здоров'я.

Чи бувають у вас перерви і як ви повертаєтеся до тренувань? Відповіді залишайте в коментарях.

Як повернути форму після перерви в тренуваннях

Будь-яка фізична активність потребує регулярності й системності. Утім, у кожної з нас можуть трапитися такі ситуації, коли тренування приходиться тимчасово призупинити.

Причини для цього можуть бути різні: відпустка або свята, заклопотаність на роботі, народження дитини, травма.

Тож сьогодні поговоримо про те, як правильно повернутися до фізичної форми після перерви у заняттях та як швидко це можна зробити.

Що таке розтренованість?

  • Цим терміном позначається фізичний та емоційний стан спортсмена після тривалої перерви в тренуваннях. Вже за два місяці такої паузи в нашому тілі відбуваються такі зміни:
  •   • зменшення об’єму крові;
  •   • зниження рівня адреналіну, через що м’язи споживають менше кисню й понижується витривалість;
  •   • зменшення можливостей дихальної системи;
  •   • можуть збільшитися жирові відкладення, оскільки організм не використовує їх як джерело енергії;
  •   • силові можливості зберігаються найдовше, але з часом вони також поступово зменшуються.
  • Але є й гарна новина: якщо ваша перерва тривала усього декілька тижнів (свята або відпустка), достатньо лише кілька полегшених тренувань задля того, аби повернутися в форму.

Правила адаптації

Як повернутись до тренувань після тривалої перерви.

Якщо після перерви відразу повернутися до інтенсивних тренувань, це може призвести до болів у м’язах, перевтомлення та навіть травми. Пам’ятайте, що в цей час ваше тіло знаходиться на нижчому рівні фізпідготовки, аніж тоді, коли ви постійно займалися. Тому перше правило —

  • Не поспішайте

Так само, як ви колись починали займатися спортом, після перерви слід повернутися до мінімальних навантажень і поступово збільшувати їх до своїх стандартних. Якщо ваша пауза склала кілька тижнів, ви достатньо швидко повернетеся у форму. І чим більш тривалою вона була, тим повільніше і обережніше потрібно збільшувати навантаження.

  • Розминайтеся

М’язова тканина достатньо швидко реагує на навантаження і приходить у тонус. Водночас зв’язки та суглоби повертаються до попередніх показників повільніше.

Тож для того, щоб відновити баланс між ними, слід добре розігріти тіло та підготувати його до подальших навантажень.

Ми завжди говоримо, що розминка потрібна всім спортсменам перед тренуванням, але тим, хто повертається до занять після перерви, вона особливо необхідна.

  • Налаштовуйтеся на позитив

Звісно, після паузи у заняттях спортсмен відчуває втрату своєї форми, і це може пригнічувати. Тож якщо це псує вам настрій, спробуйте сконцентруватися не на тому, як було до перерви, а на своїх нових досягненнях. Поступове збільшення навантаження, яке ви будете собі давати, допоможе повернутися до форми, а перші результати принесуть віру в себе.

Від чого залежить результат

  1. Як швидко ви повернете форму, залежить від 3 основних факторів:
  2.   • Причина перерви: травма або інша.
  3.   • Тривалість паузи в тренуваннях: кілька тижнів, місяців або рік.
  4.   • Ваш рівень фізпідготовки до перерви: ви займалися кілька місяців або років.

Якщо до невеликої паузи ви займалися кілька років, звісно, що повернення до форми відбудеться якнайшвидше. Водночас, якщо ваша перерва становить рік або більше, тоді розпочати прийдеться практично з самого початку.

Хоча експерти запевняють, що навіть у такому випадку ви досягнете бажаних результатів швидше, аніж ті, хто взагалі ніколи не займалися спортом.

А якщо вимушена причина вашої паузи у заняттях — травма, тоді повернення до спорту потребує консультації з лікарем і тренером, котрий допоможе підібрати вправи в залежності від стану вашого тіла.

У майбутньому, якщо виникне необхідність зробити перерву в заняттях, давайте собі хоча б мінімальні, але регулярні навантаження. Наприклад, робіть зарядку, гуляйте пішки тощо. І тоді повернути собі форму буде значно простіше.

Рекомендовані статті:

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*