Як присідати глибше?

Існують різні думки щодо того, наскільки ж глибоко необхідно присідати.

Правильне присідання чудово зміцнює м'язи стегон, сідниць, преса, квадрицепсів, спини і підколінних сухожиль. Плюс до всього присідання гарно позначаються на балансі і координації.

Якщо ви хочете присідати нижче і глибше, ви не тільки повинні зміцнити свій корпус, вам потрібно зосередитися на стегнах.

Зокрема, необхідно “розслабити” верх стегна і створити більше мобільності, щоб ви могли повністю просісти, зберігаючи пряму спину.

  • Тренуйтеся з нами: Види тренувань для швидкої втрати жиру
  • Ось список вправ та порад, які дозволять отримати гнучкість і мобільність у верхній частині стегон, яка необхідна для глибоких присідань.
  • Присідання з вагою власного тіла: такі присідання, які ще називають “повітряними”, дозволяють відчути і розучити техніку, яка далі допоможе правильно та грамотно присідати вже з обтяженням.
  • Глибокі випади: пам’ятайте про те, що обов’язково потрібно дотримуватися техніки цієї вправи, адже це є запорукою відсутності травм і потрібного збільшення еластичності м’язів і зв’язкового апарату.

Як присідати глибше?

Якщо ви не розберетеся спочатку, як присідати, щоб накачати сідниці, ви можете завдати шкоди своєму організму. Особливо це актуально для жінок у віці “трохи за 20”, які ніколи не приділяли час спорту.

Якщо це про вас, значить, швидше за все, ваші суглоби і м'язи не будуть раді раптовим навантаженням.

У такому випадку варто уточнити, як накачати сідниці в тренажерному залі, позайматися під наглядом тренера тиждень, а потім продовжити заняття вдома, розуміючи свій рівень допустимого навантаження.

Як присідати глибше?

Розтяжка литкових м’язів і задньої поверхні стегна: вам потрібно підібрати вправи, які дозволять максимально розтягнути саме ці м’язові групи.

Правильна постановка ніг: важливо пам’ятати, що потрібно правильно підібрати ширину постановки ніг і розворот стоп, адже саме ці чинники є вирішальними і відіграють вкрай важливу роль в ініціації руху.

Як правильно присідати з обтяженнями?

Глибокі присідання зі штангою виконують найчастіше важкоатлети, яким потрібно наростити обсяг м'язів, збільшити їх силу. Ці вправи сприяють схудненню, корисні для здоров'я, але тільки якщо виконуються правильно.

Наприклад, потрібно оптимально підібрати висоту стійок – рекомендується трохи присідати під снаряд, а не вставати на носочки при його зніманні. Перед тим, як штанга знята з гаків, потрібно правильно розташувати руки і гриф на плечах.

При класичному хваті потрібно покласти гриф виключно на виступаючий трапецієподібний м'яз (потрібно без штанги зігнути руки в ліктях і підняти їх як для хвата, після чого на спині виступлять виразні “горбки”, куди потрібно класти гриф).

Не лінуйтеся: 10 простих секретів для побудови великих м'язів

Помилки при виконанні вправ

Помилка № 1: ви не присідаєте занадто глибоко. Звичайно, ми не говоримо, що присідання з паралельними підлозі стегнами – погано. Однак опускання тазу нижче зробить цю вправу ще більш ефективною і задіє не тільки квадріцепси. Як виправити: розставте ноги трохи ширше, що дозволить ще краще контролювати баланс і пропрацювати більшу кількість м'язів.

Помилка № 2: ви зводите коліна. Можливо, м'язи ваших ніг ще недостатньо міцні. Але повірте, зміцнити їх швидко ви зможете саме правильним присіданням. Як виправити: встаньте перед дзеркалом і уважно стежте за тим, щоб при виконанні вправи коліна не йшли в сторони або всередину.

Помилка № 3: ви завалюється назад. Як виправити: тільки за допомогою перенесення тіла на п'яти. Присідайте так, щоб ви могли відірвати пальці від підлоги при розпрямленні колін. Перенесення ваги допоможе зберегти тулуб у вертикальному положенні.

Як присідати глибше?

Існує поширена помилка, що при болях в колінах не можна робити присідання. Насправді присідання – ваш найкращий друг при болях. Власне кажучи, це одна з перших вправ, які прописують при реабілітації травм коліна. Присідання, виконане в правильній техніці, тренує м'язи ніг і покращує баланс і координацію.

І ще: Чому треба періодично змінювати програму тренувань

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Як урізноманітнити класичні присідання

Топ-8 простих порад, які покращать класичні присідання.

Як присідати глибше?

Ви напевно виконували присідання з власною вагою або парою гантелей, інформує Ukr.Media.

Прийшов час урізноманітнити класичні вправи, додавши їх у вашу програму тренувань на нижню частину тіла.

Все глибше і глибше

Якщо ви тільки почали присідати — або, навпаки, присідання для вас стали рутиною і ви не бачите від них особливого ефекту, — зверніть увагу на свою техніку. Намагайтеся присідати як можна глибше — таким чином ви повніше включите в процес найбільш великі і потужні м'язи свого тіла: сідничні, біцепс стегна, а також випрямляючи м'язи спини.

Для глибоких присідань розводьте коліна в сторони один від одного, щоб опускатися якомога нижче і отримувати максимальну напругу в стегнах.

Більше різноманітності

Різновидів присідань існує величезна кількість — користуйтеся цим. Наприклад, спробуйте присідати як можна глибше з вузькою постановкою ніг. Прислухайтеся до своїх відчуттів, звертайте увагу на те, як при тих чи інших змінах у техніці виконання в роботу більше або менше включаються ті чи інші м'язи і частини тіла.

Зміцнюйте спину

Крім мускулатури, для присідань, так і для здоров'я в цілому, дуже важливий хребетний стовп та все, що його оточує. Наприклад, випрямляючи м'язи поперекового відділу хребта і верхні м'язи спини. Працюйте над їх зміцненням за допомогою вправ, спрямованих саме на ці ділянки тіла, таких як станова тяга, good morning, підтягування тощо.

Тренуйте прес

Для підтримання хребта також критично важливі черевні м'язи і м'язи кора. Виконуйте вправи, спрямовані на їх розвиток — від статичних, таких як планки, до різноманітних вправ з обтяженнями: турецькі підйоми, присідання зі штангою над головою тощо.

Використовуйте тяжкості

Не уникайте вправ з великими вагами. Проводьте тренування з 2-3 підходів по 4-6 повторень з тягарями, вага яких становить 90% і більше від вашого максимуму.

Додайте трохи швидкості

Сесії з максимальними вагами корисно чергувати з «швидкісними» тренуваннями. На них слід працювати з обтяжувачами, які на 50-70% менше вашого максимуму, або без ваги, але виконувати вправи як можна швидше. Рекомендована схема: 6-8 підходів по 12-15 повторень.

Читайте також:  Як тренувати хват

Будьте «вибуховими»

Використовуйте «вибухові» методики, такі як ривок і поштовх з важкої атлетики, чи спеціальні тумби і платформи з пліометрики. Це не лише додасть цікавості та складності вашим тренувань, але і допоможе додатково розвинути спритність, координацію, баланс і навіть гнучкість.

Приділіть увагу відновленню

Так-так, якісне відновлення також може поліпшити ваші присідання. Крім необхідного як мінімум 8-годинного сну, правильного харчування і розтяжки в кінці тренувань, додайте у свій режим масаж, у тому числі і самомасаж за допомогою валика, контрастний душ і хіропрактику.

Как питаются спортсмены?

Якщо Ви запитаєте самовідданого важкоатлета про список речей, яких він би рекомендував виконувати під час тренування ніг, відповідь буде проста: тільки присідання. А список речей, які ніколи не варто робити? Ну, це вже інша справа.

Багато що може піти не так в день тренування ніг через деяких помилкових методів, обраних для вправ, постійного одноманітності і вже збудованої рутини, і ще більше, через уникнення найскладніших, але результативних вправ. Зверніть увагу, це відбувається, тому що багато хто з атлетів побоюються отримати різні види травм, які можна легко запобігти.

1. Ніколи не шукайте легких шляхів

Деякі відчайдушні сміливці настільки віддаються своїй тренуванні ніг і з такою пристрастю, що після неї їли в змозі самостійно вийти з залу. Вони працюють досить інтенсивно.

Такі люди чітко обізнані, чого вони хочуть, а все навколо ними захоплюються. Їх результати, як правило, говорять самі за себе. Для іншої частини тренуються, тренувальний день ніг є найстрашнішою тренуванням в тижні.

Це неймовірно складний процес і він безумовно не приносить особливого задоволення.

Візьміть до уваги, що це тренування буде досить жорсткою і складною, і немає можливості її обійти. Це просто необхідний етап, який Вам доведеться витримати протягом 90 хвилин приблизно кожні п'ять днів. Ви повинні зібрати всі свої зусилля, необхідні для цього тренування, щоб отримати більше користі і більше симетричне статура!

Не нехтуйте деякими складними для виконання вправами, такими як присідання, на користь більш простих, як жим ногами, або їм подібним.

Хоча, обидва цих вправи задіють стегна і розгинання колінного суглоба, але на цьому їх загальні характеристики закінчуються.

Дослідження підтверджують, що присідання з вільною вагою генерують набагато більшою гормональної реакції через більшою мірою м'язової маси, яка бере участь під час виконання вправи.

Суть в тому, що якщо Ви хочете поліпшити вигляд своїх ніг, ніж той, який у Вас зараз є, Ви повинні кинути їм виклик більшою мірою, ніж робите це в даний час. Залиште свою зону комфорту.

Виберіть більш складні варіанти вправ, як присідання з вільним вагою. Вичавлюйте з себе більше і налаштовуйте психологічно.

Можна навіть знайти собі партнера по тренуванню, нехай навіть тільки для дня тренування ніг!

2. Не вивертайте занадто сильно свої ступні

Обмеження руху ступень є варіантом фіксації їх об твердий предмет, наприклад, пол. Вони не висять в повітрі. У таких вільних рухах ніг, наприклад, розгинання ніг з положення сидячи і згинання ніг, ступні вільно рухаються.

Поворачивание ступень трохи всередину або назовні під час виконання розгинання або згинання ніг з положення сидячи може допомогти Вам направити силу, щоб підкреслити певні області м'язів і, відповідно, підколінних сухожиль.

Але, коли Ви робите руху з залученням багатьох суглобів, такі як присідання і жими ногами з важкою вагою, Вам дійсно не варто повертати свої ноги всередину або назовні через надмірну кількість тиску, що буде надано на коліна.

Для виконання рухів безпечним чином, розгорніть свої ступні злегка назовні. Подібний розворот більше назовні забезпечить Вам трохи більш стійку позицію. Але, чим більше Ви розвертаєте свої ноги в подібних рухах, тим більше з'являється ризик пошкодження коліна.

3. Фіксуйте п'яти під час жиму ногами або гакк присідань

Поспостерігайте, як деякі люди в залі роблять жим ногами або гакк присідання, і Ви побачите, що їх п'яти часто піднімаються з платформи, коли вони намагаються виконати виштовхує рух.

Або ці люди мають обмежену рухливість голеностопа, або ж вони просто не фіксують ноги досить високо на підніжці тренажера.

Продовжувати виконання роботи з рухом щиколоток, і переміщайте свої ноги так, щоб відштовхувалася вся ступня, а не тільки її частину.

Якщо Ваші п'яти піднімаються при зниженні ваги, поставте ноги вище на платформі.

На жаль, Ваша підтримка стає набагато менше, коли Ви піднімете свої п'яти, це дає Вам незбалансоване положення і скорочує можливість виконувати контрольований повтор вправи.

Ви також можете набагато менше використовувати сили, ніж, якби ви мали повністю зафіксовані ступні, що дозволяє використовувати всю можливу силу. Зрештою, при піднятих п'ятах збільшиться поперечний тиск на коліна.

Висновок: Ви не зможете подужати досить ваги, якщо не можете цю вагу впевнено контролювати, і Ви будете ще більше тиснути на свої коліна.

4. Ніколи не дозволяйте своїм колін гнутися всередину

Це одна з найпоширеніших помилок у вправах на нижні частини тіла, зокрема, в присіданні та жимі ногами, і, як правило, частіше зустрічається саме серед жінок. Слід взяти це питання до уваги, тому що це збільшує ризик травматизму, найчастіше передньої хрестоподібної зв'язки.

Зокрема, це виникає через слабкі тазостегнових і сідничних м'язів. Ця тенденція загибания колін всередину відбувається найчастіше під час підйому в присіданні, і ця проблема повинна сприйматися серйозно і зважитися негайно.

Щоб уникнути цього:

Виконуйте присідання зі спеціальним поясом. Така стрічка розміщується навколо верхньої частини коліна і створює напругу. Це відмінний спосіб обмежувати вивертання колін назовні під час рухів.

Працюйте на зміцнення групи м'язів, які складають задні частини тіла, звертаючи особливу увагу на сідничні м'язи. Хороші вправи включають тягу, румунську тягу, румунську тягу на одній нозі і випади.

Робіть вправи, що відводять м'язи стегна (розведення ніг з положення сидячи), щоб активувати і зміцнити сідничні м'язи. Використовуйте такі силові тренажери, в яких Ви виконуєте жим ногами з опором.

5. Ніколи не ігноруйте неякісне виконання вправ

Читайте також:  Заборонені вправи для новачків

Ви, напевно, чули негативні відгуки про присідання з підкладанням височини під п'яти, тому що це штовхає коліна в неправильну сторону.

Частою причиною того, чому люди присідають на невеликих пластинах, є те, що вони не мають достатнього діапазону руху своїх щиколоток. Це дозволяє їм досягти глибини присідання без неконтрольованого підняття п'ят. Вони вирішують просто підкласти щось під п'яти, ніж мимоволі піднімати їх. Насправді, піднімаючи п'яти таким чином, результати від цього не змінюється.

Якщо продуктивність є Ваша головним завданням, розгляньте варіант твердої пари спеціального атлетичної взуття.

Піднесений каблук дозволяє отримати більш широкий діапазон руху голеностопа, що може збільшити глибину, дозволяючи торсу підтримувати більш вертикальне положення, знижуючи напругу в спині.

Атлетична взуття також має міцну п'яту, яка забезпечує більшу передачу сили від Вас на землю. Це дозволяє використовувати більше сили у вправах.

Проблема з'являється, коли Ваші коліна виходять за межі пальців ніг, оскільки це збільшує напругу в зв'язках, що оточують коліно. Згодом, це може привести до пошкодження або погіршення вже існуючих проблем з коліном.

Це саме те, що відбувається, коли Ви присідає на п'яти з підставками. Це штовхає коліна далі вперед, тим самим надаючи велике навантаження на них. Не слід розглядати дану проблему в короткостроковій перспективі, ми не можемо дати жодних гарантій щодо здоров'я коліна, коли Ви робите це протягом тривалого часу.

Далі, є питання про глибину присідань: якщо Ви робите якомога глибше присідання, варто зупинитися, коли стегна стають паралельно підлозі? Вас, можливо, попереджали, що варто утриматися від присідань із занадто опущеними сідницями, тому що це шкідливо для колін.

Обговорення відмінностей між анатомією і фізіологією кожної людини і як вони впливають на біомеханіку присідань виходять за рамки даної статті. Простіше кажучи, люди розрізняються в своїй гнучкості, мобільності, структурі стегон, довжині кінцівок і довжині тулуба. Всі ці відмінності впливають на виконання присідань і наскільки глибоко можна їх виконувати.

Задній тазовий нахил або горезвісний «клевок куприком» в нижній точці може траплятися досить часто, особливо, при досить глибоких присідання.

По суті, це округлення нижньої частини спини при високому навантаженні, що може збільшити поперечні навантаження на поперековий відділ хребта, які можуть значно збільшити ризик травми нижньої частини спини.

Це відноситься до гнучкості тазостегнового суглоба, але анатомія (особливо, стегон) відіграє велику роль.

Висновок: присідайте настільки низько, наскільки можете. Паралельно або нижче ідеально підходить, зокрема, для участі м'язів, але це не є обов'язковим.

З точки зору м'язової активації, дослідження показують, що квадріцепси приймають піки активності при 80-90 градусах, а сідниці і підколінні сухожилля при близько 50-70 градусах. Опускайтеся максимально низько, як дозволяє Ваше тіло, але не округляйте спину при цьому.

6. Не пропускайте підколінні сухожилля

Ви можете думати, що підколінні сухожилля, які технічно є групою з трьох м'язів на Вашому задньому стегні, не обов'язково торкатися в день тренування ніг, тому що вони одні з тих, які виконуються видимість м'язових груп, але це було б серйозною помилкою цілісності коліна.

Травму підколінного сухожилля досить поширені серед спортсменів. Однією з причин є те, що стегна слабкіше Ваших квадріцепсов. Ця невідповідність пояснює високу частоту травм і деформацій підколінного сухожилля. Жінки за своєю природою мають нижче розташоване підколінне сухожилля, ніж у чоловіка, так що вони піддаються ризику травм підколінних сухожиль ще більше.

Щоб суглоби були стабільні, а коліна здоровими, потрібно мати квадріцепси сильніше стегон з співвідношенням приблизно 3: 2. Ви можете перевірити це, якщо Ваш 10RM згинання ніг з положення лежачи, по крайней мере становить 2/3 Ваших 10RM розгинання ніг з положення сидячи.

Наприклад, якщо за 10RM розгинання ніг з положення сидячи Ви долає 70 кг, то повинні в змозі осилити, по крайней мере, 45 кг зі згинанням ніг з положення лежачи за 10 повторень.

Якщо Ви не можете завершити 10 повторень згинання ніг з положення лежачи, то Ваш колінний суглоб може більше піддаватися травм.

Ймовірно, Вас дивує, що всі ці вправи з присіданнями, вимагають роботи над стегнами. Коли Ви контролюєте опускання під час згинання стегна (у напрямку до нижньої точки приседа), м'язові волокна квадріцепсов в даний час розтягуються, а підколінні сухожилля скорочуються. Чим глибше Ви присідаєте, тим більше м'язових волокон підколінного сухожилля беруть участь в процесі.

Але не думайте, що присідання та інші згинання / розгинання ніг є достатніми для роботи над стегнами. Дослідження показують, що підколінні сухожилля беруть участь в процесі присідань, але їх ступінь участі досить обмежена.

Отже, Вам потрібно додати в тренувальний процес виділений день на підколінні вправи, в тому числі вправи, в яких Ви сгибаете коліна (вони називаються розгинання ніг з положення сидячи) і вправи на стегна. Це могла б бути Румунська тяга, рух сильно відрізняється від станової тяги штанги на прямих ногах, так що знайте різницю. Вони всі корисні в зміцненні задньої частини стегна.

7. Ніколи не округляйте спину

Всім відомо, що не можна округляти спину під час вправ, але багато людей не мають ні найменшого уявлення, що вони це таки роблять. І якщо Ви новачок, то навчитися тримати спину рівною має стати Вашою основною задачею.

Майже кожна версія присідання з вільним вагою, як і Румунська тяга, має потенціал для округлення нижнього і середнього хребта. Ви повинні захистити свою спину і завжди тримати свій хребет в нейтральному, злегка опуклому положенні.

Округлення проводиться більше, іноді набагато більше, в залежності від навантаження, які змушують хребет згинатися.

Багато досвідчених важкоатлети не виявляється значної шкоди, який накопичувався роками, поки в один прекрасний день не відбувається травма.

Травми дисків хребта можуть бути неймовірно болючими і переходити в дуже дороге лікування. І навіть з найкращої медичної допомогою в світі, лікування пошкоджених дисків не бувають однаково успішним. В основному питання полягає в тому, як порушення буде рухатися вперед, і з якою швидкістю буде відбуватися подальше погіршення.

Знову ж, впевненість в своїх діях абсолютно не означає, що Ви робите все правильно. На самому початку свого тренувального процесу варто отримати допомогу експерта, який проконтролює Вашу правильне виконання різних видів присідань.

Для замітки, Ви не повинні також вільно рухатися при виконанні вправ на тренажерах. При глибокому опусканні під час жиму ногами або присідань в положенні лежачи, зупиніть рух, перш ніж Ваші сідниці відірвуться від майданчика, тому що це тисне на нижні диски. Зупиніть рух трохи вище в точці, де Ваші сідниці відриваються.

Читайте також:  Вправа «планка» - як виконувати

8. Ніколи не дивіться вгору

Тепер давайте перемкнемо увагу на верхню частину хребта – на шию. Поки сам процес присідання може не становити великих труднощів, він може мати катастрофічні наслідки. Коли Ви присідає з десятками кілограмів ваги на верхній частині тулуба, то здійснюєте значне навантаження на хребет і диски його верхнього відділу.

Підняття голови, щоб поглянути на стелю, руйнує хороше спинне вирівнювання, шляхом округлення цервікальної (верхньої) частини хребта, приймаючи значну кількість тиску на ці диски. Коли Ви дивіться вгору, це може також вплинути на Ваш баланс і привести до втрати контролю над штангою.

Інша погана ідея полягає в раптовому поверненні голови вправо або вліво з важким вантажем на спині. Це призводить до ряду шийно-хребетних ушкоджень серед важкоатлетів.

Безпечне положення голови є таке, в якому Ви просто дивіться на себе в дзеркало. Це тримає голову в безпечному і нейтральному положенні, в якому Ваша шия не є ні витягнутої, ні зігнутою, а диски захищені.

9. Ніколи не варто недооцінювати інтенсивне вплив кардіо на тренування ніг і навпаки

Кардіо діяльність і тренування ніг використовують один і той же вид палива – глікоген, що зберігається в м'язах. Це паливо може повністю вичерпатися після виконання тільки однієї активності, не кажучи вже про виконання різних напрямків тренувань. Вправи, які Ви будете виконувати першими, будуть підживити енергією, а наступні страждатиме від нестачі паливних резервів.

Через те, що мускулатура нижньої частини тіла настільки велика (чотири квадрицепса, дві великі сідничні м'язи, по три підколінних сухожиль і дві литкових м'язи на кожній нозі) необхідно поповнювати свої запаси енергії у вигляді прийому вуглеводів. Якщо Ви збираєтеся зробити довгий велопробіг або пробігти 10 км за вихідні, організуйте тренування ніг кілька днів в тиждень.

Точно так же, важко перейти від важкого тренування ніг до інтенсивного кардіо. З огляду на перекачувати станом Ваших ніг і підвищений рівень лактату в працюючих м'язах, високі шанси того, що Вам буде дуже важко зробити багато всього за короткостроковий період.

Трохи легкого кардіо може сприяти підвищенню артеріального тиску, просто не намагайтеся досягти такої інтенсивності, до якої Ви зазвичай прагнете. HIIT кардіо підійде найкраще, щоб Ви могли виконати деяку низької інтенсивності стаціонарну роботу відразу після цього.

10. Ніколи не тренуйте ноги в п'ятницю

Багато тренуються знають, що не варто навантажувати свої кінцівки перед вихідними. Якщо Ви плануєте сходити кудись потанцювати на вихідних, то знайте, що болі в м'язах є чимось більшим, ніж просто незручністю. Краще потанцюйте в суботу, переносячи тренування ніг на вівторок або середу.

Які присідання можуть зробити вашу попу гарною?

Присідання – відмінний спосіб підтримувати нижню частину тіла в тонусі. Це природне для тіла вправа не вимагає додаткового устаткування і в той же час включає в роботу відразу багато м’язових груп. Але зробити 100 класичних присідань – досить нудно і під силу небагатьом. Інша справа – 10 по 10! Даний комплекс вправ займе менше 10 хвилин, а результат буде помітний вже через два тижні

1. Звичайні присідання

Звичайні присідання покращують стан всіх м’язів ніг.

Опускайтеся так низько, наскільки можете. Але стежте, щоб спина залишалася абсолютно прямою. Кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Вагу розподіляйте рівномірно між п’ятою і шкарпетками.

2. Пліє

Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці – більш округлими

Розгорніть ноги в сторону. В ідеалі потрібно утворити одну лінію зі стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості та координації рухів. Плавно опускайтеся якомога глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.

3. Присідання і підйом ноги в сторону

Крім м’язів ніг, підйом ноги в сторону включає в роботу косі м’язи живота і нижню частину спини.

Піднімайте ногу настільки високо, наскільки ви можете, не нахиляючи корпус убік. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

4. Карусель

Обертання тазом дозволяє глибше опрацювати внутрішню поверхню стегна.

Опустившись вниз до правої стопи, підніміться через ліву. Поміняйте напрямок. Опускайтеся так само глибоко, як у звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.

5. Присідання і підйом ноги назад

Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці і м’язи преса.

Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Чи не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

6. Глибоке присідання з потрійною пружиною

Звичайне присідання, ускладнене хитанням в нижній точці.

Присядьте глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 см. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напругу в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому..

7. Сумо + кік

Глибоке присідання, а потім підйом і поворот ноги по колу дають додаткове навантаження на м’язи сідниць, а також внутрішню і задню поверхню стегна.

Піднімайте ногу приблизно на 45 градусів. Намагайтеся не згинати ногу під час підйому, а спину – під час глибокого присідання.

8. Присідання в сторону

З вихідного положення (стоячи) зробіть крок убік і опустіться якомога глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко.

Це дозволить максимально опрацювати внутрішню сторону стегна і нижні м’язи сідниць.

9. Присідання лижника

Пружні рух в нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*