Як тренувати хват

Кожен чоловік хоче мати сильні руки. І для цього не обов'язково відвідувати спортзал. За бажання навіть в домашніх умовах можна накачати м'язи рук, не витрачаючи гроші на абонементи.

За основною функціональної ролі біцепс – це мускул, складаний ліктьовий суглоб. Відповідно, він скорочується і розтягується при кожному згинанні і розгинанні ліктя. Його сила, розмір і обриси особливо наочно видно при максимальному скороченні. Потужний біцепс з виразним рельєфом – основний показник загальної спортивної форми.

Об'ємні і рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок з силою і чудовою фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат, і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги.

Досягти приголомшливих результатів за 1, максимум 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями.

До того ж, руки – єдина частина тіла, яка доступна для загального огляду: ні прес, ні груди, ні спину, ні ноги ми ніде, крім як на пляжі або в спальні, не демонструємо. Прикро в деякому сенсі, але факт.

Яким має бути тренування?

Головним моментом виконання тренінгу на накачування м'язів рук є різноманітність і комплексний підхід. Обмежуватися одним або двома вправами, хитаючи, наприклад, біцепс, сподіваючись, що цього буде достатньо, не рекомендується.

Як тренувати хват

Виконувати потрібно по три або чотири вправи як на трицепс, так і на біцепс. М'язи повинні бути задіяні і працювати на повну силу. Якщо після занять відсутні больові відчуття в м'язах, то тренування не приносить потрібного ефекту.

Вправи для накачування біцепса:

Качайте передпліччя. Часто передпліччя є проблемою, коли мова заходить про накачування великих рук в домашніх умовах. Якщо ваші передпліччя слабкі, ви просто не зможете піднімати вагу, яка вам необхідна для накачування біцепсів. Використовуйте накладки на гриф штанги. Це надзвичайно корисно, оскільки робота з товстим грифом дозволяє збільшувати силу хвата.

Похилі підйоми на м'ячі. Візьміть гантелі звичайним хватом (долоні дивляться від себе) і ляжте спиною на спеціальний спортивний м'яч для фітнесу. Ногами контролюйте рівновагу, щоб не завалюватися в сторони. Починайте робити підйоми гантелей на біцепс. Виконуйте вправу 15-20 разів.

Підйоми однією рукою на м'ячі. Встаньте на коліна перед м'ячем. Покладіть на м'яч одну руку з гантеллю. Іншою рукою, для збереження рівноваги, упріться в м'яч.

Не потрібно нахиляти голову. Зігніть лікоть руки, яка тримає гантель і, не відриваючись від м'яча, піднімайте гантель, роблячи це тільки за рахунок біцепса.

Невелика пауза у верхній точці і випрямити руку в початкове положення.

Підйоми на рушник на біцепс. Встаньте прямо, при цьому тримайте перед собою на прямих руках гантель на довгому рушнику. Дивіться вперед. Вдихніть і згинайте руки, утримуючи при цьому лікті нерухомо.

Вивертайте кисті назовні, піднімаючи гантель. У верхній точці “нейтральний” хват повинен змінитися на хват “в лінію”. Зробіть паузу перед опусканням рук. Це продовжить пікове скорочення біцепса.

Виконуйте вправу 15-20 разів.

Тренуйте силу. Доведено, найвища активність при виконанні вправ французький жим лежачи з гантелями, за якими слідують підйоми на біцепс сидячи і тяга верхнього блоку вниз. Спробуйте збільшувати вагу на 5% щотижня при виконанні підйомів на біцепс.

Підйоми прямим хватом на біцепс. Встаньте прямо, тримайте гантелі прямим хватом. Повільно згинайте руки, не змінюючи при цьому хват. У верхній точці зробіть коротку паузу.

І ще: Як накачати ідеальний прес в домашніх умовах?

Будь-які заняття на цю групу м'язів повинні виконуватися плавно, без ривків. Перед тим як приступити до тренування обов'язково розімніться, щоб попередити можливі травми.

Не забувайте також основне правило: все навантаження йде на видиху, а фаза розслаблення на вдиху. Гнатися за результатом, займаючись кожен день, немає ніякого сенсу. Будь-які м'язові волокна після навантажень вимагають відпочинку.

Тому на відновлення відводимо не менше 24 годин, а краще усі 48.

Правильне спортивне харчування

Їжу слід приймати за 2 години до і після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до самих занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися до крайнощів, при великій перерві між прийомом їжі і тренуванням може створитися відчуття голоду.

Як тренувати хват

Найкраще віддати перевагу “довгограючим” вуглеводів, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні в раціон такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.

Як тренувати хват

Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їх споживання. При заняттях в домашніх умовах приймати їжу необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.

Цікаве: як зміцнити кисті?

  • Вправа з дисками. Захопити пальцями однієї руки два диска від штанги: великий палець з одного боку, інші з іншого. Підняти диски випрямленою рукою на рівня стегна на кілька секунд, потім опустити.
  • Віс на перекладині. Висіти на перекладині на правій кисті якомога довше. Повторити для лівої.
  • “Жмакати” папір. Розкласти листи на столі, кистю однієї руки м'яти папір, щоб отримати щільну грудку. З ростом тренованості збільшувати кількість листів або використовувати більш щільний папір.
  • Розривати папір. Регулярно рвати на дрібні шматочки старі зошити, картон, пачки газет.

Загалом, качати м'язи в домашніх умовах – на подив просто, і для цього зовсім не обов'язково мати спеціальне спорядження.

Все, що вам необхідно – трохи винахідливості і старанності, щоб тренуватися регулярно!

Читайте також: 7 елементарних вправ, які перетворять ваше тіло всього за місяць!

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Збільшення сили хвата. вправи

Як тренувати хват

Як розірвати три колод карт одночасно? Тренування м'язи для збільшення сили хвата. Іноді можливості людського тіла вражають уяву. Ще можна якось зрозуміти силовиків, адже вони, виконуючи різні вправи, намагаються використовувати якомога більший масив мускулатури для отримання максимального результату. Але як можна, припустимо, розірвати відразу 3 колоди карт?

При цьому доводиться користуватися, в основному, м'язами передпліч, а вони, як правило, маленькі і слабкі. Ну добре – 2 колоди. Ну хоча б одну … Гаразд, зробимо що-небудь простіше: зігнемо підкову однією рукою. А люди-то згинають!

Чарльз Ван Сіттарткілька десятиліть назад проробляв і ці трюки, і купу інших, причому, деякі рекорди не побиті до сих пір. Наприклад, той же розривання трьох колод карт одночасно або розривання тенісного м'яча (!).

Російський богатирІван Заїкінна початку ХХ століття легко міг будь-якому охочому зав'язати краватку з товстої смугової сталі.

Олександр Засс (Самсон)постійно тренувався з ланцюгами і був здатний рвати їх так, як ніби вони зліплені з воску. (Сухожильні вправи Засса)

Причому всі ці силові номери стають ще більш дивними, якщо розібратися в будові кистей і передпліч.

Всі м'язи в них дрібні, з дуже довгими сухожиллями, що саме по собі зовсім не збільшує їх силу, а навпаки, зменшує її.

Основних функцій всього три: згинання в зап'ястя, розгинання, стискання пальців (ще й їх разжимание, але це не береться до уваги). Зате можливості, які дають нам ці три функції, дуже різноманітні.

Розберемо все по порядку, але спочатку трохи відвернемося і спробуємо зрозуміти, як же тренувати м'язи при різних видах навантаження.

Динамічне навантаження.Абсолютна більшість рекомендованих вправ для накачування м'язової маси ґрунтуються саме на динамічних навантаженнях. Тобто під час виконання вправи робочі м'язи або скорочуються, або розтягуються, пручаючись вазі обтяження або силі тяжіння. Таким чином, тренується саме функція підйому ваги, або його підконтрольного опускання.

Статичне навантаження.При такому вигляді навантаження м'яз напружується відразу з максимальною (як правило) силою, зберігаючи постійну довжину протягом усього сету. Так розвивається здатність утримувати вагу в одному положенні і виконувати дії з вагою не потребують руху (наприклад, утримувати перед собою величезну коробку з пончиками і кока-колою J …).

А ось тепер повертаємося до початкової теми і, нарешті, постараємося зрозуміти, як же нам розвинути безмірно сильні і функціональні кисті рук.

Хват статичний.

Якщо ми тягнемо велику вагу (припустимо, виконуємо станову тягу, тягу на блоці і т.п.) або висимо на поперечині, то використовуємо кисті як гаки. Тяжкість доводиться утримувати лише чотирма пальцями, а великий палець «не при справах». В такому хваті м'яза передпліччя працюють тільки статично.

Читайте також:  Як навчитись підтягуватися на турніку.

Вправи.Найдієвішим вправою для розвитку статичної хвата є так звана «прогулянка фермера». Ви берете в кожну руку по важкої гантелі і крокуєте з ними певну відстань. Від 5 метрів і далі. Можна потримати їх і стоячи на місці, але це більш утомливо для психіки.

Хват динамічний.

Весь спектр дій, починаючи від рукостискання і закінчуючи вижиманням футболки, просочені потім на тренуванні, можна віднести до категорії динамічного хвата. Зазвичай зусилля приймають на себе чотири пальці, а великий страхує від вислизання або випадання предмета з рук.

Вправи.В цьому відношенні не може бути нічого краще старого доброго кистьового еспандера. Один з найкращих його варіантів називається “Captain of Crush”. Він виглядає просто як дві рукояті, з'єднані між собою сталевий пружиною.

Найвища ефективність такої простенької конструкції перевірена часом. Є й тренажери з регулюється навантаженням, які задіють відразу обидві кисті. Приклад: Hammer Gripper. Ну і, звичайно ж, не варто забувати про простому гумовому «колечку» або м'ячі для великого тенісу.

Вони хоч і не мають таких гучних і красивих назв, але легко можуть дати фору іменитим тренажерів …

Хват палацовий.

Утримання рукою склянки з водою або будь-якого іншого предмета досить великого діаметра або розміру – це палацовий хват. У більшості випадків буває тільки статичним. Таким хватом ми користуємося коли форма предмета не дозволяє притискати його чотирма пальцями до долоні, тому левову частку навантаження припадає на себе брати великого пальця.

Вправи.Найвідоміше і, напевно, саме результативне вправа – це утримання пальцями млинця від штанги. Вибираєте важкий млинець, ставите його на ребро, хапається міцніше за верхній край і піднімаєте невисоко над підлогою. Тримайте приблизно 30-60 секунд. Коли зможете утримувати його більш тривалий час, значить пора брати млинець побільше й важчі …

Є й інші прийоми розвитку пальцевого хвата, але вони, як правило, вимагають наявність додаткового інвентарю (саморобного), а по ефективності нітрохи не перевершують згаданий вище спосіб утримання млинця.

Сила запястьев. Динаміка

Як тренувати хват

Вправи.Нескладно здогадатися, що найбільш дієвими рухами для розвитку м'язів згиначів-розгиначів зап'ястя є ці ж самі згинання та розгинання з вагою в руках. Причому, якщо в згинаннях (підйом штанги кистями, долонями до себе) працюють лише 4 пальця, та й то не особливо сильно, з розгинання (підйом штанги кистями, долонями від себе) ситуація в корені інша. У вправі максимально сильно задіяний великий палець, а 4 інших страхують штангу від випадання. Ця особливість дозволяє дуже вдало розвивати і розгиначі зап'ястя і силу пальцевого хвата!

Зазвичай вихідним положенням в цих вправах є позиція передпліч, що лежать на лаві так, щоб тільки кисті звисали з краю.

Але можуть бути і варіанти, наприклад згинання зап'ястя за спиною або розгинання перед собою при вертикальному положенні рук.

Вам ніхто не зможе сказати, чи буде саме на Вас діяти та чи інша різновид вправи. Ви самі повинні спробувати, подумати, «приміряти» рух і зробити свій вибір.

Сила запястьев. Ізометрія.

А ось це життєво необхідно культуристам, та й взагалі всім, хто розвиває своє тіло. Від рівня розвитку даної функції в багатьох випадках залежить «чистота» виконання вправ для інших частин тіла.

Коли ми піднімаємо штангу на біцепс, нам необхідно щоб лінія «передпліччя-кисть” не заломлюється до кінця сету, щоб зап'ясті залишалося в такому положенні, в якому знаходилося в першу секунду підходу.

Ось це і є изометрия.

Вправи.Прийміть положення як при згинаннях або розгинаннях зап'ясть (в упорі передпліччями на лаву), кисті рук тримайте горизонтально. Нехай партнер допоможе захопити штангу, яку ви повинні протримати в одному положенні від 15 до 45 секунд.

Можна також утримувати довгу важку палицю за один кінець, намагаючись тримати її паралельно землі або придумати кілька своїх вправ для розвитку статичної сили запястьев.

Об'єднуємо в комплекс.

Ну ось ми і дійшли до найбажанішою частини – практики.

Але нам не можна просто зібрати все до купи і виконувати кілька разів на тиждень, адже виконання кожного нового вправи значно знизить результати в наступних рухах.

Значить, доведеться розкласти тренування кистей рук на частини і дописати їх в кінці кожного тренування в рамках Вашого спліта. Ось кілька простих правил, які допоможуть Вам правильно скласти систему тренувань:

  • Можна тренувати: ізометрію і динаміку зап'ясть наприкінці тренування рук або після жимів;
  • статичний хват після важких тяг для спини, станової тяги або підтягувань;
  • динамічний і палацовий хвати після будь-якого тренування тягнуть м'язів.
  • Не бажано: виконувати будь-що для кистей рук якщо на наступний день у Вас призначена тренування тягнуть м'язів або виконання станової тяги.

Припустимо, що тренування проходять по простенької схемою «тиснуть-тягнуть-ноги». Значить конкретний комплекс для тренування кистей рук повинен виглядати приблизно так: День 1. Основні м'язи: груди, дельтоподібні, трицепс

  1. Додатково: нічого не робимо, адже на наступний день нам знадобляться працездатні передпліччя.
  2. День 2.
  3. Основні м'язи: найширші спини, біцепси додатково:
  4. Функція вправи повтори або час сети примітка хват палацовий утримання млинців від штанги 30-40 сек 3 вага необхідно вибирати такий, щоб до кінця повтору він уже валився з рук изометрия запястьев утримання горизонтально кистей рук зі штангою в упорі передпліччями об лаву по 15-25 сек 2 прямим хватом і 2 зворотним то ж хват динамічний стискання кистьового еспандера 20-50 разів 2
  5. в залежності від пружності еспандера *

* Кистьовий еспандер необхідно підбирати такий, який Ви зможете стиснути не більше 20-25 разів, інакше тренуватися буде в основному не сила, а витривалість м'язів. День 3. Основні м'язи: вадріцепси, біцепси стегон, ікри Додатково:

  • Функція вправи повтори або час сети примітка хват статичний «Прогулянка фермера» від 10 сек 3 обов'язково тримайте спину прямою, плечі розгорнутими динаміка запястьев згинання-розгинання в зап'ястях по 8-12 разів 2 долонями вгору і 2 долонями вниз
  • оскільки це чисто качковие руху, кількість сетів можна сміливо подвоїти якщо порахуєте це необхідним

Міфи про кистьових ременях.

Кистьові ремені – прості пристосування, що дозволяють виконувати важкі тягові рухи не побоюючись упустити вага з рук. Навколо них сучасні уми придумали стільки легенд і міфів, що часом звичайні любителі спорту зовсім губляться в здогадах, що є правда, а що вигадка. Давайте розбиратися …

Точка зору: Ремені дозволяють краще сконцентруватися на підйомі ваги і підвищують максимальний результат в тязі.

Це чистісінька правда! Більшість тягових рухів виконується за участю найширших м'язів і загального розгинача спини, яким асистують задні (найбільші) пучки дельт і біцепси.

Природно, що спільна робота таких значних за розміром м'язів здатна переміщати величезні ваги, які можуть виявитися не під силу для маленьких передпліч. Ось тут-то нас і врятують ремені. Надягаємо, кріпимо вагу до рук, видаємо 100% потужності в тязі і радіємо власним досягненням.

А інакше штанга може покинути нас трохи раніше, ніж нам би цього хотілося … Це раз. І два: за даними провідних інститутів розвитку тіла, впевненість людини в тому, що вага йому скориться, підвищує максимальний результат на 4-6 відсотків.

Додайте до цього ще стільки ж за рахунок чисто фізичної здатності все-таки утримати цю вагу (якщо, звичайно, Ви тренуєте силу кистей …) і отримаєте надбавку в тязі вже більше 10%!

Точка зору: Постійне застосування ременів сприяє атрофированию м'язів, що відповідають за силу хвата.

Це можна вважати правдою ТІЛЬКИ в тому випадку, якщо людина ВЗАГАЛІ нічого не робить для розвитку кистей. Прихильники цієї теорії постійно нагадують нам про те, що відмова від ременів призводить до значного підвищення навантаження на передпліччя.

Твердять що, мовляв, додаткове навантаження дає додаткове зростання м'язів. А чому ж тоді надлишок навантаження на інші м'язові групи (біцепси, дельти і ін.

) Може спричинити перетренированность і зупинку росту, а ось передпліччя треба тренувати при кожному підході до ваги? Хто придумав такі правила?

Читайте також:  Підйоми на носки стоячи.

Якщо бути логічним, то до кистьовим ременів слід приділяти чисто практичне увагу. Тобто якщо Ви можете викластися в якомусь конкретному сеті на 100% без ременів, то просто підійдіть до снаряду і зробіть заплановану кількість повторів.

Ну а якщо для повноцінної прокачування великих м'язових груп буде потрібна допомога в утриманні ваги, то без коливань використовуйте кистьові ремені і не хвилюйтеся за силу і обсяг Ваших передпліч.

У будь-якому випадку, Ви зможете тренувати їх окремо і отримувати стабільні результати.

Підсумки.

Культуристам і пауерлифтерам важливо міцно тримати вагу, який вони збираються підняти. Скелелазам потрібні чіпкі пальці. Борцям необхідна сила хвата і потужні згиначі-розгиначі зап'ястя …

Кожен сам вибирає те, що потрібно саме йому. Може хтось вирішить розвивати тільки палацовий хват і геть відмовиться від всього іншого.

А може хтось вже дробить пальцями цеглини і взагалі не вважає за потрібне їх розвиток … Вибір за Вами.

hapal Ares

Як тренувати хват? Вправи для тренування сили хвату

Як тренувати хватДавайте поговоримо сьогодні на тему, якій відводиться занадто мало місця в тренувальній програмі як бодібілдерів, так і пауерліфтерів, а саме про тренування хвату.

На превеликий жаль, саме тренуванню хвата незаслужено не надають великого значення у силовому спорті, оскільки вважається, що сила хвату зростає автоматично, під час виконання стандартних вправ.

В деякій мірі це правда, але без прицільного тренування, ваш хват буде обмежувати вас майже у всіх вправах, від підтягувань і до жиму лежачи.

Так, вам не здалося, саме в жимах також важливий рівень розвитку вашого хвату.

Приділяти увагу тренуванню хвата потрібно, оскільки саме сила хвату впливає на результат у інших вправах. Наприклад, у становій тязі ви хочете підняти певну вагу, але не закінчивши вправу штанга вислизає з рук. Здавалося б, ноги і спина ще тягнуть, але ваш результат погіршив хват. І таких прикладів можна навести безліч, майже для всіх відомих вправ.

До речі, потрібно нагадати, а може хтось і зовсім не знає, що в пальцях м’язи відсутні. М’язи, що відповідають за рухи пальцями знаходяться в передпліччях. Особливість їх у тому що вони виконують відразу декілька функцій, а саме згинання пальців, згинання кисті,приведення кисті.

У цій статті глибоко в анатомію передпліччя занурюватись не будемо, але, оскільки, розвиток хвату без їх розвитку неможливий, тому ці поняття будуть перетинатися.

Будова наших зап’ясть створює різні типи функцій хвату, умовно їх поділяють на такі:

  • Статичний, або силовий хват
  • Динамічний хват
  • Пальцьовий хват

Статичний хват, це коли ви тягнете вагу (наприклад, при виконанні станової тяги, блокової тяги, тощо), або просто висите на перекладині. Тоді ви задіюєте свої кисті рук як гаки.

При цьому в роботі беруть участь лише 4 пальця, що виконують силові функції, а великий палець – страхує від вислизання. При такому хватові м’язи передпліччя тренуються статично.

Тому такий хват і називають статичним.

До динамічного хвату відносяться такі дії як рукостискання, вижимання випраної білизни, тощо. При цьому великий палець не тільки страхує від вислизання, але й бере на себе додаткове зусилля.

Пальцьовий хват можливий у тому випадку, коли людина намагається утримати келих або інший предмет великого діаметру. Найчастіше такий хват відноситься до статичних, при такому хваті все навантаження розподіляється на великий палець, оскільки чотири пальці не дають притиснути предмет до долоні.

Хват, а точніше передпліччя, потрібно тренувати так само як і інші м’язи. Тобто особливого підходу до тренувань непотрібно, така ж кількість повторень та підходів, стільки ж часу на відпочинок, така ж інтенсивність та застосування методу циклювання навантажень.

Коли ви розпочнете тренувати хват, то непотрібно робити відразу всі вправи для хвату. М’язи передпліччя досить маленькі м’язи, тому якщо навантажити їх занадто сильно, то ви досягнете тільки стану перетренованості.

Як тренувати силу хвата?

Для початку тренування хвату бажано вибрати кілька основних базових вправ, не більш чотирьох, і застосовуючи метод циклювання навантаження робити по вправі за тренування.

Тепер перейдемо до практики. Все починається з більш легких у виконанні вправ, прогресивно просуваючись в перед. Поступово в міру зміцнення м’язів і зв’язок, в тренувальну програму вписуються нові складніші вправи. Період підготовки у кожного свій, але якщо ви новачок взагалі, то позаймавшись рік при цьому приділяючи увагу хвату можна переходити на більш серйозні вправи .

Вправи з яких повинно складатися будь-яке тренування хвату

Станова тяга зі звичайним та товстим грифом:

У цій вправі тренування хвату йде як бонус, але якщо виконувати її з товстим грифом то ваги будуть помітно трохи меншими і хват вийде на перший план. Обов’язково тягніть прямим хватом, але не закритим і вже тим більше не різнохватом. Вправа дуже проста і в той же час дуже ефективна . Якщо у вас немає товстого грифа, просто намотайте рушник на звичайну штангу.

Підйоми на біцепс звичайним і зворотним хватом:

Сумніваємося, що хтось не знає як робити згинання зі штангою на біцепс, але якщо взяти товстіший гриф, то ваші згиначі кисті відразу відчують різницю. Згинання зворотним хватом досить таки важка вправа.

Зазвичай першими відмовляють розгиначі кисті або пальці не утримують штангу.

Взагалі, цільовими м’язами в цій вправі прийнято вважати брахіаліс і плечепроменевий м’яз, але у новачків штанга випаде до того як згиначі ліктя видихнуться, а якщо взяти товстий гриф, то й у досвідчених буде та ж історія.

Утримання товстого грифа:

Силове утримання, напевно найпростіша у виконанні вправу зі списку. Штанга або гантель повинна знаходиться вище рівня колін, так щоб відірвавши обтяження від підставки ви змогли б випростались, але  так, щоб всі сили йшли не на випрямлення тулуба , а на утримання ваги . Хват тільки прямий ширше стегон, для того щоб великі пальці не впиралися в ноги і вправа не ставало легшою.

Тренування за допомогою кистьових еспандерів:

Тренуватися з ним можна і на дозвіллі, стискаючи скільки зможете. Тільки не треба шукати дідовий гумовий еспандер у вигляді бублика, оскільки це не те навантаження яке зробить рукостискання з вами небезпечним.

Утримування бліна від штанги:

Тут буде тренуватися пальцевий хват. Тримайте блін від штанги приблизно 30-60 секунд. Як тільки ви зрозуміли, що утримуєте блін довше зазначеного часу, то варто перейти до блінів «жирніших».

Вис на перекладині:

Дуже проста, але ефективна вправа. Найкраще використовувати невелике обтяження, що б ви могли протриматися хвилину без особливих проблем. Натріть руки крейдою, візьміться за поперечину і протримайтеся хвилину. Якщо ви змогли це зробити, то тепер у вас є орієнтир для подальших тренувань. Систематично нарощуйте навантаження і зміцнюйте ваш хват.

Згинання з гантелями «Молот»:

Молоткові згинання, до речі біомеханічно це найбезпечніший рух для тренування згиначів руки, тобто біцепса та сусідніх м’язів. Також ця вправа дає навантаження на кисть, роблячи її особливо сильною, а якщо ще знайти гантель з товстою ручкою, то навіть при вагах не надто складних для вас у цій вправі, ваші передпліччя будуть горіти вогнем вже на половині запланованих повторень.

Існує багато інших вправ, але детально розповідати про кожну з них не вартує, оскільки принцип тренування хвату вам вже має бути зрозумілим.

Как увеличить силу хвата: семь лучших упражнений

Не стоит забывать о пользе хвата в быту. Потому что большой жим, например, в повседневной жизни практически не нужен. А сильные пальцы тебе точно пригодятся. Мощное рукопожатие тоже не будет лишним — заставит уважать и завидовать.

Итак, давай рассмотрим десятку лучших упражнений для увеличения силы хвата.

1. Теннисные мячи для укрепления кистей

Читай также: Что такое перетренированность и как с ней бороться

С помощью теннисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

  1. Статика всеми пальцами (сдавил и ждешь, пока рука не “отвалится“). Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
  2. Вдавливание четырьмя пальцами.
  3. Вдавливание большим пальцем. Упражнение прокачивает большой палец для щипкового хвата.
  4. Сдавливание мяча ладонями обеих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвется, значит ты — сильный парень.
Читайте також:  Кистьовий еспандер і його роль у бодібілдингу.

2. Канат для укрепления хвата

Лазанья по канату — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке. Но для этого, естественно, сперва нужно научиться подтягиваться на одной руке.

Если ты вообще не умеешь подтягиваться, учись согласно инструкции из следующего видео:

3. Кистевые эспандеры

Читай также: Как заставить себя тренироваться

Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки ведь начинаются с сильных кистей. Эспандеры бывают разные? Как выбрать подходящий? Покупай тот, который можешь сжать до упора 5-10 раз.

4. Удержание блинов

Бери блин за край пальцами, и пытайся удержать максимальное кол-во времени. Начинай с 5-10 кг, и по мере необходимости увеличивай нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

5. Обратный выход с гирей

Читай также: Протокол Табата: эффективная система сжигания жира

Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъемы гири над головой, но только донышком вверх.

Больше интересных и борцовских упражнений с гирей смотри в следующем видео:

6. Вис на турнике

Вис на турнике укрепляет хват. Чем больше подтягиваешься, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

7. Щипок — удержание собственного веса

Читай также: В спортзал со звездой: тренировка Шварценеггера

Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Тебе нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, раздели свою массу тела на 2 — и получишь результат, который должен поднять одной рукой.

тренировки упражнения как накачаться сила хвата как увеличить силу

Упражнения на домашнем турнике | Over

Підтягування зворотним хватом – це ефективне базова вправа, що акцентує навантаження на біцепси. Воно прекрасно підходить як для розвитку мускулатури рук, так і для підвищення загальної сили і витривалості. Давайте розглянемо техніку таких підтягувань і відмінності в роботі м’язів від підтягувань широким хватом.

Правильно навантажуємо м’язи Як вже було сказано вище, підтягування зворотним хватом є базовим вправою. Це добре чи погано? У чому відмінності в роботі м’язів від підтягувань прямим широким хватом? Базовими називаються вправи, при виконанні яких рух відбувається більше ніж в одному суглобі, і в роботі беруть участь кілька м’язових груп.

У згаданих нами підтягування рух відбувається в ліктьових і плечових суглобах, а крім біцепса піднімати і опускати тулуб щодо поперечини допомагають найширші м’язи спини.Ізолюючі ж вправи мають на увазі рух тільки в одному суглобі і максимально задіюють лише одну групу м’язів. Згадайте підйом штанги на біцепс або молоткові згинання. Рух відбувається виключно в ліктьовому суглобі.

Крім біцепса в роботі беруть участь стабілізатори корпусу, але вони в розрахунок не беруться.Всі вправи гарні, і не можна сказати, що базові або ізолюючі краще. Для комплексного тренування вам необхідно робити і те й інше.Перевага базових вправ полягає в тому, що вони:Навантажують більшу кількість м’язів, отже, дозволяють дати велику силове навантаження.

Базові вправи дозволяють пропрацювати мускулатуру комплексно, підвищивши загальну ефективність тренування, саме вони становлять основу більшості тренувальних програм.Навантаження розподіляється між декількома суглобами, що знижує навантаження на кожен з них окремо.Виробляються координаційні навички і загальна узгодженість рухів.

Ізолюючий тип вправ призначений для того, щоб:Максимально донагрузіть саме цільову м’яз, вимкнувши з роботи все інше. Іншими словами, виконуючи їх, ви витрачаєте менше енергії, і використовуєте менші ваги, але все навантаження при цьому йде в обрану м’яз.Повернувшись до нашого вправі, можна сказати, що підтягування комплексно тренують і руки і спину.

Але, використовуючи зворотний хват і вузьку постановку кистей, ми акцентуємо навантаження саме на біцепси, мінімально задіюючи найширші.У той час як підтягування прямим широким хватом, навпаки, знімають навантаження з рук і максимально навантажують спину. Додатково при підтягуванні як зворотним вузьким, так і прямим широким хватом працює прес, плечі, і передпліччя.

Далі, ми перейдемо до розгляду техніки підтягувань. Але перш варто сказати пару слів про те, чому її дотримання важливіше, ніж кількість повторів. І справа тут не тільки в травмах плечових суглобах і хребта, які можна отримати, виконуючи ривковие руху або стрибаючи з турніка на землю.

Порушуючи техніку, спортсмен не тільки ризикує здоров’ям, але і зводить ефективність тренування до мінімуму. Адже нам потрібно якісно навантажити біцепс, а найширші – це значно більша і сильна м’язова група. При кожному зручному випадку спина буде перетягувати навантаження на себе, а біцепс буде, що називається, байдикувати.Техніка виконання вправи

Отже, переконавшись у необхідності дотримання техніки руху, переходимо до алгоритму виконання підтягувань на біцепс.

1) Вам необхідно вхопитися за турнік, використовуючи зворотний або супинировать хват, тобто хват долонями до себе. Кисті ставимо трохи вже плечей. Для ефективної роботи біцепса, під час виконання вправи ваші лікті повинні рухатися уздовж корпусу і не розходитися в сторони.

Тому ми не ставимо кисті занадто вузько: по-перше, це небезпечно для суглобів, а, по-друге, при занадто вузькому положенні вам все-таки доведеться розводити лікті, щоб підтягнути тіло до поперечини.2) Схопившись за турнік вищеописаним чином, злегка зігніть руки в ліктях, щоб відчути напругу в біцепси. Ноги можна схрестити або зігнути в колінах – як вам зручніше.

Головне, щоб вони не бовталися. Це вихідне положення.3) Зробіть глибокий вдих і на видиху підтягніться грудьми до перекладині. Підборіддя потрібно завести вище її рівня. М’язи преса при цьому напружені, корпус щільний, не розгойдується. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди і повільно опустіться вниз на видиху.

Дуже важливо – не кидати тіло вниз, а опускатися повільно і підконтрольне. Намагайтеся уникати ривків і контролювати кожен момент свого руху. У нижній точці руки до кінця не розгинається.

4) Повторіть вправу потрібну кількість разів. Спустіться з турніка, м’яко вставши стопами на підлогу, без стрибка.

Відповідаючи на питання про те, скільки разів робити підтягування, можна сказати, що все залежить від ваших тренувальних цілей.

Щоб накачати масу і об’єм біцепса, підтягуватися потрібно по 8-12 повторів в 3-4 підходах. Працюючи на витривалість, робіть скільки зможете, до відмови.

Новачкам можна порадити відпрацьовувати вправу в спеціальному тренажері – гравитрон. Підтягуватися в гравитрон значно простіше, ніж на простому турніку, так як тренажер створює додаткову опору для ніг.

Зворотний хват і постановка кистей трохи вже плечей дозволяє максимально опрацювати біцепси, в той час як підтягування прямим широким хватом дозволять зміцнити мускулатуру спини.

додаткові рекомендаціїДля того щоб підтягування вузьким хватом були максимально результативними, скористайтеся даними радами:• Тримайте прес напруженим, а корпус стабільним.• Не базікай і не розгойдується ногами.• Краще виконати один повільний повтор, ніж кілька ривкових.

Різкі рухи під час підтягувань протипоказані.• Не використовуйте занадто вузький або занадто широкий хват. Кисті ставте трохи вже плечей.

Підтягуючись надто вузьким хватом, ви створюєте травмоопасне навантаження на суглоби і розводите лікті, ставлячи руки на ширині або ширше плечей – переводите навантаження на спину. Тоді вже прямим широким краще підтягуйтеся.• Якщо ви поміняєте зворотний хват на прямий, не змінюючи відстань між кистями, то збільшите навантаження на брахиалис. Ця м’яз перебуває під біцепсом і також сприяє збільшенню його обсягу.

• Коли освоїте підтягування зі своєю вагою, можете збільшувати навантаження за рахунок більш повільного виконання руху або використовуючи додаткове обтяження.

Підтягування вузьким хватом є чудовим вправою на біцепс на турніку. Ви можете тренуватися вдома, в залі або на вулиці. Для отримання більш вираженого результату доповнюйте підтягування іншими вправами для тренування біцепса.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*