Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Які кардіотренування обрати для швидкого схуднення

Топ-5 видів кардіо для спалювання жиру.

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

В той час, як силові вправи важливі для підвищення метаболізму, щоб ви спалювали більше калорій в стані спокою, кардіо тренування необхідні, якщо ви дійсно хочеш швидко схуднути.

Ключове слово в цьому реченні — “швидко”. Кардіо прискорюють серцебиття, тому організм працює на максимумі своїх можливостей і спалює більше калорій. Кардіотренування для схуднення повинні бути присутніми навіть у тому випадку, якщо ви працюєте на масу. Ось найефективніші кардіотренування для спалювання жиру:

Біг

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Біг підтюпцем і інтервальний біг — одні з найефективніших кардіотренувань для спалювання жиру. Кількість спалених калорій залежить від безлічі факторів. По-перше, чим більше ви важите, тим більше і швидше ви зможете схуднути.

Наприклад, якщо ви важите близько 70 кг, то за 30-хвилинне бігове тренування (приблизно 10 км на годину) ви спалите 300-320 ккал. Якщо ви важите 80 кг, то спалите 400-410 ккал. По-друге, чим швидше ви біжите, тим більше калорій спалюється.

Краще бігати в одному темпі або ж чергувати високу інтенсивність з бігом підтюпцем.

Стрибки на скакалці

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Однією з найкращих кардіо-вправ для зниження ваги є стрибки на скакалці! А ви думаєте, чому діти в 90-х були такими худими? Тому що вони стрибали в “десяточки” безперервно. І потім їли хліб з цукром або медом, і все одно залишалися стрункими і підтягнутими. Загалом, стрибки на скакалці спалюють 600 ккал на годину.

Це ще і шикарний бустер для метаболізму, вправа допомагає підвищити щільність кісток (ще один привід купити скакалку дітям), зміцнити м’язи ніг і покращує роботу серця.

Згідно з дослідженнями потрібно бігати годину зі швидкістю 1 км/ 4 хвилин (це дуже швидко), щоб спалити стільки ж калорій, скільки ви спалите, стрибаючи на скакалці в середньому темпі, інформує Ukr.Media.

Танці — зумба

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Те, що зумба спалює 1000 ккал в годину — це міф, який вдало пропагується в мережі. Але зумба дійсно є ефективним кардіо для схуднення. Особливо, якщо у вас не так багато зайвої ваги.

Жінки в середньому діапазоні ваги, скажімо, приблизно 60-80 кг, можуть спалити від 350 до 650 калорій за годину на заняттях зумби високої інтенсивності.

Точні витрати під час занять залежать від ряду різних параметрів, включаючи точну вагу, відсоток м’язів, рівень інтенсивності і багато іншого.

Біг по сходах

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Пам’ятаєте легендарне тренування Рокі Бальбоа, там де він бігав по сходах? Це най-найефективніше кардіо-тренування у світі. За годину бігу по сходах вгору спалюється 1000 ккал. Ви ж пам’ятаєте, що в 1 кг жиру близько 7500 ккал, тобто, цілком реально позбутися від 1 кг жиру, а не води, за тиждень.

Навіть просто ходьба вгору по сходах протягом години ефективна. І це безумство, але факт. У середньому, людина з вагою 70-80 кг спалює 100 калорій за 10-хвилинний підйом по сходах. Тож сходи це ідеальний тренажер.

Сайклінг

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Сайклінг це реально відмінне кардіо для спалювання жиру і зміцнення м’язів. За годину тренування середньої інтенсивності спалюється 400-600 ккал. Їзда на велосипеді по вулицях, особливо на схилах, куди ефективніше для схуднення, але можна обмежитися і велотренажером, особливо в зимовий період.

Як тренуватися, щоб схуднути?

Час читання: 4 хвилини

Якщо ви вирішили схуднути, перший крок, який рекомендують зробити наші тренери — це фітнес-тестування. На ньому ви побачите склад тіла і зрозумієте, чи дійсно ваш організм потребує схудненні і наскільки, а тренер зможе дати індивідуальні рекомендації. Разом з тренерами hiitworks розібралися, які тренування допоможуть спалити зайвий жир і поліпшити самопочуття.

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Тренування раціону

Помилково вважати, що для схуднення достатньо тільки тренуватися в залі. Найчастіше надмірне накопичення жиру пов’язане з переїданням, тому шлях до схуднення так важливо починати зі змін в раціоні.

Це «тренування» вимагає регулярності і витримки. Відмінна вправа — провести «прибирання» всього, що ви їсте, так само, як проводите прибирання в будинку. Просто викиньте зайве.

Зайве — все, що не приносить користі вашому організму, а тільки перевантажує шлунок і погіршує самопочуття:

  • Фастфуд
  • Солодкі газовані напої
  • Цукровмісні продукти
  • Продукти з тривалим терміном зберігання
  • Хлібобулочні вироби

Поступово змінюйте раціон так, щоб в ньому переважала натуральна їжа: овочі, зелень, фрукти, білкові і цільнозернові продукти, горіхи й насіння.

Прослідкуйте і за кількістю їжі, оскільки надлишок навіть корисних продуктів може перетворитися на шкоду для організму.

Для правильної роботи ендокринної системи достатньо повноцінно їсти 3 рази на день, щоб зайві перекуси не викликали постійні стрибки гормону інсуліну.

Тренування щоденного руху

Ще одна причина надмірної ваги — малорухливий спосіб життя, тому для схуднення важливо збільшити кількість активності щодня. Знайти той вид руху, який впишеться в ваш графік і буде приносити задоволення. Зайнятися плаванням, виходити на пробіжки або велопрогулянки.

Найпростіший і найдоступніший варіант — більше ходити пішки. Є норма 7000-10000 кроків на день, і лише її дотримання вже допоможе почати зміни в кращу сторону. А якщо під час однієї з таких прогулянок дійти до фітнес-студії, тоді процес стане ще результативнішим.

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Силові тренування

У боротьбі з ожирінням люди часто орієнтуються не на склад тіла, а тільки на показники ваги. Можуть обмежувати харчування, бачать, що кілограми зникають, і радіють прогресу. Насправді, такий «прогрес» оманливий.

Жорсткі обмеження в харчуванні ведуть до того, що тіло може втрачати воду і м’язи. Ще й накопичувати жир, а не спалювати його.

Результат такого «схуднення» не буде довгостроковим, до того ж погіршить самопочуття і стан здоров’я.

Саме в м’язах спалюються калорії, тому завдання при схудненні — спалити зайву жирову масу і зберегти м’язову. А ще краще — зміцнити м’язи. Для цього потрібні силові тренування з обтяженнями або власною вагою.

Навантаження повинне бути адекватним рівню підготовки. Ви можете почати з петель TRX, а також працювати з гирями і гантелями.

Ефективними для спалювання жирів будуть кругові тренування, де силова робота чергується з кардіоблоками.

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Тренування HIIT

HIIT — високоінтенсивні інтервальні тренування, ефективні для схуднення. Вони стимулюють правильну роботу гормонів і спалюють калорії. Навантаження високої інтенсивності дає потужний стимул для організму, в результаті процеси жироспалювання тривають ще близько 48 годин після заняття. Тому HIIT дуже результативні проти зайвої ваги.

Варто пам’ятати, що потужним інструментом не можна користуватися дуже часто. Лише частина тренувань повинна проходити в форматі HIIT, інакше ви ризикуєте не оздоровлювати тіло, а виснажувати його.

У тиждень достатньо не більше двох тренувань HIIT. Навантаження повинно бути інтенсивним, але й відповідати вашому рівню. Наприклад, в hiitworks можна почати з тренування Burn, потім перейти до Кругової та TRX Fit.

Коли тіло підготовлене, ви можете освоїти найвищий рівень — HIIT і AXE.

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Відновлювальні тренування

Важливо врахувати, що не тільки недостатня, але й надмірна фізична активність веде до накопичення зайвого. Без правильного відновлення організм стимулює гормони стресу працювати постійно, а це блокує процес схуднення. Щоб зберігати здоров’я і допомагати тілу позбавлятися зайвого, потрібно підтримувати баланс між активністю і відновленням.

Якщо система в балансі, організм спалює жир. Якщо система не в балансі, то скільки б голодувань і тренувань людина ні перепробувала, вона не зможе схуднути. Коли ми мучимо себе непомірними навантаженнями, то йдемо від здоров’я і вступаємо в конфлікт з власним тілом. Адже всі системи нашого тіла прагнуть здоров’я.

Читайте також:  Як не треба присідати

Прийти до балансу допомагають відновлювальні заняття. Вони ніколи не будуть зайвими, але важливо відвідувати їх хоча б раз на тиждень. У розкладі hiitworks це «зелені» тренування: Flow, Yoga та Recovery.

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Тренування лежачи

У правильному відновленні величезну роль грає сон. Недосипання — кращий друг ожиріння та ворог правильної роботи ендокринної системи.

Саме уві сні запускається в роботу соматотропний гормон, який відповідає за спалювання жиру і побудову м’язів. Тобто перший крок до схуднення можна зробити лежачи.

Намагайтеся завершувати роботу і вимикати гаджети за дві години до сну і лягати спати до 23:00. Використовуйте темні штори або маску для сну, щоб добре висинатися.

Повноцінний сон допоможе розгорнути процеси в організмі в бік оздоровлення і надасть енергії. Додайте до 7 годин сну триразове харчування з натуральних продуктів і 3-4 різноманітних коротких тренування на тиждень, і результати не змусять на себе чекати.

Щоб відстежувати прогрес і коригувати програму тренувань, вимірюйте склад тіла. Аналізатор складу тіла Tanita показує не просто вашу вагу в кілограмах, а відсоток води, жирової, м’язової та кісткової тканини у вашому тілі. Якщо спалюється жир і зміцнюються м’язи — ви на правильному шляху!

Коментарі тимчасово відключені.

Ефективні види кардіо для спалювання жиру

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

24 березня, 14:51

Кардіо тренування останнім часом стала дуже популярна серед людей, які регулярно займаються спортом і стежить за своїм тілом. Кардіо тренування допомагає позбавитися від зайвого жиру, домогтися рельєфних форм.Різноманітність кардіо тренувань допомагає вибрати для себе підходящий, щоб як слід прокачати м’язи тіла і втратити зайву вагу.

Аеробні тренування спрямовані на використання підшкірного жиру в якості першочергового ресурсу. Щоб позбутися зайвого жиру аеробні роботи повинні бути використані в тренуванні.

Існує кілька видів аеробного тренування: веслування, велосипед, біг, ходьба. За своїми властивостями аеробні тренування виконуються при середньому навантаженні на тіло.

Тренування з найвищою інтенсивністю допоможуть швидше спалити зайві кілограми, але їх дуже складно виконувати, тим більше новачкам.

  • [[{“fid”:”178339″,”view_mode”:”default”,”fields”:{“format”:”default”,”field_file_image_alt_text[und][0][value]”:false,”field_file_image_title_text[und][0][value]”:false},”type”:”media”,”field_deltas”:{“3”:{“format”:”default”,”field_file_image_alt_text[und][0][value]”:false,”field_file_image_title_text[und][0][value]”:false}},”attributes”:{“height”:”367″,”width”:”550″,”class”:”media-element file-default”,”data-delta”:”3″}}]]
  • Ми розглянемо кілька варіантів аеробних тренувань, після чого ви зможете визначитися яка підійде для вас.
  • Що дають менш інтенсивні тренування?

Популярні новини зараз Показати ще

З допомогою виконання аеробних вправ можна зміцнити м’язи, збільшити кількість червоних тілець в організмі, поліпшити стан здоров’я, підвищити самооцінку, поліпшується циркуляція крові в організмі, знімає напругу, позбавляє від стресових станів, посилює серцевий м’яз, допомагає легеням розкритися, позбавитися від зайвого жиру, але при більш інтенсивних вправах веротность схуднути більше.

Ходьба Це краща вправа для жіросжіганія та загального здоров’я, але в кардіо це – найменш ефективна вправа. Воно все одно чудово для початківців і людей з травмами, а також для людей із зайвою вагою, але для втрати жиру або досягнення фітнес-цілей ходьба не дуже підходить.

ГребляВеслування на тренажері – відмінна вправа для всього тіла і хороший спосіб спалити підшкірний жир. При виконанні вправ тренажерної веслування підшкірний жир йде набагато швидше, ніж при ходьбі, задіяні всі групи м’язів.

БігБіг по порівнянні з ходьбою дуже ефективний, що призводить до швидкого позбавлення від жиру. При бігу спалюється дуже велику кількість калорій, поліпшується роботи метаболізму.Велосипед

Велосипед є хорошим способом, щоб спалити зайвий жир, але є мінус в тому, що при велосипедних тренуваннях задіяні не всі групи м’язів. Верхня частина тіла менш активна.

  1. Аеробні вправи добре працюють для спалювання жиру, але якщо ви хочете домогтися швидких і помітних результатів, тоді краще вибирати інтенсивні кардіо тренування.

Раніше, портал “Знай.ua”, розповів про те, що при мінімальному вживанні їжі, організм не буде отримувати корисні речовини для боротьби з проблемою підшкірного жиру, а процес почне працювати в зворотну сторону. Через голодування організм почне відкладати надійшли поживні речовини, але при цьому не буде боротися з спалюванням жиру.

Що краще спалює жир: силове тренування чи кардіо?

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Зайва вага – одвічна проблема мільйонів жінок всього світу. Всім відомо, що найдієвіший спосіб впоратися із зайвими кілограмами – це регулярні тренування.  Але не всі знають, який вид фітнесу допомагає швидше схуднути і які навантаження ефективніше спалюють жир: кардіотренування або силові вправи.  Для того щоб вибрати найбільш ефективний вид фітнесу, необхідно для початку розібратися в поняттях.

Силові тренування являють собою вправи, які виконуються з використанням всіляких обважнювачів, наприклад, гантелей. А кардіотренування – це заняття, спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи. До них відносяться навантаження без додаткових обважнювачів, такі як аеробіка, їзда на велосипеді, біг та інші.

Як відбувається спалювання жиру при силових тренуваннях?

Силові навантаження добре розганяють кров і покращують обмін речовин в організмі. При цьому обмін речовин ще довгий час після занять залишається підвищеним.

Існує думка, що при кардіотренуванні жир спалюється набагато швидше, ніж при силових.

Це твердження підходить до коротких і інтенсивних силових тренувань, адже при цьому відбувається активне спалювання вуглеводів, а не жирів.

Але зате силові тренування роблять більш тривалий ефект, оскільки вимагають від нашого організму величезних енегрозатрат і продовжують працювати ще протягом декількох днів після заняття. Після тренування нашому організму потрібен час на відновлення, а це значить, що він витрачає більше калорій, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.

Як відбувається спалювання жиру при кардиотренировки?

Під час кардіотренувань спалювання жиру відбувається набагато швидше, ніж при силових навантаженнях, так як наш організм починає інтенсивно споживати кисень. Відповідно збільшується витрата калорій.

Однак відновлення після кардіотренування відбувається дуже швидко і ніяких змін в м’язах не відбувається. До того ж, іноді організм може використовувати для живлення не жир, а власні м’язи. Тому люди, які худнуть за допомогою кардіотренувань і дієти, позбавляються від зайвих кілограмів дуже повільно.

Як прискорити спалювання жиру і схуднення?

І кардіотренування, і силові навантаження мають свої переваги. Кардіотренування дозволяє швидко спалити жири під час заняття, але не надає тривалого ефекту. А силові тренування хоч і не надають швидких результатів, зате спалюють жири навіть після занять.

Тому для досягнення найбільш вираженого результату найкраще поєднувати ці два види тренувань. Починайте заняття з силових вправ, а потім переходите до кардіо навантажень.

Кардіовправи також можна виконувати перед сніданком, таким чином, ви витратите вже накопичений жир. А вечір ідеально підходить для силових вправ. Також не забувайте, що для ефективного схуднення необхідно правильно харчуватися.

Прекрасне рішення – дієта з низьким змістом вуглеводів і жирів або дієта з високим вмістом протеїнів.

Бажаєте купити свою машину? Недорогий автобазар в Тернополі. Купити машину VOLKSWAGEN.

7 кращих кардіо тренувань для схуднення

Жироспалювання являє собою досить складний процес. Уявити схуднення без фізичного навантаження неможливо. Кардіо тренування є кращим способом позбавлення від жиру.

Також вони допомагають швидко зміцнити м’язи, підтримувати тіло в тонусі, а настрій на висоті. Кардіо потрібно виконувати не більше трьох разів на тиждень, так як в противному випадку схуднення може сповільнитися.

Це відбувається з-за того, що апетит збільшується, а обмін речовин трохи сповільнюється.

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

Ми зібрали для вас найкращі кардіо тренування, за допомогою яких ви зможете швидко і ефективно позбутися ненависного жиру і знайти фігуру своєї мрії.

Користь кардіо тренувань

Багато хто вважає, що користь кардіо тренувань обмежується тільки спалюванням жиру і навіть м’язів. Саме тому багато бодібілдерів незаслужено виключають їх із своєї програми. А дарма, адже позитивний ефект криється у багатьох сферах.

Читайте також:  Жим ногами на тренажері

Так, за рахунок кардіо можна поліпшити роботу серцевої та судинної систем, функції дихальної системи, підвищити тонус м’язів і збільшити щільність кісткової тканини, розвинути витривалість. Також вони зменшують ризик утворення діабету через зниження чутливості до змін рівня цукру крові.

Такі тренування дозволяють викинути весь негатив, позбавитися від стресу і віднайти гарний настрій. За рахунок кардіо прискорюються метаболічні процеси. Тому включати в свою програму аеробні навантаження просто необхідно, так як в цілому вони благотворно позначаються на роботі всього організму.

Читайте також:  7 харчових звичок, які захистять від діабету

Інтервальний біг

Монотонний біг теж є гарним кардіо тренуванням, але інтервальний має більше переваг. Він націлений саме на жироспалювання. Суть цієї методики полягає в чергуванні швидкого і повільного бігу. Такий біг дозволить швидко спалити жир, зміцнити мускулатуру, виводити шлаки з організму, наситити тканини киснем, поліпшити витривалість.

Головне в цьому непростому процесі дотримуватися правильної техніки. Якщо ви робите пробіжку на доріжці в тренажерному залі, то необхідно п’ять хвилин крокувати в спокійному темпі (5-6 км/год), після чого п’ять хвилин бігти зі швидкістю 7-8 км/ч.

Такого чергування потрібно дотримуватися протягом не менше півгодини (в ідеалі одну годину).

При інтервальному бігу на пересіченій місцевості інтервали повинні складати трохи менше: п’ять хвилин ходьби до початку тренування для розігріву м’язів, потім 30 секунд швидкого бігу, дві хвилини — спокійної ходьби.

Варто знати, що інтервальний біг підходить далеко не кожній людині, у нього є протипоказання. Так, ним не можна займатися при серцево-судинних захворюваннях, травмах хребта.

Крім того, потрібно звертати увагу на своє самопочуття під час інтервального бігу.

Наприклад, при болях або кольках в районі серця слід негайно відмовитися від такого кардіо тренування і вибрати щось менш травматичне для організму.

Біг по горах

Спокійний розмірений біг по доріжці стадіону але не так ефективний, як біг в гору. Якщо вам заборонений інтервальний біг, то можете практикувати таку активність, головне не перепрацьовувати.

Завдяки бігу в гору ви зміцните ноги, позбудетеся від жиру, налагодите роботу всіх м’язів. До того ж таке кардіо тренування за півгодини позбавляє від 373 калорій.

Однак пам’ятайте: новачкам слід починати з рівної місцевості, і лише поступово переходити в гори.

Табата

Це високоінтенсивне тренування, яке дозволить спалити жир всього за пару-трійку місяців. Суть полягає в тому, щоб виконувати вправу протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочивати. Рекомендується робити вісім підходів. Але за бажанням і рекомендацій тренера їх кількість може бути зменшено або збільшено.

Класична табата включається в себе чотири вправи: віджимання, присідання, стрибки та вправи на прес. Однак сети можна складати в залежності від своїх потреб. Часто людям здається, що це дуже просто — ще б, пара кіл-то вже позаду! — але через п’яте або шосте ви зрозумієте, що організм починає видихатися. Всього за півгодини такого тренування можна спалити до 450 калорій.

Плавання

Плавання задіює практично всі м’язи: ноги, прес, плечі. 30 хвилин такого кардіо тренування дозволить спалити близько 400 кілокалорій. Також плавання володіє і іншими корисними якостями. З його допомогою можна віднайти гарну поставу (не дарма цей вид спорту рекомендують при викривленні хребта), а також сприяє зміцненню загального імунітету і збільшення працездатності.

Читайте також:  Кращі молочні продукти проти утворення тромбів в мозку

Стрибки на скакалці

Дітей дуже часто можна помітити зі скакалкою в руках, а от дорослі рідко ставляться до цього захоплення серйозно. Але даремно, адже це справжнє кардіо тренування, що дозволяє відмінно спалювати жири.

Стрибки на скакалці можна практично всім, навіть людям, які отримали травми колін (хоч і навантаження на них під час такого дозвілля немаленьке).

Якщо вам заборонено біг, сміливо беріть скакалку в руки і починайте стрибати! Ця дитяча іграшка за півгодини спалить 370 калорій.

Скелелазіння

При такому виді навантаження працює буквально кожен м’яз. Це необхідно для того, щоб не зірватися вниз. При цьому скелелазіння є чи не найефективнішим кардіо тренуванням — за півгодини спалюється близько 410 кілокалорій. Спочатку слід використовувати будь-який скеледром, а вже набравшись досвіду, можна почати долати відстані в горах.

Однак варто попередити всіх тих, хто худне, що тренування є лише частиною процесу жироспалювання. Вони забезпечують лише 30 відсотків успіху. Решта приходиться на правильний спосіб життя.

Необхідно відмовитися від шкідливих звичок, включаючи алкоголь, пити більше води, як слід висипатися і дотримуватися здорового харчування.

Докладніше про продукти, які ефективні в жироспалюванні, можете прочитати за посиланням.

Від якого кардіо швидше схуднути?

Яке кардіо спалює більше калорій і допомагає схуднути швидше? Таблиці витрат енергії. Все про те, коли краще займатися кардіо – до або після силового тренування.

Що таке кардіо?

Кардіотренування (від грец. «Кардіо», серце) – це виконання будь-яких фізичних вправ, що підвищують частоту серцебиття. Видами кардіотренувань є біг, швидка ходьба, велоспорт, веслування або плавання, так і аеробіка або навіть активна йога. Крім цього, силові вправи також можуть проводитися в режимі кардіо.

Оскільки під час кардіотренування організму потрібна додаткова енергія, традиційно вважається, що кардіо – це кращий спосіб швидко спалити жир. При цьому більшість людей впевнені, що чим більше поту виділяється під час такго кардіотренування, тим краще жир спалюється. Однак дана думка – не більше, ніж черговий міф фітнесу.

Кардіотренування для спалювання жиру

Перш за все необхідно розуміти, що кількість калорій, що спалюються під час фізичного тренування або будь-якого кардіо, залежить не стільки від вибору конкретних вправ або навіть від виду активності, скільки від тривалості цього тренування і частоти серцебиття. Наприклад, плавання і стрибки на скакалці вимагають однакової кількості калорій.

Крім цього, необхідно правильно оцінювати спалювані при кардиотренуваннях калорії і пам’ятати про те, що одна банка кока-коли рівносильна 30 хвилинам фізичної активності середньої інтенсивності. Іншими словами, набагато простіше контролювати надлишок зайвих калорій в їжі, ніж в майбутньому намагатися спалити ці самі калорії в спортзалі.

Витрати калорій при тренуваннях:

Калорії, які спалюються за 30 хв, ккал
Вага 55 кг Вага 70 кг Вага 85 кг
Силовий тренінг 90 112 133
Водна аеробіка 120 149 178
Хатха йога 120 149 178
Повільна аеробіка 165 205 244
Активний силовий тренінг 180 223 266
Степ-аеробіка 210 260 311
Інтенсивна аеробіка 210 260 311
Велотренажер 210 260 311
Гребний тренажер 210 260 311
Кроссфіт 240 298 355
Елліпсоїд 270 335 400
Плавання 300 372 444
Стрибки на скакалці 300 372 444
Швидкісний велотренажер 315 391 466
Біг зі швидкістю 10 км/год 375 465 555

Вплив кардіо на схуднення

Механізм, за допомогою якого регулярне кардіо призводить до схуднення, полягає зовсім не в миттєвому спалюванні калорій з з’їденого раніше сніданку (або жиру із запасів на животі і боках), а в поступовому розвитку здатності організму формувати в м’язах резерви швидкодоступної енергії для виконання фізичних вправ.

У підсумку це змінює обмін речовин, а надлишкові калорії вуглеводів починають запасатися у вигляді глікогену в м’язах, а не у вигляді жиру на животі. При цьому схуднення – частина відновного періоду після тренувань, що досягається виключно в разі загальної нестачі калорій в харчуванні. Саме тому харчування завжди важливіше тренувань.

Читайте також:  Качки і вуличні бійки.

Найкраще кардіо для спалювання жиру

Щоб змусити організм використовувати жир як паливо, необхідно спершу спустошити запаси вуглеводів, що зберігаються в м’язах у вигляді глікогену. Саме тому кардіо для схуднення має бути або тривалим (не менше 30-40 хв), або має виконуватися відразу після силового тренування, коли рівень цукру в крові мінімальний.

Третім варіантом ефективного кардіо для спалювання жиру є виконання високоінтенсивних інтервальних тренувань HIIT, проте даний вид тренувань підходить скоріше професійним спортсменам, ніж звичайним людям, охочим схуднути на кілька кілограмів. У їхньому випадку кращими будуть тривалі кардіотренування помірної інтенсивності.

Чому біг для схуднення небезпечний?

У розумінні більшості, біг – це кращий спосіб швидко спалити жир. На жаль, новачки часто не мають ні найменшого розуміння про те, як бігати правильно. Однак як ми вчимося плавати, також ми повинні вчитися і бігати – біг з неправильною технікою і у невідповідному взутті (особливо при плоскостопості) легко може стати причиною серйозної травми колін.

При цьому біг категорично не рекомендується людям з надмірною масою тіла, оскільки ударні навантаження вкрай негативно впливають на їх колінні і тазостегнові суглоби, провокуючи розвиток хронічних болей. Для страждаючих ожирінням кращими є швидка ходьба на еліпсоїді, велотренажер, гребний тренажер або плавання.

Поєднання кардіо і силового тренування

По суті, кардіо перед силовим тренуванням є важливою частиною розминки, оскільки воно необхідне як для підготовки організму до навантажень в цілому, так і для збільшення активності кровотоку і підвищення температури зокрема. Правильна розминка завжди повинна включати 5-10 хвилин легких кардіотренувань з пульсом 120-140 ударів в хвилину.

Однак кардіо, що виконується після силового тренування, вкрай негативно позначиться на ефективності основного тренування – незважаючи на те, що активуються жироспалюючі процеси, одночасно з цим підвищиться рівень стресового гормону кортизолу, що руйнує м’язи. Крім цього, саме високий рівень кортизолу відповідальний за набір зайвого жиру на животі.

Програма кардіотренувань

Головним у програмі кардіотренувань є зовсім не її складання, а ретельне фіксування результатів. Ви повинні записувати, скільки разів за тиждень ви виконували кардіо (якщо ви поєднуєте кілька активностей, вказуйте який саме вид кардіо), як довго тривало кожне тренування, який був середній пульс і як ви в підсумку себе почували.

Краща програма кардіотренувань для схуднення і спалювання жиру – це 2-4 тренування на біговій доріжці, еліпсоїді або на велотренажері в тиждень. Тривалість кожного – від 30 до 50 хвилин, середня частота ударів пульсу – не вище 120-130 ударів. При наявності добового дефіциту калорій в 300-400 ккал даний режим кардіо дозволить легко схуднути на 2-3 кг на місяць.

Кардіотренування, що стимулюють роботу серцево-судинної системи, необхідні як в якості розминки перед силовими навантаженнями, так і для нормалізації механізмів використання цукру як джерела живлення для організму – саме це важливо для активації процесів спалювання жиру. Частота пульсу при цьому не повинна перевищувати 150 ударів в хвилину.

Як вибрати тренажер

Коли мова йде про здоров’я і красу, економія недоречна. Ми намагаємося  їсти натуральну їжу, вибираємо якісні безпечні ліки і кращих лікарів, використовуємо косметику   без шкідливих добавок. До тренажерів також слід пред’являти високі вимоги!

Сьогодні ми з повною впевненістю можемо виділити два основних типу тренажерів:

  1. Ті, які розвивають наші фізичні здібності – спортивні тренажери;
  2. Ті, що нас готують ментально, як бути в тій чи іншій ситуації –навчальні тренажери.

Спортивні тренажери

Для того, щоб мати струнке і спортивна статура, потрібно працювати над собою, не покладаючи рук, і в цій нелегкій справі нам допоможуть спортивні тренажери. Вони забезпечують правильне навантаження на м’язи або цілі групи м’язів, що стимулює їх тонус і зростання. Але щоб зрозуміти про спортивні тренажерах якомога більше, нам потрібно розібратися на які види вони діляться.

Спортивні тренажери діляться на:

Силовий. Такі тренажери призначені для силового тренування м’язів, спрямованої на зростання їх обсягу, сили і витривалості. Вони розраховані на невелику кількість повторень і підходів. До них відносяться поперечина, турнік і бруси, штанги і гирі з гантелями, блокові силові тренажери, тренажери для преса і лави (наприклад Скотта) зі стільцями (наприклад, римський).

Кардіотренажери. Кардіотренажери спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи і легень. І як бонус отримуємо відмінну витривалість, зміцнення опорно-рухового апарату, підтягнуте тіло. До таких тренажерів відносяться бігові доріжки, еліпсоїди( орбітреки), степпери, велотренажери і тренажери для веслування (гребні тренажери).

Порада: на силових тренажерах теж можна організувати кардионагрузку (аеробне) і тренувати серце (взяти малу вагу і на аеробному пульсі здійснювати поступальні рухи), а на кардіотренажерах виконувати силове тренування (бігти зі штангою на плечах). Але все це буде неефективним проведенням часу і не принесе істотних результатів.

Силові тренажери

Силові тренажери диференціюються на ті, які працюють з додатковою вагою (блоки, млинці) і ті, на яких можна працювати з власною вагою (перекладина, бруси, кільця).

Залежно від того, яку мету ви перед собою ставите, в залежності від цього потрібно і підбирати.

Тренажери, призначені для роботи зі своєю вагою, як правило, забезпечують одночасну роботу великої кількості груп м’язів (при підтягуванні на перекладині працюють м’язи спини, рук, преса).

Силові тренажери, які працюють з додатковою вагою, дозволяють створювати ізольоване навантаження на окремі м’язи (наприклад, лава Скотта дозволяє ізольовано пропрацювати біцепс, без напруги спини, грудей, Преса).

Порада: ідеальним буде поєднання комплексних навантажень з ізольованими.

Кардіотренажери

Кардіотренажери дозволяють створювати довге аеробне навантаження. Якщо для вас актуальне питання: “Які тренажери вибрати для схуднення?”. То з упевненістю можна відповісти – це кардіотренажери. Жир спалюється завдяки тривалому кардионагрузке (від 30 хв.).

А її ефективно забезпечують всілякі бігові доріжки, орбітреки, степери, велотренажери і т. д. Різноманітність кардіотренажерів обумовлено, в першу чергу, рівнем підготовки і здібності до навантажень.

Так, для тих, кому в силу стану здоров’я протипоказані ударні навантаження, які виникають під час бігу, зможе вибрати для тренувань

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

19:20
Схудла Волочкова вразила новим захопленням, тут і шпагат не потрібен: несподівані кадри

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

19:20
Роздягнена російська Кардашьян підсмажила “булочки”, повалявшись в піску: “Шкіра від сорому горить”

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

19:13
Зірка «Величного століття» розкрила пальто, засвітивши пружне тіло в мереживі: султан не встояв би

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

19:04
Українцям радять бігти в обмінники, курс валют здивує вже наступного тижня: що буде з доларом

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

19:00
На вулицю без бюстгальтера: Белла Хадід дала волю своїм округлостям, змусивши перехожих червоніти

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

18:55
Пишногруда Ніколь Амато запаморочила голови чоловікам екстремальних декольте: “Гаряче-красиво”

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

18:53
Безсоромна екс-солістка «Серебро» задерла сукню, змусивши чоловіків червоніти: «Немає слів»

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

18:50
Знавіснілий чоловік влаштував різанину під Києвом, багато жертв: не пошкодував навіть жінок

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

18:45
Чистюля Фреймут зганьбилася новим фото з чоловіком у дірявому одязі: “Коштує, як пенсія”

Який тип кардіо вибрати для спалювання жиру

18:40
“Холостяк” Макс Михайлюк взявся за старе, вразивши дівчат жарким кадром у формі: “Зовсім засумував”

18:39
Нестаріюча Ольга Сумська роздяглася і вразила красою на людному пляжі: “Українська богиня”

18:25
Найгарячіша блондинка з “ВІА Гри” натягнула труси повище і показала екзотику: апетитні фото

18:12
Українці зможуть отримати пенсію у спадок, деталі рішення: “Якщо раптом громадянин не дожив, то…”

18:05
Розкішна Еліна Світоліна вразила зовнішністю на корті: “Краса і гордість України”

17:59
Промениста Бех-Романчук блиснула розкішним тілом в бікіні, видно всі принади: «Дуже солодко»

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*