Заборонені вправи для новачків

З цього матеріалу ви дізнаєтеся:

  • Яким має бути комфортне тренування вдома.
  • Як поєднувати спорт з режимом харчування. 
  • Як розім'яти тіло під час робочого дня.
  • Які ресурси можна використовувати для занять вдома. 

Щодо домашніх занять спортом “Українську правду. Життя” проконсультували професійні тренери:

  • Андрій Нестеров – фітнес-експерт, тренер в Nike Run Club,
  • Анна Цукур –  фітнес-коуч та тренерка. 

Відкриття спортивних залів не підлягає нинішнім карантинним пом'якшенням. 

  • Але це не привід відмовлятися від занять.
  • Тим паче, займатися спортом та тримати тіло у формі можна в домашніх умовах, без вибагливих тренажерів.
  • Потрібен лише стимул, спортивний одяг і пара кросівок. 

ЯК МОТИВУВАТИ СЕБЕ ЗАЙМАТИСЯ СПОРТОМ ВДОМА 

  1. Будь-яка справа найперше починається з мотивації та правильного емоційного настрою, й спершу варто зрозуміти для чого вам це потрібно.
  2. Експерти кажуть, що спорт – це перш за все про здоров'я, а потім уже про красу.

     

  3. “Гарний зовнішній вигляд – це бонус, який отримують від тренувань і здорового харчування, коли з організму виходить все зайве.
  4. Спорт дає енергію, силу, легкість тіла, а ще гарну фігуру.

     

  5. Від цього хочеться займатися ще більше”, – розповідає Анна Цукур.

7 простих способів мотивувати себе на заняття спортом

  • Якщо маєте на меті регулярно займатися спортом, потрібно свідомо внести це у свій графік, як необхідний щоденний ритуал
  • “Робити зранку зарядку або якісь фізичні вправи – це як чистити зуби. 
  • Коли людина правильно рухається і веде активний спосіб життя, то може позитивно вплинути на своє здоров'я та продовжити своє життя”, – каже фітнес-тренер Андрій Нестеров
  • Одна з найпоширеніших причин відмови від домашніх тренувань – відсутність спеціального спорядження чи спортивних аксесуарів. 
  • Проте експерти запевняють, не потрібно прив'язуватися до професійних тренажерів і дорогого інвентарю, бо займатися спортом можна без них. 
  • “Будь-яка людина може привести себе в гарну форму, не виходячи з дому.
  • Для цього потрібен лише килимок і два метра квадратних”, – запевняє Анна Цукур.
Заборонені вправи для новачків
Для домашніх занять потрібно підібрати правильний одяг. Фото nd3000/Depositphotos
  1. Тим паче в період карантину можна переглядати прямі-ефіри або онлайн-заняття від тренерів, де розповідають про техніку виконання вправ та організацію заняття. 
  2. “Я не можу, або у мене немає можливості – сьогодні це не аргументи.
  3. Часто у людей стоїть такий блок – у мене немає нічого професійного, тому я нічого робити не буду. 
  4. Багато тренерів, які проводять прямі ефіри чи заняття-онлайн, демонструють, що базові статичні вправи можна спокійно виконувати в домашніх умовах. 
  5. Ті ж присідання, випади, нахили, скручування, віджимання і так далі”, – каже Андрій Нестеров. 

ЩО ПОТРІБНО ДЛЯ ДОМАШНЬОГО ТРЕНУВАННЯ

Підібрати правильний одяг 

  • Для домашніх занять потрібно підібрати правильний одяг.
  • Він повинен бути спортивним, призначеним для обраного типу тренувань і комфортним для тіла.
  • “Я не рекомендую займатися в піжамах, білизні й так далі.
  • Краще, щоб це була хороша спортивна форма, з правильної синтетики
  • Це можуть бути штани, футболки, лосини, шорти – кому як зручно”, – розповідає Андрій Нестеров. 

Спорт у радість та на користь: 5 ознак ефективності тренувань

  1. Щодо взуття, тернери радать не забувати про спортивні варіанти, найкраще – кросівки.
  2. Вони забезпечують не лише комфорт під час виконання вправ, а й допомагають вберегтися від травм. 
  3. “Займатися необхідно в кросівках, адже взуття в цій справі навіть важливіше одягу.

  4. Що стосується домашнього фітнесу, кросівки потрібні для того, щоб при виконанні вправ, тримати ногу.
  5. Підошва у них жорстка і стабільна, відповідно, коли потрібно зробити рухи ногами,  така підошва добре стабілізує. 
  6. Це дуже важливо, щоб убезпечити себе і не травмувати суглоби”, – пояснює Анна Цукур.

     

Побудувати структуру тренування

  • Заняття має складатися із трьох частин – розминки, комплексу вправ та заминки
  • “Це три основних компоненти без яких тренування не є повноцінним”, – зауважує Андрій Нестеров. 
  • Кожен із етапів виконує свою функцію для м'язів, допоможе вберегтися від травм та небажаних наслідків.

“Розминка допомагає розігріти тіло, м'язи і суглоби. Це потрібно зробити для того, щоб під час тренування не було защемлень, запалень або інших травм.

  1. А в кінці тренування потрібна заминка з розтяжкою, щоб розслабити ваші м'язи. 
  2. Якщо людина давно не займалася спортом, то швидше за все, на наступний день у неї буде крепатура і м'язовий біль.
  3. Щоб послабити ці відчуття, потрібна розтяжка”, – пояснює Анна Цукур. 

Підібрати комфортний комплекс занять

  • Між розминкою та заминкою можна провести кілька комплексів вправ, які ви для себе обрали. 
  • Щоб зрозуміти, чи підходить вам конкретний комплекс вправ, потрібно проаналізувати реакцію власного тіла
  • “Якщо ви самостійно дивитеся ролики та виконуєте вправи по них, то будьте дуже акуратні і прислухайтеся до свого тіла. 
  • Коли людина виконує нову вправу, вона повинна робити це досить комфортно, без ускладнення дихання та больових відчуттів в суглобах, які задіяні під час занять”, – розповідає Андрій Нестеров. 
  • Для того, щоб обрати комфортний комплекс вправ, також потрібно визначитися із часом та навантаженням. 

30 вправ, які допоможуть взяти максимум з домашніх занять спортом

  1. “Одна людина, яка раніше не займалася спортом, зі старту може тренуватися 30 хвилин, а другій буде достатньо десяти. 
  2. Початківцю не рекомендую одразу братися за інтенсивне тренування, але займатися треба не менше десяти хвилин“, – додає фітнес-тренер.

     

  3. Якщо ви відчуваєте, що можете осилити важчі тренування – без проблем, тільки тоді потрібно сформувати правильний тижневий графік
  4. “Новачки теж можуть займатися годину в день: справа швидше в темпі та навантаженні.
  5. Якщо ми говоримо про домашні самостійні тренування, то півгодини для щоденних занять – цілком достатньо.

  6. Якщо тренування тривають більше години, то є сенс зробити 3-4 дні на тиждень вихідних, щоб м'язи відновлювалися”, – рекомендує Анна Цукур. 
  7. Експерти радять починати займатися із комплексу вправ, розрахованих для новачків. 

Тренери, які викладають онлайн, зазвичай вказують рівень своїх занять. 

Окрім загальних розвиваючих вправ, Анна Цукур рекомендує початківцям познайомитися із форматом інтервальних тренувань

“Інтервальні тренування проходять періодами. Наприклад, за 20 секунд потрібно викластися по максимуму, а наступних секунд сорок робити щось більш спокійне.

Відмінно працює формат Табата, коли 20 секунд – вправи, а 10 секунд дається на відпочинок. 

Таке тренування може тривати 8-12 хвилин, при цьому формат дуже легкий і приємний для початківців”, – ділиться досвідом Анна Цукур.

Уникати помилок 

Фітнес тренери називають кілька поширених помилок під час занять спортом вдома:

  • погано розігріті м'язи,
  • неправильна техніка виконання вправ,
  • бажання працювати з однією групою м'язів,
  • демотивація.
  • Погано розігріті м'язи – це результат неякісної розминки перед початком занять.
  • Крім того, у будь-якому русі важлива техніка виконання вправ. 
  • Зазвичай, вона детально описується у онлайн-додатках для занять спортом, а деякі тренери присвячують цьому окремі відео-уроки.
  • Навіть такі прості вправи як присідання або планка більшість людей роблять неправильно. 
  • Звідси можуть бути запалені коліна і навіть проблеми зі спиною.
  • Тому для cтарту потрібно ознайомиться з правильною технікою виконання базових вправ – без таких знань можна собі нашкодити”, – каже Анна Цукур. 

Стосовно роботи однієї групи м'язів – фізично це неможливо.

Андрій Нестеров каже, “якщо людина наполегливо вирішила, що їй потрібно тільки кубики пресу і вона буде качати тільки їх – це не так, бо наш організм не працює локально”.

Стежити за режимом харчування 

  1. Режим харчування залежить від того, в який час доби людина займається спортом.
  2. Не рекомендовано тренуватися на голодний шлунок
  3. Якщо у вас дуже раннє тренування – зробіть невеликий перекус, а потім вже приступайте до розминки.
  4. Потрібно обрати продукт, який легко засвоюється організмом. 
  5. Перед обіднім або вечірнім тренування не рекомендується переїдати.
  6. Як показує практика, якщо після тренування зробити дуже велику паузу в харчуванні, то потім захочеться величезну порцію їжі.
  7. Тому після закінчення варто зробити легкий перекус”, – рекомендує Андрій Нестеров.

Чому саме зараз вам потрібне збалансоване харчування. Пояснення і меню

Також варто звернути увагу на кількість води

“Необхідно приймати норму води в день, щоб її вирахувати треба помножити 30 мл помножити на вашу вагу.

Бажано, щоб харчування не було хаотичним, наприклад, три рази в день в один і той же час. Важливо – не переїдати.

Обов'язково, щоб у раціоні були овочі.

Якщо говорити про повноцінний прийомі їжі, він повинен бути за дві години до тренування, а перекус – за 40 хвилин”, – додає фітнес-тренерка.

  • РАНКОВА ЗАРЯДКА НА 10 ХВИЛИН ВІД АНДРІЯ НЕСТЕРОВА
  • (вправи підходять для новачків, рекомендовано проводити після суглобової розминки) 
  • Кроки на місці
  • Кроки на місці з високим підніманням стегна потрібно робити 30 секунд. 
  • Потім 10-15 присідань по два підходи, залежно від підготовки людини.
  • Після, знову кроки на місці з високим підйомом стегна – 20 секунд, і ще раз присідання. 
  • Віджимання
  • Щоб зробити прості віджимання від підлоги, потрібен опір на планку з колін.
  • Руки можна відводити в бік або ставити ближче до тулуба. 
  • Рекомендую, зробити 10 раз по три підходи.
Заборонені вправи для новачків
Погано розігріті м'язи – це результат неякісної розминки перед початком занять. Фото VitalikRadko/Depositphotos
  1. Планка
  2. Ноги на ширині тазу, якщо руки прямі, то долоні під плечовим суглобом.
  3. Спина в нейтральному положенні, напружуємо м'язи черевного преса і сідниці. 
  4. Ноги в колінному суглобі прямі, голова дивиться в підлогу. 
  5. Таким чином від маківки до п'ят у вас повинна вийти пряма лінія. 
  6. Постояти потрібно від 20 секунд до хвилини, в залежності від того, як у вас виходить така вправа.
  7. Скручування
  8. Лежачи на спині ноги зігнути в колінах, п'яти – якомога ближче до сідниць. 
  9. Зробити підйом тулуба до ніг 10-15 разів, в залежності від рівня підготовки.
  • ЯК РОЗМИНАТИСЯ ТИМ, ХТО ДОВГО ПРАЦЮЄ З РОБОЧИМ СТОЛОМ
  • Тим, хто довго працює за робочим столом, експерти радять час від часу відволікатися на невеликі перерви.
  • Варто стати з робочого місця, зробити кілька кроків та нахилів, щоб кров могла нормально циркулювати організмом. 
  • “Всі ці протрузії і грижі виникають від неправильної постави, сидіння та слабких м'язів спини.
  • Тому рекомендую ввести в життя регулярні тренування, від болю в спині і шиї допоможе розтяжка. 
  • Можу порекомендувати, вправи, які включають навантаження на корові м'язи. 
  • Це основа і корсет – вони зміцнюють нашу спину і живіт”, – розповідає Анна Цукур. 
  • Це настільки актуальна тема, особливо, коли багато людей працюють дистанційно за моніторами, що навіть міський голова столиці – Віталій Кличко запропонував свій варіант легкої розминки.

А ось кілька вправ для розтяжки за робочим столом, які рекомендують експерти видання Healthline.

Вправи для рук

  • Витягніть руку над головою.
  • Постарайтеся дістати до протилежної сторони.
  • Затримайтеся у положенні 10-30 секунд.
  • Повторіть з іншою рукою. 
Заборонені вправи для новачків
  • Складіть руки над головою долонями назовні.
  • Підніміть руки, витягнувши їх в гору. 
  • Затримайтеся у положенні 10-30 секунд.
Заборонені вправи для новачків

Вправи для тулубу

  • Складіть руки за спиною.
  • Висуньте грудну клітку назовні та підніміть підборіддя.
  • Затримайтеся у положенні на 10-30 секунд.
Заборонені вправи для новачків
  • Міцно зафіксуйтеся ногами на землі, обличчям вперед.
  • Поверніть верхню частину тіла в напрямку руки, що лежить на спинці стільця.
  • Затримайтеся в положенні від 10 до 30 секунд.
  • Повторіть на іншій стороні.
Заборонені вправи для новачків

Вправи для ніг та колін

  • Обійміть коліно, підтягуючи його до грудей.
  • Затримайтеся у такій позі на 10-30 секунд.
  • Чергуйте ноги. 
Заборонені вправи для новачків
  • Сидячи, витягніть одну ногу назовні.
  • Спробуйте дотягнутися до пальців.
  • Затримайтеся на 10-30 секунд.
  • Повторіть з іншого боку.
Заборонені вправи для новачків

Обов’язково виконуйте вправу однією ногою, оскільки такі рухи обома ногами одночасно можуть спричинити проблеми зі спиною.

Вправи для голови та плечей

  • Піднімайте відразу обидва плеча вгору до вух.
  • Опустіть їх і повторіть 10 разів у кожному напрямку.
Заборонені вправи для новачків
  • Акуратно нахиліть голову до плеча, обійнявши рукою з протилежної сторони, поки не відчуєте легке розтягнення.
  • Затримайтеся в позі від 10 до 15 секунд.
  • Повторіть по одному разу з кожного боку. 
Заборонені вправи для новачків

10 ОНЛАЙН-РЕСУРСІВ ДЛЯ ЗАНЯТТЯ СПОРТОМ ВДОМА

  1. Anna Tsukur
  2. Блог тренерки з відеозаняттями у різних форматах. 
  3. Анна не використовує додаткового спортивного обладнання,тому заняття можна повторювати у домашніх умовах. 
  • TGYM
  • Спортивний блог фітнес-тренерки Тетяни Федорищевої. 
  • Можна знайти відео для тренувань вдома, схуднення, вправи в тренажерному залі, рецепти правильного харчування та інше. 
  1. We Love Yoga 

Фітнес: як правильно повернути себе в форму. Вправи для преса, стегон, грудей

Аби досягти бажаного результату, поєднуйте тренування із збалансованою дієтою і правильним розпорядком дня

Навесні багато людей згадують про те, що скоро пляжний сезон і відчайдушно намагаються повернути втрачену за зиму форму. Та їхні старання не завжди мають результат. І замість гарної фігури новоспечені спортсмени отримують проблеми зі здоров’ям. Щоб цього не було, потрібно дослухатися порад лікарів, інструкторів, а також сигналів власного тіла. Та головне – у всьому знати міру.

Перед тим як записатися у секцію – пройдіть обстеження

− Перед тим як записатися в секцію, варто пройти обстеження. Спортсмени звертаються до нас з приводу проходження диспансеризації раз на півроку.

Вони проходять повне обстеження, починаючи від кабінету антропометрії, роблять кардіограму з навантаженням, здають аналізи, − розповідає завідувач відділення спортивної медицини обласного лікарсько-фізкультурного диспансеру Вікторія Мойса.

−Ми виявляємо те чи інше відхилення і даємо рекомендацію щодо занять тим чи іншим видом спорту. Наприклад, коли є патології органів зору, ми не рекомендуємо заняття боротьбою, панкратіоном чи кікбоксингом, а ігрові види спорту.

Особливо у людей після сорока років часто виявляють приховані патології. Скажімо, часто трапляється прихована хронічна хвороба серця. Після виявлення прихованих відхилень ми даємо рекомендації щодо того, як себе навантажувати та чи можна це робити взагалі. 

Тренуватися треба з правильним настроєм

− Перш ніж почати тренуватися, потрібно настроїтися психологічно, бути в гармонії із собою.

Бо якщо людина цього не хоче на підсвідомому рівні, то вона дуже швидко може отримати травму, − каже атлет, учасник багатьох турнірів з богатирського багатоборства Андрій Бурштин.

– Тому перш ніж починати щось робити,  варто запитати себе, – потрібно вам це чи ні, якого результату хочете досягти. Після цього поставте перед собою ціль і потроху йдіть до неї.

Займатися не обов’язково важкими видами спорту, достатньо навіть бігу, прогулянок в парку. Адже чимало людей ведуть “сидячий” спосіб життя, і рух їм просто необхідний.

Будуйте заняття правильно

Тренування повинно складатися з трьох частин: підготовчої, основної й завершальної. Завжди починайте заняття з розминки, щоб розігріти м’язи, інакше ризикуєте отримати травми у формі надривів чи навіть переломів, бо організм не підготовлений до навантажень. На розминку варто витрачати 10-15 хвилин.

Наприкінці тренування 10-15 хвилин залиште на розтяжку, розминку, щоб м’язи охолонули. Як поступово організм навантажується, так само поступово він повинен і виходити з цього стану.

Новачкам краще тренуватися під наглядом інструктора

Якщо в тренажерному залі ви новачок і хочете підтягнути фігуру чи просто добре почуватися і бути в тонусі, вам  потрібен кваліфікований тренер, який зможе дати консультацію, навчити правильно виконувати вправи.

− Річ у тому, що будь-які вправи потрібно виконувати правильно. Адже підбір навантаження і правильність виконання вправ на початковому етапі відіграє важливу роль для уникнення травм, − розповідає А. Бурштин.

– Саме через нехтування цим багато новачків отримують не тільки такі травми  як розрив м’язів, розтягнення м’язів і сухожиль,  але й серйозніші проблеми – підвищення внутрішньочерепного тиску та серцево-судинні захворювання.

Збільшуйте навантаження поступово

Перші тижні тренувань навантаження мають бути не інтенсивними. За надмірної інтенсивності у людини виникає такий стан, як «кріпатура» – біль у м’язах. Він викликаний тим, що в м’язах накопичується молочна кислота. В нормі її не повинно бути. Щоб вивести її, потрібен  масаж і відновлювальна терапія. Щоб уникнути «кріпатури», збільшуйте навантаження поступово.

Навесні багато людей починає займатися бігом. Та не завжди роблять це правильно.

− Починати біг потрібно вдома з ходьби на місці. Спочатку по 10 хвилин, поступово збільшуючи час до 20. І лише потім переходьте до вправ на свіжому повітрі, − радить В. Мойса. − Спочатку варто бігати в повільнішому темпі, потім поступово збільшувати швидкість. Робити це краще не щодня, а тричі на тиждень. Таким чином організм має день на відновлення і відпочинок після навантажень.

Водносас, обсяг навантаженнь треба визначати відповідно до власних можливостей.

− Мені завжди мало отриманого результату і я постійно збільшую собі навантаження і при цьому почуваюсь добре.

 Головне – перечекати тиждень-два, щоб тіло звикло до навантажень, − коже Катерина Маєвська, що займається степ-аеробікою 4 роки.

З власного досвіду скажу, що ті, хто займається регулярно тричі на тиждень, майже завжди задоволені своїм самопочуттям і зовнішністю.

Поєднуйте тренування з правильною дієтою

Самі лише тренування у спортзалі не дадуть ефекту підтяжки фігури чи тонусу всього тіла. Щоб отримати бажаний результат, треба поєднувати тренування, раціональне харчування і розпорядок дня.

За годину до тренування не їжте, до цього часу споживайте продукти, які легко засвоюється. Не варто їсти й одразу після фізичних навантажень.

Обов’язково під час занять потрібно приймати вітаміни, особливо навесні, коли їх бракує.

Добре виглядати можна й не втративши у вазі

Страх перед тим, що замість бажаного схуднення до жиру додадуться ще й м’язи, безпідставний. Коли людина починає займатися і дає навантаження на м’язи, вони, звичайно, починають рости, набувати форми, але підшкірний жир згорає.

− Після кількох тижнів тренувань у людини з’являється така думка, що вона не втрачає вагу. Та її зовнішній вигляд змінюється. Тому що жир зменшується, а м’язи підтягуються і ростуть, −  каже А. Бурштин. – Людина може не зменшити у вазі, але візуально виглядати худішою. В будь-якому разі під час схуднення потрібно займатися спортом, щоб тіло не виглядало обвислим і організм був у тонусі.

Готуйте тіло до пляжного сезону заздалегідь

 Готувати тіло до пляжного сезону потрібно починати заздалегідь. Щоб просто поліпшити фізичну форму і позбутися кількох зайвих кілограмів та сантиметрів, знадобиться чотири-п’ять місяців, а то й півроку наполегливих тренувань і правильного харчування.

− З лютого по червень в спортзалах з’являються “сезонні” відвідувачі.  Вони готові на все, аби лише швидше схуднути. Та лише шкодять своєму здоров’ю, − розповідає К. Маєвська.

− Наприклад, щоб мати швидкий ефект, деякі новачки обмотуються плівкою.

Це категорично заборонено, тому що через значні фізичні навантаження активізується процес потовиділення, а оскільки  плівка не пропускає повітря, організм перегрівається і навантаження на серце збільшується в декілька разів.

Варто розуміти, що за два місяці досягти значних змін не лише не реально, але й небезпечно. Адже якщо організм звик до певної ваги і ви втрачаєте одразу 5-10 кілограмів, це стрес для нирок і серця.

Дотримуйтеся простого правила: скільки часу ви скидаєте вагу, стільки часу маєте її втримати. Таким чином стабілізуєте вагу і дасте організму до неї звикнути.

Симптоми перевантаження

Про те, що навантаження занадто великі, свідчать роздратування, головний біль протягом дня, втома, апатія, погане самопочуття та навіть депресія. Людина почувається виснаженою. Про травми може свідчити біль у м’язах та суглобах. Серцево-судинна патологія проявляється задухою, ціанозом, посиленим серцебиттям. В таких випадках варто звернутися до травматолога чи спортивного лікаря.

За дуже інтенсивних навантаженнь виділяється багато енергії, багато цукру і настає гіпоглікемія – тремтіння рук, в очах темніє і страшенно хочеться їсти. Тоді варто з’їсти щось солодке  чи випити теплого солодкого чаю.

− Щоб тренування не стали причиною проблем зі здоров’ям, обов’язково повинен бути самоконтроль, − каже лікар. − Перевіряйте пульс. В нормі він може пришвидшуватися до 10-15% .

  Пік пульсу не має перевищувати 180 ударів за хвилину, якщо він більший, значить, потрібно трохи відпочити і після цього продовжити заняття. В кінці тренування пульс повинен повернутися до норми.

Також перед тренуванням вимірюйте пульс і артеріальний тиск.

6 вправ для стегон і пресу

Вправа № 1

Заборонені вправи для новачківЗміцнює м'язи преса, спини, рук і плечей.Почніть її виконання зі стійки “будиночком”: долоні і ступні на підлозі, сідниці підняті вгору (руки і ноги повинні сформувати перевернуту букву V). Опустіть тіло вниз, прогнувшись і спираючись на руки, але не торкаючись ногами підлоги (тільки носками ступнів). Спина повинна бути прямою, підборіддя – дивиться вгору. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів.

  • Вправа № 2

Заборонені вправи для новачків

Допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць, преса і плечей, а також ікри.Встаньте на навшпиньки, ноги разом. Продовжуючи залишатися на пальцях, зробіть випад вперед лівою ногою, одночасно витягнувши вгору і вперед прямі руки. Ваші руки і спина повинні сформувати пряму лінію. Поверніться назад і зробіть випад правою ногою. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа № 3

Заборонені вправи для новачків

Зміцнює косі м'язи живота, а також м'язи сідниць, стегон і плечей.Поставте ноги на ширині плечей, розведіть руки в сторони (лікті зігнуті, долоні дивляться вперед).

Зробіть мах лівою ногою вбік – так високо, як зможете – і одночасно зігніть вліво тулуб. Як тільки ліва нога опуститься на підлогу, повторіть те ж саме з правою ногою, і нахиліться вправо.

Постійно міняючи сторони, виконуйте вправу протягом однієї хвилини.

Вправа № 4

Заборонені вправи для новачків

Допомагає зміцнити м'язи спини і преса.Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу, над головою. Одночасно підніміть кінцівки і голову і залишайтеся в цій позиції 10-15 секунд. Перекотіться на живіт, продовжуючи тримати руки і ноги в повітрі, і знову замріть на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.

Вправа № 5

Заборонені вправи для новачків Допомагає зміцнити м'язи стегон, сідниць і преса.

Поверніть стілець спинкою до себе і встаньте біля нього, ноги на ширині плечей. Лікті тримайте зігнутими, а долоні – стислими в кулаки. Злегка зігнувши ліве коліно, зробіть мах правою ногою через спинку стільця (як показано на фото), поставте її на підлогу, а потім – тим же способом – поверніть назад. Поміняйте ногу, зробивши мах лівою. Виконуйте вправу без пауз протягом однієї хвилини.

  1. Вправа № 6

Заборонені вправи для новачків

Зміцнює трицепси і м'язи грудей.Ляжте на правий бік, випрямивши і злегка розставивши ноги. Поставте ліву руку на підлогу, перед собою, і зігніть її у лікті. Праву руку “сховайте” у себе на грудях.

Відштовхніться від підлоги лівою рукою і постарайтеся максимально випрямити її. Ваш тулуб має піднятися від підлоги саме за рахунок роботи м'язів руки, а не преса.

Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Уляна ДЕЛІКАТНА

Який одяг, взуття та аксесуари підійдуть для тренувань у тренажерному залі

Що потрібно брати з собою в фітнес-клуб: 4 обов'язкові речі.

Заборонені вправи для новачків

Виконувати фізичні вправи варто в зручному одязі та взутті. Це не тільки естетика, але і безпека: широкі футболки чіпляються за інвентар, м'які задники не тримають ногу на біговій доріжці, інформує Ukr.Media.

  • Але проблема в чому ходити в спортзал, все ще актуальна — початківець спортсмен довго коливається між улюбленими розтягнутими лосинами з дому і супер-дорогим комплектом з фірмового магазину.
  • Отже, розбираємося, що потрібно брати з собою в фітнес-клуб в обов'язковому порядку.
  • Взуття для тренажерного залу
  • Заборонені вправи для новачків

Поки це один з найважливіших елементів одягу. При виконанні багатьох вправ опора йде на стопи: присідання, біг, аеробіка, зумба, йога.

Чим загрожує неправильний розподіл навантаження:

  • мінімум шкоди — неефективність вправи, просто витрачений час;
  • десь посередині — незначний біль або розтягнення після спортзалу;
  • максимум — серйозна травма, що вимагає тривалого лікування.

Пам'ятаєте, як моторошно незручно ходити в красивих, але маленьких туфлях? При навантаженні дискомфорт збільшується в 3 рази. Тому обирайте кросівки суворо по розміру, ширині та висоті стопи. Можливо, доведеться приміряти не один десяток пар, але це повністю себе виправдовує.

Зупиняйтеся тільки на взутті для спорту. Парадно-вихідні кросівки-черевики на платформі — ні, простенькі конверси — ні, кеди та мокасини — точно ні. Не підходять все, у чого немає твердого задника, щільної, але гнучкої підошви.

Варто розносити нове взуття вдома хоча б по 1 годині в день. Так ви зрозумієте, наскільки вгадали з вибором і позбудетеся від всюдисущого лейкопластиру на мозолях в перші дні відвідин спортзалу.

Одяг для тренажерного залу

Заборонені вправи для новачків

Ідеально підходить футболка — не тісна, не простора, та яка злегка облягає. Годяться спортивні топи. Для дівчат важлива підтримка грудей, тому не ігноруйте бюстгальтер.

Крім фасону, грає роль матеріал. Краще зупинитися на легкій синтетиці — довговічно, недорого, гігієнічно. Бавовняні речі швидко намокають, а зовсім синтетика створює ефект лазні.

Футболки для спорту роблять з різних матеріалів, які забезпечують гарний теплообмін. Але коштують вони дорожче звичайних.

Для низу підійдуть:

  • Спортивні штани, бриджі;
  • Лосини;
  • Шорти.

По правилах гарного тону краще обрати одяг, який не просвічується. До речі, подумайте про спідню білизну — займатися в мереживі або сімейках не дуже зручно.

Головні вимоги до низу: еластичність, комфортна довжина. Джинс відноситься до заборонених матеріалів. Небажано займатися в спідниці або платті, якщо мова не йде про теніс.

Найпоширеніше питання: купувати фірмовий одяг за великі гроші або ходити в «домашньому»? Ні те, ні інше. Не економлять на взутті, за якісну пару доведеться віддати досить високу ціну. А одяг на перший час може бути недорогий, не з одного комплекту, але зручним, чистим, охайним. Потім ви зрозумієте, чи потрібно виручати спортивний магазин, або в недорогому костюмі теж непогано.

Аксесуари для тренажерного залу

Заборонені вправи для новачків

Обов'язково на тренування приходять з водою. Пити можна і потрібно. Купувати спеціальну пляшку не обов'язково — підійде звичайна пластикова з дозатором.

Після вправ ви відвідаєте душ. Іноді в залі надають капці, рушники, іноді ні. Тому виділяємо рушник і всі гігієнічні приналежності для спортзалу. Зручно, якщо у вас є особиста шафка для зберігання — не доведеться носити зайве кожен раз з дому і назад.

Окремо носимо маленький рушник для роботи з тренажерами. Негарно залишати після себе сліди поту на інвентарі, яким користуються всі. Тому в зону тренування заходимо з водою і рушником. Не заборонено брати навушники та телефон, але пам'ятаємо про комфорт інших людей: планшет з великим екраном, та інші зовсім непотрібні речі, залишаємо за межами залу.

Екіпіровка

Заборонені вправи для новачків

До особистих відносять пояс для силових вправ, напульсники, бинти, скакалки. Перший необхідний при роботі з великою вагою. Він утримує м'язи живота, та попереку в правильному положенні. Без нього вправа може обернутися серйозною травмою.

Напульсники фіксують зап'ястя. Їх застосовують не тільки в баскетболі, але і в простих вправах. Наприклад, підняття гантелей, під час бігу або занять фітнесом.

Бинтами обмотують долоню і пальці, особливо вони важливі для боксерів. Екіпіровка захищає від тертя, фіксує кістки і сухожилля, збільшує силу удару. Також вбирає піт, щоб рука не ковзала в рукавичці.

Скакалки відносяться до популярних видів інвентарю. Тому їх не вистачає, особливо якщо в залі аншлаг. Щоб не стояти у когось над душею (або хтось стоїть, чекаючи вас), купіть свою скакалку. Вона недорога, але дозволить вам планувати тренування під себе, не чекаючи в черзі.

Те ж можна сказати і про гантелі маленької ваги. Якщо ви працюєте в основному на руки, то краще мати свої. Зберігати можна в шафці. Великий попит у залі на обтяжувачі — теж майте на увазі.

Якщо спортсмен тільки збирається відвідати спортзал вперше, не варто заздалегідь купувати спортивний одяг, екіпірування, пляшку для велосипедистів та інші аксесуари. Високий ризик того, що речі покриються пилом в коморі.

Спочатку потрібно переконатися у серйозності своїх намірів, зрозуміти, на що доведеться робити упор в залі і поступово докуповувати необхідний одяг та інвентар.

Груповий фітнес

Pilates

Урок сприяє оздоровленню хребта, опрацюванні глибоких м’язів, поліпшенню психо-емоційного стану. Заняття коригує поставу. Підходить для будь-якого рівня підготовки.

Йога

Клас з використанням базових елементів програми Йоги. Перша ступінь в освоєнні перевіреної тисячоліттями практики розвитку особистості.

Stretch

Клас з використанням вправ на розтягування, розслаблення м’язів і поліпшення рухливості суглобів. Для будь-якого рівня підготовленості.

Step Dance

Танцювальне тренування з використанням степ-платформ. Поєднання базових кроків в різноманітні танцювальні комбінації. Заняття рекомендовано для середнього рівня підготовки.

Pole Dance (танець на пілоні)

різновид танцю, в якому виконувач виступає на одному (або двох) пілонах з елементами танець на пілоні) різновид танцю, в якому виконувач виступає на одному (танець на пілоні) різновид танцю, в якому виконувач виступає на одному (або двох) пілонах з елементами або двох) пілонах з елементами
хореографії.-55 хв.

D.dance

це суміш елементів різних танцювальних напрямків (латина, джаз-модерн, афроджаз, стрип, pop locking, disco). Танцювальний клас розвиває почуття ритму, координацію, і витривалість. Після заняття ві отримуєте заряд чудового настрою, бадьорості і активності. 50 хв.

Mix Fight

Напрямки Змішаних Бойових Мистецтв (англ. Mixed Martial Arts, MMA), включають в себе різноманітні засоби і способи ведення оборони і нападу у рукопашному бою. Основу змішаних єдиноборств складають комбінації ударів руками, ліктями, ногами та колінами.

Cycle

Кардіотренування, ефективний спосіб розщеплення жирів. Високе навантаження спрямоване на м`язи ніг, стегон, живота та спини. Емоційне наповнення нагадує справжню велогонку.

Tabata

Система коротких інтервальних тренувань з високою інтенсивністю навантаження. Підходить для високого рівня підготовки.

TRX

Це ефективні функціональні тренування з власною вагою для всього тіла. Петлі TRX дозволяють виконувати сотні функціональних вправ на розвиток сили, витривалості, гнучкості та рівноваги.

Circuit training

Це певний набір вправ ( віджимання, присідання , преc, стрибки). Виконуючи їх ви опрацьовуєте всі основні м’язи. Тобто на занятті ви виконуєте одне за іншим, і починаєте заново і так по колу.

Функціональний тренінг

унікальна тренувальна програма. Одне з найбільш енергомних занять, котре розвиває всі основні рухові якості людини. Для середнього рівня та підготовлених. Вступна частина 1-2 хв. Розминка 5-8 хв., основна частина 40-45 хв. Заминка 2-5 хв.

Body Sculpt

Силовий клас, на опрацювання основних м'язових груп. Для будь-якого рівня підготовки.

LBT

Силовий клас для тренування м’язів ніг, сідниць. Сприяє зменшенню маси тіла та зміцненню м’язів нижньої частини корпусу.

Upper Body

силове заняття, спрямоване на зміцнення м’язів корпусу з акцентом на м’язи рук. Для будь-якого рівня підготовленості.
Вступна частина 1-2 хв., розминка 5-8 хв., pre-stretch 2-3 хв., основна частина: вправи спрямовані на опрацювання м’язів спини 12-15
хв., рук 10-12 хв., грудей 5-7 хв., post-stretch 3-5 хв.

Low Body

Це набір вправ для розвитку м’язів «низу» тіла. Тренування м’язів ніг і черевного преса.

BUMP

Тренування з максимальним впливом на сідничні м’язи.

ABS+Flex

Урок , спрямований на тренування м‘язів черевного преса в першій частині і розтяжка основних м’язів у другій. Для всіх рівнів підготовки.

90/60/90

Силовий клас , спрямований на тренування всіх груп м’язів з використанням різного обладнання і без нього . Для будь-якого рівня підготовки.

TBW (total body workout)

інтервальне тренування спрямоване на опрацювання усього тіла. Поєднання аеробного навантаження з
силовими вправами. Вступна частина 1-2 хв., розминка 5-8 хв., pre-stretch 2-3 хв., основна частина 40-45 хв., post-stretch 3-5 хв. Для
середнього рівня та підготовлених.

Perfect workout

це потужне високоінтенсивне тренування, що складається з функціональних вправ з різним обладнанням. 45 хв.

ОФП Бокс

силове заняття функціонального напрямку, для підвіщення солової витривалості, покращення координації, загальної витривалості організму та підвищення бокрерських навичок. Проводиться в тренажерному залі з використанням тренажерів, вільних вагів та функціонального обладнання. 60 хв.

Basic step

Урок аеробіки з використанням степ-платформи. Навчання основам степ-аеробіки та правильній техніці. Рекомендується для початківців.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*