5 головних помилок жіночого фітнесу

Нещодавно у Києві відбувся Відкритий Кубок Європи з бодібілдингу і фітнесу WABBA 2017. Кам’янчанка Анастасія Самойлович  перемогла у категорії «Фітнес-бікіні до 24 років» та виборола «бронзу» в категорії «Фітнес-бікіні до 162 см».

Наша переможниця розповіла про те, як йшла до успіху, особливості тренувань та те, що необхідно робити дівчатам, аби завжди мати струнку фігуру й гарно виглядати.

– Анастасіє, чому вирішила зайнятися цим видом спорту?

– Знайомі дівчата займаються. Загалом, в Кам’янці-Подільському багато людей цим захоплюється. Якось літом приїхала з моря і вирішила, що мені потрібно чимось зайнятися. Згодом тренування стали для мене означати значно більше, аніж просто захоплення.

5 головних помилок жіночого фітнесу

– А як обрала категорію фітнес-бікіні і чим вона відрізняється від інших?

– На мій погляд, категорія фітнес-бікіні більш жіночна і елегантна. У бодібілдингу необхідно набирати більшу м’язову масу й більше «просушуватися». Я до цих критеріїв не дотягую. Але і переходити не хочу, мене влаштовує моя форма.

Загалом фітнес-бікіні передбачає таку собі суміш фітнесу й модельних виходів. Також категорії різняться виступами. Ми просто виходимо і показуємо дефіле, а дівчата, які виступають у бодібілдингу чи боді-фітнесі, підбирають собі музику і готують довільну програму під неї.

5 головних помилок жіночого фітнесу

– Коли розпочала займатися?

– У 9 класі розпочала займатися для себе, трохи бігала на стадіоні з подругами. Купувала спортивне взуття, гантелі… Згодом зацікавилася правильним харчуванням, фізіологією і розпочала себе вивчати. Був навіть період, коли хотіла піти на курси масажу та реабілітології, але через навчання не вистачало на це часу. Можливо колись ще спробую себе у цій сфері, тому що мені це цікаво.

Загалом стабільно займаюся спортом близько семи років, а професійно розпочала тренуватися і готуватися до виступів з минулого року. Нині займаюся шість днів на тиждень по 1,5 – 2 години.

– Багато, хто вважає, що бодібілдинг, а відповідно й фітнес-бікіні передбачає вживання хімічних препаратів…

– У бодібілдингу можливо, а для дівчат, які займаються фітнес-бікіні це не потрібно. Навіть у правилах змагань прописано, що не можна вживати подібних препаратів. Адже у цій категорії конкурсантка не повинна бути «перекаченою» і «пересушеною». Тому гадаю, що це було б зайвим.

Ми підтримуємо себе спортивним харчуванням, вживаємо протеїн і амінокислоти, оскільки не можемо з продуктів витягнути необхідну кількість білка. Також, на жаль, у продуктах не має потрібної кількості амінокислот для відновлення організму та гарного самопочуття.

5 головних помилок жіночого фітнесу

– За який проміжок часу до змагань розпочинається «сушка»?

– За два місяці до змагань розпочинаю «сушку», а саму підготовку загалом – за три місяці. Спершу починаю виключати з раціону продукти, від яких необхідно буде відмовитися надалі. Таким чином позбавляю організм від стресу.

– Це дорогий вид спорту?

– Гадаю, що це найдорожчий вид спорту (сміється – Авт.). Він не фінансується державою. В боксі чи інших видах спорту є спонсори, державна підтримка.

Не знаю, як у кого, але мені на цих змаганнях ніхто фінансово не допомагав, тому все витягувала власними силами та поєднувала тренування з роботою. Це насправді дуже непросто.

Навіть купальник для виступу я робила сама і самостійно клеїла камінці на нього.

5 головних помилок жіночого фітнесу

– Які критерії оцінювання у категорії фітнес-бікіні? Чи грає роль рельєфність м’язів?

– Оцінюють пропорції тіла. У фітнес-бікіні повинні бути жіночі пропорції, вузька талія і так далі. Насправді дуже складно не перейти тонку межу між «недосушеністю» і «пересушеністю» організму.

Адже в будь-якої людини тіло нерівномірне й тому в когось краще «просушується» одна з частин тіла. У когось це ноги, а в когось – спина.

Якщо бачу, що в мене зі спиною ситуація краще, аніж з іншими частинами тіла, то перестаю робити вправи на неї, натомість, цілий тиждень «роблю» ноги.

– Бачу, що у тебе є татуювання. Це не впливає на оцінки суддів?

– Ні, в нас можна. Щоправда, у деяких країнах за татуювання знімають бали. В нас же знімали за надто насичений макіяж, вульгарність, тощо.

– Всі розуміють, що складно підняти штангу чи битися у ринзі, а наскільки фізично важко позувати на сцені?

– Насправді це досить важко. Ми проводимо близько 15 хвилин на сцені, після яких є неймовірна втома, хочеться просто впасти й попити водички. Йде багато енергії… Плюс на сцені встановлені софіти й дуже жарко. На перший погляд все це виглядає просто, але це не так.

5 головних помилок жіночого фітнесу

– А траплялися якісь курйози під час змагань?

– Перед поїздкою на Відкритий Кубок Європи одягнула купальник, а він виявився великим на мене. Не сподівалася, що «підсушуся» більше, аніж гадала, скинувши ще 2 кг. І в останню ніч перед поїздкою до 5 ранку довелося перешивати його. Наступного дня пішла на роботу, в результаті чого мала змогу поспати лише 15 хвилин перед потягом, та ще й дуже боялася проспати.

– Що тебе найбільше захоплює у фітнес-бікіні?

– Багато хто не розуміє, але цікавий сам процес підготовки: тренуватися шість разів на тиждень, готувати зачіску, купальник та інші дрібниці. Після закінчення «сушки» мені навіть не хочеться сходити з режиму.

Під час змагань цікавлюся виставками спортивного харчування та одягу. Крім того, можна зустріти багато цікавих людей. Так як був Чемпіонат Європи, то спілкувалися із багатьма представниками з інших держав.

– Твоє захоплення цим видом спорту поділяють рідні і близькі?

– Наразі вони мене підтримують, а раніше не розуміли як можна тричі вдень їсти відварену курячу грудку. Вони дуже радіють моїм досягненням. Можливо, без їхньої підтримки я б не могла досягти цих результатів.

– Чи можеш назвати, що є твоєю головною мотивацією?

– Головна мотивація – це бути задоволеною собою. Робити це не для когось, а працювати на результат для себе.

5 головних помилок жіночого фітнесу

– А що ти робиш, коли не має бажання тренуватися?

– Просто збираюся і йду тренуватися. Я знаю, якщо сьогодні пропущу тренування, то завтра потрібно буде зробити вдвічі більше. Програму все одно потрібно виконати.

  • – Що потрібно для того, щоб досягти мети?
  • – Потрібна сила волі та вміти обмежувати себе у багатьох речах.
  • – Маєш ще якесь хобі, окрім тренувань?

– Насправді, тренування та робота займають досить багато часу, тому у мене залишається його досить мало. Але коли випадає нагода, то люблю читати книги з психології, самопізнання, а також про масаж, реабілітологію і косметологію. Ще намагаюся вивчати англійську мову.

– Що порадиш дівчатам, які бажають гарно виглядати та мати струнку фігуру?

– У жодному випадку не можна дотримуватися жорстких дієт, оскільки після них дуже легко набрати назад втрачену вагу.

Потрібно просто набратися терпіння і чекати, адже процес схуднення не може бути швидким, він повинен бути поступовими. З раціону треба виключити солодощі, алкоголь, мучне та все, що містить крохмаль.

До речі, від алкоголю страждає шкіра, я це зараз бачу навіть по своїх знайомих.

Крім того, варто харчуватися продуктами без хімії. Ну і, звичайно, займатися хоча б три рази на тиждень у спортзалі.

Зізнаюся чесно, я дуже-дуже люблю солодке, але обмежую себе. Якщо 5 днів харчуюся правильно, а в два інші дозволяю собі з’їсти шоколадку, то через це нічого страшного не буде.

Також потрібно налагодити свій режим дня – рано лягати та вчасно вставати. Особисто лягаю опівночі і прокидаюся в 7:30. Роблю це вже навіть без будильника.

5 головних помилок жіночого фітнесу

– Ти – жайворонок?

– Ні, сова. Мені вранці досить важко займатися. Мій тренувальний день починається з 14:00. Хіба що, коли на морі, то можу вийти на пробіжку чи піти плавати.

– А якщо збився режим дня, що робити?

– Це десь на три дні. А далі все повертається у своє русло.

– І на завершення філософське запитання – що найбільше подобається в людях?

– Мені подобається, коли людина не піддається емоціям і може повністю себе контролювати, не робити необдуманих дій. Також ціню самоконтроль.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Читайте Новини Кам'янця-Подільського в Telegram.

"Чорний список" вправ, яких слід уникати в погоні за жіночною фігурою

Вправи, які не варто робити, якщо ви мрієте мати витончену фігуру.

Читайте також:  Що можна, а що небажано в бодібілдингу.

5 головних помилок жіночого фітнесу

Мода на струнке і красиве тіло породила безліч міфів про те, як правильно займатися фітнесом. І до недавнього часу тренери не особливо ділили чоловічий і жіночий фітнес, інформує Ukr.Media.

Однак, як показала практика, не все те, що добре для чоловіків, добре й для дівчат. І мова йде не тільки про важкі гантелі, але і про роботу з м'язами. Наступні 4 вправи не варто включати в програму тренувань, якщо ви хочете володіти витонченим жіночним тілом.

Вправи для косих м'язів живота з гантелями

Якщо виконувати вправи для косих м'язів живота з гантелями (а, значить, з вагою), вони будуть зміцнюватися, а талія буде рости. Погодьтеся, не найкраща перспектива.

До цієї групи вправ належать: нахили з гантелями та бічні екстензії. Приберіть їх з плану тренувань, якщо хочете мати тонку і красиву талію.

Краще замінити ці вправи на планку.

5 головних помилок жіночого фітнесу

Тяга штанги (гантелей) до підборіддя

Ця вправа працює з м'язами рук, а також верхнього плечового поясу. При її виконанні необхідно враховувати, що вона сильно збільшує трапецію. Тому дівчатам краще не зловживати з цією вправою.

Краще її замінити на підняття гантелей на біцепс з положення стоячи.

5 головних помилок жіночого фітнесу

Присідання з великою вагою

Мрія про об'ємні сідниці спонукає дівчат до присідань з штангою. І чим більше вага, тим краще прокачуються сідниці. Проте мало хто замислюється про те, що такі присідання негативно впливають на талію (вона стає більше), також вона робить м'язи ніг більшими, що також не додає жіночності.

Замість таких присідань робіть звичайні присідання без ваги.

5 головних помилок жіночого фітнесу

Зведення ніг на тренажері

Внутрішня частина стегна — одна з найбільш проблемних і в надії позбутися від жирових відкладень, дівчата виконують вправу «Зведення ніг на тренажері».

Однак крім м'язів, під час виконання цієї вправи працюють і сухожилля, які їх підтримують. А це зовсім не потрібно жіночому організму.

Краще замість цієї вправи обрати бічні випади.

5 головних помилок жіночого фітнесу

Фітнес-інструкторка назвала 5 помилок, які заважають схуднути

5 головних помилок жіночого фітнесу

Колонка фітнес-інструкторки Уляни Депутович.

Що ти тільки не перепробувала: відмовлялась від улюблених ласощів, їла одну тільки гречку, пила спеціальні чаї, не вилазила зі спортзалу годинами,  а цифра на вагах так і не стала меншою. В чому ж проблема, думаєш ти? Можливо, справа в тому, що ти припустилася однієї з наступних помилок. Читай уважно і, як то кажуть, не повторюй  цього вдомаJ

Помилка 1: монодієти

Монодієти дають результат? НІ! В інтернеті можна знайти сотні найрізноманітніших дієт, які, мовляв, змінять твоє тіло назавжди.

Але їхня суть в тому, що тобі доведеться відмовитись від більшості продуктів харчування, залишивши в раціоні якийсь один-два.

Серед моїх клієнтів було чимало дівчат, які на собі спробували дієту гречка+кефір, яблучну, і навіть кавунову. Це не тільки не допоможе тобі схуднути, але й забезпечить гарантовані проблеми зі здоров’ям.

Адже без збалансованого харчування ти не отримуєш необхідної кількості макро (білки, жири, вуглеводи) та мікронутрієнтів (вітамінів і мінералів).

Тож харчуючись лише гречкою та обезжиреним кефіром, ти нарікаєш себе на проблеми з гормональним фоном, шкірою, шлунково-кишковим трактом і не тільки.

А хіба схуднення вартує таких жертв? Крім того, слово «дієта» в перекладі означає «спосіб, стиль харчування», а не «обмеження».

Порада: створи таку дієту, дотримуватись якої можеш протягом всього життя, а не 1-2 тижнів. А ще головне у схудненні – дефіцит кілокалорій (тобто їсти треба менше, аніж ти витрачаєш), а не продукти харчування. Тому перш, ніж впадати в крайнощі, які до добра не приведуть, спочатку зменш порції. Подіє!

Помилка 2: безліміт корисного

Цей продукт корисний – його можна їсти безлімітно? НІ! Дівчатка не раз нарікали мені: «ну я ж їм лише хороше, чому ж тоді не можу схуднути»? Якщо ви заміняєте цукор на фруктозу чи мед, не забувайте, що калорійність їхня нічим не поступається цукру. Тому на ваш результат в схудненні аж ніяк не вплине те, що ви замінили цукор на мед. Та саме стосується сухофруктів та горішків.

Я вже розповідала вам, що не варто ними зловживати, адже їхня поживна цінність дуже велика. Поласувавши пачкою горішків ви можете отримати денну норму калорій, тому вмійте зупинитись вчасно. Про фрукти я також розказувала в минулих колонках. У великій кількості вони можуть перетворитись на калорійну бомбу, яка ніколи не дасть вам позбутися зайвої ваги.

Помилка 3: напої «без калорій»

Напої без калорій? НІ! «Я на дієті, тому у кафе замовляю завжди сік, лимонад або лате», – казали мені мої клієнтки, чим викликали щиру усмішку. На перший погляд здається: що поганого може бути в соках чи каві з молоком? Адже ними ситий не будеш! Але мушу вас розчарувати: ваші улюблені напої часто дуже калорійні.

Соки з магазину мають у складі багато цукру, як і лимонади та узвар. А молочні коктейлі та кава з додаванням молока – по енергетичній цінності дорівнюють деяким десертам, адже у молоці теж є цукор (лактоза).

Порада: найкращий напій на схудненні – вода. Нуль калорій, втамовує спрагу, та ще й корисна для організму. Бажаєте зігрітись, пийте чай: без молока та цукру. І загалом, якщо ви справді хочете схуднути, моя вам порада, їжте переважно вдома.

Бо тільки готуючи страву самостійно ви точно можете знати, скільки вона має калорій та які інгредієнти містить. Натомість, соус до вашого улюбленого стейка чи салату у кафе часом має таку калорійність, дізнавшись про яку ви більше ніколи його не замовите.

Помилка 4: їсти рідше

Якщо їсти 1-2 раз на день – схуднути буде легше? НІ! Дехто з вас думає, що якщо пропустити, до прикладу, сніданок чи обід, ви з’їсте менше, і відповідно, схуднете.

Чому ж тоді цього так і не трапляється? Справа в тому, що наш організм дуже розумний, і не отримавши вранці енергії з їжею, відправить сам себе в, так би мовити, енергозберігаючий режим.

А з наступним прийомом їжі вимагатиме максимум енергії: ви будете переїдати і все зайве точно відкладеться про запас. Це явище називається суперкомпенсацією.

Порада: не дайте собі голодувати тривалий час. Сміливо їжте після шостої, тільки пильнуйте за якістю продуктів харчування та кількістю кілокалорій.

Помилка 5: на тренуванні «спалю»

З’їм тортик, а на тренуванні «спалю».  Якщо ви ходите в зал, на аеробіку чи будь-яку іншу фізичну активність 2-3 рази на тиждень, це не причина дозволяти собі в їжі усе.

За годину інтенсивного фізичного навантаження ви спалите приблизно 200-250 кілокалорій, які наїсти можете за 2 хвилини, якщо, наприклад, з’їсте банан. Я вже не кажу про шматок торта, який часом має й цілих 500 кілокалорій.

Тому тренування – це дуже добре, але й вони можуть не дати бажаного результату, якщо ви не контролюєте свій раціон.

Сподіваюся, ви більше не припускатиметесь цих помилок. Дбайте про себе та про своє тіло, щоб бути не тільки гарними, але й здоровими!

5 головних помилок жіночого фітнесу

журналістка, фітнес-інструкторка та консультантка з правилнього харчування

Думки, висловлені в рубриці «Колонки», передають погляди самих авторів і не конче відображають позицію редакції ІА Дивись.info.

Будь-яке копіювання чи відтворення тексту або частини тексту дозволене лише з письмової згоди редакції. В іншому випадку це вважатиметься порушенням авторських прав.

Читайте новини та найцікавіші статті у Telegram Дивись.Інфо.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Міфи про фітнес, які можуть завадити вам сформувати омріяне тіло

5 головних помилок жіночого фітнесуЗараз чимало людей займаються фітнесом, при цьому часто довіряють міфам про заняття спортом. Тож читайте найпоширеніші неправдиві тези, щоб убезпечити себе надалі від дезінформації.

Міф 1. Щоб прибрати живіт або зменшити об'єм стегон, потрібно робити вправи тільки для цих частин тіла

Досить часто люди починають ходити в спортзал не для того, щоб знизити свою вагу, а з метою позбутися від жиру в певних місцях. Як правило, це живіт і ноги.

Але головною помилкою багатьох є те, що вони зосереджуються на проблемах окремої частини тіла, виконуючи обмежений ряд вправ. Фахівці попереджають, що такий метод не ефективний.

Читайте також:  Бодібілдинг раз у тиждень

Потрібно виконувати комплекс вправ на всі групи м'язів, при цьому дотримуючись правильної дієти.

Міф 2. Можна скинути зайву вагу виключно завдяки спортзалу

Ви будете стояти на місці у своєму бажанні привести тіло в порядок, якщо будете займатися спортом і при цьому їсти нездорову їжу. Схуднути можна, тільки якщо поєднувати фізичне навантаження та збалансовану дієту.

Міф 3. Важка атлетика допоможе швидше схуднути

Деякі вважають, що вправи з важкими предметами — новий рівень фітнесу, який дозволить швидше досягти видимих результатів і бути в найкращій фізичній формі. Однак ця думка далека від істини.

Важка атлетика може призвести до травм, які можуть бути навіть смертельними.

Фізична підготовка визначається не вагою, яку може підняти людина, а такими параметрами як сила, витривалість серцево-судинної системи, гнучкість, спритність і багато іншого.

Міф 4. Чай для схуднення

У таких напоях міститься велика кількість кофеїну і тому вони приносять більше шкоди, ніж користі. Ви не зможете таким способом поліпшити метаболізм.

  • Міф 5. Чим вище серцебиття, тим більше спалюється калорій
  • Частоту серцевих скорочень відстежують не для того, щоб побачити, скільки калорій можна спалити, а для того, щоб визначити оптимальний показник, при якому людина зможе підтримувати свою працездатність.
  • Міф 6. Якщо ви займаєтеся спортом, вам потрібно споживати багато білка

Це твердження не більш ніж маркетинговий хід для підвищення продажів протеїнових порошків. Надлишок білка в організмі може призвести до серцевих захворювань, а тваринний білок багатий насиченими жирами, що негативно впливає на печінку і нирки. Щоб наростити м'язи, ви не повинні перевищувати необхідну норму споживання білка.

Міф 7. Займатися фітнесом потрібно кожен день

Багато людей не дають собі і дня відпочинку, роблячи вправи щодня. Але експерти відзначають, що відпочинок є невід'ємною частиною фітнесу, яку не можна ігнорувати. Щоб забезпечити максимальну продуктивність, потрібно дати тілу час на відновлення.

Міф 8. Фізичні вправи під час вагітності можуть призвести до викидня

Довгий час вважалося, що фізичні вправи вивільняють норадреналін, який може викликати скорочення матки. Але сучасні вчені спростували це твердження.

Жінки, які займаються спортом під час вагітності, мають низький рівень гестаційного діабету і нормальний кров'яний тиск, що істотно збільшує ймовірність нормальних пологів.

При цьому пам'ятайте, що кожен випадок унікальний, і перш ніж займатися спортом, потрібно проконсультуватися з лікарем.

Ukr.Media

Соціальні мережі
Поширити новину

  Надіслати другу

Жироспалення для жінок

Стратегія жироспалюючих тренувань спеціально для жінок. Відмінності з чоловічим обміном речовин, практичні рекомендації та приклад меню для спалювання жиру.

Жироспалюючі тренування для дівчат

Найчастіше вважається, що найкращий спосіб схуднення для дівчат – це скоріше дотримання дієти, ніж заняття жироспалюючими тренуваннями. Однак, в силу метаболічні відмінності чоловічого і жіночого організму, дієти більш ефективні для хлопців, тоді як для дівчат найбільш швидким способом досягнення підтягнутого і пружного тіла є саме активні тренування.

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених при занятях спортом калорій, а перемикання організму в режим використання глюкози (тобто вуглеводів) в якості основного джерела енергії. Це в буквальному сенсі змінює обмін речовин, змушуючи тіло активно позбавлятися від існуючих жирових запасів.

Особливості жіночого метаболізму

Головною відмінністю жіночого метаболізму є те, що в якості джерела енергії для тренувань організм дівчат потребує використовувати вільні жирні кислоти, а зовсім не вуглеводи, як організм чоловіків. Саме в силу цього фактора надлишок вуглеводів в харчуванні швидко відкладається в типових «проблемних місцях» – на талії і на стегнах.

Виключення, коли жіночий спортивний метаболізм схожий на чоловічий – це початок менструального циклу. У цей період мінімальний рівень естрогену змушує тіло використовувати вуглеводи для отримання енергії в пріоритетному порядку – так само, як в чоловічому організмі. І саме в цей період жироспалюючі тренування будуть найбільш ефективними.

Жироспалюючі тренування вдома

Найбільш простим способом проведення жироспалюючого тренування в домашніх умовах стане використання методики високоінтенсивного інтервального тренінгу HIIT. Суть такого тренування полягає в чергуванні без будь-якої перерви 30-40 секунд активного навантаження з 60 секундами навантаження середньої інтенсивності. Загальна тривалість тренінгу – 20-25 хвилин.

Спершу робимо розминку на 3-4 хвилини, потім 5-7 циклів тренувань HIIT – 30-40 сек максимально швидкого крутіння педалей велотренажера, стрибків на скакалці; Далі – 60 секунд помірно швидких тренувань (велотренажер в середньому темпі, вправи на прес і так далі). Після виконання двох циклів – перерва в 30-60 секунд.

Жироспалюючі тренування в залі

В умовах тренажерного залу у дівчат з’являється набагато більше можливостей провести успішне жироспалююче тренування. Однією з найбільш ефективних для спустошення запасів глікогену стане так звана «кругове тренування» – комплекс вправ, які виконуються одне за іншим, з мінімальними перервами і максимально можливою кількістю повторень.

Безпосередній вибір вправ залежить, перш за все, від наявного в наявності спортивного обладнання та впевненого знання правильної техніки виконання цих вправ. Сім вправ складають один жироспалюючий  цикл. Після завершення циклу («кола») робиться перерва на 30-90 секунд, потім цикл вправ повторюється. Сумарно від 5 до 7 циклів.

Цикл жироспалюючих вправ:

  • Підтягування на низькій перекладині (варіант – з ременями TRX)
  • Присідання з витягнутими вперед руками
  • Віджимання від фітболу
  • Підйом гантелей перед собою
  • Зворотні віджимання від лави на трицепс
  • Скручування на прес або планка
  • Стрибки на скакалці

Тренування для спалювання жирів – метаболізм

Високоінтенсивні інтервальні тренування HIIT необхідні для запуску цілого ряду жироспалюючих процесів – починаючи від оптимізації використання глікогену і глюкози в тілі, закінчуючи загальним прискоренням обміну речовин. Кругове тренування, в свою чергу, підвищує рівень гормону росту, безпосередньо відповідального за спалювання запасів підшкірного жиру.

Ще однією категорією ефективних жироспалюючих тренувань для дівчат є базові силові вправи, що виконуються з відносно важкою вагою і в 12-15 повторів. Значну роль відіграє те, що подібне тренування змусить організм перемкнутися на використання вуглеводів як основного палива. Крім іншого, відновлення м’язів також потребують вуглеводів.

Силове Жироспалююче тренування

Саме по собі силове Жироспалююче тренування для дівчат повинне складатися з п’яти базових вправ, які потрібно виконувати 12-15 разів із середньою робочою вагою. Мета – максимальне технічне повторення вправ і повне відчуття роботи м’язів. Перерва між підходами – 30-45 секунд, між вправами – 60 сек. Перед початком тренування – розминка.

Якщо вам не знайома техніка виконання цих силових вправ, то краще проконсультуватися з персональним тренером вашого тренажерного залу. В цьому випадку ви не тільки понизите можливий ризик отримати спортивну травму, а й істотно підвищите результативність тренування. По закінченню тренування – 20-30 хвилин ж кардіо в середньому темпі.

Приклад зразкового меню:

Базова добова калорійність харчування – 2000 ккал (дівчина 25 років, зростом 170 см і вагою 55 кг, що займається спортом 3-4 рази на тиждень). Дефіцит для схуднення, 15% – 1700 ккал. Рекомендована кількість білка – 110-125 гр, жиру – 80-95 гр, вуглеводів – 60-80 гр.

  • Сніданок: омлет з 3 яєць, тост з цільнозернового хліба, один середній фрукт.
  • Обід: стейк із сьомги (100-150 г), бурий рис (70-100 г), трохи тертого сиру.
  • Полудень: дві порції протеїнового коктейлю, жменю мигдалю або інших горіхів.
  • Вечеря: смажена в оливковій олії куряча грудка (100-150 г), гарнір з брокколі або стручкової квасолі.

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених калорій, а зміна метаболізму організму з метою перемикання його в режим витрати глюкози і вуглеводів. Саме тому для досягнення швидкого результату і успішного схуднення рекомендується дотримуватися дієти з максимальним обмеженням швидких вуглеводів.

Правда про жіночому фітнесі

Зміст

  • Особливості жіночого організму, які важливо врахувати
  • Основні помилки в плануванні занять
  • Як силові тренування позначаться на жіночому тілі?
  • За останні два роки тема жіночого фітнесу стала популярнішою, про нього говорять, пишуть в інтернеті і в глянсових журналах. В тренажерних залах з’являються жінки і дівчата, які хочуть стежити за здоров’ям і зробити тіло сильніше.

    Багато з них вибирають групові заняття або займаються одні з гантелями, вибираючи невеликі ваги до 5 кг В їх свідомості засіла думка про те, що при роботі з великою вагою або штангою вони стануть чоловікоподібними і отримають величезні м’язи.

    Читайте також:  Чому необхідно часто їсти?

    З-за цього страху складно домогтися результату в тренуваннях. На практиці все зовсім не так.

    Особливості жіночого організму, які важливо врахувати

    Виконання вправ з вагою позначається на м’язах у дівчат не так, як у чоловіків. Це відбувається тому, що у дівчат в 15 разів менше чоловічих гормонів – тестостерону. Такої кількості недостатньо, щоб мати такі ж виражені м’язи, як у чоловіків. М’язисті жінки, які виступають на професійних змаганнях, приймають спеціальні препарати. Без фарми отримати таке тіло недосяжно.

    Читайте також: Як зробити талію тонкою?

    У жінок в організмі більше жиру, ніж у чоловіків. В основному жирові прошарки знаходяться на стегнах і животі. Середній рівень жирової маси для жінки – 20-30%, якщо вона не займається спортом. У чоловіка цей рівень становить 12-20%.

    Навіть м’язова маса у чоловіка, який не відвідує тренажерний зал, буде більше, ніж у жінки, на 10-15%. При таких відмінностях у фізіології тренування з обважненням не небезпечні для жінок.

    М’язову масу, як у професійного бодібілдера, наростити не вийде без допінгу.

    Читайте також: Навіщо потрібно присідати?

    Основні помилки в плануванні занять

    Причина, по якій люди не досягають результатів у тренажерному залі – нетерплячість. Цілей досягти хочеться швидко, але фізіологія має свої закони, а обдурити їх не вийде. При складанні плану тренування помиляються не тільки новачки, але і досвідчені люди.

    • Часто зустрічаються такі помилки:
    • 1) ігнорування гіперекстензії;
    • 2) багато вправ на прес;
    • 3) підвищення ваги штанги або гантелей кожне тренування;
    • 4) виконання вправ тільки на одну групу м’язів;
    • 5) робити кожну вправу до відмови.
    • Варто розібратися з кожним з цих пунктів, щоб побудувати тренувальну програму.
    • Читайте також: Як вибрати кросівки для фітнесу

    Гіперекстензія корисна для чоловіків і жінок, для новачків і досвідчених спортсменів. Заняття в тренажерному залі навантажує хребет, тому м’язи попереку повинні бути розвинені. Слабка поперек – причина болю в спині.

    Прес не стане рельєфним, а живіт плоским, якщо кожне тренування робити на нього вправи. Цей підхід призводить до витраті сил, а жир з живота не йде. Кубики на пресі з’являться, коли піде жировий прошарок.

    Читайте також: Чому фітнес не допомагає: 6 головних помилок

    Крім того, виконувати техніку вправ з великими вагами новачкові неможливо, тому що він її не контролює. Неправильна техніка закріплюється і виникають травми. При складанні програми враховуються всі частини тіла, а не тільки ті, на які треба додати м’язів. Цілі можуть бути різними, але в першу чергу слід зміцнити все тіло.

    У тренуваннях використовують основні і додаткові вправи. Основне – це, наприклад, жим лежачи, а додаткове – зведення рук в тренажері або розлучення з гантелями. Основні вправи тренують великі групи м’язів і вимагають більше сил. Робити наголос на додаткові вправи не потрібно.

    Як силові тренування позначаться на жіночому тілі?

    Заняття спортом вплине не тільки на зовнішній вигляд жінки. Розвинена фізично тіло залишиться здоровим, захистить від хвороб серцево-судинної системи, проблем з хребтом і суглобами. Жінки, які займаються спортом, стають стійкими до захворювань застудою та інфекціям.

    Читайте також: 5 помилок про ефект групових тренувань

    Уміння, які здобуваються в тренажерному залі, можна застосовувати в повсякденному житті: підвищується гнучкість, витривалість, координація рухів, покращується рівновагу.

    Прискорюється метаболізм. Силові тренування спалюють близько 500 ккал за годину, залежить ця цифра від ваги жінки і того, скільки вправ з якою вагою виконується. Організм витрачає більше енергії на відновлення м’язів і сухожиль після занять, тому для підтримки форми дівчині не потрібні дієти.

    Вправи з обтяженням не шкодять жіночому тілу, вони роблять його здоровим і привабливим. Щоб отримати результат роботи, необхідний грамотно складений план тренувань і робота над помилками.

    Топ – 10 жіночих помилок у відносинах

    No votes yet.

    Please wait…

    Voting is currently disabled, data maintenance in progress.

    Будування успішних відносин важкий процес в якому помиляються, як жінки, так і чоловіки. Сьогодні ми Вам презентуємо найпоширеніші помилки, які допускають жінки будуючи стовунки:

    1. Одомашненість

    Вдома, коли жінка звикла до свого чоловіка, вона перестає його зачаровувати своєю привабливістю. Домашній халат, легка кошлатість не надає жінці привабливості і це зовсім не сексуально. Запускати себе, бо звикла – явна і дуже поширена помилка багатьох жінок.

    2. Невпевненість в ньому

    Якщо жінка не вірить у свого чоловіка, то з часом чоловік перестане вірити в самого себе. Чи знайде ту, яка повірить у нього. Якщо ж навпаки, жінка каже – “Я в тебе вірю”, чоловіка це надихає. Віра в чоловіка – це підтримка, її відсутність – це апатія і його невпевненість в собі.

    3. Передбачуваність та вічна стабільність

    Коли ти останній раз дарувала своєму чоловікові щось від душі, не на свято, а просто так? Багато жінок шукають стабільності, це добре, але іноді її потрібно розбавляти. Запросити на вечерю, зробити сюрприз, та й взагалі зробити щось нове і незвичайне для чоловіка. Відсутність цього – помилка у стосунках і тепер ти це знаєш!

    4. Відсутність затишку

    Якщо чоловік з жінкою не відчуває себе затишно, то у нього з’являється наполегливе бажання затримуватися на роботі. Якщо вдома відсутній затишок, то тоді формується небажання залишатись вдома. Краще відвідати лазню, бар, піти до друзів, в гараж – куди завгодно, але головне бути поза домом!

    5. Відсутність загальних цілей в житті

    Якщо у чоловіка одні життєві цілі, а у жінки зовсім інші, то швидше за все в майбутньому їх доріжки розійдуться. Завжди потрібно пам’ятати про це і формувати спільні сімейні цілі. Будинок, відпустку, машина, діти – жінці необхідно нав’язувати чоловікові ці цілі, інакше він сформує свої егоїстичні і хтиві бажання цілі поза відносинами. Це дуже часта помилка у стосунках!

    6. Тримання біля спідниці

    Ну ти ж не мама! Він хоче йти підкорювати світ, добиватися цілей, а ти його не пускаєш: “Милий, побудь зі мною, мені нудно”. А потім дивуєшся – чому він нічого в житті не добився? Відпусти, хай добивається. Він робить це для тебе, навіть якщо на перший погляд здається, що це всього лише його хобі. Він хоче в твоїх очах бути Чоловіком!

    7. Нерозуміння егоїзму

    Чоловік може щось робити, на перший погляд, для самого себе і ти це сприймаєш, як його егоїзм. Але якщо подивитися у майбутнє, а не для тебе він усе це робить? Не для тебе він затримується на роботі, вечеряє у вихідний з начальником, ходить на фітнес, охайно одягається, правильно харчується?

    8. Він – це твоя сім’я

    Мама, тато, бабуся, сестра – це вже не твоя справжня родина, це родичі, сім’я в минулому, а чоловік і дитина справжня і головна сім’я. Якщо ти цього не розумієш, ти робиш найбільшу помилку в своїх відносинах!

    9. Очікування ласки і ніжності

    Чоловіки дають ласку і ніжність жінкам, але вони не можуть це робити постійно. Всі жінки хочуть чути слова про кохання і про те, яка вона королева, але помилка в тому, що багато вимагають, просять ці слова, а чоловікові це говорити складно. Просто це не властиво чоловікам постійно давати ласку і ніжність. Брутальному, сильному, мужньому чоловіку просто не пасує бути ніжним постійно!

    10. Відповідальність за щасливі відносини лежить на жінці

    Жінка краще відчуває емоційний стан, вона вчилася відносин з самого дитинства, в той час як її чоловік у дитинстві грав у зовсім інші ігри.

    Тому перекладати відповідальність на чоловіка – величезна помилка, це хаос у відносинах! Так само як і поділ відповідальності на двох, заважає чоловікові зосередитися на досягненні мети на благо сім’ї, чоловік не зможе потягнути відносини, він руйнівник і його силу та міць жінка спрямовує не в те русло – у відносини. Тим самим втрачаючи можливість бути поруч з переможцем, і вибираючи бути з побутовим слухняним помічником.

    Будьте щасливими та коханими і не допускайте в своїх стосунках помилок.

    No votes yet.

    Please wait…

    Voting is currently disabled, data maintenance in progress.

    Be the first to comment

    Leave a Reply

    Your email address will not be published.


    *