Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Експерти пояснили, що відмова від вживання жирів згубно впливає на здоров'я. Але як бути з жорсткими дієтами? Чи варто вживати жири, коли дієта не містить цей компонент?

Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Безліч дієт можна застосувати для придбання ідеального тіла. Існує безліч різних дієт, яку можна підібрати собі для більш легкої переносимості цього складного періоду. Думки експертів завжди розходиться в тому плані, що деякі заявляють про шкоду жирів під час дієти, коли інші запевняють у тому, що від жирів не можна відмовлятися, навіть дотримуючись жорсткої дієти, передає Ukr.Media.

Сьогодні ми розповімо думку експертів про те, як знежирена дієта впливає на організм. Кожна жінка знає поведінку свого тіла і відмовляючись від певних продуктів відбуваються деякі зміни не тільки у вазі, але і в загальному стані. Варто прислухатися до багатьох експертів в цій сфері і створити відповідний висновок, виходячи з самопочуття.

Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Жири є складовою частиною наших клітин. Завдяки жирам, клітини передають один одному корисні речовини, які необхідні для стабільної роботи організму, в тому числі беруть участь у синтезі жіночих і чоловічих гормонів.

Завдяки жирам клітини синхронізують між собою кисень. При нестачі кисню в організмі відбувається розщеплення вуглеводів. В підсумку наша енергія йде і з'являється бажання її відновити чимось солодким.

Жінкам небезпечний дефіцит жирів, так як це призводить до збою менструального циклу.

Норма жирів у харчуванні — 1 г на 1 кг ваги. В раціоні харчування повинні бути включені насичені і ненасичені жири. До насичених відноситься: кисломолочні продукти, м'ясо, а до інших: рослинні масла і риба. Особливо вершкове масло — джерело насичених жирних кислот. Його можна вживати без побоювань.

Жири — одні з головних поживних речовин, необхідних нашому організму. Жирні кислоти поділяються на два види: омега-3 і омега-6, які є незамінними жирами, без яких наш організм не зможе функціонувати. Омега-3 міститься в жирній рибі, морепродуктах, насінні чіа, волоських горіхах, лляній і конопляній олії. Жири омега-6 містяться в кукурудзяному, соняшниковій та інших рослинних оліях.

Різні жири не є однаково корисними, тому слід вживати їх у співвідношенні 3:1 з переважанням жирних кислот омега-6. З небезпечних жирів для організму є маргарин і продукти на його основі.

Відмовлятися повністю від жирів шкідливо для здоров'я, вони нам потрібні для підтримки роботи організму, але варто знати, які жири потрібні, а які дійсно варто виключити.

Дієта при діабеті

Ви переживаєте, що цукровий діабет примусить вас відмовитися від їжі, яку ви любите. Є хороші новини: ви можете продовжувати їсти улюблену їжу, але меншими порціями або ж не так часто. Достатньо звернутись до лікаря, який допоможе підібрати систему харчування, що відповідає вашим потребам та вподобанням.

Ключовим в харчуванні для діабетиків є споживання різноманітної здорової їжі усіх груп продуктів, але в тій кількості, яка визначена системою харчування.

Рекомендовані продукти при діабеті

  • Овочі без крохмалю: сюди входить броколі, морква, зелень, перець та помідори
  • Фрукти: апельсини, ягоди, яблука та виноград
  • Зернові: як мінімум половина зернових, які споживаєте за день, повинна бути цільнозерновими. Сюди входить пшениця, рис, овес, кукурудзяна каша, ячмінь та кіноа.

Протеїни

  • Нежирне м'ясо
  • Курка або індичка без шкірки
  • Риба
  • Яйця
  • Горіхи та арахіс
  • Сушені боби та певні сорти гороху, наприклад, нут та колотий горох
  • Замінники м'яса, такі як тофу
  • Молочні продукти – знежирені або нежирні
  • Молоко або безлактозне молоко якщо у вас є непереносимість лактози
  • Йогурт
  • Сир

Споживайте їжу з корисними для серця жирами, які містяться переважно в цих продуктах:

  • Олії, які є рідкими при кімнатній тепературі, наприклад, канолова та оливкова олії
  • Горіхи та насіння
  • Риба, яка є корисною для серця, наприклад, сьомга, тунець та скумбрія
  • Авокадо

При приготуванні їжі використовуйте рослинні олії замість вершкової, розпушувача, сала або маргарину.

Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Обирайте здорові жири, наприклад, з горіхів, насіння та оливкової олії.

Продукти та напої, які слід обмежити при діабеті

  • Смажена їжа та їжа насичена жирами та трансжирами
  • Їжа з високим вмістом солі та соди
  • Солодощі, такі як випічка, цукерки та морозиво
  • Напої з високим вмістом цукру, наприклад, сік, содова, спортивні та енергетичні напої

Пийте воду замість солодких напоїв. Використовуйте цукрозамінник для чаю чи кави.

Якщо вживайте алкоголь, то робіть це в міру. Пацієнти, які приймають інсулін або ліки від діабету, які збільшують вироблення інсуліну в організмі, мають пам'ятати, що алкоголь дуже знижує рівень глюкози в крові особливо, якщо перед цим ви довго не їли. Найкраще їсти побільше, коли ви вживаєте алкоголь.

Коли мені потрібно їсти, якщо в мене діабет

Деякі люди, які хворіють на діабет, повинні їсти в один і той же час щодня. Інші ж немають таких жорстких обмежень по часу для прийому їжі. Залежно від ліків від діабету або типу інсуліну, який ви приймаєте, вам, можливо, потрібно буде їсти однакову кількість вуглеводів в один і той самий час. Якщо ви приймаєте інсулін під час їжі, то ваш графік харчування може бути більш гнучким.

Якщо ви приймаєте певні ліки від діабету або інсулін і пропускаєте або відкладаєте прийом їжі, рівень глюкози в вашій крові може різко впасти. Проконсультуйтесь зі своїм лікарем, коли вам потрібно їсти та як краще харчуватися до чи після фізичної активності.

Скільки я можу їсти, якщо в мене діабет

Споживання правильної кількості їжі також допоможе вам контролювати рівень глюкози в крові та вашу вагу. Ваш лікар може допомогти вам визначити скільки саме їжі та калорій вам потрібно споживати кожного дня.

План схуднення

Якщо у вас зайва вага або ви страждаєте від ожиріння, то необхідно розробити зі своїм дієтологом план схуднення. Після обстеження, лікар допоможе розрахувати необхідну кількість калорій та скласти правильний план фізичної активності щоб досягнути необхідної ваги та довго втримувати отриманий результат.

Щоб втратити вагу, вам потрібно споживати менше калорій та замінити менш корисну їжу продуктами з меншою калорійністю та меншою кількістю жирів та цукру. Це традиційний підхід.

Але гарні результати продемонстровано і при застосуванні кетогенних дієт.

  Пам'ятайте, що дієта не повинна бути стресом для організму, тільки плановий вхід в дієту і адекватна програма складена фахівцем зведуть до мінімуму можливі негативні наслідки.

Способи планування харчування

Два поширених способи, які допоможуть вам спланувати, скільки їсти, якщо у вас діабет, – це метод тарілки та підрахунок вуглеводів.

Метод тарілки

Метод тарілки допоможе вам контролювати розмір порції. Вам не потрібно рахувати калорії. Метод тарілки показує, скільки вам потрібно з'їсти продуктів кожної групи. Цей метод найкраще підходить для перекусу та обіду.

Використовуйте 9-ти дюймову тарілку. На половину тарілки покладіть овочі без крохмалю; м'ясо або інший протеїн на одну четверту тарілки; і зерно або інший продукт з крохмалем на останню вільну одну четверту тарілки. Крохмалисті продукти включають такі овочі, як кукурудза та горох. Ви також можете з'їсти невеличку чашу фруктів або шматок фрукта і випити невелику склянку молока.

  • Метод тарілки показує, скільки вам потрібно з'їсти продуктів кожної групи.
  • Ваш щоденний план харчування також може включати невеликі перекуси між основними прийомами їжі.
  • Розміри порцій
  • Ви можете використовувати звичні речі або свою руку, щоб виміряти розмір порції.
  • 1 порція м'яса або птиці – це ваша долоня або колода карт
  • 1 порція (3 унції або 85 г) риби – це чекова книжка
  • 1 порція сиру – це шість ігрових кубиків
  • 1/2 чашки приготованого рису чи пасти – це пригоршня або тенісний м'ячик
  • 1 порція млинців чи вафель – це DVD диск
  • 2 столових ложки арахісового масла – це м'ячик для пін-понгу.
  • Підрахунок вуглеводів

Підрахунок вуглеводів включає відслідковування кількості вуглеводів, які ви споживаєте щодня з їжею та напоями. Вуглеводи в організмі перетворюються на глюкозу і впливають на її рівень в крові більше, ніж інші продукти. Отже врахування кількості спожитих вуглеводів допомагає контролювати рівень глюкози в крові та визначити дозу інсуліну, яку необхідно прийняти.

Необхідна кількість вуглеводів залежить від того, наскільки успішно ви контролюєте діабет, фізичної активності та ліків, які ви приймаєте. Ваш лікар допоможе скласти персональний план харчування на основі підрахунку вуглеводів.

Кількість вуглеводів у їжі вимірюється в грамах. Щоб підрахувати кількість вуглеводів у своїй їжі, вам потрібно вивчити, які продукти містять вуглеводи.

Читайте харчову цінність на етикетці або навчіться оцінювати кількість вуглеводів у продуктах, які ви споживаєте.

Додавайте кількість вуглеводів з кожного продукту, який ви їсте, щоб отримати загальну кількість для кожного прийому їжі або в загальному за день.

Більшість вуглеводів містяться в крохмалистих продуктах, фруктах, молоці та солодощах. Намагайтесь обмежити вуглеводи з доданого цукру або очищених зернових продуктів, наприклад білий хліб та білий рис. Замість цього, споживайте вуглеводи з фруктами, овочами, бобами та нежирним або знежиреним молоком.

Вибирайте здорові вуглеводи, такі як фрукти, овочі, цільні злаки, бобові та нежирне молоко, як частину вашого плану харчування.

Перевагою цих методів є простота і швидкість, що дозволяє оцінити харчову цінність страв за незвичних обставин. Однак, зрозуміло, що ці способи не допомогають створити збалансований раціон харчування.

Читайте також:  Що повинні знати жінки про спалювання жиру.

Чому вам потрібно розробити план здорового харчування

Якщо у вас діабет або переддіабет, то ваш лікар, скоріш за все, порекомендує вам відвідати дієтолога, який допоможе розробити план збалансованого харчування. Цей план допоможе вам контролювати рівень цукру (глюкози) в крові, вагу та фактори ризику серцево-судинних захворювань таінших ускладнень діабету, наприклад, високий артеріальний тиск та високий рівень жиру в крові.

Надмірне споживання калорій та жиру викликає небажане підвищення рівня глюкози в крові. Якщо не перевіряти рівень цукру в крові, то це може призвести до серйозних проблем, наприклад високий рівень глюкози в крові (гіперглікемія), і через певний час це може привести до довготривалих ускладнень, наприклад, до нервових порушень (полінейропатії), хвороб нирок та серця.

Здорове харчування при діабеті не лише допомогає контролювати рівень глюкози, а харчуватись здоровою їжею відповідно до ваших звичок. . Якщо вам потрібно скинути вагу, діабетична дієта є методом безпечного досягнення вашої мети.

Що таке харчова терапія

Харчова терапія – це допомога, яка надається дієтологом-нутріціоністом і полягає у створенні персонального плану харчування на основі ваших вподобань. Для людей з діабетом харчова терапія допомагає контролювати хворобу та відтерміновує розвиток ускладнень.

Персональний план харчування пропонує не тільки збалансовану дієту відповідно до ваших харчових звичок, але й довзолить краще контролювати рівень глюкози та зменшити потребу у цукрознижувальних препаратах та інсуліні.

У деяких випадках (більшість випадків цукрового діабету ІІ типу) хачрова терапія дозволяє усунути причну захворювання самостійним і достатнім для одужання методом лікування.

Складання персонального плану харчової терапії є трудомістким процесом, вимагає глибоких знань та спеціального програмного забезпеченні і підсилу лише професіоналам.

Ризики неправильного харчування

Якщо у вас діабет, то вам потрібно звернутися до свого лікаря та дієтолога, щоб створити ваш індивідуальний план харчування, який буде вам допомагати. Обирайте здорову їжу, контролюйте розмір порцій та слідкуйте за рівнем глюкози в крові. Якщо ви не будете дотримуватися призначеної дієти, то окрім нестабільного рівня глюкози в крові, ви можете отримати і більш важкі ускладнення.

Чи можуть харчові добавки та вітаміни допомогти мені з діабетом

Не існує жодного доказу, що вживання біологічно активних добавок, таких як вітаміни, мінерали, трави або спеції, може допомогти контролювати діабет.

1 Вам можуть знадобитися добавки, якщо ви не можете отримати достатню кількість вітамінів і мінералів з їжі.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які харчові добавки, так як деякі з них можуть викликати побічні ефекти або вплинути на дію ваших ліків.2

[1] American Diabetes Association. Foundations of care and comprehensive medical evaluation. Diabetes Care. 2016;39(suppl 1):S26 (Table 3.3).

[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary supplements: what you need to know. ods.od.nih.gov/HealthInformation/DS_WhatYouNeedToKnow.aspx . Reviewed June 17, 2011. Accessed June 21, 2016.

Дієта призводить до тривалої ремісії діабету ІІ типу

Хворі на діабет ІІ типу, які змогли швидко скинути вагу за допомогою дієти з обмеженням калорійності, яка супроводжувалась поступовим повторним введенням продуктів в раціон та програмою підтримання оптимальної ваги, змогли досягти ремісії та підтримувати її протягом двох років. Такі результати дослідження DiRECT, в якому брали участь майже 300 хворих, були оприлюднені в Англії.

Ці дані збігаються з результатами ще одного дослідження, опублікованого у 2017 році в журналі The Lancet, які встановили, що 46% хворих на цукровий діабет ІІ типу досягнули ремісії за допомогою дієти.

Liam Davenport. Rapid Weight Loss Keeps Promise of T2D Remission for 2 Years – Medscape – Mar 07, 2019 (www.medscape.com/viewarticle/910004)

Схуднення: чим небезпечний відмова від жирів, білків або вуглеводів?

Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Це поживні мікроелементи, які насичують наш організм корисними речовинами і дають енергію для росту, життя і роботи. Мінерали і вітаміни – це елементи живлення нашого організму, яких нам потрібно порівняно небагато.

З вуглеводів людина отримує глюкозу. Вона – джерело енергії для людини. Глюкозу також можна отримувати з жирів, білків, щоб використовувати її як паливо для клітин. Організм спалює глюкозу, а натомість продукує енергію.

Вуглеводи

Вуглеводи здатні швидко перетворюватися в глюкозу вже в той час, коли людина жує. Вуглеводи можуть забезпечити швидкий перехід глюкози в енергію (прості вуглеводи) і повільний (складні вуглеводи).

Прості вуглеводи є в тій їжі, в якій міститься крохмаль. Це картопля, хліб, злаки, булочки і все борошняне, соках з фруктів, алкоголі.

Складні вуглеводи є в овочах, злаках, фруктах, правда, не оброблених. Складні вуглеводи хороші тим, що живлять наш організм клітковиною – розчинної (пектини і фруктів) і нерозчинної (селера).

[1], [2], [3]

Жири і білки

Ці речовини беруть участь в процесах обміну, сприяють виробництву глюкози, беруть участь в енергетичному обміні і допомагають відновлювати енергію. Ця енергетична бомба діє ще протягом 5-6 годин після того, як людина поїла.

Глюкоза потрібна людям постійно, без неї мозок не зможе повноцінно працювати. Тому глюкоза повинна надходити з їжі не великими і малими дозами, а поступово, протягом усього дня.

Для цього потрібно збалансувати раціон і є приблизно з рівною періодичністю, щоб організм міг переробляти глюкозу і поставляти її в організм протягом всього дня. Тобто харчуватися бажано 5-6 разів на день дрібно, з рівними проміжками.

Якщо людина їсть то багато, то мало, глюкоза надходить в організм нерівномірно, і мозок працює слабо в ці проміжки часу. Може відчуватися загальна слабкість, сонливість, втомлюваність.

[4], [5]

Вуглеводи і їх властивості для схуднення

Кілька років, починаючи з 60-х років минулого століття, в пресі культивувалася ідея про те, що вуглеводи сприяють набору зайвої ваги. За це їх рекомендували виключити з раціону взагалі.

Потім думка медиків змінилося, і вуглеводи стали рекомендувати застосовувати в раціоні, але остерігатися зайвої ваги.

Тобто думка, що вуглеводи корисні, а ось зайва вага, до якого вони приводили, шкідливий, було непрактичним.

Не було чіткого керівництва, як же все-таки застосовувати вуглеводи і застосовувати їх взагалі.

Журнали уточнювали, що жирові відкладення на тілі людини утворювалися тому, що людина їла жири. Ще пізніше медики уточнили, що зайві кілограми у людини утворюються не через поїдання жирної їжі, а через занадто великий її калорійності.

Яке ж думка була б корисно і практично для контролю над вагою? Як і скільки можна застосовувати жирів, білків і вуглеводів?

[6], [7], [8], [9], [10], [11]

Важливі поради для контролю над вагою

Якщо розміри вашого тіла близькі до ідеалу (тобто співвідношення зросту і ваги), т можна випробувати кілька дієт і зупинитися на оптимальному способі харчування, який включає і жири, і білки, і вуглеводи. Тобто застосовувати на практиці вже повірений курс харчування.

Якщо жінка після 30-і починає одужувати, то потрібно вибрати ту форму вуглеводів, яка дозволить контролювати процес нормалізації ваги. Тобто дозволити собі вибирати вуглеводне меню і не поправлятися через зайву калорійності їжі. Прості вуглеводи – це джерело зайвої ваги, якщо ви поїдаєте їх в надлишку. Це борошняне, картопля, соки фруктів з додаванням цукру, цукерки, тортики, шоколадки.

Всі ці продукти сприяють збільшеною виробленні інсуліну, який має властивість затримувати в організмі жирової тканини.

Вуглеводи і захворювання

Якщо у людини погано працює щитовидна залоза, її функції порушені, а вуглеводів в раціоні мало, мозок починає отримувати сигнали СОС про те, що організм голодує. І тоді мозок відсилає імпульс щитовидній залозі про цей голод.

Щитовидна залоза негайно реагує збільшенням вироблення гормонів Т3 і Т4. Але Т3 в такій ситуації має властивість зв'язуватися з білковими речовинами в крові і буде діяти вже не так активно, перестане виконувати свою роль активізації обмінних процесів.

Коли гормон Т3 зв'язується, то обмін речовин порушується і сповільнюється. Таким чином, жирової тканини накопичується більше, ніж ви планували.

Баланс щитовидної залози порушений, а відсутність або мала кількість вуглеводів ще більше посилює цей процес.

Захворювання щитовидної залози бувають не тільки явними, але і прихованими, тому потрібно бути напоготові, перш ніж скорочувати вуглеводи з меню.

[12], [13], [14], [15], [16]

Норма вуглеводів для жінки

Звичайно ж, ці норми індивідуальні, але загальні рекомендації приблизно однакові. Для жінок у віці 30-40 норма вуглеводів щодня повинна бути до 40% від загального раціону.

У вуглеводах калорій (одиниць енергії) менше, ніж в жирах – 4 калорії в 1 грамі. Зате цієї енергії витрачається більше, ніж після вживання жирів. Якщо жінка їсть достатньо овочів, фруктів і пророщених злаків, вона отримує достатньо енергії від вживання складних вуглеводів.

Це підвищує рівень глюкози, а значить, рівень енергії більше, ніж після включення в меню простих вуглеводів. Але це означає, що жінці потрібно більше рухатися при цьому і перевіряти гормональний баланс, без якого будь-яка дієта буде неефективною. Жінка, яка вживає досить складних вуглеводів, робить профілактику інсулінового сплеску (коли рівень інсуліну різко підвищується).

Правильно складене вуглеводне меню дає можливість уникнути підвищення рівня цукру в крові, але попереджає падіння його рівня.

Вуглеводи в меню допомагають іншим речовинам засвоюватися краще і швидше, поставляти в організм досить клітковини, вуглеводи надовго дають відчуття ситості, тому жінка не стане поповнювати свої запаси в шлунку, адже вона не відчуває недоїдання. А значить, не стане накопичувати жирових відкладень.

Читайте також:  Дієта вуглеводного чергування.

Білки і жири теж повинні бути збалансовані, це допоможе краще засвоюватися вуглеводів.

Білки і їх властивості

Властивості білків настільки різноманітні, що вони здатні утворювати до 30 видів амінокислот. А амінокислоти – будівельний матеріал для виробництва власних білків. Вони потрібні для того, щоб людина росла, м'язові і кісткові тканини розвивалися і відновлювалися при пошкодженнях, підвищувався імунітет для боротьби із захворюваннями.

В організмі постійно проходять обмінні процеси, і білки цьому сприяють. Їх переробляють в глюкозу в результаті обміну речовин, і людина отримує енергію для життя. Амінокислоти допомагають людині утворювати медіатори для побудови гормонів ендорфінів і речовин енкефалінів, що поліпшують настрій і загальне самопочуття.

1 грам білків – це 4 кілокалорій. Тобто рівно стільки людина отримує енергії з 1 грама білка. Білки перетворюються в глюкозу набагато слабше і триваліша, ніж вуглеводи. Для порівняння: з вуглеводів глюкоза переробляється протягом 1-2 годин після їх прийому, а з білків – протягом майже 4-х годин після прийому білкової їжі.

Білки після перетворення глюкози допомагають підтримувати постійний рівень в крові цукрів, і рівень енергії одночасно.

Отже, і білки, і вуглеводи потрібні нам для підтримання життєвої енергії, рівня обміну речовин. Тому людина повинна приймати їжу рівномірними порціями, щоб забезпечити ці обміни протягом всього дня.

Амінокислоти та їхні властивості

Амінокислоти бувають двох категорій: натуральні, які організм виробляє сам, ні називаються неосновні, і надходять в організм з їжі ззовні – вони називаються незамінними. Перших виробляється більше – до 80%, друге – що надходять з їжею – незамінних – менше – до 20%.

Незамінних амінокислот дев'ять: лізин, лейцин, метіонін, ізолейцин, гістидин, триптофан, валін, фенілаланін, треонін. Білки дуже важливі для організму, оскільки допомагають справлятися з больовими симптомами та насичувати клітини організму киснем.

[17], [18], [19], [20], [21]

Амінокислоти містяться в білках

Їжа тваринного походження, в якій містяться всі амінокислоти, це м'ясо, риба, яйця, сири, птиця. Це повноцінні білки, якими людина насичується дуже швидко. У цьому меню є не тільки білки і амінокислоти, а й жири. Правда, жирів немає в пісних видах м'яса і риби, а також молочних знежирених продуктах.

Якщо людина не їсть м'яса, йому потрібно комбінувати раціон так, щоб отримувати білки і жири з інших продуктів, хоча б з рослин. Але рослини потрібно поєднувати так, щоб білки і жири були в них представлені в повній мірі.

Наприклад, рис і боби забезпечать і білки, і амнокіслоти. Але тим, хто страждає від зайвої ваги, треба стежити ще й за калорійністю продуктів, і насиченістю їх крохмалем. У цьому поєднанні крохмалю багато, воно може не підійти для повних людей.

До того ж, крохмаль може провокувати інсуліновий викид в організмі.

[22], [23], [24]

Жири та їх властивості

Біологічно жири виглядають як кільця, які з'єднані між собою у ланцюжки у вигляді ланок. Коли їжа переробляється в організмі, жирні кислоти проникають в кров. Вони перетворюються в глюкозу, але дуже повільно. Тому і рівень глюкози в організмі підвищується досить повільно за допомогою переробки жирів.

Зате рівень глюкози і падає так само повільно. Жири надовго – на кілька годин – забезпечує людині почуття насичення. Від цього простіше контролювати вагу, оскільки людині після прийому жирів довго не хочеться їсти.

[25], [26], [27], [28]

Якими бувають жири

Тварини – тобто насичені, рослинні – тобто поліненасичені, і мононенасичені. Це види жирів. Якщо жирів в організмі достатньо, жиророзчинні вітаміни прекрасно всмоктуються в кров і дають дуже хороший ефект, забезпечуючи життєдіяльність організму.

Жирні кислоти, що надходять в організм з жирами, дають людині можливість виробляти гормони, в тому числі і основні, наприклад, тестостерон, естроген, прогестерон. Ці гормони – заслуга репродуктивної системи, яка їх виробляє.

Наслідки відмови від жирів

Якщо людина відмовляється від жирів, то гормони різко перестануть вироблятися, і у жінок це призводить до негативних наслідків для здоров'я. Передчасне припинення вироблення гормонів яєчниками призводить до раннього клімаксу і негативному стану, яке з цим пов'язано. Тобто припливи і відливи жару, підвищення температури, головний біль і так далі.

Дослідження показують, що таке жінки ризикують ще й появою кровотечі, закупоркою кров'яних судин, виникненням інсульту. У жінок, які відмовляються від жирів в меню, може різко підвищуватися тиск або спостерігаються його скачки, не кажучи вже про неконтрольоване надмірній вазі.

Є дані, що раціон, в якому занадто мала кількість жирів, приводить не тільки до підвищення артеріального тиску, а й до руйнування судин мозку, а також до ризику їх розриву.

[29], [30], [31], [32], [33], [34], [35], [36], [37]

Жири та калорії

З одного грама жирів людина може отримати набагато більше калорій, ніж з білків і вуглеводів – цілих 9 калорій. Тому багато жирів в раціоні – це надлишок енергії, яку ми не використовуємо і яка перетворюється в жирову тканину.

Але, крім того, щоб контролювати кількість жирів в раціоні, потрібно ще й звертати увагу на форму, в якій вони містяться. Наприклад, в оливковій олії містяться ненасичені жири, а в тваринному (салі, наприклад) – насичені. Але і в тому, і в іншому продукті одне і те ж кількість калорій.

Так ось: включати в раціон оливкова олія корисніше, ніж сало. Ненасичених жирних кислот потрібно поставляти в організм більше, ніж насичених.

[38], [39]

Жири та шлунок

Жири калорійні, і все ж ми можемо спожити їх довше, ніж передбачалося, оскільки в шлунку вони багато місця не займають. Це клітковина займає багато місця в травному тракті, ще й набухаючи до того ж, тому її ми багато з'їсти не можемо. Потрібно контролювати кількість жирів в раціоні, ми ж не хочемо поправлятися через їх надлишку.

Якщо раціон жирів і білків підібраний неправильно, то може турбувати бол в животі, здуття, запори, перевищення ваги. Особливо ці симптоми можуть проявлятися в другій половині менструального циклу, коли організм більш вразливий через підвищеного вироблення гормонів.

Щоб правильно розрахувати своє меню, потрібно закладати в нього не більше 30% жирів, і більшість з них має бути ненасиченими. Тоді решта корисних речовин людина отримає разом з білками – білковим меню.

[40], [41], [42]

Приховані жири

Жири можуть перенасичувати організм за тієї умови, що ви не знаєте про приховані жири, що надходять туди.

Навіть якщо ви чітко дотримуєтеся норму жирового меню, ви можете не знати про трансжири, які перенасичують продукти. Наприклад, трансжири в маргаринах, шоколаді, цукерках, торті, печиво.

Щоб не попастися в пастку прихованих жирів, вам потрібно читати склад продуктів – всіх, які ви купуєте.

Навіть якщо на етикетці написано «0% жирів» або «знежирені», це не означає, що в них немає трансжирів, що свідчить про низьку якість продукції. Дешева продукція містить жири, які не мають цінності як поживні речовини, але мають багато калорій. Такі продукти здатні звести нанівець всі ваші зусилля по схудненню.

Тому бережіть себе і вживайте тільки якісну продукцію без трансжирів.

Безвуглеводна дієта – приклад меню

Чи ефективна відмова від вуглеводів для схуднення і зниження ваги тіла? Плюси і мінуси безвуглеводної дієти. Що можна їсти на безвуглеводці – приклад простого меню.

Що таке безвуглеводна дієта?

Безвуглеводна дієта – це режим харчування, що припускає обмеження вуглеводів в раціоні. На відмову від вуглеводів (або на контролі за їх кількістю) засновано багато популярних дієт – починаючи від режиму харчування Монтіньяка і білкової дієти Дюка, закінчуючи низьковуглеводною кето-дієтою. При цьому загальна калорійність харчування може зберігатися в межах норми.

Вважається, що безвуглеводна дієта є однією з найбільш дієвих для сушки м’язів, позбавлення від зайвої ваги і підтримки стабільної маси тіла. Однією з головних причин цього є те, що переважна більшість шкідливих для плаского живота продуктів є вуглеводами – їх виключення з харчування допомагає організму нормалізувати метаболізм.

Дієта без вуглеводів: плюси

Ожиріння і наявність зайвої ваги практично завжди пов’язані з порушенням балансу інсуліну і інших гормонів, що утилізують енергію вуглеводів з крові. Говорячи простими словами, тіло ніби не розуміє, що калорій вже досить і не запускає сигнали насичення, вимагаючи швидких вуглеводів і змушуючи переїдати – що і призводить до набору зайвої ваги.

  1. Нормалізація метаболізму. Постійні «перекушування» солодким порушують нормальне вироблення інсуліну і ведуть до розвитку цукрового діабету. Відмова від вуглеводів поступово нормалізує вироблення інсуліну, змушуючи організм витрачати запасені в жирових тканинах калорії, а не вимагати глюкозу з швидких вуглеводів.
  2. Втрата почуття голоду і зниження апетиту. Після перетравлення вуглеводи з продуктів харчування потрапляють в кров у вигляді глюкози. Через кілька годин рівень глюкози знижується і виникає відчуття голоду. Безвуглеводна дієта і відмова від вуглеводів ламають цей механізм і людина перестає страждати від нападів голоду.
  3. Різке зниження калорійності раціону. Обмеження вуглеводів в дієті призводить до різкого, але непомітного зниження калорійності харчування на 20-25%. Причиною є те, що в звичайному раціоні саме вуглеводи є не тільки основним джерелом енергії, але і головним джерелом «порожніх калорій», що ведуть до набору ваги.
  4. Дієта без вуглеводів означає відмову від глютену. Безвуглеводна дієта має на увазі відмову від продуктів з пшеничного борошна, що містить глютен. Незважаючи на те, що пряма алергія на глютен зустрічається лише у небагатьох, все більше досліджень говорять про те, що глютен може бути шкідливий для метаболізму.
Читайте також:  Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Скільки вуглеводів дозволено?

Необхідно відзначити, що незважаючи на свою назву безвуглеводна дієта зовсім не вимагає скорочення вуглеводів в харчуванні до нуля. Важливо пам’ятати про те, що повна відсутність вуглеводів шкодить травному процесу (клітковина – теж вуглевод) і позбавляє обмін речовин практично всіх вітамінів, оскільки білкові і жирові продукти не можуть служити повноцінною заміною.

Допустимою межею вживання вуглеводів на такій дієті є 50-80 г на добу. Ця кількість вуглеводів не завадить процесу схуднення і безвуглеводного кетоза, так як більшу їх частину використає мозок. Однак джерело вуглеводів в харчуванні при цьому відіграє вирішальну роль – це повинні бути вуглеводи з максимально низьким глікемічним індексом.

Таблиця продуктів на безвуглеводній дієті

Основу харчування для зниження ваги на безвуглеводній дієті повинні складати різні м’ясні і молочні продукти (м’ясо, риба, яйця, сир), корисні жири (починаючи від оливкового масла і кокосового жиру, закінчуючи всілякими горіхами і навіть авокадо) і зелені овочі (броколі, стручкова квасоля, листя салату) – важливі джерела клітковини і вітамінів.

Допускається вживання квасолі, сочевиці та інших бобових, гречки і кіноа в помірних кількостях (не більше 50-60 г в день), а також один маленький фрукт вранці на сніданок. Спортивний протеїн рекомендується як легке джерело «правильних» калорій, однак його застосування рекомендується перш за все чоловікам, що тренуються для росту м’язів.

Таблиця дозволених продуктів:

Заборонені на безвуглеводній дієті Допустимі в помірній кількості Допустимі в розумних кількостях
Хліб і борошняні продукти Молоко (як звичайне, так і знежирене) Будь-яке м’ясо, птиця і риба
Будь-які макарони Горіхи Яйця
Будь-яка випічка Сир, вершкове масло і сметана Рослинні масла
Картопля Квасоля і сочевиця Зелені овочі
Білий шліфований рис Бурий рис Листя салату
Фрукти і фруктові соки Гречка і кіноа Сироватковий протеїн
Солодкі газовані напої Кукурудза Сир
Шоколад, цукерки, варення і мед Кабачки і помідори Знежирений сир
Морозиво Газовані напої без цукру Вода, кава і чай без цукруа

Меню безвуглеводної дієти

Наведене нижче меню безвуглеводного харчування розраховане для чоловіка зростом 175-180 см і вагою 80-85 кг., що має 20-25% жиру в організмі. Нагадаємо, що для розрахунку добової норми калорій важливо знати, скільки саме жиру є в організмі – він не враховується в розрахунках, так як є «баластом».

Розрахунки будуються на наступних цифрах: вихідна денна норма калорій – 2400 ккал; норма калорій для схуднення – 2000 ккал; денне споживання вуглеводів – не більше 80 г (320 ккал); споживання жирів – не більше 40-50% від сумарної калорійності (від 800 до 1000 ккал або 80-100 г жирів), сумарне споживання білків – залишилися 640 ккал (160 г).

Cніданок

  • Яєчня з трьох яєць з молоком, сиром або беконом (420 ккал; 24 г білка, 35 г жиру, 2 г вугл.)
  • Яблуко і порція білкового коктейлю (200 ккал; 24 г білка, 2 г жиру, 20 г вугл.)

Обід

  • Смажена куряча грудка, 200 г (350 ккал, 60 г білка, 15 г жиру, 1 г вугл)
  • Порція сочевиці, 60 г (212 ккал, 15 г білка, 0 г жиру, 36 г вугл)
  • Оливкова олія, 10 г (90 ккал; 10 г жиру)

Полудень

  • Порція білкового коктейлю (120 ккал; 24 г білка, 1 г жиру, 2 г вугл)
  • Жменя мигдалю, 30 г (170 ккал; 6 г білка, 15 г жиру, 6 г вугл)

Вечеря

  • Стейк з сьомги, 150 г (220 ккал; 32 г білка, 9 г жиру, 0 г вугл)
  • Порція стручкової квасолі, 150 г (50 ккал, 3 г білка, 0 г жиру, 10 г вугл)
  • Оливкова олія, 10 г (90 ккал; 10 г жиру)

Разом: 1960 ккал, 185 г білка, 100 г жиру, 80 г вуглеводів.

Розцінюйте запропоноване безвуглеводне меню в якості рекомендації для розрахунку власного – спершу визначте, скільки калорій вам необхідно, потім підбирайте продукти з урахуванням ваших смаків і фінансових можливостей. Відзначимо також, що дізнатися калорійність готових страв практично нереально, завжди набагато простіше заміряти вихідні інгредієнти.

Безвуглеводна дієта – один з найбільш ефективних методів швидкого схуднення і успішної боротьби із зайвою вагою без фізичних вправ. При цьому важливо пам’ятати, що безвуглеводка зовсім не виключає вуглеводи, а лише суттєво їх обмежує – в іншому випадку велика ймовірність труднощів травлення і розвиток хронічного браку вітамінів.

Вічний бій з вуглеводами. Що думають вчені про п’ять найпопулярніших дієт

Помітили, що у вашому місті стало більше фалафельних і кав’ярень, а молодь на вулицях тримає в руках склянки з густою рідиною яскравого кольору всередині? Так, тепер багато закладів громадського харчування розбираються в різних сортах веганства і вегетаріанства, оскільки попит на здорову їжу різко зріс останніми роками.

У суперечках про здорове харчування рідко бувають виграшними поради навіть найавторитетніших фуд-блогерів, тому багато людей досі скептично ставляться до нового популярного тренду з численними варіаціями корисних дієт.

Найчастіше списки вживаних продуктів, підрахунок калорій і визначення періодичності прийому їжі потрібні для того, щоб скинути зайву вагу, підтримувати фізичну форму або поліпшити свій стан здоров’я. Але, чи дійсно всі дієти виконують поставлені завдання і приносять користь?

Журналісти видання Insider вирішили перевірити, які дієти є найпопулярнішими серед міленіалів (людей віком від 18 до 29) у 2019-му, і дізналися, що про такі раціони думають вчені. В опитуванні взяли участь 1037 респондентів.

  • Низьковуглеводна дієта — 30% опитаних
  • Найпопулярніша дієта серед молоді, яка має допомогти скинути вагу, передбачає відмову від цукру, алкоголю, хлібобулочних виробів, багатьох овочів, ягід, зернобобових і багатьох інших продуктів, які містять вуглеводи.
  • Замість цього адепти дієт додають у своє меню корисні жири, білки і вуглеводи з високим вмістом клітковини.

Правда, згідно з нещодавнім дослідженням Європейського співтовариства кардіології, в рамках якого вчені проаналізували майже 25 тис. дорослих людей у США, зниження вуглеводів у раціоні підвищує ризик передчасної смерті на 32%.

  1. Тож доведеться вибирати — або зайву вагу, або зайві роки життя.
  2. Низькокалорійна дієта — 22% опитаних
  3. Друга за популярністю дієта серед міленіалів може принести більше користі, ніж відмова від вуглеводів.

У цьому випадку — все просто: свої звичайні порції їжі потрібно скоротити в два, а то і в три рази. Як не дивно, такий гастрономічний аскетизм може привести до підвищення рівня енергії організму і знизити ймовірність хвороб.

Вчені, які досліджували клітинний метаболізм, дійшли висновку, що організми людей, які скоротили свій раціон всього на 15% на два роки, старіли повільніше, ніж ті, хто не змінював своїх дієтичних звичок.

Бракує грошей на те, щоб досхочу насолодитися будь-якою стравою? Не біда. Зате ви проживете трохи довше. І помрете здоровим.

Кетогенна дієта — 18% опитаних

Звичайно, які ж міленіали без авокадо? Прихильники кетогенних дієт збільшують споживання жирів і білків, але також відмовляються від багатьох вуглеводів.

Така дієта дозволяє людям скоротити споживання цукру і знижує ризики появи діабету. Але, через відмову від багатьох фруктів і овочів, групи хіпстерів, які їдять не більше двох яблук на день, також підвищують свої шанси померти раніше часу.

  • Про це свідчить дослідження вчених з Бостонської клініки жіночого здоров’я.
  • Поживна дієта — 16% опитаних
  • На відміну від попередніх, метою поживної дієти може бути набір ваги, і ті, хто вирішив її спробувати, можуть побалувати себе зайвими калоріями, цукром і жирами.
  • Така дієта заснована не на обмеженнях, а на тому, щоб рівномірно вживати висококалорійні продукти, оскільки неправильний або занадто швидкий набір ваги може бути небезпечним для організму.
  • «З огляду на широку доступність готових продуктів, для людини на дієті може бути важко визначити правильний розмір порції, оскільки ці страви можуть бути величезними», — каже дієтолог Лаура Меннінг.

Тому поживні дієти часто супроводжуються періодичними зустрічами з особистими тренерами, які допомагають скласти раціон і підтримувати необхідну вагу. Тільки пам’ятайте, що такі тренери не завжди є професійними медиками.

  1. Дієта з низьким вмістом жирів — 14% опитаних
  2. Ця дієта давно є однією з найпопулярніших, і, на відміну від поживного раціону, передбачає серйозне обмеження продуктів харчування.
  3. Більшість із подібних дієт, як, наприклад дієта Орніша, передбачають максимальне зниження жирів із загальної норми калорій, виключення м’яса, риби, масла, авокадо, насіння, горіхів, жирних молочних продуктів, солодкого, алкоголю тощо.

Але, і тут все неоднозначно: останні дослідження зниження жирів у раціоні демонструють підвищення ризику серцево-судинних захворювань. Крім того, анкетування більш ніж 68 тис. людей у 2015-му засвідчило, що дієти з низьким вмістом жирів не допомагають людям скинути більше ваги, ніж інші дієти.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*