Чому не ростуть м’язи. 10 причин.

Чому не ростуть м’язи. 10 причин. Сьогодні старший тренер Genadiy Motlyuk розповідає про важливі чинники для ефективного приросту м’язової маси.

  • Харчування при наборі м’язової маси (білки, жири, вуглеводи, калорії, спортивне харчування)
  • Відпочинок та відновлення після тренування. (Сон)
  • Як потрібно тренуватися та складати програму тренувань. (Помилки, періодизація, програма тренувань)

Можна багато говорити про пропорції, глибину “рельєфу” і якість сепарації, проте основою основ на усі часи залишається одне – величина м'язової маси. Створення екстремальної м'язової маси базується на трьох складових частинах – висококалорійному раціоні, відновленні організму та високоінтенсивному тренінгу.

Харчування – це основа бодібілдингу. Ваш майбутній результат залежить в першу чергу від того, що ви будете їсти. Одна з причин, чому деякі люди марно тренуються, щоб наростити масу – недостатня кількість спожитої їжі.

При спробі набрати масу потрібно їсти більше калорій, ніж ви спалюєте протягом дня. Це призводить до їх надлишку, котрий тіло використовує для нарощування м’язових тканин. Рівень та надлишок калорій, який необхідний для того щоб тренування дали результати в кожної людини індивідуальний.

Раціон повинен містити 40-50% – білок, 30-40% – вуглеводи та 10-20% – жири.

Розглянемо детальніше ці складові для глибшого розуміння саме таких пропорцій.

Білок, який також називають протеїн – головний будівельний матеріал людського тіла. Приблизно 16% нашої ваги – це білки; м’язи, волосся, шкіра, з’єднувальна тканина в основному складаються з них.

Дуже важливі хімічні з’єднання, такі як ензими, гормони, нейромедіатори і навіть наша ДНК частково також складаються з білків. Організм добре переробляє його, тому дуже важливо вчасно і в достатніх об’ємах поповнювати нові порції протеїну. Білки складаються з більш мілких частин, які називаються амінокислоти.

Їх існує 20 видів, 11 з яких наш організм синтезує сам, решту 9 він не може синтезувати, тому дуже важливо стежити, щоб ці амінокислоти поступали в організм з їжею. Тваринні білки, такі як м’ясо, яйця і молочні продукти містять всі необхідні амінокислоти.

Багато рослин містять частину необхідних амінокислот, але не всі. Щодня потрібно споживати 1,5-2 грами білків на 1 кілограм власної ваги для чоловіків, та 1-1,5 грами для жінок.

Вуглеводи – це один з трьох найважливіших макро нутрієнтів, що потрапляють в людський організм з їжею. Разом з білками та жирами, вуглеводи забезпечують організм людини поживним “пальним”.

Але якщо білки більшою мірою беруть участь в метаболічних реакціях в якості будівельних матеріалів, то вуглеводи і жири переважно підтримують енергетичну складову цього процесу. По суті, вони є незамінним джерелом поживної енергії для усього організму.

Забезпечуючи необхідною енергією усі хімічні реакції, що протікають в організмі, вуглеводи активно беруть участь в підтримці життєдіяльності організму.

З цієї причини в раціоні людини необхідні вуглеводи, а в тих хто що займається важкою фізичною працею або проводить важкі тренування, доля спожитих вуглеводів має бути суттєво вищою – ця необхідна умова для підтримки високого рівня фізичної активності і здатності виконувати роботу. Вуглеводи ми маємо додавати поступово по 50 грам в тиждень для того щоб не набирати зайву жирову тканину. Якщо Вам не вдається набирати вагу – це ознака недостатнього харчуванні. Вихід – додавати в раціон вуглеводів.

Жири діляться на 3 типи:

  1. Насичені жири. Це в основному всі тваринні складно-плавні жири, які при кімнатній температурі залишаються твердими.
  2. Ненасичені і полі – ненасичені жири (необхідні організму жирні кислоти, такі, як ОМЕГА-3 і омега-6) Це – олія (оливкова, соняшникова, лляна, кунжутна та інші види рослинних масел).
  3. Транс-жири – різновид ненасичених жирів, наприклад маргарин, який утворюється шляхом гідрування соняшникової олії. Їх вживання не лише погіршить ефективність спалювання жиру, але і принесе безліч проблем зі здоров'ям, таких як рак.

Чому не ростуть м’язи. 10 причин.

Калорії

Скільки ж потрібно калорій для набору м’язової маси? Існує дуже простий спосіб визначення необхідної кількості калорій для набору: ми беремо 35 ккал на 1 кг маси тіла, множимо на Вашу вагу – отримуємо ту кількість калорій, які потрібні для підтримки маси на даний час.

Відштовхуючись від цієї цифри в подальшому Ви будете додавати по 200 ккал кожного тижня – це приблизно 50г вуглеводів, до того часу поки не почнете набирати масу тіла. Їсти потрібно регулярно та дотримуватись графіку. При активному наборі м’язової маси перерва в прийомах їжі не повинна перевищувати більше ніж 4 години.

Ваш організм постійно повинен отримувати будівельний матеріал, для створення нових м’язів, інакше, не знайшовши того, що йому потрібно в їжі, він почне споживати сам себе, забираючи амінокислоти з власних м’язів. Насправді їсти треба багато. Найпростіше розбити денний раціон на кілька перекусів кожні 3-4 години, ніж втиснути все це в 3-4 великих прийоми їжі.

Дрібні порції набагато практичніші, краще спожити шість невеликих порцій по 600 калорій окремо, ніж щодня їсти тричі по 1200 калорій.

Спортивне харчування

Важкі тренування послаблюють імунітет. У відповідь організм відбирає у м'язів глютамін – амінокислоту, яка здатна утримувати імунну систему тіла на необхідному рівні. Залишившись без цієї амінокислоти, м'язи слабшають, тому глютамін потрібно обов'язково приймати додатково.

Він приймається по 5 грам після тренування та перед нічним сном. Ще одна важлива добавка, без якої складно обійтися при тренуваннях для набору маси – креатин. Він міститься в м'ясі, але там його кількість занадто низька, для того щоб отримати необхідну порцію креатину, потрібно з’їсти значну кількість м’яса.

Та ми пам’ятаємо що це важкий продукт і організму його складно переробити. Простіше приймати готовий продукт, який пропонують виробники спортивного харчування. Креатин приймається по 5 грам до та після тренування. В день відпочинку по 5-10 грам зранку до їжі. Третя добавка – амінокислоти ВСАА.

Безпомилковий спосіб отримати максимальну віддачу – доповнити раціон ВСАА. Ці амінокислоти забезпечують “пальне” для м’язів і легко всмоктуються в кров. Це майже миттєве підвищення рівня ВСАА в крові, що забезпечує м’язи енергією та регулює синтез білка.

Читайте також:  Присідаємо в бинтах. техніка бинтування коліна.

ВСАА допомагають нарощувати м’язову масу, збільшують швидкість синтезу білка та допомагають краще відновитися після тренувань. Це три основних амінокислоти -Валін, Лейцин та Ізолейцин. Вони поєднані між собою в один комплекс, адже так вони краще взаємодіють. Організм їх також не синтезує.

Вони руйнуються в м'язах при інтенсивних тренуваннях. Тому їх теж потрібно споживати додатково. Порція ВСАА складає 5-10 грам до та після тренування, можна додатково приймати наніч для кращого відновлення.

Протеїн – це порошковий концентрат з високим вмістом якісного білка. Протеїн потрібен для стимуляції і підтримки росту м’язової маси спортсмена, адже він основний матеріал для синтезу нових білкових молекул в м’язових клітинах. Таким чином, протеїн — це джерело будівельного матеріалу (амінокислот) для м’язів.

Гейнер (Gainer) – це особливий вид спортивного харчування, що складається із суміші білків та вуглеводів. Нерідко в цю суміш додаються креатин, амінокислоти, вітаміни, мікроелементи та інші складові. Крім того, в гейнері може бути і невелика кількість жирів. Основне функціональне призначення гейнера – це збільшення м'язової маси тіла.

Чому не ростуть м’язи. 10 причин.

2. Відпочинок та відновлення після тренування. Сон

Відкрию Вам маленький секрет: м’язи не ростуть в тренажерному залі, вони ростуть під час відновлення, за межами спортивного залу. Твердо переконаний у необхідності принаймні одного дня активного відпочинку в тиждень. Зауважте, не “вихідний день”, а саме “активний день відпочинку”. Мета цього дня – дати м’язам і нервовій системі перерву від тренувань і активно сприяти відновленню.

Це можна досягти різними способами: тривалі піші чи вело прогулянки, масаж, гра у футбол з друзями, плавання та багато іншого. Важкий тренінг пригнічує секрецію статевих гормонів і посилює концентрацію кортизолу в крові (т.з. гормон стресу, який виділяє надниркова залоза). Паралельно погіршується здатність м'язів накопичувати в собі глікоген.

Як бути? Спостерігайте за собою, один зі способів виявити надмірну втому – спостерігати, якщо статевий потяг пішов на спад, отже дайте собі два повні дні відпочинку від навантажень, будь-яких, відпочинок означає повну відсутність фізичної діяльності. Такі дії гарантовано приведуть організм в норму. Пізніше Ви помітите що приріст м’язів та сили проходить набагато краще.

Так і повинно бути, адже гормонів після відпочинку стає більше.

Сон.

Коли ми спимо, тіло знаходиться в стані спокою і ми спалюємо набагато менше калорій, аніж коли рухаємось. Під час сну тіло відновлює пошкоджені м’язові тканини. Ще однією ключовою перевагою достатнього сну є те, що в цей час організм виробляє гормон росту, який допомагає у відновленні.

Відсутність необхідного восьмигодинного сну може зробити Вас туманними, апатичними, дратівливим, можливо, навіть депресивним. Вісім годин сну на добу допоможуть відновитися,після нього ви будете готовими наступного дня досягати нових результатів у тренажерному залі.

Добавки, які допомагають добре спати: триптофан і мелатонін. Магній може також допомогти.

3. Як потрібно тренуватися та будувати програму тренувань

  • Поширені помилки при наборі м'язової маси:
  • – Виконання великої кількості вправ за одне тренування;
  • – Тренування з неправильною вагою та помилками в техніці виконання, від яких нічого не буде рости;
  • – Занадто короткий відпочинок між тренуваннями;

Якщо тренуєтеся в тренажерному залі довше аніж годину і 15 хвилин, то ви або робите забагато вправ, або відпочиваєте занадто довго між підходами. Що стосується часу відпочинку, то він не повинен займати більше, аніж 90 секунд між підходами. Єдиним винятком з цього правила є присідання і станова тяга 2-3 хв. Тому що це виснажливі вправи і на їхнє ефективне виконання потрібний довший відпочинок.

Взагалі є три способи тренування м'язів. Перший – це коли в одному сеті більше 15 повторень. Такий тренінг розвиває м'язову витривалість, але ніяк не масу. Коли повторень не більше 12-ти, ростуть і сила і м'язи, і їх маса. Та ось проблема: такий метод не працює довго. Вихід – в методиці пауерліфтинга.

Тут піднімають велику вагу 2-5 разів. Це круто нарощує силу, але не дає істотну надбавку в масі. Такі тренування ви можите виконувати один раз на місяць. Ви додасте в силі і за рахунок цього зможете підняти тренувальні ваги у своїй базовій програмі. Такий підхід обов'язково дасть поштовх до росту маси.

Ще один спосіб – виконувати періодизацію.

Періодизація (цикли в тренуваннях) – спосіб організації тренувального процесу за допомогою виділення усередині нього базових одиниць – циклів, що допускає систематичну періодичну зміну методів тренування, обсягу та інтенсивності навантажень. Багато фахівців вважають періодизацію головним принципом “шокування” м’язів, який запобігає звиканню до навантажень та розвитку застою при наборі м’язової маси. Періодизація є одним із базових принципів силової підготовки культуриста.

Читайте також:  Як накачати внутрішню частину грудних м’язів

Програму тренувань слід будувати на 3-4 дні в тиждень з відпочинком 1-2 дні між ними, для того щоб м'язи та нервова система встигала відновлюватись. Вправи слід обирати більш базові та багатосуглобні, вони в більшості стимулюють виділення анаболічних гормонів. Наприклад 2 базових, 1 ізолююча.

Викладена вище інформація корисна для загального уявлення про те як повинен відбуватись процес ефективних тренувань, про важливі чинники та невід’ємні складові набору м’язової маси. Та важливо зрозуміти що досягнути бажаного успіху в результатах без пильного контролю тренера практично неможливо.

  1. Запам’ятайте:
  2. “Ще не було жодного олімпійського чемпіона, який досягнув свого результату без допомоги тренера” ©
  3. Тому радимо звертатись за консультаціями до наших тренерів, вони з радістю допоможуть Вам з процесом:)

Чи ростуть м’язи якщо вони не болять після тренування?

Привіт, моїм читачам. З появою болю в м’язах знаком кожен, незалежно від того новачок ви спорті чи ні. Хоча звичайно для тих, хто тільки починає свій спортивний шлях, відчувати дискомфорт – це неминучість всіх перших спортивних кроків. І якщо м’язи не болять після тренування у багатьох виникає логічне запитання: “Чому і чи нормально це?”.

Нормально, але не завжди. А коли? Читаємо нижче.

Зміст
1 Причини м’язового болю
2 Чому ж болю немає?

3 Чи можна займатися якщо ще є дискомфорт?

Причини м’язового болю

Розповім вам страшну таємницю. Молочна кислота тому не причина. Точніше вона не причина тієї ломоти, яка з’являється на наступний день після відвідування залу. І нехай закидають мене помідорами прихильники даної теорії.

Так, все вірно, кислота утворюється під час інтенсивного фізичного навантаження. І з’являється вона тому, що під час роботи м’язів відбувається активне розщеплення глюкози в організмі. Глюкоза – це основне джерело нашої енергії.

А кислота ж – це продукт її розщеплення.

Молочна кислота досить швидко виводиться з організму. Більша кількість під час виконання вправ, залишки на протязі години після. Неприємні відчуття печіння кислота викликає, але це саме ті відчуття, які приходять під час підходів і можуть зберігатися час після. Кращий спосіб їх позбутися – прийняти гарячу ванну.

Справжня причина ломоти, яка приходить на наступний день – мікророзриви м’язових волокон. Не варто їх лякатися. Це важлива частина процесу зростання мускулатури

Організм у відповідь на такі мікропошкодження починає активно відновлюватися і збільшувати число м’язових волокон. Зростання цей відбувається саме в момент відновлення, а не в момент роботи. Тому так важливо в кінці тренування провести затримку для плавного переходу до відновлення. А після заняття обов’язково треба дати тілу відпочинок.

Чому не ростуть м’язи. 10 причин.

Але будьте акуратніше і не переплутайте таку біль з травмою. Помірні больові відчуття – це добре, занадто сильні – це вже привід для занепокоєння.

Чому ж болю немає?

“No pain, no gain” – або дослівно “Ні болю, ні результату”. Цим висловом покривають себе більшість спортсменів. І як тільки не приходить ломота в м’язи після тренінгу, виникає питання: “Вони ростуть взагалі чи ні?”.

На це питання можна подивитися з двох позицій:

  • Для новачка дискомфорт – невід’ємна частина спорту. М’язи не адаптовані, які не треновані. І якщо ви тільки приступили до занять, але заповітного печіння немає – швидше за все, навантаження мала. Можете собі дозволити поступово її збільшувати. Ключове слово: “поступово”. Саме так вам вдасться уникнути травм, а мускулатура буде встигати відновлюватися і з’являться результати
  • Для фізично тренованого людини – відсутність печіння в м’язах не така вже й рідкість. Швидше за все, ви вже давно проводите тренування за заздалегідь продуманою схемою. Тіло вже легко переносить навантаження і повністю адаптувалися. Варто вам трохи змінити схему або збільшити підходи – і печіння знову з’явиться
    Але ні тих, ні інших відсутність дискомфорту після заняття не повинно засмучувати. Ніхто ще не довів в науковому співтоваристві, що мускулатура росте тільки в момент, коли болить. Ваше завдання побудувати заняття так, щоб відчуття після нього не змушували ходити на напівзігнутих. Помірний дискомфорт – нормально. Відсутність його – теж не завжди погано.

Хочете, щоб боліло? Трохи збільште навантаження або попрацюйте в наступний тренінг над іншою групою м’язів. Головне, це системний підхід і регулярність занять

Чому не ростуть м’язи. 10 причин.

Чи можна займатися якщо ще є дискомфорт?

Для початку треба оцінити, а реально це? Або від печіння не разгинаються ноги, не повертається голова, руки не можуть тримати навіть олівець, а в очах стоять сльози? Якщо останнє – це про вас, то звичайно краще відкласти тренінг на день або два.

Якщо біль помірна, особливого дискомфорту не викликає, то звичайно проводити тренінг можна. Але враховуйте, що мускулатура ще відновилася в повному обсязі. А значить якщо ми дамо їй сильне навантаження, ми втратимо ефект зростання волокон. Тому нехай тренінг буде легким. Нескладні вправи допоможуть вашій мускулатурі відновитися і поліпшать кровообіг.

“Найбільше чуттєва насолода, яке не містить в собі ніякої домішки і відрази, – це, в здоровому стані, відпочинок після роботи” – Іммануїл Кант. І хоч слова його не відносилися саме до занять спортом, посперечатися з ними не можна. Знайте міру, не доводьте своє тіло, і воно відповість вам красою.

Читайте також:  Що можна, а що небажано в бодібілдингу.

А я все також буду підтримувати вас! Розповідайте друзям і підписуйтесь на оновлення сайту, бувай-бувай!

Як перетворити жир на м’язи?

Чи можна перетворити жир на м’язи? Стратегія фізичних тренувань і харчування для успішного схуднення і одночасного нарощування м’язової маси.

Типовий новачок, тільки що записався в тренажерний зал, зазвичай ставить перед собою відразу дві мети – позбутися від невеликого животика, що з’явився від регулярного «поїдання смакоти» і малорухливого способу життя, і трохи підкачати м’язи (найчастіше мова йде про прес, руки і груди), щоб більш-менш пристойно виглядати на пляжі.

Однак перетворити жир в м’язи не так просто, як це здається на перший погляд. Відверто кажучи, в рамках одного тренування практично неможливо змусити організм спочатку спалювати жир, а потім направляти вивільнену енергію на будівництво мускулатури. По суті, це два абсолютно різних і взаємовиключних фізіологічних процеса.

Чи спалюють м’язи жир?

З одного боку, чим більше м’язова маса тіла, тим більше енергії і калорій витрачається на потреби обміну речовин і метаболізму – відповідно, організм починає позбавлятися і зайвих жирових запасів. З іншого боку, самі по собі силові вправи для нарощування м’язів в мінімальному ступені впливають на жироспалювання.

Окремо відзначимо, що ні скручування, ні будь-які інші вправи на прес (нехай навіть найвитонченіші) не здатні допомогти позбавитися від жирового прошарку на животі. Для створення рельєфного преса кубиками важливо перш за все правильне харчування – і навіть регулярне кардіо не так ефективно, як збалансована дієта.

Схуднути і накачатися: стратегія

По суті, жирова тканина принципово відрізняється від м’язової. Жир – це резервне джерело енергії, що розглядається організмом у вигляді пасивного балансу, тоді як м’язи – це метаболічно активні елементи, постійно вимагають нутрієнтів для нормального функціонування. Чим більше м’язів в тілі, тим більше калорій витрачається на їх підтримку.

Незважаючи на те, що певний м’яз може буквально ховатися під жировим шаром, що зберігає тисячі калорій, під час виконання силових вправ організм ніколи не буде використовувати енергію навколишнього м’язу жиру для забезпечення його роботи. Причина проста – мускулатура, по суті, працює не на жирі, а на вуглеводах.

Глікоген і енергія для тренувань

Перші 40-50 хвилин будь-якого фізичного тренування, будь то біг, плавання, кардіо, Кроссфіт або будь-які силові вправи, організм використовує глікоген, що накопичується в м’язах і є продуктом переробки вуглеводів з їжі. Вважається, що на одну фізичну тренування середній людині необхідно від 80 до 150 г глікогену.

Лише витративши запаси цього глікогену, тіло поступово перейде до інших джерел енергії – білків і жирів. Або, кажучи більш точно, до м’язів і вільним жирним кислотам. При цьому порядок найчастіше саме такий – глікоген, м’язи, жир. По суті, жир є резервним запасом енергії, спалювати який організму зовсім не хочеться.

Жир як джерело енергії

Найважливішою умовою для того, щоб «звільнити» вільні жирні кислоти з жирової клітини і зробити їх джерелом енергії для фізичної активності є низький рівень цукру (і інсуліну) в крові. Говорячи простими словами, організм може спалювати жир виключно при повній відсутності вуглеводів в шлунку і глюкози в крові.

Саме з цієї причини дотримуючись тривалий час безвуглеводної дієти призводить до схуднення і зниження ваги абсолютно без фізичних тренувань. На противагу цьому, навіть маленька порція картоплі фрі містить таку кількість вуглеводів і калорій, що для їх спалювання вам доведеться пробігти приблизно 6 км.

Чому люди обростають жиром?

Хронічно високий рівень цукру в крові, викликаний постійним вживанням швидких вуглеводів з високим глікемічним індексом, поступово «відучує» тіло використовувати жир як джерело енергії. Людина починає набирати зайву вагу навіть при помірній калорійності харчування.

Для успішного схуднення необхідно не просто «сідати на дієту», скорочувати кількість споживаної їжі і ударно займатися спортом, а спершу переглядати весь свій раціон і максимально обмежити джерела швидких вуглеводів. Лише такий спосіб дійсно допоможе вам позбавитися від зайвої ваги і спалити жир.

Стратегія нарощування м’язів

Будучи головним ворогом схуднення, вуглеводи критично необхідні організму для нарощування м’язів. Без достатньої кількості вуглеводів в харчуванні у вас не буде ні сил для успішної фізичної тренування, ні резервів для подальшого відновлення і росту м’язової тканини. Саме тому новачок не може худнути і качати м’язи одночасно.

Поєднувати тренування для спалювання жиру і зростання м’язів здатні лише професійні атлети – проте в їхньому випадку мова йде скоріше про «просушування м’язів», а не про схуднення, оскільки спортсмени володіють низьким рівнем жиру в організмі. При цьому тренування на сушку абсолютно не підходить для людей з початковим рівнем фізичної підготовки.

На жаль, перетворити жир в м’язи не так просто, як це здається. Якщо ви хочете схуднути, спершу зосередьте свої зусилля на контролі за харчуванням і глікемічним індексом вуглеводів, а вже потім приступайте до спорту. До тренувань на сушку має сенс переходити лише тоді, коли відсоток жиру в тілі знизиться до 10-15% у чоловіків і до 20-25% у жінок.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*