Чому необхідно часто їсти?

Лінда Геддес BBC Future

Чому необхідно часто їсти? Копирайт изображения Unspalsh

Харчування, метаболізм і біоритми взаємопов'язані – отже, важливо не лише що ви їсте, а й коли.

Відомо, що студенти першого року навчання схильні набирати вагу. У США цьому явищу навіть дали назву – “сімка першокурсника”, бо за рік самостійного життя молоді люди набирають у середньому 7 кілограмів. Частково це пояснюється заміною домашньої їжі напівфабрикатами і фаст-фудом, а також зменшенням фізичної активності.

Втім, науковці дедалі частіше вказують на ще одну можливу причину: порушення циркадних ритмів. Адже студентам властиво їсти-пити пізно увечері та спати, коли прийдеться.

Ми звикли чути, що зайва вага і пов'язані з нею захворювання – діабет 2-го типу, хвороби серця – є прямим наслідком кількості і якості спожитої нами їжі, у балансі з калоріями, витраченим на фізичну активність. Та виявляється, важливо не тільки що їсти, а й коли.

Ідея про те, що їжа засвоюється по-різному в різний час доби, зовсім не нова. У стародавньому Китаї лікарі вважали, що енергія розтікається тілом відповідно до руху сонця і це слід враховувати, плануючи прийоми їжі.

  • 7-9 ранку – час шлунку, коли слід їсти найбільше, 9-11 година – час підшлункової залози і селезінки, 11-13 година – час серця і так далі.
  • Вечеря, на їхню думку, мала бути легкою і відбуватися між 17 і 19 годинами, коли превалює функція нирок.
  • Сучасні науковці багато у чому погоджуються з цією давньою мудрістю, хоча й дають інше пояснення.

Чому необхідно часто їсти? Копирайт изображения Getty Images Image caption Коли ми рано встаємо у робочі дні і довго валяємось у ліжку на вихідних, наш внутрішній годинник збивається

Візьмімо, наприклад, дієти. Більшість дієт, спрямованих на схуднення, закликають споживати менше калорій – але час прийому їжі не менш важливий.

Науковці з Ізраїлю провели дослідження, в якому жінки з зайвою вагою чи ожирінням три місяці дотримувались одного і того ж раціону, але половина з них споживала найбільше калорій на сніданок, а половина – на вечерю. Перша група втратила у 2,5 рази більше ваги.

Справді, багато хто товстішає, якщо переїдає вечорами. Та більшість із нас розуміють причину цього досить спрощено: нібито нам лишається менше часу на активні дії, які спалюють набрані калорії. Але це далеко не вичерпне пояснення.

По-перше, як показують деякі дослідження, сам організм витрачає більше енергії на перетравлення їжі зранку, ніж увечері; отже, те, що з'їдене рано, “спалюється” трохи краще.

Втім, достеменно невідомо, як сильно це впливає на загальну вагу.

Крім того, коли ми їмо пізно ввечері, ми тим самим збільшуємо загальне часове вікно, протягом якого споживається їжа. Відповідно, наша травна система має менше часу на відпочинок і відновлення, а весь організм – на спалення жиру; адже жир починає спалюватися лише тоді, коли тіло розуміє, що харчів йому більше не дадуть.

Чому необхідно часто їсти? Копирайт изображения Getty Images Image caption На вагу впливають на лише кількість спожитих калорій, але й час, коли ви їсте

До винаходу електрики люди прокидалися приблизно тоді ж, коли світало, а лягали спати через пару годин після заходу сонця. Їжа майже завжди споживалася засвітла.

“Коли навколо геть темно, мало кому захочеться гуляти допізна чи об'їдатися”, – міркує Сатчін Панда, дослідник циркадних ритмів з Інституту Салка (м. Ла-Хойя, Каліфорнія).

Він з'ясував, що більшість американців щодня споживають їжу у проміжку 15 або більше годин, причому третина добових калорій припадає на час після шостої години вечора.

“Рідко який студент лягає до півночі, і більшість звикли підкріплятися на ніч”, – каже дослідник. Однак багато хто з них з раннього ранку має бути на лекціях, а значить – за умови, що вони снідають – їхній нічний “піст” стає ще коротшим.

Не виспавшись, людина гірше приймає рішення і менше себе контролює; натомість апетит у неї посилюється, бо зростає рівень “гормонів голоду” лептину і ґреліну. Отже, недосипання також може призводити до набору ваги.

Та останні дослідження ще цікавіші і пояснюють, зокрема, як позначаються на нас перетин часових поясів і позмінна робота. Виявляється, наші циркадні ритми пов'язані з травленням і метаболізмом через витончені сигнальні системи організму.

У кожній клітині вашого тіла є молекулярний “годинник”, що регулює часовий аспект практично усіх фізіологічних процесів, від виділення гормонів і нейромедіаторів до артеріального тиску, діяльності імунних клітин, відчуттів сонливості, бадьорості чи пригніченості.

Чому необхідно часто їсти? Копирайт изображения Getty Images Image caption Авіаперельоти на великі відстані збивають наші внутрішні біоритми, якщо це відбувається часто, це негативно вплине на здоров'я

Ці “годинники” синхронізуються один з одним і з часом доби через сигнали, які надходять з супрахіазматичного ядра – крихітної ділянки мозку. А її вікном у зовнішній світ виступають так звані “світлочутливі гангліозні клітини сітківки”, розташовані у глибині людського ока.

Коли ми потрапляємо в інший часовий пояс, змінюється наш час перебування на світлі, й наші внутрішні годинники поступово адаптуються до змін – по-різному у різних органах і тканинах тіла.

Як наслідок, ми потерпаємо від десинхронозу: збиваємося з графіку сну, нерідко маємо проблеми із травленням і загалом погано почуваємось.

Однак наші внутрішні годинники налаштовуються не тільки на світло. Прийом їжі також переводить стрілки таких годинників у печінці та органах травлення, але не впливає на годинники у клітинах мозку.

Отже, коли ми перетинаємо часові пояси або просто порушуємо режим їжі, сну і фізичних вправ, різноманітні годинники нашого організму розсинхронізуються. Навряд чи виникнуть серйозні проблеми, якщо один раз поїсти пізно ввечері або поспати до опівдня; та якщо робити це регулярно, можна завдати шкоди здоров'ю і збільшити ризик різноманітних захворювань.

У нещодавньому дослідженні, науковці порівняли фізичні наслідки двох режимів сну. У першій групі, люди спали по п'ять годин вісім ночей поспіль, а в другій – рівно стільки ж, але у різний час доби.

Чому необхідно часто їсти? Копирайт изображения Getty Images Image caption Калорійну їжу краще споживати в першій половині дня, коли метаболізм в організмі найактивніший

В результаті у всіх учасників зменшилась чутливість до інсуліну і посилилось системне запалення – що збільшує ризик виникнення діабету 2-го типу і серцевих захворювань. Але в другій групі ці наслідки були набагато більш виявлені, наприклад, серед чоловіків – аж удвічі.

Це особливо актуально для студентів, які час від часу довго сплять, мандрівників і тих, хто працює позмінно. Втім, усі ми – позмінні працівники, каже пан Панда. Близько 87% людей на вихідних сплять інакше, ніж у будні, і снідають теж пізніше. Це призводить до так званого “метаболічного десинхронозу”.

Ґерда Пот – дієтолог і наукова співробітниця Королівського коледжу Лондона – досліджує, яким чином нерівномірне споживання калорій протягом дня впливає на здоров'я у довготерміновій перспективі.

Її надихнув приклад її бабусі Геммі Тіммерман, яка скрупульозно дотримувалась режиму харчування. Вона завжди снідала о 7 ранку, обідала о 12:30 і вечеряла о 18 годині. Навіть “перекуси” були за графіком: кава об 11:30, чай о 15:00.

Гостюючи у бабусі, пані Пот швидко втрачала бажання довго спати.

“Якщо я прокидалася о десятій, бабуся наполягала, щоби я негайно снідала, бо за годину треба було вже пити каву з печивом”, – згадує вона. Зараз вона переконана, що саме такий жорсткий режим допоміг бабусі дожити до 95 років у доброму здоров'ї.

Чому необхідно часто їсти? Копирайт изображения Getty Images Image caption Нерегулярний прийом їжі може спричинити такі хвороби як діабет

Це цілком можливо. Вивчивши дані загальнонаціонального опитування на тему здоров'я, які збиралися за участі понад 5000 респондентів протягом більш ніж 70 років, пані Пот зробила цікаве спостереження: попри те, що загалом вони споживали менше калорій, люди без послідовного режиму харчування мали вищий ризик розвитку метаболічного синдрому.

Останній складається з низки факторів, – високий тиск, підвищений рівень цукру у крові, надлишок жиру в області талії, зайвий жир і холестерин у крові тощо – які всі разом збільшують ймовірність серцево-судинних захворювань і діабету 2-го типу.

То що ж нам робити? Для початку, прагнути більшої послідовності у тому, коли ми спимо та їмо, щоби всі наші внутрішні годинники перебували в одній часовій зоні. Головний із цих годинників – у мозку – починає новий відлік разом з променями ранкового світла; якщо ми найближчим часом снідаємо, то тим самим доносимо печінці й травній систему ту ж інформацію: прийшов новий день, до роботи!

Унормування режиму не має відбуватися ціною сну. Навряд чи буде шкода від того, щоби часом поніжитись у ліжку кілька зайвих годин, та загалом варто вкладатися так, щоби щоночі мати достатньо сну (для більшості дорослих це 7-8 годин).

Важливо стежити за світлом: наприклад, приглушене світло ввечері і доступ ранішнього сонця у спальню допомагає “совам” дещо наблизитись до “жайворонків”.

Чому необхідно часто їсти? Копирайт изображения Unsplash Image caption Для тих, хто на дієті, пізнє застілля насамперед шкідливе

Деякі науковці виступає за жорсткіший підхід: утримуватися від їжі протягом мінімум 12, а максимум 14-16 годин щодобово. У своєму експерименті у 2012 р. пан Панда порівняв дві групи мишей: одна їла жирну і солодку їжу, коли заманеться, а друга – тільки протягом 8-12 годин “денного часу”.

Миші з другої групи були абсолютно не схильні до хвороб, які невдовзі почали вражати мишей із першої групи: ожиріння, діабету, захворювань серця та печінки. Коли ж хворих перевели на режим харчування, обмеженого у часі, вони швидко одужали.

Читайте також:  Свіжий погляд на тренування грудних м’язів.

“Майже усі живі істоти, включно з нами, живуть у потужному 24-годинному ритмі світла і темряви – і пов'язаному з ним ритмі споживання їжі, – пояснює дослідник. – На нашу думку, основна функція цих ритмів – забезпечити оновлення організму протягом ночі. Не можна поремонтувати трасу, коли по ній їздять машини”.

Концепція обмеженого “вікна харчування” ще мало випробовувалася на людях, але перші результати перспективні, принаймні для певних груп населення.

Наприклад, коли вісім пацієнтів у переддіабетичному стані погодилися приймати їжу лише в період з 8 по 15 годину, їхня чутливість до інсуліну зросла, а тиск знизився в середньому на 10-11 позначок порівняно з тим, коли вони їли всі ті самі страви, але протягом 12 годин на добу.

Що це означає для нас із вам, наразі не вельми зрозуміло. Але відоме прислів'я, безперечно, справджується: їжте сніданок самі, діліться обідом з друзями й віддавайте вечерю ворогам. А на ніч замикайте холодильник на ключ.

Лінда Ґеддес – журналістка, яка освітлює питання науки, і авторка книжки “Погоня за сонцем: нові наукові дані про сонячне світло і його вплив на тіло і розум” (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, видавництво Wellcome Collection).

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

Як припинити їсти? Основні правила харчування під час карантину

Краще без кави, але солодке можна (трішки)

Чому необхідно часто їсти?

Як правильно побудувати свій раціон на час карантину, щоб не набрати зайвих кілограмів і зберегти здоров’я, – розібрались із лікаркою-дієтологом.

Чому необхідно часто їсти?

Під час карантину ми багато перебуваємо вдома і стикаємося з низкою проблем у харчуванні. Перша – це постійна спокуса їжею, бо холодильник завжди поруч. Розмиваються межі між роботою та прийомами їжі: людина починає частіше підходити до холодильника.

Удома буває нудно, і нерідко це компенсують їжею. Також люди, які до цього харчувались лише в кафе або купували готові страви, починають налягати на напівфабрикати, як-от сосиски чи пельмені. Це має свої наслідки.

Часто карантин сприймають як своєрідну відпустку, люди розслабляються і перестають дотримуватися звичного режиму харчування, який підлаштований під робочий графік. Наприклад, починають їсти більше. Багатьом зараз нікуди не потрібно зранку спішити, розваги ми переносимо на вечірній час і поглинаємо багато їжі під час перегляду серіалу.

На час карантину кожен для себе повинен скласти харчові правила. Окреслити для себе певні межі. Ось кілька основних харчових правил, які можна ввести на час карантину:

Зменшити споживання чаю та кави. У робочому режимі та в офісі ми випиваємо по кілька чашок на день. Тепер ми перебуваємо вдома і цей ефект бадьорості не так сильно потрібен.

Звісно, якщо все обмежується чашкою кави зранку – без проблем, але нерідко до цих напоїв додаються різні солодощі та випічка. Тобто чашка кави чи чаю – це привід зайвий раз з’їсти щось смачне.

З такими перекусами може назбиратись ще один повноцінний прийом їжі за калорійністю.

Є група людей, організм яких погано метаболізує кофеїн, тож кава і чай можуть викликати у них підвищену тривожність. Через досить невизначену ситуацію у світі ми й так схильні до переживань, тож додатково їх стимулювати цими напоями не варто.

Режим прийому їжі. Людям, які на час карантину перейшли на віддалену роботу, варто розмежувати зону прийому їжі та зону роботи. Є сніданок, обід та вечеря, і є все інше – займатись цим на кухонному столі не варто. Це допоможе вберегти себе від поїдання страв за комп’ютером, під фільм чи серіал.

Я б рекомендувала на час карантину відмовитися від частих перекусів: дуже легко впродовж дня з’їсти стільки їжі, що за калорійністю це дорівнюватиме ще одному повноцінному дню.

Під час карантину можна практикувати інтервальне голодування: наприклад, ввести ранні вечері або перейти на дворазове харчування великими порціями. За такою схемою у порції ми можемо внести навіть невелику кількість солодкого для різноманіття.

Домашня кухня в пріоритеті. Зараз усі вдома, знайти час на приготування страв не так складно. Готова домашня їжа буде менш шкідлива, ніж фастфуд з доставки чи напівфабрикати з магазину, ми самі обираємо продукти, з яких готуємо. До того ж готувати вдома – дешевше.

Не прикрашати кухонні столи солодощами. Це та звичка, яка у багатьох людей збереглася з радянських часів. Як правило, це цукерки, печиво, горіхи, сухофрукти чи просто фрукти. Така їжа притягуватиме і буде зайвий раз спокушати зробити перекус або просто імпульсивно щось з’їсти.

Людина тягнеться до цих легкодоступних харчів, і прийоми їжі впродовж дня зливаються в один, бо кожних 30 хвилин ми щось споживаємо. Коли немає вільних проміжків без прийому їжі, ми перевантажуємо свої травні залози, збивається виділення травних гормонів.

Якщо рот постійно зайнятий харчами, стаються метаболічні порушення, які негативно впливають на здоров’я.

Не змішувати задоволення. Під час перегляду фільмів чи серіалів не варто їсти. Так ми створюємо гіпнотичний ефект змішування задоволень: поки ми зайняті переглядом, вживаємо багато їжі, кількість якої часто не можемо оцінити. Ми їмо не тому, що голодні, а просто займаємо руки. Тарілки їжі для перегляду кіно краще замінити на просто чай без нічого.

Така поведінка характерна для людей, які звикли до багатозадачності, звикли контролювати кілька процесів одночасно. Їм важко просто дивитись фільм, потрібно ще чимось зайняти себе: хай це буде телефон, вишивка, малюнок, але не їжа.

Обирати максимально цільні продукти. Це можуть бути заморожені овочі, бобові, крупи. Зараз чомусь багато людей скуповує гречку, але наш організм потребує різноманітної їжі.

Часто під час карантину люди забувають про овочі, бо вони досить швидко псуються. Чудова альтернатива – заморожені овочі, які можна зберігати місяцями. Варто зробити запаси замороженої риби та м’яса, але не купувати вже готові напівфабрикати.

Пельмені чи вареники з пачки – це може бути одноразова акція, але не вечеря на щодень.

Вживати достатньо овочів та зелені. Половину нашої тарілки під час кожного прийому їжі повинні складати овочі. Це не обов’язково мають бути свіжі салати, підійдуть і будь-які коренеплоди. Гарний варіант – рагу із картоплею, грибами та іншими овочами. Рекомендовано з’їдати за раз близько 200 грамів овочів. Також на день можна з’їсти два фрукти.

На час карантину варто максимально зменшити кількість простих вуглеводів та поєднання вуглеводів з жирами: це тістечка, смажене тісто тощо. Така їжа – це енергетичні бомбочки.

Якщо їсти їх часто, можна не лише набрати зайву вагу, а й порушити обмін речовин в організмі. Варто забути про рідкі вуглеводи: какао, солодкі йогурти, газовану воду та інші солодкі коктейлі.

Вони викликають вуглеводну спрагу та бажання їсти солодощі.

Обирати їжу з низьким глікемічним індексом. До цих продуктів належать крупи, бобові, риба, м’ясо тощо. Ця їжа, багата волокнами та білками, дарує нам ситість і зменшує спокусу піти на кухню та поїсти чогось солодкого.

Зменшити кількість білка в раціоні. У період карантину варто зменшити кількість м’яса. Більшість людей зараз вдома і не мають змоги відпрацювати увесь цей білок, який вживаємо за звичайного ритму життя.

Надлишок білка в організмі впливає на мікробіом кишківника, який підв’язаний до стану імунітету. Краще вживати більше грибів, квасолю, горох і сочевицю.

Крім того, можна влаштовувати дні без м’яса або молочної продукції, якщо такої багато у вашому раціоні – тобто створити розвантажувальні дні від продуктів, яких надлишок.

Щоб сторінка завантажувалася коректно, рекомендуємо відімкнути Adblock у браузері.

Як часто потрібно їсти?

Скільки разів на день потрібно їсти, щоб схуднути або набрати м’язову масу? У який час краще харчуватися і скільки калорій рекомендується з’їдати за один прийом їжі.

Скільки разів на день потрібно їсти?

Більшість матеріалів, присвячених схудненню, радять приймати їжу як мінімум 4-5 разів на добу, запевняючи, що без дотримання цього правила неможливо позбутися зайвої ваги. При цьому режим харчування «звичайних» людей – тобто, прийом їжі 3 рази в день – автоматично визнається помилковим як для схуднення, так і для набору м’язової маси.

Також можна почути, що процеси «перегонки їжі в жир» залежать насамперед від часу її прийому – мовляв, вранці згорають будь калорії, а після шести годин вечора навіть низькокалорійний салат відправляється прямо в жир на животі. Виходячи з цього правила, відмова від сніданку «ламає метаболізм» і прирівнюється до найголовнішого порушення дієти.

Як часто потрібно їсти для схуднення?

Наукові дослідження впевнено показують, що як підтримання здоров’я, так і для схуднення, важливо сумарне добове споживання калорій, а зовсім не частота прийомів їжі. По суті, якщо ви схильні переїдати, то при 5-разового харчування на добу ви будете з’їдати більше їжі, ніж при 3-разовому. Крім цього, ключову роль відіграє і те, яку саме їжу ви вживаєте.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом (перш за все це цукор, солодощі, випічка і продукти з білої муки) швидко підвищують рівень глюкози в крові – однак зниження цього рівня через кілька годин призводить до виникнення почуття слабкості, прийнятого багатьма за голод. Саме це змушує людину знову і знову шукати «солодкий» перекус.

Читайте також:  Що повинні знати жінки про спалювання жиру.

В який час потрібно їсти?

Незважаючи на поширену думку, не існує ніяких наукових даних про те, що ранкові прийоми їжі яким-небудь чином впливають на швидкість метаболізму. Говорячи простіше, щільний сніданок не прискорює обміну речовин і не допомагає схуднути, рівно як і відмова від сніданку не уповільнює метаболізм. Цікаво й те, що багато досліджень свідчать про протилежне.

Як навчитися контролювати голод?

Більшість людей, які бажають позбутися зайвої ваги, найчастіше банально не можуть контролювати своє почуття голоду. Причина криється в порушенні гормонального балансу через хронічно неправильного харчування – тіло звикає отримувати «прості калорії» кожні кілька годин і постійно вимагає нової дози. Саме тому таким людям складно схуднути.

Однак навіть повна відмова від їжі здатний надати дійсно помітний вплив на метаболізм людини лише через три доби (3) після початку голодування. Якщо у вас з’являється сильний голод через 2-3 години після їжі, то ви, швидше за все, з’їдаєте занадто багато швидких вуглеводів у вигляді хліба і цукру, нехтуючи при цьому клітковиною у вигляді овочів.

Чому необхідно часто їсти?

Чому ж часті прийоми їжі працюють?

Незважаючи на те, що наука не може порекомендувати точну кількість корисних для здоров’я або для схуднення прийомів їжі в день, в більшості випадків «дробове» харчування маленькими порціями дійсно допомагає позбавитися від зайвої ваги. Однак реальна причина цього криється лише в тому, що подібний режим харчування змушує уважніше стежити за раціоном.

Говорячи простою мовою, типовий прийом фастфуд-їжі містить до 700-900 ккал, що не вкладаючись в логіку «маленької порції» – рівно як піца перед телевізором або половина торта за чашкою чаю після ситної вечері. Якщо вам дійсно простіше є по 5-7 разів на добу і контролювати калорії подібним чином – це безумовно може допомогти схуднути.

Скільки разів на день потрібно їсти для росту м’язів?

Більшість спортсменів і бодібілдерів впевнені, що потрібно їсти по 6-7 раз в день, оскільки за один прийом їжі засвоюється не більше 30 грамів білка. Незважаючи на те, що в цій теорії є частка правди (надлишок протеїну в раціоні дійсно знижує частку його засвоєння), строго кажучи, верхньої межі разового споживання білка не існує.

Більш часте харчування при наборі м’язової маси рекомендується виключно через те, що значна кількість калорій, необхідних для росту м’язів, досить складно вмістити в три звичайних прийому їжі. Однак, як і у випадку з харчуванням для схуднення, підсумкову грає роль лише сума добових калорій, а не сама частота харчування.

Скільки з’їдати за один прийом їжі?

Якщо ви хочете схуднути, то в день вам необхідно з’їдати приблизно 1800-2000 калорій – це цілком реально при триразовому харчуванні і розмір порції в 600-700 калорій. В ідеалі кожен прийом їжі повинен складатися з 20-25 г жирів (30% калорій), 30 г білків і 70-80 г правильних вуглеводів.

Однак чоловікам для набору м’язової маси буде потрібно не менше 2700-2900 ккал на добу – в цьому випадку дійсно краще приймати їжу 5-6 разів на день, а не намагатися вмістити калорії в три прийоми їжі. При цьому як мінімум половина калорій має припадати на сніданок і обід, а більша частина вуглеводів – на харчування відразу після силового тренування.

Частота прийому їжі жодним чином не впливає на метаболізм людини, не прискорює і не уповільнює його. По суті, при триразовому харчуванні в день можна без проблем худнути, а при п’ятиразове – набирати вагу (що бодібілдери успішно роблять). Набагато важливіше не те, як часто (або в який час) ви їсте, а те, що саме входить в кожний прийом їжі.

Скільки разів на день потрібно їсти – Новости Весь Харьков

Чому необхідно часто їсти?

Ми популярно викладаємо позицію Міжнародного Товариства Спортивного Харчування щодо частоти прийомів їжі, засновану на десятках наукових джерел. Отже, скільки разів на день потрібно їсти, згідно з дослідженнями вчених?

Статистика беземоційно мовить: серед дорослих жителів США старше 20 років 65% мають надлишкову вагу або ожиріння і ознак істотного поліпшення цієї ситуації не проглядається. В Україні цей показник не сильно кращий — близько 51% людей (дані 2010 року) у нас важать більше потрібного і динаміка також не радує.

Перераховувати очевидну шкоду від зайвої ваги в цьому тексті не будемо. Зупинимося лише на одній із часто обговорюваних тем — як змінюється маса і склад тіла в залежності від частоти прийомів їжі.

(Тут і далі ми будемо приводити в приклад дослідження в основному американців, так як українська людина по суті — точно така ж, так і даних досліджень по Україні практично немає).

Скільки разів на день їдять люди?

Діти виявляють природну потребу їсти невеликими порціями («клювати» їжу) протягом дня. Однак по досягненні певного віку дитина звикає споживати їжу певним чином.

На те, як багато, часто і що саме ми їмо впливає безліч чинників — від традицій сім’ї і країни, до генетики. Недавні дослідження вказують на частковий генетичний вплив на індивідуальну частоту прийомів їжі.

За даними Національного обстеження споживання продуктів харчування (Nationwide Food Consumption Survey — NFCS, 1987 — 1988), середня частота прийомів їжі серед 3182 дорослих американців склала 3,47 раз в день — це, якщо брати до уваги всі перекуси, включаючи калорійне питво.

Якщо ж відкинути проміжні прийоми їжі до 70 ккал (наприклад, чай, кава, напої), то кількість прийомів їжі зменшувалась до 3,12 в день.

Власне, цей факт підтверджує традиційне поширене 3-х разове харчування: ті самі сніданок, обід і вечеря. Незважаючи на те, що для отримання метаболічних переваг дієтологи і тренери часто радять як харчуватися маленькими порціями, але значно частіше протягом дня, люди не поспішають їм слідувати.

Деякі вчені вважають, що якщо їсти рідко, але великими порціями, то збільшується ризик ожиріння, шляхом збільшення синтезу і депонування (ліпогенезу або «відкладення» жиру) після їжі. Тим не менш, до єдиної думки вчені не прийшли: дискусія триває, так як дані досліджень суперечливі.

Скільки разів на день їсти: чи впливає частота прийомів їжі на ваше тіло?

В останні кілька років дослідники з’ясовували вплив частоти прийомів їжі. Ось результати деяких найбільш цікавих.

У деяких ранніх дослідженнях за участю людей, опублікованих близько 50 років тому, оцінювався вплив частоти живлення на масу і композицію тіла. В одних експериментах — подібний зв’язок виявлений. Інші — заперечують вплив збільшення кількості прийомів їжі на масу і склад тіла.

Частина досліджень показує назад пропорційну залежність між частотою живлення і композицією / масою тіла — тобто чим більше прийомів їжі, тим менша вага (при інших рівних умовах — наприклад, при однаковій кількості калорій). Втім, ці дані ставлять під сумнів: крім очевидних генетичних відмінностей досліджуваних, існують інші чинники, здатні вплинути на результат і висновки.

Наприклад, в експериментах, які використовують для порівняння загальної денної витрати енергії дані, зібрані самими піддослідними, часто відбувається недооцінка споживання їжі. У декількох дослідженнях виявлена досить велика недооцінка спожитих калорій людьми з підвищеною масою тіла та ожирінням, а також літніх людей, які виявилися схильні недооцінювати з’їдене.

Джерела відзначають швидше позитивний вплив більш частого харчування на масу і склад тіла, навіть враховуючи можливість недооцінки людей, що обмежують харчування / дотримуються дієти. Тим не менше ця різниця незначна і не підтверджується багатьма іншими дослідженнями.

Якщо відкинути заважаючі чинники, то більшість досліджень показують, що збільшення частоти живлення не відіграє суттєвої ролі при зниженні маси / зміну складу тіла.

Експериментальні дослідження: різниці в кількості прийомів їжі для звичайних людей немає

У більшості експериментальних досліджень задіяні люди з надлишковою масою тіла та ожирінням.

В одному з досліджень з’ясували: коли загальна денна кількість калорій незмінна (але при цьому з недоліком калорій — для схуднення), не виявлено відмінностей у зменшенні маси тіла, навіть коли частота прийомів їжі в день збільшується з одного до дев’яти. Грубо кажучи, ви можете їсти свої, наприклад, 1500 ккал хоч в один прийом, хоч розділити на 9 прийомів їжі — різниці не буде — схуднете однаково.

У 2010 році вчений Cameron і його колеги оцінювали вплив 8-тижневої гіпокалорійної (з недоліком калорій — для схуднення) дієти на чоловіків і жінок з ожирінням. Одна група випробовуваних споживала їжу 3 рази в день (низька частота живлення), інша — робила 3 основних та 3 додаткових перекуси (висока частота живлення).

В обох групах обмеження калорійності було аналогічним (мінус 700 ккал/день від норми). В результаті було зафіксоване аналогічне зниження маси тіла (близько 5% від вихідного), сухої речовини, жиру і загального ІМТ. Істотних відмінностей між групами з різною частотою живлення в якому-небудь ознаці ожиріння не виявлено.

На додаток до експериментів з товстунами, проведено декілька досліджень з участю людей, що мають нормальну масу тіла.

Щодо оптимізації маси та складу тіла результати були аналогічні отриманим у людей із зайвою вагою / ожирінням: збільшення частоти живлення не дає ніяких переваг.

Навіть при ізокалорійній дієті або коли споживання калорій сприяє підтримці поточної маси тіла, збільшення частоти прийомів їжі з 1 до 5 або від 1 до 3 не поліпшувало втрату ваги.

Скільки разів на день їсти: виключення з правила — діти і спортсмени

Винятком можна вважати роботу Fabry і співавторів. Дослідники показали, що збільшення товщини шкірної складки у 10-16-річних хлопчиків і дівчаток було суттєво більше при 3-разовому харчуванні порівняно з 5 або 7 прийомами їжі. При цьому між дівчатками і хлопчиками 6-11 років суттєвих відмінностей виявлено не було.

Читайте також:  Відмінності у системах тренувань

Цікаво, що багато повідомлень про поліпшення складу тіла при збільшенні частоти живлення були отримані, коли експериментальна група складалася зі спортсменів. Таким чином, ґрунтуючись на цієї обмеженої інформації, можна припустити, що збільшення частоти прийому їжі у спортсменів може поліпшувати склад тіла.

Невелика кількість досліджень з участю спортсменів продемонстрували ось ці переваги від збільшення частоти живлення: зменшення втрат сухої м’язової маси при гіпокалорійній (з недоліком калорій) дієті, істотне підвищення сухої м’язової маси і анаеробної потужності, істотне підвищення «жироспалювання».

Частота прийомів їжі і вплив на холестерол, тиск, інсулін в організмі

У науковій літературі значно менше публікацій щодо впливу змін частоти живлення на «маркери здоров’я», такі як ліпіди і глюкоза крові, кров’яний тиск, рівень гормонів і холестерин.

Gwinup і колеги одними з перших зробили кілька описових досліджень, які оцінюють у людей вплив харчування подібно «травоїдних» (часто й мало) у порівнянні з «хижаками» (рідко і багато). П’ятьом чоловікам і жінкам, які перебували в стаціонарі пропонувалося споживання ізокалорійної їжі протягом 14 днів перехресним методом за наступною схемою:

  • один великий прийом їжі в день,
  • 10 прийомів на день, через кожні 2 години,
  • триразове харчування.

Харчування подібно хижакам (один прийом їжі в день) призвело до збільшення сироваткових ліпідів у порівнянні з 3-разовим харчуванням. Харчування за типом травоїдних (10 разів на день) викликало зменшення сироваткових ліпідів: фосфоліпідів, естерифіцированних жирних кислот і холестерину.

Пізніше, у дослідженнях із залученням людей, які мають ожиріння і без нього, також відзначалося істотне поліпшення загального холестерину, коли ізокалорійна їжа споживалася 8 разів у порівнянні з одним і за 17 перекусів порівняно з 3-разовим харчуванням.

У перехресному дослідженні, яке включало 6 890 чоловіків і 7 776 жінок віку 45 -75 років, у загальній популяції середня концентрація холестеролу істотно зменшувалася із збільшенням частоти прийомів їжі навіть з поправкою на змінні, які впливають: ожиріння, вік, фізичну активність і харчовий раціон. Після внесення поправок на ці змінні, рівні загального та холестерину ЛПНЩ виявилися приблизно на 5% нижче у людей, що приймають їжу більш 6 разів на день, на відміну від тих, хто їв один або два рази в день. Подібні результати отримані і іншими дослідниками.

У недавньому перехресному дослідженні впливу частоти живлення на показники здоров’я у людей порівнювали традиційне 3-разове харчування (сніданок, обід і вечеря) і споживання цієї їжі однією порцією.

Кожен піддослідний дотримувався однієї з схем живлення протягом 8 тижнів з 11 – тижневою перервою. При харчуванні один раз в день спостерігалося ще й суттєве підвищення загального кров’яного тиску.

Вчені повідомили, що збільшення частоти прийомів їжі позитивно впливає на толерантність до глюкози. Зокрема, коли випробовувані споживали 4 дрібні порції з 40-хвилинним інтервалом, а не одну велику порцію, що містить точно таку ж кількість калорій, спостерігалася більш низька секреція інсуліну і рівень глюкози.

  • При порівнянні споживання ізокалорійних дієт з 17 дрібних порцій в день (в порівнянні з 3 на день), рівні інсуліну сироватки були нижче на 27,9%.
  • Втім, є кілька експериментів за участю здорових чоловіків, здорових жінок та жінок з надлишковою вагою, які не виявили переваг відносно холестерину і тригліцеридів.
  • Незважаючи на неоднозначність результатів дослідження маркерів здоров’я, таких як загальний холестерин, ЛПНЩ холестерол і толерантність до глюкози, мабуть, збільшення частоти прийомів їжі надає позитивний вплив.
  • Тим не менш, зазначається, що експерименти, які виявили переваги підвищення частоти живлення, були відносно короткочасними, і нічого невідомо щодо того, чи відбудеться така позитивна адаптація при довготривалому дослідженні.
  • Тим не менш, зазначається, що експерименти, які виявили переваги підвищення частоти живлення, були відносно короткочасними, і нічого невідомо щодо того, чи відбудеться така позитивна адаптація при довготривалому дослідженні.

Скільки разів на день їсти: білок краще засвоюється при більш рівномірному розподілі в харчуванні

Широко поширена думка, що за один прийом їжі організм може засвоїти лише обмежену кількість білків і потрібно розподіляти їх споживання протягом доби для кращого ефекту, наприклад, коли необхідно посилене білкове харчування для росту м’язів. І для цього є наукові підстави.

Грунтуючись на недавніх дослідженнях, синтез м’язового білка у відповідь на порцію їжі оптимальний при споживанні 20-30 грамів високоякісного білка або 10-15 грамів незамінних амінокислот — тобто, така кількість максимально ефективно засвоюється за один прийом їжі.

Дослідження показали, що дієта типових американців розподіляє споживання білка неадекватно, наприклад, кількість протеїну, що припадає на сніданок, невисока (близько 10-14 грамів), основна частина припадає на вечерю (близько 29-42 грамів). Таким чином, харчування американців оптимізує білковий синтез лише раз на день — під час вечері.

Дослідження на тваринах показало, що еквівалентний розподіл білка між трьома прийомами їжі (16% білка в порції) призводить до більшого загального синтезу протеїну і м’язової маси, в порівнянні з субоптимальних споживанням (8%) на сніданок та обід і більше оптимуму (27%) за вечерею. Тобто, білок по ідеї засвоюється краще, якщо споживається більш рівномірно протягом доби.

Щоб спостерігати справжній зв’язок між частотою живлення і білковим статусом, необхідно використовувати експериментальні моделі, в яких синтез білка оптимізовано шляхом споживання 5-6, а не трьох порцій.

Це продемонстрували вчені Paddon-Jones і колеги, які виявили, що змішаний синтез білка був приблизно на 23% вище, коли споживалися три великих порцій їжі по 800 ккал (містять близько 23 г білка, 127 г вуглеводів, 30 г жирів), доповнені трьома маленькими порціями 180 ккал за 15 г незамінних амінокислот, порівняно зі споживанням трьох великих порцій по 850 ккал.

Об’єднавши результати декількох досліджень можна робити висновок, що у випадку оптимізації синтезу протеїну збільшення частоти живлення може позитивно впливати на засвоюваність білка.

Крім того, експерименти з часом прийому їжі показують важливість споживання білка перед, під час і після фізичної активності.

ВИСНОВКИ

  • Для звичайних людей, не обтяжених спортивними досягненнями і заняттями, для людей з надмірною масою тіла частота прийомів їжі не має значення. Можна 1 раз в день, можна 9 разів в день — результат буде одним і тим же, все залежить від кількості спожитих калорій на добу, а не від кількості прийомів їжі.
  • Проте збільшення частоти живлення позитивно впливає на нормалізацію тиску, рівень холестеролу і скачки рівня глюкози та інсуліну в крові.
  • Збільшення частоти живлення (а точніше — більш рівномірний і частий розподіл білка за прийомами їжі) також позитивно впливає на засвоюваність білка, необхідного у підвищеній кількості, наприклад, для росту м’язової маси.
  • Деякі дослідження показали позитивний вплив збільшення частоти живлення на якість тіла спортсменів: зменшення втрат сухої м’язової маси при «висушуванні» (гіпокалорійної дієти), істотне підвищення сухої м’язової маси і анаеробної потужності, істотне підвищення «жироспалювання».

Источник: ukrhealth.net

Новости портала «Весь Харьков»

Три, п’ять, шість? Чи є користь від дробового харчування і скільки разів на день потрібно їсти

Думка про те, що їсти потрібно часто і потроху популярна на Заході з 1980-х.

У нас мода на дробове харчування почалася пізніше. Три основних прийоми їжі і два-три перекуси — золотий стандарт, як для схуднення, так і для набору м’язової маси. Таке харчування настійно рекомендує більшість тренерів.

Одним воно підходить. Для інших перетворюється на додаткове поглинання калорій і нескінченні турботи про перекуси, які потрібно взяти з собою. Але дієтологи заспокоюють: звичне триразове харчування — не пережиток минулого, для більшості людей воно навіть краще за дробове.

Чому три краще

Основний аргумент за п’яти- або шестиразове харчування — це горезвісний розгін метаболізму. Таким чином, наш організм представляється піччю, і щоб вона спалювала калорії, туди потрібно якомога частіше підкидати паливо.

Але науково цей ефект довести не вдалося. Вчені протягом восьми тижнів спостерігали за двома групами людей із зайвою вагою. В обох групах однаково урізали калорійність раціону. Але в одній групі розподілили калорії на три прийоми їжі, а в іншій — на шість. В результаті чоловіки і жінки з обох груп схудли, при цьому істотної різниці між тими, хто їв три рази і шість разів на день, не було.

Серед переваг дробового харчування часто називають контроль над апетитом. Це здається логічним, адже чим частіше ми їмо, тим менше відчуваємо голод. Але дослідження доводять зворотне. Підтримувати цукор в крові на більш низькому рівні теж, всупереч переконанням, простіше не на п’яти-, а на триразовому харчуванні.

Кому варто харчуватися п’ять разів

Дробове харчування актуальне, коли необхідно наростити м’язову масу, збільшивши споживання білка. Організм не може засвоїти багато білка за раз.

Є наукове підтвердження того, що великі порції білка варто розділяти на кілька маленьких. Але йдеться про випадки, коли доза білка істотно збільшена. Це правило актуальне для бодібілдерів, а не для тих, хто займається силовими тренуваннями кілька разів на тиждень.

П’ятиразове харчування підходить для тих, кому зручно перекушувати і кого влаштовує своя вага. Якщо у людини є час для частої їжі і корисні продукти протягом дня завжди під рукою, якщо розмір порцій контролюється, а перекус не перетворюється на додатковий прийом їжі, так харчуватися можна.

П’ять, три і навіть два — варіанти норми

При нестачі часу і бажанні схуднути відмовитися від перекусів можна і потрібно. Метаболізм від того, що їжа не надходить в організм кожні 2,5 години, не сповільнитися.

Тому панікувати, якщо не встиг перекусити, не варто. Навіть більше, здоровій людині можна періодично пропускати основні прийоми їжі. Тобто, намагатися впихнути в себе сніданок, коли не хочеться, не потрібно.

Влаштовувати час від часу велику перерву між прийомами їжі, наприклад, від вечері до обіду наступного дня, корисно.

На думку вчених, це ефективний спосіб знизити вагу. Якщо, звичайно, після перерви не змітати все з холодильника, намагаючись заповнити дефіцит калорій.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*