Дієта вуглеводного чергування.

  • 04 март 2019
    249
  • Білково-вуглеводне чергування (БУЧ) – це дієта, система живлення, різновид сушіння.
  • Дієта вуглеводного чергування.

Інакше кажучи, один зі способів домогтися стрункої, рельєфної постаті. Знімає протиріччя між прихильниками високобілкової або низьковуглеводній дієти. Схвалена медиками.

Поява БУЧ

Ця дієта — винахід спортивних дієтологів. Саме у їхніх підопічних виникла необхідність у системі живлення, яка дозволяла б позбутися від жиру, не нашкодивши спортивній формі.

БУЧ дієта отримала масове поширення не так давно, але вже стала дуже популярною. І це цілком зрозуміло: система живлення за методикою білково-вуглеводного чергування не викликає стресу, але дозволяє досягти довготривалого результату.

Суть харчування по системі білково-вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування.Дана дієта розмежовує продукти на білкові і вуглеводні, дозволяє вживання декількох видів їжі в різні дні.

Справа в тому, що людський організм влаштований хитро і не згоден розтоплювати накопичені жирові запаси на першу вимогу свого господаря. Спочатку в хід йдуть всі вуглеводи.

Коли глікоген виявляється на межі, починають спалюватися… ні, не жирові клітини, а м'язові. Саме тому багато дієти руйнівно діють на організм.

Маса, може, і пішла, та не та – цінний м'язова тканина піддалася руйнуванню. Людина відчуває себе мляво і болісно.

Коли вже і з м'язів черпати енергію не виходить, організм починає кидати в топку жирові клітини.

Щоб відразу ж запустити процес позбавлення від жиру, не завдаючи тим часом збиток м'язам і не доводячи себе до білково-енергетичної недостатності, і була винайдена дієта БУЧ.

Принципи:

  1. Циклічність. Описувана дієта – циклічного типу. Один цикл складається з чотирьох днів: два дні потрібно харчуватися білковою їжею, один – вуглеводної, а на четвертий день можна дозволити собі продукти з обох днів. Відповідно дієта триває протягом 4, 8, 12, 16, 20, 24 або 28 днів. Потім дієтологи радять ненадовго відволіктися: організм звикає до такої системи живлення і перестає спалювати зайві кілограми;
  2. Обманюємо організм для користі справи. Спочатку циклу пропонується два дні налягати на білкові продукти і максимально обмежити споживання вуглеводної їжі. Так організм запасеться білком, але відчує недолік палива і почне шукати альтернативні джерела живлення. Щоб тіло не перейшло в режим надзвичайно ситуації і не стало захищати жирові запаси, а навпаки їх топити, існує вуглеводний день. Організм починає спалювати жир і трохи набирається корисних вуглеводів. Змішаний день дозволяє худнути за інерцією і зробити плавний перехід до чергового циклу;
  3. Їжа різноманітна, але в обмеженій кількості. Незважаючи на досить лояльний список дозволених продуктів для повного циклу з чотирьох ній, не потрібно забувати про необхідність підраховувати денний калораж. Так для жінок оптимальна кількість – це 1200 калорій на добу, для чоловіків – 1400;
  4. Дотримання законів правильного харчування. Суть белкого-вуглеводного чергування близька до принципів правильного харчування. Здорова їжа, приготування без додавання олії, обмеження цукру і некорисних вуглеводів – все це допомагає не тільки нормалізувати вагу, але і поправити здоров'я.

Переваги:

Дієта вуглеводного чергування.

  • БУЧ – це не стільки дієта, скільки система живлення з мінімальною шкодою здоров'ю;
  • Часті прийоми смачною, здоровою їжі мінімізують стрес під час схуднення;
  • Меню дієти складено з простих, доступних продуктів;
  • Підходить у тому числі і для спортсменів, легко комбінується з вживанням спортивного харчування;
  • Робить організм здоровіше – знижує холестерин і цукор.

Недоліки:

  • Тривалий ефект – під час одного циклу скидається менше 1 кг;
  • Високу кількість білка може погано позначитися на роботі нирок (проконсультуйтеся з фахівцем);
  • Не підходить для людей з цукровим діабетом;
  • Обмеження в солодкому і жирному в будь-який день дієти.

Можливий результат:

  • Зниження ваги за рахунок розщеплення жирових відкладень, а не руйнування м'язів;
  • Відновлення і зростання м'язової маси (за умови регулярних тренувань під час дієти);
  • Поліпшення загального самопочуття;
  • Усунення білково-енергетичної недостатності.

Що можна їсти, а що не можна?

Таблиця дозволених і заборонених продуктів під час дієти БУЧ:

МОЖНА
Не МОЖНА
Білкові дні М'ясо: яловичина, баранина, кролятина, пісна свинина і яловичина.

  1. Птах: курка, фазан, індичка, фазан, качка, гусак.
  2. Морепродукти: кальмари, восьминоги, мідії, креветки, омари.
  3. Риба: палтус, хек, камбала, горбуша, тунець, лосось, форель, сьомга.
  4. Молочні продукти: сир маложирний, йогурт несолодкий зниженою калорійності, ряжанка, сир 0-1%, кефір 0-1%, молоко від 0% до 1,5% жирності.
  5. Яйця: білок в будь-якій кількості, ціле яйце – не більше 1 штуки в день.
Продукти зі списку дозволених в вуглеводний день

  • Хлібобулочні вироби з білої муки, кукурудзяні пластівці.
  • Крохмалевмісні продукти:
  • картопля, очищений рис,
  • Продукти з високим вмістом фруктози:
  • солодкі фрукти (банани, виноград, абрикоси, сухофрукти) і овочі (буряк, морква).
  • Жиросодержащие продукти: горішки, насіння, високо калорійний сир, морозиво.
Вуглеводні дні Каші: вівсяна, з пшениці, ячна, гречка, рис, пшенична та інші. Макаронні вироби і хліб: хліб і макарони з житнього борошна і з додаванням висівок. Кислі фрукти і овочі з низьким вмістом крохмалю, зелень. У вуглеводні дні під забороною продукти, дозволені в протеїнові дні. Заборонено вживати в їжу «погані» вуглеводи:
борошняне, солодке, фрукти з великим кількість фруктози, овочі, які містять велику кількість крохмалю.
Змішані дні Для складання меню змішаний день використовуйте дозволені продукти зі списків протеїнового та вуглеводного днів. Продукти високої жирності і містять «погані» вуглеводи.

З жирів в будь-який день дозволена невелика ложка масла лляного насіння або олії оливи холодного віджиму.

Меню на тиждень за принципами дієти

Понеділок – білковий день (початок першого циклу):

  • Сніданок: запіканка з сиру 0% жирності. Пам'ятайте, що цукор і солодкі фрукти сьогодні під забороною! Можете додати стевії або зелене яблуко;
  • Обід: зваріть пару невеликих шматочків риби. Їжте з соусів із знежиреного несолодкого йогурту і зелені;
  • Вечеря: відварне куряче філе. Замість гарніру з'їжте один-два огірка.

Вівторок – білковий день (перший цикл):

  • Сніданок: білковий омлет. Жовтки відокремте від білків, додайте знежиреного молока. Щоб було смачно, додайте спецій;
  • Обід: пісна яловичина. Можна відварити або обсмажити без масла на грилі. На гарнір можна з'їсти також обсмажені на грилі овочі, наприклад, кабачки;
  • Вечеря: побалуйте себе кролятиною в сметанному соусі.

Середа – білковий день (перший цикл):

  • Сніданок: сир зі сметаною мінімальної жирності;
  • Обід: відварна курка або індичка з гарніром із запечених овочів;
  • Вечеря: кальмар в соусі з знежиреного несолодкого йогурту.

Четвер – вуглеводний день (перший цикл):

  • Сніданок: каша з геркулесу на знежиреному молоці;
  • Обід: риба на пару з нешліфованим рисом;
  • Вечеря: гречка з грибною підливою.

П'ятниця – змішаний день (кінець першого циклу):

  • Сніданок: сирники з використанням борошна з висівками або грубого помелу;
  • Обід: паста з морепродуктами;
  • Вечеря: салат зі свіжих овочів із заправкою з оливкового масла.

Субота – білковий день (другий цикл):

  • Сніданок: варені яйця (з'їсти тільки білки, без жовтків), чай або кава без цукру, можна додати трохи знежиреного молока;
  • Обід: суп молочний з овочами;
  • Вечеря: яловичина відварна, грейпфрут або зелене яблуко.

Неділя – білковий день (другий цикл):

  • Сніданок: пара бутербродів з бородінського хліба з маложирной бринзою;
  • Обід: риба на грилі;
  • Вечеря: склянка кефіру або знежирений несолодкий йогурт.

Рецепти

Куряче філе в кефирном маринаді

Це приклад страви для протеїнового дня.

Знадобиться:

  • 600 гр курячого філе;
  • 300 мл кефіру;
  • 300 мл води;
  • Спеції і зелень за смаком.

Нарізаємо філе, кришимо зелень, додаємо спеції. Заливаємо кефіром і водою. Залишаємо в холодильнику маринуватися мінімум на 3 години.

Після закінчення часу починаємо термічну обробку. Розігріваємо сковороду викладаємо м'ясо птиці, виливаємо маринад туди ж. Тушкуємо 5-7 хвилин з кожного боку.

Салат з макаронів

  1. Розглянемо приклад страви для вуглеводного дня.
  2. Знадобиться:
  3. Дієта вуглеводного чергування.
  • Пачка макаронів з пшениці дозволених, твердих сортів;
  • Цибуля – половина головки;
  • Трохи моркви;
  • Горошок консервований – одна маленька банку;
  • Один зелений болгарський перець;
  • Один помідор;
  • Трохи зелені;
  • Трохи чорних маслин (вони тільки поліпшать смак салату).

Для соусу потрібно: оливкова олія, чайна ложка гірчиці, перець і спеції за смаком.

Насамперед, варимо макарони. Готуємо заправку – змішуємо інгредієнти в мисці для салату. Нарізаємо овочі та зелень, кладемо в миску з заправкою. Туди ж додаємо макарони. Перемішуємо, подаємо.

Риба на пару і розсипчастий рис

Тепер розглянемо приклад страви для змішаного дня.

Знадобиться:

  • Риба зі списку дозволених продуктів для білкового дня;
  • Лимон;
  • Спеції за смаком;
  • Рис нешліфований.

Рибне філе промити, покласти на решітку пароварки. Зверху покласти порізаний часточками лимон. Готувати протягом 15 хвилин. У цьому час поставити грітися воду для варіння рису (кількість води відповідає кількості рису).

Після закипання води всипати рис. Варити до того моменту, поки не вбереться вся вода. Подавати рибу на пару і рис з часточкою лимона.

Рекомендації при харчуванні за системою чергування білкової і вуглеводної їжі

Дієта вуглеводного чергування.

  1. Як і під час будь-якої дієти рекомендується дробове харчування – малими порціями до п'яти разів на день;
  2. Незважаючи на різноманітний раціон, вважаємо калорії. У добу повинно виходити не більше 1500, інакше ефекту не буде;
  3. Під час приготування їжі нічого не смажимо, а тільки варимо, випікаємо або готуємо на пару;
  4. По можливості займайтеся спортом, дієта білково-вуглеводного чергування зробить ваші заняття особливо ефективними.
Читайте також:  Чому не ростуть м’язи. 10 причин.

Відгуки

Дієта білково-вуглеводного чергування дуже крута! Бо працює! Скинула майже 10 кг за місяць! Йде жир і вода, а м'язи залишаються на місці. Можна є достатня кількість їжі – раз, якщо щось не можна сьогодні, це можна буде завтра (трохи) — два, тому в жодному-то столітті дієта пройшла без нервів!

Анастасія, 26 років

Займаюся спортом вже більше чотирьох років. Вирішив підсушитися. Не люблю сильно заморочуватися з харчуванням, тому обрав цей вид сушіння. Система проста, зрозуміла. Зривів не було, та й бути не повинно: калораж нормальний, меню різноманітне. Ефект є, рельєф став більш чітким.

Дієта вуглеводного чергування.

Андрій, 22 роки

Вибирала собі дієту на весну, щоб схуднути до літа. Подруги радили різні способи схуднути, але мені ні один варіант не підходить, тому що у мене нескінченні проблеми з шлунком. Коли дізналася про БУЧ, зраділа – нарешті знайшла!

Підійшла відповідально: склала собі меню, закупилась продуктами. У підсумку за місяць скинула майже шість кілограмів.

Головне – здоров'я від дієти не тільки не зіпсувалося, а навпаки, мені стало приємніше жити в своєму тілі. Говорять, завжди на цій дієті сидіти не можна, але час від часу я буду харчуватися по цій системі.

Марина, 47 років

Чергування білків і вуглеводів як спосіб схуднути

Білково-вуглеводне чергування (скорочено БВЧ) – це дієта для спалювання жиру, при якій м’язова маса тіла зберігається. Тіло стає підтягнутим і струнким. Система БВЧ дуже популярна в бодібілдингу, а останнім часом вона стає модною методикою позбавлення від жирових запасів завдяки своїй зручності і комфортності.

Дієта вуглеводного чергування.

Чергування білкових днів, коли в меню м’ясні та молочні страви, і вуглеводних днів, раціон яких складається з каш, овочів і фруктів, веде до прискорення обміну речовин і стійкого зниження ваги.

Чудова перевага такої системи в тому, що, зменшуючи жирові відкладення, вона не зачіпає м’язи. Вона дуже ефективна, особливо при систематичних тренуваннях, заняттях спортом.

Дія дієти БВЧ

Один її цикл займає чотири дні.

Схема коротко виглядає так:

  • перший і другий дні – білкові;
  • третій день – вуглеводи;
  • день четвертий – збалансований.

У перші два дні основним харчуванням є білкові продукти. Третій день – високовуглеводний, майже без білкової їжі. На четвертий день дозволяється збалансоване вживання білків і вуглеводів. Калорійність у ці чотири дні повинна залишатися без змін.

Під час перших двох білкових днів відбувається спалювання жиру, скидання зайвої рідини, особливо на тлі тренувань. Коли запас вуглеводів підходить до кінця, організм відчуває дефіцит енергії.

Щоб не настав «аварійний режим» і м’язова маса не постраждала, на третій високовуглеводний день має відбуватися насичення вуглеводами. Жир по інерції ще зменшується, а м’язи вже отримують необхідну їм енергію.

  • На четвертий день меню складається з різноманітних продуктів і відновлює білково-вуглеводний баланс організму.
  • Білкових днів може бути більше, зважаючи на самопочуття під час дієти.
  • Спочатку потрібно запастися таблицею калорійності продуктів, вагами і калькулятором.
  • За формулою потрібно визначити свою нормальну вагу: від зросту в сантиметрах відняти 100.
  • За порадами фахівців, на один кілограм нормальної ваги дозволяється:
  • у перші два дні до 3 грами білків, а вуглеводів – до 1 грама;
  • третій день – до 5 грамів вуглеводів, 1 г білків;
  • четвертий, збалансований день до 1,5-2 грами білків, 3 грами вуглеводів.

В одному грамі білків і вуглеводів міститься 4 кілокалорії, в одному грамі жиру – 9 кілокалорій.

Краще заздалегідь зробити необхідні розрахунки і спланувати меню. Вживання жирних продуктів рекомендується звести до мінімуму.

Денна норма калорій не повинна опускатися нижче 1200 кілокалорій, а для людей, які тренуються – нижче 1600 кілокалорій.

Але універсального, єдиного на всіх рецепта білково-вуглеводної дієти не існує. Її перевага – гнучкість і комфортність. Головний критерій – це самопочуття і правило, застосовне до всіх дієт на світі – «не нашкодити». Голодувати при білково-вуглеводному чергуванні не можна.

Продукти під забороною

Це продукти, які не приносять особливої користі організму або дуже калорійні:

  • борошняні вироби з борошна вищого і першого сортів;
  • нецільнозернові крупи;
  • солодощі і цукор;
  • копченості та ковбасні вироби;
  • фаст-фуд;
  • банани та інші солодкі фрукти;
  • солодкі фруктові соки, алкоголь.

Також під обмеження потрапляє надмірне вживання солі, гострі приправи.

Рекомендується їсти п’ять разів на день: 1 – сніданок, 2 – другий сніданок, 3 – обід, 4 – підвечірок і 5 – вечеря. Під час дієти можна пити воду, зелений чай.

1 варіант меню

День перший – білковий:

  • омлет або яєчня, салат з огірків із зеленню, заправкою з рослинної олії, лимона;
  • сир з низьким вмістом жиру;
  • відварене м’ясо курки чи індички, запечені кабачки або баклажани;
  • сир з низьким вмістом жиру;
  • запечена нежирна риба, салат із зелених овочів.

День другий-  білковий:

  • нежирне відварне м’ясо, салат із помідорів та огірків із зеленню, заправкою з оливкової олії, соку лимона;
  • сир з низьким вмістом жиру;
  • риба тушкована або запечена, овочі тушковані;
  • сир з низьким вмістом жиру;
  • риба-гриль, салат із зелених овочів.

День третій – вуглеводний:

  • каша на воді з родзинками, горіхами, фруктами;
  • фруктовий салат;
  • рис відварний з нежирною рибою, салат із овочів;
  • печена картопля з приправами, з цибулею, трохи рослинної олії;
  • макарони з томатами.

День четвертий – вуглеводи + білки:

  • йогурт натуральний, тост з борошна грубого помелу, трохи варення;
  • груша;
  • риба на пару з гречкою, салат овочевий;
  • сир з ягодами або апельсин;
  • креветки або морська риба, салат з капусти і моркви.

Дієта вуглеводного чергування.Другий варіант меню

День перший – білковий:

  • відварене м’ясо, тост, салат із зелені;
  • нежирний сир;
  • тушкована риба, помідор або огірок;
  • нежирний йогурт;
  • філе індички на пару, тушковані овочі.

День другий – білковий:

  • яєчня, салат овочевий з редису, огірків, зелені;
  • натуральний йогурт;
  • запечене філе курки, помідор;
  • відварена яловичина, квасоля;
  • два шматки риби, овочевий салат із зелених овочів.

День третій – вуглеводний:

  • каша на воді з вівсяних пластівців із родзинками, горіхами;
  • абрикоси або персик;
  • спагетті з соусом з помідорів, салат із зелені;
  • запечена картопля з пряними травами;
  • рис відварний з нежирною рибою, три шматочки хліба, яблуко.

День четвертий – збалансований:

  • вівсяна каша, йогурт несолодкий;
  • сирне суфле з ягодами;
  • овочеве рагу з курячою грудкою, картопля;
  • хлібець із нежирним сиром, абрикоси;
  • м’ясо або риба, запечені, коричневий рис, овочевий салат;

При правильно підібраному меню самопочуття та емоційний стан упродовж усього білково-вуглеводного чергування стабільні, на відміну від білкової дієти, при якій можуть бути поганий настрій, слабкість, запаморочення.

Деякі вважають мінусом такої дієти повільну втрату маси тіла в порівнянні з жорсткими монодієтами. Така особливість зумовлена збалансованістю білково-вуглеводного чергування. Це не зменшує перевагу – судячи з відгуків, жирові запаси йдуть безповоротно, чого не можна сказати про жорсткі дієти. Єдина умова – здорове харчування і спорт.

Рекомендації з дотримання раціону харчування

Щоб не вибиватися із запропонованої кількості калорій, потрібно заздалегідь підрахувати калорійність і скласти меню.

Раціон харчування потрібно складати з нежирних продуктів.

У перший і другий дні циклу в меню повинні входити риба, м’ясо, сир. Кефір, ряжанка, нежирний сир також повинні бути на столі під час БВЧ.

Вуглеводне меню складається з гречки, рису, будь-яких каш, бобових, овочів, фруктів, макаронів із борошна твердих сортів.

Дієта вуглеводного чергування.

Треба враховувати, що витрати енергії повинні знаходитися в балансі з енергетичною цінністю продуктів, що входять в меню. Калорійність продуктів під час важкої фізичної роботи або при інтенсивних тренуваннях повинна становити до 3500 калорій в день, щоб не було виснаження організму.

  1. Вітаміни і мінерали обов’язково повинні входити в меню.
  2. Людям із проблемами травлення або захворюваннями нирок краще застосовувати її обережно.
  3. Білково-вуглеводне чергування – це ефективна дієта в боротьбі із зайвою вагою.
  4. Воно може підійти навіть тим людям, у яких немає навичок здорового харчування.
  5. При позитивному настрої і завзятості з допомогою білково-вуглеводного чергування можна досягнути дивовижних результатів, на довгий час розлучитися із зайвими кілограмами і зберегти стрункість тіла.

Дієта вуглеводного чергування. Зиг-заг дієта

Дієта вуглеводного чергування.

Не так давно були популярні дієти з низьким споживанням жиру. Але досить швидко дієтологи зрозуміли, що цей спосіб схуднення не надто ефективний. Справа в тому, що коли наш організм починає отримувати менше калорій, він переходить в аварійний режим і починає запасати жири. Тобто ми отримуємо зворотний ефект.

Тому на зміну дієті з низьким вмістом жиру прийшла низкоуглеводная дієта. Вона була визнана більш ефективною, але і тут не обійшлося без неприємних «сюрпризів». Виявилося, що ця дієта не приводить до накопичення жиру, але і з жиром бореться досить повільно. Замість цього відбувається розщеплення м'язових волокон.

Тому спортсмени, які так люблять низкоуглеводную дієту, під час її використання збільшують кількість тренувань, щоб не втратити м'язову масу. Іншим же доводиться лише з заздрістю дивитися на них. Перспектива проводити в спортзалі за півдня або задовольнятися плоскими в'ялими м'язами мало кого приваблює.

Саме тому дієтологи продовжили свої дослідження і створили нову систему харчування, якій дали назву Зигзаг дієта або дієта вуглеводного чергування. Принцип цієї дієти дуже простий – необхідно чергувати дні, коли Ви їсте їжу, бідну вуглеводами, з днями, коли вуглеводів у вашому меню багато.

Читайте також:  Що таке чітинг?

Ефективність дієти вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування дійсно ефективна, що підтверджують багато спортсмени і зірки шоу-бізнесу. Спробуємо розібратися в тому, як вона працює.

Дотримуватися дієти вуглеводного чергування нескладно. Потрібно вибрати для себе період схуднення. Дієтологи рекомендують використовувати її протягом 2 місяців. Але ви можете коректувати цей період.

Отже, все це час розбивається на цикли за 4 дні. У перші два дні споживання їжі, багатої вуглеводами, потрібно значно знизити. На третій день, навпаки, потрібно їсти багато вуглеводної їжі і в 4-5 разів менше білкової.

Ну а на четвертий день споживання білків і вуглеводів має бути приблизно рівним.

Як же на таке харчування відреагує організм? Ми рідко замислюємося про те, що почуття голоду – це лише сигнал, який отримує наш мозок, коли організму потрібна енергія для підтримки життєдіяльності, то є глюкоза. Глюкозу організм отримує з глікогену. Коли ці запаси виснажені, він переходить на ненависні нам жири.

В кінці другого дня не можна давати собі поблажок. Саме в цей час жири спалюються найшвидшими темпами. Якщо продовжувати їсти їжу, бідну на вуглеводи, організм відчуває потужний стрес і починає запасати жири, створюючи таку собі «подушку безпеки» на випадок голоду.

У той же час енергія організму потрібна, а значить, в хід підуть м'язові волокна.

Щоб попередити такий ефект, потрібен третій день, багатий вуглеводистою їжею. Але при цьому калорійність щоденного раціону повинна залишатися незмінною. Тому потрібно знизити кількість білкової їжі в меню. У той же час потрібно знизити споживання жирів. Організм продовжить спалювати жири, але в той же час м'язи не постраждають.

Глікоген буде відкладатися в них і в печінці. Однак, заповнити запаси глікогену за один день не вийде. Тому в четвертий день їжі, багатої вуглеводами, потрібно їсти менше, але все ж в достатній кількості. Потім йде наступний чотириденний цикл.

Таким чином, ми обманюємо організм, змушуючи його спалювати жири, залишаючи м'язи цілими і неушкодженими.

Але як же поведеться наш вагу? У перші два дні зазвичай йде 0,5-1 кілограм зайвої ваги. Навіть на третій день цифра на терезах буде тією ж. А от увечері четвертого дня або вранці на п'ятий день втрачений вагу може повернутися. Але не турбуйтеся про це. Знову набраний вага – це не жир, а вода.

Справа в тому, що вуглеводи зв'язують воду, залишаючи її в організмі. На шостий день дієти вона зійде, і ваш результат буде мінус 1-2 кілограми. Таким чином, кожен цикл дозволяє позбутися від 0,5-1 кілограма. Через 2 місяці Ви зможете скинути 7-15 кілограмів.

Результат буде залежати від початкового ваги, особливостей організму і способу життя. Чим більше початковий вага, тим швидше будуть сходити кілограми. Якщо Ви займаєтеся спортом, то це теж посприяє швидкому схудненню. Однак, тренування краще перенести на 4-й день кожного циклу.

В цей час організм знаходиться в самому стабільному стані і може перенести стрес від фізичних навантажень без проблем.

Показання та протипоказання дієти вуглеводного чергування

Дієта ЗигЗаг підходить практично всім, за винятком людей, які мають серйозні захворювання. Завдяки коротким циклам і збалансованому харчуванню вона абсолютно не шкодить організму, надаючи йому всі необхідні речовини. При цьому вона є однією з найефективніших.

З допомогою дієти вуглеводного чергування можна дуже швидко направити обмінні процеси організму в бік спалювання жиру. При цьому вона не вимагає серйозних зусиль і може використовуватися у будь-який час. Зараз ця система живлення має декілька різновидів. Цикл можна розтягнути навіть до семи днів.

Ви можете вибрати варіант, який підійде саме Вам.

Також Зигзаг дієта не викликає психологічного стресу. Якщо Ви сідаєте на дієту і знаєте, що в найближчі тижні Вам доведеться повністю відмовитися від якихось продуктів, це дуже тисне на Вас.

Тому далеко не всі витримують дієти, відбуваються зриви, слідом за якими з'являється почуття провини і зниження мотивації. Дієта вуглеводного чергування в цьому сенсі абсолютно безпечна.

Прожити два дні без вуглеводів може будь-яка людина.

Протипоказання цієї системи живлення відносяться перш за все до людей з захворюваннями, пов'язаними з порушенням обмінних процесів. Також не варто її використовувати людям з проблемами в області нирок, печінки і підшлункової залози. Зрозуміло, відмовитися від неї доведеться і під час вагітності і годування дитини груддю, як, втім, і від всіх інших дієт, спрямованих на зниження ваги.

Меню дієти Зигзаг

Насправді, меню можна змінювати, виходячи з своїх звичок і особливостей організму. Тут представлена базова схема, якої потрібно дотримуватися.

Дієта вуглеводного чергування.

У перші два дні на сніданок потрібно з'їсти невелику порцію салату з овочів (крім овочі багаті крохмалем – картопля, гарбуз тощо), заправивши його ложкою рослинного масла, знежирений сир і пару яєць.

Обіднє меню буде складатися з курячої грудки або нежирної яловичини, тушкованих овочів або відвареної квасолі. Повечеряти потрібно шматком риби і салатом знову ж таки з овочів з низьким вмістом крохмалю.

На третій день сніданок буде складатися з чашки каші з вівсяних пластівців з родзинками і цільного шматка хліба. На обід потрібно приготувати чашку рису (бурого, дикого або коричневого), трохи курячої грудки і овочевий салат. На вечерю меню буде складатися з макаронів з твердих сортів, приправлених будь нежирним соусом.

Дієта вуглеводного чергування.

На четвертий день поснідати треба знову геркулесом з родзинками і порцією сиру. Обіднє меню складається з порції рису, курячої грудки і овочевого салату. Порції овочевих і м'ясної страви повинні бути приблизно рівні по вазі. На вечерю потрібно з'їсти відвареної або запеченої риби, овочевий салат і кілька шматків хліба грубого помелу.

Кількість їжі, що з'їдається може змінюватись в залежності від ваших звичок і комплекції. Але пам'ятайте, що потрібно дотримуватися основних принципів, комбінуючи в різних пропорціях їжу, багату на вуглеводами і білками.

Наталія Артанова
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на женский сайт www.inmoment.com.ua обов'язкова!

Дієта вуглеводного чергування допоможе скинути 2 кг за 4 дні

Дієта вуглеводного чергування.Дієта вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування – оптимальний варіант для сушіння тіла. Вона розрахована всього на 4 дні, протягом яких можна втратити 2 кг, залишаючись в прекрасній формі.

Дієта вуглеводного чергування:

  1. У чому сіль.
  2. Як розрахувати меню.
  3. Зразкове меню для білкових днів.
  4. Зразкове меню для вуглеводного дня.
  5. Зразкове меню останнього дня.
  6. Дієта вуглеводного чергування – що можна, а що не можна.

У чому сіль

Дієта вуглеводного чергування. У чому сіль

Дієта вуглеводного чергування придумана американськими тренерами бодібілдерів для спортсменів, які любили побалувати себе смачненьким на відпочинок і привозили з поїздок не тільки сувеніри, але й зайві кілограми. Вони запропонували чергувати в раціоні білкові і вуглеводні дні два на два.

Ця стратегія дозволила спортсменам швидко скидати зайву вагу, при цьому не втрачаючи красиві форми і м'язову масу.Ідея дієти заснована на біологічних процесах в організмі людини. Як відомо, джерело енергії для людини – вуглеводи.

В умовах їх дефіциту клітини можуть перетворювати в енергію жири, що і пропонується організувати в перші два дні дієти, влаштувавши білкові дні. Більше, ніж 2 дні такий голодування допускати не можна, інакше у організму включиться режим стресу, і він почне «з'їдати» м'язову тканину.

Тому третій день дієти – вуглеводний. Останній день присвячений адаптації травлення до нормальних умов життя і включає в себе не тільки вуглеводи, але й трохи білка.

Як розрахувати меню

Калорійність раціону в період схуднення не змінюється і розраховується, виходячи з росту та підлоги. Немає сенсу зменшувати її на 15-20%, так як зменшення жирового прошарку буде зменшуватися не за рахунок голодування, а із-за хімічних процесів у тканинах.

Маса жирів в меню теж не міняється всі 4 дні і становить 40-80 г в залежності від зростання і статі.Дієта вуглеводного чергування встановлює чіткі цифри білків і вуглеводів, які потрібно вжити в їжу в кожен конкретний день.

1 і 2 день – 3 г білка і 1 г вуглеводів на кілограм нормальної ваги.3 день – 5 г вуглеводів, 1 г білка на кілограм нормальної ваги.4 день – 1,5 г білків і 3 г вуглеводів на кілограм нормальної ваги.

Значення нормальної ваги можна вирахувати, виходячи з індексу маси тіла або віднявши від зросту в сантиметрах 100 для жінок і 110 для чоловіків.

Зразкове меню для білкових днів

• Сніданок – білковий паровий омлет або зелений салат з шпинату, зелені, огірків, редиски, помідорів.• Перекус – невелика чашка сиру з ягодами, висівками, корицею.

• Обід – 100 г м'яса або 200 г риби, відварених, запечених в духовці або на грилі з гарніром з овочевого салату або рагу.• Перекус – сир з корицею, ваніллю або висівками.

• Вечеря – 100 г м'яса або 200 г риби на грилі, запечених, салат із зелені, тушковані овочі.

Читайте також:  Бодібілдинг раз у тиждень

Зразкове меню для вуглеводного дня

• Сніданок – вівсянка з фруктами, роками, горіхами, медом.• Перекус – фруктовий салат• Обід – спагетті з червоним соусом і нежирним сиром, чашка гречаної або рисової каші, запечена картопля, приправлений ароматним соусом з трав, часнику і нежирної сметани або оливкової олії.• Перекус – фруктовий салат.• Вечеря – 100 г риби на пару з травами і овочами.

Зразкове меню останнього дня

• Сніданок – склянка натурального йогурту або 100 г сиру, бутерброд з житнього хлібця з нежирним сиром.• Перекус – 1 грейпфрут або яблуко.• Обід – 100 г риби, курки, індички на пару або стільки ж гречаної каші, овочевий салат.• Перекус – 1-2 будь-яких фрукта або склянку ягід.• Вечеря – 100 г відвареної риби або морепродуктів з салатом.

Дієта вуглеводного чергування – що можна, а що не можна

не Можна сказати, що режим харчування дуже обмежений, але від деяких продуктів все ж доведеться відмовитися: маринованих огірочків, крохмалистих овочів (картопля, кукурудза), напівфабрикатів, фаст-фуду, смажених сосисок, копченостей, солодощів, алкоголю і газованої води.А ось натуральні свіжі овочі, різноманітна зелень, нежирна курка, індичка, яловичина, риба, морепродукти, горіхи, гриби, словом, здорова їжа – те, що доктор прописав.

В такому режимі харчування не можна жити людям з хронічними і гострими захворюваннями ШЛУНКОВО-кишкового тракту, печінки, нирок і судин. Потрібно обов'язково консультуватися з лікарем до початку схуднення.

Дієта вуглеводного чергування: відео

.

Дієта – білково-вуглеводне чергування

Білково-вуглеводне чергування – дієта, розроблена для щадного схуднення, часто застосовується спортсменами. Така дієта має на увазі чергування днів з високим і низьким вмістом вуглеводів в раціоні (також рекомендуємо ознайомитись з дієтою мінус 60 на сайті vse-diety.com).

Зрозуміти фізіологічне обґрунтування ефективності білково-вуглеводного чергування можна шляхом порівняння такого режиму харчування із звичайною дієтою, побудованої найчастіше на жорсткому скороченні кількості вуглеводів. Організм, недоодержуючи вуглеводи, в перші два- три дні починає спалювати жири, після чого включається антистресовий механізм захисту від голоду, що допомагає зберегти вагу.

Відбувається це таким чином: через погіршення вироблення гормонів щитоподібною залозою процес розпаду жиру сповільнюється, починає руйнуватися м'язова тканина, виникає психічне гноблення, порушується співвідношення статевих гормонів у жінок, що може викликати порушення менструального циклу. Чергуючи різні за змістом вуглеводів дні, можна уникнути запуску цього захисного механізму, що допоможе спалити жири без втрати м'язової маси.

Зважаючи на велику популярність, білково-вуглеводне чергування вивчалося і було схвалено провідними спортсменами і бодибілдерами, авторами наукових робіт на тему корекції ваги. Відомо також, що дієта білково-вуглеводного чергування успішно випробовувалася на українських атлетах. Помічено, що працює дієта в 70 % випадків.

Негативні відгуки про білково-вуглеводне чергування надходять в основному від тих, хто через досить складний режим харчування не зміг правильно розрахувати калорійність.

Меню дієти білково-вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування.У білково-вуглеводному чергуванні меню і правильна розстановка високовуглеводних і маловуглеводних днів відіграє велику роль. Оптимальним вважається варіант з чотирьох днів, при якому:

  1. Перший і другий день з пониженим вмістом вуглеводів. Білків на кілограм ваги можна вживати 3-4 г, а вуглеводів – всього 0,5 г.
  2. Третій день дієти – високовуглеводний. Дозволяється вживати вуглеводи на рівні 5 – 6г на кілограм ваги, білки зменшують до 1-1,5 г.
  3. На четвертий день дозволяється 2-2,5 г білків і 2-3 г вуглеводів на кілограм ваги.

Приблизне меню білково-вуглеводного чергування на чотири дні

Продукти можна замінити, оскільки головне в білково-вуглеводній дієті – дотримуватися принципу чергування:

Перший і другий дні з низьким споживанням вуглеводів

  • Перший прийом їжі: три жовтки, п'ять яєчних білків, салат овочевий з однією чайною ложкою рослинного масла.
  • Другий прийом: напій білковий на молоці із зниженою жирністю.
  • Третій прийом їжі: грудка курки, грейпфрут.
  • Четвертий прийом: яловичина, квасоля.
  • П'ятий прийом їжі: два шматки риби, овочевий салат, заправлений однією чайною ложкою рослинного масла.
  • Шостий прийом їжі: коктейль білково-молочний.

Третій день з підвищеним вмістом вуглеводів

  • Перший прийом їжі: три білка яєць, одна чашка вівсяних пластівців з родзинками.
  • Другий прийом їжі: порція рису бурого або звичайного, половина грудки курки, шматочок хліба з борошна грубого помелу.
  • Третій прийом: макарони, вироблені виключно з пшениці твердих сортів.
  • Четвертий прийом їжі: рис і половина грудки курки.
  • П'ятий прийом їжі: один шматок нежирної риби, три шматочки хліба з борошна грубого помелу.

Четвертий день помірного вживання вуглеводів

  • Перший прийом їжі: три білка яєць, чашка вівсяних пластівців з родзинками.
  • Другий прийом їжі: коктейль білково- молочний, три шматочки хліба грубого помелу.
  • Третій прийом: салат з овочів, грудка курки, порція рису.
  • Четвертий прийом їжі: три шматочки хліба грубого помелу, риба і салат овочевий.
  • П'ятий прийом їжі: білково-молочний коктейль.

Продукти можна запікати, варити, тушкувати. Солити їжу не можна, цукор теж під забороною, але дозволені його замінники. Як приправи можна вживати спеції, цибуля, зелень, часник. Дозволено пити чай і каву.

  • Якщо складно протягом тижня робити таке білково-вуглеводне чергування, можна п'ять днів на тиждень їсти низьковуглеводну їжу, а у вихідні дні «заправитися» вуглеводами.
  • Можна практикувати й інші варіанти чергування: 2 низьковуглеводних дня і 1 високовуглеводний або 3 низьковуглеводних, після 1 високовуглеводний і ще 1 – «помірний» день.
  • Можна спробувати білково-вуглеводне чергування з шести днів: два дні низьковуглеводних, два – високовуглеводних і ще два – помірних.

Переваги та недоліки дієти

Дієта вуглеводного чергування.При такому меню білково-вуглеводного чергування можна максимально ефективно прискорити свій обмін речовин, що важливо для спалювання жирів. М'язи при такій дієті поза небезпекою, так само як і психіка. Судячи з відгуків про білково-вуглеводне чергування, протягом дієти спостерігається стабільний психо-емоційний стан, що важливо для тих людей, які худнуть без відриву від роботи та інших повсякденних обов'язків.

Недоліком дієти білково-вуглеводного чергування можна назвати знижену швидкість втрати маси порівняно з іншими, більш звичними дієтами.

Пояснити це можна тим, що в такому режимі харчування процеси метаболізму протікають повільніше.

При цьому відмічено, що під час дієти обмін жирів відбувається так: спалювання жирів в низьковуглеводні дні і потім їх вироблення з живильних речовин в високовуглеводні дні.

Тому, по-перше, важливим показником тут буде не явна зміна ваги, а зміна обсягів і, по-друге, виходячи з відгуків про білково-вуглеводне чергування багатьох дієтологів, ця дієта більше підходить тим, хто хоче підтримувати свою вагу на досягнутому рівні.

Читайте також:

Дієта вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування стала дуже модною дієтою серед людей, що займаються на тренажерах, а так само серед артистів. Ця дієта є найбільш ефективною для бажаючих скинути зайві кілограми.

Дієта вуглеводного чергування.

Для того щоб приступити до виконання дієти вуглеводного чергування, потрібно розібратися, в чому ж полягає її суть і чому вона така популярна. Дана дієта ще має назву білково-вуглеводна. Не чекайте миттєвих результатів, термін дієти становить півтора чи два місяці.

Схема дієти вуглеводного чергування така: припустимо, ви обрали термін дієти шість тижнів, тепер треба поділити на чотири дні, тобто такі чотири дні будуть повторюватися.

Отже, перший день чотириднівки – низковуглеводний; другий день – ідентичний першому дню. Білок вживається в ці дні приблизно 3,5 грами на кілограм вашої ваги, а вуглеводи приблизно 0,5 грама.

На третій день схема білки вуглеводи змінюється: споживання вуглеводної їжі від 4,5 до 5,5 грамів на кілограм вашої маси, а білкової їжі від 1 до 1,5 грама.

І нарешті, четвертий день рівноваги: білкових страв від 2 до 2,5 г на 1 кілограм, а вуглеводних страв від 2 грамів до трьох. Потім знову починати з першого дня.

У перші два дні дієти організм істотно втрачає запаси глікогену, відбувається спалювання жиру. Суворо дотримуйтеся схеми дієти, тому що після закінчення двох днів, якщо залишатися на низьковуглеводних днях, організм починає спалювати м'язову тканину. Так що за низкоуглеводными днями, повинен слідувати білковий день.

Якщо ви помітите, що в перший тиждень початку дієти вага стрибає, не впадайте у відчай, коли організм звикне, ви почнете помічати істотне зниження жирового прошарку, при цьому ваші м'язи стануть більш рельєфними. Переваги даної дієти в тому, що відбувається прискорення обміну речовин в організмі і підвищення життєвого тонусу.

Приблизний розклад дієти вуглеводного чергування:

  • Перші два дні: сніданок – салат з некрохмалистих овочів + оливкова олія, сир з низькою жирністю + два яйця некруто. Обід на вибір: грудка курки з тушкованими овочами або порція бобових з відвареною яловичиною. Вечеря: два шматочки відвареної риби + салат з овочів (без крохмалю) з 1 чайною ложкою оливкової олії.
  • Третій день: сніданок: геркулес з сухофруктами, шматочок хліба з висівками. Обід: відварений рис, половина курячої грудки + салат. Вечеря: макарони з твердих сортів пшениці з кетчупом.
  • Четвертий день: на сніданок геркулес з сухофруктами, маложирний сир. Обід: варений рис, куряча грудка, овочевий салат. Вечеря: хліб з висівками-3 шматочки, овочевий салат з відвареною рибою.

Ми познайомилися з дієтою вуглеводного чергування, але перед тим як приступити до її виконання, порадьтеся з лікарем.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*