Кардіо – до чи після

Навколо кардіотренувань кружляють міфи. Наприклад, щоби схуднути, потрібно тільки на кардіо. Найефективніше кардіо — це біг. Чим довше робиш кардіо, тим краще.

Міфи шкідливі, оскільки ставлять під загрозу безпеку й ефективність ваших тренувань.

Разом із співзасновником hiitworks Ярославом Сойніковим розвіюємо міфи та розбираємось, навіщо взагалі потрібно кардіо та як виконувати вправи з користю і без ризику.

1. Що таке кардіотренування?

Cardio — в перекладі з грецького «серце», тобто кардіо потрібне для тренування серця й адаптації серцево-судинної системи. Ви не працюєте з великими обтяженнями, але активно рухаєтеся, пітнієте і піднімаєте пульс.

Наприклад, серед популярних видів кардіо: плавання, сайклінг, біг, в тому числі jogging і заняття на біговій доріжці.

Кардіо - до чи після

2. Для чого потрібні кардіотренування?

Завдяки кардіотренуванням ваше серце починає працювати ефективніше. Це означає, що за один удар воно перекачує більше крові і витрачає менше зусиль. Одна з непрямих ознак ефективності серця — ваш пульс у стані спокою. Більше 60 ударів за хвилину можуть означати, що серце працює неефективно, і над витривалістю варто попрацювати на кардіотренуваннях.

Кардіотренування роблять серцевий м’яз більш еластичним. Вони сприяють розширенню судинного русла. У вас стає більше капілярів, і тканини краще забезпечуються киснем. Ваші легені теж починають працювати краще.

Ефект від регулярних кардіотренувань помітний за суб’єктивними відчуттями. Ви стаєте витривалішими, піднімаєтеся по високих сходах без задишки. Коли у вас добре працює серце, ви легше впораєтесь із навантаженням і швидше відновитесь.

3. Чи допоможуть кардіотренування схуднути?

Кардіотренування асоціюють зі схудненням, тому що вони ефективно спалюють калорії і підшкірний жир. Проте тільки кардіотренувань для схуднення недостатньо. Потрібно відрегулювати харчування, режим сну і рівень стресу.

В режим тренувань, окрім кардіо, варто включити силові й відновлювальні заняття. Силові тренування з власною вагою чи з обтяженнями зміцнюють м’язові тканини, що допомагає спалювати калорії.

А відновлювальні тренування зроблять ваші м’язи більш еластичними та захистять їх від травм.

Краще почати з фітнес-тестування, тоді тренер зможе порекомендувати оптимальні для вас заняття і раціон.

4. Біг — це найкраще кардіонавантаження для схуднення?

Щоби схуднути, люди часто починають виходити на легкі пробіжки. Але є пряма кореляція між тим, скільки часу ви бігаєте і скільки калорій спалюєте. Для схуднення потрібні двогодинні легкі пробіжки, а це не найпростіший шлях. Важко регулярно приділяти стільки часу бігу.

Важливо, в якому взутті ви бігаєте, по якій поверхні, чи правильно працюють суглоби. Є техніка бігу, недотримання якої може призводити до травм.

Варто врахувати і те, що тривале монотонне навантаження не корисне для тіла. Тіло створене для роботи в різних режимах, з різною швидкістю, різними снарядами. Коли ми тільки бігаємо в одному темпі і не використовуємо весь потенціал, то виснажуємо себе замість оздоровлювати.

Кардіо - до чи після

5. Заняття на кардіотренажерах ефективні?

Кардіотренажери можуть бути різними за ефективністю. Наприклад, на біговій доріжці полотно рухається, а людина просто піднімає ноги. Виходить не дуже природне навантаження на суглоби. На велотренажери люди, як правило, сідають після цілого дня сидячої офісної роботи. Рухи в сидячому положенні обмежені. Це неприродна робота для тіла.

Фітнес-індустрія вже просунулася на кілька кроків вперед. Розроблені і активно використовуються кардіотренажери, які більш безпечні та ефективні, ніж бігова доріжка та велотренажер. Наприклад, Air Bike і гребний тренажер. Вони включають в роботу більше м’язів, а навантаження на суглоби при цьому мінімальне. Результат від занять на таких тренажерах можна отримати швидше і без ризику травм.

6. Яке кардіо є найбільш ефективним?

Якщо врахувати, що сучасні люди більшу частину дня проводять сидячи, що їм потрібні короткі, але результативні заняття, то найкращим чином себе показують інтервальні кардіотренування.

Ви чергуєте інтервали інтенсивної роботи і відновлення. Достатньо 45 хвилин, з урахуванням розминки та заминки. Такий підхід розвиває м’язову систему, а не тільки тренує серце і легені. М’язи привчаються ефективно утилізувати жири і вуглеводи, які плавають в крові і мріють про те, щоби ви їх спалили.

У м’язах знаходяться органели клітини — мітохондрії. Вони перетворюють глюкозу на енергію. Чим більше у вас мітохондрій, тим інтенсивніше ви спалюєте калорії. Кількість мітохондрій якраз збільшується за допомогою інтервальних тренувань.

Кардіо - до чи після

7. Чи потрібно стежити за пульсом на кардіотренуванні?

Щоби тренування було результативним і безпечним, потрібно обов’язково стежити за пульсом. Це зручно робити за допомогою датчика MyZone. Датчик показує, як ваше серце реагує на навантаження.

Кардіотренування в hiitworks завжди проходять в датчиках і побудовані на роботі в різних пульсових зонах. Якщо ви в хорошій формі, то тренування змусить вас викладатися на повну. Якщо в не дуже хорошій, то вбереже вас від надзусиль, які можуть нашкодити.

Наприклад, у триатлетів дуже хороша витривалість, і вихід у потрібну пульсову зону вимагає від них колосальних зусиль. У людей, які тільки починають тренуватися, пульс може підскакувати навіть від невеликого навантаження.

Завдяки датчику, початківці займаються в комфортному режимі, що відповідає їх рівню.

8. Кому підійдуть кардіотренування?

Якщо ми не говоримо про гострі запальні процеси, коли потрібен не фітнес, а лікар, то безпечне навантаження можна підібрати завжди.

Можуть бути протипоказані окремі види кардіонавантажень. Наприклад, якщо у людини варикоз, то біг і велосипед не рекомендовані. Але залишається широкий спектр вправ, які можна робити. Потрібно пройти фітнес-тестування, де тренер врахує всі обмеження, і зможе порекомендувати режим тренувань.

Кардіотренування підходять усім, хто хоче стати витривалішим, легше впоратись з повсякденними справами і тримати себе в формі. Найчастіше саме робота серця стає для людей сигналом, що вже точно час піти на фітнес. Люди вирішують зайнятися собою, тому що їм важко нахилятися чи підніматися по сходах. Адже це щоденний дискомфорт, від якого кардіотренування якраз успішно рятують.

Завдяки регулярним тренуванням люди забувають, що раніше були якісь проблеми. З’являється енергія активно проводити час із сім’єю, бажання в походи йти, марафони бігати. Починається зовсім інше, набагато більш продуктивне життя.

Кардіо тренування для спалювання жиру

Кардіо - до чи після

Кардіотренування – комплекс вправ, що дозволяє в найкоротші терміни спалити зайві кіло, отримати бажані обсяги і поліпшити стан здоров’я. Існує безліч програм, спрямованих на схуднення, зміцнення кровоносної системи і розвиток витривалості. Відповідний алгоритм роботи можна скласти як для початківця, так і досвідченого спортсмена.

Кардіо до і після тренування

Приходячи в спортзал на Борщагівці «Софія Sport», багато новачків цікавляться, коли потрібно робити кардіо тренування: до або після силової частини заняття? Насправді все залежить від цілей:
• Якщо ви прагнете накачати м’язи, виконуйте подібне навантаження відразу або через 1,5-2 години після основних вправ. Тоді передчасно не будуть втрачені сили необхідні для роботи з великою вагою, збережеться синтез білка, який відповідає за ріст м’язів. Не варто доходити до знемоги, долаючи довгі дистанції. Підійде інтервальний біг тривалістю до 15-20 хв зі зміною темпу.

Читайте також:  Що можна, а що небажано в бодібілдингу.

• Людям, які шукають швидкий спосіб позбавлення від жиру, краще зробити кардіо на початку заняття. За кілька хвилин бігу, стрибків на скакалці або роботи на велотренажері ваш організм підбадьоритися, розігріється і налаштуватися на ефективну роботу.

Не обов’язково зупинятися на одному з перерахованих вище варіантів. Ви можете робити цілих 3 підходи: на початку, середині і наприкінці. Кожен з них не повинен тривати більше 20 хвилин. В іншому випадку непідготовлені спортсмени вибиваються з сил.

Кардіо в тренажерному залі

Виконувати кардіо можна як в залі, так і в домашніх умовах, оскільки скакалка, велосипед і бігові кросівки – цілком доступний інвентар. Перевага першого варіанту в тому, що досвідчений інструктор завжди допоможе визначитися з видом вправ і кількістю повторів.

Розглянемо кілька систем для занять в спортзалі:
1. Тривалі жироспалюючі програми. Перерви на відпочинок допускаються рідко. Навантаження постійно залишається однаковим. Скористайтеся велотренажером.

Це відмінний вихід, коли про стандартні велосипедні прогулянки доводиться забути через холод, дощ або сніг. Включіть в навушниках улюблений трек і крутіть педалі. Також можете стати на бігову доріжку.
2. Інтервальне кардіо інтенсивніше і швидше.

За рахунок чергування рівнів складності можна відпочивати.
3. Фартлек – інтервальні тренування для людей з гарною фізичною підготовкою. Темп і швидкість змінюються не послідовно, так що тіло не встигне звикнути до стандартного порядку.
4.

Суперсхема – поєднання кардіо і аеробних вправ з вагою. Це самий прямий шлях до ідеальної фігури. Ви швидко позбудетеся від зайвих обсягів і зміцните м’язи.

5. Перехресні заняття передбачають чергування різних кардіотренувань. Наприклад, коло бігова доріжка – велотренажер – еліптичний тренажер. На кожну стадію відводиться 20, 10, 10 хвилин відповідно.

Оптимальним часом для кардіотренувань вважається ранок, коли немає втоми і тіло повно енергії. Хоча офісному працівнику краще прийти в зал ввечері, чим не прийти
зовсім.

  • Плюси і минуси кардіо
  • Серед переваг варто виділити:
    • швидке позбавлення від зайвої ваги за умови помірного харчування;
    • усунення целюліту;
    • розширення легенів;
    • зниження тиску;
    • зміцнення серцевого та інших м’язів;
    • поліпшення кровотоку;
    • активізація обмін речовин;
    • падіння ризику серцевих нападів і захворювання діабетом;
  • • також регулярні тренування гармонізують психологічний фон.

Що стосується недоліків, суглоби, серцево судинна система, зв’язки відчувають сильне навантаження. Якщо у вас є пов’язані з ними проблеми, не слід переборщувати з кардіо.
І обов’язково робити кардіо під наглядом професіонала.

Кардіо: головні правила

Найбільш ефективне кардіо – до чи після силового тренування? Чим відрізняється кардіо для розминки від кардіо для спалювання жиру? Кращі види кардіонавантажень.

Кращим видом кардіонавантажень вважаються плавання, гребний тренажер і біг на спеціальному покритті яке амортизує навантаження від удару стопи. Найгіршим видом – кардіо, здатне приводити до травм зв’язок – наприклад, біг на твердому покритті в звичайному взутті.

Кількість спалюваних під час кардіотренувань калорій залежить не стільки від виду спортивної активності, скільки від частоти вашого серцебиття – чим швидше б’ється серце, тим більше енергії витрачається. Тривалість навантаження також відіграє роль.

Кардіо до або після силового тренування?

Важливо пам’ятати про те, що організм може або збільшувати масу тіла, або зменшувати її – намагаючись домогтися відразу двох цілей, тобто схуднути і накачатися одночасно, ви лише шкодите собі. Необхідно виділити первинну мету і слідувати їй у своєму тренінгу.

Кардіо дійсно добре підходить для розминки перед силовим тренуванням і заминки після неї, однак суміщення ударної базового тренування для росту м’язів і завершальних 30 хвилин бігу «для рельєфу» – хибний шлях, який шкодить відновленню мускулатури.

Правила кардіо для розминки

Головне завдання кардіотренувань перед силовим тренуванням – підготувати організм до навантажень, збільшити кровотік і підвищити температуру тіла. Через кілька хвилин кардіо при пульсі 130-150 ударів ви повинні трохи спітніти але не обливатися струмками поту.

Однак не забувайте, що для повноцінного тренування необхідний глікоген (перероблені в енергію вуглеводи). Активні і тривалі кардіотренування ведуть до витрати глікогену і не залишають енергії для мускулатури, що негативно позначається на силових показниках.

Кардіо для спалювання жиру і схуднення

Вище ми згадували, що організм не може худнути і набирати м’язи одночасно. Однак можна поєднувати ці процеси, чергуючи дні тренувань. 40-45 хвилин помірного кардіо через 3:00 після останнього прийому їжі (або відразу вранці) активізують метаболізм.

Це особливо важливо для тих, хто посилено харчується для набору м’язової маси – їм важливо зберігати механізми спалювання жиру працюючими. Крім іншого, одна-дві подібні кардіотренування в окремі дні прискорять процеси відновлення і росту м’язів.

Кардіо ≠ біг

Незважаючи на всі свої плюси, біг не є кращим і універсальним вибором кардіо. Як ми вчимося плавати, також ми повинні вчитися бігати – біг з неправильною технікою в неправильному взутті на неправильній поверхні однозначно стане причиною травми.

Людям з підвищеною масою тіла біг категорично не рекомендується, оскільки ударні навантаження буквально розбивають коліна. Схуднення завжди повинно починатися не з пошуку вправ для схуднення, а з нормалізації калорійності і складу харчування.

4 правила ефективного кардіо

  1. Кардіо перед тренуванням – обов’язково. Навіть якщо ви тренуєтеся для набору м’язів і не прагнете схуднути, обов’язково починайте силове тренування з декількох хвилин кардіо – це підвищить ефективність тренінгу, підготувавши тіло до навантажень.

  2. Частота пульсу важливіше типу навантаження. Кількість спалюваних під час кардіо калорій залежить від серцебиття і тривалості навантаження, але не від її типу. Безпосередній вибір активності (біг, плавання, гребний тренажер) практично не грають ролі.
  3. Кардіо для схуднення – окремо.

    Неможливо одночасно трохи схуднути і трохи накачатися. Кращим рішенням буде поділ тренування для набору (або підтримки) м’язів і тренування на спалювання жиру на чергуючі дні.

  4. Кардіо ≠ біг. Помилково сприймати біг як єдиний варіант кардіо.

    Біг підходить далеко не всім, він протипоказаний людям з підвищеною масою тіла і тим, хто ніколи не вчився бігати правильно. Плавання, велотренажер і еліпсоїд набагато безпечніше.

Кардіо до силового тренування – важливий етап підготовки організму до навантажень.

Однак важливо не намагатися поєднати відразу дві мети (набір м’язів і схуднення) в рамках одного тренування і виносити кардіо для спалювання жиру на окремий тренувальний день.

Кардіотренування

Стрибки на скакалці

Кардіотренування (від грец. «Кардіо», серце) — це виконання будь-яких фізичних вправ, щоб підвищити частоту серцебиття. Видами кардіотренувань: біг, швидка ходьба, велоспорт, веслування або плавання, аеробіка, або навіть активна йога. Силові вправи також можуть проводитися в режимі кардіо.
Крім цього, необхідно розуміти, що спалювання при кардіотренуваннях калорій — справа не легка, а одна банка кока-коли рівносильна 30 хвилинам фізичної активності середньої інтенсивності. Іншими словами, набагато краще контролювати надлишок зайвих калорій в їжі, ніж в майбутньому намагатися спалити ці самі калорії в спортзалі, що буде звісно набагато
важче[1].

Вплив кардіо на схуднення

Механізм спалювання жиру полягає в поступовому розвитку здатності організму формувати в м'язах резерви швидкодоступної енергії для виконання фізичних вправ завдяки регулярного кардіо, що і призводить до схуднення.

Скручування

Це змінює обмін речовин, а надлишкові калорії вуглеводів починають запасатися у вигляді глікогену в м'язах, а не у вигляді жиру на животі. При цьому процес схуднення працює тільки тоді, коли відновлення організму відбувається завдяки розчепленню вашого ж жиру, а не висококалорійної їжі яку ви з'їли. Саме тому дієта завжди важливіша тренувань.

Кількість калорій які спалюються під час фізичного тренування або будь-якого кардіо найбільше залежить від тривалості цього тренування і частоти серцебиття. Наприклад, плавання і стрибки еквівалентні між собою, тобто використовують однакову кількість калорій.

Кардіо повинне бути не менше 30-40 хв, щоб змусити організм використовувати жир як паливо. Займаючись силовими тренуваннями, варто виконувати кардіо відразу після нього, коли рівень цукру у крові мінімальний[1].

Прості вправи з елементами кардіо

Стрибки різних видів

  • Стрибки на скакалці
  • Ходіння сходами
  • Відтискання від землі
  • Стрибки з дотягуванням колін до грудей
  • Стрибки зі зведенням і розведенням ніг
  • Вистрибування
  • Скручування

Контроль серця

Відтискання від землі

Контролювати роботу серця просто – для цього є пульс.

Нормальне серцебиття – це 70 ударів за одну хвилину, але невелике перевищення при фізичному навантаженні, після підйому по сходах або навіть психологічних стресах – це абсолютно нормально.

Після короткої пробіжки пульс може підвищитися до 120 ударів, і нічого аномального у цьому немає. Різко розсердившись , злякавшись , поспішаючи – відбудеться таке ж явище. Якщо за кілька хвилин пульс відновлюється, то серце працює правильно[2].

Протипоказання

Кардіотренування повинні бути обмежені , якщо присутні будь-які патології в серцевій діяльності.
Щоб дізнатися відповідну інтенсивність та вид вправ, необхідно отримати рекомендації фахівця.

Проблеми з суглобами, травми ребер, кінцівок припускають серйозні обмеження у використанні багатьох вправ.

Захворювання системи травлення, проблеми з артеріальним тиском, простудні захворювання також є протипоказаннями до кардіотренуваня[3].

Примітки

  1. а б https://fitnesscity.com.ua/2018/12/04/найефективніше-кардіо/
  2. ↑ https://nakachka.org.ua/trenuvannya-sertsya-i-rozvytok-vytryvalosti/
  3. ↑ https://nastanova.com/zdorovya/yak-sxudnuti/shho-take-kardio-trenuvannya.html#protipokazannya-do-kardiotrenirovkam

Как питаются спортсмены?

Світ кардіо чудовий і ми повинні любити його, правильно? Кардіо надає незліченні переваги для людського тіла, тому воно повинно стати незамінним для нас, чи не так? Як Ви думаєте, чому все знаменитості залишаються такими стрункими і підтягнутими?

Скільки разів Ви бачили людей, які, тільки зайшовши в зал, одразу ж починають стрибати на кардіо тренажерах, витрачаючи всі свої сили і енергію на них, замість того, щоб виконати певну підготовку для подальших силових тренувань? Або ж навпаки, коли вони з усіх сил намагаються виконувати інтенсивні підходи силових вправ, потім видихаються, але намагаються виконати інтенсивний кардіо підхід?

Швидше за все, Ви теж раніше так робили. Ми не збираємося копатися в психології, чому люди саме так надходять, адже це зовсім вже інша тема. Ми більше зосереджені на вирішенні питання, коли оптимально виконувати навантаження кардіо: до і після тренування? На якому кардіо напрямку варто сфокусувати свою увагу, щоб уникнути ефекту перешкоди сили, могутності й переваг гіпертрофії?

Але, перш, ніж ми дамо Вам відповідь, дуже важливо завжди брати до уваги вибрані певні цілі, рівень активності, загальний стан здоров'я, а також досвід в тренувальному процесі. Тому, будь ласка, прочитайте це з відкритим серцем, без позитивного або негативного відповіді і категоричного рішення.

Що являє собою ефект перешкоди?

Коли ми говоримо про ефект перешкоди, ми говоримо про перешкоду сили, потужності і збільшення гіпертрофії (зростання м'язів) при виконанні кардіо до або після тренування. Ця тема була під плаваючим обговоренням протягом досить довгого часу, де намагалися з'ясувати чи є кардіо оптимальним чи ні в поєднанні з основними тренуваннями.

У всіх нас є упереджена думка, але що ж є правильним: кардіо до і після тренування? Це і є те питання на мільйон доларів, відповідь на який багато хто з Вас хотіли б знати.

Навіщо продовжувати знищувати свої важко зароблені результати і прогрес, якщо Вам це навіть не потрібно. Замість цього, чому б не продовжити максимізувати загальний потенціал і вибрати більш правильний шлях, замість контролю непосильних праць? Як завжди, ми пропонуємо наукові докази, грунтуючись на цифрах, щоб дістатися до самої суті цих популярних питань.

Перш, ніж ми заглибимося в дослідження, ми хочемо процитувати слова Бреда Шенфілда:

“Не існує одного чіткого ради, який буде ідеальним варіантом абсолютно для всіх. Люди мають різні реакції на здійснювані програми. Видно великі відмінності між різними людьми і їх індивідуальними характеристиками в будь-якому протоколі дослідження.

Таким чином, в наданні консультацій з цієї теми я можу надати тільки загальні рекомендації, які повинні бути індивідуалізовані на основі різних генетичних і екологічних факторів. Це суть науково обгрунтованої практики, яка повинна лягти в основу процесу прийняття рішень для кожного окремо фітнес професіонала “.

  • Ми не можемо не погодитися з цим твердженням і по-справжньому відчуваємо, що це твердження є обґрунтованим і дієвим методом застосування до такого питання, як цей.
  • Види кардіо механізмів
  • На сьогоднішній день, існує безліч різних кардіо механізмів. Можна назвати кілька механізмів, які надають більше силових реакції з впливом на верхню частину тіла:
  • – Звичайний біг на короткі дистанції
  • – Біг під гору
  • – Біг з опором
  • – Штовхання автомобіля
  • – Тяги в санках з просуванням
  • Досить багато існує серйозних кардіо підготовок, які може виконувати практично кожен.
  • Кардіо механізми, які надають більше силових реакції з впливом на нижню частину тіла, є:
  • – Їзда на велосипеді
  • – Бігові доріжки
  • – Еліптичні тренажери
  • – По-різному обладнані тренажери
  • Це можуть бути тренажери, на яких навіть є дивитися телевізор або читати журнали.

Всі перераховані механізми є відмінним виборів, чи використовуєте Ви їх для HIIT або LISS. Але, який же механізм все-таки більш оптимальний для запобігання ефекту перешкоди і коли Ви повинні братися до нього? Давайте заглибимося в деякі дослідження, про які ми вже згадували.

Коли приступати до кардіо: до або після тренувального процесу?

Лейн Нортон і Джейкоб Вілсон стверджують, що при виборі джерела кардіо підготовки, такі як біг на коротку або довгу дистанцію після тренувального процесу з опором, сам біг і відстань викликають більше пошкоджень м'язів, на відміну від кардіо механізму з меншим впливом, таких як їзда на велосипеді, замість цього. Велоспорт, здається, більше підходить для стегон і згинання колін, на відміну від бігу, тому що це біомеханіка заважатиме присіданням і хитанню ніг. Таке ушкодження м'язів приходить з ексцентричних компонентів при бігу.

Нортон і Вілсон в дослідженні прийшли до висновку, що якщо Ви збираєтеся робити кардіо після тренувального процесу, переконайтеся, що Ви будете задіяти протилежні групи м'язів.

Припустимо, Ви вже виснажливо потренували свою нижню частину тіла, тоді Вам необхідно приступати до кардіо навантажень з використання верхньої частини тіла, щось на кшталт ударів канатом.

Тому що інакше, якщо Ви почнете інтенсивно бігати, то отримаєте абсолютно повний ефект перешкоди своїми наслідками і, можливо, навіть отримаєте травму.

Після тренування з опором у вас починається активний ріст клітин і синтез білка (виготовлення нових білків).

Ці процеси запускаються і, коли Ви робите кардіо після тренування з опором, Ви отримуєте високоі сильнодіючий збільшення AMФ-кінази (сигнальний каскад для виробництва АТФ), що призводить до відключення процесу синтезу білка.

Більш простими словами, кардіо після силових вправ заважає фазі росту м'язів. Можна провести аналогію між зростанням м'язів і включеним краном, коли занадто багато кардіо після проведеного тренування просто перекриває цей кран.

Що стосується попередньої кардіо тренування, вона має тенденцію бути трохи складніше, ніж після тренувального процесу. Хоча, насправді, це залежить від багатьох факторів.

Наприклад, яку саме м'язову групу Ви тренуєте в цей день, яку форму кардіо Ви виконуєте в якості попередньої тренування (низької, середньої або високої інтенсивності), який механізм кардіо будете використовувати, на якій схемі раціону зараз перебуваєте: низькокалорійної або без глікогену?

Спортивні дослідження показали, що 30 хвилин пробіжки перед тренуванням зменшують обсяг міжхребцевих дисків і призводять до того, що Ви можете подужати вже значно меншу кількість маси, яке Ви могли б підняти на спину.

Наприклад, якщо Ви робили кардіо помірно високої інтенсивності, такі як біг підтюпцем, перед присіданнями з навантаженням, то, ймовірно, це стане не дуже хорошою ідеєю, тому що призведе до зниження силових відчуттів і негативно вплинуть на Ваші присідання.

Біг надає безліч ушкоджень м'язів в районі стегон і сідниць, так що це, безумовно, впливає на процес і результативність присідань.

Дослідження 2012 року в Міжнародному журналі спортивної харчування показали тривалі періоди помірного збереження одночасно сили, потужності і витривалості в тренувальному процесі, що перешкоджають розвитку вибухових силових відчуттів. Це не те, що Вам потрібно, якщо Ви стрімко намагаєтеся збільшити 1 ПМ в присіданні з вагою і становій тязі.

Дані досить ясно говорять, що виконання помірно високої інтенсивності кардіо тренувань заздалегідь призведе до зменшення сили та потужності в підготовці тренування з опором.

Можливо, виконання кардіо на початку дня і силових тренувань в той же день не матиме ніякого негативного впливу ні на виконання вправ, ні на їх ритм і, відповідно, індукований стимул зростання після тренування з опором матиме місце.

Проте, ми настійно рекомендуємо виконувати вправи з опором і кардіо в окремі дні. Так, це стане найбільш оптимальним шляхом Вашої результативності в тренувальному процесі.

Чи дійсно існує ефект перешкоди?

У дослідженні, проведеному Вілсоном і іншими, великий обсяг досліджень показує, що поєднання аеробних вправ і вправ з опором (одночасне виконання) робить негативний вплив на приріст м'язової сили і розміру.

Існує причина вірити в основну концепцію, що катаболіческіе процеси переважають в більшій мірі в аеробних тренуваннях і, отже, одночасне виконання таких вправ може просто порушити результати, орієнтовані на м'язи.

Існує навіть доказів того, що кардіо може притупити реакцію клітин (допомога росту м'язів) і, отже, потенційно погіршити потенційний білковий процес в нових м'язах. З урахуванням сказаного, чому ж люди досі прагнуть робити кардіо до або після основного тренування, якщо є явні свідчення того, що воно потенційно може нейтралізувати мускульний приріст, силу і міць?

Як уникнути ефект перешкоди?

Спалювати більше калорій, збільшувати м'язи, значно збільшити швидкість метаболізму, звучить добре, чи не так? Ось тут кардіо HIIT може вступити в гру. Коли Ви розглядаєте HIIT, висока інтенсивність і високий рівень стресу повинні бути прийняті тут до уваги.

Ми повинні мати на увазі, що після стресу необхідно відновитися, також як і після стресу від силових тренувань. Останній раз в дослідженні перевіряли HIIT кардіо, яке робилося протягом тижня разом з вправами з опором.

Якщо піддослідні не оправлялись від цієї кардіо тренування, то залишився стрес впливав на їх здатність піднімати тяжкості, що було шкідливим для їх загальної результативності.

Якщо Ви здійснили значний ексцентричний компонент тренування (наприклад, біг) або інший вплив високого рівня, кардіо може викликати проблеми в процесі Вашої спільного тренування і потенційно привести до серйозних хронічних травм.

  1. Ви повинні бути обережними і розумними при включенні HIIT в Вашу схему тренувань, тому що робота в інтервалах HIIT може легко чинити опір і перешкоду підходам у вправах, а Ваше головна увага має бути сфокусовано на прогресивної тренуванні з обтяженнями.
  2. Ось деякі способи уникнути ефекту перешкоди:
  3. – Внесіть HIIT кардіо в план своїх тренувань з опором
  4. – Якщо Вашим пріоритетом є виконання вправ з опорами, тоді здійснюйте кардіо підхід, який мінімізують сили наземної реакції
  5. – Виконуйте схему кардіо вправ, яка задіює протилежну групу м'язів Вашої основного тренування. Наприклад, якщо Ви тренуєте ноги, тоді виконуйте кардіо на верхню частину тіла і навпаки
  6. – Якщо Вам абсолютно необхідно виконати кардіо в той же день, коли і відбуваються Ваші тренування з опором і Ви не можете знайти кардіо схему для протилежної частини тіла, яке тренуєте в основних вправах, тоді переконаєтеся, що зберігаєте інтенсивність виконання на помірно низькому рівні
  7. Основні висновки

Ми вважаємо, що дослідження тут є досить ясним, коли справа доходить до цієї конкретної теми. Очевидно, що немає позитивного або негативного відповіді. Шкода розчаровувати Вас, але, по крайней мере, є значні підстави для того, що краще робити і коли цього робити не варто. Важко передбачити, чи вийде уникнути впливу ефекту перешкоди, коли справа доходить до аеробних або анаеробних вправ.

Просто, як і всі інші, Ви можете легко компенсувати негативний вплив. Ми все не побудовані, як машини, і в змозі впоратися з такою ж навантаженням, як інші. Генетика завжди грає життєво важливу роль в загальній реакції на тренування. Інші фактори, такі як харчування, стрес, сон, професійна діяльність і т.д також роблять сильний вплив. Всі фактори повинні бути прийняті до уваги.

При необхідності, зверніться знову до цитати Бреда Шенфілда, яка в значній мірі говорить, що існують тільки загальні рекомендації, які можуть бути тут запропоновані.

Найкраще, що Ви можете для себе зробити, це вибрати правильний вид кардіо вправ, який підходить Вашій загальній схемі тренувань і їх цілям.

Завжди тренуйтеся ретельно, мислите логічно, але найголовніше, підходите до всього розумно.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*