Особливості тренування в умовах жаркого літа

Особливості тренування в умовах жаркого літа

© bernardbodo/IStock

У гарну погоду влітку так хочеться просто поніжитися на сонечку, нічого не роблячи. Однак літо – це ще не привід розслаблятися. У будь-який час і будь-яку погоду важливо підтримувати своє фізичне здоров'я спортом. Але щоб не перегріватися влітку і провести ефективні заняття на повітрі варто знати, як тренуватися у високий сезон.

Вміст матеріалу

Особливості тренування в умовах жаркого літа© bernardbodo/IStock

Літо — чудовий час, щоб продовжити свої тренування. Цей сезон приносить нам безліч нових варіантів для підтримки прекрасної фізичної форми, адже є більше варіантів тренувань.

При цьому, більшість з них не тільки корисні для нашого організму, а й заряджають позитивом, а також дарують гарні спогади.

Однак важливо зберегти вірний баланс між усіма видами вправ, враховуючи особливості літнього періоду.

Назвемо вам ще одну причину, чому не варто закидати тренування влітку. Так, з приходом тепла тіло весь час відчуває стрес. Причиною подібного виступає необхідність змінити звичні механізми терморегуляції. А вправи, до того ж, ще більше погіршують положення, адже збільшення температури тіла при інтенсивних заняттях неминучі.

Навантаження по охолодженню організму лягає, в основному, на серці — кожен градус, що перевищує норму, змушує його скорочуватися на 10 ударів в 1 хвилину швидше. Це допомагає організму забезпечити оптимальний рівень потовиділення.

Також заняття спортом в спеку без дотримання заходів безпеки чреваті тепловим ударом, в результаті організм просто перестає регулювати внутрішню температуру.

З цієї ж причини багато хто відмовляється від важких силових вправ в літній період і віддають перевагу заняттям з власною вагою і кардіо. Останні, в свою чергу, допомагають підтримувати хорошу фізичну форму і збільшують витривалість.

Кардіотренування не піддають організм серйозним навантаженням.

Але це не означає, що необхідно зовсім закинути силові тренування — вистачить просто з розумом розподілити співвідношення різних видів занять та скласти план вправ на літо, поєднують заняття в кондиціонованому приміщенні і на вулиці.

Особливості тренування в умовах жаркого літа© bernardbodo/IStock

Щоб зрозуміти який вид спорту і вправ вибрати, необхідно подумати, чим би вам хотілося зайнятися. Тренування влітку дають велику різноманітність фізичної активності.

Так, можна пробувати традиційні вуличні види активності – біг, ходьбу, їзду на велосипеді і роликах, так і комплекси вправ на вулиці (крос-фіт).

Деякі з них вимагають спеціального обладнання, а інші можна робити просто з вагою власного тіла.

Для універсальних тренувань влітку краще підійдуть циклічні заняття – біг, ходьба, велосипедні прогулянки. Біг по пересіченій місцевості – один з найпопулярніших видів тренувань на свіжому повітрі. Бігати можна як у лісі, так і в місті по тротуарах. Іноді маршрут краще міняти – так ви не занудьгуєте, а нова цікава місцевість дасть додаткове навантаження на ваші м'язи.

Крім того, у бігунів добре працюю м'язи ніг, укріплюється серцевий м'яз, збільшується витривалість, розвивається дихальна система, а також спалюються зайві жирові відкладення.

Як варіант, можна займатися ходьбою – це фізіологічна навантаження, яка максимально природна для людського організму. 30 хвилин спортивної ходьби витримає будь-яка людина. Біг деяким людям може протипоказаний, але ходьба допоможе завжди залишатися у формі.

Для велопрогулянок не потрібна особлива програма тренувань на літо можна покататися на вихідних з друзями, так і використовувати велосипед як транспорт, добираючись на роботу або навчання. Подібний вид активності підніме настрій, сприяє збільшенню м'язового тонусу, розвитку вестибулярного апарату, профілактиці варикозу, поліпшенню сну.

Також підійдуть влітку і кругові тренування (крос-фіт) в якості загальнозміцнюючих. У них можна задіяти основні м'язові групи.

Використовуйте власний вагу, лавки, бруси, турніки – все, що зможете знайти на спортивному майданчику на вулиці. Важливо просто не зупинятися, не збавляти темп і покращувати техніку виконання .

Тоді тренування на вулиці влітку будуть навіть рівноцінною заміною занять в тренажерному залі.

Ця тренування також дуже ефективна, якщо ви хочете скинути кілька зайвих кілограмів. Ось як тренуватися у високий сезон з допомогою чіткого плану.

1-й день: Кругова тренування

Кожна вправа виконується протягом 30 секунд. Між ними не передбачені перерви. Всього потрібно виконати 5 кіл. Між колами робити перерву до 2-х хвилин тривалості.

  • Біг на місці.
  • Планка.
  • Махи ногами вперед.
  • Присідання.

2-й день: Суперсети

Суперсет – це 2 вправи, які виконуються без перерви по черзі. У кожному суперсете потрібно зробити 4 підходи. Відпочинок між сетами також становить до двох хвилин.

  • Стрибки через низку перешкод (підійде все, що знайдете на вулиці) + планка (40-60 сек).
  • Підйом ніг у висі на перекладині + присідання (по 10 разів).
  • Нахили вперед на нозі + гіперекстензія (по 15 разів).
  • Човниковий біг (2 інтервали) + скручування лежачи (15-20 разів).

3-й день: Базові вправи

Вправи потрібно робити в звичайному порядку і середньої швидкості. Відпочинок між підходами становить не більше 60 секунд.

  • Почергове підтягування колін до грудей в упорі лежачи (по 20 разів на кожну сторону).
  • Випади в кроці (10 разів на кожну ногу).
  • Віджимання (12-15 разів).
  • Горизонтальні підтягування (12-15 разів).
  • Підйом ніг у висі (10-15 разів).

Особливості тренування в умовах жаркого літа© bernardbodo/IStock

У спекотну погоду тренування необхідно підлаштовувати під погоду. Вправлятися в спеку – це дуже дурне рішення, адже може призвести до теплового удару, порушення координації, нудоти, запаморочення, блювання і т. п.

Тому в жарку погоду краще тренуватися або рано вранці, або ввечері після 18 годин, коли сонце вже не так активно. Щодо тренувань у спортзалі, то вони допустимі і в денний, і в ранній вечірній. Але потрібно, щоб у приміщенні добре працювали кондиціонери (оптимальна температура — 18-21 градус).

Тренажерні зали, де з кондиціонуванням погано, краще вдень взагалі не відвідувати. У цьому варіанті вправлятися на свіжому повітрі буде краще, адже задушливий зал у спеку не дозволяє нормально дихати під час виконання фізичних вправ.

Також завжди пам'ятайте, що річний повітря менш насичений киснем, ніж взимку. Це збільшує навантаження на серцево-судинну і дихальну систему. Щоб наситити організм необхідною кількістю кисню, ми підсвідомо починаємо дихати частіше і глибше. Під час інтенсивних навантажень це може призвести до збивання дихання, а також порушення серцевого ритму.

Отже, якщо ви вибираєте вуличні тренування, то краще вправлятися в тіні і там, де багато зелених насаджень, ще краще – біля природного водоймища.

Озеро або річка дозволяють роблять повітря вологішим, значить, дихати вам буде легше. А велика кількість насаджень допоможе наситити повітря киснем, якого влітку дуже не вистачає. Ось чому в лісі влітку завжди дихати легше, ніж в запиленому місті.

Звідси напрошується висновок: для тренувань у спеку добре підходять парки з деревами і сквери, подалі від доріг і підприємств промисловості. Ну і краще тренуватися на березі річки, озера чи моря. Легкий вітер піде вам тільки на користь.

Особливості тренування в умовах жаркого літа© bernardbodo/IStock

Дівчина вагою 55 кг, наприклад, втрачає з потом близько 1 кілограм рідини в організмі за годину пробіжки в спеку. Щоб відтягнути втому від занять на максимально тривалий термін, потрібно пити воду протягом усього дня.

Перед виходом на тренування влітку можна підживити себе, як не дивно, сіллю. Тільки, звичайно, не брати її з всяких шкідливих продуктів, а використовувати морську. У ній є всі ті мікроелементи, які ви будете втрачати з потом, – калій, кальцій, а також магній. До того ж, морська сіль затримує рідину в організмі, зменшує ймовірність зневоднення.

Читайте також:  Бодібілдинг раз у тиждень

Ще можна підтримати водно-сольовий баланс спортивними напоями, які містять більшість самих необхідних речовин. Як варіант, можна просто взяти з собою просту мінеральну воду.

Необхідно пити воду до того, як відчуєте спрагу, приблизно за пару ковтків не холодної рідини до тренування і кожні 20 хвилин під час вправ.

З їжею справи йдуть інакше: багато є перед роботою на літньому свіжому повітрі не рекомендують, навіть якщо дуже хочеться. Банан або яблуко не дадуть вам померти від голоду і втоми. Хорошим варіантом буде з'їсти чашку овочевого салату з морською сіллю.

Якщо ви вирішила закинути тренування в залі до осені, а вправлятися на природі, то їжте більше складних вуглеводів (каші, цільнозерновий хліб) і легкозасвоювані білки (курячі та індичі грудки, нежирні бульйони). Крім того, не налягай на сильно жирну їжу: це і прохолодну погоду не корисно, а влітку – у сто разів.

Особливості тренування в умовах жаркого літа© bernardbodo/IStock

Тепер пора приступити до вибору одягу. Одяг для тренувань влітку не повинна вбирати піт і дозволяти тілу дихати. До того ж, вона повинна бути легкою, приємною і не парити. Краще купувати одяг із спеціальних матеріалів, що відмінно справляються з підвищеним потовиділенням. Такий одяг не вбирає неприємні запахи, не мнеться, легко стирається і швидко сохне.

Звичайно, можна тренуватися і звичайної бавовняної одязі. У ній буде комфортно, але вона швидко вбирає піт і тримає його всередині. А тренування в повністю мокрій футболці – не найкращий варіант.

Вибирайте ті одяг для тренувань влітку, яка закриває плечі, так як вони швидше за все згоряють на сонці. Не забувайте, що обгоріти можна навіть в тіні при розсіяних сонячних променях. Саме тому перед виходом на тренування на вулицю наносите сонцезахисний крем з високим рівнем захисту SPF.

У вас також повинен бути головний убір. Це обов'язкова умова. Він захистить голову від сонячних ударів. Краще всього вибирати кепку, яка, крім іншого, захищає очі. Але, наприклад, якщо ви вирішили потренуватися з допомогою їзди на велосипеді, то можна надіти і сонцезахисні окуляри.

Ноги, як правило, захищені тінню від тулуба, тому можна просто одягати шорти.

Якщо раніше ви одягали майку, і плечі трохи обгоріли, наступного разу на тренування обов'язково надягайте футболку. Так ви не доведете себе до сонячних опіків.

Крім того, не забувайте про те, що зона декольте і шия теж часто обгорають на сонці, тому продумуйте свою тренувальну одяг і з урахуванням цього фактора.

Кросівки повинні бути не відразу купленими, щоб не натерти вам ноги. Купувати, до того ж, їх треба ввечері, коли ноги трохи опухають за день. Також краще, щоб вони були з дихаючих матеріалів (місцями сіточкою), щоб ноги не запітніли.

Як бігати у спеку: чотири найважливіші правила

Особливості тренування в умовах жаркого літа

Пропоную вам прості правила, які допоможуть отримати від тренування задоволення й уникнути неприємних наслідків.

Правило №1. Одяг із правильного матеріалу і кепка/козирок для захисту від сонця.

Для бігу у спеку не потрібно надягати шари майок і кофт, але до вибору майки/футболки, шортів, шкарпеток і кросівок теж потрібно підходити розумно. Верхній одяг має бути з матеріалу, що відводить вологу.

Шкарпетки також бажано купувати спортивні зі спеціальної тканини, оскільки бавовняні намокнуть і можуть натерти ногу. Кросівки мають бути легкими, з гарною вентиляцію, щоб ноги пітніли якомога менше.

Але найголовніше, про що ніколи не варто забувати, виходячи на пробіжку влітку в ранковий або денний час, — кепка або козирок для захисту від сонця.

Навіть якщо вам здається, що на вулиці не так уже й спекотно, через півгодини після початку тренування ситуація може змінитися. До того ж козирок добре захищає ваше обличчя та очі від сонця і може замінити сонячні окуляри.

До речі, спортивні сонячні окуляри теж можна взяти за умови, що ви почуваєтесь комфортно, і вони не з'їжджають на кінчик носа під час бігу через тряску.

Правило №2. Не забуваємо намазувати сонцезахисний крем. Якщо ви вийшли на пробіжку о 9 ранку, а не о 6, тоді краще подбати хоча би про своє обличчя.

Особливо, якщо надворі вітряна погода. З вітром в обличчя ви обгорите удвічі швидше і навіть не помітите цього. Зате ввечері у дзеркалі на вас чекатиме сюрприз.

Якщо ви бігаєте в легкій майці або топі, бажано намазати ще й плечі.

Вибираєте сонцезахисний крем із потрібним вам SPF, намазуєте його на обличчя і тіло хоча б за 10 хвилин до виходу надвір, і бігаєте у своє задоволення без наслідків у вигляді обгорілого носа.

Правило №3. Захищаємо себе від натертостей. У спеку ми починаємо пітніти швидше і рясніше, ніж у прохолодну погоду. Через це можуть виникнути такі неприємності, як натертості, і не тільки на ногах.

Залежно від вашої чутливості і будови тіла, під час бігових тренувань можна натерти не тільки ноги, але і внутрішні сторони стегон, під пахвами і… соски. Особливо це стосується довгого бігу (від години і довше).

З вітром в обличчя ви обгорите удвічі швидше

З ногами ми вже з'ясували в першому правилі — гарні спортивні шкарпетки і кросівки з вентиляцією. Але що робити з іншими частинами тіла? Багато бігунів на довгі дистанції заклеюють соски пластирем, щоб вони не терлися об футболку. Ви теж можете спробувати. Звучить дивно, але працює.

Для того, щоб уникнути натертостей з внутрішньої сторони стегон, у вас є кілька варіантів: або носити облягаючі довгі шорти, або намазати на проблемні місця шар вазеліну або спеціального змащення від натертостей. Цей самий трюк із вазеліном працює і з пахвами.

Правило №4. Дотримуємося питного режиму. Це правило мало не найважливіше, оскільки у спеку ми пітніємо набагато інтенсивніше, аніж у прохолодну погоду. Дегідратація може спричинити судоми, тепловий удар, непритомність і багато інших неприємних наслідків.

Оскільки разом із потом організм втрачає не тільки вологу, але й корисні елементи, бажано пити не просто воду, а ізотоніки.

Ізотоніки — спеціальний спортивний напій із вмістом невеликої кількості солей і цукрів, який допомагає організму відновлювати водно-сольовий баланс.

Ви можете використовувати готовий варіант, куплений у магазині, або приготувати його самостійно. Найпростіший рецепт для тих, у кого немає часу — випустити газ з мінеральної води.

  • Дотримуйтеся цих простих правил безпеки, і тоді літні тренування принесуть вам виключно задоволення.
  • Текст публікується з дозволу автора
  • Оригінал
  • Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени
  • Більше блогів тут

Технології Anta: опис функціональних особливостей одягу, взуття та аксесуарів Анта

ЧоловікамЖінкамДітямІсторіяТехнологіїОсобливості тренування в умовах жаркого літа

A-LIVEFOAM – збільшує пружність і еластичність підошви. Завдяки лазерному гравіюванню тиск рівномірно розподіляється і направляє енергію по підошві.

A – CHILL TOUCH – ефективно виводить надлишок тепла від тіла, підвищує комфорт.

A – SPORTS ENERGY – гальмує ріст бактерій і зберігає одяг чистим і комфортним, а також тканина з вставленими мінеральними елементами здатна виділяти негативні іони і інфрачервоні промені, які допомагають прискорити кровообіг і полегшити втому, а також підвищити спортивні результати.

A – SMART WINDOW – дозволяє тканині змінювати свою структуру в міру зволоження. При попаданні вологи волокно розширюється і робить тканину “дихаючою”

Читайте також:  Універсальна програма тренувань на рельєф.

A – Flash Foam – проміжна підошва, яка забезпечує максимальне ударопоглинання, захищає стопи від травм і компенсує ударні навантаження.

Підошва з технологією A-Silo завдяки своїй структурі забезпечує м'яке і комфортне приземлення стопи и рівномірно розподіляє навантаження.

Порожнисті круглі елементи забезпечують чуттєву амортизацію та ефективне гасіння ударних навантажень

– полімер, що до 37% складається з поновлюваних матеріалів. При додаванні в тканини і волокон, надає такі переваги: покращена міцність і зносостійкість, гарна розтяжність з повним відновленням до початкового стану, м'якість, підвищення стійкості кольору.
Технологія партнерів.

– матеріал, який чудово розтягується, але повертається до первісної форми. Поєднує натуральні та синтетичні волокна, забезпечуючи максимальну свободу рухів, необхідну підтримку при заняттях спортом, простоту у догляді за виробом.

– хімічна речовина стійка до високих і низьких температур. Технологія дозволяє матеріалу затримувати вологу, відштовхувати бруд і перешкоджати утворенню плям, довго зберігаючи новий вигляд виробів.

У матеріалах виробу відсутні хімікати і використовуються тільки натуральні барвники. Це робить тканину приємною на дотик і безпечною.

– виріб зберігає тепло тіла, захищаючи вас від вітру і вологості. При цьому “дихає” і дарує комфорт.

– розумна тканина виконує функції влаговиведенія, коли ви пітнієте, захищає вас від несприятливого впливу ультрафіолету і не дає розмножуватися бактеріям завдяки спеціальному просоченню.

– забезпечує швидке відведення вологи від шкіри для більш швидкого випаровування, зберігаючи сухість і вентиляцію.

– чудове вологовиведення в поєднанні захистом від перегріву і легкістю виробу.

– виріб, що виготовлений з турботою про довкілля та економією ресурсів.

– антистатичний ефект поєднується з довговічністю і м'якістю матеріалу.

– завдяки спеціальному крою без швів, одяг забезпечує максимальний комфорт і запобігає натиранню шкіри

– антисептична обробка запобігає зросту і розмноженню бактерій і сприяє збереженню свіжості на тривалий час.

– конструкція арочної частини підошви із застосуванням міцних сіткових і мембранних матеріалів дозволяє відводити від стопи зайве тепло, вологе повітря і піт, забезпечуючи максимальний комфорт.

– структура з підвищеною гнучкістю, має невелику вагу, легко гнеться, знижує витрати зусиль, підвищує ефективність.

– пристрій, що підвищує віддачу при швидкій зупинці, зміні напрямку, високому стрибку або жорсткому приземленні.

– фіксуюча система в передній та задній частині кросівка запобігає руху стопи всередині взуття і забезпечує її правильне положення.

– технологія забезпечує стійкість і збільшує підтримку стопи при агресивних стрибках, запобігає травмам, пов'язаним зі скручуванням стопи.

– антипробуксовочна липка гума з хорошим опором до ковзання.

– стійкий до деформації матеріал, який також являється екологічно чистим та розкладається.

– дугоподібні вставки в підошві мають ергономічний дизайн і сприяють рівномірному розподілу навантаження і запобіганню травм. Забезпечують більшу стійкість, гнучкість і амортизацію.

– гібридна амортизаційна система, що поєднує в собі амортизуючий матеріал і амортизуючу структуру, ефективно захищає від поштовхів і пом'якшує удар в момент приземлення.

– спеціальний матеріал і об'єм складної форми, що утримує його, утворюють амортизуючу структуру, яка забезпечує повний захист п'ятки від ударних навантажень.

– амортизуючі елементи забезпечують відмінне ударопоглинання, не збільшуючи при цьому ваги кросівка та рівномірно розподіляючи навантаження по всій поверхні стопи.

– наявність зон з відкритою сіткою у верхній частині взуття, що забезпечує відмінну вентиляцію, легкість та комфорт.

– вставка у вигляді “кігтя” дозволяє надійно зафіксувати кросівок на нозі, забезпечує щільне прилягання, захищає зону підйому.

– краї підошви стійкі та міцні, запобігають боковому прослизанню, не дають стопі зміщуватися і провертатись всередині кросівка.

– зносостійка гума, забезпечить максимальне зчеплення з поверхнями різного типу.

– гума підвищеної міцності, не ковзає та забезпечує відмінне зчеплення з поверхнею поза приміщеннями, особливо на цементній підлозі.

– швидке випаровування виключає накопичення вологи в тканині, та сприяє ефективному відведенню надлишків вологи і тепла завдяки особливій структурі і складу тканини.

– спеціальна пряжа і особлива тривимірна структура тканини мають безліч порожнин для повітря, що допомагають зберегти природне тепло тіла.

– забезпечує постійний захист шкіри, зупиняючи ультрафіолетові промені і не даючи їм проникнути крізь тканину.

– спеціальна властивість матеріалу, що захищає від дощу і холоду, але при цьому “дихає”, що підвищує рівень комфорту під час занять спортом і активного відпочинку на природі.

– тривимірна конструкція одягу з використанням тканини, спеціально розробленої для надання максимальної підтримки тим частинам тіла, які її потребують, та забезпечення максимальної свободи рухів.

– використання надтонкої полімерної нитки, що за рахунок великої площі мікрозазорів забезпечує комфорт і прохолоду, навіть в умовах жаркого і вологого клімату.

– конструкція підошви, яка забезпечує взуттю всенаправлену гнучкість.

– еластична структура арочного зводу, що забезпечує пружність та відмінну амортизацію.

ОСОБЛИВОСТІ ТРЕНУВАННЯ В СПЕКУ

Сильна спека може бути виснажливою для будь-якого спортсмена незалежно від віку. Навіть дуже підготовлений атлет може постраждати від сонця, якщо буде ігнорувати попередження свого тіла.

Більшість атлетів, які намагаються тренуватися у спеку, викладаються на повну, але вони закінчують повністю виснаженими навіть коли тренування здалася б легким в іншу погоду..

Чим небезпечні тренування в спеку

Перегрів організму – стан, що може бути результатом підвищеної фізичної активності в спекотну  погоду. При гіпертермії механізми, що відповідають за терморегуляцію, перестають працювати. Симптоми гіпертермії включають у себе зупинку потовиділення, гарячу і суху шкіру, тахікардію, сплутаність свідомості, слабкість.

Тепловий удар – найбільш серйозна ситуація, оскільки може призвести до смерті. Кожен рік ми читаємо звіти про атлетів, зазвичай футбольних гравців, померлих від теплового удару.

По мірі тренованості у атлета підвищуються розсіювально-теплові можливості організму, настає так звана акліматизація до умов спеки – людина починає пітніти раніше при більш низькій температурі.

Важливо також пам'ятати, що для охолодження при тренуваннях влітку організм посилає циркулювати більше крові через шкіру (збільшується її приплив). Це залишає менше крові для м'язів, що в свою чергу збільшує ЧСС.

Якщо вологість клімату (де Ви живете/тренуєтеся) також висока, то це серйозний стрес для організму.

Висновок: тренуватися і ходити в зал влітку можна і потрібно, тільки це необхідно робити з розумом (як – читайте далі), спочатку буде важко, але з часом спекотна погода на вулиці вже не буде настільки істотно відбиватися на тренувальному процесі і Вашому стані.

Особливості тренування в умовах жаркого літа

Питний режим

Вода – поживний елемент, який ми всі сприймаємо як даність, критично важливий для функціонування кожної системи в тілі. Регулювання температури, пропуск нервових імпульсів, метаболізм, імунна система, процеси виділення і всі інші функції організму.

Вчені з'ясували, що навіть невелика втрата рідини порушує біохімію організму і може обмежити продуктивність. Водний баланс – найважливіший одиничний показник продуктивності атлета.

Крім впливу на загальну силу і витривалість нестача рідини також викликає перебої в мозковій діяльності, які можуть проявитися порушенням координації, концентрації та мислення.

Вода – твій кращий друг, коли справа доходить до спеки.

Головним правилом прийому води є не показник “захотілося” (виникло відчуття спраги), бо це вже вказує на деяку ступінь зневоднення організму. Тому проводьте водно-питні процедури ще до відчуття почуття спраги. Ідеальним правилом є споживання 150-350 мл рідини кожні 15-20 хвилин. Такий розбіг обумовлений різними габаритами атлета і, зокрема, наявності м'язової маси.

Непрямим показником хорошого рівня гідратації організму вважається світло-жовтий/прозорий колір сечі.

Читайте також:  Вибуховий квартет для накачки біцепса.

В цілому протягом спекотного тренувального дня слід дотримуватися наступного питного розпорядку:

  • з ранку після пробудження 300-500 мл води;
  • 300-500 мл води за 1,5-2 години до тренування;
  • 150 мл води кожні 15-20 хвилин на тренуванні;
  • 300-500 мл води відразу після тренування.

Вітаміни та мінерали

В той же час пиття великої кількості води може призвести до дефіциту важливих компонентів. Коли ви сильно пітнієте і п'єте багато води, ви втрачаєте багато мінералів, вітамінів. Особливо вітаміну B, вітаміну С і всіх мінералів. Без адекватного поповнення цих вітамінів і мінералів ваше тіло не зможе діяти як потрібно.

Мінерали найбільш важливі. Від них залежить саме життя. У нашому тілі більше 60 трильйонів клітин і кожна потребує великої кількості різних мінералів. Кожна клітина на п'ять відсотків складається з мінералів.

Вони визначають метаболічні процеси і дають підтримку для клітин. Коли клітини не отримують достатню кількість мінералів, м'язи не можуть працювати на повну, настає відчуття перетренованості.

Ранні ознаки дефіциту мінералів – судоми, тремтіння в м'язах, помутніння в голові і сильна втома.

Вітаміни групи B допомагають перетворювати їжу, яку ви вживаєте та напої в енергію, тому вони дуже важливі для всіх, хто хоче стати сильніше. Вітамін С допомагає відновлюватися і будувати м'язи.

Якщо ви хочете добре тренуватися, приймайте достатню кількість цих вітамінів і мінералів протягом літнього тренувального сезону.

Харчування

Ще одна проблема, з якою стикаються атлети в спеку – збереження своєї ваги. Апетит погіршується, вони не їдять, так як в прохолодну погоду. І коли вага тіла сильно падає, сила також знижується.

Деякі люди не можуть змусити себе їсти у спеку, однак спортсменам потрібно підтримувати або нарощувати м'язову масу.

Рішення: протеїнові коктейлі – кілька на день. Випивайте один відразу ж після тренування. Це чудово допомагає відновитися.

Якщо ж Ваша мета – знизити вагу, то літо – найбільш оптимальний час, бо створюється негативний калоритичний баланс – калорій витрачається більше, ніж споживається (оскільки в спеку знижується апетит).

Локації тренувань 

По можливості тренуйтесь на природі –  в горах, лісі, на узбережжі моря або річки.

 При заняттях на свіжому повітрі ваші м'язи гарантовано отримають достатню кількість кисню, і як наслідок, тренування буде максимально ефективним. Якщо на вулиці дуже спекотно краще переміститися у приміщення.

Зала для тренування повинна мати кондиціонер або вентилятор. Однак, намагайтеся вибирати місце так, щоб на вас не дуло охолоджене повітря з кондиціонера. 

Тактика тренувань

Не бійтеся забагато відпочити між підходами, влітку організму потрібно більше часу, щоб привести пульс/серцевий ритм у норму для здійснення нового підходу. Тому сміливо можете збільшити час відпочинку між підходами.

Приберіть частину розминки або скоротіть кількість розминальних підходів вдвічі. Насправді немає ніякого сенсу проводити 10 – 15 хвилин розігріваючись, коли і так жарко. У прохолодній обстановці звичайно це необхідно, але не тоді, коли ти пітнієш відразу після початку розминки.

Завжди ставте найбільш енергозатратні вправу на початок. Те, на що потрібно більше всього сил. Знизьте швидкість. Не потрібно видавати все по повній, коли дуже жарко.

Одяг для тренувань у спеку

Закипання організму найчастіше починається з ніг. Саме їх ми поміщаємо в гумові кросівки, і саме вони постійно перебувають у русі. Вибирайте відкрите і дихаюче взуття, якщо вправи дозволяють – робіть їх босоніж. В якості верхнього одягу придивіться до х/б (бавовна/поліестер) шортів та футболок світлих кольорів.

Гігієна

Висока температура повітря в поєднанні з фізичними навантаженнями призводять до посилення потовиділення. А заблоковані антиперспірантом пори тіла не зможуть виводити всі шлаки і токсини, які містяться в поті, і вони підуть назад в організм. Тому під час занять спортом, особливо в спеку, краще як слід пітніти.

Ну а після тренування потрібно прийняти душ і позбутися від запаху поту. Після тренування не можна митися холодною і тим більше крижаною водою. Інакше ви ризикуєте заробити ангіну або міозит (запалення м'язів). Краще після занять відпочити 10-15 хвилин і дати тілу охолонути і потім відправитися в душ.

Обличчя обов'язково вмийте холодною водою.

Також завжди в залі тримайте при собі мокрий рушник, щоб освіжати свою обличчя та тіло і відчувати себе бадьоріше.

Вдалого літа і результативних тренувань! 

Як накачатися до літа й не вмерти

Мотивація

Одна з найголовніших умов початку успішного фітнес-життя  – мотивація. Без стійкого бажання зайнятися своїм тілом і зміною способу життя тобі точно не вдасться досягти результатів.

Подумай про швидке наближення літа, постарайся уявити, яким би ти хотів бачити своє тіло до пляжного сезону.

Ти навіть можеш скласти собі невелику карту бажань: видрукувати і повісити на видне місце фото хлопців з фігурою, якої ти прагнеш.

Здоров’я

Перед початком повного занурення в ЗСЖ в ідеалі потрібно пройти тестування у спортивного лікаря. Якщо його немає, можна попросити персонального тренера провести нескладні фітнес-тести. Результати дозволять зрозуміти твій поточний фізичний стан і тренуватися відповідно до нього.

Для складання тренувальної програми краще скористатися послугами досвідченого персонального тренера: він допоможе правильніше і чіткіше визначити тренувальні цілі та прокладе шляхи їхнього досягнення максимально ефективно й безпечно.

Постарайся якомога детальніше пояснити тренеру особливості твого повсякденного життя, харчування, розповісти про досвід занять іншими видами спорту. Це допоможе зробити тренування максимально індивідуальними.

Плавний старт

На початку тренувального шляху я б рекомендував керуватися принципом «Тихіше їдеш – далі будеш». Стартуй з 2-3 тренувань на тиждень тривалістю 45-60 хв, цього цілком достатньо. Не потрібно тренуватися по 3 години і виповзати з залу безсилим.

Головне – дозволити організму не тільки отримати навантаження, але і відновитися після нього. Прислухайся до своїх відчуттів, не прагни «померти» на першому ж тренуванні.

Точно варто знизити інтенсивність навантаження, якщо у тебе паморочиться у голові, мушки в очах, блідий колір обличчя, холодний піт або ти не здатний сказати більш як три слова підряд. Тренування повинно приносити радість твоїм як тілу, так і розуму.

Техніка

На початковому етапі присвяти достатньо уваги освоєнню правильної техніки виконання вправ. Це допоможе розвинути стійкий руховий навик, який пізніше стане в пригоді при інтенсивніших тренуваннях. Зазвичай у всіх клубах у вартість абонемента включено перше ознайомче тренування-інструктаж в залі. Не полінуйся скористатися можливістю почути і побачити, як виконують вправи професіонали.

Різноманітність

Не фокусуйся на розвитку тільки однієї фізичної якості.

Звичайно, якщо ти плануєш пробігти марафон або переплисти, допустимо, Ла-Манш, тобі необхідно робити акцент на бігу або плаванні, але не можна забувати про силові та функціональні тренування, а також відновлення (розтяжку).

Тому в своїй тренувальній програмі старайся знаходити час на різноманітні тренування і не забувати про відпочинок  – це допоможе максимально і різнобічно досягти поставлених цілей.

Мета

Бачу мету, іду до неї. Не квап події, став цілі поступово, і краще – невеликі, але реальні. Відстежуй їхнє досягнення й аналізуй свою спортивну діяльність – це допоможе уникнути помилок і підтримувати мотивацію.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*