Підйоми гантелей перед собою. качаємо плечі.

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Готовая силовая программа с гантелями

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара разборных гантелей.

Как выбрать гантели

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов.

Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции.

В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей.

Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом.

Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

Топ-20 рецептов из куриной грудки

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях.

Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям.

В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях.

Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу.

В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу.

Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина.

Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз.

Читайте також:  Дієта вуглеводного чергування.

Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены.

Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс.

При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой.

Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

Топ-10 спортивных добавок для роста мышц

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса.

Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу.

Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов.

В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей.

Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный.

Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Качаємо плечі: підйом гантелей перед собою

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

  • Якщо не брати до уваги середні пучки дельт, то плечі умовно можна розділити на дві півкулі – переднє і заднє.
  • Заднє працює під час різних тягових вправ, при виконанні яких атлет наближає вантаж до себе, а переднє, навпаки, задіюється під час відштовхування обтяження в сторону від корпусу.
  • Як правило, немає необхідності приділяти велику увагу опрацюванню передньої частини плечей: вона працює при заняттях силовими тренуваннями постійно, оскільки так чи інакше задіяна в багатьох вправ.

Проте, варто включити в свою тренувальну програму хоча б одну вправу на передню дельту. Саме таким і є підйом гантелей вперед.

зміст

  • 1. Які м`язи беруть участь в роботі?
  • 2. Варіанти виконання
  • 3. Техніка виконання вправи
  • 4. Цікаві факти
  • 5. Підіб`ємо підсумки
  • 6. Відео

Підйом гантелей перед собою (інша назва – махи гантелями перед собою) – це ізолююча вправа, що дозволяє добре завантажити дельтовидні м`язи.

Які м`язи беруть участь в роботі?

Отже, при виконанні підйому гантелей працюють:

  • дельтовидні м`язи (вправа служить для максимальної опрацювання переднього пучка, також в роботу включений середній);
  • трапеції;
  • м`язи грудей.

варіанти виконання

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

При виконанні підйомів гантелі можна утримувати нейтральним або прямим хватом, тобто вертикально або горизонтально. Перший варіант, коли рукоять гантелі перпендикулярна підлозі, є основним у цій вправі. Він дозволяє по максимуму задіяти передній пучок дельтоподібного м`яза, для опрацювання якого і призначене цю вправу. Таким чином, цей варіант найбільш ефективний.

Якщо ж тримати гантелі так, що їх рукояті розташовані паралельно підлозі, в роботу сильно включаються бічні пучки. Багато хто вибирає саме цей варіант вправи, але насправді великого сенсу в ньому немає: для опрацювання середніх пучків існують окремі вправи.

Підйом гантелей по черзі

Дуже популярний варіант, який часто можна побачити в тренажерному залі. Зазвичай його виконують таким чином: утримуючи гантелі горизонтальним хватом, спочатку піднімають і повністю опускають праву, потім ліву.

Цей спосіб не дуже ефективний: по-перше, як було сказано вище, горизонтальний хват надмірно включає в роботу середній пучок дельтоподібного м`яза. По-друге, при такому варіанті підйому гантелей м`язи отримують занадто багато відпочинку: поки працює праве плече, абсолютно не навантажено ліве, і навпаки. Ні про яку якісній розробці м`язів в такому випадку мова не йде.

Читайте також:  Бодібілдинг раз у тиждень

Виконувати по черзі гантелей краще таким чином: спочатку зробити серію махів правою рукою, потім – лівої. Цей варіант вправи можна використовувати новачкам, яким він дозволить більш концентровано пропрацювати спочатку праву, потім ліву дельту.

Просунутим атлетам більше підійдуть підйом гантелей разом і підйом однієї гантелі, які дозволяють тренуватися інтенсивніше – витрачати мінімум часу і отримувати максимальний ефект.

Підйом двох гантелей разом

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Виконання махів перед собою таким способом відніме в два рази менше часу, при цьому ефективність опрацювання м`язів буде нітрохи не менше. Основний варіант – гантелі утримувати вертикальним хватом так, щоб вони були розташовані впритул один до одного. Розводити їх в сторони не варто – це знімає навантаження з передніх пучків дельт.

Підйом однієї гантелі

Як правило, такий варіант використовують атлети з великим досвідом, які точно знають, чого вони хочуть від своїх тренувань. Гантель в цьому випадку утримують двома руками так, щоб її рукоять була розташована вертикально. Цей спосіб виконання вправи дозволяє найкращим чином опрацювати передній пучок дельти, виключивши з роботи все інші м`язи, наскільки це можливо.

підйоми штанги

МИ РЕКОМЕНДУЄМО!

  • Як позбутися від жиру і целюліту?
  • Як поліпшити тонус і рельєф м`язів?
  • Як знайти привабливе і сексуальне тіло?

Вирішення цих проблем можливо без “хімії” і важких тренувань. Ви, нарешті, зможете набути впевненості в своєму тілі, якщо …

Гантелі можна замінити штангою, гриф в такому випадку утримують на ширині плечей. Цей варіант вправи також сильно включає в роботу середні пучки дельтоподібних м`язів.

Техніка виконання вправи

  • Займіть вихідне положення: встаньте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи гантелі в опущених вниз руках.
  • На видиху підніміть обтяження вперед, у верхній точці вони повинні знаходитися на рівні ваших плечей або вище.
  • На вдиху плавно опустіть їх вниз.

Лікті під час підйому тримайте злегка зігнутими, це допоможе уникнути травм і максимально включити в роботу цільові м`язи. Працюйте в скороченій амплітуді: в негативній фазі не опускайте руки до вертикалі, в цьому випадку дельти отримуватимуть відпочинок. Вправи приносить максимальний ефект, якщо дельти навантажені протягом усього підходу.

У нижній точці руки повинні бути винесені вниз і вперед, гантелі при цьому можуть перебувати на рівні паху.

поширені помилки

До частих помилок відноситься:

  • спроби допомагати собі рухом корпусу: не варто намагатися підняти важку гантель, роблячи ривки корпусом вперед-назад, включаючи в роботу руки і спину – ви повинні по максимуму відчувати напругу переднього пучка дельт;
  • підйом плеча під час руху гантелі вгору: ця серйозна технічна помилка, якої припускаються практично всі новачки, також досить сильно виключає з роботи цільові м`язи і передає навантаження на спину, а також груди;
  • недостатньо високий підйом: у верхній точці руки з обтяженнями повинні знаходитися на рівні плечей або вище, дельтовидні м`язи максимально задіюються, починаючи з того моменту, коли рука відхиляється на 45 градусів від вертикального положення, до того моменту, коли вона піднімається на 45 градусів вище горизонталі .

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Цікаві факти

Ронні Колеман, який вісім разів стає переможцем конкурсу «Містер Олімпія», приділяв велику увагу переднього пучку дельтоподібного м`язи. Він говорив, що не поділяє думку, ніби передня частина плечей отримує достатнє навантаження під час виконання інших вправ, і на її опрацювання спеціальними вправами не варто витрачати багато часу.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

У Колеман було кілька власних секретів виконання цієї вправи, які допомогли йому зробити великі плечі:

  • краще використовувати саме гантелі, а не штангу, і обробляти кожну дельту окремо: треба спочатку виконати серію підходів на праве плече, потім – на ліве;
  • дуже важливо зайняти міцну стійку, щоб нічого не заважало концентруватися на опрацюванні м`язів, для цього одну ногу треба виносити вперед, іншу – прибирати назад;
  • не потрібно застосовувати затримку з піковим скороченням м`язів, форсовані повтори або дроп-сети.

Колеман робив 3 сети на 12-15 повторень, з відпочинком між підходами в дві-три хвилини. Опрацювання плечей він виділяв в окрему тренування, яка складалася з п`яти вправ: жиму гантелей або штанги в положенні сидячи, махів з гантелями в сторони, махів з гантелями перед собою, потім він робив розведення рук в тренажері і розведення рук в нахилі для опрацювання задніх пучків дельт в суперсеті.

Підведемо підсумки

  • Для того, щоб максимально ефективно опрацювати передні пучки дельт, тримайте гантелі вертикальним хватом або візьміть одну гантель.
  • Лікті під час виконання вправи тримайте трохи зігнутими, це дозволить максимально навантажити цільові м`язи і вбереже від травм.
  • Працюйте в скороченій амплітуді: в негативній фазі не опускайте гантелі до кінця.

Відео

Дивимося на правильну техніку виконання вправи:

Увага! Потрібно правильно тренуватися!

  • Ви не задоволені результатом від виснажливих тренувань?
  • Так ще й постійний біль в тілі після навантажень …
  • Не кажучи про можливі травмах і ударах …
  • Дієти доводять вас до занепаду сил і млявості?
  • А фігура в дзеркалі все не як не знаходить бажаних форм?

Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі. Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно.

Читайте також:  Чим небезпечна відмова від вуглеводів

Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Подъем рук с гантелями перед собой – развиваем дельты

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Подъем рук с гантелями перед собой — SportWiki энциклопедия

Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедии

Подъем рук с гантелями вперед – изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

  • Основные мышцы ног.
  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Анализ движения Сустав 1 Сустав 2
Суставы Плечевой Лопатка
Направления движений в суставах Вверх — сгибание Вниз — разгибание Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы Дельтовидная мышца (акцент на передних частях)
Большая грудная мышца
Трапециевидные мышцы
Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)

  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

  • Подъем рук с гантелями перед собой
  • Подъем рук с гантелями перед собой попеременно
  • Подъем рук перед собой с одной гантелью

[править | править код]

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*