Підтягування на турніку та віджимання на брусах – плюси для спортсмена

Сьогодні воркаутом називають, по суті, весь дворовий фітнес.

Напрямок воркаут, назва якого походить від англійського слова “workout”, виник ще в кінці двадцятого століття. Його “батьківщиною” стала Америка, а, вірніше, дворові майданчики США.

Обов'язковим елементом воркаута є тренінги на вибухову силу і витривалість.

Проходять такі вуличні тренування не під чуйним керівництвом тренера, а в оточенні друзів або товаришів, яких об'єднує одне прагнення – займатися спортом на свіжому повітрі.

Напрямки

У воркаута існує три різних напрямки: силовий, технічний і Gimbar. Джімбар – це стиль, в якому існує велика кількість складних елементів. Технічний воркаут відрізняється тим, що в ньому присутня спортивна гімнастика. Силовий воркаут – це найпопулярніший напрям, в якому є базові вправи і силові елементи.

Можливо ви оберете один напрямок, а може й кілька, але в будь-якому випадку, перш ніж приступати до вивчення елементів вам необхідно зміцнити свої зв'язки і суглоби, а також наростити і адаптувати свої м'язи до навантажень, інакше це може призвести до травм. Ви маєте впевнено підтягуватися на турніку не менше 15 разів і стільки ж віджиматися на брусах.

Це – основа, яка в значній мірі спростить вивчення елементів.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

І ще: Як накачати потужні м'язи за допомогою турніків

З чого почати?

Почнемо з підтягування на турніку. Необхідно підтягнутися максимально можливу кількість разів, після чого відпочити близько 3 хвилин. Далі повторюємо підтягування – знову відпочинок. Тепер переходимо до зміцнення інших м'язів. Для цього скористаємося брусами. Необхідно віджатися можливу кількість разів і повернуться на турнік.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Підтягування. Турнік є з одного боку досить простим і доступним пристосуванням (можна зробити турнік у будинку або вийти у двір), з іншого боку – користь від занять на ньому колосальна.

По-перше заняття на турніку сприяють формуванню атлетичної фігури, по-друге позитивно позначаються на організмі в цілому. Віджимання.

Віджимання від підлоги допомагає активно розвивати групи наступних м'язів – грудних, трицепсів і дельтовидних, на додаток вони також здатні сильно напружувати м'язи преса (вправи для преса).

Крім цього, в роботі задіяно багато м'язів в статичному режимі, які потрібні для того, щоб утримувати положення тіла, а для цього треба і робота ніг, і спини, і міжреберних м'язів, і всіх м'язів преса. Тому віджимання є вправою, корисною для загального розвитку. А головною перевагою її є те, що віджиматися ви можете і у себе вдома.

Переваги воркаута

Турнік дає можливість нетрадиційно використовувати м'язовий корсет, розвиваючи і фізичну силу, і збалансовану роботу різних груп м'язів, і почуття дистанції, координацію рухів. У повсякденному житті м'язовий корсет задіяний таким чином, що ноги виконують опорну функцію, а “махові” рухи лежать на плечовому поясі.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

При виконанні воркаут-вправ на турніку основна опора припадає на найширші м'язи спини, а ноги виконують махову роботу. Вправи воркаута змушують і м'язи, і нерви працювати по-новому. Займаючись на турніку, можна розвинути силу, витривалість, спритність, воркаут-тренування розвивають також вестибулярний апарат.

Особливості харчування

Велике навантаження при виконанні вправ на турніку і на брусах доводиться на зв'язковий апарат спортсмена. Зв'язки плечових суглобів, ліктьових, зап'ястних і п'ясткових суглобів повинні встигати відновлюватися.

Щоб зв'язки були сильними і в той же час еластичними, потрібно збалансована дієта. Колаген – входить до складу зв'язок і сухожиль, забезпечує їх еластичність. Цей білок міститься в м'ясі, рибі, морській капусті.

Глюкозамін – в твердому сирі, яловичині, курці. Хондроітин – потрібен для відновлення хрящової тканини, зменшує запальні процеси. Його багато в хрящах тваринного походження і в рибі.

Рекомендується вживати холодець, а найкраще – зварений самостійно. Додають в раціон мармелад і желе з фруктів.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

На останок

Одна з головних фішок стріт воркауту або, як його ще називають, вуличного фітнесу – незалежність від тренерів, спортзалів і рівня доходу.

Спортивним снарядом може стати будь-який міський об'єкт – від спеціальних майданчиків і міських парків до лавок і вішалок. Воркаут не тільки тренує тіло, а й загартовує дух. Погода для тих, хто серйозно займається, не є перешкодою.

До того ж, можна провести повноцінне тренування і вдома, використовуючи те, що є під рукою.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Читайте також: 5 основних помилок, які заважають вам набрати масу

Читай максимум цікавих новин у
Viber

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.

Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице.

И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

  • Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
  • Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день. Нет, нельзя. По крайней мере, очень нежелательно.

Ниже мы подробно объясним, почему.

 Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

  • Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
  • Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
  • Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.

Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники.

Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.

Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.

Читайте також:  Правила силового тренування.

Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать. Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок.

В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих.

Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:

  • Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
  • После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
  • Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:

  • Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
  • Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван.  Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
  • Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
  • Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех. Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!

Турнік-бруси настінний №6 чорний купити за 1 124,20 грн. – "Спорттовари №1"

влево

  • Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена
  • Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена
  • Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

вправо Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

  • Опис
  • Характеристики
  • Інформація для замовлення

Турнік-бруси настінний №6 чорний з сайту Спорттовари.com є відмінним рішенням для облаштування спортивного куточка в квартирі або офісі є функціональна модель турнік-бруси Т6. Замовити її можна для себе, для друзів або рідних. Спортивне устаткування для даму ― це відмінна ідея  для  подарунку друзям, чи родичам. 

  1. Габаритні розміри: довжина турніка 100 см; винесення турніка 45 см; винесення брусів від стіни 70 см;відстань між брусами 55 см; 
  2. максимальне навантаження: 150 кг;
  3. Матеріал каркаса: прямокутний залізний профіль 4х4 см; труба діаметром 2,5 см:товщина стінок 2 мм.
  4. Матеріал підлокітників, спинки : вспіненний поліуретан; колір каркаса : чорний;

Підтримувати себе в хорошій фізичній формі можна і не виходячи з квартири чи дому. Для цього потрібне надійне і компактне устаткування.

Завдяки особливій конструкції тренажера на нім можна виконувати різноманітні вправи, переставляючи снаряд. Він не займе багато місця в квартирі.

Його компактність ― ця безперечна перевага перед іншими тренажерами, які захаращують малогабаритні приміщення. При цьому на цій моделі можна пропрацювати різні групи м'язів.

Розвинути і зміцнити на інвентарі можна спину, груди, руки. Підтягування різними хватами і віджимання дозволять пропрацювати такі м'язи:

  • трапецію;
  • · крила;
  • · біцепси;
  • · трицепси;
  • · грудні і ін.

    Додатково, зайнявши упор на брусах, можна качати прес. Для цього можна виконувати махи ногами або просто піднімати їх.

    Навіть новачки зможуть істотно поліпшити свою фізичну форму. Але для цього дуже важливо освоїти техніку віджимань на брусах і дізнатися, як підтягуватися на турніку з нуля.

Скласти програму тренувань можна з урахуванням індивідуального рівня підготовки спортсмена.

Це ще один плюс зайняття вдома ― тренуватися і розвивати свої уміння можна поступово, в комфортному для людини середовищі та темпі.

    Для найбільш комфортних тренувань в конструкції передбачені допоміжні деталі. Підлокітники і спинка з поліуретану, а також ручки з ПВХ істотно полегшують виконання вправ.

Поліуретанові елементи усувають надмірне навантаження з ліктьових суглобів і попереку. Міцно триматися за ручки зручно завдяки їх ергономічній формі і виконанню з неслизького матеріалу.

Кожне підтягування на туніці буде зручним, якщо триматися за такі ручки.

    Продукція надійного виробника має сертифікат якості ТУУ 36.1-21940919-2014 з ізм. №1 і гігієнічним укладенням за результатами експертизи №05.03.02-04/38877 від 13.06.2014 р.

    Виконання в класичній колірній гаммі дозволяє встановлювати устаткування у будь-якому інтер'єрі. Біле полімерне покриття на поверхні високоміцного металу створюється методом порошкового фарбування.

    Зробіть замовлення зараз, і кращий подарунок на День народження, будь-яке інше свято або навіть без приводу буде доставлений Вам найближчими днями. З його допомогою можна проявити свою любов і турботу про близьких.

На шляху до ідеалу Street workout : восьмирічна чемпіонка світу з воркаут рекордів Анастасія Васильченко

Спортивна сім’я Васильченків виховує свою восьмирічну доньку Анастасію. Тендітна та маленька,  її наполегливості та    сили волі можна лише позаздрити. Вона є прикладом для дорослих та малих.

 Не зважаючи на свій дуже юний вік Анастасія чемпіонка світу з воркаут рекордів.

 Сім’я Васильченків розповіли  про досягнення доньки,  а Настя поділилась своїм насиченим спортивним життям та  дала поради для новачків.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

 — Олено Петрівно,  розкажіть як почалася спортивна кар’єра Насті?

  — Все почалося з того що Настя поїхала на змагання в Дніпро там проходив фестиваль         ЗОЖ і вона вперше заняла там призове місце і зробила свій особистий рекорд 69 віджимань від полу їй це  дуже сподобалось  і з тих пір ми завжди стараємося їздити на змагання які проходять по воркауту.

  • У скільки років Настя почала займатися спортом, це було бажання більше Насті чи Ваше ?
  • В чотири роки вона почала намагатися підтягуватися тому що старший братик підтягувався і вона хотіла його здогнати і до п’ яти років у неї це вийшло,вона дійсно обігнала старшого брата.
  • Як проходять тренування Насті з воркауту, скільки разів на тиждень тренується Настя і під чим керівництвом проходять тренування ,  можете розписати типовий тренувальний тиждень по дням і по повному складу вправ?
Читайте також:  Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.

Настя тренується 4-5 разів на тиждень під керівництвом тата. В основному тренується ввечері їй це чомусь більше подобається. Дні тренування в нас понеділок середа четвер і плюс субота та неділя. Обов’язково робимо базові вправи це підтягування на турніку віджимання на брусах від полу і прес .

Робимо по три підходи з переривом в одну хвилину . Преший підхід вона робить максимальну кількість разів, а другий-третій 80-7-% від максиму . Якщо є сили та час вона виконує вихід на дві руки, «печатну машинку», «ласточку», «планку» «стульчик» . В різні дні різні вправи під настрій.

Між елементами вона робить п’ять хвилин перериву.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

  • Як з’явився воркаут в житті Насті, коли вперше Настя почала пробувати себе в воркауті ?
  • Спочатку Настя просто почала підтягуватися на турніку і ми навіть не знали який це вид спорту . А вже в соціальних мережах ми випадково дізналися що є streetworkout . Познайомилися з людиною в цьому направленні  і Настю запросили на змагання в Дніпро і там ми дізналися більше про воркаут.

Яку кількість  встановлених  спортивних рекордів  з воркауту  має Настя?

  • У Насті п’ять офіційних  світових рекордів . На чемпіонаті світу в 2018 році в Києві вона зробила 40 підтягувань на турніку . В 2019 році вона зробила 71 підтягування на турніку , 61 раз вона віджалась на брусах і 161 раз від полу, а в 2020 році на чемпіонаті України в Дніпрі вона зробила 71 віджимання на брусах .
  • Вдається поєднувати і навчання і спорт?
  • Одне іншому не заважає, поки що все виходить.
  • Окрім спорту Настя ще займається танцями, співає в хорі, моделінг, ролі в кіно…,  як на це все вистачає часу , наскільки важко Насті  морально та фізично  цьому плані?
  • В цьому році в Насті додалось ще і плавання і часу стало катастрофічно не вистачати. Підйом у Насті йде в п’ять ранку і 6.00 до 8.00 в неї йде перше тренування по плаванню, потім школа , в 14.30 друге тренування по плаванню і ще танці три рази на тиждень і воркаут. Уроки ми робимо на ходу в машині . Насті це все подобається і бросати вона не хоче категорично. Ще дуже пишається зйомками в кліпах та рекламі . І все це ніяк не заважає тренуванням з воркауту . І після такого насиченого дня в 21.00 вона лягає спати і встигає відпочити .
  • Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена
  • Цьогорічний чемпіонат світу з воркауту в Києві , плануєте там бути ?
  • Дуже сподіваємося що чемпіонат все ж таки відбудеться. У Насті зараз з’явилося більше вільного часу з воркауту, тому буде брати участь обов’язково.
  • Розкажіть про харчування Насті, є якісь обмеження у зв’язку з такою діяльністю зйомки, спорт і т.д, на що звертаєте увагу в тренуваннях і харчуванні?  
  • Харчування дуже важливе для спортсмена. Вранці Настя з’їдає молочну кашу з родзинками я добавляю туди дитячу суміш замість спортивного харчування. В школу бере різні фрукти,овочі в залежності від сезону . В обід йде суп з м’ясом або рибою і варене яйце. На вечір я обов’язково готую взбитий десерт: сир,  кефір,  пів банана і ягоди. А ще в нас Настя дуже полюбляє шкідливі солодощі тому стараємося огранічувати її в цьому,  але не завжди виходить.
  • Як гадаєте,  що зіграло основну роль  в тому що вдалось отримати такі значні результати ?
  • Настя дуже цілеспрямована,якщо вона хоче чогось добитись то вкладається на всі 100% , і хоче все робити самостійно . Наприклад,  коли вона тільки починала вчитись підтягуватись то захотіла сама залізти на турнік і дві години збиралась по високій трубі, але зробила це без сторонньої допомоги . І ще коли вона для себе ставе ціль зробити якусь кількість разів то робе ще додатково ще через силу один раз. Ось така вольова особливість її характеру.
  • Настя, звідки ти дізналася про воркаут та як почала займатися на турниках та брусах?
  • Я дізналася про воркаут від мами, вона мені показувала відео. Про турніки я дізналася давно, коли була зовсім маленькою, тому що у мене старший братик підтягувався на турніку і я теж з ним тянулась, а про бруса я дізналася після перших змагань, коли побачила що теж так роблять,  я почала пробувати і в мене почало виходити.
  • Як взагалі проходять твої тренування?
  • Спочатку я роблю розминку, потім я йду підтягуватись в три підходи між підходами в мене хвилина перерив, роблю бруса , потім п’ять хвилин перериву і після них роблю різноманітні елементи .
  • Що про тренування говорять твої батьки та друзі?
  • Батьки говорять що я розумничка і молодець, а друзі підтримують мене або займаються зі мною
  • В тебе є улюблені?/ неулюблені вправи?
  • Більш за все мені подобається робити віджимання на брусах , а «стульчик» і «планку» мені не дуже подобається робити, вони мені не дуже даються якось поки що.
  • Що ти хочеш  ще  навчитись в воркауті і які цілі ставиш перед собою?
  • Я хочу навчитись підтягуватись на одній руці і зараз дуже наполегливо тренуюсь, але поки що в мене не дуже виходить , а ціль в мене зробити ще більше нових рекордів.
  • На чому  ти концентруєш увагу більше всього у тренуваннях?
  • На  тренуваннях більше всього я приділяю увагу техніці тому що якщо я буду робити не технічно то на змаганнях мені не зарахують те зо я буду робити.
  • Які в тебе зараз максимальні показники в вправах?
  • В підтягуваннях на турніку в мене 71 раз, в віджиманнях на брусах теж 71 раз, від полу віджимаюсь 303 рази і «печатна машинка» в мене 44 рази.
  • Які плани на подальші тренування?
  • Я хочу вивчити ще більше нових елементів , а ті які я вже знаю я хочу з кожним разом їх покращувати і щоб вони невдовзі були ідеальними.
  • Яку пораду можеш дати для новачків спортсменів?
  • Тим хто починає тренуватись я би порадила щоб вони відразу вправи  робили правильно тому що потім буде дуже важко переучувати і вони повинні кожен день тренуватись.

Ольга Іванова

Гумки для підтягувань. Практичні поради щодо вибору

Гума для підтягувань – це універсальне багатофункціональне латексне кільце певного рівня опору, яке використовується під час тренувань для полегшення або ускладнення виконання тих чи інших вправ.

Універсальність виробу полягає в легкості самого снаряду. З ними можна легко тренуватися як в домашніх умовах, так і на вулиці. Немає необхідності тягати з собою млинці або інші обважнювачі для підвищення навантаження при виконанні вправ.

Багатофункціональність гуми проявляється в тому, що з її допомогою ви можете як полегшити, так і ускладнити виконання практично будь-яких вправ.

Забігаючи вперед, в нашому каталозі гуми для підтягувань, ви можете вибрати практично будь-який опір для найрізноманітніших тренувань.

Читайте також:  Що таке чітинг?

Для чого використовується

Гума може використовуватися для виконання широкого кола вправ і тут ви обмежені лише своєю фантазією. Найбільш широке застосування для занять:

  • Легкою атлетикою (розтяжка, присідання і т.д.);
  • Фітнес;
  • Підтягування на турніку;
  • Віджимання на брусах;
  • Боксерський тренажер «бій з тінню» – рекомендуємо використовуватися гуму низького опору, тому що використання жорстких гум можливо зробить удари скутими, не дозволить повністю розгинати лотки, зіпсує техніку виконання удару;
  • Борцівський тренажер – гума повинна добре тягнуться і не бути жорсткою. Також підійде гума низькогоопору.

Ще однією відмінною особливістю «гумових» тренувань є специфічна навантаження (або допомога) при виконанні вправ.

На відміну від роботи з заданими вагами, де навантаження на м'язи завжди буде статично незалежно від положення, гумка по-іншому впливає на м'язи при виконанні вправ.

Під час руху спортсмена навантаження на м'язи буде не статичне, а динамічне, викликане особливістю латексу.

Маркування, їх значення

Колір вироби відображає рівень навантаження. Більшість виробників дотримуються стандартної схеми: червоний, жовтий, фіолетовий, зелений, синій і посилена чорна. Однак на ділі ця теорія не працює.  Таким чином, для вибору необхідно орієнтуватися на її маркування. Що ж вона означає?

На відміну від кольору, маркування дає чітке уявлення про рівень навантаження кожної конкретної петлі. При маркуванні виробник дає два значення в кг, наприклад, 7-15кг.

Перша цифра позначає рівень навантаження (опору) при розтягуванні гуми на 50 см, друга – при розтягуванні на 100см як на зображенні.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Як вибрати гуму для підтягувань

Ми розробили приблизну таблицю вибору гуми для підтягувань в залежності від кількості повторень, які спортсмен готовий виконати без гуми за один підхід, а також в залежності від його власної ваги.

Таблиця носить рекомендаційний характер, вибір тієї чи іншої гуми в кожному конкретному випадку може бути індивідуальний.

Якщо у вас виникають сумніви рекомендуємо купувати дві гуми нижчого опору та, при необхідності, використовувати їхразом.

Вибір гуми для підтягувань залежить від декількох факторів, основне – для чого хочете використовувати, для обтяження або спрощення тренування, ваги самого спортсмена, кількість виконуваних повторень.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Якщо ж гума буде використовуватися в якості обтяжень, необхідно виходити з реального навантаження, планованої отримати на виході.

Рекомендуємо виконувати не менше 50 повторень протягом дня для підвищення результатів. Кількість підходів не має значення, але більшого результату зазвичай досягають при виконанні повторень «до відмови».

Співвідношення ширини і опору

Припустимо, що ви, виходячи з таблиці вище, вже підібрали собі необхідний опір і готові купити гуму для підтягувань . Тут ми можемо зіткнутися з тим, що не всі виробники роблять кольорове маркування згідно рекомендацій. Саме з цієї причини ми розробили таблицю приблизного співвідношення навантаження і ширини гумки.

З нашої практики товщина і довжина самого виробу у всіх виробників практично однакова і становить 200-208см в окружності і близько 4,5 мм в товщину. Нижче наводимо орієнтовну таблицю навантаження в залежності від ширини виробу.

Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Ми сподіваємося, що матеріал, викладений в нашій статті допоможемо вам вибрати необхідний опір і гумку, поліпшить ваші показники і підніме тренування на новий рівень.

Якщо ж у вас залишаться питання щодо вибору гуми для підтягувань, телефонуйте, ми з радістю відповімо на всі ваші питання.

Вправи на турніку і брусах | Краса

Багато бодібілдери, заняття на брусах і турніку повністю ігнорують, а даремно. Вони кажуть, що на них не вистачає часу, або, що безглуздо виконання вправ, де весь вага дорівнює власною вагою тіла. Насправді – це помилкове уявлення. Так може не вистачити часу на допоміжні або ізолюючі вправи, т. е. які виконують під кінець тренування. Вправи на турніку і брусах – відмінно показали себе в наборі маси, збільшення витривалості і сили, так що давайте згадаємо всі плюси занять на турніку і брусах.

У цій статті ви знайдете два відео:

  • «віджимання на брусах» – дивитися обов’язково, дуже чітко пояснюється як робити віджимання на грудні м’язи, а як на трицепс.
  • «вправи на турніку і брусах» – просто гарне відео з основними вправами.

вправи на турніку

  Підтягування на турніку, точно так само як і віджимання на брусах залучають до роботи дуже велика кількість груп м’язів, тому ці вправи завжди повинні виконуватися одними з перших, і ніяк не можуть бути ізолюючими.

На турніку можна працювати з наступними групами м’язів: біцепси, м’язи передпліччя, дельтовидні, круглі м’язи спини, найширші і трапецієвидні. Вправи на турніку одні з найкращих вправ для розвитку м’язів плечей, їх візуального збільшення.

При заняттях на брусах розвиваємо груди, трицепс.

Так само треба відзначити, що підтягування на турніку або віджимання на брусах, зовсім не обов’язково робити з власною вагою – потрібно всього лише повісити на пояс пару дисків.

Вправи на брусах

Сукупність віджимань і підтягувань на брусах дуже добре розвиває сухожилля ліктьових суглобів. Якщо в якості базових вправ застосовувати підтягування на крила (найширші м’язи спини), в комбінації з тягою штанги, гантелей в нахилі, навіть при виконанні 1-го вправи на тиждень, по 40-50 хвилин, вже цілком вистачить для якісного посилення м’язів спини. Причому, якщо ви відмовтеся від підтягувань, то для досягнення такого ж результату вам доведеться докласти зусиль у два – три рази більше.

Віджиматися на брусах рекомендує в комплексі з жимом лежачи – це прискорить ріст грудних м’язів. Щоб зосередити навантаження не на трицепсах, а них, потрібно подати корпус трохи вперед, а бруси розставити по можливості як можна ширше.

Так само віджимання на брусах, тільки у вертикальній стійці з близько встановленими один до одного брусами добре поєднується з французьким жимом.

Практика показала, що виконання вищеописаних схем вправ з турніком і брусами прискорює ріст м’язової маси, витривалості і сили на 15-30 % в порівнянні зі звичайними способами.

Початківцям

  Початківцям бодібілдерам заняття на брусах і турніку дасть необхідну «початкову базу», яка необхідна для ефективної і якісної роботи з доп. вагою. Ці заняття не будуть заберуть багато часу, десь 40 хв.

3 рази в тиждень, то швидкість набору м’язової маси за цими програмами буде значно вище, в порівнянні зі спортсменами, які таку попередню підготовку не проходили. Такі вправи рекомендують виконувати після травм, наприклад, коли робота зі штангою заборонена.

У цьому випадку, підтягування та віджимання дають можливість повернутися або приступити до звичайного режиму тренування.

   Любителям – бодібілдерам, а так само всім, хто любить займатися фізкультурою – регулярні заняття на турніку і брусах збільшать вашу витривалість і силу. Помічено, що підтягування по 50 -70 разів щодня (підходами з випадковим або рівною кількістю повторів, можна «драбинкою») вже через два-три місяці формують міцні і витривалі м’язів рук і передпліч.

  • Вправи на турніку і брусах – це відмінний підходять для розігріву перед тренуванням, коли мова йде про підготовку до змагальним виступів з бодібілдингу, де спортсмен виконує ізолюючі вправи для поліпшення деталізації рельєфу м’язів.
  • Підтягування будь-якими видами хвата у пауерліфтингу дає можливість залучити додаткові групи м’язів.
  • Намагайтеся в своїх програмах тренувань використовувати ці чудові вправи – підтягування на турніку, віджимання на брусах.

Відео: «Віджимання на брусах»

Відео: «Вправи на турніку і брусах«

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*