Правила силового тренування.

Если вы всерьез решили заняться спортом, а привести тело в форму стало задачей номер один, тогда вы должны знать о правильном питании до и после тренировок.

Все профессиональные спортсмены так делают – находятся в четком графике не только физических нагрузок, но и правильного сбалансированного рациона.

Поэтому просто знайте: режим без питания равно отсутствие результата, минимум к которому стремились.

Правила силового тренування.

30% успеха – это тренировки, остальные 70% – еда.

Независимо от того, где вы занимаетесь- в тренажерном зале или дома, существуют правила что и когда кушать, до и после. О них мы расскажем дальше.

Еда под запретом

Если вы, тренируясь, продолжаете есть конфеты, булочки, хлеб в неограниченном количестве, пиццу, пирожные, торты, жареную картошку, колбаски, сосиски, фаст фуд, спиртные напитки, пиво и прочие «антиспортивные» продукты, не говорите, что мы не предупреждали сразу. Все из вышеперечисленного нужно смело исключать из меню.

Правила силового тренування.

Ваш здоровый рацион, а заодно и словарный запас, пополнится такими понятиями как сырой, вареный, на пару и диетический.

Питание во время силовых тренировок

Самая распространенная ошибка в сочетании еды и тренировки -– это мнение или не есть совсем, или обязательно есть перед упражнениями. Правда в том, что все зависит от вида тренировок и ваших целей касательно фигуры.

Предтренировочный допинг для мускулатуры

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то на голодный желудок даже не стоит пробовать. Организм требует немало сил и энергии, чтобы выдержать силовые нагрузки и эффективно прокачать мышцы. Чувствуя себя желе, вы вряд ли сможете поднять сорока килограммовую штангу, даже если внутренний голос будет кричать: «Давай, ты сможешь!».

Правила силового тренування.

В какое время лучше есть? Для тех, кто не хочет проиграть Шварценеггеру, надо поесть за 2-3 часа до силовой тренировки, причем полноценно. Самыми лучшими продуктами для набора мышечной массы считаются:

  • Рыба – тунец, макрель, треска, тилапия, лосось, форель. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и аминокислоты способствуют правильному усвоению белка.
  • Нежирное мясо – телятина, говядина, куриная грудка, индейка. Все отварное или приготовленное на пару.
  • Яичный белок. На завтрак можно съедать яйца целиком с желтками (допускается не больше 2-х желтков в день).
  • 200 г творога в день и другие кисломолочные продукты.
  • Бобовые – чечевица, горох, нут, фасоль.
  • Крупы как источник сложных углеводов, лучше не обработанные: гречка, бурый рис, пшеничная. Завтрак идеально начинать с овсянки с орехами и яблоками.
  • Свежие овощи. Самые полезные для бодибилдеров – шпинат, спаржа, капуста, листовой салат, огурцы, томаты. Клетчатка из капусты способствует усвоению белковой пищи и нормализации процесса пищеварения.
  • Свежие фрукты – грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы, дыни.
  • Приправы и пряности –имбирь, куркума, соевый соус натурального брожения.
  • Орехи, семечки.
  • На десерт – низкокалорийные сладости: горький шоколад, мармелад, зефир.

Что есть после силовой тренировки

Главная ошибка многих заключается в том, что они пренебрегают легким перекусом сразу после тренировки (в течение 10-15 минут по окончанию). Это касается любой физической нагрузки. Разница лишь в том что есть.

После силовых тренировок в тренажерном зале очень важно «закрыть» метаболическое окно (нехватку жизненно важных веществ в организме, которая возникает в результате интенсивных физических нагрузок) и съесть продукт с высоким содержанием белка.

Правила силового тренування.

Подойдет любой из продуктов, указанных выше, но самым рациональным выбором считается творог средней жирности, белковый коктейль, шоколадное молоко, яичный белок, отварная грудка, варено-копченая говядина без хлеба, салат из морепродуктов.

Затем полноценный прием пищи через 30-60 минут после тренировки. Если приходится кушать вечером, старайтесь не перегружать желудок. Желательно есть за 1,5-2 часа до сна.

Как правильно питаться тем, кто худеет

Кардинально по-другому строиться интенсивный жиросжигающий тренинг, сопровождающийся аэробными занятиями типа ходьбы, бега, плавания, танцев, йоги, велоспорта.

Если ваша цель – похудеть, убрать свисающий животик, жирок на попе и бедрах (самые трудноподдающиеся «больные» места у женщин), категорически откажитесь от еды за 3-4 часа до тренировки. Как раз в этом случае путь к стройной фигуре лежит через голодный желудок.

И приучайте себя к богатым клетчаткой сложным углеводам:

  • нешлифованный бурый рис,
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • необработанные крупы;
  • батат;
  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • морковь;
  • батат – корнеплод, который еще называют «сладким картофелем».

Сложные углеводы – основа правильного питания.

При похудении нельзя употреблять перед тренировкой продукты с большим содержанием простых углеводов. Они очень быстро насытят организм глюкозой, которая является главным источником энергии, и минимизируют эффект жиросжигания. То есть, вы просто переключите организм не на те калории, которые интересуют вас: уйдут «свежие», недавно наеденные, а «запасенные» жиры останутся на том же уровне.

Когда вы не едите перед кардиотренировкой, поджелудочная железа, можно сказать, «спит» и не вырабатывает инсулин, отвечающий за «транспортировку» глюкозы в мышечные и жировые клетки.

При активном движении на фоне низкого уровня инсулина в организме начинает вырабатываться карнитин (CoA-I) – главный «транспортер» жира.

За неимением «свежей» энергии, организм начинает черпать ее из мышц (такой себе «запасной аэродром» в виде гликогена), после чего переключаться на другие безуглеводные источники, такие как жир.

Причем, жир используется в качестве «топлива» примерно через 40 минут после начала тренировки. То есть, оптимальное время аэробных занятий – не менее 1 часа.

Но это не все! Ученые «докопались», как сжигать жир еще быстрее и продуктивнее, с помощью одних только комбинаций питания и упражнений. Это поразиссимо!

Научные исследования установили, что две тренировки подряд, одна из которых происходит при низком уровне запасов углеводов в мышцах, сжигают жир эффективнее.

То есть, кардио на ежедневке можно пересмотреть и заниматься по два раза в день с промежуточным отдыхом. Допустим, утром вы выполняете статические аэробные тренировки в обычном режиме, а после обеда или вечером – интенсивные интервальные.

Чтобы избежать привыкания организма к кардионагрузкам, сочетайте их с силовыми упражнениями.

Между сессиями для получения углеводов лучше съедать овощи (углеводы), а для восполнения недополученных калорий – продукты с достаточным содержанием жиров и высококачественного белка.

Пропорция примерно: 60% калорий из углеводов, 25% из белков и 15% из жиров. Занимаясь с умеренной нагрузкой, вам понадобится около 30-40 граммов углеводов, 10-15 граммов белка и меньше, чем 10 граммов жиров.

После высокоинтенсивного тренинга дозу необходимо удвоить.

Правила силового тренування.

Старайтесь употреблять больше полезных жиров – среднецепочечные триглицериды, которые способствуют снижению веса.

Попадая в печень, среднецепочечные жиры сжигаются, а не запасаются в организме.

Помогут продукты:

  • Кокосовое масло.
  • Пальмовое масло.
  • Сыр.
  • Масло сливочное.
  • Орехи: миндаль (лидер среди орехов для похудения), грецкие орехи, кешью, фисташки, арахис, кедровые орехи (способствуют выработке сразу двух гормонов, которые снижают чувство голода на протяжении получаса).
  • Сухофрукты.
  • Авокадо.
  • Цельнозерновой хлеб с сыром или арахисовым маслом.
  • Творог с фруктами и кефир низкой жирности.
  • Йогурт с фруктами.
  • Омлет с тостами и овощами.
  • Яйца и тосты с беконом.
  • Шоколадное молоко.
  • Хлопья с молоком.
  • Сэндвич с индейкой, ветчиной или курицей.
  • Рисовые пирожки с ореховой пастой.
  • Смузи.
  • Протеиновый или энергетический батончик.
  • Белково-углеводный коктейль.
  • Жирные сорта рыбы.

С целью сохранить мышечную ткань, накануне классической «голодной» тренировки (аэробной, фитнес или кардио) рекомендуется употреблять достаточное количество белка и аминокислот. Подойдет любой продукт из рациона бодибилдера.

Что есть после «голодной» тренировки

Не менее важно правильно выходить из тренировки, чтобы добиться максимально положительного результата.

Если вы хотите похудеть, не рекомендуется кушать сразу после жиросжигающего тренинга. Дайте организму еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов, после чего разрешается плотный прием пищи.

Правила силового тренування.

Если совсем невмоготу терпеть «подсос в желудке», попробуйте «перехитрить» его: выпейте обильное количество воды (можно зеленый чай, какао без сахара), обезжиренный кефир 0 или 1% (в количестве до 0,5л), съешьте большое зеленое яблоко, легкий овощной салат без соуса, сухариков и прочих добавок.

Не превышайте свой уровень калорий. Старайтесь съедать приблизительно 50% от калорий, которые удалось сжечь во время тренировки. То есть, если вы сжигаете около 600 калорий, старайтесь употребить в послетренировочный прием пищи 300 калорий.

Питьевой режим: до, во время и после

Пить воду регулярно в течение дня вообще считается «правильным тоном» для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Вода улучшает работу мозга, самочувствие, борется с хронической усталостью и стрессами.

Читайте також:  Підтягування на турніку та віджимання на брусах - плюси для спортсмена

Норма жидкости для каждого человека индивидуальна и рассчитывается в среднем как 4% от общей массы тела (для взрослых). То есть при весе 60-75 кг дневная норма взрослого человека составляет  2,4-3 литра воды.

МОЗ Украины рекомендует выпивать в день в среднем 2,5-3,7 литра жидкости для мужчин и 2-2,7 литра для женщин.

Упражнения умеренной интенсивности и нагрузки провоцируют потерю около 1 литра жидкости в час. Поэтому важно выпивать 400-600 мл воды за время и сразу после тренировки. Это позволит запустить процессы восстановления мускулатуры.

Правила силового тренування.

Если во время занятий вы сильно потеете, зафиксируйте вес до и после тренировки, чтобы потом рассчитать оптимальное количество жидкости из расчета 1 грамм воды на каждый грамм потерянного веса. Имеет смысл выпивать жидкость, обогащенную электролитами, поскольку обильное потоотделение способствует их выведению из организма.

Занимайтесь правильно, питайтесь полезно и вкусно и приближайтесь к телу своей мечты!

Методы силовой подготовки – Спорт, фитнес, здоровье

Оптимизации силовой подготовки современного спорта способствует внедрение различных тренажерных устройств, а также разработка эффективных методических приемов, позволяющих значительно тоньше дифференцировать режимы работы мышц при выполнении силовых упражнений, органически увязать процесс силовой подготовки с особенностями соревновательной и тренировочной деятельности.

Эти факторы положены в основу выделения методов силовой подготовки: изометрического, концентрического, эксцентрического, плиометрического, изокинетического.

Изометрический метод

Основой метода является напряжение мышц без изменения их длины, при неподвижном положении сустава. При использовании изометрического метода прирост силы наблюдается в основном по отношению к той части траектории движения, которая соответствует применяемым упражнениям.

Следует также учитывать, что сила, приобретенная в результате силовой тренировки в этом режиме, слабо распространяется на работу динамического характера и требует периода специальной силовой тренировки, направленной на обеспечение реализации силовых качеств приобретенных за счет применения изометрического метода при выполнении движений динамического характера.

При тренировке в изометрическом режиме прирост силовых качеств сопровождается уменьшением скоростных возможностей спортсменов, что достоверно проявляется уже через несколько недель силовой тренировки. Это требует сочетать применение этого метода с работой скоростного характера.

В числе преимуществ изометрического метода, которые заставляют использовать его в практике, следует отметить возможность интенсивного локального воздействия на отдельные мышечные группы.

При локальных статических напряжениях проявляются наиболее точные кинестетические ощущения основных элементов спортивной техники, что позволяет наряду с повышением силовых качеств совершенствовать ее отдельные параметры.

Продолжительность околопредельных напряжений в статических условиях существенно превышает регистрируемую в динамических условиях.

Концентрический метод

Основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы, т.е, с одновременным напряжением и сокращением мышц.

При выполнении упражнений с традиционными отягощениями (например, со штангой) сопротивление является постоянным на протяжении всего движения.

В то же время силовые возможности человека в различных фазах движения значительно изменяются в связи с изменением величин рычагов приложения силы.

Упражнения со штангой, блочными устройствами или другими подобными отягощениями должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям мышц, вовлеченных в работу.

При выполнении движений со штангой или другим снарядом с высокой скоростью работа является неэффективной, так как применение максимальных усилий в начале движения придает снаряду ускорение. Кроме того, при выполнении некоторых упражнений в конечных позициях мышцы практически не испытывают нагрузки.

Так бывает, например, в различных видах жима штанги, отжиманиях на параллельных брусьях.

Все эти недостатки в значительной мере компенсируются простотой, доступностью инвентаря, многообразием упражнений, которые могут выполняться со штангой, гантелями, блочными устройствами, с сопротивлением партнера, на гимнастических снарядах (брусьях, перекладине и др.).

Разнообразие средств, которые могут использоваться в случае применения данного метода, обеспечивает всестороннее воздействие на мышечный аппарат, позволяет обеспечить сопряженное совершенствование силовых качеств и основных элементов технического мастерства.

Сочетание преодолевающего и уступающего режимов работы мышц создает условия для выполнения движений с достаточно большой амплитудой, что является положительным фактором для проявления и развития силовых качеств.

Рациональным подбором упражнений (например, узконаправленных упражнений с ограниченной амплитудой движений) можно в определенной мере компенсировать недостатки метода, связанные с уменьшением нагрузки на мышцы, вызванным инерционностью при скоростно-силовой работе.

Таким же путем можно обеспечить нагрузку на мышцы, адекватную их возможностям в той или иной фазе.

Простота и доступность метода при достаточно высокой его эффективности обусловливают существенный объем силовой работы традиционного динамического характера при подготовке спортсменов, особенно для решения задач общей физической подготовки, связанных с созданием силового фундамента, и в первую очередь — с развитием максимальной силы.

Эксцентрический метод

Тренировка этим методом предусматривает выполнение двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышц. Движения уступающего характера выполняются с большими отягощениями, обычно на 10-30 % превышающими доступные при работе преодолевающего характера.

Относительно эффективности этого режима, по сравнению с другими, мнения специалистов расходятся.

Одни утверждают, что тренировка при уступающем режиме по эффективности превышает тренировку в преодолевающем режиме; другие считают, что такая тренировка не имеет преимуществ по сравнению с тренировкой в преодолевающем режиме, однако страдает рядом недостатков.

Она является неспецифической по отношению к подавляющему большинству движений в различных видах спорта, так как в них отсутствует уступающий режим работы мышц; более утомительна, приводит к большему накоплению в мышцах продуктов распада по сравнению с работой в изотоническом и, особенно, в изокинетическом режимах.

Установлено, что упражнения, выполняемые в экцентрическом режиме, вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон по сравнению с упражнениями концентрического характера. Высокая нагрузка на меньший объем мышечных волокон является серьезным риском их повреждения — разрушение соркамеров и 2-линий, воспаление, отечность, болевые ощущения.

Риск перенапряжения мышц в результате интенсивной силовой тренировки с использованием экцентрического метода во много раз больше по сравнению с риском в результате применения изометрического или концентрического метода.

В спортивной тренировке работа в уступающем режиме применяется очень ограниченно по ряду причин:

  • движения в этом случае выполняются с низкой скоростью, что не соответствует требованиям эффективного выполнения двигательных действий в большинстве видов спорта;
  • упражнения связаны с очень высокими нагрузками на мышцы, связки и суставы и опасностью травматизма;
  • сложны организационно, так как требуют специального оборудования или помощи партнера для возвращения отягощения в исходное положение.

Однако рассматривать работу в уступающем режиме в качестве средства повышения силовых качеств заставляют некоторые ее сильные стороны. В частности, работа уступающего характера является эффективным путем максимального растяжения работающих мышц при движениях под действием силы тяжести, что обеспечивает совмещенное развитие силовых качеств и гибкости.

Правила силового тренування.

Плиометрический метод

Основан на использовании для стимуляции сокращений мышц кинетической энергии тела (снаряда), запасенной при его падении с определенной высоты. Торможение падения тела на относительно коротком пути вызывает резкое растяжение мышц, стимулирует интенсивность центральной импульсации мотонейронов и создает в мышцах упругий потенциал напряжения.

При последующем переходе от уступающей работы к преодолевающей отмечается более быстрое и эффективное сокращение.

Таким образом, используется не масса отягощения, а его кинетическая энергия, например полученная при свободном падении тела спортсмена с определенной высоты и последующим выпрыгиванием вверх.

При выполнении двигательного действия происходит переключение от уступающего к преодолевающему режиму работы в условиях максимального динамического усилия.

Этот метод позволяет повысить способность спортсмена к эффективному управлению мышцами со стороны центральной нервной системы, что выражается в более интенсивной имлульсации мышц; вовлечь в работу большое количество двигательных единиц; уменьшить время сокращения мышечных волокон; добиться синхронизации в работе мотонейронов в момент перехода мышц от уступающей к преодолевающей работе. При этом нервно-мышечные реакции значительно превышают доступные только за счет произвольного усилия, что обеспечивает особую эффективность метода в отношении повышения скорости движения и мощности усилия на начальном участке движения.

Применение дополнительных отягощений при использовании плиометрического метода позволяет сочетать эффективность уступающей работы и преодолевающей, характерной для концентрического метода. Такое применение плиометрического метода, по мнению отдельных специалистов, давших ему название баллистической тренировки, оказывается особенно эффективным для повышения мощности работы.

Следует учитывать, что плиометрический метод травмоопасен. Использовать его могут только хорошо подготовленные спортсмены, имеющие высокий уровень максимальной и скоростной силы, хорошую подвижность в суставах, высокие координационные возможности.

Большое внимание должно уделяться также технике выполнения упражнений, так как даже небольшие отклонения в ней могут привести к серьезным травмам.

Читайте також:  Підйоми гантелей перед собою. качаємо плечі.

Изокинетический метод

В основе метода лежит такой режим двигательных действий, при котором при постоянной скорости движения мышцы преодолевают сопротивление, работая с постоянным относительным напряжением, несмотря на изменение в различных суставных углах соотношения рычагов или моментов вращения.

Тренировка изокинетическим методом предполагает работу с использованием специальных тренажерных устройств, которые позволяют спортсмену выполнять движения в широком диапазоне скорости, проявлять максимальные или близкие к ним усилия практически в любой фазе движения.

Это дает возможность мышцам работать с оптимальной нагрузкой на протяжении всего диапазона движений, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых отягощений.

Существенное значение имеет также возможность подбора исключительно большого количества различных упражнений как локального, так и относительно широкого воздействия.

Преимуществом изокинетического метода является также значительное сокращение времени для выполнения упражнений, уменьшение вероятности травм, быстрое восстановление после применяемых упражнений и эффективное восстановление в процессе самой работы.

Благодаря особенностям изокинетического режима сопротивление может варьироваться в широком диапазоне, приспосабливаться к реальным возможностям мышц в каждой фазе выполняемого движения.

Следует учитывать, что при тренировке с использованием других методов скорость перемещения биозвеньев тела обычно не может превышать 60-90 град·с-1, в то время как в естественных движениях, характерных для различных видов спорта, она часто оказывается намного выше.

Силовые упражнения в изокинетическом режиме, выполняемые на современных тренажерах, позволяют варьировать скорость перемещения биозвеньев до 400 град·с-1 и более.

Изокинетический метод связан с использованием достаточно сложных и дорогостоящих тренажеров, конструктивные особенности которых позволяют изменять величину сопротивления в разных суставных углах по всей амплитуде движения и приспосабливать ее к реальным силовым возможностям мышц, вовлеченных в работу в каждый конкретный момент движения.

Это важно не только в связи с неодинаковым уровнем проявления силы в разных фазах движения, но и вследствие больших индивидуальных различий в динамике силы. Рассмотрение индивидуальных кривых динамики проявления силы при выполнении разнообразных движений свидетельствует о достаточно большом разбросе индивидуальных значений относительно интегрированной кривой.

Выделяются три типичных варианта динамики силы при выполнении большинства упражнений:

  1. нормальный, отражающий характеристики интегрированной кривой для генеральной совокупности занимающихся;
  2. опережающий, характеризующийся ускоренным развитием максимальных показателей силы;
  3. запаздывающий, характерный замедленным развитием максимальных проявлений силы.

Существенным преимуществом тренировки изокинетическим методом является то, что упражнения выполняются с большой амплитудой; это обеспечено поиском оптимального размещения и регулировки на каждом тренажере сидений, ручек, осей вращения.

Этот момент является особенно важным, так как установлено, что максимальное активное напряжение мышцы происходит в том случае, когда ее длина превосходит исходную в 1,2-1,3 раза.

При большей длине напряжение снижается до тех пор пока длина мышцы не превышает ее длину в покое в 1,5 раза, когда проявление активного напряжения равно нулю.

Таким образом, при уступающей работе обеспечивается максимальное растяжение работающих мышц.

Это важно по двум причинам: во-первых, предварительно хорошо растянутые мышцы способны к большему проявлению силы; во-вторых, создаются условия для «проработки» мышц по всей амплитуде движения; в-третьих, обеспечиваются предпосылки для одновременного проявления силовых качеств и гибкости; в-четвертых, стимулируется развитие объема и эластичности соединительной ткани.

Вместе с тем следует учитывать, что тренировка с использованием изокинетических тренажеров вынуждает спортсмена работать с постоянным сопротивлением в каждом повторении подхода, т. е. и в первом, и в последнем движении спортсмен вынужден преодолевать одно и то же сопротивление. Это, конечно, является значительным недостатком данного метода по отношению к изокинетическому.

Несмотря на то что фирмы, производящие тренажеры, постоянно совершенствуют их конструкции, в различных узлах тренажера создается сопротивление трения, что приводит к существенной разнице в сопротивлениях преодолеваемых мышцами в концентрической и эксцентрической фазах движения: при преодолевающей работе сопротивление оказывается большим, чем при уступающей.

Это также снижает эффективность уступающей работы.

Серьезным недостатком является и то, что оборудование для использования этого метода является громоздким, сложным и дорогостоящим. На одном тренажере, как правило, можно обычно выполнять не более одного-двух упражнений, а весь комплект, позволяющий обеспечить всестороннюю силовую подготовку, состоит из 25-30 различных тренажеров.

Изокинетические упражнения можно выполнять и работая с партнером, который оказывает сопротивление, соответствующее силовым возможностям занимающегося, предоставляя ему возможность развивать максимальную или близкую к ней силу по всей амплитуде движения.

Однако эффективность такой работы ниже по сравнению с тренировкой с использованием тренажеров.

Материал взят из книги В.Н. Платонова “Система подготовки спортсменов в олимпийском спорте”

Як правильно тренуватися? Правила росту м’язів

Як тренуватися правильно, щоб м’язи дійсно росли? Скільки підходів/повторів потрібно робити і які вправи – найефективніші?

Як правильно тренуватися?

Перш за все важливо пам’ятати про те, що головним правилом тренувань для росту м’язів є не вибір програми вправ, а регулярність цих тренувань і повне відчуття залучення мускулатури в роботу. Неможливо набрати м’язову масу, дотримуючись графіку «1 тренування на тиждень».

По суті, для росту м’язів потрібні лише три речі – регулярні силові тренування з навантаженням, достатнє харчування і оптимальні умови для відновлення. При цьому внесок самих вправ в фінальний результат становить не більше 30-40%, тоді як харчування дає 60-70%.

Вправи для росту м’язів

При правильному виконанні силових вправ м’язи відчувають навантаження і адаптуються до них за допомогою росту, що досягається збільшенням живильної рідини (саркоплазми), навколишнього м’язового волокна. Сама ж кількість м’язових волокон залишається практично незмінною.

Говорячи простою мовою, м’язи подібні до губки – скорочуючись при виконанні вправ, вони спершу «витискаються», потім «наповнюються». Темп виконання вправ, кількість підходів та вага впливають на кількість волокон, що втягуються, однак амплітуда і правильна техніка набагато важливіша.

Скільки підходів вправи робити?

Логіка рекомендації «5-7 повторів вправи – на силу», «8-9 повторів – на масу», «10-15 повторів – на рельєф» будується на залученні в роботу одного з двох типів м’язових волокон. Однак це актуально швидше в професійному бодібілдингу, але не в аматорському фітнесі.

Новачкові важливо пам’ятати про те, що його головним завданням повинне стати саме відчуття залучення м’язів в роботу, а не просто несвідомий підйом ваги (нехай навіть великої) задану кількість разів.

Програма для тренування м’язів

Базові вправи зі штангою (жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга до поясу, станова тяга) найбільш ефективні для росту м’язів. Однак важливо пам’ятати про те, що ризик травми при виконанні цих вправ вищий, ніж при тренуваннях на тренажерах.

Щоб дотримуватися правильної техніки і максимізувати зростання м’язів, необхідно чітко розуміти і відчувати, який саме м’яз ви тренуєте в конкретній вправі. Якщо при присіданнях у вас болить низ спини і коліна, можна однозначно сказати, що ви виконуєте цю вправу неправильно.

Вибір правильних вправ

Опрацювання м’язів за комплексною програмою для тренажерного залу, який включає в роботу в рамках одного тренування всі основні групи м’язів (руки, спину, груди і ноги) – кращий спосіб зрозуміти, як функціонують ключові групи м’язів і які саме вправи потрібні для кожної з них.

Ще одним секретом тренувань для новачків є чергування вправ зі штангою з аналогічними вправами, виконуваними на тренажерах. Постарайтеся самостійно розібратися, який тренажер потрібен для кожної вправи, відчувайте залучення м’язів, потім збільшуйте вагу.

Харчування для росту м’язів

М’язова маса росте лише тоді, коли сумарна калорійність харчування перевищує норму на 15-20%, а в раціоні присутня достатня кількість білків, жирів і вуглеводів. При цьому вуглеводи найбільш важливі, оскільки вони необхідні для синтезу глікогену, на якому і «працюють» м’язи.

Виробниками спортивного харчування рекомендується посилене білкове харчування (аж до 3-5 г протеїну на кг ваги тіла), проте наукові дослідження спростовують це твердження. Для набору м’язової маси атлету вагою 75 кг достатньо 2300 кілокалорій і 80-100 грамів білка на добу.

Важливість відновлення

Необхідно навчитися прислухатися до відчуттів в тілі після тренування. Якщо на 2-3 день після виконання силових вправ ви починаєте відчувати характерну тягнучу біль в м’язах, це доказ того, що ви тренувалися правильно і м’язова маса збільшується.

Читайте також:  Джо уайдер - легенда бодібілдингу.

Однак якщо на наступний день у вас болить спина, коліна або шия – значить ви порушили техніку однієї з вправ, перевантажуючи хребет там, де не повинні перевантажувати. Важливо знайти проблему в техніці і якомога раніше її усунути, щоб ця проблема не встигла перерости в звичку.

Вибір вправ для тренування м’язів починається з навчання того, які м’язові групи існують в тілі і як відчувати роботу кожної з них. Крім цього, необхідне розуміння механізму росту і харчування м’язів – без цих знань просто неможливо тренуватися правильно.

Про силові тренування з Вячеславом Клечковським – Уніфехт

Яка суть силових тренувань?

Суть силових тренувань в побудові красивого тіла, збільшенні сили, витривалості та поліпшення здоров'я і самопочуття.

Навіщо силові тренування жінці?

Жінці силові тренування необхідні, як правило, для корекції фігури, оскільки правильно підібрані силові навантаження дозволяють не просто скидати вагу, а формувати при цьому правильні пропорції тіла. Крім цього, тренування можуть мати оздоровчий ефект.

Чому силові тренування необхідні людям, які прагнуть схуднути?

Силові тренування необхідні людям, які прагнуть схуднути оскільки вони мають властивості покращувати метаболізм (обмін речовин) і тим самим у міру збільшення тренованості Ваш організм буде витрачати більшу кількість калорій, ніж до початку тренувань. Крім цього, силові тренування дозволять Вам створювати красиві пропорції тіла, до яких всі так прагнуть.

Які види силових тренувань бувають?

Crossfit, пауерліфтинг, бодібілдинг, важка атлетика.

Які силові тренування є в «Уніфехті»?

Тренування у тренажерному залі, Body Sculpt, Fresh Fitness, Crossfit, Бокс.

Чим відрізняються силові тренування для жінок і для чоловіків?

Як правило, жінкам необхідні тренування з великим об'ємом навантаження, а чоловікам з більшою інтенсивністю, тобто з великими вагами снарядів у вправах.

Також є різні акценти в тренуваннях, жінкам, як правило, необхідно зробити акцент на опрацювання низу тіла (стегна, сідниці, ноги), в той час як чоловіки більшу увагу приділяють тренуванню плечей, спини, грудних м'язів, рук.

Однак кожній людині необхідний індивідуальний підхід в тренуваннях і акценти можуть змінюватися.

Скільки в середньому калорій спалюється при силових тренуваннях? Скільки спалюється за годину силових тренувань?

Від 200 до 1000 ккал

Скільки має тривати силове тренування?

30 хв – 90 хв.

Яке має бути харчування до і після силового тренування?

Залежно від цілей. Якщо мета зниження маси тіла, то і до і після тренування акцент потрібно зробити на білкові продукти (риба, м'ясо, яйця і т.д.), при цьому звести до мінімуму споживання вуглеводів (крім клітковини). У зворотному випадку необхідно збільшити вживання вуглеводів за рахунок картоплі, круп, пасти.

Чи можливо схуднути тільки за допомогою силових тренувань?

Це буде мати ефект, однак не такий істотний як при дотриманні дієти.

Як вибрати силове тренування?

Приходити на персональне тренування в Уніфехт, де тренер підбере Вам необхідне навантаження.

У який час доби краще займатися?

Необхідно займатися в той час доби, в який Ви відчуваєте найбільший приплив енергії.

Скільки разів на тиждень потрібно займатися?

Від 2 до 5 разів на тиждень. Залежить від цілей і ступеня фізичної підготовки спортсменів. Новачкові краще почати з 2-3 тренувань на тиждень і поступово збільшувати навантаження за рахунок збільшення обсягу або інтенсивності тренування, які надалі можна буде розподілити на більшу кількість тренувальних днів.

Чи можна накачатися в домашніх умовах?

Можна почати свої силові тренування в домашніх умовах, проте дуже швидко Ваше тіло адаптується до даних тренувань і прогрес зупиниться через нестачу обладнання.

Які протипоказання можуть бути?

Хвороби серця, травми хребта і багато інших причин, які будуть накладати обмеження в тренуваннях, проте при грамотному підході займатися фіз. активністю можна практично всім людям.

Вячеслав Клечковський – інструктор тренажерного залу, персональний тренер, інструктор групової програми «Body sculpt GYM».

Как увеличить силу мышц: правильная программа силовых упражнений

Чтобы проводить результативные упражнения на развитие мускулатуры и поднимать более тяжелый вес, следует поработать над развитием силы. В следующей статье предлагаем вам ознакомиться с принципами на увеличение силы и пройти нашу программу тренировок, чтобы развить силу мышц.

В чем заключается программа на увеличение силы?

Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.

Существуют различные силовые качества:

  • максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
  • силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
  • взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
  • скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).

В следующей статье представлены рекомендации по развитию максимальной силы.

Какие упражнения помогают развить силы?

Чтобы развить способность поднимать более тяжелый вес, вы должны для начала выполнять базовые движения:

  • Присед
  • Становая тяга
  • Жим лежа (для мышц груди) и армейский жим (для плечевых мышц)
  • Тяга штанги в наклоне

Вы также можете выполнять упражнения с собственным весом тела:

  • Тяговые упражнения
  • Отжимания на брусьях

Увеличение силы

Нагрузка

В увеличении силы важен такой элемент, как нагрузка.

Если вы хотите тренироваться эффективно, вы должны определить ваш повторный максимум для каждого базового упражнения с грифом.

Этот повторный максимум, или максимальная нагрузка силовых упражнений, соответствует максимальному весу, который вы можете поднять или толкнуть одним движением. Для его определения вы можете обратиться к партнеру по тренировкам.

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вы должны найти значение максимальной нагрузки, чтобы в ходе последующих занятий работать над его увеличением. Процентное значение такой нагрузки и сама нагрузка зависят от поставленных целей.

Например, для набора объема мышц рекомендуется выполнять 75%-80% от повторного максимума. Для увеличения силы это соотношение может составлять 85%- 100% от повторного максимума.

Количество повторений

В силовых тренировках количество подходов определяется базовыми упражнениями (а не упражнениями на мышцы групп, как в случае набора объема). В общей сложности требуется выполнять 21-25 повторений каждого движения.

Время восстановления между подходами может равняться 2-5 минутам (достаточное для восполнения энергии).

Сеанс силовых упражнений основывается на 5 подходах из 5 повторов на 85%.

К примеру, если ваш повторный максимум составляет 100 кг, вес груза на штанге должен быть 85 кг, а количество повторений должно равняться 5. Отдохните 2-3 минуты перед следующим сетом из повторений того же движения. Для работы над максимальной силой количество подходов не должно превышать 5.

Частота тренировок

Для развития силы крайне важна частота тренировок, значение которой больше их продолжительности. Иными словами, лучше провести 3 тренировки по одному часу, чем одну 3х-часовую тренировку!

Специальная программа на увеличение силы

Прежде чем начать упражнения на развитие силы, обозначьте ваш повторный максимум в первый же день тренировок: это послужит для определения вашей максимальной силы. Ровно через месяц (по окончании программы) снова проведите этот тест, чтобы оценить ваши успехи.

Разминка: сосредоточьтесь на суставах, на которые приходится основная нагрузка, как запястья, локти, плечевые суставы. Проведите небольшую разминку мышц на движение, которое вы собираетесь сделать.

Например, сделайте подход из 15 повторений с пустым грифом, прежде чем начать заход упражнений с весом.

Для каждого базового упражнения, которое вы сделаете за один заход, постепенно нагружайте штангу, чтобы дойти до схемы 5×5 при 85%.

Программа на увеличение силы

Продолжительность: 1 месяц

Подход 1

  1. Присед, 5×5
  2. Жим лежа, 5×5
  3. Тяга штанги в наклоне, 5×5

Подход 2

  1. Становая тяга, 5×5
  2. Армейский жим, 5×5
  3. Тяговые упражнения, 5×5

Подход 3

  1. Отжимания на брусьях, 5×8
  2. Тяга к подбородку, 5×8
  3. Разгибание спины на тренажере, 5×15
  4. Планка на передние и боковые мышцы торса, 5×45 сек
  5. Упражнения на мышцы плечевого пояса на блоке (для укрепления мышц плеч) 3×20

Выполняйте каждое базовое упражнение 2 раза в неделю, , давая себе минимум 48 часов на восстановление между каждым упражнением.

Чтобы ваши силовые упражнения стали более эффективными, , вы уже знаете основные элементы и преимущества увеличения силы. Выполняйте эту программу в течение месяца, и вы обязательно убедитесь в собственных успехах!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*