Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Сушка тіла — це фаза циклу тренувань, яка поєднує комплекс харчування з дефіцитом калорій і вправ, які дозволяють організму в найкоротші терміни позбутися зайвого підшкірного жиру.

Для чоловіків, які займаються спортом на особистому або професійному рівні, створення ідеального тіла стає основною метою. Головним показником результативності роботи є формування красивого рельєфу.

Правильно підібрана схема тренувань і харчування, при дотриманні дієти дає можливість ефективного досягнення рельєфу м’язів в короткі терміни.

Особисто я зміг за 6 тижнів сушки схуднути на 12 кілограм без застосування аптечних препаратів, дотримуючись режим позбувся значної кількості жиру в області живота. І в цій статті я детально розповім, як правильно сушитися для рельєфу м’язів чоловікам, який раціон підібрати, які вправи і добавки використовувати для максимально швидкого ефекту.

Що таке сушка тіла

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Для того, щоб набрати м’язову масу потрібні місяці важкої роботи. Цей процес вимагає споживання висококалорійної їжі. В результаті, спортсмен набирає досить зайва кількість жирової тканини, яка приховує сформувався м’язовий каркас. Для чітко виражених м’язів чоловікам потрібно зниження відсотка підшкірного жиру. Ефективна сушка тіла для чоловіків — це найкращий способів створення рельєфу, навіть при наявності невеликого обсягу м’язової маси.

тривалість

Скільки триватиме період жироспалювання буде залежати від безлічі факторів:

  • кількість зайвого жиру;
  • підготовленість спортсмена;
  • вік;
  • швидкість обміну речовин і багато іншого.

Щоб схуднути, позбутися від зайвого жиру і не втратити м’язову масу без шкоди для здоров’я, жорстких дієт, яких важко дотримуватися просто психологічно і виснажливих тренувань в досить щадному режимі можна зробити хорошу форму за 12 тижнів. Краще виділити на весь період 3 місяці — це оптимальний термін.

Спочатку сушка представляла собою підготовчий етап для професійних бодібілдерів перед змаганнями. І основний її завданням було візуалізувати форми м’язів для більш наочної оцінки журі.

Але в даний час просушування встигла завоювати широку популярність не тільки в професійних колах серед культуристів.

Особливої ??актуальності способи як підсушити тіло чоловіка отримують перед початком пляжного сезону.

Сушка організму являє собою систему харчування з дефіцитом калорій при максимальній витраті енергії за рахунок фізичних вправ, яка спрямована на позбавлення від жирових відкладень і нормалізацію ваги. І важливим момент є отримання ефекту в швидкі терміни.

Дієта при сушінні тіла вимагає дуже строго дотримання і для успішного результату необхідний вносити певні зміни в калорійність і БЖУ, коли організм уповільнити обмін речовин і перестане використовувати жир як джерело енергії.

Особливість дієти в тому, що не просто втрачається вага, але і зменшується кількість жиру в організмі. При цьому відбувається збереження м’язової маси.

Часто дієта для сушки — це безвуглеводної голодування, але це не найкращий, хоч і дієвий варіант, який доводиться доповнювати кето-ротаційної і Буч дієтою. Відбувається поступова відмова від вуглеводів.

При недостатньому обсязі фізичному навантаженні їх надмірне споживання веде до формування жирових відкладень.

Сушка організму має на увазі розщеплення відкладень в жирових депо (клітинах) для підтримки енергії і життєзабезпечення організму.

Як правильно проводити сушку для чоловіків

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Для того щоб витрачений час і зусилля під час проведення сушки виявилися результативними, хлопцям слід дотримуватися кількох основних умов. Вони допоможуть грамотно організувати систему харчування і фізичного навантаження.

Тривалість програми повинна становити не менше 4 тижнів для підготовлених спортсменів і 12 тижнів для новачків.

Ефективна сушка тіла для чоловіків в домашніх умовах, можливо лише при дотриманні основних правил:

  1. Займатися кардіо тренуваннями протягом всієї програми.
  2. Їжу приймати дрібно, в невеликих кількостях. Намагатися робити це в рівний проміжок часу, від 4-5 разів на день.
  3. Вживати більше чистої води, зеленого або імбирного чаю без цукру (мінімум 2,5 літра на добу).
  4. Не рекомендується споживання їжі за 2 години до і після тренування.
  5. Максимально знизити споживання солі.

Повністю виключати сіль можна, щоб уникнути проблем зі здоров’ям.

  1. Обов’язковий прийом їжі на сніданок.
  2. Вечеря максимально знизити по калорійності і зробити легким.
  3. Способи обробки їжі наступні: варіння, запікання, приготування на пару.
  4. До кінця дієти споживання вуглеводів має бути зведено до мінімуму.

Не можна проводити повну відмову від вуглеводів, глюкоза необхідна для функціонування життєво необхідних органів, наприклад мозку.

  1. Необхідно повністю відмовитися від фруктів і виключити шкідливі тваринні жири. Приготування білкової їжі повинно бути без жиру. Основу програми харчування складають білки. Кількість допустимих для вживання вуглеводів становить 2 грами на 1 кілограм ваги тіла. До кінця 1 тижня показник знижується до 1 грама вуглеводів.
  2. Для організму обов’язково потрібні жири, але в мінімальних дозах. Використовувати можна рослинні олії холодного віджиму.
  3. Якщо організму дуже важко без вуглеводів, допускається перекушувати 1 зеленим яблуком або половиною грейпфрута в день. Це дозволено тільки протягом першого тижня сушки, поки організм не адаптується.

Заборонені продукти включають: фаст-фуд, будь-який хліб, випічку, мед, м’ясні напівфабрикати, варення, солону їжу, содові напої та алкоголь.

Вправи для сушки тіла в домашніх умовах

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Тренування під час сушки організму відрізняється від звичайної. У цей період необхідно збільшити кількість підходів і повторень у вправах і зменшити робочі ваги. Можна виконувати кругові тренування — по кілька вправ за один підхід.

Важливо крім силових тренувань приділяти увагу кардіо навантажень, 30-40 хвилин, для більш ефективного спалювання жиру.

Сильне збільшення кардіо при скороченні споживання їжі змусить тіло руйнувати амінокислоти з м’язової тканини. Тому підлозі годинні тренування будуть найоптимальнішими.

Після тренування не варто вживати їжу протягом півгодини, щоб процес сушіння тіла давав результат, можна випити амінокислот BCAA або протеїновий коктейль, щоб зберегти м’язи від катаболізму.

Тільки завдяки такій інтенсивній роботі над статурою можна досягти поставленої мети.

Є три принципи, які необхідно враховувати під час тренування:

  • збільшення повторень з однаковою вагою;
  • збільшення ваги для того ж діапазону повторів;
  • зменшення інтервалів відпочинку між підходами, за рахунок чого збільшується метаболізм.
  • Не можна скорочувати інтервали відпочинку між сетами менше 1 хвилини.
  • Скорочення інтервалу відпочинку відбувається не частіше 1 разу на 2 тижні.
  • Інвентар для тренування в домашніх умовах:
  • скакалка;
  • турнік;
  • лава;
  • бруси;
  • гантелі.

Кожне тренування передбачає виконання 2-3 кіл з обов’язковим відпочинком між сетами.

Зразкове програми занять:

  • підтягування на турніку широким хватом до грудей 10 разів;
  • скелелаз 40 разів;
  • розведення гантелей з положення «лежачи» 15 разів;
  • под’емног в висі на турніку 15 разів;
  • віджимання на брусах 20 разів;
  • жим гантелей стоячи 20 разів.
  • повне м’язове відновлення;
  • кардіо навантаження.
  • віджимання від підлоги 20 разів;
  • присідання з вагою 20 разів;
  • присідання зі становою тягою 20 разів;
  • пуловер з гантелей 15 разів;
  • віджимання на брусах 15 разів;
  • скручування лежачи 35 разів.
  • повне м’язове відновлення;
  • кардіо навантаження (біг, скакалка, велотренажер).
  1. П’ятниця — повторення комплексу «понеділок».
  2. субота:
  • м’язове відновлення;
  • кардіо.
  1. Неділя — організм повністю відпочиває.

Меню для чоловіків під час сушки тіла

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Програма харчування для просушки зобов’язує дотримання певних правил. Сама сушка має на увазі перехід на спеціальну дієту, в якій присутній підвищений вміст білкової їжі. Білки спалюють жир і допомагають підтримувати в тонусі м’язи. Але слід пам’ятати, що повністю виключати з раціону вуглеводи не варто. Це може привести до серйозних ускладнень.

Для зручності необхідно розпланувати і приготувати харчування заздалегідь на тиждень.

Продукти харчування
протеїн: жири: вуглеводи:
  • куряча грудка;
  • сироватковий протеїн;
  • нежирна яловичина;
  • тунець в воді (не розсіл / масло);
  • індичка;
  • кальмари.
  • риб’ячий жир;
  • лляна олія;
  • оливкова олія холодного віджиму;
  • горіхи;
  • масло каноли.
  • вівсяна каша;
  • Солодка картопля;
  • неочищений рис;
  • гречка;
  • овочі.
  1. Вміст олії в раціоні доведеться контролювати дуже уважно, не тільки через його калорійності, а й з-за вмісту натрію.
  2. Солі натрію затримують зайву воду в організмі.
  3. Обов’язково включите в раціон якомога більше і зелені, які містять клітковину, щоб поліпшити травлення і засвоєння білка, тому що дієта буде містити пристойну кількості білків.
  4. Обов’язково їжте:
  • огірки;
  • помідори;
  • брокколі;
  • шпинат;
  • листя салату;
  • петрушку;
  • руколу і інше.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Зразкове меню на кілька днів:

  • сніданок: знежирений грецький йогурт, чашка зеленого чаю;
  • обід: індичка на пару, легкий салат з огірків і селери;
  • перекус: невелика порція зеленої квасолі;
  • вечеря: тушкована яловичина з брокколі.
  • сніданок: яйця з помідорами і цибулею, імбирний чай;
  • обід: квасоля тушкована з курячою грудкою, зелень;
  • перекус: сир з кефіром, жменю мигдалю;
  • вечеря: гречка з відвареної курячої грудкою, зелене яблуко.
  • сніданок: 2 яйця пашот, стакан кефіру;
  • обід: грибний суп, відварна курка, зелень;
  • перекус: салат з брокколі і цвітної капусти;
  • вечеря: риба на пару, салат з буряка.
  • сніданок: омлет з 2 яєчних білків, знежирений сир, зелений чай з м’ятою;
  • обід: відварну картоплю в мундирі і тунець з лимонним соком;
  • перекус: салат з огірків і зеленого болгарського перцю;
  • вечеря: овочевий салат, легкий йогурт, зелене яблуко.
  • сніданок: вівсянка, сир, чай з лимоном;
  • обід: яловичина тушкована з лобіо;
  • перекус: стакан знежиреного молока, невелика жменя волоських горіхів;
  • вечеря: неочищений рис з курячою грудкою.

Якщо є захворювання печінки і нирок, захворювання серця і шлунково-кишкового тракту, або дефіцит м’язової маси — дана дієта заборонена.

Спортивні добавки

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Щоб прискорити процес спалювання жиру можна використовувати кілька видів спортивного харчування, які довели свою ефективність.

Омега-3 жирні кислоти

Це поліненасичені жирні кислоти, які можна купити окремо або отримати з риб’ячого жиру. Вони допомагають організму розщеплювати жири на воду і енергію і тим самим збільшують швидкість схуднення. Вам потрібно споживати 1,5-2 грами в добу. Тому читайте склад капсул і розраховуйте дозування, виходячи з норми на день.

Читайте також:  Джо уайдер - легенда бодібілдингу.

Л-карнітин

Цю добавку часто помилково приймати за жиросжигатель, але це не так, хоча я рекомендую її приймати саме для посилення жиросжигания.

Основне завдання l-карнітину — це транспортування молекул жиру в мітохондрії клітин, де вони використовуються як джерело енергії для виконання фізичної роботи. Тобто ефект від добавки буде тільки при виконанні інтенсивних тренувань.

Грубо кажучи, без карнітину ви витратите одну молекулку жиру за одиницю часу, а з добавкою вже — 2 молекули за ту ж одиницю часу. Цифри звичайно умовні, але суть саме така.

Дозування від 500 до 2000 мг на добу, розділивши порцію навпіл — першу вранці натщесерце, а другу за 15-20 хвилин перед тренуванням.

протеїновий порошок

Це не обов’язковий вид спортивного харчування на сушінні, але вельми зручний і корисний. Так як дієта має на увазі низький вміст вуглеводів і високу кількість білків в раціоні і часто вже набридає жувати курку і є яйця з сиром, тому дуже зручно випити 1-2 протеїнових коктейлю протягом дня.

амінокислоти BCAA

Приймати BCAA або не брати вирішувати вам, тому що постійно точаться суперечки про ефективність цієї добавки.

Особисто я відчуваю ефект від вживання цих амінокислот і тому використовую їх на регулярній основі в кожному етапі підготовки.

Якщо фінанси не дозволяють, можна просушитися і без використання BCAA дотримуючись режим харчування, але на мій погляд, якщо можливість є, краще купити.

Приймайте 1 порцію перед тренуванням і другу відразу після її завершення. Можна додати один черпак в шейкер і пити протягом виконання вправ.

Комплексні вітаміни і мінерали

У період сушіння організму доводиться втрачати багато води, з якої йдуть дуже важливі мінерали і вітаміни, необхідні для підтримки обмінних процесів і життєдіяльності в цілому. Купити в будь-якій аптеці мультивітамінний комплекс і приймати по інструкції.

висновок

Проведення сушки в домашніх умовах можливо, але вимагає суворого контролю над дотриманням дієти. Набір базових вправ, спрямований тільки на підтримку м’язової маси, вільно можна виконувати поза тренажерного залу. Перед початком сушіння слід пройти консультацію у лікаря, якщо є проблеми з серцем, нирках, травною системою або щитовидною залозою, щоб уникнути можливих ускладнень.

Не соромтеся задавати питання нижче в коментарях, постараюся на кожен дати докладну відповідь.

Сушка тіла – вправи і харчування для дівчат і чоловіків

Проводили дні і ночі в залі, начебто як і втратили зайві кіло і сантиметри, але тіло все одно не радує рельєфами? Допоможе сушка, не та, яка бублики або в узвар, а та, яку використовують професійні спортсмени перед змаганнями.

Отже, поїхали робити ідеальне тіло, яким можна пишатися:

  • Для чого потрібна сушка.
  • Дієта на сушці.
  • Програма тренувань на сушінні.
  • Особливості сушіння тіла у дівчат.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.Сушка допоможе швидко підкреслити існуючі рельєфи тіла

Для чого потрібна сушка

Сушка тіла ― це комплекс із спеціальної програми харчування і фізичних вправ, спрямований на максимальне зменшення жирового прошарку і розвиток рельєфу тіла.

Сушка ― професійний термін бодібілдерів, вона є невід’ємним атрибутом підготовки до виступів.

Але з сучасними трендами на здоровий спосіб життя ця процедура перейшла в «маси» і стала застосовуватися непрофесійними спортсменами і всіма, хто прагне до красивого привабливого тіла.

Важливо розуміти, що сушка потрібна саме не для схуднення, хоча вона і знижує масу тіла. Сушка необхідна для підкреслення вже існуючого рельєфу м’язів. Тобто вона категорично не підійде для схуднення початківцям.

Якщо перед вами стоїть завдання істотно скинути вагу, скористайтеся іншими альтернативними варіантами здорової корекції фігури.

У розділі нашого блогу ви зможете підібрати багато альтернативних варіантів здорового схуднення.

Результатом сушки є зниження рівня підшкірного жиру. Визначити його рівень можна за допомогою спеціальних калькуляторів, які можна знайти в онлайні.

Для більш точних результатів скористайтеся послугами професійного дієтолога, який виміряє рівень жиру в організмі за допомогою професійних ваг або біоімпеданса.

Для чоловіків мінімально допустимий рівень ― 3%, для жінок ― 12%. При цих показниках тіло виглядає максимально підтягнутим і рельєфним.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.Красиве витривале тіло – складне завдання

Дієта при сушінні

Меню для сушки тіла розробляється з метою насичення організму білками, та мінімізацією простих вуглеводів і жирів, примушуючи організм розлучитися із зайвими запасами. 

Раціон на сушінні повністю виключає:

  • Алкоголь.
  • Смажену їжу.
  • Копченості.
  • Продукти, що містять білу муку.
  • Продукти, що містять цукор.
  • Картоплю.
  • Банани.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.Раціон на сушінні може бути різноманітним та смачним

Харчування під час сушіння ґрунтується на корисних для м’язів продуктах:

  • Нежирні сорти м’яса: курятина, індичатина, кролятина, яловичина. В ідеалі треба їсти тільки відварне м’ясо. Але запечене не під забороною.
  • Риба (хек, судак, морський окунь, форель, лосось) і морепродукти підійдуть в відварному, запеченому або тушкованому вигляді.
  • Яєчні білки, саме білки без жовтків.
  • Кисломолочні продукти: сир, кефір, сироватка з низьким відсотком жирності.
  • Каші: гречка, перловка, вівсянка, дикий рис. Саме їх дуже бажано вживати на сніданок.
  • Бобові: горох, квасоля, сочевиця, спаржа.
  • Овочі: капуста, огірки, помідори, болгарський перець, будь-яка листова зелень.
  • Фрукти: яблука, ківі, лимон, грейпфрут. Будь-який з цих фруктів можна в кількості не більше 1 штуки в день.

Важливо не їсти навіть найкориснішу їжу за 2 години до тренування і 1,5 години після. Так ви будете витрачати енергію саме з жирових запасів.

Програма тренувань для сушки тіла

Відмовлятися від вправ на сушці не можна категорично. Фізіологічно м’язи розпадаються простіше, ніж жир. Тому правильне тренування просто необхідне, щоб не розгубити напрацьоване в спортзалі.

На етапі сушіння тіла пріоритет вправ зміщується в бік витривалості. А значить не треба побиватися великими вагами, компенсуючи це великою кількістю повторень. В ідеалі кожну вправу необхідно повторювати 15-20 разів в одному підході до відчуття печіння в м’язах.

Робіть упор на базові вправи: присідання, жими, розведення рук в різних положеннях.Такі навантаження задіють найбільшу кількість м’язів і значно збільшують кровообіг в них.

А ще ці вправи можна робити і в домашніх умовах за наявності мінімальної кількості інвентарю. Наприклад, вам знадобляться: гантелі, обважнювачі, фітнес-резинки.

Всі ці товари можна купити на Покупоні по супер ціні з кешбеком.

Приклад програми тренувань у спортзалі на сушку можна подивитися тут:

Інший варіант тренування:

Понеділок/четвер сушка рук:

  • Розминка ― суглобова гімнастика або кардіо на орбітреку 15-20 хвилин.
  • Жим штанги лежачи.
  • Віджимання на брусах.
  • Зведення рук (кросовери) на верхніх блоках.
  • Жим вниз на верхніх блоках.
  • Тяга горизонтального блоку до поясу.
  • Вертикальна тяга до грудей.
  • Тяга штанги через голову лежачи.
  • Згинання-розгинання рук на біцепс з гантелей стоячи.

Вівторок/п’ятниця сушка ніг:

  • Розминка ― суглобова гімнастика або кардіо на орбітреку 15-20 хвилин.
  • Жим ногами в тренажері.
  • Розгинання ніг в тренажері.
  • Станова тяга.
  • Згинання ніг в тренажері.
  • Підйом нижнього блоку.
  • Махи гантелями вгору.
  • Махи гантелями в нахилі.
  • Скручування.
  • Підйом ніг на турніку.

Всі ці вправи виконуються в 3 і більше підходів від 15 разів за підхід. Це не швидке силове тренування, а значить займайтеся вдумливо і обов’язково стежте за технікою виконання вправ. 

А ще краще ― зверніться до професійного тренера, який розробить для вас індивідуальну програму тренувань. Тут можна знайти кращі пропозиції спортклубів вашого міста з приємною знижкою або відразу подумати про пошук персонального тренера.

Крім роботи в залі ви можете підключити кардіо ― пробіжки, орбітрек, велосипед або велотренажер. Подібні навантаження дозволять швидше витрачати запаси жиру в організмі.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.Біг допоможе досягти результатів швидше

Особливості сушіння тіла у дівчат

У жіночому організмі шар жиру розподілено нерівномірно, жировий прошарок набагато більш виражений в області стегон, низу живота і в грудях.

Тому головна особливість сушки для дівчат ― велике аеробне навантаження на організм, що дозволить рівномірно прокачати тіло.

Жінкам в період сушіння ні в якому разі не можна відмовлятися від кардіо-навантажень, а ось споживання вуглеводів в порівнянні з чоловічою дієтою доведеться обмежити на 15-20%.

Для досягнення кращого ефекту на сушінні дівчатам рекомендується розбити прийоми їжі на 6 раз. При цьому всі вуглеводи перенести в першу половину дня, на вечір залишивши білки і клітковину.

При цьому намагайтеся стежити за рівнем глюкози в організмі, тому що процес сушіння може негативно позначитися на вашому тілі і внутрішніх органах, і привести до гормонального збою.У процесі сушіння жінкам рекомендується додатково приймати вітаміни, в тому числі ті, що містять Омегу3.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.Досягайте результатів та пишайтеся своїм тілом

Ваше тіло ― завжди результат вашої праці. Сподіваємося, що з нашими рекомендаціями, робота над собою принесе вам кращі результати з меншими зусиллями. Діліться своїми секретами ідеального тіла!

Як швидко отримати рельєфне тіло: кращі продукти для сушки

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Для побудови рельєфного тіла потрібна особлива програма тренувань – м'язи необхідно спочатку красиво підкачати, а паралельно спалити підшкірний жир. Ну і обов'язково коригування раціону харчування.

Про тренування ми поговоримо пізніше, в цій статті піде мова про харчування. Перш за все, необхідний контроль кількості вуглеводів. Все дуже просто: вуглеводи – основне джерело енергії. Вірніше, не вони, а глюкоза, яка утворюється в процесі розпаду вуглеводів.

Читайте також:  5 головних помилок жіночого фітнесу

Частина глюкози тут же витрачається на потреби організму, а частина складується у вигляді глікогену в м'язах і клітинах печінки – про запас. Якщо споживати вуглеводів занадто багато, більше, ніж витрачається енергії, а печінку і м'язи забиті глікогеном, то надлишок глюкози перетворюється в жир.

А ось якщо глюкози мало, з їжею не надходить, а з м'язів і печінки ми глікоген вже витратили (зазвичай його запас йде за добу), тоді настає черга розщеплення жирів: адже енергію потрібно звідкись брати.

Здавалося б, все просто: не їмо вуглеводи, і жири спокійно тануть. На цьому принципі і засновані білкові дієти.

Але при критичному дефіциті глюкози жири не розщеплюються в повному обсязі, в організмі накопичується критична кількість продуктів їх розпаду і розвивається кетоацидоз.

Настає гостра інтоксикація, отруєння організму, що може привести до ацидотичної коми. Тому білкові дієти реально небезпечні для життя.

Білкові дієти реально небезпечні для життя

Вихід – споживати правильні вуглеводи і менше, ніж зазвичай: в розрахунку приблизно 1-1,5 грам на кожний кілограм ваги.

Це корисні вуглеводи з низьким і середнім глікемічним індексом: зелень, некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти, вівсянка, гречка (бажано зелена, що не обсмажена), бурий рис, кіноа. Зрозуміло, про цукор, випічку, фастфуд і т.п доведеться забути.

Овочі та зелень можна їсти протягом усього дня, краще свіжими. Крупи – в першій половині дня, на сніданок, а також перед тренуваннями.

На сушці варто вживати приблизно 2-2,5 грама білка (пісного) на кожен кілограм ваги. Це нежирне м'ясо, риба, морепродукти, білки яєць (якщо у вас не стоїть завдання просушитися в рекордно короткі терміни, можна і жовтки), кисломолочні продукти (але не молоко) з низьким відсотком жирності (до 5%).

Їх можна їсти протягом усього дня, в тому числі після вечірнього тренування, але занадто пізно все ж не варто: білок повільно засвоюється, і якщо ви його з'їсте пізно ввечері, він пролежить у шлунку до ранку, провокуючи процеси гниття.

Увечері варто вживати найлегший білок (рибу, нежирний творог) в поєднанні з великою кількістю клітковини (свіжих овочів і зелені): вона поліпшує травлення і підвищує засвоюваність білка.

З приводу молочних продуктів на сушінні багато суперечок: спортсмени кажуть, що молочка затримує воду в організмі (бо в знежиреному сирі до 3% молочного цукру), плюс це шкідливий тваринний жир. Тому сир варто вживати невеликими порціями, по 100 грамів, поєднуючи з клітковиною з несолодких фруктів, овочів, зелені.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

NatashaFedorova/ Depositphotos

Корисні жири обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, інакше сповільниться обмін речовин, плюс відсутність жирів шкідливо для шкіри, волосся, гормонального фону, загального стану здоров'я.

Але жири потрібні рослинні: з масел, горіхів, авокадо. Дуже корисна також жирна риба: риб'ячий жир стимулює розщеплення підшкірного жиру, тому рибу варто їсти щодня. Горіхи прекрасні і як перекус, і в складі салатів.

Але їх, як і рослинні масла, краще вживати до 15.00.

Любителям екстриму: калорійність сильно знижувати не можна, інакше сповільниться метаболізм, і жири перестануть спалюватися.

Кількість споживаних калорій для жінок на сушці, які хочуть досягти результату максимально швидко – 1400-1500, для чоловіків – 2200-2300.

Це дуже приблизні цифри, щоб розрахувати індивідуально, більш точно, використовуйте спеціальні формули (наприклад, формулу Харріса Бенедикта).

Способи приготування страв: гриль, на пару, варіння, запікання, можна смажити на сковороді без жиру. Крупи краще замочувати на ніч і якщо готувати, то мінімум часу. Сіль виключена, зате можна натуральні приправи, включаючи різні сушені трави.

Продукти тільки натуральні, ніякої консервації або промислових виробів, на зразок ковбаси, майонезів, кетчупів, напівфабрикатів, страв з відділів кулінарії супермаркетів.

Ви повинні розуміти, що мета виробників: зробити якомога дешевше, тому інгредієнти використовуються не найкращі, плюс, консерванти, барвники, підсилювачі смаку і т.п. Тваринні жири потрібно звести до мінімуму, прості вуглеводи повністю виключити.

Щоб не було різких коливань рівня цукру, їжте маленькими порціями до 6-7 разів на день. Вживати їжу потрібно кожні 2 години, хоч трохи – це обов'язкова умова. Якщо вже ви вирішили слідувати програмі сушки, будьте готові чітко дотримуватися розклад і їсти в будь-яких умовах. Випивайте 2-3 літра чистої води: чим більше ви п'єте, тим краще організм виводить зайву воду.

Якщо води недостатньо, тіло буде намагатися її затримати, що викличе набряклість. Крім того, сповільниться метаболізм і загальмується процес спалювання жирів. Особливо важливо пити невеликими ковтками під час тренування: зневоднення згущує кров, що підвищує навантаження на серце.

Перед тренуванням їмо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, коричневий рис), після тренування – пісний білок з клітковиною.

Один раз в тиждень варто робити вуглеводні завантаження, збільшуючи їх кількість приблизно на 150-200 грам: так ви поповните запаси глікогену і не втратите м'язову масу. Якщо м'язи спаляться, з сушки ви вийдете не в кращому вигляді – з в'ялою обвислій шкірою.

І не забувайте: все, що ви робите, має бути в радість. Тільки уявіть: вже зовсім скоро ви отримаєте тіло вашої мрії, а паралельно придбаєте корисні звички, які напевно змінять ваше життя на краще!

  • Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com
  • Новое Время запрошує на лекції наших відомих колумністів Діалоги про майбутнє. Детальна програма тут
  • Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени
  • Більше блогів здесь

Програма для «сушки» тіла і роботи на рельєф – Клініка Доктора Бровко

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.Суть дієти: Зниження ваги і заняття спортом не завжди ефективно дозволяють досягти бажаних параметрів і форм тіла, навіть при правильно підібраних і регулярних тренуваннях. У цьому випадку, крім спорту, потрібен спеціальний комплекс заходів для впливу на організм з метою зниження кількості жирової тканини.

У DietCenter розроблена дієтологічна програма, яка в поєднанні з заняттями спортом допоможе без шкоди для здоров’я знизити кількість жирової тканини до фізіологічно допустимих індивідуальних показників, прискорити процес «сушіння» тіла, добитися бажаної м’язової рельєфності без втрати м’язової маси.

Дієтологічна програма при «сушінні» і роботі на рельєф включає розробку спеціального режиму і раціону харчування, рекомендації щодо оптимізації фізичних навантажень, при необхідності – медикаментозний вплив. Результатом буде рельєфна мускулатура, більш пружне і підтягнуте тіло.

Дана програма буде ефективна в комплексі зі спортивними тренуваннями. Застосування рекомендовано, якщо кількість жирової тканини в організмі знаходиться на рівні: для чоловіків – не більше 15%, для жінок – не більше 25%.

Лікар – дієтолог розробить і скоректує раціон харчування, з урахуванням специфіки фізичних навантажень (виду навантажень, тривалості, інтенсивності, частоти), щоб досягнути максимально результату.

Для кого рекомендована програма: для людей, що займаються бодібілдингом, бодіфітнесом, кросфітом і силовими видами спорту, а також для тих, хто активно займається фітнесом і прагне довести тіло до «сухого» рельєфного стану.

Дана дієтологічна програма не може бути застосована для людей з надмірною вагою. Тільки після того, як кількість жирової тканини досягне фізіологічної норми, можна приступити до етапу «сушки» і роботи на м’язовий рельєф.

Протипоказаннями до застосування програми є: цукровий діабет, метаболічний синдром, захворювання нирок, серцево-судинні захворювання.

Зупинившись на цій програмі, Ви зможете:

  • пройти спеціальну діагностику для визначення складу тіла, пропорцій жирової і м’язової тканин в організмі і т. ін.;
  • отримати індивідуальний раціон харчування, в якому будуть враховані особливості організму, харчові вподобання, специфіка і інтенсивність спортивних занять;
  • оптимізувати фізичну активність таким чином, щоб домогтися бажаного результату;
  • отримати рекомендації із застосування і прийому препаратів, які прискорять ефективність програми;
  • контролювати зміни, що відбуваються в організмі за діагностичними показниками моніторингу складу тіла;
  • змоделювати бажані форми і рельєфність тіла, поєднуючи збалансоване харчування і заняття спортом.

Як складається Ваша персональна дієта:

Для розробки індивідуального раціону харчування, фахівці DietCenter:

  • проводять спеціальну діагностику, яка дає інформацію про обсяг скелетно-м’язової маси в організмі, жирової тканини, про стан м’язової маси; визначають індекс маси тіла, показники обміну речовин і інші важливі характеристики. За результатами обстеження робиться висновок, чи підходить Вам дана програма або для зниження відсотка жирової тканини попередньо потрібно пройти інший дієтологічний курс;
  • оцінюють Ваш стан здоров’я та стан м’язів, після чого даються рекомендації щодо фізичних навантажень;
  • в індивідуальній бесіді збирають інформацію про особливості Вашого способу життя, фізичної активності, інтенсивності навантажень;
  • складають індивідуальну програму харчування, яка буде включати меню із зазначенням конкретних страв і рекомендований графік прийому їжі. Програма буде враховувати персональні особливості Вашого організму, що являється запорукою ефективного результату;
  • за допомогою спеціального діагностичного обладнання проводитимуть дослідження, що дозволяють відстежувати зміни в організмі і на підставі отриманих даних корегувати раціон харчування і фізичні навантаження.

Як часто проводяться консультації:

Консультації з фахівцем DietCenter будуть проводитися кожні два тижні, буде складатися програма харчування, з урахуванням харчових вподобань і потреб організму, дотримуючись якої (за умови регулярних занять спортом) можна досягнути ефекту «сушки» тіла і результатів роботи на рельєф.

Тривалість програми залежить від індивідуальних особливостей організму і тих цілей, які перед собою ставить пацієнт.

Рекомендована тривалість курсу дієтотерапії – 2 місяці. Далі необхідна перерва на кілька тижнів, після якої при необхідності можна продовжити програму.

Читайте також:  Присідання зі штангою на грудях – прицільний удар по квадрицепсах.
Послуги 2 місяці
Консультація лікаря в DietCenter (з призначенням рекомендацій)* тривалістю 20/30 хв. 4
Діагностика складу тіла 2

ЗАПИСАТИСЯ НА ПРИЙОМ В «DIET CENTER», КЛІНІКУ ДОКТОРА БРОВКО

Ви можете записатися на безкоштовну консультацію або на первинний прийом зателефонувавши по телефону (066) 430-80-91, (067) 562-05-15 або залишивши заявку на прийом до лікаря-дієтолога і наш медрегистратор зв'яжеться з Вами найближчим часом. Прийом буде проводитися в одному з регіональних дієтологічних центрів. Для клієнтів з інших міст / країн працює програма лікування через інтернет або засобамы телефонного спілкування СМАЧНА ДІЄТА Дистанційна

Loading…

Як правильно підійти до сушіння тіла?

Якщо ви активно займаєтеся спортом, то рано чи пізно обов'язково зіткнетеся з таким процесом як сушка тіла. Це метод використовують багато спортсменів і професійні бодібілдери для того, щоб надати м'язам рельєфність. Давайте розберемося, що ж це все-таки таке.

Принцип сушіння тіла

Сушка тіла для жінок – це комплекс, що складається з вправ і спеціальної дієти, спрямований на активне спалювання жирового прошарку.

Правильна дієта при сушінні та роботі на рельєф.

Багато хто думає, що це також процес виведення рідини з організму, проте це абсолютно неправильний підхід. При сушінні тіла не втрачається м'язова маса – вона тільки набуває красивий рельєф.

Основний принцип цього методу укладений в тому, щоб скоротити споживання вуглеводів зі збереженням фізичної активності і переходом на аеробні навантаження.

У такому режимі організм зрозуміє, що йому не вистачає енергії, і почне витрачати свої запаси жиру – а саме цього ми і добиваємося.

Так давайте більш докладно зупинимося на цьому питанні і визначимо, що ж потрібно робити жінці, щоб виконати ефективну сушку тіла як при роботі з тренером, так і в домашніх умовах.

Перш ніж говорити про те, що потрібно робити, щоб вивести зайвий жир з організму, необхідно відзначити, що цей спосіб дозволений не всім.

Дієту можна використовувати тільки в тому випадку якщо у вас немає таких проблем:

  • Хвороби серця, шлунково-кишкового тракту;
  • Гостра ниркова недостатність;
  • Цукровий діабет;
  • Вагітність і лактація;
  • Робота, що вимагає великої мозкової активності і підвищеної концентрації уваги (в окремих випадках дієта може надати негативний короткочасний ефект, оскільки організм ще не встигне до цього звикнути);
  • Дефіцит м'язової маси.

Дієта при сушінні тіла

Не секрет, що успіх позбавлення від підшкірного жиру – це правильне харчування і вміло підібрана дієта. Однак багато жінок підходять до цього питання неправильно і вибирають дієту-голодування. Це призводить до швидкого зниження ваги, але на короткий термін і не за рахунок виведення жиру.

Як відомо, м'язова маса розпадається набагато швидше, ніж жирова. При голодних дієтах відбувається саме це – втрата ваги за рахунок зниження м'язової маси. Нам же потрібен зовсім протилежний результат.

Першим і найважливішим чинником на шляху до поставленої мети є правильне харчування. На цей момент потрібно звернути особливу увагу. Необхідно домогтися того, щоб організм витрачав більше вуглеводів, ніж отримував, і все це відбувалося при високій швидкості обміну речовин. Домогтися цього нескладно – просто розділіть своє меню на безліч маленьких прийомів їжі.

Дієта повинна бути влаштована таким чином, що до кінця її вуглеводи зводяться до мінімуму. Варто відзначити, що це тривалий процес, який може тривати до півтора місяців, і весь цей час необхідно контролювати кількість калорій в їжі і не забувати про фізичні навантаження.

шкідливі продукти для сушки тіла

Далі наведено список продуктів, які необхідно категорично виключити з раціону харчування на період сушки тіла:

  1. Продукти, що містять швидкі вуглеводи. До них відносяться всі борошняні і хлібобулочні вироби, солодощі і будь-яка інша їжа з великим вмістом цукру і борошна;
  2. Молочні продукти великий жирності. Відмовлятися зовсім від молочних продуктів жінкам не можна, адже це продукти, найбільш багаті кальцієм, що дуже важливо для збереження цілісності кісткових тканин і правильної роботи організму в цілому. Однак слід забути про солодкі йогуртах і жирної молочної продукції. Вживати можна тільки молоко з низьким вмістом жиру і такий же сир;
  3. Жирні продукти. До них відносяться жирні сорти м'яса, сало, продуті, приготовані на маслі і т.д.

Дозволені продукти при сушінні тіла

Для чоловіків і жінок список дозволених продуктів приблизно однаковий.

Основу будь-якого раціону при сушінні тіла складають білки – яйце, куряче м'ясо (грудинка), нежирний сир, риба. Також в меню повинні входити різні каші, макарони і овочі. При цьому готуватися їжа повинна не на маслі, а на пару або за допомогою варіння.

Далі наведено зразкову меню.

сніданок:

  • каша з вівсянки, білок двох яєць, чай;
  • білковий омлет, молоко з низьким відсотком жирності;
  • гречана каша, зварена на воді, одне варене яйце.

У будь-який сніданок можна включати овочі і дозволені фрукти, трохи сухофруктів (не більше 1 рази в тиждень).

обід:

  • варена курка (грудка) і огірковий салат;
  • відварна яловичина і овочевий салат з перцю і петрушки;
  • рибний суп, риба, салат з помідорів і огірків;
  • відварені або тушковані кальмари і салат;
  • грибний суп, відварна куряча грудка і салат;
  • риба і овочі, тушковані на пару.

Можуть бути різні варіації на тему обідів для жінок під час сушки тіла. Головне – це пам'ятати основні правила. М'ясо і риба повинні бути вареними або тушкованими. Салати повинні містити не більше двох-трьох видів овочів і бути саме овочевими. Супи повинні бути нежирними.

Полудень:

  • відварна риба;
  • сир;
  • салат;
  • суп.

Тут такі ж правила, як і для обіду.

вечеря:

  • тушкована риба з капустою;
  • сир з кефіром;
  • гречка і куряча грудка.

У будь-якому випадку на вечерю має припадати мінімальна частка вуглеводів, а ще краще, якщо їх не буде зовсім.

Крім цього, в щоденне меню має входити не менше 2 літрів води. Харчування необхідно виключити за 2 години до тренування і на такий же період після.

час для сушки тіла

6 тижнів – це приблизна тривалість сушки тіла, тому приготуйтеся до тривалої роботи над собою.

2 гр на 1 кг – така кількість вуглеводів дозволено для вживання в перші 2 тижні сушки. Тобто просто помножте масу вашого тіла на 2 і ви отримаєте потрібне значення.

  • Проте 1гр на 1 кг – така кількість вуглеводів дозволено для вживання до кінця дієти.
  • 50% – кількість білків в добовому раціоні.
  • 20% – кількість жирів в добовому раціоні.
  • 30% – кількість вуглеводів в добовому раціоні.

Помилки жінок під час сушіння

По-перше, повне виключення вуглеводів з щоденного меню. Це неприпустимо, тому що організму потрібно «паливо» для нормального функціонування. У підсумку це призведе до того, що, запровадивши вуглеводи знову в щоденний раціон, ви дасте своєму організму сигнал до прискореного відкладенню жирових тканин на випадок нового голодування.

По-друге, аеробні тренування до повного виснаження. У більшості жінок навіть силове тренування – це та ж сама кардіонагрузку, тільки спрямована на витривалість. Тому варто добре контролювати свої вправи, щоб не допустити згоряння м'язової маси і інших проблем, які можуть виникнути в жіночому організмі.

Тренування під час сушки тіла

Як вже говорилося неодноразово, потрібно виключити прийом їжі за 2 години до початку тренування і протягом такого ж часу після.

Найкраще для виведення жиру з організму підходять аеробні навантаження. Краса цього методу полягає в тому, що не потрібно потіти в залі, а можна вийти займатися на свіжому повітрі – в парк, наприклад.

Відмінні результати дають біг, велосипед, плавання, махи ногами і т.д.

Крім цього, відмінною навантаженням буде заняття будь-яким видом активного спорту або хобі – катання на гірських лижах, ковзанах, роликах і т.д.

Якщо ж ви – молода мама і не володієте великою кількістю вільного часу, то можна поєднувати тренування з заняттями з дитиною – різного роду рухливі ігри. Якщо ж ваше дитя ще гуляє тільки в колясці, то додайте крок і йдіть в такому темпі – це також відмінна кардіонагрузку.

Для тих, хто вважає за краще заняття в залі, фітнес аеробіка, танцювальна аеробіка – відмінні помічники.

Якщо вам подобаються танці, то модно вибрати активні танцювальні напрямки і займатися, поєднуючи їх з основними тренуваннями.

Для тих жінок, які вважають за краще силові навантаження, теж є особливий стиль занять. Він полягає в тому, щоб скоротити піднімається вага, але при цьому збільшити число підходів і виконувати їх більш інтенсивно. При цьому не варто забувати про користь бігової доріжки, велотренажера і еліпсоїда.

Сушка тіла – це процес, який можна перетворити на задоволення. Головне – не загострювати увагу на переломних моментах. Хоча раціон харчування при такому режимі не відрізняється різноманітністю, можна звернути свою увагу на різноманіття можливих тренувань, які не будуть замикати вас в чотирьох стінах тренажерного залу.

Хоча щоденні тренування не рекомендуються, для досягнення чудового результату можна чергувати їх з набагато меншими аеробними навантаженнями, наприклад, з прогулянкою або заняттям туризмом. Невеликий похід у вихідні дні піде тільки на користь.

Для досягнення кращого результату пам'ятайте не тільки про те, що існує правильне меню, але і про спортивне харчування. Серед нього можна знайти таке, що спеціально призначене для сушіння тіла. Ідіть до поставленої мети – і у вас все вийде!

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*