Принцип «флашинг»

Джерри Бреннон

Принцип «Флашинг»

Джо Уайдер, хотя и родился с душой культуриста, в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь “железом”, он не принял тяжелоатлетическую методику слепо. На наше счастье он взялся экспериментировать…

Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если “качать” мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы “качаете” ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти – упражнениях, выполненных одно вслед за другим.

Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе еретический вопрос Джо.

Если бы сегодня Джо Уайдер сумел вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, мы – культуристы – узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибилдинга и потом отмечали ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фундамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень.

Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие, впоследствии изменившее лицо мира.

Суть этого открытия укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист – волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс!

Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл!

По Уайдеру большие веса, в самом деле, ведут к большим мышцам спустя годы напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете веса средние и малые и вместо 1-3 повторений сделаете 50! Если вы разобьете тренировку на две части и будете “качать” мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5-6 выполните в комплексе 20-25 упражнений!..

Тренировочный стресс, а не вес – вот “ключ”, которым только и можно вскрыть в человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, если судить по статуям, даже греческие эстеты.

Принцип «Флашинг»

Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе Принципами Уайдера, а все вместе – Системой Уайдера.

Употребление наукообразного термина “система”, надо отметить, вполне целесообразно: все Принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т.е. имеют общее содержание. Вдобавок, они не равноценны в своей сложности и образуют определенную иерархию.

Подробный рассказ о каждом из Принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о “флашинге” – применении для “накачки” мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы.

Отсюда и название – “флашинг”. Вообще-то английское “флашинг” имеет множество значений, зависящих от контекста. В одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже “флашинг”.

Похоже, именно последнее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортивный термин.

Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь, действительно, очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада.

Обычно после физической нагрузки осколки молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность “флашинга” в том, что он “промывает” мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма.

Но главное, все же, не в этом. Интенсивный кровоток транспортирует внутрь мышечных клеток молекулы кислорода, которые, как известно, являются мощнейшим ускорителем внутриклеточных процессов.

Избыток катализатора приводит к поразительным эффектам, в том числе меняется внутренняя структура клеток. Больше становится митохондрий – особых внутриклеточных образований, отвечающих за энергетику мышц. В итоге резко возрастает силовая выносливость.

Вдобавок сами клетки стремительно увеличиваются в размерах. А это значит, что мышечные объемы растут!

Исключительно быстрый мышечный рост, который наблюдается под действием “флашинга” побудил многих исследователей к серьезному изучению физиологического механизма этого приема.

Причина в том, что все вышеперечисленные факторы, по мнению ученых, не могут обеспечить подобные курьерские темпы увеличения мышц. Очевидно, у “флашинга” есть какой-то уникальный секрет. Гипотезы, возникшие у ряда специалистов, на мой взгляд, слишком фантастичны, чтобы обсуждать их всерьез.

“Флашинг” будто бы нарушает законы природы, заставляя мышечные клетки делиться чаще, чем это принято в нашем мире!

Принцип «Флашинг»

“Флашинг” позволяет вам полностью сосредоточиться. Более того, он не требует перехода к другому техническому приему, когда вы почувствовали “плато” – остановку результатов под действием мышечной адаптации.

Вы можете двинуться дальше, подняв веса в упражнениях. Вы можете увеличить количество повторений в сетах или количество сетов. Вы можете увеличить число упражнений.

Вы можете снизить веса и тренироваться чаще – ежедневно или два раза в день.

Наконец, вы можете тренироваться интенсивнее. Во время “флашинга” в мышцах образуется так много молочной кислоты, что нервные окончания перестают на нее реагировать. Снижается болевой порог, и вы вполне можете добавить к последнему повторению еще два-три “запредельных”…

Особо нужно сказать о питании. “Флашинг” раскрывает внутренние ресурсы восстановления. А это значит, что из фазы “плато” вы можете выйти, не меняя режима упражнений. Для этого нужно поднять калорийность питания!

Возможно, читая описание “флашинга”, вы уже догадались, какие Принципы Уайдера являются его ближайшими родственниками. Да, это Гигантские серии и Трисеты. Они представляют собой технически усложненные модификации “флашинга”. Но о них мы расскажем в другой раз.

Практическая магия бодибилдинга

Шестеро чемпионов Джо Уайдера раскрывают секреты своего успеха.

Дилетант, единожды бравший в руки штангу, с трудом, но ориентируется в терминах: “комплекс, сеты, повторения”. Культуристу со стажем по силам мудреные камлания над этими понятиями. Как правило, тренировочное колдовство этих ребят венчает внушительный по меркам обывателя мышечный корсет.

Истинный “профи” телостроительства в состоянии сделать корсет не просто впечатляющим, а сногсшибательным. При этом мускулатура бодибилдера-профессионала строится на тех же “китах”, что и для рядового физкультурника.

Читайте також:  Що таке чітинг?

Разница в том, что “профи” от природы растут несколько быстрее обычного, их мышцы обладают повышенной работоспособностью, а когда чемпионы берутся за “сушку” – слабонервным рекомендуется удалиться.

В чем кроится секрет их успеха, неужели исключительно в генетической предрасположенности? Быть может, в жестком уайдеровском принципе “предельных нагрузок” или психологическом настрое, вроде мысленно-мускульной концентрации “продолжительных сокращений”?! Не исключено, что тайна профессионалов хранится в “суперсетах” и “трисетах”, применении “пирамиды” или гигантских серий? Нельзя списывать со счетов и главный парадокс бодибилдинга – “инстинктивный тренинг”, процветающий вопреки канонам атлетизма. Возможно, ответ будет найден в принципе “пиковых концентраций” или “форсированных повторений”, придуманных “качками” с признаками мазохизма. Актуальны и другие технические категории азбуки Уайдеров. Джо окрестил ее “Тренировочными принципами”. Воспитанные им чемпионы предпочитают другое название – “Практическая магия бодибилдинга”.

ШОН РЭЙ: Ступенчатые сеты.

“Я вхожу в TOP-5 культуристов планеты на протяжении тринадцати лет и авторитетно заявляю: я бы не добился такого успеха без активного применения принципа “ступенчатых сетов”. Данный прием стимулирует все тело целиком: мышцы, нервную систему, и главное – мозг.

Как видим, “сбрасывания” оказывают комплексное воздействие на формирование мускулатуры. Применяя ступенчатые сеты, я учусь управлять не только телом, но и подчинять сознанию неминуемую тренировочную боль. Отведя болевой порог по возможности подальше за пределы сознания, я “закачиваю” мышцы по максимуму.

Поверьте, адекватно действенного способа нарастить массу не существует.

Допустим, я “работаю” разгибания ног: в последнем сете выполняю 10 повторений с весом 120 кг, затем спешно сбрасываю до 90 кило и пытаюсь одолеть еще 10 повторов, вновь снижаю вес, на сей раз до 70 и незамедлительно выжимаю из себя последние 10 мучительных движений.

Таким образом, выходит единый сет аж под 30 повторов! Преимущество этого “финта” в том, что его можно использовать практически для любой группы мышц и в каком угодно упражнении. Лично мне нравится применять “сбрасывания” в жимах лежа, подъемах на бицепс и, конечно, в приседаниях.

Именно в этих упражнениях наиболее явно чувствуется тотальное жжение разбухших мышечных волокон.

Тут есть один лишь минус – часто приходится тренироваться с напарником.

Например, выполняю жимы лежа: как только подход перешел в критическую фазу, я подаю знак товарищам, и те снимают пару блинов; так выполняю еще несколько повторений.

Иными словами, сохраняя технику, я не даю себе шанса “читинговать”. Упражнения с гантелями так же идеальный полигон для “сбрасываний”. Случалось, что я проходил вдоль всей стойки свободных весов!

Я решил раз и навсегда: независимо от моторики упражнения во главе угла всегда должен стоять принцип выполнения максимального числа повторов за наименьший период времени. Вот почему, накануне “Олимпии”, я, глядя в зеркало, говорю: “Время “поиграть” с весами, крошка!”

ТОМ ПРИНЦ: Форсированные повторения

“Мышцы не будут увеличиваться, пока вы не научите их, как вырасти из тех “штанишек”, что скроила Матушка-природа. Сделать это несложно: я, например, последний сет каждого упражнения иду “до отказа” на 5-7 повторов, затем прошу коллег помочь дожать парочку “сверх нормы”.

Применяя этот нехитрый “трюк”, я отправляю мышцы в иное измерение, где их ожидает не рядовой “пампинг”, а дьявольские сверхнагрузки.

Я убежден, что “форсаж” критически важен для каждого культуриста, ведь только в мире адреналинового экстрима происходит наибольший мышечный рост.

Проще говоря: нет практически никакой разницы между учебой тренингу и езде на велосипеде. Вспомните, как батюшка помогал вам совершать первые метры на любимом “Дружке” или “BMX” (кому что нравится).

Он подстраховывал вас, искусственно стабилизируя неуверенные потуги в езде, пока вы не развили координацию. В бодибилдинге тело по аналогии необходимо “ознакомить” со сверхнагрузками и соответствующим им балансом.

Форсированные повторения – средство, наглядно демонстрирующее, что сокрытые в вас таланты практически безграничны.

“Форсаж” применим повсеместно, за исключением, пожалуй, тренинга пресса и трапеций. Особенно он эффективен при работе со штангой.

Мультисуставные тренировочные приемы с использованием свободных весов, вроде жимов и приседаний, требуют наибольшей стабилизации тела.

Если вначале попытки не “читинговать” при форсированных повторениях будут выглядеть неуклюже, не стоит отчаиваться, в последствии они дадут повышенный КПД при работе на “массу”.

ГРЕГ ТИТУС: Принцип наполнения (“Флашинг”)

“Долгое время я тренировался согласно примитивной философии: “Вес ради веса”. Но видимые изменения в моей физиологии стали происходить лишь когда я переключился на уайдеровский “принцип наполнения”. Не скрою, это был коренной перелом в моей философии: наконец-таки я раскрыл секрет, как “забить” мышцу настолько, чтобы под финал сета она изнемогала от усталости.

Теперь я уверен на все 100%: “Флашинг” – первоочередной показатель качества тренировки.

Почему? Всем известно, что “кровь” – это пища мышц; чем сильнее раздуваются мышцы, чем туже они становятся, тем больший приток крови они получают.

Важно понимать, что сопутствующая процессу “накачки” усталость, определяется отнюдь не “умиранием” мышцы, а ее “пампингом” до границ, после которых боль становится невыносимой.

“Принцип наполнения” на прямую зависит от техники. Максимальный уровень кровонасыщения достигается только при работе с повышенным числом повторений, и более легкими, чем обычно, весами. Конечно, это не значит, что нужно избегать тяжелых подходов на максимум.

Силовые сеты великолепно укрепляют сухожилия и генерируют силу, необходимую нам в повседневной жизни. Правда, для “флашинга” синонимы “тяжелого” подпадают под идиоматические запреты. Количество повторений в подходе возрастает до пятнадцати.

При этом требуется не менее четырех подходов.

Принцип наполнения можно перекроить под любое упражнение, но я обнаружил, что наибольший эффект он дает при работе в тренажерах.

Так как в “машинах” можно забыть о “побочных” нагрузках, организм высвобождает дополнительный кровеносный поток, попадающий прямиком в рабочую область. Мой совет: поэкспериментируете в каких упражнениях вы способны добиться “пампинг”-революции.

Лично я уже не раз менял свое мнение на этот счет, внося в план все новые и новые упражнения для “флашинга”. Пока мне это не вредило!”

ЖАН-ПЬЕР ФУКС: Инстинктивный тренинг

“Глядя на меня, можно подумать, что я стал таким огромным благодаря бесчисленному количеству экстремально тяжелых сетов. Хотя я и считаюсь одним из сильнейших культуристов планеты, размеры и сила пришли ко мне отнюдь не поэтому, а благодаря принципу “инстинктивного тренинга”. Анализируя эффекты от опробованных мною стратегий тренинга и диет, я нашел свою “золотую середину”.

Инстинктивный тренинг- это, в первую очередь, ФУНКЦИЯ МЫСЛИ. Я “обдумываю” веса, необходимые для костедробительного прессинга той или иной мышечной области, вплоть до количества повторений и сетов.

Читайте також:  Чому необхідно часто їсти?

Интуиция служит своеобразным звеном между мыслью и мышцами. Но не стоит впадать в крайности: “имитировать” усталость после хорошей тренировки – это не то же самое, что посетить спортзал в реальности.

Важно научить мускулатуру и мозг играть в связке.

Мой личный интуитивный тренинг начинается с подъемом солнца. Например, сегодняшний день я посвящаю “накачке” рук; встав с кровати, первая мысль – о предстоящей тренировке.

По пути в зал я шаг за шагом обдумываю каждое упражнение на руки, заранее укоряя себя за то, что могу напортачить в последних подходах. К тому времени, как начинается тренировка, кровь, слово дрессированная, сама собой наполняет именно те участки тела, над которыми ведется работа.

Но на этом плюсы инстинктивного тренинга не кончаются. Благодаря мысленному планированию “пампинг” позволяет концентрировать внимание исключительно на сокращении мышц, вместо того, чтобы думать о технической стороне.

Мне так же не приходится дважды уделять внимание скользящим то и дело взад-вперед локтям во время разминочных подходов. Задумайтесь, стоит ли тратиться на “волшебные пилюли”, если можно просто помозговать?!”

КРИС КОРМЬЕ: Принцип приоритета

“Должен признаться, мой любимый тренировочный принцип – это “инстинктивный тренинг”. Перед каждым “качком” рано или поздно встает вопрос: на какую группу мышц направить наибольшие усилия в тренировках? Правильно ответить поможет принцип приоритета.

Тренировка ног в моей практике – идеальная тому иллюстрация. Было время, когда низ моего тела значительно отставал от верха. Я сломя голову принялся “убивать” отстающую область: поменял тренировочный распорядок, стал работать над ногами в “прайм-тайм” – в конце четырехдневного сплита, с самого утра после суточного отдыха.

Я тренировался “не щадя живота”: после “прогревочного круга” в виде разгибаний, делал “пирамиду” из приседаний в пять сетов: 15 повторов в первом и 10 – в последнем; строго следил за техникой и порой даже медитировал, словно школьник перед экзаменами.

Случалось, я не мог остановиться и проводил на одном дыхании следующий комплекс: четыре десятисетовых жимов ногами, четыре сета гакк-приседаний, три подхода выпадов, и столько же разгибаний.

По правде сказать, принцип приоритета сработал чересчур хорошо: рост ног был настолько быстрым, что я начал побаиваться, как бы гипертрофия не поменяла направление.

Пришлось срочно выбирать другие цели, и принцип вновь проявил себя замечательно. С тех пор для меня не существует проблемы, как сохранять физический баланс – это лишь вопрос приоритетов.

Правда, стоит сделать малейшую ошибку и жди “выпадение” из экстерьера отдельной мышечной группы. Хотя, кому-то это даже нравится…”

КЕВИН ЛЕВРОН: Принцип прогрессивной сверхнагрузки

“Я всегда любил экстремально тяжелый тренинг. Поверьте, если кто-нибудь из моих соперников рискнул повторить что-либо подобное, то его бы отпаивали бульончиком весь следующий сезон. Надо быть сумасшедшим, чтобы “убиваться” год к ряду, но если вас это не устраивает, то, скорее всего, вы ошиблись видом спорта – советую попробовать бамбинтон.

Принцип сверхнагрузки уходит далеко за границы обычного преодоления весов. Я имею ввиду 4-6 нещадных повтора в каждом упражнении. При этом вы, вероятно, меньше всего хотели бы травмироваться. Во избежание неприятностей советую в качестве профилактики применять принцип “пирамиды”.

Разминочный подход я, например, совершаю в 30 повторов, первый рабочий сет уже в 15, ну а когда дохожу до последнего (четвертого) наступает “взрыв”.

В этот момент я словно в “нирване”: тело машинально совершает столько повторений, насколько способно, мышцы под завязку наливаются кровью, создавая “уютную” (если это слово тут уместно) обстановку для “краш”-тренинга.

Давно хотел развеять некоторые тренировочные микромифы о том, что настоящее “мясо” можно нарастить классическими подходами в 8-10 повторений. Истинная суть работы на “массу” в том, чтобы стимулировать максимальное количество глубоколежащих мышечных волокон в кратчайший отрезок времени.

При таком раскладе мышцы попадают в затяжную невосприимчивую фазу, т.е. я просто-напросто перестаю что-либо чувствовать. Единственное, что заботит меня в такие моменты – это поскорей сбросить вес, постараться сохранить суставы на прежнем месте и не “отбросить коньки”.

Зато после сета, когда в глазах прыгают пасхальные зайчики, я уверен, что не сплоховал”.

Принцип «Флашинг»

Крис Кормье

28-03-13, 12:25

Принцип Флашинг по системе Джо Вейдера

«Флашинг» в переводе с английского означает «наполнение», «нагнетание», «приливание». Все эти слова отражают суть предлагаемого принципа, основ­ная цель которого — обеспечить силь­ный прилив крови, нагнетание ее в тренируемую мышцу или мышечную группу, наполнение кровеносных сосу­дов — и больших, и капиллярных.

Одно время среди бодибилдеров было распространено мнение, что мышца растет только тогда, когда к ней постоянно поддерживается приток свежей крови, богатой кислородом и питательными веществами. Хотя это не в полной мере верно, но с точки зре­ния качества восстановления это пред­положение отчасти справедливо.

Поль­зуясь этим исходным предположени­ем, бодибилдеры инстинктивно стремились построить занятие так, чтобы тренируемая мышца в конце проработ­ки оказалась максимально «прокачан­ной» — упругой, венозной и тугой.

Как этого добиться? Если вы делаете 5—6 серий упражнения на мышцу с доста­точно умеренным весом, вы заметите, что ощущение усталости наступает раньше, чем мышца успевает напол­ниться кровью, и вы почувствуете при­ятную наполненность всех ваших воло­кон и сосудов. Попробуйте сделать по-другому.

Выполнив всего 2—3 серии конкретного упражнения, переходите к другому упражнению на эту мышеч­ную группу, но такому, которое бы прорабатывало ее под другим углом, либо с другим снарядом, либо на дру­гом типе оборудования.

Еще 2—3 се­рии, и вам надо перейти к третьему упражнению, тоже поменяв его угол атаки и тип; за счет такой смены сна­рядов и направлений воздействия на мышцу приток крови в нее не умень­шается, а утомление наступает зна­чительно позднее.

Тем самым в мышце поддерживается постоянный приток свежей крови, а также обеспечивается отток продуктов распада, появляющих­ся в результате напряженной мышеч­ной работы. Вы протренировываете мышцы гораздо интенсивнее и разно­стороннее и даете им возможность лучше восстанавливаться. Это старый способ флашинга.

Более современный способ — выполнить одно упражнение в одном подходе, через 45—60 се­кунд — другое, и через 45—60 се­кунд — третье упражнение, все на одну и ту же мышечную группу, как разъ­яснялось ранее. Некоторые могут ска­зать, что это уже похоже на трисет, и будут правы: трисеты выросли из фла­шинга  как  более  высокая  ступень   на лестнице интенсивности ваших трени­ровок. После окончания комбинации из трех упражнений вы отдыхаете 60— 90 секунд и начинаете всю серию за­ново, прогнав ее трижды или четыреж­ды, в зависимости от уровня вашей опытности.

Вы в результате флашинга испытаете новое чувство чрезвычайной пере­полненности ваших мышц, к сожале­нию, это не означает, что эта напол­ненность и раздутость будут сохра­няться.

Это явление временное, и уве­личение объема мышц происходит главным образом за счет раскрытия резервных капилляров и увеличения просвета имеющихся кровеносных со­судов. Но это явление тоже положи­тельное.

Его можно обратить в свою пользу, когда вы готовитесь к сорев­нованиям, и вам нужно увеличить рель­ефность и венозность вашей муску­латуры. Здесь флашинг — идеальный принцип тренинга. Вместе с тем его могут использовать лишь опытные ат­леты в предсоревновательных неделях подготовки.

Некоторые отмечают, что при ис­пользовании флашинга у них наблю­дался временный прирост объемов мышц, который затем приостановился, а в иных случаях и пошел вспять. Это бывает, и не потому, что этот принцип непригоден, а потому, что каждый из вас по-разному реагирует на те или иные принципы тренинга, и вам нужно постоянно экспериментировать, чтобы найти что-то  свое.

В этом и заключается суть боди­билдинга — в постоянном поиске воз­можностей совершенствования сложе­ния за счет совершенствования мето­дики.

Андрей Шиов, тренер

Читайте також:  Особливості тренування в умовах жаркого літа

Принцип "отдых – пауза". Давайте задумаемся над вот каким вопросом: "Как сделать дюжину повторений какого-то упражнения с максимально возможным весом?"

Ответ,
как многие из Вас уже, наверное, догадались,
очевиден: примените прием “отдых –
пауза”.

Если выбранное Вами отягощение
настолько огромное, что Вы способны
технически грамотно сделать
только 2-3
повторения
,
тогда, после их выполнения, отдохните
30-40 секунд и выполните еще 2-3 раза.

Далее
отдохните минуту и сделайте еще пару
повторений. Затем, отдохнув уже полторы
минуты, дожмите оставшиеся 1-2 финальных
повторения.

В итоге
у нас получился
один
продолжительный подход

из 8-10 повторений
с короткими паузами внутри него, зато
с весом, приближенным к максимально
возможному.

Стоит запомнить несколько ключевых моментов, связанных с этой методикой:

  1. Перед выполнением комплекса следует хорошенько разогреться. Игнорирование разминкиможет привести к очень нежелательным плачевным последствиям.

  2. Наиболее подходящие к данному принципу считаются именно базовые упражнения. Используйте этот прием в жимах штанги сидя и лежа, тягах ее в наклоне, становой-мертвой тяге. Можно даже задействовать при подъемах гантелей или штанги на бицепс стоя.

  3. Не вздумайте применять это принцип на каждой тренировке! Данным приемом можно пользоваться максимум единождыза весь недельный или двухнедельный цикл.

    Как правило, один из недельных тренингов ведущие бодибилдеры стараются сделать по-максимуму тяжелым для какой-то определенной мышечной группы.

    Исключительно этот день и необходимо использовать для применения принципа “отдых – пауза”, но только не чаще!

Этот
тренировочный принцип требует от атлета
предельной
концентрации
в
момент выполнения упражнения. Поднимая
снаряд максимального для Вас веса, Вы,
как канатоходец, балансируете
на тоненькой грани
возможного
и невозможного.

Гигантскую роль здесь
играет Ваша психика и эмоциональное
состояние.

Если Вы – новичок и еще не
выработали в себе умение мобилизоваться
полностью перед выполнением запредельно
рекордного упражнения, методика “отдых
– пауза” может превратиться для Вас
в пустой звон и бесполезную трату
времени.

И
последнее: данный тренировочный принцип
считается основополагающим приемом в
атлетизме и бодибилдинге, направленным
на построение, главным образом, силы,
а уже на второстепенном плане –мышечного
объема
.

“Принцип отдых пауза”, при грамотном
его применении, считается исключительно
результативным, однако он
несет
в
себе и опасность.
Также, как и техника в руках дикаря, этот
инструмент в руках дилетанта может
принести немало бед.

Его вообще не стоит
применять на начальном тренировочном
этапе, так как ни сердечно-сосудистая,
ни опорно-двигательная системы начинающего
атлета еще не адаптированы к однократным,
единовременным предельным и субпредельным
нагрузкам.

Стремления форсировать
тренинг за счет данного приема, неотвратимо
приведут новичка к травмам. Будьте
предельно осторожны и берегите себя!

Флашинг.
Один
из главных тренировочных принципов
теперешний идол бодибилдинга Джо Вейдер
разработал практически в самом начале
своей звездной карьеры. Этот технический
прием

в его атлетической системе носит
название: “флашинг”.

Главная суть этой методики заключается
в применении для тренинга конкретно
выбранной мышцы не одного упражнения,
как это было принято ранее во времена
монополии тяжелой атлетики, а сразу
нескольких последовательно идущих
упражнений
.

Ключевым моментом этого технического
приема является тот факт, что его
правильное применение обеспечивает
целевые мышечные группы максимально
возможным кровенаполнением
.

Выполняя
упражнения согласно данного принципа,
Вы реально ощутите мощный приток
крови

к Вашей работающей мускулатуре,
почувствуете, как Ваши мышцы наливаются
кровью, наполняются, и как будто
увеличиваются в объеме прямо на глазах.
При этом появляется еще и мощное ощущение
тепла.
Ваши мышцы будут как будто гореть
огнем
.
Отсюда и название принципа: “флашинг”.
“Flash” по-английски дословно
переводится, как “вспышка”, “взрыв”,
“огонь”.

Объясним
суть этого принципа на простом примере:
Давайте прокачаем наш бицепс используя
“Флашинг”. Как это правильно сделать?

  1. Сперва делаем три подхода по 12 раз в упражнении “Сгибание рук на лавке Скотта”;

  2. Далее переходим к другому упражнению, также ориентированному на развитие двухглавой мышцы плеча, но отличному от первого. Выполним три подхода в упражнении “Подъем на бицепс стоя со штангой”. Во время выполнения этого упражнения наши сгибатели плеча будут значительно обогащены кровью, благодаря целенаправленному воздействию от первого упражнения.

  3. Закончив второе, приступаем к третьему упражнению. Добавим к нашему комплексу “Подтягивание к подбородку в висе на перекладине с использованием узкого хвата снизу”. Таким образом, мы опять же задействуем в работу наши бицепсы, через которые на данной стадии цикла (после двух выполненных упражнений), идет уже значительно усиленный поток крови.

Принцип
пирамиды
.
это тренировочная схема или план
выполнения некоего упражнения в
нескольких подходах с постоянно
меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом
повторений в каждом подходе всего цикла.

Принцип “Пиковое
сокращение мышц”.
Рассмотрим
еще один знаменитый Вейдеровский
принцип,
называющийся “максимальное
напряжение” или
“пиковое
сокращение мышц”.
Данный прием является методикой, применяя
которую Вы удерживаете наивысший уровень
напряжения задействованной мускулатуры,
в то время, когда она пребывает в состоянии
полного сокращения.

К примеру, когда Вы
делаете сгибание рук с гантелями стоя,
то, как правило, в верхней части траектории
движения Вы теряете чувство сопротивления,
“выключая” руки со снарядом. Чтобы
скомпенсировать эту потерю и добиться
воздействия сопротивления на максимально
сокращенную мышцу, в финальной стадии
упражнения делайте
наклон вперед.

При таком приеме Ваши руки никогда “не
выключатся”, и будут всегда в работе.

Форсированные повторения.
В
этой статье мы рассмотрим наиболее
сложную для понимания
технику тренинга высокой интенсивности,
применяемую в бодибилдинге и пауэрлифтинге,
и сочетающую в себе все преимущества
принципа негативных повторений и
методики дроп-сетов.

Называется этот
прием – “Форсированные
повторения”
(в английском варианте: “forced reps”).
В отличие от техники “негативов”,
при выполнении форсированных повторений
помощь спарринг-партнера в фазе пиковой
концентрации должна
быть сведена к минимуму.

Задействовать ее вообще можно только
в том случае, ежели Вы уже не в состоянии
сами технически правильно выполнить
очередной повтор с подобранным рабочим
весом.

По факту, страхующий Вас партнер,
в случае Ваших затруднений, своими
действиями как бы уменьшает вес снаряда,
тем самым дает Вам возможность продлить
подход.

Сплит бодибилдинг –
раздельная тренировка каждой мышечной
группы.
Сплит
программа
в тренировочном процессе дает возможность
четко
регулировать нагрузку
на определенные группы мышц. При этом
необходимо учитывать последовательность
упражнений. Так, после бицепса лучше
всего поддается тренировке трицепс,
после проработки грудных следует
нагружать мышцы спины.

Сплит
программа во всех вариантах её планирования
требует применения творческого,
индивидуального
подхода
,
учитывающего особенности конституции,
реакцию мышц на нагрузку, время
восстановления и прочие решающие
немаловажные факторы и показатели
атлета.

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*